Back and Spinal Fitness v PUSH ako Rx vedie pole s laserovým zameraním na podporu našich mládežníckych športových programov. The PUSH-as-Rx System je športovo špecifický atletický program navrhnutý silovo-agility trénerom a fyziológom s kombinovanými 40-ročnými skúsenosťami s prácou s extrémnymi športovcami.
Program je multidisciplinárnym štúdiom reaktívnej agility, mechaniky tela a extrémnej dynamiky pohybu v jeho jadre. Jasný kvantitatívny obraz dynamiky tela sa objavuje prostredníctvom nepretržitého a podrobného hodnotenia športovcov v pohybe a pod priamo kontrolovaným stresovým zaťažením.
Nášmu tímu je prezentované vystavenie sa biomechanickým zraniteľnostiam. Okamžite upravujeme naše metódy pre našich športovcov, aby sme optimalizovali výkon. Tento vysoko prispôsobivý systém s neustálymi dynamickými úpravami pomohol mnohým našim atlétom vrátiť sa rýchlejšie, silnejší a pripravený po zranení a zároveň bezpečne minimalizovať časy zotavenia.
Výsledky ukazujú zreteľne zlepšenú obratnosť, rýchlosť, skrátený reakčný čas s výrazne zlepšenou mechanikou posturálneho krútiaceho momentu. PUSH-as-Rx ponúka špecializované vylepšenia extrémneho výkonu našim športovcom bez ohľadu na vek.
Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť stabilitu tela, môže použitie cvičenia správnej veľkosti alebo stabilizačnej lopty pomôcť zlepšiť tréning a dosiahnuť ciele?
Stabilizačná lopta na cvičenie
Cvičebná lopta, stabilizačná lopta alebo švajčiarska lopta je súčasťou fitness zariadenia, ktoré sa používa v telocvičniach, štúdiách pilatesu a jogy a na hodinách HIIT. (Americká rada pre cvičenie. 2014) Je nafúknutý vzduchom, aby doplnil cvičenie s vlastnou hmotnosťou alebo zlepšil držanie tela a rovnováhu. Dá sa použiť aj ako stolička. Pridávajú základnú výzvu stability takmer každému cvičeniu (Americká rada pre cvičenie, ND) Získanie vhodnej veľkosti a pevnosti cvičebnej lopty pre vaše telo a účel zaistí optimálny tréning.
Veľkosť
Veľkosť cvičebnej lopty by mala byť úmerná individuálnej výške.
Jednotlivci by mali byť schopní sedieť na lopte s nohami v 90-stupňovom uhle alebo o niečo viac, ale nie menej.
Stehná by mali byť rovnobežné so zemou alebo sklonené mierne nadol.
S chodidlami rovnými na podlahe a vystretou chrbticou, nenakláňajúc sa dopredu, dozadu ani do strán, by kolená mali byť rovnomerné alebo o niečo nižšie ako boky.
Dôležité je aj získanie správnej lopty na cvičenie. Jedinci, ktorí sú ťažkí na svoju výšku, môžu potrebovať väčšiu loptu, aby udržali kolená a nohy v správnom uhle. Pred kúpou sa odporúča skontrolovať hmotnosť lopty, jej životnosť a vysokú odolnosť proti roztrhnutiu.
inflácie
Jednotlivci chcú na cvičenie trochu dať na povrchu lopty. Keď sedíte na cvičebnej stabilizačnej lopte, telesná hmotnosť by mala vytvoriť malé sedadlo a poskytnúť väčšiu stabilitu. Ešte dôležitejšie je, že umožňuje rovnomerné sedenie na lopte, čo je nevyhnutné pre cvičenie so správnym vyrovnaním chrbtice. (Rafael F. Escamilla a kol., 2016) Nafukovanie je vecou preferencií, ale čím viac je lopta nafúknutá, tým ťažšie bude udržať telo v rovnováhe, či už v sede alebo v iných polohách. Pri nebezpečenstve prasknutia sa odporúča loptu neprefukovať. Lopta môže občas vyžadovať opätovné nafúknutie, preto sa mnohé predávajú s malým čerpadlom na tento účel.
Cvičenia a strečingy
Cvičebné lopty sú vysoko všestranné, lacné a ľahko použiteľné cvičebné nástroje. Sú prospešné pre zlepšenie pevnosti a stability jadra. Spôsoby, ktoré sa majú použiť, zahŕňajú:
Na klinike chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov sa zameriavame na to, čo pre vás funguje, a snažíme sa vytvárať kondíciu a zlepšovať telo prostredníctvom výskumných metód a programov celkového wellness. Tieto prirodzené programy využívajú schopnosť tela dosiahnuť ciele zlepšenia a športovci sa môžu pripraviť na to, aby vynikli vo svojom športe prostredníctvom správnej kondície a výživy. Naši poskytovatelia využívajú integrovaný prístup na vytváranie personalizovaných programov, často vrátane princípov funkčnej medicíny, akupunktúry, elektroakupunktúry a športovej medicíny.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivácia svalov medzi cvikmi na ľahu, na bruchu a na boku s a bez švajčiarskej lopty. Športové zdravie, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Môže zlepšenie vzorcov dýchania pomôcť zlepšiť kondíciu a optimalizovať celkové zdravie jednotlivcov, ktorí chodia za cvičením?
Zlepšite dýchanie a chôdzu
Cvičenie je moment, v ktorom sa dýchanie môže zrýchliť a namáhať, ak sa nerobí správne. Pri cvičení existuje správny spôsob dýchania, najmä pri chôdzi alebo rýchlej chôdzi. Nesprávne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu a vyčerpanie. Ovládanie toku dychu zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie a môže tiež zosilniť metabolizmus, náladu a hladinu energie. (Hsiu-Chin Teng a kol., 2018) Známe ako bránicové dýchanie, používa sa u pacientov so zníženou kapacitou pľúc, ako sú jedinci s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc/CHOCHP. Cvičenie zlepšuje kapacitu pľúc a je odporúčaným spôsobom, ako pomôcť zmierniť stres.
Fyziológia
Počas cvičenia premieňa vdychovaný kyslík spotrebované kalórie na energiu, ktorá poháňa telo. Tento proces sa nazýva metabolizmus.
Keď zásoba kyslíka prevyšuje kyslíkovú potrebu tela, telo je v an aeróbny stav. To znamená, že je dostatok kyslíka na poháňanie fyzickej aktivity/cvičenia, pretože je potrebné spáliť kalórie.
Ak zásoba kyslíka nedosahuje kyslíkové potreby tela, telo upadne do an anaeróbny stav.
Bez kyslíka sa telo premení na uložené palivo vo svaloch, známe ako glykogén.
To poskytuje silný výbuch energie, ale palivo sa rýchlo minie a čoskoro nasleduje únava a vyčerpanie.
Zvýšenie prietoku vzduchu do a von z pľúc môže zabrániť skorému vyčerpaniu a pomôcť telu efektívnejšie spaľovať kalórie. (Vaše pľúca a cvičenie. Dýchajte 2016)
Zlepšené dýchacie výhody
Optimálne dýchanie začína už v detstve. Keď dieťa dýcha, jeho bruško stúpa a klesá. To uľahčuje dýchanie tlačením a ťahaním bránice – svalu, ktorý oddeľuje pľúca a brušnú dutinu. Keď sa dieťa nadýchne, bruško sa natiahne, bránicu stiahne nadol a umožní pľúcam naplniť sa vzduchom. Keď dieťa vydýchne, bruško sa vtiahne, čím sa bránica stlačí nahor a vzduch sa vytlačí von. Ako telo starne a kapacita pľúc sa zvyšuje, jednotlivci prechádzajú z dýchania bruškom na dýchanie hrudníkom. Hrudné dýchanie zahŕňa svaly hrudnej steny s malým využitím bránice. Hrudné dýchanie zvyčajne poskytuje dostatok vzduchu na každodennú činnosť, ale nenapĺňa pľúca.
To je dôvod, prečo sa jednotlivci uchyľujú k dýchaniu ústami alebo lapaniu po dychu, keď je prísun kyslíka obmedzený. Dokonca aj tí, ktorí sú v slušnej fyzickej kondícii, môžu neúmyselne podkopávať úsilie tým, že si nasávajú žalúdok, aby vyzerali chudšie, čím sa pripravujú o úplné nádychy a výdychy. Aby to prekonali, jednotlivci potrebujú precvičiť svoje telo, aby pri chôdzi aktivovali brušné svaly. Brušné alebo bránicové dýchanie môže predĺžiť trvanie cvičenia a zároveň posilniť svaly jadra. (Nelson, Nicole 2012) Zvýšením stability jadra môžu jednotlivci lepšie podporovať chrbticu a udržiavať si zdravie držanie pri chôdzi. Tým sa stabilizujú boky, kolená, horná časť chrbta a ramená, vďaka čomu je telo menej náchylné na záťaž, nestabilitu a únavu z nezdravého držania tela. (Tomáš K. Tong a kol., 2014)
Správne dýchanie
Nádych vytiahne brucho, stiahne bránicu a nafúkne pľúca. Zároveň rozširuje hrudný kôš a predlžuje spodnú časť chrbtice. To tlačí ramená a kľúčnu kosť dozadu a ďalej otvára hrudník. Pri výdychu je to naopak.
chôdza
Začnite s nádychom a výdychom nosom, pričom sa uistite, že trvanie nádychu zodpovedá trvaniu výdychu. Pri naberaní tempa sa jednotlivci môžu uchýliť k dýchaniu ústami, pričom si zachovávajú rovnaký rytmus nádychu/výdychu. V žiadnom prípade by sa nemalo zadržiavať dýchanie. Učenie sa bránicového dýchania si vyžaduje čas, ale východiskom môžu byť nasledujúce kroky:
Nadýchnite sa úplným nafúknutím brucha do piatich.
Nechajte pľúca naplniť sa, pričom ramená stiahnite dozadu.
Vydýchnite potiahnutím pupka smerom k chrbtici do piatich.
Pomocou bránice vytlačte vzduch z pľúc a udržujte chrbticu vzpriamenú.
Opakovať.
Ak jednotlivci nedokážu udržať počet päť, môžu počítanie skrátiť alebo spomaliť tempo chôdze. Jednotlivci v dobrej kondícii môžu rozšíriť počet. Spočiatku bránicové dýchanie nemusí prísť prirodzene, ale s praxou sa stane automatické. Zastavte sa a položte ruky nad hlavu, ak máte dýchavičnosť pri chôdzi. Zhlboka a rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite, kým sa dýchanie nevráti do normálu.
Odblokovanie wellness
Referencie
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Chôdza s kontrolovaným dýchaním zlepšuje toleranciu cvičenia, úzkosť a kvalitu života u pacientov so srdcovým zlyhaním: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Európsky časopis kardiovaskulárneho ošetrovateľstva, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Výskyt únavy jadra svalov pri vysokointenzívnom bežeckom cvičení a jeho obmedzenie na výkon: úloha dýchacej práce. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatické dýchanie: Základ stability jadra. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, október 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Môže účasť na obľúbenom športe niekoľko dní v týždni pomôcť jednotlivcom, ktorí sa snažia získať kondíciu alebo si udržať určitú úroveň zdravia?
Šport pre fitness
Tráviť hodiny v posilňovni môže byť niekedy fuška, najmä pre jednotlivcov, ktorí uprednostňujú súťažné alebo rekreačné športy pred tradičným kardiovaskulárnym a odporovým tréningom. Rôzne športové aktivity si vyžadujú len čas, energiu, dostatočné oblečenie a chuť hrať. Tu je niekoľko športov pre fitness, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Cyklistika a horská cyklistika
Cyklistika je jedným z najlepších športov pre kondíciu. Či už na cestách alebo chodníkoch, rýchlo alebo pomaly, je to fantastický aeróbny tréning a prospieva svalom nôh, konkrétne štvorkolkám, zadkom a hamstringom. Výskum ukázal, že najmä u ľudí s cukrovkou môže bicyklovanie znížiť riziko predčasnej úmrtnosti. (Mathias Ried-Larsen a kol., 2021)
Existujú vhodné bicykle pre všetky vekové kategórie a fázy.
Začiatočníci začínajú s dláždenými chodníkmi.
Stredne pokročilí až pokročilí sa môžu venovať cestnej cyklistike a horskej cyklistike.
Preteky na cestných alebo horských bicykloch pre jednotlivcov, ktorí chcú súťažiť.
Športové rakety
Raketoví športovci sa pohybujú od všetkých vekových kategórií a úrovní kondície, od základnej úrovne až po vysoko konkurenčnú a všetci poskytujú intenzívne tréningy.
Raketové športy sa zameriavajú na svaly na chrbte, ramenách, rukách, hrudníku, štvorkolkách, zadku, hamstringoch a jadre.
Ukázalo sa tiež, že raketové športy znižujú riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. (Pekka Oja a kol., 2017)
Skombinujte to s vytrvalosťou, rýchlosťou, rovnováhou a obratnosťou potrebnými na súťaženie a jednotlivci rýchlo uvidia, ako môžu tieto dva športy poskytnúť fenomenálny tréning a zároveň spáliť veľa kalórií.
golf
Aby bol golf fitness športom, jednotlivci musia prejsť všetky jamky a pritom nosiť palice alebo ich tlačiť.
Potrebný je podporný pár topánok.
Chôdza na kurze môže mať viacero zdravotných výhod, vrátane kardiovaskulárneho a respiračného zdravia. (AD Murray a kol., 2017)
Golf je šport, do ktorého sa môžu zapojiť jednotlivci v ktorejkoľvek životnej fáze.
Vodné športy
Paddleboarding, veslovanie, jazda na kajaku a kanoistika môžu poskytnúť fitness riešenie pre jednotlivcov, ktorí majú radi vonku. Tieto športy zvyšujú srdcovú frekvenciu, zlepšujú svalovú vytrvalosť a silu a spaľujú vážne kalórie. (Thomas Ian Gee a kol., 2016)
plávanie
Činnosti, ktoré si vyžadujú, aby svaly hornej a dolnej časti tela spolupracovali, sú vysoko v športe pre kondíciu. Plávanie je dokonalým celotelovým tréningom pre každého, kto hľadá intenzívnu a súťažnú odvetu, ktorá si vyžaduje silu a vytrvalosť.
Plávanie môže byť celoročným športom s rôznymi úrovňami súťaží.
Triatlonový tréning
Triatlonový tréning je pre celoživotných športovcov, ktorí chcú zlepšiť vytrvalosť a silu a cvičiť začiatočníkov, ktorí potrebujú cieľ; je to najlepší šport pre kondíciu.
Beh, bicyklovanie a spoločné plávanie sú výzvou pre každý sval a výrazne zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu kondíciu. (Naroa Etxebarria a kol., 2019)
Je tu niečo pre každú úroveň zdatnosti, od súťaží v krátkom šprinte až po úplné podujatia Ironmana.
Basketbal a volejbal
Basketbal a volejbal ponúkajú fyzické výhody tvrdého tréningu. Tieto športy vyžadujú šprint, otáčanie a skákanie, ktoré zapája kardiovaskulárny systém a posilňuje každý sval. Pri hraní volejbalu v piesku svaly pracujú tvrdšie.
Oba športy sú vhodné pre väčšinu úrovní kondície.
Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa základné zručnosti a prejsť cvičením predtým, ako prejdú na hry alebo zápasy.
Oba športy vyžadujú neustály pohyb, čím sa zvyšuje riziko vzniku zranenia, preto je dôležité naučiť sa základy.
Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím nového cvičenia alebo pridaním novej aktivity do cvičebného režimu.
Zranenia bedrových športov
Referencie
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociácia cyklistiky so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby medzi osobami s cukrovkou: Štúdia EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition). JAMA vnútorné lekárstvo, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asociácie špecifických typov športov a cvičenia so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby: kohortová štúdia 80 306 dospelých Britov. British Journal of Sports Medicine, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Vzťahy medzi golfom a zdravím: prehľad rozsahu. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Skúmanie vplyvov typických praktík silového tréningu vo veslovaní na rozvoj sily a výkonu a výkon vo veslovaní na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC a Suarez -Almazor, ME (2020). Dôkaz, že plávanie môže chrániť pred osteoartrózou kolena: Údaje z iniciatívy pre osteoartritídu. PM & R: časopis o úrazoch, funkciách a rehabilitácii, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tréningová a súťažná pripravenosť v triatlone. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Môže sústredenie sa na budovanie základov chôdze a následné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov pre jednotlivcov, ktorí trénujú na maratóny a/alebo podujatia na dlhé vzdialenosti, pomôcť pripraviť telo na celkovú pripravenosť?
Výcvik chôdze na dlhé vzdialenosti
Tréning pomáha jednotlivcom cítiť sa pohodlne a bezpečne pri chôdzi na dlhé vzdialenosti a podujatiach.
Tréning by mal byť zameraný na budovanie tempa chôdze a postupné zvyšovanie kilometrov.
Jednotlivci potrebujú vytrvalosť, nie rýchlosť, a chcú si vybudovať duševnú výdrž na chôdzu na hodiny rovnomerným tempom.
Na zníženie rizika zranení pri tréningu sa odporúča zvýšiť celkový počet najazdených kilometrov za týždeň/vzdialenosť najdlhšej chôdze za týždeň maximálne na 10 %.
Jednotlivci by tiež mali trénovať, aby nosili výstroj počas prechádzok na dlhé vzdialenosti.
Školenie môže trvať niekoľko mesiacov.
Byť metodický dáva telu čas na opravu a budovanie nových svalov, zásob krvi a vytrvalosti.
Príklad tréningových plánov
Odporúča sa dodržiavať maratónsky tréningový plán na budovanie kilometrov a určenie správnej hydratácie, výživy a vybavenia na viacdňové prechádzky a túry. Jednotlivci však musia do svojich tréningov začleniť dlhé dni po sebe, aby posúdili akékoľvek problémy alebo problémy vyplývajúce z chôdze na dlhé vzdialenosti v dňoch po sebe.
Príklad tréningových plánov chôdze
Viacdňový tréningový plán prechádzok/trekov
13 míľ za deň/21 kilometrov
Použite tento plán na maratóny alebo iné viacdňové prechádzky s kopcami a prírodnými povrchmi vyžadujúcimi batoh.
Tréning chôdze na maratón
26.2 míľ/42 kilometrov
Tým sa telo pripraví na to, aby prešlo dlhšie vzdialenosti.
Pri tréningu na vzdialenosti 31 až 100 míľ/50 až 161 kilometrov by najdlhšia vzdialenosť na tréning nemala presiahnuť 20 až 25 míľ,
Tie by sa mali vykonať aspoň dvakrát dva mesiace pred maratónom alebo podujatím.
Mesiac pred podujatím znížte na vzdialenosť 12.4 míle/20 kilometrov.
Výbava
Všetko oblečenie, obuv, opaľovací krém, ruksaky atď. musia byť testované počas dlhších tréningových dní pred podujatím.
Vzhľadom na klímu a terén naplánujte, čo bude potrebné a odstránené.
Vyskúšajte veci, pretože jednotlivci nechcú byť na akcii prekvapení niečím neznámym. Od hlavy po päty otestujte výstroj vrátane:
Topánky/čižmy, ponožky, spodná bielizeň, podprsenka, košeľa, nohavice, klobúk, bunda a výstroj do dažďa.
Vyberte si topánky alebo vychádzkové čižmy a noste ich počas dlhých tréningových dní, aby ste si ich obuli a zabezpečili ich výkon.
Batohy by sa mali testovať počas dlhších tréningových dní, aby ste sa uistili, že sa dajú pohodlne prenášať na veľké vzdialenosti a majú potrebnú kapacitu.
Vyberte si savé látky, ktoré umožnia pokožke dýchať a chladiť, najmä pod vrstvami. (Justin De Sousa a kol., 2014)
Jednotlivci budú chcieť nosiť výstroj podobný maratónskym chodcom, ak bude chôdza väčšinou po chodníku alebo asfalte.
Jednotlivci si môžu upraviť svoje vybavenie, ak je trasa mimo cesty alebo počas rôznych ročných období. Zistite, čo mali na sebe ostatní chodci na dlhé vzdialenosti na rovnakej trase alebo podujatí.
Jednotlivci sa môžu spojiť s ostatnými chodcami prostredníctvom sociálnych médií alebo nájsť odpovede na často kladené otázky na webovej stránke podujatia alebo destinácie.
Jednotlivci môžu riaditeľa podujatia kontaktovať aj prostredníctvom webovej stránky alebo sociálnych médií.
Výživa
Správna športová výživa pripraví telo na vytrvalostnú aktivitu.
Jednotlivcom sa napríklad odporúča dodržiavať diétu obsahujúcu 70 % sacharidov, 20 % bielkovín a 10 % tuku.
Vyhnite sa diétam s vysokým obsahom bielkovín, pretože môžu spôsobiť problémy s hydratáciou a zaťažiť obličky pri vytrvalostnej chôdzi. (Marta Cuenca-Sánchez a kol., 2015)
Trénujte s vodou, športovými nápojmi, jedlom a občerstvením so sebou na podujatie a počas podujatia sa od nich neodchyľujte.
Voda je potrebná na 20 kilometrov a pod podujatiami, ale športový nápoj nahrádzajúci elektrolyt môže byť lepší na dlhšie prechádzky.
Zriedenie alebo vynechanie nejakého cukru môže byť pre žalúdok jednoduchšie.
Majte občerstvenie vopred zabalené a označené podľa času, kedy sa má zjesť.
Jednotlivci potrebujú jesť tuky a bielkoviny na ultramaratónske vzdialenosti – to môže pochádzať z trailovej zmesi, sendvičov s arašidovým maslom a čokoládových tyčiniek s orechmi.
Sacharidy môžu poskytnúť športové gély alebo energetické tyčinky.
Odporúča sa vyhnúť sa výrobkom vyrobeným na krátke vzdialenosti a silovým športom, pretože môžu spôsobiť tráviace problémy pri chôdzi na dlhšie vzdialenosti.
Plánovanie prechádzky
Plánovanie začína stanovením cieľov. K úvahám patrí:
Ročné obdobie
vzdialenosť
Doprava na podujatie
Požiadavky na tempo udalosti
Nadmorská výška a profil kopca
Podnebie
Jednotlivcom sa odporúča:
Pripravte sa prieskumom trás a chodníkov.
Preštudujte si mapy kurzov, aby ste vedeli, aké služby sa na ceste poskytujú a čo si jednotlivci musia priniesť.
Prejdite dlhú vzdialenosť bez sprievodnej akcie.
Kontaktujte jednotlivcov, ktorí kurz absolvovali.
Poznajte terén a oblasti plného slnka, kopcov, chodníkov, prírodných chodníkov a tieňa.
Ak je to možné, choďte na kurz, aby ste sa s ním oboznámili.
Jednotlivci môžu nájsť aplikácie navrhnuté pre ich trasu.
Prestávky a oddych
Pravidelné prestávky by mali byť krátke – používanie kúpeľne, jedenie občerstvenia, rehydratácia, viazanie topánok alebo obväzovanie pľuzgierov.
Telo môže počas prestávok rýchlo stuhnúť a po dlhšej prestávke môže trvať niekoľko minút, kým sa vráti do tempa.
Odporúčania by mohli byť namiesto toho urobiť si prestávku, čo znamená pokračovať v chôdzi, ale veľmi pomalým tempom.
Starostlivosť o nohy
Jednotlivci počas dlhých tréningových dní nájdu to, čo im vyhovuje, pokiaľ ide o topánky, čižmy, ponožky atď., aby sa predišlo pľuzgierom a zraneniam. Odporúča sa vyskúšať rôzne stratégie, medzi ktoré patria:
Športová páska
Pľuzgierové vložky
spreje
Mazivá
Knotové a/alebo dvojvrstvové ponožky
Moleskin
Zastavte sa pri prvom náznaku podráždenia počas chôdze a ošetrite nohu páskou, pľuzgierovými obväzmi alebo akoukoľvek metódou, ktorá funguje najlepšie.
Telo bolo stavané na chôdzu. Plánovanie a výcvik správne pred dlhou alebo viacdennou prechádzkou zabezpečí bezpečný a príjemný maratón.
Pohybujte sa lepšie, žite lepšie
Referencie
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Účinky látkovej košele odvádzajúcej vlhkosť na fyziologické a percepčné reakcie počas akútneho cvičenia v horúčave. Aplikovaná ergonómia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverzie okolo príjmu stravy s vysokým obsahom bielkovín: sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pre jedincov, ktorí začínajú zdvíhať závažia, sú motorické jednotky dôležité pre pohyb svalov. Môže budovanie viacerých motorických jednotiek pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní svalovej hmoty?
Motorové jednotky
Motorické jednotky ovládajú kostrové svaly a sú silou každého pohybu tela. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To zahŕňa dobrovoľné pohyby, ako je zdvíhanie závažia, a mimovoľné pohyby, ako je dýchanie. Pri zdvíhaní predmetov a závaží sa telo prispôsobuje potrebám motorickej jednotky, čo znamená, že jednotlivci musia neustále zvyšovať váhu, aby napredovali.
Zdvíhanie závaží pravidelne trénuje telo, aby generovalo viac motorických jednotiek a sily.
Všeobecné pokyny odporúčajú zdvíhať závažia pre všetky svalové skupiny dva až tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe.
Konzistencia pomáha udržiavať svalovú hmotu.
Pravidelná progresia zvyšuje riziko plató.
Čo oni sú
Cvičenie zvyšuje svalovú silu tela, zatiaľ čo sedavosť a nečinnosť ich oslabujú. Motorická jednotka je jedna nervová bunka/neurón, ktorá zásobuje nervy na inerváciu skupiny kostrových svalov. Neurón prijíma signály z mozgu, ktoré stimulujú všetky svalové vlákna v danej motorickej jednotke, aby generovali pohyb.
Svaly obsahujú rôzne typy vlákien.
Sú pripevnené ku kostiam spojivovým tkanivom, ktoré je silnejšie ako sval.
V celom svale je rozptýlených viacero motorických jednotiek.
Motorické jednotky pomáhajú zabezpečiť, aby sila svalovej kontrakcie bola rovnomerne rozložená po celom svale.
Motorové jednotky sú rôznej veľkosti a fungujú odlišne v závislosti od toho, kde a čo robia.
Malé motorické jednotky môžu inervovať iba päť alebo desať vlákien. Napríklad žmurkať alebo čuchať.
Veľké motorické jednotky môžu obsahovať stovky svalových vlákien na švihové alebo skákacie pohyby.
Ako fungujú
Počet aktivovaných jednotiek závisí od úlohy. Silnejšie svalové kontrakcie vyžadujú viac. Na uskutočnenie pohybu je však potrebných menej jednotiek pre jednotlivcov, ktorí vynakladajú menej úsilia.
Kontrakcie
Akonáhle jednotka dostane signál z mozgu, svalové vlákna sa súčasne stiahnu.
Generovaná sila závisí od toho, koľko jednotiek je potrebných na splnenie úlohy. (Purves D. a kol., 2001)
Napríklad zdvíhanie malých predmetov, ako je pero a papier, vyžaduje len niekoľko jednotiek na vytvorenie potrebnej sily.
Ak zdvihnete ťažkú činku, telo potrebuje viac jednotiek, pretože na zdvihnutie ťažšieho bremena je potrebná väčšia sila.
Telo môže generovať väčšiu silu so silnejšími svalmi.
Stáva sa to pri pravidelnom zdvíhaní závažia a preťažovaní svalov väčšou váhou, než dokážu zvládnuť.
Tento proces je známy ako adaptácia.
Adaptácia
Účelom zdvíhania závažia je vyzvať svaly, aby sa prispôsobili novej výzve a rástli v sile a hmote. Motorové jednotky sú hlavnou súčasťou adaptačného procesu. (Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. 2017)
Ako jednotlivci pokračujú v cvičení, ich schopnosť generovať viac sily sa zvyšuje a jednotky sa aktivujú rýchlejšie.
Vďaka tomu sú pohyby efektívnejšie.
Jednotlivci môžu zvýšiť nábor motorických jednotiek dôsledným zvyšovaním záťaže svojich svalov.
Vývoj vytvára pohybová pamäť.
Vzťah medzi mozgom, svalmi a motorickými jednotkami sa vytvorí, aj keď jednotlivec prestane cvičiť. Cesty sú stále tam, bez ohľadu na to, ako dlho jednotlivec vzlietne.
Pri návrate do výcvik, telo si zapamätá, ako jazdiť na bicykli, robiť biceps curl alebo drep.
Svaly však nebudú mať rovnakú silu, akú je potrebné obnoviť spolu s možnou stratou vytrvalosti.
Je to pohybová pamäť, ktorá zostáva.
Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť: Maximalizácia výkonu
Referencie
Heckman, CJ a Enoka, RM (2012). Motorová jednotka. Komplexná fyziológia, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Pre jednotlivcov, ktorí sa rozhodli začať cvičiť pre kondíciu a zdravie, je chôdza skvelým miestom, kde začať. Môže plánovanie plánu cvičenia chôdze pomôcť jednotlivcom udržať si kondičnú rutinu a rýchlejšie zlepšiť vytrvalosť a rýchlosť?
Plán plánovania cvičenia pri chôdzi
Zatiaľ čo akékoľvek množstvo chôdze prospieva zdraviu, jednotlivci môžu tieto výhody zvýšiť tým, že budú chodiť viac týždenne alebo zvýšia tempo. Zdravotní odborníci odporúčajú rýchlu chôdzu 30 minút denne, celkovo 150 minút týždenne, na zníženie rizika srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a iných stavov. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)
Jednotlivci s pretrvávajúcimi zdravotnými problémami by sa mali pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.
Začiatočníci sa vyzývajú, aby sa zamerali na používanie správneho držania tela a techniky chôdze na neustále zlepšovanie sily a vytrvalosti.
Zvýšené trvanie alebo intenzita môže pomôcť, ak je cieľom chudnutie.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné aj zlepšenie stravy.
Jednotlivci si môžu vybudovať zdravé návyky chôdze sledovaním prechádzok.
Naplánovať
Checklist
Jednotlivci môžu chodiť vonku, vo vnútri alebo na a bežecký pás.
Noste správnu športovú obuv a oblečenie.
Skontrolujte držanie tela pri chôdzi.
Kráčajte ľahkým tempom niekoľko minút a potom zrýchlite.
Prvý týždeň
Príklad toho, ako môže vyzerať rozvrh cvičenia pri chôdzi, ale odporúča sa poradiť sa s profesionálnym trénerom, aby ste si vypracovali prispôsobený fitness plán.
Začnite 15-minútovou chôdzou ľahkým tempom.
Prvý týždeň choďte päť dní.
Cieľom je vybudovať si zdravý návyk, preto je dôležitá dôslednosť.
Rozložte si dni odpočinku, ako keď si urobíte 3. a 6. deň odpočinku.
Týždenný cieľ – 60 až 75 minút
Druhý týždeň
Pridajte päť minút, aby sa čas chôdze postupne predĺžil.
Alebo si jednotlivci môžu niektoré dni predĺžiť viac, po ktorých nasleduje deň odpočinku.
Týždenný cieľ – 80 až 100 minút
Tretí týždeň
Pri každom sedení pridajte ďalších päť minút, takže prechádzka sa zvýši na 25 minút.
Týždenný cieľ – 100 až 125 minút
Štvrtý týždeň
Pridajte ďalších päť minút, aby ste prechádzku zvýšili na 30 minút.
Týždenný cieľ – 120 až 150 minút
Jednotlivcom, ktorí považujú niektorý týždeň za ťažký, sa odporúča, aby si tento týždeň zopakovali namiesto pridávania času, kým nebudú schopní napredovať prirodzene. Keď sú jednotlivci schopní pohodlne chodiť 30 minút v kuse, sú pripravení na množstvo rôznych cvičení chôdze, aby pridali intenzitu a vytrvalosť. Týždenný plán chôdze môže zahŕňať:
Dlhšie prechádzky
Prechádzky s vyššou intenzitou
Rýchlostné prechádzky
Rýchlosť chôdze pre začiatočníkov
Cieľom jednotlivca by mala byť rýchla chôdza na dosiahnutie miernej intenzity tréningu. Toto je intenzita, ktorá je spojená s najväčšími zdravotnými benefitmi.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Účinky prírastkového kardiorespiračného cvičenia na rýchlosť reči a odhadovanú intenzitu cvičenia pomocou testu počítania hovoru. Journal of Physical therapy science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Pre jednotlivcov, ktorí sa necítia motivovaní cvičiť a cvičiť, môže rozvoj kondičného myslenia pomôcť zlepšiť a udržať motiváciu?
Motivácia fitness myslenia
Naučiť sa cvičiť ako súčasť pravidelného tréningu môže mať významný vplyv na zdravie a pohodu. Na začiatku sú jednotlivci všetci in, ale ako čas plynie, mentálne bloky môžu zasahovať do tréningovej motivácie. Byť flexibilný so sebou samým a kondičnými/zdravotnými cieľmi je súčasťou procesu a prekonanie psychických blokov je kľúčové pre udržanie motivácie. Je to všetko o vytvorení fitness myslenia, aby ste si udržali sebadôveru a motiváciu a mohli si užívať výhody pravidelného cvičenia.
Cítiť sa unavený
Keď sa jednotlivci cítia unavení, mali by si položiť otázku, či ide o fyzickú alebo duševnú únavu. Ak vyčerpanie nie je spôsobené nedostatkom spánku, chorobou alebo fyzicky náročnou prácou, je viac než pravdepodobné, že ide o psychickú únavu. Psychické vyčerpanie môže často pociťovať telesne a odporúčanou liečbou je fyzická aktivita. Často, keď jednotlivec začne cvičiť a dostane sa z duševnej únavy, cíti sa lepšie. (Juriena D. de Vries a kol., 2016) Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu energie a spôsobiť, že sa telo bude cítiť menej unavené. (Bryan D. Loy a kol., 2013) Jednotlivci sa však musia uistiť, že po cvičení je dostatok času na zotavenie na opravu a obnovu tela.
Rozhovor sám so sebou
Niekedy sa ozve malý hlások, ktorý hovorí, aby ste si vzali deň voľna alebo vykonali jednoduchšie cvičenie. Je v poriadku byť flexibilný, ale väčšinou musia byť jednotlivci pripravení postaviť sa hlasom, ktoré vynechávajú cvičenie, a zostať motivovaní.
Odstráňte prekážky
Odstráňte prekážky, ktoré môžu odvádzať pozornosť od cvičenia.
Majte pripravenú cvičebnú výbavu a vopred naplánujte čas cvičenia, aby ste si nič nemysleli.
Ak je problém s obmedzeným priestorom, nájdite kompaktné vybavenie, ako je napríklad bezdrôtové švihadlo, ktoré nevyžaduje veľa miesta.
Nedovoľte prevzatie relaxácie
Jednotlivci, ktorí plánujú cvičiť po škole alebo v práci, by pred cvičením nemali ísť domov, sadnúť si a relaxovať pri televízii.
Jednotlivci, ktorí môžu potrebovať prechod na cvičenie, by mali vyskúšať niečo jemné, ale aktívne, ako strečing alebo ľahkú prácu.
Jedinci, ktorí cvičia ráno, by si mali okamžite obliecť cvičebné oblečenie, aby nemohli odhadnúť a mohli pokračovať v cvičení.
Pripomeňte si dôvody, prečo sa cvičiť.
Výskumy ukazujú, že používanie reči druhej osoby môže pomôcť udržať motiváciu. Povzbudzovanie sa frázami ako dokážeš toto, máš toto alebo ideš dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness zvyšuje šance na dosiahnutie požadovaného výsledku. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracinová. 2014)
Bojujte cez pochybnosti
Začnite malými krokmi. Opýtajte sa, či vám pochybnosti bránia začať. Ak sa začnú objavovať pochybnosti:
Požiadať o pomoc
Kolega, priateľ alebo partner môže pomôcť oživiť motiváciu.
Povedzte im o problémoch zotrvania pri cvičení.
Požiadajte ich, aby spolu cvičili.
Robte, čo je možné
Ak je cvičenie 30 minút príliš ťažké, netrápte sa tým.
Cvičenie poskytuje čas na meditáciu na premýšľanie o problémoch a výzvach.
Využite tréningový čas na prepracovanie sa cez problémy a preorientujte stratégie na ich vyriešenie.
Procesné ciele
Výber konkrétnych cieľov, ktoré sú súčasťou tréningového procesu, ako je cvičenie 3-4 krát týždenne, sa odporúča v porovnaní s použitím výsledkových cieľov, ako je strata XNUMX libier.
Výsledkové ciele môžu byť mimo kontroly jednotlivca; namiesto toho sa zamerajte na kroky na dosiahnutie cieľov, čo znižuje stres a je to kontrolovateľnejšia metóda cvičenia. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Zmeniť životný štýl tak, aby zahŕňal pohyb, nie je jednoduché. Najdôležitejším krokom je mať správny postoj. (Margie E. Lachman a kol., 2018) Premýšľanie o cvičení ako o povinnosti odradí motiváciu. Namiesto toho si vytvorte fitness myslenie, aby ste cvičenie považovali za prestávku od všetkého stresu a za odmenu myseľ a telo k zdravšiemu životu.
Domáce cvičenia na úľavu od bolesti
Referencie
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Cvičenie ako intervencia na zníženie únavy spojenej so štúdiom medzi vysokoškolskými študentmi: Dvojramenný paralelný randomizovaný kontrolovaný pokus. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Vplyv jedného záchvatu cvičenia na stavy energie a únavy: systematický prehľad a metaanalýza, Únava: Biomedicína, zdravie a správanie, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracín D. (2014). Vnútorná reč regulácie správania: Zámery a výkon úloh sa posilňujú, keď hovoríte k sebe ako k sebe. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Keď dospelí necvičia: Stratégie správania na zvýšenie fyzickej aktivity u sedavých dospelých v strednom veku a starších. Inovácie v starnutí, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mentálne predstavy ako „motivačný zosilňovač“ na podporu aktivít. Výskum a terapia správania, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson a Darren Brookfield (2009). Vplyv stanovenia cieľov na motiváciu a dodržiavanie v šesťtýždňovom cvičebnom programe, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
