Back and Spinal Fitness v PUSH ako Rx vedie pole s laserovým zameraním na podporu našich mládežníckych športových programov. The PUSH-as-Rx System je športovo špecifický atletický program navrhnutý silovo-agility trénerom a fyziológom s kombinovanými 40-ročnými skúsenosťami s prácou s extrémnymi športovcami.
Program je multidisciplinárnym štúdiom reaktívnej agility, mechaniky tela a extrémnej dynamiky pohybu v jeho jadre. Jasný kvantitatívny obraz dynamiky tela sa objavuje prostredníctvom nepretržitého a podrobného hodnotenia športovcov v pohybe a pod priamo kontrolovaným stresovým zaťažením.
Nášmu tímu je prezentované vystavenie sa biomechanickým zraniteľnostiam. Okamžite upravujeme naše metódy pre našich športovcov, aby sme optimalizovali výkon. Tento vysoko prispôsobivý systém s neustálymi dynamickými úpravami pomohol mnohým našim atlétom vrátiť sa rýchlejšie, silnejší a pripravený po zranení a zároveň bezpečne minimalizovať časy zotavenia.
Výsledky ukazujú zreteľne zlepšenú obratnosť, rýchlosť, skrátený reakčný čas s výrazne zlepšenou mechanikou posturálneho krútiaceho momentu. PUSH-as-Rx ponúka špecializované vylepšenia extrémneho výkonu našim športovcom bez ohľadu na vek.
Zdravie pri aeróbnom cvičení: Telo sa rôzne prispôsobuje rôznym druhom cvičenia. Aeróbne, kardio a vytrvalostné aktivity sa vzťahujú na aktivity stimulujúce srdcovú a dýchaciu frekvenciu, aby svaly zásobili okysličenú krv. Kyslík sa dodáva krvou čerpanou zo srdca cez tepny a vracia sa do srdca cez žily. To vysvetľuje všetko ťažké dýchanie počas tréningu. Aeróbne cvičenie zvyšuje produkciu energie vo svalových bunkách a prísun krvi do kardiovaskulárneho systému.
Aeróbne cvičenie Zdravie
Srdce
Všetky svaly sa pri používaní zapínajú a vypínajú. Srdce je jedinečný sval, ktorý pumpuje krv do tela a nikdy nemá voľno. Preto je dôležité posilniť srdce. Pri aeróbnom cvičení sa srdcová komora/ľavá komora sa zväčšuje a produkuje viac krvi na pumpu do zvyšku tela. Toto sa zlepšuje srdcový výdaj za krv prečerpanú srdcom za minútu. Keď je srdce silnejšie, pumpovanie väčšieho množstva krvi na jeden úder znamená, že nemusí biť tak rýchlo. Nižšia pokojová srdcová frekvencia je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a podporuje dlhý a zdravý život.
cievne
Zakaždým, keď srdce bije, krv pumpuje z ľavej komory do aorty a prúdi do siete rozvetvených ciev. Každá tepna v tele poskytuje odpor obehu, na ktorý srdce tlačí. Poskytnutá odolnosť sa môže líšiť v závislosti od celkového zdravia a zdravotných podmienok.
Starším jedincom prospieva aeróbna aktivita podobne ako mladým jedincom.
Metabolická
Spolu s kardiovaskulárnymi výhodami aeróbne cvičenie zvyšuje produkciu energie svalov. Energia sa vyrába vo svalových bunkách predovšetkým prostredníctvom an oxidačný energetický systém. K produkcii oxidačnej energie dochádza v bunkách nazývaných mitochondrie. Akonáhle krv dodá kyslík do svalových buniek, môže sa použiť na výrobu energie, ktorá poháňa svaly.
Aeróbne cvičenie zlepšuje schopnosť svalových buniek spaľovať tuk tým, že vytvára viac mitochondrií a zlepšuje funkčnosť.
Po každom tréningu telo spaľuje viac tuku ako zvyčajne.
Môže sa zvýšiť spotreba kyslíka po cvičení/EPOC, čo má za následok okrem kalórií spálených počas cvičenia aj zvýšené spaľovanie kalórií po tréningu.
Sval
Svaly sa prispôsobujú aeróbnemu tréningu. Svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien.
Tréning aeróbneho cvičenia primárne ovplyvňuje vlákna typu 1, známe ako vlákna s pomalým trhaním.
Názov pochádza od bielkovín zodpovedných za ich kontrakcie.
V porovnaní s vláknami typu 2a/rýchlym zášklbom sa vlákna typu 1 sťahujú pomalšie, ale majú zvýšenú schopnosť sťahovať sa znova a znova dlhšie.
Výsledkom aeróbneho tréningu je hypertrofia svalových vlákien typu 1 pridaním ďalších pomalých proteínov.
Posilnenie srdca a zvýšenie pružnosti tepien priamo ovplyvňuje zdravie a fyzické funkcie. Aeróbne uplatňovať posilňuje a trénuje srdce, aby účinne cirkulovalo krv. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže vypracovať individuálny zdravotný plán pre vaše potreby.
Aeróbne cvičenie Zdravie: Tanečné cvičenie
Referencie
Arbab-Zadeh, Armin a kol. "Remodelácia srdca ako odpoveď na 1 rok intenzívneho vytrvalostného tréningu." Circulation obj. 130,24 (2014): 2152-61. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010775
Gavin, Timothy P a kol. "Žiadny rozdiel v angiogénnej reakcii kostrového svalstva na aeróbne cvičenie medzi mladými a staršími mužmi." The Journal of physiology vol. 585, Pt 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
Hellsten, Ylva a Michael Nyberg. "Kardiovaskulárne adaptácie na cvičebný tréning." Comprehensive Physiology vol. 6,1 1-32. 15. decembra 2015, doi:10.1002/cphy.c140080
Nauman, Javaid a kol. "Časové zmeny v pokojovej srdcovej frekvencii a úmrtia na ischemickú chorobu srdca." JAMA zv. 306,23, 2011 (2579): 87-10.1001. doi:2011.1826/jama.XNUMX
Popel, AS "Teória transportu kyslíka do tkaniva." Kritické recenzie v biomedicínskom inžinierstve zv. 17,3, 1989 (257): 321-XNUMX.
Seals, Douglas R. a kol. "Aeróbne cvičenie a vaskulárna funkcia so starnutím u zdravých mužov a žien." The Journal of physiology vol. 597,19 (2019): 4901-4914. doi:10.1113/JP277764
Dr. Jimenez, DC, predstavuje v tejto dvojdielnej sérii, ako implementovať rôzne stratégie pre pacientov na začlenenie cvičenia do ich cesty za zdravím a wellness. Mnoho faktorov a návykov životného štýlu má tendenciu prevziať náš každodenný život, čo vedie k chronickým poruchám, ktoré môžu ovplyvniť naše telo a spôsobiť mnoho nežiaducich symptómov. V tejto prezentácii sa pozrieme na rôzne stratégie a možnosti, ktoré môžeme začleniť do našich pacientov, pokiaľ ide o zdravie a pohodu. Časť 1 skúma, ako vykonávať cvičenie v klinickom prostredí. Spomíname našich pacientov certifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorí poskytujú dostupné liečebné postupy pre jednotlivcov trpiacich chronickými stavmi spojenými s lymskou boreliózou. Každého pacienta, keď je to vhodné, povzbudzujeme tým, že ho odkážeme na pridružených poskytovateľov zdravotnej starostlivosti na základe jeho diagnózy alebo potrieb. Chápeme a akceptujeme, že vzdelávanie je úžasný spôsob, keď kladieme našim poskytovateľom kľúčové otázky na žiadosť a potvrdenie pacienta. Dr. Alex Jimenez, DC, používa tieto informácie ako vzdelávaciu službu. dementi
Rôzne stratégie pre pacientov
1. časť v poslednej prezentácii spomínala, čo robiť pri vyšetrovaní pacientov. Povedali sme, ako implementovať rôzne stratégie na začlenenie cvičenia do dennej rutiny pre mnohých jednotlivcov, ktorí chcú naštartovať svoju cestu zdravia a wellness. Vymyslením plánu môžu mnohí lekári pomôcť svojim pacientom vypracovať personalizovaný plán, ktorý bude vyhovovať jednotlivcovi; môže pacientovi aj lekárovi umožniť vidieť, čo funguje a čo nie. Časť 1 tiež vysvetľuje, ako delegovať s pacientmi, aby sa im uľahčilo vykonávanie cvičenia ako súčasti ich dennej rutiny. Delegovanie je opísané ako prenos zodpovednosti za výkon starostlivosti o pacienta pri zachovaní zodpovednosti za výsledky. Hlavným bodom je, že delegujete vzdelávací proces súvisiaci s predpisom cvičenia. Môžete ho použiť na predpis diéty alebo ho môžete použiť na čokoľvek, čo má tendenciu byť vzdelávacie a formátované pre vašich pacientov.
Na základe zložitosti dokumentácie by sme zabezpečili osobné stretnutie s pacientom, aby sme splnili zákonnú požiadavku na poistenie, aby ho účtovalo ako 99-213 alebo 99-214. Takže to, čo robíme s našimi zdravotnými trénermi, je, že chceme, aby robili aj iné krížovo trénované úlohy v našej kancelárii, pretože sme malá prax. Naši zdravotní tréneri sú teda zapojení do našich pacientov a vedia posúdiť, či by nový pacient, ktorý by mal záujem, bol dobrým kandidátom na naše služby. Sú skvelí v používaní technológie, ktorú robíme s niektorými našimi novými pacientmi, či už je to BIA alebo ak im predpisujeme srdcovú matematiku. Takže sú skvelí s technológiou a so vzdelávaním v oblasti výživy, cvičenia, čohokoľvek, na čo môžete vyškoliť svojho zdravotného trénera, potom môžete vytvoriť spôsob, ako ju delegovať, či už prostredníctvom poistenia alebo hotovosti.
Dobre, teraz v neposlednom rade, je také dôležité vedieť, a viete to, ak máte deti alebo viete, či máte člena rodiny, o ktorom vieme, že robíte, že to, čo hovoríte a čo robíte, sú dve rôzne veci. Takže existujú štúdie, ktoré dokazujú asociáciu, že ak poskytovateľ cvičí alebo realizuje cestu zlepšenia svojho cvičenia a stravovania, viac sa to prejaví v jeho odporúčaniach. A keď o tom poskytovateľ hovorí autenticky počas procesu motivačného rozhovoru s pacientom, je pacientovi zrejmé, že je to pre poskytovateľa dôležité, pretože nehovorí len o reči; kráčajú pešo, čo je pre nás všetkých dôležité. Aj my sme pacienti. Uvažovať o tom, že jeden z najlepších spôsobov, ako začať s programom na predpisovanie cvičenia a vo vašej kancelárii, je urobiť si jeden pre seba.
Vytvorenie cvičebného prostredia
Prejdite sa ním a uvidíte malé nerovnosti a aspekty cesty, aby ste mohli hovoriť autenticky a začať túto výzvu na cvičenie v kancelárii vo svojej kancelárii. A urobili sme to v našej kancelárii a všimli sme si, že ľudia budú prichádzať a niektorí ľudia budú robiť kliky pri stole a hovorili: "Čo to robíš?" a my by sme odpovedali: "Práve robíme kliky na stole. Počkajte chvíľu; Hneď som pri tebe." Alebo niekto príde a my robíme drepy a rozprávame sa o pacientovi. Znie to vtipne, ale vedia, že keď povieme, urobme si recept na cvičenie, myslíme to vážne. Pamätajte teda, že pre pacientov je učenie sa veciam krásne, ale nemení to výsledky; robenie vecí mení výsledky a záleží na vašom správaní.
Dúfame, že ste túto časť našej každodennej práce považovali za užitočnú. Sme nadšení, že vieme, že cvičenie je v našej výzbroji nedostatočne využívaným nástrojom na optimalizáciu života našich pacientov. Preto budeme pokračovať v diskusii o našich stratégiách implementácie aktivít v našich postupoch. Ako začleníme cvičenie do našich pacientov?
Môže to začať jednoducho tak, že sa ich spýtate na ich pohyb, uvidíte, čo ich baví pri cvičení, a vytvoríte niečo pomalé. Stačí päť až desať minút a povedzte si: „Dobre, ak rád chodíš, mohol by si chodiť 10 minút denne? Zaistite, aby ste ich sledovali a vrátili sa do dvoch až troch týždňov a my to skontrolujeme?“ A potom im niekedy poskytovatelia dajú kardiovaskulárny predpis. Poskytneme im odporový tréning a predpis na strečing. Ale skvelé je, že to môžeme zopakovať tým, že povieme. "O dva až tri týždne by ste mali navštíviť jedného z našich zdravotných trénerov a jedného z našich pedagógov, aby si mohli prejsť strečingovým programom, odporovým programom alebo zistiť, aké cvičenie by bolo pre vás najlepšie." Použijeme niektoré z našich nástrojov a vykonáme bioimpedančný test na kontrolu percenta tuku, percenta vody a spojivového svalového tkaniva, ktoré sa pozerá na fázový uhol. Fázový uhol vyjadruje, ako silnú bunkovú odpudzujúcu elektrinu a čím vyšší je ich fázový uhol, tým lepšie by si počínali pri chronických ochoreniach a rakovine. Odporúčame zlepšiť tento fázový uhol, zlepšiť hydratáciu a ukázať im rozdiel medzi hmotnosťou a tukom. Je medzi nimi veľký rozdiel.
Delegovanie a funkčná medicína
Delegujeme tiež s trénermi zdravia, keď vyvíjame personalizovaný liečebný plán pre pacientov, a môžeme to urobiť dvoma rôznymi spôsobmi. Takže jednou z možností je účtovať za manažment chronickej starostlivosti. Čo to znamená, povedzme, ak má pacient chronickú poruchu ovplyvňujúcu jeho každodenné aktivity? Naši zdravotní tréneri im môžu zavolať na telefón a prediskutovať ich plány. Druhou možnosťou je návšteva ordinácie, ktorá pacientovi umožní porozprávať sa so zdravotným trénerom a prehodnotiť svoj personalizovaný program.
Takže začlenenie týchto dvoch možností do vašich pacientov umožňuje mnohým lekárom zhromaždiť všetky informácie, posúdiť situáciu a prediskutovať s pacientmi plán na zlepšenie alebo naštartovanie ich cesty za zdravím a wellness. Pokiaľ ide o implementáciu cvičenia ako súčasti cesty za zdravím a wellness pre pacientov, sme tou pákou na začlenenie cvičenia ako súčasť liečby. Práca so zdravotnými trénermi, odborníkmi na výživu, osobnými trénermi a fyzioterapeutmi, ktorí poskytujú rôzne cvičebné rutiny podľa potrieb pacienta, je súčasťou cesty. Ako to platí pre jednotlivcov s problémami s kĺbmi a pohyblivosťou spojenými s autoimunitnými poruchami, ako sú artritické ochorenia?
Takže každému, kto má artritické ochorenia alebo chronické ochorenie, uprednostňujeme veľmi aktívne fyzioterapeuta, ktorý má celý program pre ľudí s autoimunitným ochorením a jeho súvisiacimi symptómami, ktoré majú prekrývajúce sa rizikové profily. Máme tiež odporúčací program pre vodný aerobik a programy s nízkym dopadom na zníženie symptómov podobných bolesti. Takže dostať ľudí hore a pohnúť sa je kľúčové. Pohyb je kľúčový.
Ďalšou stratégiou je implementácia funkčnej medicíny v kombinácii s cvičením. Funkčná medicína umožňuje lekárom a pacientom určiť, kde je problém v tele. Funkčná medicína tiež spolupracuje s pridruženými poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby vytvorili plán liečby pre pacienta a pomohli vytvoriť vzťah medzi lekárom a pacientom. Takže robiť si týchto milých malých spojencov navonok na veci, ktoré nechcete alebo nemôžete robiť, je úžasný nástroj s cvičením. Alebo to môže byť s výživou, alebo to môže byť so zvládaním stresu. Rovnako je to aj so životným štýlom. Robiť to doma alebo vonku? Výber je len na vás.
Takže, aké sú tieto statické veci, o ktorých si často myslíme, že sú statické a ktoré robíme každý deň, aby sme mohli začať začleňovať strečing na aktiváciu nášho parasympatického nervového systému? Začlenenie termogenézy necvičených aktivít do vášho života. A to je niečo, čo by sme všetci v stresujúcom živote mohli využiť trochu viac. A keď to začleníte do svojho života, je to najdôležitejšie, takže tam sedíte so svojím pacientom a premýšľate: "Ako ich môžem povzbudiť?" Vzťahom k pacientovi mu môžete ukázať tipy alebo triky, ktoré začlení do svojho osobného liečebného plánu.
Motivačné rozhovory
Cieľom je využiť motivačné pohovory a aspekty motivačných pohovorov na to, aby ich nepresvedčili, aby cvičili, ale aby pochopili ich odpor k tomu, aby sa s tým valili. Mnoho jednotlivcov pracuje v dvoch zamestnaniach, takže keď im poviete, aby cvičili, neprinúti ich to, aby prestali so všetkým a začali cvičiť tým, že budú hovoriť a pýtať sa na tie správne otázky, ako napríklad: „Takže sa snažíš dostať z tohto lieku na krvný tlak, a to sa mi páči. zaviazal si sa k tomu. Aké ďalšie veci teda môžete vidieť, alebo existuje nejaká časť cvičenia alebo fyzickej aktivity, o ktorej by ste mohli uvažovať a ktorá by vás mohla posunúť k vášmu cieľu zbaviť sa tohto lieku?
Pomôcť ľuďom vidieť, že majú toto časové obmedzenie. Berieme na vedomie a valíme s ich odporom, ale potom im dávame diskrimináciu, aby povedali: „Áno, a ste tu, pretože sa chcete uzdraviť. A musím vám povedať, že cvičenie je jednou z veľkých pák. Takže ak neurobíte nič, budete aj naďalej dostávať to, čo dostávate. Čo teda môžeme robiť? Napadá ťa ešte niečo ako riešenie?" Nevieme vám povedať, do akej miery sa veci zlepšujú, keď je pacient osobou, ktorá príde s nápadom, čo robiť ďalej, oproti pocitu bremena toho, že musí byť tým, kto psychicky vie, čo tento pacient urobí. Navyše je to vyčerpávajúce snažiť sa predvídať správnu odpoveď pre pacienta.
Tým, že necháte pacientov, aby boli zodpovední za svoje činy a liečbu, je dôležité, aby ste s nimi komunikovali a videli, ako sa udržiavajú motivovaní prostredníctvom svojho cvičebného režimu, či jedia správne množstvo zdravých potravín, chodia na terapeutické procedúry, a berú ich doplnky? Budete chodiť tam a späť s ich voľbami a ponúkať návrhy, pretože to neplatí pre cvičenie, ale cvičenie je to, ktorému ľudia niekedy úplne uveria, ale budú mu odolať. Je pravdepodobnejšie, že niekedy prijmú diétu, ako by mali začať cvičiť. Takže tieto princípy môžete aplikovať na čokoľvek, ako je užívanie doplnkov, koktail, diéta, čokoľvek, čo sa stane, aby sa stal ich bodom odporu v liečebnom pláne funkčnej medicíny. Môžete použiť tieto veci. Niekedy musíme zvážiť, že by to mohlo pacientovi pomôcť.
záver
Toto sú vaše návrhy, ale pacienti si môžu vybrať čas a sú na sedadle kontroly namiesto toho, aby ste im to povedali, pretože to poskytne odpor voči ich liečebným plánom a spôsobí, že sa nezaviažu k svojej ceste za zdravím a zdravím. Ale vzťah k nim, ponúkanie návrhov a neustála komunikácia s nimi umožňuje jednotlivcovi vyskúšať rôzne veci, ktoré s nimi budú fungovať a môžu ukázať obrovské pozitívne výsledky na ich ceste za zdravím a wellness.
Dr. Jimenez, DC, predstavuje, ako zaviesť cvičenie ako súčasť vašej každodennej rutiny. Mnoho faktorov a návykov životného štýlu má tendenciu ovládať náš každodenný život a v tejto 2-dielnej sérii sa pozrieme na to, ako zaviesť cvičenie v klinickom prostredí. Druhá časť bude pokračovať v prezentácii. Spomíname našich pacientov certifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorí poskytujú dostupné liečebné postupy pre jednotlivcov trpiacich chronickými stavmi spojenými s lymskou boreliózou. Každého pacienta, keď je to vhodné, povzbudzujeme tým, že ho odkážeme na pridružených poskytovateľov zdravotnej starostlivosti na základe jeho diagnózy alebo potrieb. Chápeme a akceptujeme, že vzdelávanie je úžasný spôsob, keď kladieme našim poskytovateľom kľúčové otázky na žiadosť a potvrdenie pacienta. Dr. Alex Jimenez, DC, používa tieto informácie ako vzdelávaciu službu. dementi
Ako implementovať stratégie?
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Dnes budeme diskutovať o tom, ako implementovať stratégie pomocou cvičenia ako predpisu. Pamätajte si, že rovnako ako sme hovorili o tom, ako sa dá zdravá strava plná výživných, plnohodnotných potravín použiť ako recept, chceme, aby táto veda prešla k pacientovi a priniesla výsledky, pretože inak je to len kopa vecí, ktoré poznáte a nie niečo, čo viete uviesť do praxe. Takže sme počúvali; vieme, že to je to, čo chystáte, takže začnime. Budeme diskutovať o niektorých všeobecných aspektoch implementácie cvičenia ako predpisu a niektorých nápadoch, ktoré používame v našej praxi. A potom sa, samozrejme, podeľte o skvelé nápady s niektorými ďalšími kolegami, ktorí tiež hľadajú spôsoby, ako to dosiahnuť vo svojej praxi. Prvá vec, o ktorú sa s vami chceme podeliť, je, že keď oslovujete pacienta s predpisom na cvičenie, za predpokladu, že pacient má záujem, mali by ste sa najprv uistiť, ako je táto osoba motivovaná.
Pretože vždy má zmysel zviezť sa na ich motivačnej vlne, než vychádzať z pozície, že toto je to, čo od vás chcem, a preto to musíte urobiť. Prvá vec, ktorú tam chceme uviesť, je, že chcete zabezpečiť, aby tento pacient mal dôvod chcieť cvičiť. Takže je to menej o predpisoch lekára alebo odporúčaní poskytovateľa a chcete s našimi pacientmi spolupracovať terapeuticky, čo znamená pochopiť ich motiváciu. Takže pre väčšinu ľudí existujú dva spôsoby, ako môžeme posilniť výsledok pozitívnej implementácie cvičenia. Po prvé, chceme optimalizovať faktory súvisiace s individuálnou komunikáciou s našimi pacientmi. A potom, po druhé, optimalizovať prostredie v našej praxi, aby sme dosiahli úspech. Dobre, takže teraz si tieto veci podrobne prejdeme.
Len niekedy to funguje, ak im dáme recept a predpokladáme, že to chcú urobiť. Takže ak bola Joan Riversová v minulosti vašou pacientkou, mohol to byť dôvod, prečo nechcela cvičiť, a vy musíte byť schopní sa s tým motať. Poďme sa porozprávať o tom, ako to môžeme urobiť. Funguje to s pacientmi, manželmi a deťmi; je múdre presvedčiť ľudí, aby robili veci a prinútiť ich, aby si mysleli, že je to ich nápad. Takže, s oveľa väčšími cieľmi, Nelson Mandela použil rovnaký princíp. Chceme, aby ste sa zamysleli nad tým, s kým pracujete a s kým spolupracujete; toto sú niektoré bežné osobnosti funkčnej medicíny, s ktorými sa môžete stretnúť, najmä ak ste vo viac súkromnej praxi, či už ide o prax v hotovosti alebo členstvo, môžete túto osobnosť vidieť u ľudí.
Hľadajte Personas
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Sú všetky tieto osoby rovnaké? Nie nevyhnutne, pretože ľudia majú rôzne dôvody na cvičenie. Povedzme napríklad, že máte chronicky chorého jedinca, ktorý potrebuje držať ruky, alebo ľudí, ktorí čítajú mnoho fitness časopisov, ktoré sledujú týchto lídrov cez celý životný štýl. A spôsob, akým sa zapájate do každej z týchto osobností, je založený na ich cieli na cvičenie. Takže jednotlivec, ktorý sa necíti dobre, môže mať iné ciele, výzvy alebo obmedzenia ako jednotlivec so šošovkovým životným štýlom. Uistite sa teda, že viete, s kým pracujete, a ak potrebujete ďalšie objasnenie, porozprávajte sa s ním, aby ste to zistili.
Povedzme, že ste sa dostali cez tento krok a teraz ste v skutočnom rozhovore: "Hej, poďme zistiť, ako dosiahnuť, aby toto cvičenie prinášalo výhody vo vašom živote." Počas rozhovoru sa možno naučíte používať niektoré aspekty motivačného rozhovoru. Takže napríklad váľaním sa s odporom ľudia niekedy povedia: „Nie, nechcem cvičiť.“ Takže v tomto príklade by ste mohli povedať: „Dobre, ak nechcete cvičiť v telocvični, o akých ďalších možnostiach ste už počuli a ktoré by ste mohli zvážiť?“ Povedzme, že ste to otvorili takto a pamätajte, že vždy existuje spôsob, ako sa s odporom prevrátiť, a je zameraný na potvrdenie pacientovho vstupu. Reagujete na nich slovami: „Dobre, dobre. Nechcete pracovať v posilňovni. Chápem,“ a zároveň vyjadril empatiu. Mnoho ľudí sa pokúšalo pracovať v posilňovni a stroje ich pri nesprávnom používaní zvyknú zraniť, zastrašiť, alebo ich vybavenie nie je vyrobené pre ich veľkosť.
Zdôraznite so svojimi pacientmi
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Mnoho ľudí sa chce vyhnúť cvičeniu; toto je jedna z mnohých frustrujúcich vecí, pretože máte pocit, že vybavenie je potrebné vyrobiť pre vás. Všimnite si teda, že sa dokážete vcítiť bez súdenia a potom sa vrhnite na odpor a uistite sa, že rozumejú, že uznávate ich názor na situáciu. Tieto veci sú pre vás zdravým rozumom. Mnohí z nás ich možno nevyužívajú naplno, aby motivovali našich pacientov, aby zaviedli cvičenie ako súčasť ich každodennej rutiny. Dôležité a samozrejmé je zdržať sa hádky so svojím pacientom. Pretože všetko, čo vytvorí pre väčšinu ľudí, je väčší odpor, takže ak povedia: „Hej, teraz nechcem cvičiť,“ môžete povedať: „Boli by ste ochotní hovoriť o cvičení ako o cieli? budúcnosť?"
A ak povedia: „Áno, musím to stihnúť do decembra,“ môžete odpovedať: „Dobre, skvelé, poďme, aby ste ma kontaktovali v januári. Funguje ti to?" Takže opäť, vyhýbanie sa hádkam a prejavovanie empatie môže upokojiť mysle ľudí a zabrániť odporu. Ďalším faktorom, ktorý mnohí ľudia často robia, keď príde na implementáciu cvičenia ako súčasť svojej rutiny, je vznik nesúladu. Takže niekedy ľudia hovoria veci, ktoré sú v rozpore s každodennými návykmi, ktoré už dodržiavajú. Takže by mohli povedať: "Áno, chcem cvičiť, pretože nechcem brať statínové lieky, ale nemám čas na cvičenie." Takže tu im pomôžete pochopiť, ako si uvedomujete, že cvičenie je jedným z kľúčových spôsobov, ako znížiť potrebu statínových liekov. A pochopíte, že ak necháme tento cholesterol tak, ako je, spôsobí to viac rizík pre vašich pacientov. Ale zároveň je dôležitým faktorom aj čas. Takže prídete s niekoľkými nápadmi, ktoré budú prínosom pre vašich pacientov a začleníte cvičenie ako rutinu.
Vypracujte plán
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Pamätajte, že nemusíte všetko za niekoho riešiť. Mohli by ste dať najavo veci, ako je vývoj nezrovnalostí pre pacienta a potom nechať pacienta, aby vytvoril riešenia, ktoré fungujú. Podporte teda aj sebaúčinnosť. To znamená, že nebudeme meniť správanie. Pacient je ten, kto musí zmeniť svoje správanie, a jeho pochopenie schopnosti zmeniť svoje správanie je nevyhnutné. Takže čokoľvek môžete urobiť, aby ste poukázali na pozitíva, uznajte čokoľvek, čo urobili, aj keď je to ako: „Hej, je úžasné, že si si kúpil tenisky. Chápem, že ste neurobili nič, o čom sme diskutovali; život sa stal. Chcem ťa pochváliť, že si si zohnal tenisky, pretože vďaka tomu je teraz oveľa jednoduchšie začať s plánom." Podporujte teda sebaúčinnosť vždy, keď je to možné. Teraz iné hmatateľnejšie prekážky niekomu bránia v tom, aby chcel vykonávať cvičenie.
Veľakrát je to buď na mentálnej alebo fyzickej úrovni. Takže tu je niekoľko riešení, ktoré sme uviedli pre niektoré bežné duševné prekážky, ktoré sme videli. Niektorí ľudia nechcú byť na verejnosti kvôli obavám o vzhľad tela. Takže často môžu ísť do špeciálneho druhu telocvične, ak chcú ísť do telocvične, alebo môžu robiť domáce videá alebo osobného trénera. Niekedy je to nudné a často kvôli tomu stonajú a stonajú, keď cvičia; ak však robia zábavné cvičenia ako tanec alebo plávanie, budú motivovanejšie a začnú počas týždňa meniť svoj cvičebný režim. Tieto veci by ste mohli robiť aj napriek tomu, že potrebujete viac vedomostí alebo sebadôvery v tom, ako to robiť správne alebo včas.
Zapojte trénera alebo zdravotného kouča
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Vtedy možno budete chcieť prizvať zdravotného trénera alebo osobného trénera a s fyzickými prekážkami, ktoré môžu súvisieť s tým, že osoba dlho necvičila a za predpokladu, že ste ju očistili, aby ste mohli začať cvičenie. možno existujú spôsoby, ako môžete povedať: „Dobre, počúvaj, chcem, aby si začal chodiť s nízkou intenzitou, a vieš, v priebehu budúceho mesiaca by som chcel, aby si urobil dve 5,000 krokov denne. “ Môže to byť rutina nastavená na tri dni v týždni, štyri dni v týždni alebo čokoľvek, o čom sa s nimi rozhodnete a funguje to pre pacienta. To môže byť jeden zo spôsobov, ako pracovať na fyzických alebo vnímaných fyzických obmedzeniach. A potom môžu existovať ľudia, ktorí majú obmedzenia v reálnom čase. Takže dva spôsoby, ako to zvládnuť; je optimalizovať NEAT alebo HIIT tréningy.
Môžu to byť jednoduché činnosti, ktoré robíme počas dňa, ako je chôdza po schodoch, parkovanie ďalej, prechádzka počas obedňajšej prestávky a schôdzky a stretnutia. Pri večernom sledovaní televízie si môžete v spálni alebo v obývačke napumpovať nejaké činky. Alebo ak sú zanietenejšími cvičencami a sú otvorení absolvovať nejaký HIIT tréning, môže to byť spôsob, ako dostať do tela nejaké koncentrované kardio a silové tréningové signály. Ďalej chceme diskutovať o rôznych scenároch, ktoré môžeme mať v súvislosti s našimi kancelárskymi štruktúrami, ktoré podporujú implementáciu. Bežným scenárom by bolo, že potrebujete špecializovanú internú osobu, ktorá pomôže ľuďom implementovať cvičebný predpis.
Použite zdroje
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Dobre, takže ak ste poskytovateľ, zdravotný tréner a osobný tréner, chceme, aby ste zvážili použitie zdrojov. Musíte uznať svoje hranice v zmysle, že nemôžete byť všetkým, ale efektívne využívať svoje zdroje. Pretože nemôžeme vytvoriť hranice, ktoré sú také tesné, že nerobíte typ kancelárie, aký chcete, teda takú, ktorá zahŕňa cvičebné predpisy. Takže budeme hovoriť o kancelárskom tréningu a cvičebnej sieti a o tom, ako budeme spolupracovať s miestnou komunitou, osobnými trénermi a telocvičňami. A vyškolili sme ich, aby sa na náš cvičebný predpis pozerali ako na usmernenie, aj keď s nimi nie sme legálne v partnerskom vzťahu. Používajú tieto predpisy ako spôsob komunikácie toho, aké sú naše ciele. Tu je niekoľko nástrojov, ktoré používame, o ktoré sa podelíme.
A potom, najmä v určitých časoch, aké máme práve teraz, sme sa odvolávali aj na online zdroje. Takže tento recept na cvičenie v kancelárii vytvoril náš tím a tento zdroj sme rozdali našim pacientom. Odporúčame im, aby si našli kamaráta vo svojej kancelárii alebo doma, pretože je to vo všeobecnosti zábavnejšie. Existujú údaje, ktoré naznačujú, že keď cvičíte v spoločenskom formáte, napríklad účasť na tímových športoch, prináša to viac výhod, ako keď robíte individuálny šport alebo ste v posilňovni so svojimi AirPods zameranými iba na seba. Existuje teda asociácia, kde sociálny prvok vo vašom cvičebnom režime zvyšuje výhody. Nastavte si na telefóne pripomienky, keď ste v kancelárii, aby ste mohli vykonávať tieto hodinové päťminútové cvičenia.
A potom máme aj online odkaz, kde naši tréneri a tréneri zdravia predvádzajú správnu formu a úpravy pre tieto kancelárske tréningy. A potom, samozrejme, keď poskytnete akýkoľvek zdroj, či už je to tento predpis na cvičenie v kancelárii alebo iná pomoc, spolu s pacientom sa rozhodnite, čo s tým chceme urobiť. Nechceme vydať tento recept a dúfame, že to bude fungovať. Hlavná otázka je, že chcete mať zodpovednosť? "Hej, môžeš sa k nám vrátiť o mesiac a uvidíme, kde s tým si?" Alebo: „Ahoj, môžeš zvážiť, že to po mesiaci posunieš na ďalšiu úroveň, ak sa budeš cítiť dobre a prídeš nás pozrieť o dva mesiace?“ Alebo: „Ahoj, keď s tým skončíš, prečo sa neporozprávame o dva mesiace, aby sme ti znova skontrolovali lipidy a zistili, či sa ti zvýšil počet častíc LDL, aby sme mohli znížiť dávku tvojho statínu alebo vysadil si statín."
Neodporúčame teda len urobiť cvičebný predpis a nechať ho otvorený, pokiaľ ide o sledovanie; urobte to ako každý iný predpis; ak by ste niekomu nasadili statín, pokračovali by ste s ním. Takže takto by ste sa spojili s niekým, komu predpíšete cvičebný predpis. Opäť je to naozaj praktické. Dá sa to urobiť, či už pracujete v kancelárii, v domácej kancelárii, alebo nepracujete v kancelárii, ale pracujete v domácnosti. Takže je to vo vašej súprave nástrojov IFM. A má od pondelka do piatku, osem až päť mriežky toho, čo robíte počas týždňa. Takže to diverzifikuje cvičenia a robí to tak, že všetky vaše svalové skupiny sú začlenené pomocou vecí, ktoré máte v kancelárii alebo v typickom dome.
Delegujte so svojimi pacientmi
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Takže je to krásne pre ľudí „neviem, čo mám robiť“ a je to skvelý začiatok pre ľudí so sedavým zamestnaním. Potom môžete zvážiť akúkoľvek technológiu, ktorá vás zaujíma. Tu sú niektoré, ktoré náš zdravotný tréner a osobný tréner navrhli na základe toho, aké sú ciele pacienta. Možno sa pokúšajú spustiť 5k a potom nájsť aplikáciu, ktorá by im tam mohla fungovať. Alebo môžu začleniť jogu, aby pracovali na prístupe alebo flexibilite mysle a tela. Môžete si ho prispôsobiť podľa typu cvičenia, ak majú záujem o HIIT, jogu alebo pilates. Opäť nájdite technológie, ktoré sa vám páčia, a sami si ich overte. Alebo si môžete urobiť malý cheat list, ktorý môžete rozdať alebo dať ako šablónu. Tu je niečo dôležité, čo chceme, aby ste zvážili, ak to stále potrebujete urobiť.
Volá sa to delegovanie. To sa nedá urobiť samostatne; ide o skupinové úsilie, ktoré umožňuje jednotlivcovi mať tím, ktorý ich podporuje a pomáha zlepšovať ich cestu k zdraviu a wellness. Teraz sa to robí v zdravotníctve všade. Pre respiračných terapeutov bude veľa ľudí vykonávať delegovanú prácu od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ide teda len o prenos zodpovednosti za výkon starostlivosti o pacienta. Pamätajte, že za to stále zodpovedá poskytovateľ. Mali by ste zvážiť, že rôzne štáty a poistné zmluvy môžu mať malé nuansy v tom, ako by chceli, aby ste vykonávali delegovanie. Napriek tomu vieme, že návyky sa zmenili a potrebujeme pomoc, aby sme s nimi držali krok, aby sme splnili požiadavku.
Ako by sme teda delegovali pacienta? Prešli by sme dôkladným vyšetrením, ako je napríklad ich BMIS/BIA pomocou prístroja Inbody, a potom sériou funkčných lekárskych testov, aby sme zistili, aké problémy alebo prekrývajúce sa rizikové profily ich ovplyvňujú. Potom lekár a ich pridružení poskytovatelia zdravotnej starostlivosti vypracujú pre daného pacienta individuálny liečebný plán, ktorý bude zahŕňať zdravú stravu a cvičebný režim, ktorý bude musieť dodržiavať.
záver
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Uskutočnenie týchto malých zmien je prospešné z dlhodobého hľadiska, pokiaľ ide o zdravie a pohodu človeka. Zvyknúť si na rutinu môže chvíľu trvať a niekedy to môže byť frustrujúce. Avšak nájdenie toho, čo u pacienta funguje a čo nefunguje, a vykonanie týchto zmien môže viesť k lepšiemu riešeniu, ktoré je pre človeka prospešné.
Vysoký krvný tlak a fyzická aktivita: Krvný tlak prúdi po celom tele, aby vyhovoval metabolickým požiadavkám. Počas obdobia fyziologického stresu, ako je fyzická aktivita, cvičenie alebo pocit preťaženia, sa krvný tlak môže na krátku dobu zvýšiť, ale nepovažuje sa za nebezpečný alebo nezdravý. Keď však základné hodnoty pokojového krvného tlaku jednotlivca zostávajú vysoké, zvyšuje sa riziko vzniku vážnych zdravotných stavov. Vysoký krvný tlak je reverzibilný úpravou životného štýlu a fyzickou aktivitou pre zdravšiu a udržateľnejšiu úroveň.
Vysoký krvný tlak a fyzická aktivita
Všetko, čo jednotlivci potrebujú vedieť a pochopiť o vysokom krvnom tlaku, zahŕňa:
Bežné príčiny
Zdravé čítanie
Monitorovanie tlaku
Prospešné aktivity na zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia.
Krvný tlak meria silu vyvíjanú na obehový systém. Krvný tlak sa počas dňa mení v závislosti od nasledujúcich faktorov:
Výživa
Úrovne aktivity
Úrovne stresu
Lekárske komorbidity
Na rozdiel od srdcovej frekvencie alebo teploty sú krvný tlak dve samostatné merania. Zvyčajne videný ako zlomok, napríklad – 120/80 mmHg, každé číslo poskytuje poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti informácie o funkcii a zdravotnom stave cievny systém:
systolický
Systolický krvný tlak, zapísaný ako najvyššie číslo merania, sa vzťahuje na silu pôsobiacu na krvné cievy počas srdcového tepu.
Táto hodnota predstavuje najvyšší tlak na tepny, žily a kapiláry.
diastolický
Spodné číslo/meranie, diastolický údaj, predstavuje tlak, ktorému je vystavený cievny systém medzi údermi srdca.
Vo väčšine prípadov sú zvýšené hodnoty diastolického krvného tlaku pozorované u jedincov s vysoký systolický krvný tlak.
čítanie
Podľa CDCsa zdravá hodnota krvného tlaku je 120/80 mmHg. Keďže krvný tlak sa v priebehu dňa mení, odporúča sa mať základnú úroveň/v pokoji, aby ste zostali čo najbližšie k týmto hodnotám. Keď východiskové hladiny zostávajú vysoké, zvyšuje sa riziko vzniku závažných zdravotných komplikácií. Kritériá pre rôzne štádiá diagnózy zahŕňajú:
Zvýšený krvný tlak – 120-129 mmHg / 80 alebo menej mmHg.
Hypertenzia 1. stupňa – 130-139 mmHg / 80-89 mmHg.
Hypertenzia 2. stupňa – 140 alebo viac mmHg / 90 alebo viac mmHg.
Dlhodobé vystavenie vysokému tlaku poškodzuje cievy a srdce.
Meranie
Prvým krokom k hodnoteniu základného krvného tlaku je pravidelné a presné meranie. Automatická manžeta a monitor krvného tlaku doma môžu zaznamenávať hodnoty na určenie základných hodnôt. K nepresným údajom môžu prispieť rôzne faktory. Tu je niekoľko tipov, ako sa vyhnúť nepresnostiam:
Vyhnite sa meraniu krvného tlaku po cvičení alebo strese.
Ak je to možné, dvakrát skontrolujte hodnoty na opačnom ramene.
Pokúste sa vykonať merania v podobnom čase počas obdobia odpočinku.
Po každom odčítaní zaznamenajte hodnoty do denníka pre poskytovateľa primárnej starostlivosti.
Vykonávanie denných meraní krvného tlaku počas niekoľkých týždňov môže byť prospešné na určenie základných hladín.
Fyzická aktivita
Aeróbne aktivity zvyšujú potrebu kyslíka v tele. Aktivácia a pohyb svalov počas fyzickej aktivity zvyšuje nároky na kyslík, čo je dôvod, prečo sa dýchanie a srdcová frekvencia zvyšujú. Kardiovaskulárny systém zahŕňa srdce, tepny a žilys. Ďalší stres sa pridáva, keď systém prechádza aeróbnou aktivitou na udržanie metabolickej úrovne, zlepšenie sily a vytrvalosti. Pravidelné aeróbne cvičenie môže znížiť vysoký základný tlak, pretože silnejšie srdce a cievny systém nemusia vynakladať toľko energie na udržanie funkcie buniek. Aeróbne aktivity zahŕňajú:
Rezká chôdza
Ukázalo sa, že aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, rýchla chôdza, znižuje základný systolický krvný tlak u jedincov, ktorí sa zúčastnili na chôdzi pod dohľadom počas šiestich mesiacov.
záhradníctvo
Záhradnícke činnosti ako kopanie a zdvíhanie sa považujú za cvičenia strednej intenzity. Je to odporúčaná možnosť s nízkym dopadom pre jednotlivcov všetkých vekových skupín.
Jazda na bicykli
Ukázalo sa, že bicyklovanie ponúka krátkodobé a dlhodobé výhody pri zvládaní krvného tlaku.
Je bežné, že pri jazde na bicykli sa tlak zvyšuje; štúdie ukázali, že pravidelné bicyklovanie môže znížiť základný systolický a diastolický krvný tlak počas šiestich mesiacov.
Odporúča sa začať pomaly. Ako sa zvyšuje sebadôvera a zvyšuje sa kardiovaskulárna vytrvalosť, dlhšie a pravidelnejšie jazdy na bicykli sa ľahšie začleňujú do rutiny.
tanec
Všetky formy tanec môže pomôcť zlepšiť kardio vytrvalosť a silu, čo preukázateľne znižuje hodnoty systolického a diastolického krvného tlaku.
Či už ide o radový tanec, partnerský tanec alebo samotný tanec, pravidelný tanec môže pomôcť znížiť hladinu stresu a krvného tlaku.
Výživa pri hypertenzii
Referencie
Cardoso, Crivaldo Gomes Jr a kol. "Akútne a chronické účinky aeróbneho a odporového cvičenia na ambulantný krvný tlak." Clinics (Sao Paulo, Brazília) sv. 65,3 (2010): 317-25. doi:10.1590/S1807-59322010000300013
Conceição, Lino Sergio Rocha a kol. "Vplyv tanečnej terapie na krvný tlak a cvičebnú kapacitu jedincov s hypertenziou: Systematický prehľad a metaanalýza." International Journal of Cardiology vol. 220 (2016): 553-7. doi:10.1016/j.ijcard.2016.06.182
Hollingworth, M a kol. "Spojenie dávka-odozva medzi cyklistickou aktivitou a rizikom hypertenzie u pravidelných cyklistov: The UK Cycling for Health Study." Journal of human hypertension vol. 29,4 (2015): 219-23. doi:10.1038/jhh.2014.89
Mandini, Simona a kol. "Chôdza a hypertenzia: väčšie zníženie u jedincov s vyšším východiskovým systolickým krvným tlakom po šiestich mesiacoch riadenej chôdze." PeerJ zv. 6 e5471. 30. augusta 2018, doi:10.7717/peerj.5471
Sapra A, Malik A, Bhandari P. Hodnotenie vitálnych funkcií. [Aktualizované 2022. mája 8]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; januára 2022. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553213/
Boky v dolných častiach tela umožňujú nohám presúvať hostiteľa z jedného miesta na druhé a poskytujú stabilitu na podporu hmotnosti hornej časti tela. The boky umožní trupu krútenie a otáčanie bez pocitu bolesti. Je to spôsobené rôznymi svalmi a väzivami obklopujúcimi panvovú kosť a jamku bedrového kĺbu, ktoré umožňujú pohyb. Avšak, keď rôzne zranenia alebo faktory začnú ovplyvňovať viaceré svaly okolo panva alebo existuje nejaký chronický stav, napr osteoartritída ktorý spôsobuje opotrebovanie bedrových kĺbov, môže spôsobiť základné symptómy spojené s bokmi a spôsobiť, že mnohí jedinci majú ťažkosti pri pohybe. Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť pohyblivosť bedier a okolitých svalov v bedrovej a panvovej oblasti tela. Dnešný článok sa zaoberá príčinami vzniku tesných bokov v tele a tým, ako môžu rôzne strečingy uvoľniť tesné svaly ohýbačov bedier. Našich pacientov odporúčame certifikovaným poskytovateľom, ktorí zahŕňajú techniky a viaceré terapie pre mnohých jedincov trpiacich bolesťou bedrového kĺbu a jej súvisiacimi príznakmi, ktoré môžu ovplyvniť pohybový aparát v oblasti bedier, nôh a driekovej oblasti chrbtice. Každého pacienta povzbudzujeme a oceňujeme tým, že ho v prípade potreby odkážeme na pridružených poskytovateľov zdravotnej starostlivosti na základe jeho diagnózy. Chápeme, že vzdelávanie je fantastický spôsob, keď našim poskytovateľom kladiete zložité otázky na žiadosť a pochopenie pacienta. Dr. Jimenez, DC, využíva tieto informácie len ako vzdelávaciu službu. dementi
Čo spôsobuje, že telo vyvíja pevné boky?
Riešili ste problémy s pohyblivosťou bedrového kĺbu? Keď sedíte, cítite sa nepohodlne a napínajú sa vám bedrové svaly? Alebo máte znížený rozsah pohybu pri pohybe bokmi? Mohlo by to korelovať s vašimi bokmi, ak máte problémy s bolesťou svalov v dolných končatinách. Boky pomáhajú stabilizovať hornú a dolnú časť tela a zároveň poskytujú celý rozsah pohybu nohy. Keď človek začne dlho sedieť alebo krútiť telo v podivnej polohe, môže to spôsobiť skrátenie svalov, ktoré obklopujú boky. Iné problémy, ako sú chronické stavy, môžu hrať úlohu pri vývoji tesných ohýbačov bedrového kĺbu. Štúdie odhaľujú že rôzne patológie postihujúce bedrá, driekovú chrbticu a dolné končatiny by mohli silne korelovať s obmedzenou pohyblivosťou bedier, čo môže mať škodlivé účinky, ktoré môžu ovplyvniť bedrá. V tomto bode niektoré zo symptómov spojených s tesnými flexormi bedrového kĺbu zahŕňajú:
nestálosť
Hypermobilita
Obmedzený rozsah pohybu
Znížte svalovú silu v slabinách
svalové kŕče
Ostrá, náhla bolesť v bedrách, panve alebo slabinách
Bolesť krížov
Piriformisov syndróm
Ďalšie spomínané výskumné štúdie že poruchy hypermobility by mohli postihnúť bedrové kĺby. Poruchy hypermobility ako EDS (Ehlersov-Danlosov syndróm) môžu spôsobiť mikro alebo makrotraumu na bedrovom kĺbe a ovplyvniť väzy obklopujúce bedrový kĺb. Do tohto bodu môže spôsobiť napnutie bedrových flexorov a potenciálne ovplyvniť to, ako sa človek pohybuje, čo potom spôsobuje poranenia mäkkých tkanív a chronickú bolesť.
Ohýbanie bedrového kĺbu - Video
Cítite sa tesne pozdĺž bokov? Vidíte sa pri chôdzi potácať? Alebo pociťujete bolesti či napätie pri naťahovaní? Mnohé z týchto problémov korelujú s tesnými ohýbačmi bedrového kĺbu, ktoré môžu byť výsledkom bolesti bedrového kĺbu v dolných končatinách. Keď má človek tesné ohýbače bedrového kĺbu, môže to byť spôsobené tým, že neustále sedia, čo spôsobuje skrátenie bedrových svalov alebo chronické stavy, ktoré môžu postihnúť bedrový kĺb a svaly. Existujú však rôzne spôsoby, ako zabrániť tesným flexorom bedrového kĺbu a vrátiť pohyblivosť späť do bokov. Štúdie odhaľujú že strečing v kombinácii so stabilizáciou jadra môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu bedier a zároveň zabezpečiť, že cvičenia na posilnenie jadra môžu pomôcť posilniť okolité svaly v oblasti bedier. Vyššie uvedené video ukazuje úseky zamerané na svaly ohýbača bedrového kĺbu a pomáha zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu.
Rôzne úseky na uvoľnenie tesných ohýbačov bedra
Štúdie ukázali, že svaly ohýbačov bedrového kĺbu sú hlavným prispievateľom k stabilite driekovej chrbtice pri uvoľňovaní stiahnutých ohýbačov bedrového kĺbu. Takže keď sú tam tesné ohýbače bedrového kĺbu, môže to spôsobiť prekrývajúce sa rizikové profily v driekovej chrbtici, čo vedie k bolesti a zhoršeniu výkonu. Najlepším spôsobom, ako znížiť symptómy podobné bolesti spojené s tesnými ohýbačmi bedrového kĺbu, je natiahnutie dolnej polovice tela, aby sa znížilo svalové napätie a napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu. Doplnkové štúdie zistili, že strečing v kombinácii s cvikmi zameranými na kríže môže znížiť bolesť spôsobenú v krížoch a pomôcť zlepšiť stabilitu a posilniť okolité svaly nachádzajúce sa v bokoch. Teraz je dôležité si uvedomiť, že strečing aspoň 5-10 minút pred a po cvičení umožňuje svalom zahriať sa a zlepšiť ich flexibilitu. Nižšie sú uvedené niektoré rôzne úseky, ktoré môžu uvoľniť pevné ohýbače bedrového kĺbu.
Výpad vysokého polmesiaca
Keď stojíte na podložke, urobte krok vpred, aby vaša pravá noha bola v nečinnom postoji *Myslite v pozícii výpadu.
Jemne ohnite predné koleno, zatiaľ čo zadnú nohu držte rovno, pretože to umožňuje zdvihnúť pätu zadnej nohy z podložky; ohnuté predné koleno umožňuje, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a pravá noha je stlačená naplocho na podložku.
Vyrovnajte boky tak, aby smerovali k prednej časti podložky.
Natiahnite ruku smerom k stropu, aby ste sa natiahli nahor, zatiaľ čo tlačíte do podložky, aby ste cítili, ako sa boky naťahujú
Vydržte päť nádychov a výdychov, než sa pomaly zdvihnete z výpadovej pozície a zopakujete na druhú stranu.
Tento úsek pomáha uvoľniť napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu a štvorkolkách, zatiaľ čo svaly sa zahrievajú a zvyšuje sa prietok krvi do nôh.
Natiahnutie od kolena k hrudníku
Ľahnite si na podložku s vystretými nohami a pokrčenými chodidlami.
Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, pričom pravú nohu držte rovno a driekovú časť chrbta zatlačte do podložky.
Držte pozíciu a zároveň sa zhlboka nadýchnite 30 sekúnd až 2 minúty.
Pomaly uvoľnite a opakujte na pravej nohe *Ako alternatívu môžete zdvihnúť obe kolená k hrudníku a pomaly sa hojdať zo strany na stranu, aby ste uvoľnili napätie v dolnej časti chrbta.
Tento strečing je mimoriadne užitočný pre tesné hamstringy a umožňuje uvoľnenie napätých svalov na bokoch a spodnej časti chrbta a zároveň zvyšuje prietok krvi späť do svalov.
Piriformis Stretch
Na podložke si sadnite s vystretými oboma nohami.
Prekrížte pravú nohu cez ľavú a druhú položte na podlahu, zatiaľ čo ľavá noha je pokrčená
Položte pravú ruku za telo, zatiaľ čo ľavý lakeť je na pravom kolene.
Pri nádychu zatlačte pravú nohu doľava a zároveň nechajte trup, aby sa otočil doprava.
Urobte päť nádychov a výdychov pre hlbší úsek a vymeňte strany, aby ste akciu zopakovali ľavou rukou *Ak máte problémy s bolesťou krížov, upravená verzia vám umožňuje použiť ľavú ruku na vytiahnutie pravej štvorkolky dovnútra a von doľava a naopak.
Tento úsek pomáha uvoľniť napäté svaly v dolnej časti chrbta, bokov a zadku. Ak máte bolesť sedacieho nervu spojenú so syndrómom piriformis, tento úsek pomáha uvoľniť svalové napätie z piriformis svalu, čím sa zhoršuje ischiatický nerv.
Happy Baby Pose
Ľahnite si na podložku s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami na zemi.
Pri nádychu zdvihnite chodidlá zo zeme a rukami uchopte vonkajšie časti chodidiel.
Potom jemne pritiahnite chodidlá k hrudníku a nechajte kolená klesnúť na zem na oboch stranách tela, pričom chrbát držte plochý pri výdychu..
Vydržte v pozícii aspoň päť nádychov a výdychov.
Tento strečing pomáha s vnútornými stehennými svalmi alebo adduktormi bedrového kĺbu a pomáha im uvoľniť sa a pohybovať sa bez pocitu napätia alebo napätia.
Mostová póza
Na podložke si ľahnite na chrbát a boky a natiahnite ruky, pričom chodidlá sú na podlahe s pokrčenými kolenami.
Zatlačte pätami, aby ste zdvihli boky a umožnili chodidlám prejsť niekoľko krokov smerom k telu. *Chodidlá a kolená majte od seba na šírku bokov.
Spojte ruky pod telom a zatlačte ich do podložky
Držte pozíciu na päť nádychov a výdychov.
Tento strečing pomáha znižovať tlak na bedrové svaly a zároveň posilňuje glutes a brušné svaly.
záver
Pokiaľ ide o uvoľnenie tesných flexorov bedrového kĺbu po dlhom sedení alebo problémoch s bedrovými kĺbmi, ktoré ovplyvňujú kríž alebo panvu, rôzne strečingy zamerané na boky môžu znížiť bolesť a uvoľniť napäté svaly spojené s inými stavmi, ktoré môžu ovplyvniť telo. O boky je dôležité sa starať, pretože poskytujú pohyblivosť a stabilitu hornej a dolnej časti tela. Podporujú váhu hornej časti tela a zároveň poskytujú nohám obrovský rozsah pohybu. Začlenenie týchto rôznych strečingov môže znížiť bolesť, ktorú prežívali, a pomôcť zahriať ostatné svaly, ktoré obklopujú dolné končatiny.
Referencie
Lee, Sang Wk a Suhn Yeop Kim. "Účinky cvičení bedrového kĺbu pre pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta s lumbálnou nestabilitou." Journal of Physical Therapy Science, Americká národná lekárska knižnica, február 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.
Moreside, Janice M a Stuart M McGill. "Zlepšenie rozsahu pohybu bedrového kĺbu pomocou troch rôznych zásahov." Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania, Národná lekárska knižnica USA, máj 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.
Reiman, Michael P a JW Matheson. "Obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu: Klinické návrhy na sebamobilizáciu a prevýchovu svalov." Medzinárodný vestník športovej fyzikálnej terapie, Národná lekárska knižnica USA, október 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.
Silová chôdza je rýchla chôdza rýchlejšia ako a typické tempo chôdze. Ide o cvičebnú techniku, ktorá kladie dôraz na rýchlosť a pohyb paží na zvýšenie zdravotných výhod. Nie je to taký silný účinok ako jogging, ale výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Pridanie silovej chôdze k celkovému zdravotnému režimu môže zlepšiť kardiovaskulárny systém, kĺby, svaly a celkovú pohodu.
silová chôdza
Silová chôdza sa považuje za rýchlosť od 3 mph do 5 mph a zameriava sa na rýchlosť a pohyb paží na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Keďže to vyžaduje viac krokov za minútu, srdcová frekvencia sa zvýši viac ako pri bežnej prechádzke.
To umožňuje intenzívnejšie kardiovaskulárne cvičenie, ktoré spaľuje viac kalórií.
Výhody
Silová chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu, zdravie srdca a kĺbov a duševnú pohodu. Ukázalo sa, že znižuje riziko cukrovky a znižuje vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny. Medzi ďalšie výhody patrí:
Zlepšuje životnosť
Národný inštitút zdravia uznáva výhody chôdze, vrátane a znížené riziko úmrtnosti zo všetkých príčin.
Táto zóna zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a posilňuje srdce.
Znižuje riziko zdravotných problémov
Znižuje riziko niekoľkých stavov, ako sú srdcové choroby, demencia a cukrovka 2.
Zlepšuje kvalitu spánku, znižuje riziko porúch spánku, zvyšuje funkciu mozgu a podporuje zdravie kostí.
Posilňuje svaly a kosti
Uvoľňuje tlak z kĺbov a svalov a zvyšuje celkový rozsah pohybu tela.
Kvalita života
Zlepšuje kvalitu života, keď sa telo stáva fit.
Znižuje riziko chorôb.
Duševné schopnosti a výkonnosť sa zlepšujú so zvýšeným obehom.
Zlepšuje sa pozornosť, koncentrácia a motivácia.
Prehľad techniky
Optimálny výkon techniku chôdze maximalizuje výhody a zabráni zraneniam. Niektoré odporúčané pokyny, ktoré treba dodržiavať:
Uvedomenie si držania tela
Správne držanie tela pomôže telu udržať rýchlosť a pomôže chrániť/predchádzať zraneniam.
Oči dopredu, ramená dozadu a hlava vzpriamená.
Potiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste zapojili hlavné svaly.
Ak začnete klesať dopredu, venujte chvíľu korekcii polohy tela.
Ak začnete držať napätie v ramenách a krku, nájdite si chvíľu na uvoľnenie a uvoľnenie.
Jemne Swing Arms
Ruky ohnuté v uhle približne 90 stupňov.
Pohybujte rukami hore a dozadu tak, aby protiľahlá ruka a noha postupovali spolu.
Ak pravá noha vykračuje dopredu, ľavá ruka by tiež mala ísť dopredu.
Pridanie pohybu ramena zvyšuje rýchlosť.
Zamerajte sa na kontrolu rozsahu pohybu.
Ruka by nemala stúpať vyššie ako kľúčna kosť a nemala by prekročiť stred tela.
Vzor chôdze
Pri každom kroku dosadnite na pätu a chodidlo rolujte smerom k prstom.
Sústreďte sa na pohyb bokov dopredu a nie zo strany na stranu.
Pohyb
Používajte krátke kroky a snažte sa o rýchle tempo.
štúdie ukázali, že viac krokov za minútu môže pozitívne ovplyvniť hladinu inzulínu, index telesnej hmotnosti a obvod pása.
Postupne sa prepracujte na väčšie vzdialenosti a zvyšujte rýchlosť.
Chiropraxe
Chiropraktická starostlivosť môže zlepšiť zážitok z cvičenia, atletický výkon a športový výkon. Niektoré výhody zahŕňajú nasledujúce:
Zvýšená pohyblivosť kĺbov, väzov a šliach.
Zvýšená elasticita a pružnosť svalov.
Podpora nervového systému zlepšuje čas odozvy, rýchlosť a výdrž.
Fyzická aktivita, bez ohľadu na jej intenzitu, je životne dôležitá pre zdravie. Ak uvažujete o začatí cvičebného programu, porozprávajte sa so svojím lekárom o vypracovaní tréningového programu.
Ako chodiť rýchlejšie
Referencie
Dunlop DD a kol. (2019). Jedna hodina týždenne: Pohyb, aby sa zabránilo invalidite u dospelých s príznakmi kĺbov dolných končatín. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017
Personál kliniky Mayo. (2019). Chôdza: Zrežte si pás a zlepšite svoje zdravie. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Sharma, Ashish a kol. "Cvičenie pre duševné zdravie." Primárna starostlivosť spoločník Journal of Clinical psychiatry vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
Tudor-Locke, Catrine a kol. "Krokovo založené metriky fyzickej aktivity a kardiometabolické riziko: NHANES 2005-2006." Medicína a veda v športe a cvičení sv. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100
Lyžiarske športy vyžadujú rovnováhu, silu, vytrvalosť a silu svalov. S tréningom na lyžiarsku sezónu sa odporúča začať približne osem až dvanásť týždňov pred vyrazením na svah. Akékoľvek množstvo tréningu je však lepšie ako žiadne; Pokiaľ zostanete dôslední a sústredíte sa na cvičenia, ktoré zlepšujú lyžovanie alebo snowboarding, aj niekoľko týždňov kondičného tréningu môže zmeniť. Lyžiarske kondičné cvičenie vám môže pomôcť lepšie lyžovať, zostať vonku dlhšie, predchádzať zraneniam a mať viac zábavy.
lyžovanie
Pred začatím akéhokoľvek tréningového plánu sa poraďte so svojím lekárom alebo certifikovaným odborníkom na školenie. Odporúčanou stratégiou je kardio a silový tréning, ktorý trénuje a posilňuje svaly dolnej časti tela, vrátane štvorkoliek, hamstringov a sedacích svalov. Tým sa zlepší pohyblivosť a rovnováha, čo pomôže lepšie ovládať lyže a podporovať časti tela, ako sú napr kolená, ktoré sú náchylnejšie na zranenia pri lyžovaní.
Všeobecný prehľad školenia
Zvýšte svalovú silu
Posilnite štvorkolky, zadok, hamstringy a boky.
Držanie tela a rovnováha
Trénujte jadro a svaly okolo bokov, čo pomáha zaistiť stabilitu.
Zvýšte vytrvalosť
Pripravte telo na zvládnutie náročných podmienok.
Zvýšte funkciu kardiovaskulárneho systému
Kardiovaskulárne aktivity zahŕňajú beh, bicyklovanie alebo intervalový tréning na posilnenie pľúc a srdca.
Rozvrh tréningov
štartové
Pri lyžovaní budete potrebovať kombináciu kardio a silového tréningu a zvýšenú aeróbnu kondíciu pre vyššiu nadmorskú výšku.
Jednotlivcom sa odporúča, aby začali približne šesť až osem týždňov pred lyžiarskou sezónou, pretože to trvá približne toľko času, kým zažijú výhody.
Svaly potrebujú čas na zotavenie a opravu medzi jednotlivými sedeniami.
Ako už bolo spomenuté, stále môžete cvičiť, aj keď ste vynechali tréningové okno.
Cardio
Kardio zvyšuje kapacitu pľúc a srdcovú frekvenciu.
Vyberte si príjemnú aktivitu: jogging, bicyklovanie a vysoko intenzívny intervalový tréning/HITT.
Cieľom by malo byť 30 minút kardio aktivity 2-3 krát týždenne, aby sme pripravili srdce a pľúca na zjazdy.
Odporúčané tréningy na získanie lyžiarskej formy:
Eliptický trenažér – Eliptický trenažér sa dôrazne odporúča na lyžiarsky tréning, pretože napodobňuje rovnaké pohyby hornej a dolnej časti tela ako pri Bežecké lyžovanie.
Môže to byť krátke sedenie na bežiacom páse, skákanie alebo rýchly beh.
Pokyny, ako postupujete v tréningu:
Počas počiatočnej námahy sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
Počas rýchlejších cvičení udržujte dýchacie vzorce.
Na konci každého cvičenia si oddýchnite.
Chôdza výpad s rotačným cvičením
toto uplatňovať funguje sedacie svaly, štvorkolky, hamstringy a brušné svaly a zlepšuje rotáciu jadra.
Postavte sa s nohami mierne od seba.
Vykročte jednou nohou vpred do výpadu.
Keď vykročíte vpred, otočte telo na stranu v smere oloveného kolena.
Paže by mali byť vo výške hrudníka, mierne vyvýšené zo strán.
Choďte hore a cez prednú nohu urobte ďalší výpad.
Opakujte desaťkrát na každú stranu, celkovo 20.
Rady a úpravy:
Ak nemáte dostatok miesta, môžete zostať na jednom mieste a výpady striedať.
Uľahčite si to tým, že budete držať zadnú nohu rovno.
Dbajte na to, aby sa vaše kolená nedostali dovnútra.
Zostaňte v priamej línii s chodidlom a bokmi.
Cvičenie v skoku na lyžiach do strany
toto silové cvičenie pripravuje sa na explozívne pohyby lyží a energetické výboje potrebné na kontrolu zjazdu.
Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami, pričom balansujte na jednej nohe.
Skok na stranu, pristátie na druhej nohe.
Myslite na jemné pristátie s mierne pokrčeným kolenom.
Preskočte na druhú stranu a jemne pristaňte na druhú nohu.
Kývajte rukami nabok cez telo ako rýchlokorčuliar.
Opakujte 15 na každú stranu.
Rady a úpravy:
Urobte menšie skoky do strany
Pohybujte sa pomalšie
Dotknite sa prstom zeme namiesto toho, aby ste ho držali od podlahy.
Chop cvičenie
toto uplatňovať posilní jadro na začatie obratov pomocou jadra namiesto rúk alebo ramien a pomôže predchádzať bolestiam krížov.
Použite odporový pás, ktorý môžete zaistiť mierne nad ramenami.
Postavte sa bokom k miestu, kde je pás ukotvený.
Postavte sa tak, aby ste sa mohli rovnomerne natiahnuť ramenom a oboma rukami chytiť voľný koniec pásky.
Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté.
Potiahnite pás nadol cez telo a súčasne otáčajte telom.
Myslite na to, že väčšinu práce pri tomto cviku vykonáva trup, nie ruky a ramená.
Držte ruky tak rovno, ako môžete, keď stiahnete pás
Paže by mali fungovať ako vodidlá, pričom šikmé a chrbtové svaly generujú ťahovú a rotačnú silu.
Urobte to 15-krát a potom opakujte otočením opačným smerom.
Pred prechodom na ďalšie cvičenie si oddýchnite 90 sekúnd.
Rady a úpravy:
Upravte úroveň odporu pásu jeho skrátením, aby ste zvýšili odpor, alebo jeho predĺžením, aby ste uľahčili odpor.
Cieľom je cítiť sa unavený na konci opakovaní, ale nie tak vyčerpaný, aby ste sa snažili dokončiť.
Cvičenie na boky
toto uplatňovať posilňuje svaly bokov vrátane sedacích svalov, čím pomáha predchádzať bolestiam kolien. Existuje priamy vzťah medzi silou bedra a kontrolou kolena. Keď je sila bedra slabá, kolená majú tendenciu posúvať sa dovnútra.
Postavte sa na ľavú nohu.
Nakloňte svoje telo dopredu v bokoch a držte chrbát rovno.
Zdvihnite pravú nohu dozadu, mierne nad zem.
Otočte alebo otočte bok od stojacej nohy.
Udržujte telo v priamej línii, keď otáčate boky dozadu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Rady a úpravy:
Ak je balansovanie ťažké, držte sa operadla stoličky alebo držte prsty na zemi.
Či už sa chystáte na zjazdové alebo severské lyžovanie, toto je len niekoľko cvičenie navrhnuté tak, aby pomáhali všetkým typom a úrovniam rekreačných lyžiarov a snowboardistov. Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom a pri komplexnejších a intenzívnejších tréningoch sa odporúča konzultovať s lyžiarskym inštruktorom alebo osobným trénerom.
Lyžiarske tímové cvičenie
Referencie
Laskowski, E R. "Lyžovanie na snehu." Fyzikálne lekárstvo a rehabilitačné kliniky Severnej Ameriky sv. 10,1 (1999): 189-211.
Nagle, Kyle B. "Zranenia a tréningové metódy v bežeckom lyžovaní." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205
Steadman, JR a kol. “Tréning na alpské lyžovanie.” Klinická ortopédia a príbuzný výskum,216 (1987): 34-8.
Therell, Terese a kol. "Účinky tréningu základnej sily na ekonomiku lyžovania u elitných juniorských bežcov na lyžiach." Výskum štvrťročne pre cvičenie a šport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
silová chôdza
