Vylaďte svoje cvičenie chôdze: zvýšte trvanie alebo intenzitu!

Pre jednotlivcov, ktorí sa rozhodli začať cvičiť pre kondíciu a zdravie, je chôdza skvelým miestom, kde začať. Môže plánovanie plánu cvičenia chôdze pomôcť jednotlivcom udržať si kondičnú rutinu a rýchlejšie zlepšiť vytrvalosť a rýchlosť?

Plán plánovania cvičenia pri chôdzi

Zatiaľ čo akékoľvek množstvo chôdze prospieva zdraviu, jednotlivci môžu tieto výhody zvýšiť tým, že budú chodiť viac týždenne alebo zvýšia tempo. Zdravotní odborníci odporúčajú rýchlu chôdzu 30 minút denne, celkovo 150 minút týždenne, na zníženie rizika srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a iných stavov. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)

• Jednotlivci s pretrvávajúcimi zdravotnými problémami by sa mali pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.
• Začiatočníci sa vyzývajú, aby sa zamerali na používanie správneho držania tela a techniky chôdze na neustále zlepšovanie sily a vytrvalosti.
• Zvýšené trvanie alebo intenzita môže pomôcť, ak je cieľom chudnutie.
• Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné aj zlepšenie stravy.
• Jednotlivci si môžu vybudovať zdravé návyky chôdze sledovaním prechádzok.

Naplánovať

Checklist

• Jednotlivci môžu chodiť vonku, vo vnútri alebo na a bežecký pás.
• Noste správnu športovú obuv a oblečenie.
• Skontrolujte držanie tela pri chôdzi.
• Kráčajte ľahkým tempom niekoľko minút a potom zrýchlite.

Prvý týždeň

Príklad toho, ako môže vyzerať rozvrh cvičenia pri chôdzi, ale odporúča sa poradiť sa s profesionálnym trénerom, aby ste si vypracovali prispôsobený fitness plán.

• Začnite 15-minútovou chôdzou ľahkým tempom.
• Prvý týždeň choďte päť dní.
• Cieľom je vybudovať si zdravý návyk, preto je dôležitá dôslednosť.
• Rozložte si dni odpočinku, ako keď si urobíte 3. a 6. deň odpočinku.
• Týždenný cieľ – 60 až 75 minút

Druhý týždeň

• Pridajte päť minút, aby sa čas chôdze postupne predĺžil.
  Alebo si jednotlivci môžu niektoré dni predĺžiť viac, po ktorých nasleduje deň odpočinku.
• Týždenný cieľ – 80 až 100 minút

Tretí týždeň

• Pri každom sedení pridajte ďalších päť minút, takže prechádzka sa zvýši na 25 minút.
• Týždenný cieľ – 100 až 125 minút

Štvrtý týždeň

• Pridajte ďalších päť minút, aby ste prechádzku zvýšili na 30 minút.
• Týždenný cieľ – 120 až 150 minút

Jednotlivcom, ktorí považujú niektorý týždeň za ťažký, sa odporúča, aby si tento týždeň zopakovali namiesto pridávania času, kým nebudú schopní napredovať prirodzene. Keď sú jednotlivci schopní pohodlne chodiť 30 minút v kuse, sú pripravení na množstvo rôznych cvičení chôdze, aby pridali intenzitu a vytrvalosť. Týždenný plán chôdze môže zahŕňať:

• Dlhšie prechádzky
• Prechádzky s vyššou intenzitou
• Rýchlostné prechádzky

Rýchlosť chôdze pre začiatočníkov

Cieľom jednotlivca by mala byť rýchla chôdza na dosiahnutie miernej intenzity tréningu. Toto je intenzita, ktorá je spojená s najväčšími zdravotnými benefitmi.

• Stredná intenzita je zvyčajne spojená s prejdením míle za 20 minút alebo menej. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)
• S cieľovou srdcovou frekvenciou 64 % až 76 % maximálnej srdcovej frekvencie. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)

Rýchla chôdza by mala vyzerať takto:

• Dýchanie je ťažšie ako normálne.
• Schopný viesť úplnú konverzáciu počas chôdze.
• Nie bez dychu. (Siti Ruzita Mahmod a kol., 2018)
• Ak je rýchlosť pomalšia a srdcová frekvencia nižšia počas prvých týždňov, je to normálne.

1. Prvým cieľom je chodiť 30 až 60 minút denne bez zranenia.
2. Postupné pridávanie rýchlosti a intenzity.
3. Zostaňte dôslední v pravidelnej chôdzi, než sa pokúsite chodiť rýchlejšie a dlhšie.
4. Použitie správneho postoja pri chôdzi a pohybu paží pomôže pri rýchlejšej chôdzi.
5. Ak chcete znížiť riziko zranenia, postupne zvyšujte dĺžku chôdze alebo tempo, pričom vymieňajte iba jednu zložku naraz.

Jednotlivci môžu zvážiť pridanie sa do pešej skupiny alebo klubu, aby mali iných na prechádzku a motiváciu udržiavať pravidelnú chôdzu.

---

Domáce cvičenia na úľavu od bolesti

---

Referencie

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí? Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Meranie intenzity fyzickej aktivity. Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Cieľová srdcová frekvencia a odhadovaná maximálna srdcová frekvencia. Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Účinky prírastkového kardiorespiračného cvičenia na rýchlosť reči a odhadovanú intenzitu cvičenia pomocou testu počítania hovoru. Journal of Physical therapy science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933