Cvičenie pre zdravie chrbta a chrbtice: Cvičenie je jedným z najvýznamnejších spôsobov, ako zvýšiť dlhovekosť, zlepšiť zdravie a znížiť bolesť a utrpenie. Správny cvičebný program môže zlepšiť flexibilitu, mobilitu, zvýšiť silu a znížiť bolesť chrbta. Znalosť najlepších cvičení na zlepšenie zdravia alebo zníženie bolesti je nevyhnutná pre cvičebný plán alebo program na zvládanie bolesti. Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre celkové zdravie. Medzi mnohé výhody patrí zlepšenie zdravia a kondície a zníženie rizika chronických ochorení.
Existuje mnoho rôznych typov cvičenia; dôležité je vybrať si tie správne typy. Najväčšie výhody z kombinácie cvičení: Vytrvalostné alebo aeróbne aktivity zvyšujú vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu. Udržujú vaše srdce, pľúca a obehový systém zdravé a zlepšujú vašu celkovú kondíciu. Medzi príklady patrí rýchla chôdza, jogging, plávanie a bicyklovanie.
silový alebo odporový tréning, cvičenia posilňujú vaše svaly. Niektoré príklady sú zdvíhanie závaží a používanie odporového pásu. Zostatok cvičenia môžu uľahčiť chôdzu po nerovných povrchoch a pomáhajú predchádzať pádom. Na zlepšenie rovnováhy vyskúšajte tai chi alebo cviky ako stoj na jednej nohe. flexibilita Cvičenia natiahnu vaše svaly a pomôžu vášmu telu zostať pružné. Jóga a rôzne strečingy vás môžu urobiť flexibilnejšími.
"Jediným, ktorí chcú cvičiť, ale majú strach alebo obavy, môže pochopenie toho, z čoho majú strach, pomôcť zmierniť ich myseľ?"
Prekonanie strachu z cvičenia
Jedným z dôvodov pretrvávajúceho problému s hmotnosťou je, že jednotlivci sa dostatočne nehýbu a jedným z dôvodov, prečo jednotlivci necvičia, je strach (Craig M. Hales a kol., 2020). U jednotlivcov môže fyzická námaha a pohyb tela až do bodu zvýšeného srdcového tepu, ťažkého dýchania a nadmerného potenia spôsobiť úzkosť a byť strašidelný, keď to nejaký čas nerobil alebo nikdy necvičil. Niektoré úzkosti a strachy, ktoré môžu jednotlivci pociťovať, zahŕňajú:
Vyzerá hlúpo
Pri cvičení sa môže stať čokoľvek. Keď jednotlivci nevedia prísť na to, ako stroj funguje, alebo si nie sú istí, či cvičia správne, pád zo stroja alebo pád závažia môže spôsobiť pocit hlúposti. Vedieť, ako používať stroje a závažia, si vyžaduje prax. Požiadajte o radu zamestnanca telocvične alebo osobného trénera, pretože vzdelávať jednotlivcov o správnom a bezpečnom cvičení je ich úlohou. A väčšina jednotlivcov, ktorí cvičia, tiež rada pomôže.
Prežívanie bolesti
Niektorí sa vyhýbajú cvičeniu, obávajú sa intenzívnej bolesti. Cvičenie nemá byť bolestivé, ale spôsobí bolesť, pretože jednotlivci používajú svaly, ktoré nejaký čas alebo vôbec nepoužívali. Napríklad svaly zažijú mierny pocit pálenia pri zdvíhaní závažia. Telo reaguje na cvičenie a prispôsobuje sa cvičeniu. Ako sa telo stáva silnejším, jednotlivci rozpoznávajú reakciu svojho tela a sú schopní sa postaviť ťažším závažiam, dlhším behom, prechádzkam a tréningom. Na začiatku cvičebného programu začnite pomaly. Niektorí tréneri odporúčajú prvé týždne robiť o niečo menej, ako si jednotlivec myslí. To pomáha vybudovať si návyk bez rizika vyhorenia.
Zranenie
Na začiatku cvičebného programu môžu jednotlivci pociťovať zmeny v celom tele, ako keby sa všetko ťahalo a trhalo. Jedinci, ktorí veľa necvičili, nemusia byť schopní rozlíšiť medzi bežným nepríjemným pocitom z prvého cvičenia a bolesťou zo zranenia. Od začiatku cvičebného programu sa môžu vyvinúť holenné dlahy, bočné stehy alebo iné bežné vedľajšie účinky. Jednotlivci možno budú musieť prestať cvičiť, liečiť zranenie a začať znova.
Ak sa objavia ostré bolesti v kĺboch, natrhnutie svalov alebo väzov alebo čokoľvek iné, čo sa vám nezdá normálne, zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Cvičte všímavosť
Telo bude počas cvičenia niečo cítiť, ale je dôležité oddeliť skutočnú bolesť pri zranení od bežných pocitov.
Uvedomte si, ako sa telo počas cvičenia cíti.
Postupujte podľa pokynov a dbajte na správnu formu, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
Správna obuv
Nosenie správnej obuvi na cvičenie je dobrý nápad, ako sa vyhnúť zraneniam a predchádzať im.
Investujte do kvalitných topánok, ktoré telu poskytnú potrebnú podporu.
Správna forma
Ak zdvíhate závažia, jedným zo spôsobov, ako utrpieť zranenie, je použitie nesprávnej formy alebo držania tela.
Ak si nie ste istí, ako cvičiť, poraďte sa s trénerom alebo zamestnancom telocvične, aby vám vysvetlil, ako stroj funguje.
ohriať
Skočiť do tréningu bez zahriatia môže viesť k zraneniam, ktoré môžu viesť k chronickým bolestivým stavom.
Odporúča sa zahriatie špecifické pre daný tréning.
Ak zdvíhate závažia, urobte najprv malé kardiovaskulárne cvičenie alebo rozcvičku s ľahšími váhami.
Cvičenie v rámci fitness úrovní
Zranenia sa stávajú, keď sa pokúšate urobiť príliš veľa príliš skoro.
Začnite s ľahkým programom.
Vypracujte sa na intenzívnejšie a častejšie tréningy.
Napríklad, ak dokážete chodiť len 10 minút, začnite tam a postupne zvyšujte.
Zlyhanie
Pokiaľ ide o cvičenie, zlyhanie možno zažiť rôznymi spôsobmi, ako je strata hmotnosti, neschopnosť prejsť cez cvičenie, neschopnosť dodržať cvičebný program atď. Toto je súčasť procesu, ale jednotlivci môžu prekonať strach z cvičenia. prostredníctvom vytrvalosti.
Nastavenie príliš vysoko sa môže stať zámienkou prestať.
Jednoduchý spôsob, ako sa s tým vysporiadať, je stanoviť si dosiahnuteľný cieľ.
Dlhodobé ciele sa dajú nastaviť tak, aby sa k nim pracovalo.
Urobte, čo teraz zvládnete.
Jednotlivci riskujú vždy, keď robia niečo mimo svojej komfortnej zóny. Na prekonanie strachu z cvičenia, pokračovanie a dosiahnutie úspechu však môže byť nevyhnutné riskovať.
Techniky chudnutia
Referencie
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalencia obezity a ťažkej obezity medzi dospelými: Spojené štáty americké, 2017–2018. NCHS Data Brief, č. 360. Hyattsville, MD: Národné centrum pre zdravotnú štatistiku. Získané z www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Môže pochopenie mierneho cvičenia a toho, ako merať množstvo cvičenia, pomôcť urýchliť ciele v oblasti zdravia a pohody jednotlivcov?"
Mierne cvičenie
Rôzne usmernenia týkajúce sa fyzickej aktivity odporúčajú pravidelné, mierne cvičenie na dosiahnutie a udržanie zdravia a pohody. Minimálna mierna týždenná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať chorobám, zvýšiť duševnú pohodu, podporiť chudnutie a udržanie a zlepšiť kvalitu života.
Stredne intenzívne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa – rýchlu chôdzu, prácu na dvore, utieranie, vysávanie a hranie rôznych športov, ktoré si vyžadujú dôsledný pohyb.
Pri miernom cvičení by jednotlivci mali dýchať ťažšie, ale stále by mali byť schopní viesť konverzáciu. (American Heart Association, 2024)
Talk test je spôsob, ako sledovať, či má cvičenie strednú intenzitu.
Maximálna srdcová frekvencia jednotlivca sa líši podľa veku.
Tabuľka alebo kalkulačka srdcovej frekvencie môžu určiť maximálnu srdcovú frekvenciu jednotlivca.
Na meranie srdcovej frekvencie uprostred cvičenia si môžu jednotlivci zmerať pulz alebo použiť monitor srdcovej frekvencie, aplikáciu, fitness tracker alebo inteligentné hodinky, aby sa ubezpečili, že zostanú na strednej intenzite.
MET
MET znamená Metabolický ekvivalent pre úlohu a označuje množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas fyzickej aktivity.
Priradenie MET k aktivite umožňuje jednotlivcom porovnať množstvo námahy, ktorú aktivita vyžaduje.
Toto funguje pre jednotlivcov s rôznou hmotnosťou.
Pri miernej fyzickej aktivite sa dýchanie a tep zrýchli a telo spáli okolo 3.5 až 7 kalórií za minútu.
Skutočný počet spálených závisí od vašej hmotnosti a úrovne kondície.
Telo používa 1 MET na základné funkcie, ako je dýchanie.
Stupne činnosti:
1 MET – Telo v pokoji
2 MET – Svetelná aktivita
3-6 MET – Mierna aktivita
7 alebo viac MET – Intenzívna aktivita
Stupnica vnímanej námahy
Jednotlivci môžu tiež skontrolovať úroveň svojej aktivity pomocou Borgovo hodnotenie stupnice vnímanej námahy/RPE, (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022) Používanie tejto stupnice zahŕňa sledovanie toho, ako jednotlivec vníma, ako tvrdo jeho telo pracuje počas fyzickej aktivity. Stupnica začína na 6 a končí na 20. Vnímaná námaha medzi 11 a 14 sa považuje za miernu fyzickú aktivitu.
6 – Žiadna námaha – pokojné sedenie alebo spánok
7-8 – Mimoriadne ľahká námaha
9-10 – Veľmi ľahká námaha
11-12 – Ľahká námaha
13-14 – Trochu ťažká námaha
15-16 – Veľká námaha
17-18 – Veľmi ťažká námaha
20 – Maximálna námaha
Príklady
Mnohé aktivity sa počítajú ako cvičenie strednej intenzity. Vyberte si nejaké príťažlivé a naučte sa ich pridať do týždennej rutiny.
Tanečné sály
Riadkový tanec
záhradníctvo
Domáce práce, ktoré rozbúšia srdce.
Softball
baseball
Volejbal
Tenisová štvorhra
Rezká chôdza
Ľahký jogging
Chôdza alebo jogging na bežiacom páse
Používanie eliptického trenažéra
Jazda na bicykli rýchlosťou do 10 míľ za hodinu na úrovni zeme
Pokojne plávať
Vodný aerobik
Výzvy v oblasti mobility
Jedinci s problémami s pohyblivosťou môžu dosiahnuť miernu intenzitu pomocou manuálneho invalidného vozíka alebo ručného bicykla a plávania alebo vodného aerobiku.
Jednotlivci, ktorí môžu používať nohy, ale nemôžu tolerovať chôdzu alebo jogging, môžu vyskúšať bicyklovanie alebo plávanie.
Viac cvičenia
Existujú rôzne spôsoby, ako začleniť a zvýšiť mierne fyzické aktivity. Tie obsahujú:
10-minútové dávky aktivity
Kráčajte rýchlo aspoň 10 minút v kuse.
Kráčajte pár minút ľahkým tempom.
Zvýšte tempo na 10 minút.
Snažte sa chodiť počas pracovných prestávok alebo obeda a/alebo pred prácou alebo po nej.
Cvičenie pri chôdzi
Jednotlivci môžu chodiť vo vnútri, vonku alebo na bežiacom páse.
Správne držanie tela a techniky chôdze uľahčujú dosiahnutie svižnejšieho tempa.
Akonáhle budete mať pohodlnú rýchlu chôdzu po dobu 10 minút, začnite predlžovať čas chôdze.
Vyskúšajte rôzne tréningy chôdze, ktoré ponúkajú rýchle prechádzky, intervaly joggingu a/alebo pridávajú kopce alebo stúpania na bežeckom páse.
Nové aktivity
Jednotlivcom sa odporúča experimentovať s rôznymi cvičeniami, aby zistili, čo im vyhovuje.
Zvážte korčuľovanie na kolieskových korčuliach, korčuľovanie alebo skateboarding na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Mierna fyzická aktivita dostane a udrží telo vo forme. Jednotlivci by sa nemali trápiť, ak môžu na začiatku urobiť len trochu. Nechajte si čas na vybudovanie vytrvalosti a postupne si každý deň urobte čas na príjemné fyzické aktivity.
Pre jednotlivcov, ktorí sa necítia motivovaní cvičiť a cvičiť, môže rozvoj kondičného myslenia pomôcť zlepšiť a udržať motiváciu?
Motivácia fitness myslenia
Naučiť sa cvičiť ako súčasť pravidelného tréningu môže mať významný vplyv na zdravie a pohodu. Na začiatku sú jednotlivci všetci in, ale ako čas plynie, mentálne bloky môžu zasahovať do tréningovej motivácie. Byť flexibilný so sebou samým a kondičnými/zdravotnými cieľmi je súčasťou procesu a prekonanie psychických blokov je kľúčové pre udržanie motivácie. Je to všetko o vytvorení fitness myslenia, aby ste si udržali sebadôveru a motiváciu a mohli si užívať výhody pravidelného cvičenia.
Cítiť sa unavený
Keď sa jednotlivci cítia unavení, mali by si položiť otázku, či ide o fyzickú alebo duševnú únavu. Ak vyčerpanie nie je spôsobené nedostatkom spánku, chorobou alebo fyzicky náročnou prácou, je viac než pravdepodobné, že ide o psychickú únavu. Psychické vyčerpanie môže často pociťovať telesne a odporúčanou liečbou je fyzická aktivita. Často, keď jednotlivec začne cvičiť a dostane sa z duševnej únavy, cíti sa lepšie. (Juriena D. de Vries a kol., 2016) Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu energie a spôsobiť, že sa telo bude cítiť menej unavené. (Bryan D. Loy a kol., 2013) Jednotlivci sa však musia uistiť, že po cvičení je dostatok času na zotavenie na opravu a obnovu tela.
Rozhovor sám so sebou
Niekedy sa ozve malý hlások, ktorý hovorí, aby ste si vzali deň voľna alebo vykonali jednoduchšie cvičenie. Je v poriadku byť flexibilný, ale väčšinou musia byť jednotlivci pripravení postaviť sa hlasom, ktoré vynechávajú cvičenie, a zostať motivovaní.
Odstráňte prekážky
Odstráňte prekážky, ktoré môžu odvádzať pozornosť od cvičenia.
Majte pripravenú cvičebnú výbavu a vopred naplánujte čas cvičenia, aby ste si nič nemysleli.
Ak je problém s obmedzeným priestorom, nájdite kompaktné vybavenie, ako je napríklad bezdrôtové švihadlo, ktoré nevyžaduje veľa miesta.
Nedovoľte prevzatie relaxácie
Jednotlivci, ktorí plánujú cvičiť po škole alebo v práci, by pred cvičením nemali ísť domov, sadnúť si a relaxovať pri televízii.
Jednotlivci, ktorí môžu potrebovať prechod na cvičenie, by mali vyskúšať niečo jemné, ale aktívne, ako strečing alebo ľahkú prácu.
Jedinci, ktorí cvičia ráno, by si mali okamžite obliecť cvičebné oblečenie, aby nemohli odhadnúť a mohli pokračovať v cvičení.
Pripomeňte si dôvody, prečo sa cvičiť.
Výskumy ukazujú, že používanie reči druhej osoby môže pomôcť udržať motiváciu. Povzbudzovanie sa frázami ako dokážeš toto, máš toto alebo ideš dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness zvyšuje šance na dosiahnutie požadovaného výsledku. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracinová. 2014)
Bojujte cez pochybnosti
Začnite malými krokmi. Opýtajte sa, či vám pochybnosti bránia začať. Ak sa začnú objavovať pochybnosti:
Požiadať o pomoc
Kolega, priateľ alebo partner môže pomôcť oživiť motiváciu.
Povedzte im o problémoch zotrvania pri cvičení.
Požiadajte ich, aby spolu cvičili.
Robte, čo je možné
Ak je cvičenie 30 minút príliš ťažké, netrápte sa tým.
Cvičenie poskytuje čas na meditáciu na premýšľanie o problémoch a výzvach.
Využite tréningový čas na prepracovanie sa cez problémy a preorientujte stratégie na ich vyriešenie.
Procesné ciele
Výber konkrétnych cieľov, ktoré sú súčasťou tréningového procesu, ako je cvičenie 3-4 krát týždenne, sa odporúča v porovnaní s použitím výsledkových cieľov, ako je strata XNUMX libier.
Výsledkové ciele môžu byť mimo kontroly jednotlivca; namiesto toho sa zamerajte na kroky na dosiahnutie cieľov, čo znižuje stres a je to kontrolovateľnejšia metóda cvičenia. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Zmeniť životný štýl tak, aby zahŕňal pohyb, nie je jednoduché. Najdôležitejším krokom je mať správny postoj. (Margie E. Lachman a kol., 2018) Premýšľanie o cvičení ako o povinnosti odradí motiváciu. Namiesto toho si vytvorte fitness myslenie, aby ste cvičenie považovali za prestávku od všetkého stresu a za odmenu myseľ a telo k zdravšiemu životu.
Domáce cvičenia na úľavu od bolesti
Referencie
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Cvičenie ako intervencia na zníženie únavy spojenej so štúdiom medzi vysokoškolskými študentmi: Dvojramenný paralelný randomizovaný kontrolovaný pokus. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Vplyv jedného záchvatu cvičenia na stavy energie a únavy: systematický prehľad a metaanalýza, Únava: Biomedicína, zdravie a správanie, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracín D. (2014). Vnútorná reč regulácie správania: Zámery a výkon úloh sa posilňujú, keď hovoríte k sebe ako k sebe. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Keď dospelí necvičia: Stratégie správania na zvýšenie fyzickej aktivity u sedavých dospelých v strednom veku a starších. Inovácie v starnutí, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mentálne predstavy ako „motivačný zosilňovač“ na podporu aktivít. Výskum a terapia správania, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson a Darren Brookfield (2009). Vplyv stanovenia cieľov na motiváciu a dodržiavanie v šesťtýždňovom cvičebnom programe, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Mohlo by pridanie cvikov na hrudný kôš pomôcť starším jedincom, ktorí majú problémy s držaním tela, poklesom, hrbením sa a bolesťami hornej časti chrbta, priniesť úľavu a zabrániť zhoršeniu stavu?
Vylepšené držanie tela
Zrútené držanie tela v hornej časti chrbta je bežné spájať s vekom, no k problémom môžu prispieť aj iné faktory. (Justyna Drzał-Grabiec a kol., 2013) Hrudný kôš a panva sú dôležité pre stavbu tela a tvoria veľkú časť jadra. Ak sa tieto kostné štruktúry zle zarovnajú v dôsledku nezdravého držania tela, svaly, ktoré sa k nim pripájajú, sa napnú, ochabnú alebo oboje a okolité svaly to musia kompenzovať, čo spôsobí zhoršenie stavu a ďalšie zranenia.
Nezdravé držanie tela môže byť spôsobené hrudným košom, ktorý sa stláča na panvovú kosť.
Keď horná časť chrbta klesá alebo sa stláča, výška sa môže začať znižovať.
Cvičenia na uvedomenie si držania tela môžu pomôcť zdvihnúť hrudný kôš z panvovej kosti.
Cvičenie s rebrovou klietkou
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Denná rutina môže pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť problémy a bolesti chrbta.
Verzia v sede pomáha udržať zameranie na správne vykonávanie cvičenia.
Verzia v stoji spochybňuje vnímanie tela a umožňuje jednotlivcovi cítiť, ako pohyby hrudného koša a hornej časti chrbta ovplyvňujú držanie panvy a dolnej časti chrbta.
Na začiatok sa odporúča začať v sede.
Keď sa naučíte základy, potom určite prejdite do stoja.
Cvičenie
Umiestnite panvu tak, aby bola v miernom predklone.
Tento predklon mierne zveličí krivku dolnej časti chrbta a zároveň dobre napne svaly dolnej časti chrbta.
Vytvorenie a udržiavanie tejto krivky v sede by malo byť prirodzené.
Nadýchnite sa a preháňajte zdvih hrudného koša smerom nahor.
Vdychovanie spôsobuje mierne predĺženie chrbtice a rebier.
Vydýchnite a nechajte hrudný kôš a hornú časť chrbta vrátiť sa do svojej prirodzenej polohy.
Opakujte až 10-krát raz alebo dvakrát denne.
Pre toto cvičenie použite dýchanie, aby ste postupne rozvíjali zdvih a nosenie hrudného koša.
Nepreťažujte predĺženie chrbtice.
Namiesto toho sa zamerajte na to, ako dýchanie/nádych podporuje pohyb rebier a hornej časti chrbta a rozvíja svaly odtiaľ.
Snažte sa dvíhať hrudný kôš rovnako na oboch stranách, ako vám to telo dovolí.
Cvičením si jednotlivci uvedomia zdravé zmeny držania tela a zväčšenie vzdialenosti medzi rebrami a panvou.
Usmernenie a variácia
Cvičenie vykonávajte chrbtom o stenu pre vedenie hornej časti chrbta.
Ďalšou variáciou cvičenia na trénovanie polohy panvy a hrudného koša je zdvíhanie rúk.
To vytvorí inú perspektívu tréningu uvedomenia si držania tela.
Zamerajte sa na pohyb hrudného koša, keď sú ruky zdvihnuté.
Robí zdvíhanie rúk cvičenie jednoduchšie, ťažšie alebo iné?
Ak chcete zlepšiť držanie tela, natiahnite prsné svaly.
jóga
Jednotlivci, ktorí hľadajú viac spôsobov, ako posilniť zdravé držanie tela, by mali zvážiť jogu.
Štúdia publikovaná v Medzinárodný časopis jogy naznačuje, že skvelým spôsobom, ako aktivovať jadro, môže byť zaradenie rôznych jogových pozícií do rutiny. (Mrithunjay Rathore a kol., 2017) Brušné svaly sa pripájajú na rôzne miesta na hrudnom koši a zohrávajú úlohu pri držaní tela, vyrovnaní a rovnováhe. Vedci identifikovali dva svaly, vonkajšie šikmé svaly a priečny brušný sval, ako kľúčové pre zdravé držanie tela.
Jadrová sila
Referencie
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Zmeny v držaní tela u žien, ktoré sa vyskytujú s vekom. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomická korelácia aktivácie jadrového svalu v rôznych jogínskych pozíciách. International journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Starnutie spôsobuje reorganizáciu kortikálnej a miechovej kontroly držania tela. Hranice v neurológii starnutia, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Jednotlivci, ktorí sa venujú pravidelnému fitness režimu, môžu začať strácať záujem a motiváciu. Môže poznanie príznakov syndrómu vyhorenia pomôcť jednotlivcom znovu objaviť svoju motiváciu?
Cvičenie Burnout
Keď sa udržiavanie kondície a zdravia stáva fuška a robiť čokoľvek iné je lepšie ako cvičiť, jednotlivci môžu zažívať vyhorenie z cvičenia. Tu je niekoľko príznakov, že jednotlivec vyhorí.
otáľania
Jedno znamenie neustále veci odkladá.
Jednotlivec si môže obliecť cvičebné oblečenie, nastaviť vybavenie atď.
Cvičenie sa však nikdy neuskutoční, pretože jednotlivec pokračuje v hľadaní iných vecí, ktoré má robiť.
V istom momente sa rozhodnú, že už je neskoro a zajtra budú cvičiť.
Riešenie
Zjednodušte si cvičenie. Urobte nejaké malé ciele alebo úpravy a udržujte cvičenie ľahké. (Nemanja Lakicevic a kol., 2020) Príkladom môže byť:
Sústreďte sa len na strečing.
Prejdite sa okolo bloku.
Choďte hore a dole po schodoch ekvivalentných niekoľkým kolám.
Urobte 10 klikov, 10 drepov a 10 výpadov alebo iné cviky a je to.
Už nie je zaujímavé
Pri vyhorení nie je cvičenie zaujímavé a odčarujúce. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Tréneri navrhnú nájsť na tréningoch niečo pozitívne.
Keď záujem a vášeň nikde nenájdete, nezapájajte sa do zvyčajného cvičenia, pretože to môže ďalej znižovať motiváciu.
Toto je čas na zmenu rutiny a pokojnú jazdu na bicykli alebo kolieskových korčuliach, skateboarde atď.
Choďte do parku, len tak sa prechádzajte a zabudnite na cvičenie, ktoré by ste mali vziať do seba.
Zahrajte si hru s kamarátom alebo si hádzajte loptičkou.
vyčerpania
Nielen fyzická, ale aj psychická únava môže byť znakom vyhorenia z cvičenia.
Riešenie
Rest.
Jednotlivci si môžu myslieť, že musia cvičiť každý deň a držať sa režimu, inak zlyhajú.
Tento typ myslenia môže viesť k vyhoreniu a ďalšiemu stresu.
Telo a myseľ si vyžadujú primeraný čas na zotavenie.
Na jeden deň zabudnite na štruktúrované cvičenie a uvidíte, ako sa na druhý deň cíti myseľ a telo.
Dva alebo tri dni voľna za sebou môžu výrazne zmeniť motiváciu a ponúknuť nový pohľad na cvičebnú rutinu.
Nízka hladina energie po cvičení
Tréningy, aj keď sú v dobrom slova zmysle únavné, by mali jednotlivca nabiť energiou. Po väčšine tréningov by sa telo malo cítiť lepšie ako predtým. Keď sa telo cíti horšie alebo hladina energie je nízka, môže to byť príznak pretrénovania čo by mohlo viesť k vyhoreniu z cvičenia.
Riešenie
Toto by mohol byť čas na uvoľnenie z fitness režimu.
Zabudnite na intenzívne tréningy a/alebo silový tréning.
Toto je čas na upokojenie tela.
Pomôcť by mohlo ľahké cvičenie jogy alebo pilates.
Toto je forma aktívneho zotavenia, ktorá umožňuje mysli a telu odpočívať od prepracovanosti.
Zmeny nálady a/alebo podráždenosť
Keď sú myseľ a telo prepracované a pretrénované, môže to spôsobiť náladovosť, podráždenosť a frustráciu, ktorá vedie k vyhoreniu.
Riešenie
Urobte niečo, z čoho máte dobrý pocit. To môže zahŕňať:
Terapeutická masáž.
Kúpeľná relácia.
Dlhý spánok.
Namáčanie nôh.
Užívanie liečebného kúpeľa.
Rozjímanie
Môže dôjsť k vyhoreniu, cieľom je zachovať jednoduché riešenia, ako je napríklad pár dní voľna alebo vyskúšanie niečoho nového, aby ste sa vrátili svieži a plní energie.
Multidisciplinárne hodnotenie a liečba
Referencie
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Urobte si z fitness zábavu: Mohla by byť novinka kľúčovým determinantom dodržiavania fyzickej aktivity? Hranice v psychológii, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. a Jorda, R. (2020). Portrét nudy medzi športovcami a jej dôsledky v športovom manažmente: viacmetódový prístup. Hranice v psychológii, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Sila je kombináciou sily a rýchlosti v priebehu času. Sila je to, koľko sily môže jednotlivec vyvinúť. Výkonisako rýchlo dokáže jednotlivec vyvinúť silu. Silový tréning na silu, alias silový tréning, je schopnosť vyvinúť určité množstvo sily v danom čase. Silu je možné vybudovať pomocou silového tréningu. Silový tréning však nie je len pre vzpieračov. Mnohí športovci, ako sú futbalisti, basketbalisti a volejbalisti, šprintéri, tanečníci a zápasníci, budujú silu, aby zvýšili silu, zlepšili výbušnosť, zvýšili svoj vertikálny skok/skok a dali telu pauzu od ťažkého silového tréningu.
Silový tréning
Budovanie sily je jedným z faktorov, ale stať sa silným si vyžaduje ďalší prvok v tréningu. Biologicky jednotlivci trénujú svaly sa rýchlo predlžujú a sťahujú, takže telo môže vykonávať určitý súbor pohybov.
Výhody
Výhody silového silového tréningu.
Podporuje aktívny odpočinok tela
Silový tréning dáva mysli a telu pauzu od ťažkého tréningu.
Poskytuje odpočinok šľachám, kĺbom a centrálnej nervovej sústave.
Ponúka zábavnú a zdravú zmenu pri skákaní, hádzaní, hojdaní atď.
A študovať zistili, že jedinci s osteoartrózou kolena, ktorí sa zúčastnili silového tréningu s vysokou intenzitou, mali v porovnaní s nízkou intenzitou zníženie symptómov bolesti kolena.
Zlepšuje vertikálny skok
Vertikálny skok alebo skok je to, ako vysoko môže jednotlivec vyskočiť a je bežným parametrom na hodnotenie atletických schopností.
Je neoddeliteľnou súčasťou pohybových tréningových programov na zlepšenie športového výkonu.
Výskum ukázal, že sila a skokový tréning môžu zlepšiť výšku skoku.
Tréningový program
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa odporúča porozprávať sa s lekárom. Kľúčové komponenty, na ktoré sa treba zamerať pri tréningu na silu.
Prekročenie tejto frekvencie môže byť intenzívne pre telo a centrálny nervový systém.
Obmedzenie sedení na niekoľkokrát týždenne dáva telu čas na zotavenie.
Zariadenia
Pretože silový tréning zahŕňa kombináciu zvyšovania sily a rýchlosti, je dôležité používať správne vybavenie, ktoré umožňuje oboje. Existujú však spôsoby, ako sa zlepšiť aj bez vybavenia.
Pri nácviku skokov zvýšte silu zväčšením vzdialenosti pomocou vyššej krabice.
Pri precvičovaní klikov na podlahe zvýšte silu tlačením s väčšou silou, aby sa ruky odlepili od zeme.
Na zlepšenie výkonu zvýšením rýchlosti je možné cvičenia vykonávať rýchlejšie alebo so zníženým odpočinkom medzi sériami.
Váha
Hmotnosť závisí od jednotlivca jedno opakovanie max alebo najťažšia váha, ktorú je možné zdvihnúť v jedinom opakovaní.
Toto je v podstate individuálny záznam pre akýkoľvek typ vzpierania, ktorý sa vykonáva.
Možnosti pohybu silového tréningu: Plyometrické, balistické alebo dynamické.
Plyometria zahŕňa aktivity ako drepy alebo skokové výpady, ktoré sú bežné u futbalových a basketbalových hráčov.
Balistický tréning zahŕňa aktivity ako zadný drep pre futbalistov alebo futbalistov.
Dynamický tréning funguje pre športové špecifické tréningové pohyby, ako je golfový švih alebo podávanie tenisu.
Výživa
Či už ide o kardio alebo silový tréning, dostatočný kalorický príjem je dôležitý bez ohľadu na typ tréningu, to znamená mať zdravú rovnováhu troch makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín.
Sacharidy by mohli byť najdôležitejšie, pretože výskum ukázal, že cvičenie s vysokou intenzitou, ako je silový tréning, sa vtedy zlepšuje jesť sacharidy pred, počas a po tréningu.
Tuk je potrebný a denný príjem pod 20 % príjmu kalórií môže znížiť vstrebávanie rôznych základných živín.
Odporúča sa konzumovať 1.2-1.7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti jednotlivca.
Ako pri každom cvičení, aj tréning si vyžaduje čas a je dôležité postupne napredovať až vtedy, keď je telo pripravené. Začlenenie prvkov zdravého životného štýlu zahŕňa vyváženú stravu bohatú na živiny a správny spánok a dni odpočinku. To pomôže získať čo najviac výhod a zabrániť zraneniam.
Zlepšenie športového výkonu prostredníctvom chiropraxe
Referencie
Balachandran, Anoop T a kol. "Porovnanie silového tréningu vs. tradičného silového tréningu na fyzické funkcie u starších dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2. mája. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca a kol. "Silový a silový tréning v rehabilitácii: Základné princípy a praktické stratégie na návrat športovcov k vysokému výkonu." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka a spol. "Zlepšená maximálna sila, vertikálny skok a výkon v šprinte po 8 týždňoch tréningu drepu na skok s individuálnym zaťažením." Journal of sports science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. augusta 2016
Peebles, Alexander T a kol. "Deficity biomechaniky pristátia u pacientov s rekonštrukciou predného skríženého väzu možno posúdiť v nelaboratórnom prostredí." Journal of ortopedic research: oficiálna publikácia Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Wesley, Caroline A a kol. "Biomechanika pristátia na dolných končatinách u oboch pohlaví po funkčnom cvičebnom protokole." Journal of athletic training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Každý má v určitom okamihu nejakú formu fyzická aktivita čo im pomáha zbaviť sa stresu z každodenných faktorov. Či už ide o atletický tréning alebo pre udržanie zdravého životného štýlu, cvičenie po dobu najmenej 30 minút až hodinu môže pomôcť podporiť rast a tonizáciu svalov, zníženie stresu a vysoký krvný tlak. Mnoho jedincov by si však často nevedelo nájsť čas na cvičenie, čo môže viesť k mnohým problémom v ich tele. Keď je veľa jedincov fyzicky neaktívnych, môže to viesť k muskuloskeletálna bolesť, slabé svaly a iné chronické stavy. Do tohto bodu to môže človeka znechutiť a spôsobiť zdravotné postihnutie. Našťastie mnohé terapie môžu pomôcť znížiť účinky bolestivých symptómov spojených s fyzickou nečinnosťou a môžu pomôcť obnoviť telo. Dnešný článok sa zameriava na to, ako MET (techniky svalovej energie) terapia využíva stoličku a cvičenia na brucho, ktoré pomáhajú podporovať flexibilitu chrbtice, znižovať slabosť brucha a posilňovať svaly dolnej časti chrbta a panvy. Využívame a začleňujeme cenné informácie o našich pacientoch certifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pomocou cvičenia na stoličke a bruchu v terapii MET. Podporujeme a odkazujeme pacientov k pridruženým poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na základe ich zistení a zároveň podporujeme, že vzdelávanie je pozoruhodným a fantastickým spôsobom, ako položiť našim poskytovateľom základné otázky na potvrdenie pacienta. Dr. Alex Jimenez, DC, zahŕňa tieto informácie ako vzdelávaciu službu. Vylúčenie zodpovednosti
Cvičenie na stoličke v terapii MET
Pociťujete bolesť svalov v určitých oblastiach tela? Cítite únavu nôh po dlhom dni v práci alebo keď sa zohnete, aby ste niečo zobrali? Tieto symptómy muskuloskeletálnej bolesti sú často spôsobené fyzickou nečinnosťou, ktorá môže spôsobiť oslabenie a skrátenie svalov. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom súvisiacim s muskuloskeletálnymi bolesťami, ak sa to nerieši. Môžete však pomôcť znížiť tieto účinky začlenením každodenných predmetov, ako je stolička, do svojej cvičebnej rutiny. Výskumné štúdie odhalili že cvičenia na stoličke môžu poskytnúť kognitívne a psychologické výhody a zároveň znížiť riziko zranenia. Navyše, používanie stoličky na cvičenie môže zlepšiť flexibilitu chrbtice.
Cvičenie na stoličke na flexibilitu chrbtice
Pri cvičení na stoličke na zvýšenie flexibility chrbtice v terapii MET je dôležité zabezpečiť, aby každé opakovanie bolo bezbolestné a pohodlné. Držte sa odporúčaných sérií, ktoré vám dal váš tréner alebo fyzioterapeut.
Posaďte sa na stoličku tak, aby boli chodidlá položené na podlahe a dlane boli položené na kolenách.
Nakloňte sa dopredu tak, aby ruky stoličky podopierali váhu hornej časti tela; to umožňuje, aby sa lakte ohýbali smerom von a hlava visela dozadu.
Držte pozíciu na tri hlboké nádychy, aby sa spodná časť chrbta mohla natiahnuť.
Pri výdychu sa uvoľnite dopredu, kým nepocítite mierne zvýšenie natiahnutia, necítite bolesť, a zopakujte tri cykly hlbokého dýchania.
Opakujte sekvenciu, kým nemôžete ísť ďalej, než môžete bez nepohodlia alebo bolesti.
Vráťte sa na stoličku a niekoľko minút si oddýchnite, aby sa svaly dolnej časti chrbta uvoľnili.
Odomknutie športového potenciálu pomocou videa o chiropraktickej starostlivosti
Máte problémy s pohybovým aparátom, ktoré ovplyvňujú váš športový výkon? Cítite svalovú slabosť v oblasti brucha, krížov alebo panvy? Alebo vám to správne cvičenie nevychádza? Tieto problémy sú často spojené s fyzickou nečinnosťou a môžu spôsobiť bolesť. Fyzická nečinnosť môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ktoré môžu ovplyvniť váš každodenný život a brániť vám v cvičení. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako začleniť fyzickú aktivitu do svojho zdravého životného štýlu. Chiropraktická starostlivosť a MET terapia sú dve liečby, ktoré možno kombinovať s fyzickou aktivitou na zníženie bolesti svalov a kĺbov. Výskumné štúdie odhalili že MET alebo techniky svalovej energie sú typom liečby mäkkých tkanív, ktoré špecialisti na bolesť používajú na natiahnutie stiahnutých svalov a fascií, mobilizáciu kĺbov, zníženie bolesti a zlepšenie obehu v lymfatickom systéme. Táto liečba môže pomôcť zmierniť bolesť a prirodzene obnoviť telo v kombinácii s cvičením. Pozrite si video vyššie a zistite viac informácií o tom, ako vám kombinácia liečby a fyzickej aktivity môže pomôcť naštartovať vašu wellness cestu k lepšiemu zdraviu.
Cvičenie na brucho v terapii MET
Mnoho ľudí nemusí byť fyzicky aktívnych kvôli slabým brušným svalom, čo môže spôsobiť bolesti krížov v pohybovom aparáte. V knihe „Clinical Applications of Neuromuscular Techniques“ od Judith Walker DeLany, LMT a Leon Chaitow, ND, DO, naznačuje, že kombinácia cvičenia s MET terapiou môže pomôcť posilniť slabé brušné svaly a dokonca zmierniť bolesti krížov. Ako výskumné štúdie odhaľujú, táto kombinácia dokáže eliminovať faktory, ktoré oslabujú brušné svaly a aktivovať hlboké a povrchové svaly pre zlepšenie stability jadra. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia na brucho bežne používané v terapii MET.
Cvičenie na brušnú slabosť
Ľahnite si na podložku na jogu alebo koberec s vankúšom pod hlavou.
Ohnite jedno koleno v bedrovom kĺbe a držte ho oboma rukami.
Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a potiahnite koleno na stranu ramena tak ďaleko, ako to pohodlne dokážete.
Opakujte dvakrát a položte nohu na podlahu.
Opakujte postupnosť na druhej nohe.
Táto sekvencia cvičení pomáha natiahnuť početné brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta spojené so slabosťou brucha. Okrem toho táto sekvencia cvičení pomáha obnoviť svalový tonus v bruchu a znížiť napätie svalov na chrbte.
Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta a panvy
Ľahnite si na chrbát a držte nohy rovno.
Tým, že počas cvičenia držte dolnú časť chrbta rovnú, nadýchnite sa a vydýchnite a pritiahnite pravý bok k ramenám.
Nechajte ľavú pätu tlačiť na povrch a od vás; snažte sa predĺžiť ľavú nohu a zároveň držte dolnú časť chrbta rovnú.
Pred nádychom a uvoľnením krátko zotrvajte v tejto polohe, potom prejdite na druhú nohu.
Opakujte sekvenciu päťkrát na každej strane.
Táto sekvencia cvičení pomáha natiahnuť a tonizovať svaly pozdĺž panvy a dolnej časti chrbta. Toto cvičenie je účinné pre mnohých jedincov s bolesťou krížov spojenou s fyzickou nečinnosťou.
záver
Aby sa zabránilo tomu, že problémy s pohybovým ústrojenstvom ovplyvňujú naše telo, je dôležité cvičiť aspoň 30 minút až hodinu denne. Kombinácia fyzických aktivít s MET terapiou môže pomôcť natiahnuť a posilniť oslabené svaly a zároveň podporiť prirodzené hojenie, aby sa predišlo budúcim problémom. Používanie stoličky alebo cvičenie brucha môže stabilizovať základné svaly a napomôcť prirodzenému zotaveniu. Zameranie sa na naše zdravie a wellness môže viesť k lepšiemu životnému štýlu.
Referencie
Calatayud, Joaquín a kol. "Tolerancia a svalová aktivita základných svalových cvičení pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta." Medzinárodný vestník pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 20. septembra 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon a Judith Walker DeLany. Klinické aplikácie neuromuskulárnych techník. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio a kol. "Kombinované cvičenia na stoličke zlepšujú funkčnú kondíciu, duševnú pohodu, rovnováhu slinných steroidov a antimikrobiálnu aktivitu u starších žien pred oslabením." Hranice v psychológii, 25. marca 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan a kol. "Účinnosť techník svalovej energie u symptomatických a asymptomatických subjektov: Systematický prehľad." Chiropraxe a manuálna terapia, 27. augusta 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
