Sprievodca motorickými jednotkami: Výhody silového tréningu

Pre jedincov, ktorí začínajú zdvíhať závažia, sú motorické jednotky dôležité pre pohyb svalov. Môže budovanie viacerých motorických jednotiek pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní svalovej hmoty?

Motorové jednotky

Motorické jednotky ovládajú kostrové svaly a sú silou každého pohybu tela. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To zahŕňa dobrovoľné pohyby, ako je zdvíhanie závažia, a mimovoľné pohyby, ako je dýchanie. Pri zdvíhaní predmetov a závaží sa telo prispôsobuje potrebám motorickej jednotky, čo znamená, že jednotlivci musia neustále zvyšovať váhu, aby napredovali.

• Zdvíhanie závaží pravidelne trénuje telo, aby generovalo viac motorických jednotiek a sily.
• Všeobecné pokyny odporúčajú zdvíhať závažia pre všetky svalové skupiny dva až tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe.
• Konzistencia pomáha udržiavať svalovú hmotu.
• Pravidelná progresia zvyšuje riziko plató.

Čo oni sú

Cvičenie zvyšuje svalovú silu tela, zatiaľ čo sedavosť a nečinnosť ich oslabujú. Motorická jednotka je jedna nervová bunka/neurón, ktorá zásobuje nervy na inerváciu skupiny kostrových svalov. Neurón prijíma signály z mozgu, ktoré stimulujú všetky svalové vlákna v danej motorickej jednotke, aby generovali pohyb.

• Svaly obsahujú rôzne typy vlákien.
• Sú pripevnené ku kostiam spojivovým tkanivom, ktoré je silnejšie ako sval.
• V celom svale je rozptýlených viacero motorických jednotiek.
• Motorické jednotky pomáhajú zabezpečiť, aby sila svalovej kontrakcie bola rovnomerne rozložená po celom svale.
• Motorové jednotky sú rôznej veľkosti a fungujú odlišne v závislosti od toho, kde a čo robia.
• Malé motorické jednotky môžu inervovať iba päť alebo desať vlákien. Napríklad žmurkať alebo čuchať.
• Veľké motorické jednotky môžu obsahovať stovky svalových vlákien na švihové alebo skákacie pohyby.

Ako fungujú

Počet aktivovaných jednotiek závisí od úlohy. Silnejšie svalové kontrakcie vyžadujú viac. Na uskutočnenie pohybu je však potrebných menej jednotiek pre jednotlivcov, ktorí vynakladajú menej úsilia.

Kontrakcie

• Akonáhle jednotka dostane signál z mozgu, svalové vlákna sa súčasne stiahnu.
• Generovaná sila závisí od toho, koľko jednotiek je potrebných na splnenie úlohy. (Purves D. a kol., 2001)
• Napríklad zdvíhanie malých predmetov, ako je pero a papier, vyžaduje len niekoľko jednotiek na vytvorenie potrebnej sily.
• Ak zdvihnete ťažkú ​​činku, telo potrebuje viac jednotiek, pretože na zdvihnutie ťažšieho bremena je potrebná väčšia sila.
• Telo môže generovať väčšiu silu so silnejšími svalmi.
• Stáva sa to pri pravidelnom zdvíhaní závažia a preťažovaní svalov väčšou váhou, než dokážu zvládnuť.
• Tento proces je známy ako adaptácia.

Adaptácia

Účelom zdvíhania závažia je vyzvať svaly, aby sa prispôsobili novej výzve a rástli v sile a hmote. Motorové jednotky sú hlavnou súčasťou adaptačného procesu. (Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. 2017)

• Pri prvom začatí silového tréningu mozog získava viac jednotiek pri každom stiahnutí svalu. (Pete McCall. Americká rada pre cvičenie. 2015)
• Ako jednotlivci pokračujú v cvičení, ich schopnosť generovať viac sily sa zvyšuje a jednotky sa aktivujú rýchlejšie.
• Vďaka tomu sú pohyby efektívnejšie.
• Jednotlivci môžu zvýšiť nábor motorických jednotiek dôsledným zvyšovaním záťaže svojich svalov.
• Vývoj vytvára pohybová pamäť.
• Vzťah medzi mozgom, svalmi a motorickými jednotkami sa vytvorí, aj keď jednotlivec prestane cvičiť. Cesty sú stále tam, bez ohľadu na to, ako dlho jednotlivec vzlietne.
• Pri návrate do výcvik, telo si zapamätá, ako jazdiť na bicykli, robiť biceps curl alebo drep.
• Svaly však nebudú mať rovnakú silu, akú je potrebné obnoviť spolu s možnou stratou vytrvalosti.
• Je to pohybová pamäť, ktorá zostáva.

---

Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť: Maximalizácia výkonu

---

Referencie

Heckman, CJ a Enoka, RM (2012). Motorová jednotka. Komplexná fyziológia, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, a kol., editori. (2001). Neuroveda. 2. vydanie. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Motorová jednotka. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. (2017). Ako svaly rastú (Veda o cvičení, Vyd. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Americká rada pre cvičenie. (2015). 10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o svalových vláknach (veda o cvičení, problém. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/