Rovnováha tela je nevyhnutná pri chôdzi, zaväzovaní šnúrok na topánkach, zdvíhaní predmetov atď. Rovnováha je získaná zručnosť, ktorú si telo rozvíja v reakcii na rôzne aktivity a prostredie. Každý môže mať prospech zo zlepšovania a udržiavania rovnovážneho svalstva bez ohľadu na vek. Balančné cvičenia kondicionujú a posilňujú svaly jadra. Tréning rovnováhy pomáha zlepšiť držanie tela a stabilitu; športovci zisťujú, že poskytuje zvýšenú obratnosť a pridanú silu; seniori ho využívajú na prevenciu zranení a udržiavanie mobility a fitness nadšenci ho využívajú na zlepšenie tréningu. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov poskytuje prestavbu celého tela, rehabilitáciu, tréning držania tela a rovnováhy a poradenstvo v oblasti výživy.
Obsah
Cviky na vyváženie
Schopnosť efektívneho pohybu si vyžaduje zdravé držanie tela a rovnováhu. Systémy zodpovedné za rovnováhu môžu byť ovplyvnené nasledujúcimi faktormi:
- Postupné zmeny spôsobené starnutím.
- Problémy s chrbtom.
- Problémy s chodidlami.
- Poranenie.
- Vedľajšie účinky liekov.
- Artritída.
- Mŕtvica.
- Parkinsonova choroba.
- Skleróza multiplex.
Zistilo sa však, že všetci dobre reagovali na cvičenia určené na zlepšenie rovnováhy.
Definícia
Rovnováha je schopnosť ovládať telo v priestore a rovnomerne rozložiť váhu na udržanie vzpriamenej polohy. Sú dva typy.
Dynamická rovnováha
- Schopnosť zostať stabilný pri vykonávaní pohybov alebo činností, ktoré si vyžadujú premiestnenie alebo pohyb tela.
- Jednotlivci používajú tento typ rovnováhy zakaždým, keď telo urobí krok akýmkoľvek smerom.
- Dynamická rovnováha je potrebná, keď je telo v pohybe, napríklad pri chôdzi.
- Zdravá dynamická rovnováha je nevyhnutná pre schopnosť tela reagovať na náhle zmeny.
Statická rovnováha
- Schopnosť udržať stacionárnu polohu počas pohybov, ako je ohýbanie, krútenie, dosahovanie a kývanie okolo osi tela.
- Statická rovnováha je a nelokomočnú zručnosť.
Oba typy sú nevyhnutné a dajú sa zlepšiť cieleným cvičením.
Výhody
Profitovať môže každý z balančných cvičení a môže pomôcť v rôznych fázach života a na úrovni kondície.
Široká verejnosť
Balančný tréning:
- Učí telo využívať jadro na stabilizáciu.
- Vytvára svalovú rovnováhu.
- Zlepšuje nervovosvalovú koordináciu a komunikáciu medzi mozgom a svalmi.
Jednotlivci môžu začať začleňovať balančné cvičenia do každodennej rutiny. Niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Pri zdvíhaní predmetu sa načiahnite, aby ste ich zdvihli na jednu nohu, pričom druhú zdvihnite priamo do vzduchu vzadu, aby ste zapojili brušné svaly.
- Sadnite si na a stabilizačná lopta v práci, škole alebo pri pozeraní televízie.
- Stojte na jednej nohe, zatiaľ čo vykonávate statickú rovnováhu, ako je umývanie riadu, čistenie zubov atď., a nohy striedajte.
Športovci
- Proprioceptívny tréning sa používa u športovcov na rehabilitáciu a prevenciu zranení. Propriocepcia je zmysel pre polohu tela.
- Cvičenie balančných cvičení zvyšuje pocit kontroly a uvedomovania si svalov a kĺbov a ich fungovania, keď sú v pohybe.
- Balančný tréning zvyšuje silu, pretože jednotlivec sa učí efektívnejšie využívať svoje ťažisko.
- Silnejšie a aktívnejšie jadro pomáha zvýšiť výšku skoku, hádzanie, švih, radenie a beh.
Seniori
- Seniori môžu využiť rovnováhu cvičebné programy na zlepšenie stability pri predchádzaní pádom a zraneniam.
Cvičenia
Nižšie sú uvedené základné pokyny pre nasledujúce balančné cvičenia:
Pose stromu
Póza stromu možno vykonať na podlahe, podložke, príp bosu. Posilňuje členky, zlepšuje rovnováhu a zapája jadro.
- Postavte sa s nohami pri sebe, chrbticou vysokou a rovnou a vystretými rukami.
- Ak používate BOSU, použite buď loptu, alebo plochú stranu.
- Postupne dvíhajte ľavú nohu na stranu lýtka a balansujte na pravej nohe.
- Postupne zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste vytvorili vetvy.
- Vydržte 30 sekúnd, potom prejdite na druhú nohu.
Mŕtvy ťah jednej nohy
Časť uplatňovať posilňuje hamstringy a gluteus, pracuje na rovnováhe a aktivuje brušná stena. Dá sa to robiť s činkami alebo bez nich.
- Postavte sa na podlahu s nohami pri sebe.
- Umiestnite väčšinu váhy na pravú nohu.
- Pozerajte sa na ohnisko vpredu a na podlahe
- Pomaly spúšťajte trup k zemi a dvíhajte ľavú nohu vzadu.
- Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe a natiahnite ruky smerom k podlahe.
- Zastavte, keď je chrbát rovnobežný s podlahou.
- Pravé koleno neuťahujte ani nestužujte, ale nechajte ho pohyblivé.
- Stlačte hamstringy, gluteus a brušné svaly a pomaly sa vracajte do vzpriamenej polohy.
- Vymeňte strany.
- Skúste osem na každej strane.
mŕtvy chrobák
Toto je vysoko odporúčané jadro uplatňovať ktorý spochybňuje priečny brušný sval.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky a nohy k stropu.
- Vtiahnite brušné svaly smerom k strednej čiare.
- Spustite pravú nohu a natiahnite ľavú ruku dozadu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
- Pokračujte v prepínaní strán, kým nebude súprava kompletná.
Chiropraktický prístup
Referencie
Bruijn, Sjoerd M a Jaap H van Dieën. "Kontrola stability ľudskej chôdze prostredníctvom umiestnenia chodidla." Journal of the Royal Society, Interface zv. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. doi:2017.0816/rsif.XNUMX
Dunsky, Ayelet a kol. "Vyvážený výkon je špecifická úloha u starších dospelých." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017
Feldman, Anatol G. "Vzťah medzi posturálnou a pohybovou stabilitou." Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii zv. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Hlaing, Su Su a kol. "Účinky cvičenia na stabilizáciu jadra a posilňovacieho cvičenia na propriocepciu, rovnováhu, hrúbku svalov a výsledky súvisiace s bolesťou u pacientov so subakútnou nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta: randomizovaná kontrolovaná štúdia." BMC muskuloskeletálne poruchy obj. 22,1 998. 30. novembra 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6
Kim, Beomryong a Jongeun Yim. "Cvičenie základnej stability a bedrového kĺbu zlepšuje fyzickú funkciu a aktivitu u pacientov s nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná štúdia." The Tohoku Journal of experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193
Prado, Erick Tadeu a kol. "Hatha joga o rovnováhe tela." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893
Thomas, Ewan a kol. "Programy fyzickej aktivity pre rovnováhu a prevenciu pádov u starších ľudí: Systematický prehľad." Medicine vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218
Informácie tu uvedené o „Balančné cvičenia pre stabilitu a výkon: Chrbtová klinika" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka