ClickCease
+ 1-915 850 - 0900 spinedoctors@gmail.com
select Page

Sila a sila

Back Clinic Power & Silový tréning. Tieto typy kondičných programov sú určené pre športovcov aj pre bežnú populáciu. Môžu dosiahnuť vyššiu úroveň osobnej sily a sily, vďaka čomu sú schopní dosiahnuť svoje osobné ciele v oblasti fitness. Sila je definovaná ako schopnosť generovať čo najviac sily čo najrýchlejšie. Je potrebný pri atletických pohyboch, ako sú tréningy (čistenie a trhanie), hojdanie pálkou, golfovou palicou, tenisovou raketou a beh cez náčinie.

Sila vyžaduje silu a rýchlosť na rozvoj sily. Sila je množstvo sily, ktorú svaly môžu vyvinúť proti vonkajšej záťaži. Uskutočňuje sa test maximálneho počtu opakovaní, kde jednotlivci hodnotia najväčšiu váhu, ktorú dokážu zdvihnúť pri zachovaní správnej formy. Pri silovom teste nie je dôležitá rýchlosť pohybu. Dr. Alex Jimenez ponúka pohľad na rôzne strečingy a cvičenia a vysvetľuje možné riziká zranenia pri silovom tréningu prostredníctvom svojich početných archívov článkov.


Sila športu pre fitness: Zlepšite svoje zdravie a pohodu

Sila športu pre fitness: Zlepšite svoje zdravie a pohodu

Môže účasť na obľúbenom športe niekoľko dní v týždni pomôcť jednotlivcom, ktorí sa snažia získať kondíciu alebo si udržať určitú úroveň zdravia?

Sila športu pre fitness: Zlepšite svoje zdravie a pohodu

Šport pre fitness

Tráviť hodiny v posilňovni môže byť niekedy fuška, najmä pre jednotlivcov, ktorí uprednostňujú súťažné alebo rekreačné športy pred tradičným kardiovaskulárnym a odporovým tréningom. Rôzne športové aktivity si vyžadujú len čas, energiu, dostatočné oblečenie a chuť hrať. Tu je niekoľko športov pre fitness, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu.

Cyklistika a horská cyklistika

Cyklistika je jedným z najlepších športov pre kondíciu. Či už na cestách alebo chodníkoch, rýchlo alebo pomaly, je to fantastický aeróbny tréning a prospieva svalom nôh, konkrétne štvorkolkám, zadkom a hamstringom. Výskum ukázal, že najmä u ľudí s cukrovkou môže bicyklovanie znížiť riziko predčasnej úmrtnosti. (Mathias Ried-Larsen a kol., 2021)

  • Existujú vhodné bicykle pre všetky vekové kategórie a fázy.
  • Začiatočníci začínajú s dláždenými chodníkmi.
  • Stredne pokročilí až pokročilí sa môžu venovať cestnej cyklistike a horskej cyklistike.
  • Preteky na cestných alebo horských bicykloch pre jednotlivcov, ktorí chcú súťažiť.

Športové rakety

Raketoví športovci sa pohybujú od všetkých vekových kategórií a úrovní kondície, od základnej úrovne až po vysoko konkurenčnú a všetci poskytujú intenzívne tréningy.

  • Raketové športy sa zameriavajú na svaly na chrbte, ramenách, rukách, hrudníku, štvorkolkách, zadku, hamstringoch a jadre.
  • Ukázalo sa tiež, že raketové športy znižujú riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. (Pekka Oja a kol., 2017)
  • Skombinujte to s vytrvalosťou, rýchlosťou, rovnováhou a obratnosťou potrebnými na súťaženie a jednotlivci rýchlo uvidia, ako môžu tieto dva športy poskytnúť fenomenálny tréning a zároveň spáliť veľa kalórií.

golf

Aby bol golf fitness športom, jednotlivci musia prejsť všetky jamky a pritom nosiť palice alebo ich tlačiť.

  • Potrebný je podporný pár topánok.
  • Chôdza na kurze môže mať viacero zdravotných výhod, vrátane kardiovaskulárneho a respiračného zdravia. (AD Murray a kol., 2017)
  • Golf je šport, do ktorého sa môžu zapojiť jednotlivci v ktorejkoľvek životnej fáze.

Vodné športy

Paddleboarding, veslovanie, jazda na kajaku a kanoistika môžu poskytnúť fitness riešenie pre jednotlivcov, ktorí majú radi vonku. Tieto športy zvyšujú srdcovú frekvenciu, zlepšujú svalovú vytrvalosť a silu a spaľujú vážne kalórie. (Thomas Ian Gee a kol., 2016)

plávanie

Činnosti, ktoré si vyžadujú, aby svaly hornej a dolnej časti tela spolupracovali, sú vysoko v športe pre kondíciu. Plávanie je dokonalým celotelovým tréningom pre každého, kto hľadá intenzívnu a súťažnú odvetu, ktorá si vyžaduje silu a vytrvalosť.

  • Ide o šport alebo aktivitu, ktorá je šetrná ku kĺbom. (Grace H. Lo a kol., 2020)
  • Plávanie môže byť celoročným športom s rôznymi úrovňami súťaží.

Triatlonový tréning

Triatlonový tréning je pre celoživotných športovcov, ktorí chcú zlepšiť vytrvalosť a silu a cvičiť začiatočníkov, ktorí potrebujú cieľ; je to najlepší šport pre kondíciu.

  • Beh, bicyklovanie a spoločné plávanie sú výzvou pre každý sval a výrazne zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu kondíciu. (Naroa Etxebarria a kol., 2019)
  • Je tu niečo pre každú úroveň zdatnosti, od súťaží v krátkom šprinte až po úplné podujatia Ironmana.

Basketbal a volejbal

Basketbal a volejbal ponúkajú fyzické výhody tvrdého tréningu. Tieto športy vyžadujú šprint, otáčanie a skákanie, ktoré zapája kardiovaskulárny systém a posilňuje každý sval. Pri hraní volejbalu v piesku svaly pracujú tvrdšie.

  • Oba športy sú vhodné pre väčšinu úrovní kondície.
  • Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa základné zručnosti a prejsť cvičením predtým, ako prejdú na hry alebo zápasy.
  • Oba športy vyžadujú neustály pohyb, čím sa zvyšuje riziko vzniku zranenia, preto je dôležité naučiť sa základy.

Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím nového cvičenia alebo pridaním novej aktivity do cvičebného režimu.


Zranenia bedrových športov


Referencie

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociácia cyklistiky so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby medzi osobami s cukrovkou: Štúdia EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition). JAMA vnútorné lekárstvo, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asociácie špecifických typov športov a cvičenia so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby: kohortová štúdia 80 306 dospelých Britov. British Journal of Sports Medicine, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Vzťahy medzi golfom a zdravím: prehľad rozsahu. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Skúmanie vplyvov typických praktík silového tréningu vo veslovaní na rozvoj sily a výkonu a výkon vo veslovaní na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC a Suarez -Almazor, ME (2020). Dôkaz, že plávanie môže chrániť pred osteoartrózou kolena: Údaje z iniciatívy pre osteoartritídu. PM & R: časopis o úrazoch, funkciách a rehabilitácii, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tréningová a súťažná pripravenosť v triatlone. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Sprievodca motorickými jednotkami: Výhody silového tréningu

Sprievodca motorickými jednotkami: Výhody silového tréningu

Pre jedincov, ktorí začínajú zdvíhať závažia, sú motorické jednotky dôležité pre pohyb svalov. Môže budovanie viacerých motorických jednotiek pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní svalovej hmoty?

Sprievodca motorickými jednotkami: Výhody silového tréningu

Motorové jednotky

Motorické jednotky ovládajú kostrové svaly a sú silou každého pohybu tela. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To zahŕňa dobrovoľné pohyby, ako je zdvíhanie závažia, a mimovoľné pohyby, ako je dýchanie. Pri zdvíhaní predmetov a závaží sa telo prispôsobuje potrebám motorickej jednotky, čo znamená, že jednotlivci musia neustále zvyšovať váhu, aby napredovali.

  • Zdvíhanie závaží pravidelne trénuje telo, aby generovalo viac motorických jednotiek a sily.
  • Všeobecné pokyny odporúčajú zdvíhať závažia pre všetky svalové skupiny dva až tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe.
  • Konzistencia pomáha udržiavať svalovú hmotu.
  • Pravidelná progresia zvyšuje riziko plató.

Čo oni sú

Cvičenie zvyšuje svalovú silu tela, zatiaľ čo sedavosť a nečinnosť ich oslabujú. Motorická jednotka je jedna nervová bunka/neurón, ktorá zásobuje nervy na inerváciu skupiny kostrových svalov. Neurón prijíma signály z mozgu, ktoré stimulujú všetky svalové vlákna v danej motorickej jednotke, aby generovali pohyb.

  • Svaly obsahujú rôzne typy vlákien.
  • Sú pripevnené ku kostiam spojivovým tkanivom, ktoré je silnejšie ako sval.
  • V celom svale je rozptýlených viacero motorických jednotiek.
  • Motorické jednotky pomáhajú zabezpečiť, aby sila svalovej kontrakcie bola rovnomerne rozložená po celom svale.
  • Motorové jednotky sú rôznej veľkosti a fungujú odlišne v závislosti od toho, kde a čo robia.
  • Malé motorické jednotky môžu inervovať iba päť alebo desať vlákien. Napríklad žmurkať alebo čuchať.
  • Veľké motorické jednotky môžu obsahovať stovky svalových vlákien na švihové alebo skákacie pohyby.

Ako fungujú

Počet aktivovaných jednotiek závisí od úlohy. Silnejšie svalové kontrakcie vyžadujú viac. Na uskutočnenie pohybu je však potrebných menej jednotiek pre jednotlivcov, ktorí vynakladajú menej úsilia.

Kontrakcie

  • Akonáhle jednotka dostane signál z mozgu, svalové vlákna sa súčasne stiahnu.
  • Generovaná sila závisí od toho, koľko jednotiek je potrebných na splnenie úlohy. (Purves D. a kol., 2001)
  • Napríklad zdvíhanie malých predmetov, ako je pero a papier, vyžaduje len niekoľko jednotiek na vytvorenie potrebnej sily.
  • Ak zdvihnete ťažkú ​​činku, telo potrebuje viac jednotiek, pretože na zdvihnutie ťažšieho bremena je potrebná väčšia sila.
  • Telo môže generovať väčšiu silu so silnejšími svalmi.
  • Stáva sa to pri pravidelnom zdvíhaní závažia a preťažovaní svalov väčšou váhou, než dokážu zvládnuť.
  • Tento proces je známy ako adaptácia.

Adaptácia

Účelom zdvíhania závažia je vyzvať svaly, aby sa prispôsobili novej výzve a rástli v sile a hmote. Motorové jednotky sú hlavnou súčasťou adaptačného procesu. (Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. 2017)

  • Pri prvom začatí silového tréningu mozog získava viac jednotiek pri každom stiahnutí svalu. (Pete McCall. Americká rada pre cvičenie. 2015)
  • Ako jednotlivci pokračujú v cvičení, ich schopnosť generovať viac sily sa zvyšuje a jednotky sa aktivujú rýchlejšie.
  • Vďaka tomu sú pohyby efektívnejšie.
  • Jednotlivci môžu zvýšiť nábor motorických jednotiek dôsledným zvyšovaním záťaže svojich svalov.
  • Vývoj vytvára pohybová pamäť.
  • Vzťah medzi mozgom, svalmi a motorickými jednotkami sa vytvorí, aj keď jednotlivec prestane cvičiť. Cesty sú stále tam, bez ohľadu na to, ako dlho jednotlivec vzlietne.
  • Pri návrate do výcvik, telo si zapamätá, ako jazdiť na bicykli, robiť biceps curl alebo drep.
  • Svaly však nebudú mať rovnakú silu, akú je potrebné obnoviť spolu s možnou stratou vytrvalosti.
  • Je to pohybová pamäť, ktorá zostáva.

Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť: Maximalizácia výkonu


Referencie

Heckman, CJ a Enoka, RM (2012). Motorová jednotka. Komplexná fyziológia, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, a kol., editori. (2001). Neuroveda. 2. vydanie. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Motorová jednotka. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. (2017). Ako svaly rastú (Veda o cvičení, Vyd. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Americká rada pre cvičenie. (2015). 10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o svalových vláknach (veda o cvičení, problém. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Buďte silnejší s nositeľnými závažiami: Všetko, čo potrebujete vedieť

Buďte silnejší s nositeľnými závažiami: Všetko, čo potrebujete vedieť

Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, môže začlenenie nositeľných závaží a vedomosť, ako ich efektívne používať, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?

Buďte silnejší s nositeľnými závažiami: Všetko, čo potrebujete vedieť

Nositeľné závažia

Pridanie nositeľných závaží umožňuje jednotlivcom využívať svoju telesnú hmotnosť s pridanou odolnosťou. To môže pridať silový tréning k rutine, ale môže sa použiť aj počas prechádzok alebo behu na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a pomoc pri chudnutí. Výskumné štúdie zistili, že nosenie zaťažovanej vesty znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Väčšia záťaž totiž zvyšuje energetický výdaj na zvýšenie fyzickej záťaže. (Claes Ohlsson a kol., 2020)

Výhody

Nositeľné závažia sa ľahko používajú.

  • V závislosti od typu sú kompaktné a možno ich vziať na cesty.
  • Nosenie závažia je možnosťou pre jednotlivcov so zraneniami alebo degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je artritída, ktorá sťažuje držanie alebo pohyb závažia.
  • Cvičenie sa ukázalo ako užitočný nástroj na liečbu osteoartritída, (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
  • Pre nositeľné závažia neexistuje žiadne vekové obmedzenie.
  • Pretože mnohé z nich vážia len niekoľko kilogramov, sú dostupné pre kohokoľvek od dospievajúcich až po starších ľudí.
  • Každý môže ťažiť z rôznych typov nositeľných závaží.

Typy

Tri hlavné typy nositeľných závaží zahŕňajú závažia na zápästie, závažia na členky a zaťažené vesty.

  • Závažia na zápästie môžu v niektorých prípadoch nahradiť činky.
  • Zvyčajne sú medzi 1 až 10 libier.
  • Závažia na členky môžu poskytnúť dodatočnú odolnosť voči pohybom nôh.
  • Možno ich nájsť od 1 libry do 20 libier.
  • Záťažové vesty predstavujú výzvu pre celé telo.
  • Možnosti hmotnosti pre nich sa líšia, pretože väčšina z nich obsahuje vrecká, kde sa dá hmotnosť zvýšiť alebo znížiť.

Používanie závaží

Jednotlivci môžu používať nositeľné závažia ako doplnok k silovým a kardiovaskulárnym režimom. Začiatočníci budú chcieť začať s ľahšími činkami, ktoré nosia kratšiu dobu. Keď sa telo stáva silnejším, je dôležité zvýšiť hmotnosť, aby ste videli výsledky.

Závažia na členky

  • Závažia na členky môžu byť použité počas silového tréningu na pridanie odporu k cvikom spodnej časti tela.
  • Ako telo starne, je dôležitejšie znižovať riziko pádov zvýšením sily dolných končatín a trupu.
  • Na budovanie sily sa odporúča nosiť závažia na členkoch, najmä u starších dospelých. (Hiroyasu Akatsu a kol., 2022)
  • Jednotlivci ich môžu nosiť počas prechádzky alebo behu, aby zvýšili výzvu.
  • Môžu byť použité na základné cvičenie na vysokej úrovni.

Závažia na zápästie

  • Závažia na zápästie možno použiť ako činky a nosiť pri prechádzke alebo behu.
  • Výskum ukazuje, že chôdza so závažím na zápästí môže zlepšiť chôdzu. (Hyung Suk Yang a kol., 2018)
  • Nosenie závažia na zápästiach generuje vyšší energetický výdaj, čo umožňuje pridať intenzitu chôdzi alebo behu bez toho, aby ste museli zvyšovať rýchlosť. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Záťažové vesty

  • Nosenie zaťaženej vesty počas tréningu bude výzvou pre celé telo.
  • Môžu byť použité pri chôdzi alebo behu a automaticky zvyšujú náročnosť.
  • Ďalším spôsobom, ako využiť zaťaženú vestu, je nosiť ju pri bežnom tréningu.
  • Či už robíte HITT, silový tréning atď., jednotlivci môžu nosiť zaťaženú vestu.
  • Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená, aby sa predišlo zraneniam alebo funkčným poruchám dolnej časti tela.
  • Štúdie nepreukázali žiadne zmeny v chôdzi alebo zvýšené riziko zranenia pri správnom používaní. (Christopher J. Gaffney a kol., 2022)

Jednotlivci sa chcú pred začatím nového fitness programu porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pridávanie závaží sa nelíši, najmä ak existujú nejaké súčasné alebo minulé zranenia.


Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?


Referencie

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA a Jansson, JO (2020). Zvýšená záťaž znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk u obéznych subjektov – dôkaz konceptu randomizovanej klinickej štúdie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. a Yu, Y. (2020). Cvičenie a artróza. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Vplyv členkových závaží ako stratégia prevencie krehkosti u starších ľudí žijúcich v komunite: Predbežná správa. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, ČR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA a Kim, J. (2018). Účinky hmotnosti ramena na výkonnosť chôdze u zdravých jedincov. Veda o ľudskom pohybe, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT a Costa, PB (2017). Účinky chôdze s ručnými činkami na výdaj energie a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Časopis cvičenia rehabilitácie, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Zaťažené vesty v CrossFite zvyšujú fyziologickú záťaž počas chôdze a behu bez zmien časopriestorových parametrov chôdze. Ergonómia, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

Tenisový posilňovací tréning

Tenisový posilňovací tréning

Tenis si vyžaduje silu, silu a vytrvalosť. Môže kombinácia tenisového silového tréningu do kondičného režimu hráča, ktorý je rozdelený do fáz, dosiahnuť optimálne výsledky?

Tenisový posilňovací tréning

Tenisový posilňovací tréning

V profesionálnych športoch, ktoré využívajú vzpieranie, je tréning často rozdelený do sezónnych fáz. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Každá fáza pozostáva zo špecifických cieľov, ktoré prispievajú k predchádzajúcej fáze a nadväzujú na ňu. Toto je známe ako periodizácia. Tenis sa hrá celoročne doma aj vonku. Toto je príklad tenisového silového tréningového programu na budovanie sily.

Predsezóna

  • V úvodnej predsezónnej fáze sa hráči pripravujú na to, aby po prestávke obnovili svoje sily.
  • Dôraz je kladený na budovanie funkčnej sily a nejakého svalstva.

Neskorá predsezóna

  • V neskorej predsezónnej fáze hráči trénujú, aby sa pripravili na začiatok sezóny.
  • Tu sa kladie dôraz na vybudovanie maximálneho výkonu.

V sezóne

  • V sezóne sa rozbiehajú pravidelné tréningy, hry a súťaže a hráči sú v špičkovej kondícii.
  • V tejto fáze sa zameriava na udržanie sily a výkonu.

Sezónna prestávka

  • Vtedy si hráči potrebujú na chvíľu oddýchnuť.
  • Hráči však musia zostať aktívni, ak si chcú udržať určitú úroveň kondície.
  • Dôraz je kladený na odpočinok a regeneráciu s udržiavaním ľahkej aktivity, ako je krížový tréning a ľahké cvičenie v telocvični.
  • Výskum ukázal, že prestávka od vážneho silového tréningu pomáha telu zotaviť sa a prebudovať. (Daniel Lorenz, Škót Morrison. 2015)
  1. Ide o trojfázový všestranný program.
  2. Prvá fáza sa sústreďuje na budovanie základnej sily a svalov
  3. Druhá fáza dodávky energie.
  4. Hráči, ktorí hrajú celoročne, môžu pokračovať v silovom programe, keď si vybudujú základy.
  5. Hráči, ktorí si dajú pauzu dlhšiu ako šesť týždňov, by mali opäť začať so silovým programom.

Predsezónna fáza – prvá fáza

Sila a svaly

  • Dôraz je kladený na zdvíhanie ťažkých váh, ale nie naplno, aby ste začali trénovať nervový systém na prácu so svalovými vláknami.
  • K určitému budovaniu svalov alebo hypertrofii / budovaniu veľkosti svalov dôjde počas rozvoja sily.
  • Sila je základom fázy rozvoja sily.

Cvičenia:

  1. Trvanie: 6-8 týždňov
  2. Tréningové dni: 2-3, s aspoň jedným dňom, avšak medzi jednotlivými sedeniami sa odporúčajú dva.
  3. Opakovania: 8-10
  4. Sady: 2-4
  5. Odpočinok medzi sériami: 1-2 minúty
  • Drep s činkou, squat s činkou alebo sánkovanie hack squat
  • Rumunský deadlift
  • Prehnutý rad činiek
  • Tricepsová extenzia činky alebo tlak na stroji
  • Káblový drevený štiepok
  • Lat sťahovanie vpredu so širokým úchopom
  • Reverzná kríza

Čo treba pamätať

Použite správnu váhu

  • Upravte váhu tak, aby posledné opakovania boli ťažké, ale nespôsobili úplné zlyhanie.

Vyvážte dolnú polovicu

  • Zadná reťaz bokov, sedacích svalov, horných končatín a brucha sú rovnako dôležité a vyžadujú si rovnakú pozornosť. (Eline Md De Ridder a kol., 2013)
  • Drepy a mŕtve ťahy budujú silu a silu v tejto oblasti.

Postupujte podľa správneho formulára

  • Pri cvikoch na hornú časť tela, ako je tlak s činkami, sťahovanie latiek a rezanie dreva, je potrebné dodržiavať správnu formu.
  • Predlaktia držte vo vertikálnej rovine s nadlaktiami.
  • V spodnej časti strojčeka sa príliš nepredlžujte.
  • Nezabudnite chrániť zraniteľný ramenný kĺb.

Počúvajte The Body

  • Silový tréning je fyzicky aj psychicky náročný.
  • Jednotlivcom, ktorí nie sú schopní zotaviť sa zo sedenia len s jedným odpočinkovým dňom, sa odporúča presunúť program na dve sedenia týždenne.
  • Bolestivosť svalov alebo bolesť svalov s oneskoreným nástupom – DOMS – je normálna, ale bolesť kĺbov nie je normálna.
  • Počas tejto fázy sledujte reakcie ramien a ramien.
  • Zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť kĺbov alebo nepohodlie.

Neskorá predsezóna – počas sezóny – druhá fáza

Výkon

Sila je schopnosť presunúť najťažšie bremená v čo najkratšom čase a je kombináciou sily a rýchlosti. V tejto fáze hráč stavia na sile vyvinutej v prvej fáze pomocou tenisového silového tréningu, ktorý zvýši schopnosť pohybovať záťažou vysokou rýchlosťou.

  • Silový tréning vyžaduje zdvíhanie závaží vysokou rýchlosťou a výbušnosťou.
  • Telo si potrebuje medzi opakovaniami a sériami primerane oddýchnuť, aby bol každý pohyb vykonaný čo najrýchlejšie.
  • Počet sérií môže byť menší ako v prvej fáze, pretože pri únave tela nemá zmysel trénovať na tejto úrovni.

Cvičenia

  1. Trvanie: Priebežne
  2. Dni v týždni: 2
  3. Opakovanie: 8 až 10
  4. Sady: 2-4
  5. Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
  6. Odpočinok medzi sériami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
  • Činka alebo činka visia čisto
  • Kábel push-pull
  • Káblový drevený štiepok
  • Kábel jedného ramena sa zdvihne
  • Lis na medicinbal
  • Krútenie s medicinbalom v stoji s partnerom alebo osamote – 6×15 opakovaní rýchlo a zotavte sa medzi sériami.

Pripomienky pri príprave na sezónu

Čas obnovenia

  • Pri silovom tréningu je dôležité, aby sa telo relatívne zotavilo na každé opakovanie a nastavené tak, aby jednotlivec mohol maximalizovať pohyb.
  • Závažia by nemali byť také ťažké a doby odpočinku dostatočné.

Tlačiť, keď je to možné

  • Odpočinok je dôležitý, zároveň sa hráč potrebuje pretlačiť cez primerane ťažké bremená, aby vyvinul silu proti výraznému odporu.
  • Keď robíte zvraty s medicinbalom, urobte maximálne celú sériu a pred ďalším si dostatočne oddýchnite.
  • Ak robíte cviky s medicinbalom sami, použite ľahší loptu a držte loptu v rukách pri krútení.

V sezóne – tretia fáza

Keď sezóna začína, tréning neprestáva, aby si pomohol udržať silu a silu.

Údržba pevnosti a výkonu

  • Striedajte fázu jedna a fázu dva celkovo dve sedenia každý týždeň.
  • Každý piaty týždeň vynechajte silový tréning, aby ste dosiahli optimálnu regeneráciu.

Kľúčové body

Na čo treba pamätať počas sezóny.

Vyhnite sa preplánovaniu

  • Vyhnite sa silovému tréningu v ten istý deň pri cvičení na ihrisku.
  • Ak musia byť posilňovacie cvičenia oboje v ten istý deň, skúste rozdeliť tréningy na dopoludňajšie a popoludňajšie časti.

Plánovať čas

  • Úplne si oddýchnite od silového tréningu jeden týždeň zo šiestich.
  • Ľahká práca v telocvični je v poriadku.
  • Počas sezóny používajte pri cvičení v posilňovni intuíciu.
  • Jednotlivci s obmedzeným časom sa držia tréningu zručností na kurte namiesto tréningu s tenisovou váhou.

Mimo sezóny

Ak je mimosezóna, je to čas na emocionálnu a fyzickú dekompresiu a regeneráciu celého tela.

  • Na niekoľko týždňov zabudnite na silový tréning a venujte sa iným veciam.
  • Zostaňte fit a aktívni pomocou cross-trainingu alebo iných fyzických aktivít, ale udržujte ho ľahký, aby ste predišli zraneniam.

Odporúča sa konzultovať s trénerom, trénerom, športom chiropraktika/alebo fyzioterapeuta na vytvorenie programu špecifického pre individuálne potreby, kondičné ciele a prístup k zdrojom.


Poranenia chrbtice pri športe


Referencie

Lorenz, DS, Reiman, MP a Walker, JC (2010). Periodizácia: aktuálny prehľad a navrhnutá implementácia pre atletickú rehabilitáciu. Športové zdravie, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. a Morrison, S. (2015). AKTUÁLNE KONCEPTY V PERIODIZÁCII SILY A KONDICIE PRE ŠPORTOVÉHO FYZIKÁLNEHO TERAPEUTA. Medzinárodný časopis športovej fyzickej terapie, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivita zadného svalového reťazca počas rôznych predlžovacích cvičení: pozorovacia štúdia. BMC muskuloskeletálne poruchy, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

Hádzací športový silový tréning

Hádzací športový silový tréning

Môže silový a silový tréning zvýšiť rýchlosť a silu u športovcov, ktorí sa zúčastňujú vrhačských športov?

Hádzací športový silový tréning

Hádzacie športy

Špičkoví športovci majú úžasnú rýchlosť paží. Aby športovci uspeli v hádzaní, musia byť schopní generovať rýchlu výbušnú silu. To znamená schopnosť poháňať rameno vpred značnou rýchlosťou pre maximálne dodanie predmetov, ako je bejzbal, oštep, hod kladivom, vrh guľou, disk atď. V kombinácii s tréningom športovej techniky, vrhaciu silu a silu možno zvýšiť tréningom so závažím. Tu je trojfázový tréningový plán na zlepšenie vrhacieho výkonu.

Celé telo

  • Rameno zabezpečuje iba jednu časť procesu dodávky.
  • Nohy, jadro, ramená a všeobecná flexibilita musia spolupracovať, aby vyvinuli maximálny ťah a dosiahli maximálnu rýchlosť objektu.
  • Prirodzená schopnosť rýchlo hádzať silou je do značnej miery určená jednotlivca sval typu, kĺbovej štruktúry a biomechaniky, (Alexander E Weber a kol., 2014)

Príprava

  • Príprava by mala poskytnúť všestrannú svalovú a silovú kondíciu pre skorú predsezónnu kondíciu.
  • Športovci budú tiež trénovať hádzanie, takže práca v teréne bude musieť byť schopná zapadnúť.
  • Pred nácvikom hodu sa odporúča necvičiť s vlastnou váhou.
  • Ak je to možné, vykonajte reláciu v samostatný deň.

Frekvencia

  • 2 až 3 sedenia týždenne

Typ

Cvičenia

  • rozcvička
  • Drep alebo leg press
  • Bench-press alebo tlak na hrudník
  • mŕtvy ťah
  • Chrúmať
  • Sedací rad káblov
  • Stlačenie tricepsu
  • Lat pulldown
  • 3 sady po 12
  • Schladiť

Zvyšok

  • Medzi sadami 60 až 90 sekúnd.

Hmotnosť Školenia

Frekvencia

  • 2 až 3 sedenia týždenne

Typ

  • Sila a sila – 60% až 70% pre jedno opakovanie max/1RM
  • maximálny test na jedno opakovanie, známy ako a maximálne jedno opakovanie alebo 1RM, slúži na zistenie najťažšej váhy, ktorú môžete raz zdvihnúť.
  • Pri navrhovaní programu odporového tréningu jednotlivci používajú rôzne percentá svojho 1RM v závislosti od toho, či zdvíhajú na zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti, hypertrofie alebo sily. (Dong-Il Seo a kol., 2012)

Cvičenia

  • 5 sady po 6
  • Rumunský deadlift
  • Tlak na šikmej lavici (Akihiro Sakamoto a kol., 2018)
  • Zaveste čistý lis
  • Drepy na jednej nohe
  • Späť do drepu
  • Lat pulldown
  • Zhyby
  • Kombinované chrumky

Zvyšok

  • Medzi sériami 2 až 3 minúty

Súťaž

  • Táto fáza sa zameriava na udržanie sily a moci. (Nikolaos Zaras a kol., 2013)
  • Cvičenie hádzania a súťaž sú prioritami.
  • Pred začatím súťaže si urobte 7- až 10-dňovú prestávku v ťažkých váhových cvičeniach a zároveň pokračujte v hádzaní.
  • Silový tréning počas súťaže by mal zabezpečiť údržbu.

Frekvencia

  • 1 až 2 sedenia týždenne

Typ

  • Výkon – menšie zaťaženie a rýchlejšia realizácia ako v štádiu prípravy.

Cvičenia

  • 3 sady po 10
  • Rýchly pohyb, 40% až 60% 1RM.
  • Drepy
  • Power zaveste čisté a stlačte
  • Rumunský deadlift
  • Lat pulldown
  • Tlak na šikmej lavici
  • drví

Zvyšok

  • Medzi sériami 1 až 2 minúty.

Tipy na školenie

  • Športovci majú individuálne potreby, takže všeobecný program, ako je tento, potrebuje úpravu na základe veku, pohlavia, cieľov, zručností, súťaží atď.
  • Certifikovaný silový a kondičný tréner alebo tréner by mohol pomôcť vypracovať kondičný plán, ktorý je možné upravovať podľa toho, ako športovec napreduje.
  • Nezabudnite sa zahriať pred silovým tréningom a potom sa ochladiť.
  • Nesnažte sa trénovať cez zranenia alebo sa nesnažte napredovať príliš rýchlo – odporúča sa nehádzať a nerobiť závažia pri liečbe alebo zotavovaní sa zo zranenia. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
  • Zamerajte sa na základy a cvičte správnu formu.
  • Dajte si na konci sezóny pár týždňov voľna, aby ste sa zotavili po tvrdom tréningu a súťaži.

Transformácia tela


Referencie

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomechanika hádzania: zjednodušená a presvedčivá. Prehľad športového lekárstva a artroskopie, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Americká vysoká škola športového lekárstva (2009). Stanovište American College of Sports Medicine. Progresívne modely v odporovom tréningu pre zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Účinky silového vs. balistického silového tréningu na vrhací výkon. Journal of sports science & medicine, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Spoľahlivosť testu maximálneho počtu opakovaní na základe svalovej skupiny a pohlavia. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Efektívnosť tréningu v tlaku na lavičke s hodmi alebo bez nich na silu a vzdialenosť guľou súťažných univerzitných športovcov. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA a Zajac, JM (2018). Vráťte sa k hádzaniu po zranení ramena alebo lakťa. Aktuálne prehľady v muskuloskeletálnej medicíne, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Pre športovcov je vertikálny skok zručnosťou, ktorú je možné zvýšiť a zlepšiť správnym tréningom. Zlepšiť skokové schopnosti pre športy ako basketbal, tenis, volejbal, alebo atletické podujatia, ako je skok do výšky, je potrebné robiť silový aj silový tréning. Výskum zistil, že niektoré kľúčové komponenty môžu pomôcť športovcom zlepšiť sa v skákaní. Existujú rôzne spôsoby, ako zlepšiť vertikálny skok jednotlivca. Tu si prejdeme niektoré z najúčinnejších cvičení vrátane plyometriaa cvičenia, ktoré budujú silu a silu.

Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Skákanie je výbušný pohyb.

  • Aby jednotlivec dobre skákal, potrebuje dôslednú silnú pružinu.
  • To sa dosiahne tréningom výbušné/rýchle svalové vlákna so schopnosťou dynamicky sa skracovať a naťahovať.
  • Sila hornej časti tela je dôležitá pre vytvorenie hybnosti nahor.
  1. Silné cvičenia zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby, ako sú drepy, výpady a nášľapy so závažím.
  2. Silové cvičenia zahŕňajú výbušné, rýchle pohyby.
  3. Plyometrics zahŕňajú výbušné poskakovanie, ohraničujúcea skákacie cvičenia, ktoré kombinujú silu a rýchlosť.

Cvičenia

Plyometrics

  • Bežné plyometrické cvičenia zahŕňajú poskoky, skoky a hraničné pohyby.
  • Obľúbeným cvičením je skákanie zo škatule a odraz od podlahy a potom skok na inú, vyššiu škatuľu.
  • Boxové skoky poskytujú nácvik skákania.

Drepy s jednou nohou

  • Drepy na jednej nohe sa dajú robiť takmer kdekoľvek, bez vybavenia.
  • Precvičujú boky, hamstringy, kvadricepsy, gluteus maximus a lýtka.
  • Posilňujú jadro a zvyšujú pružnosť.

Úplné drepy

  • Toto je cvičenie s činkou na budovanie sily a sily.
  • Považuje sa za jedno z najlepších cvičení celého tela.

Vážené skoky

  • step-up je odporúčané všestranné cvičenie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek.
  • Nielenže vybuduje silu vo vašom kvadricepse, ale môžete ho použiť aj ako súčasť kardio tréningu.
  • Má nízke riziko zranenia.

Výpady pri chôdzi nad hlavou

  • Všetko, čo potrebujete, je váha a priestor na chôdzu.
  • Toto cvičenie buduje silu, silu a rýchlosť v nohách.
  • Zlepšuje pevnosť jadra.

Beh po schodoch

  • Ide o vysoko intenzívne cvičenie, ktoré buduje rýchlosť, silu a kardiovaskulárnu kondíciu.
  • Zameriava sa na zadok, štvorkolky a lýtka.

Agility vŕtačky

  • Cvičenie agility môže zahŕňať skákanie na zlepšenie koordinácie, rýchlosti, sily a špecifických zručností.

šprinty

  • Šprinty sú rýchle intenzívne cvičenia na budovanie svalov a zvýšenie výkonu.
  • Šprinty využívajú viac svalových skupín.

Prax

  • Budujte silu vykonávaním základných cvičení s vlastnou váhou pomocou pomalých, kontrolovaných pohybov.
  • Vytvorte si silu s rýchlejšími dynamickými pohybmi.
  • Zlepšite rýchlosť pohybu a vytvorte silu pomocou výbušných a rýchlych cvičení.
  • Pracujte na forme začlenením predskoku, pohybu paží a techniky bezpečného pristátia.
  1. Zahrňte si čas na nácvik maximálneho skákania a dajte to všetko dokopy.
  2. Pred skákaním alebo cvičením sa vždy zahrejte, aby boli kĺby a telo v bezpečí.
  3. Športovci skákajú cez švihadlo, aby rozprúdili krv a zahriali svaly.
  4. Urobte niekoľko pomalých, kontrolovaných zdvíhaní prstov, aby ste pripravili chodidlá a členky na skok a pristátie.
  5. Postupne sa dopracujte k úplnému vertikálnemu výskoku tým, že budete robiť skoky na boxe a v podrepe.

jumping

  • Keď konečne pracujete na vertikálnom skoku, začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba.
  • Ak meriate výšku skoku, postavte sa asi stopu od krajčírskeho metra alebo meracia lišta na strane.
  • Začnite s rukami nad hlavou.
  • Keď klesnete do drepu, mávajte ruky za bokmi.
  • Pred úplným skokom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
  • Pre-swing pomáha budovať hybnosť.
  • Pozemok s kolená pokrčené minimalizovať dopad.

Skákanie je aktivita s vysokým dopadom, ktorá si môže vybrať daň na kolená, boky, členky a chodidlá. Uistite sa, že telo odpočívate medzi ťažkými tréningami, aby svaly mali čas na zotavenie, opravu a nahromadenie.


Zlepšenie atletického výkonu


Referencie

Barnes, Jacque L a kol. "Vzťah skokového a agility výkonu u ženských volejbalových atlétov." Journal of Strength and condition research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S a kol. "Vplyv polohy trupu počas troch výpadových cvičení na svalovú aktiváciu u trénovaných žien." International Journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. apríla 2021

Hedlund, Sofia a kol. "Vplyv chiropraktickej manipulácie na výšku vertikálneho skoku u mladých atlétov s dysfunkciou talokrurálneho kĺbu: jednoducho zaslepená randomizovaná klinická pilotná štúdia." Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian a kol. "Vplyv plyometrického tréningu na neuromuskulárny výkon u mládežníckych basketbalových hráčov: Pilotná štúdia o vplyve randomizácie drilu." Journal of sports science & medicine vol. 17,3 372-378. 14. augusta 2018

Karatrantou, Konstantina a kol. "Môže tréning špecifický pre šport ovplyvniť schopnosť vertikálneho skákania počas puberty?" Biológia športu zv. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovič, Goran. „Zlepšuje plyometrický tréning výšku vertikálneho skoku? Metaanalytický prehľad.” British Journal of sports medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskusia 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P a kol. "Úloha rýchlosti rozvoja sily na výkon vertikálneho skoku." Journal of Strength and condition research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David a kol. "Tradičné verzus športové testy vertikálneho skoku: spoľahlivosť, platnosť a vzťah so silou nôh a výkonom v šprinte u dospelých a dospievajúcich futbalových a basketbalových hráčov." Journal of Strength and condition research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios a Adrian Lees. "Biomechanická analýza dobrých a slabých hráčov vertikálneho skoku." Ergonomics vol. 48,11, 14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX

Série, opakovania a odpočinok: Sprievodca silovým tréningom

Série, opakovania a odpočinok: Sprievodca silovým tréningom

Programy fitness, cvičenia, silového a silového tréningu používajú pojmy ako série, opakovania a intervaly odpočinku. Vedieť, čo znamenajú a ako ich používať na dosiahnutie optimálnych výsledkov, je dôležité na dosiahnutie zdravotných cieľov. Tréningový program jednotlivca sa bude líšiť v hmotnostiach, opakovaniach, sériách, intervaloch odpočinku a rýchlosti vykonávania v závislosti od toho, či ide o tréning zameraný na kondíciu, rast svalov, silu, výkon alebo vytrvalosť. Tu ponúkame sprievodcu silovým tréningom o pochopení týchto pojmov a o tom, ako sa vzťahujú na cvičebný program.

Sprievodca silovým tréningom

Série, opakovania a odpočinok: Sprievodca silovým tréningom

opakovanie

  • Rep znamená opakovanie.
  • Opakovanie je jedno dokončenie cviku, napríklad jeden tlak na lavičke alebo jeden bicepsový zvlnenie.
  • Takže jedna bicepsová kučera sa rovná jednému opakovaniu a 10 bicepsových krútení sa rovná 10 opakovaniam.
  • Opakovania tvoria sériu, čo je zvyčajne celkový počet opakovaní vykonaných pred prestávkou.
  • A maximálny počet opakovaní – 1RM je osobný rekord jednotlivca alebo maximum, ktoré dokáže zdvihnúť raz v jednom opakovaní.
  • 10 RM by bolo najviac, čo by jednotlivec mohol zdvihnúť a úspešne vykonať 10 opakovaní so správnou formou.

súpravy

  • Sada je séria opakovaní vykonávaných postupne.
  • Napríklad jedna sada tlakov na lavičke môže mať osem opakovaní
  • Zostavy sú navrhnuté podľa individuálneho tréningového programu.

Zvyšok

  • Interval odpočinku je čas odpočinku medzi sériami, ktorý umožňuje svalom zotaviť sa.
  • Prestávka medzi sériami sa môže pohybovať od 30 sekúnd do dvoch minút.
  • Cvičenia môžu mať krátke alebo dlhé prestávky medzi opakovaniami.
  • Ideálna doba odpočinku závisí od cieľa cvičenia a zdravotných cieľov.
  • Sval hypertrofia/budova: 30 až 60 sekúnd
  • Svalová výdrž: 30 až 60 sekúnd
  • Sila: 2 až 5 minút
  • Výkon: 1 až 2 minúty
  1. Je to dôležité čas odpočinku medzi sadami.
  2. Nedostatočný odpočinok a príliš skorý začiatok ďalšej série môže príliš skoro unaviť svaly, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
  3. Príliš dlhý odpočinok medzi opakovaniami môže ochladiť svaly a uvoľniť napätie pred opätovným začatím.

prevedenie Speed

  • Rýchlosť, ktorou sa vykonáva jedno opakovanie cviku, je rýchlosť kontrakcie.
  • Sústredné – skrátenie svalu je často zdvíhacou časťou rep.
  • Excentric – predĺženie svalu, často klesajúca časť repu pomáha budovať svalovú hmotu.
  1. Sila: 1 až 2 sekundy sústredné a excentrické
  2. Hypertrofia: 2 až 5 sekúnd koncentrická a excentrická
  3. Výdrž: 1 až 2 sekundy sústredne a excentricky
  4. Výkon: Menej ako 1 sekunda sústredne a 1 až 2 sekundy excentricky

Výber závaží

Rozloženie opakovaní voči percentu maximálneho zdvihu 1RM je nasledovné. Tento príklad používa bench press, kde 1RM je 160 libier.

  • 100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
  • 60 % z 1RM: 96 libier, zahrievacie opakovania
  • 85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
  • 67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
  • 65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní

Jednotlivec by mal byť schopný urobiť jeden zdvih pri 1RM, šesť opakovaní pri 85%, 15 opakovaní pri 65% atď.

Ciele zostaviť program

Tréningový program je rozvrh typov cvičení, frekvencie, intenzity a objemu pre silový tréning alebo akýkoľvek iný typ kondičného tréningu. Jednotlivci si môžu vymyslieť rôzne kombinácie sérií, opakovaní, oddychu a typov cvičení, aby našli to, čo im najviac vyhovuje. Kvalifikovaný silový a kondičný tréner môže pomôcť vytvoriť program. Premenné je možné upraviť a zahŕňajú:

  • Výber cvikov
  • Použité závažia alebo odpor
  • Počet opakovaní
  • Počet súprav
  • Rýchlosť vykonávania
  • Čas odpočinku medzi sériami
  • Oddychový čas medzi tréningami a dňami v týždni

Všeobecná kondícia

  • Kondičný program základného silového tréningu sa zameriava na silu a budovanie svalov.
  • Osem až 15 opakovaní v dvoch až štyroch sériách pomôže dosiahnuť oboje.
  • Vyberte si osem až 12 cvikov, pričom dbajte na to, aby ste zasiahli spodnú a hornú časť tela a jadro.

pevnosť

  • Budovanie sily využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhšiu dobu odpočinku.
  • Nervovosvalový systém reaguje na ťažké váhy zvýšením schopnosti tela zdvíhať ťažké bremená.
  • Napríklad jednotlivci so silovým cieľom by mohli použiť systém 5×5.
  • To znamená päť sérií po päť opakovaní.

Svalový rast

  • Svalový rast a kulturistický tréning využívajú nižšie váhy, viac opakovaní a menej prestávok na odpočinok.
  • Sval vyžaduje metabolický stres, aby sa zväčšil.
  • To znamená pracovať so svalmi do bodu, kedy sa hromadí laktát a sval utrpí vnútorné poškodenie, niekedy nazývané „tréning do zlyhania“.
  • Odpočinok a správna výživa potom pomáhajú svalovej oprave a sval sa pritom zväčšuje.
  • Program by mohol pozostávať z troch sérií po 8 až 12 opakovaní so záťažou, ktorá dosiahne bod zlyhania alebo sa mu blíži v posledných niekoľkých opakovaniach.

Výkon

  • Silový tréning využíva o niečo nižšie váhy, trvá dlhšie prestávky a zameriava sa na rýchlosť vykonávania.
  • Sila je schopnosť pohybovať predmetom vysokou rýchlosťou.
  • Každý tlak, ťah, drep alebo výpad sa vykonáva v rýchlom tempe.
  • Tento typ tréningu vyžaduje nácvik zrýchlenia zdvihu, správny odpočinok a opakovanie.

Svalová vytrvalosť

  • Vytrvalostný silový tréning vyžaduje viac opakovaní v každej sérii, až 20 alebo 30, s ľahšími váhami.
  • Jednotlivci by si mali položiť otázku, aká je každodenná fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje najväčšiu svalovú vytrvalosť?
  • Napríklad bežci sa budú chcieť sústrediť na zvýšenie vytrvalosti v nohách.
  • Plavci sa môžu jeden deň posunúť a sústrediť sa na ruky a potom na nohy.

Pohyb ako liek


Referencie

Liu, Chiung-Ju a Nancy K Latham. "Progresívny silový tréning na zlepšenie fyzickej funkcie u starších dospelých." Cochranova databáza systematických prehľadov zv. 2009,3 CD002759. 8. júla 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu a kol. "Rýchlosť svalovej kontrakcie: Vhodný prístup na analýzu funkčných adaptácií u elitných futbalistov." Journal of sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5. augusta 2016

Rønnestad, BR, a ja Mujika. "Optimalizácia silového tréningu pre beh a cyklistiku: prehľad." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J a kol. "Význam svalovej sily: Tréningové úvahy." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril a kol. "Maximálny silový tréning: vplyv excentrického preťaženia." Journal of Neurophysiology zv. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8