Diéty na zadnej klinike. Súčet potravín spotrebovaných akýmkoľvek živým organizmom. Slovo diéta je použitie špecifického príjmu výživy pre zdravie alebo reguláciu hmotnosti. Jedlo poskytuje ľuďom potrebnú energiu a živiny, aby boli zdraví. Konzumáciou rôznych zdravých potravín, vrátane kvalitnej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa, si telo môže doplniť potrebné bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, aby fungovalo efektívne.
Zdravá strava je jednou z najlepších vecí na prevenciu a kontrolu rôznych zdravotných problémov, napr. typov rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu. Dr. Alex Jimenez ponúka príklady výživy a v tejto sérii článkov popisuje dôležitosť vyváženej výživy. Okrem toho Dr. Jimenez zdôrazňuje, ako môže správna strava kombinovaná s fyzickou aktivitou pomôcť jednotlivcom dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, a v konečnom dôsledku podporiť celkové zdravie a pohodu.
Môže znalosť veľkosti porcie pomôcť znížiť cukor a kalórie pre jednotlivcov, ktorí radi jedia sušené ovocie?
Sušené ovocie
Sušené ovocie, ako sú brusnice, datle, hrozienka a sušené slivky, sú skvelé, pretože vydržia dlho a sú zdravým zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov. Sušené ovocie však obsahuje viac cukru a kalórií na porciu, pretože pri dehydratácii stráca objem, čo umožňuje skonzumovať viac. To je dôvod, prečo na veľkosti porcie záleží, aby sa človek neprejedal.
Veľkosť porcie
Plody sa sušia v sušičkách alebo sa nechajú na slnku, aby prirodzene vyschli. Sú pripravené, keď zmizne väčšina vody. Strata vody znižuje ich fyzickú veľkosť, čo umožňuje jednotlivcom jesť viac, čím sa zvyšuje príjem cukru a kalórií. Napríklad približne 30 hrozna sa zmestí do jednej odmerky, ale 250 hrozienok môže naplniť jednu šálku po dehydratácii. Výživové informácie pre čerstvé a sušené ovocie.
Tridsať hrozienok má 47 kalórií a menej ako 10 gramov cukru.
Obsah prirodzeného cukru v hrozne sa líši, takže rôzne druhy môžu podliehať hodnoteniu nutričnej hodnoty.
Niektoré druhy ovocia, ako napríklad brusnice, môžu byť veľmi kyslé, preto sa počas sušenia pridáva cukor alebo ovocné šťavy.
Spôsoby použitia
Čerstvé ovocie môže mať vyšší obsah určitých vitamínov, ale obsah minerálov a vlákniny sa počas sušenia zachová. Sušené ovocie je všestranné a môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá môže zahŕňať:
Pre výdatné a zdravé raňajky zľahka oslaďte ovsené vločky malou porciou sušeného ovocia.
šaláty
Prihoďte tmavú, listovú zeleninu, plátky čerstvého jablka, sušené brusnice alebo hrozienka a syry.
Hlavný chod
Použite sušené ovocie ako prísadu do slaných jedál.
Náhrady proteínovej tyčinky
Hrozienka, sušené čučoriedky, jablkové lupienky a sušené marhule sú pohodlné a vydržia dlhšie ako čerstvé ovocie, vďaka čomu sú dokonalé, keď proteínové tyčinky nie sú k dispozícii.
Na Klinike úrazovej lekárskej chiropraktickej a funkčnej medicíny medzi naše oblasti praxe patrí Wellness a výživa, Chronická bolesť, Osobné úrazy, Starostlivosť o autonehodu, Pracovné úrazy, Poranenia chrbta, Bolesti krížov, Bolesti krku, Migrény, Športové úrazy, Ťažký ischias, Skolióza, komplexné herniované platničky, fibromyalgia, chronická bolesť, komplexné zranenia, zvládanie stresu, liečba funkčnou medicínou a protokoly starostlivosti v rámci rozsahu. Zameriavame sa na to, čo pre vás funguje, aby ste dosiahli ciele zlepšenia a vytvorili vylepšené telo pomocou výskumných metód a programov celkovej pohody.
Jednotlivcom, ktorí praktizujú štýl stravovania s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo chcú vyskúšať alternatívnu múku, môže začlenenie mandľovej múky pomôcť na ich ceste za zdravím?
Mandľová múka
Mandľová múka a mandľová múčka sú v určitých receptoch bezlepkové alternatívy k pšeničným výrobkom. Vyrábajú sa mletím mandlí a dajú sa kúpiť pripravené alebo si ich vyrobiť doma v kuchynskom robote alebo mlynčeku. Múka má vyšší obsah bielkovín a nižší obsah škrobu ako iná bezlepková múka.
Mandľová múka a mandľová múčka
Múka je vyrobená z blanšírovaných mandlí, čo znamená, že šupka bola odstránená. Mandľová múčka sa vyrába z celých alebo blanšírovaných mandlí. Konzistencia oboch je skôr ako kukuričná múka ako pšeničná múka. Zvyčajne sa môžu používať zameniteľne, hoci použitie blanšírovanej múky prinesie rafinovanejšie a menej zrnité výsledky. Superjemná mandľová múka je skvelá na pečenie koláčov, ale je ťažké ju vyrobiť doma. Dá sa nájsť v obchodoch s potravinami alebo objednať online.
Glykemický index mandľovej múky je nižší ako 1, čo znamená, že by mala mať malý vplyv na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Vysoký glykemický index celozrnnej múky je 71 a ryžovej múky je 98.
Použitie mandľovej múky
Odporúča sa na rýchlu bezlepkovú prípravu chlieb recepty, ako napríklad bezlepkové:
vdolky
Tekvicový chlieb
placky
Niektoré recepty na koláče
Jednotlivcom sa odporúča začať s receptom, ktorý je už prispôsobený pre mandľovú múku, a potom si pripraviť vlastný. Pohár pšeničnej múky váži približne 3 unce, zatiaľ čo šálka mandľovej múky váži takmer 4 unce. To spôsobí výrazný rozdiel v pečive. Múka je prospešná pre dodávanie živín do potravín.
Mandľové jedlo
Mandľová múčka môže byť varená ako polenta alebo krupica, ako sú krevety a krupice.
Sušienky môžu byť vyrobené bez lepku s mandľovou múčkou.
Sušienky z mandľovej múky sa dajú vyrobiť, ale dávajte pozor na recept.
Mandľovú múčku možno použiť na chlebovú rybu a iné vyprážané jedlá, ale treba sa o ňu starať, aby sa nepripálila.
Mandľová múčka sa neodporúča pre chleby, ktoré vyžadujú pravé cesto s rozvinutou lepkovou štruktúrou, ako je pšeničná múka.
Pri pečení s mandľovou múkou je potrebných viac vajec, aby sa zabezpečila štruktúra, ktorú vytvára lepok v múke.
Prispôsobenie receptov na nahradenie pšeničnej múky mandľovou múkou môže byť výzvou, ktorá si vyžaduje veľa pokusov a omylov.
citlivosti
Mandle sú stromový orech, jedna z ôsmich najčastejších potravinových alergií. (Anafylaxia UK. 2023) Zatiaľ čo arašidy nie sú stromové orechy, mnohí s alergiou na arašidy môžu mať aj alergiu na mandle.
Vytvorenie vlastného
Môže byť vyrobený v mixéri alebo kuchynskom robote.
Treba dávať pozor, aby sa nemlelo príliš dlho, inak z neho vznikne mandľové maslo, ktoré sa dá tiež použiť.
Pridávajte po troškách a pulzujte, kým sa nezomlene na jedlo.
Nespotrebovanú múku ihneď skladujte v chladničke alebo mrazničke, pretože ak ju vynecháte, rýchlo žltne.
Mandle sú stabilné pri skladovaní a mandľová múka nie, preto sa odporúča mlieť len to, čo je potrebné pre recept.
Kúpené v obchode
Väčšina obchodov so zdravou výživou predáva mandľovú múku a viac supermarketov ju skladuje, pretože sa stala obľúbeným bezlepkovým výrobkom. Balená múka a šrot po otvorení tiež žltnú a po otvorení by sa mali uchovávať v chladničke alebo mrazničke.
Anafylaxia UK. (2023). Prehľad o alergiách (Anaphylaxis UK Lepšia budúcnosť pre ľudí s vážnymi alergiami, Vyd. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Medzinárodné tabuľky hodnôt glykemického indexu a glykemickej záťaže 2021: systematický prehľad. Americký časopis klinickej výživy, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Môže byť používanie náhrad alebo náhrad vajec bezpečné pre jedincov s alergiou na vajíčka?
Náhradníci a náhradníci
Jednotlivci by nemali predpokladať, že sú bezpečné, pokiaľ si pozorne neprečítajú štítok.
Náhradky vajec môžu obsahovať vajcia.
Produkty náhrady vajec môžu byť bez vajec.
Hľadať alternatívy označené ako vegánske alebo bez vajec, aby sa zabezpečilo, že žiadne nebudú.
Náhradky môžu obsahovať vajcia
Tekuté náhrady vajec v mliečnych uličkách v obchodoch s potravinami sa vyrábajú z vajec. Nasledujúce všetky obsahujú vajcia a nie sú bezpečné pre jedincov s alergiou na vajcia:
Generické tekuté náhrady vajec v kartónoch
Vajcovačky
Výrobky z vaječných bielkov v prášku
Výmeny sú bezpečné alternatívy
K dispozícii sú špeciálne náhradné produkty, ktoré neobsahujú vajcia.
Sú označené ako vegánske náhrady vajec.
Zvyčajne sa predávajú v práškovej forme.
Sú užitočné pri pečení.
Nemôžu byť použité ako náhrada vajec v potravinách, ako je quiche.
Pred zakúpením produktu predávaného ako náhrada alebo náhrada vždy skontrolujte zložky na štítku, aby ste sa uistili, že je úplne zadarmo.
Tieto produkty môžu obsahovať aj sóju, mliečne výrobky alebo iné potravinové alergény.
Vegan – neobsahuje žiadne živočíšne produkty, vrátane vajec a mliečnych výrobkov.
Vegetariánska – môže obsahovať vajcia, keďže nejde o mäso, ale o živočíšny produkt.
Nepoznajú jedlá s vajcami
Buďte si vedomí vajec skrytých v iných potravinových výrobkoch, ako sú koláče, chlieb, pečivo, rezance, sušienky a cereálie.
Federálny zákon o označovaní potravinových alergénov a ochrane spotrebiteľa vyžaduje, aby všetky balené potravinové výrobky, ktoré obsahujú vajcia ako zložku Na etikete musí byť uvedené slovo vajce, (US Food & Drug Administration. 2022)
Ďalšie zložky, ktoré naznačujú, že sú v produkte vajcia, zahŕňajú:
"Pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s dostatkom ovocia a zeleniny, môže začlenenie zelených práškových doplnkov zvýšiť nutričnú úroveň pre vyváženú stravu?"
Doplnky zeleného prášku
Ak je prístup obmedzený alebo z iných dôvodov, nie je vždy možné uspokojiť denné potreby živín prostredníctvom celých nespracovaných potravín. Doplnok zeleného prášku je skvelý spôsob, ako vyplniť medzery. Doplnky zeleného prášku sú denným doplnkom, ktorý pomáha zvyšovať príjem vitamínov, minerálov a vlákniny a zlepšuje celkové zdravie. Zelené prášky sa dajú ľahko zmiešať vo vode s obľúbeným nápojom alebo smoothie alebo zapiecť do receptu. Môžu pomôcť:
Zvýšte energiu
Vyživujte imunitný systém
Zlepšiť trávenie
Podporujte duševnú jasnosť
Prispievajte k zdravej hladine cukru v krvi
Znížte riziko chronických ochorení
Podporovať optimálnu funkciu pečene a obličiek
Čo sú zač?
Doplnky zeleného prášku sú formy vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií a iných bioaktívnych zlúčenín.
Pochádzajú z ovocia, zeleniny, bylín a rias, aby spojili ingrediencie do vhodného doplnku. (Giulia Lorenzoni a kol., 2019)
Živiny
Pretože väčšina zelených práškov obsahuje kombináciu zložiek, hustota živín je vysoká. Doplnky zeleného prášku možno považovať za vitamínový a minerálny produkt. Zvyčajne obsahujú:
Vitamíny A, C a K
Železo
Magnézium
Vápnik
Antioxidanty
Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov môže byť užitočný pre jednotlivcov s obmedzeným prístupom k výrobkom alebo ktorí chcú doplniť svoju stravu o ďalšie živiny.
energie
Ukázalo sa, že fytochemikálie nachádzajúce sa v ovocí a zelenine zlepšujú hladinu energie. Štúdie o ich účinkoch na fyzickú výkonnosť a vytrvalosť priniesli pozitívne výsledky. Výskumníci zistili, že fytonutrienty, ako sú tie v zelených práškoch, pomohli zvýšiť energiu, zlepšiť agilitu, znížiť vnímanie únavy, zlepšiť pamäť a skrátiť čas na zotavenie. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Tráviace zdravie
Zelené prášky sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a spokojnosti po jedle a sú dôležité pre zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je spojená s optimálnou kontrolou hladiny cukru v krvi a zlepšenou diverzitou črevnej mikroflóry. Tieto faktory sú dôležité pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a znižovanie rizika chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu. (Thomas M. Barber a kol., 2020) Ukázalo sa, že fytochemikálie, vrátane flavonoidov, majú terapeutické účinky na plynatosť, nadúvanie, zápchu a hnačku spojenú s IBS. Ukázalo sa, že iné fytonutrienty znižujú určité príznaky ulceróznej kolitídy. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Funkcia imunitného systému
Doplnkové doplnky zeleného prášku preukázali schopnosť udržiavať zdravý imunitný systém a znižovať zápal podľa obsahu antioxidantov. Zelené prášky obsahujúce morské riasy alebo riasy sú bohaté na fytochemické a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti na zmiernenie zápalu a prevenciu oxidačného poškodenia buniek. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizovaná štúdia zistila, že prášková zmes ovocia, bobúľ a zeleniny znížila oxidáciu a znížila zápal, čo sa pripisuje fytochemikáliám nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine.(Manfred Lamprecht a kol., 2013)
Detoxikácia
Pečeň a obličky sú hlavnými orgánmi prirodzenej detoxikácie. Pečeň pomáha telu absorbovať živiny z konzumovaných potravín a odstraňuje odpad a toxíny cez obličky. (Národná lekárska knižnica. 2016) Rastliny sú nabité antioxidantmi a fytochemikáliami, ktoré chránia pečeň a obličky pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom. (Yong-Song Guan a kol., 2015) Zelené práškové doplnky sú vyrobené z týchto rastlín. Pri pití zelených práškov sa príjem tekutín prirodzene zvyšuje, pretože štandardná porcia zeleného prášku sa zmieša s 8 až 12 uncami vody.
Či už sú zmiešané, zmiešané alebo vyrobené do koktailu, prášková zelenina predstavuje pohodlný a efektívny spôsob, ako získať dennú dávku antioxidantov, vitamínov, minerálov a ďalších živín.
Liečebná diéta: bojujte so zápalom, objímajte zdravie
Referencie
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementácia ovocným a zeleninovým koncentrátom a kardiovaskulárne zdravie: Systematický prehľad z pohľadu verejného zdravia. Časopis klinickej medicíny, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinické dôkazy výhod fytonutrientov v starostlivosti o zdravie ľudí. Živiny, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidy získané z morských rias sú potenciálnym protizápalovým činidlom: recenzia. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementácia koncentrátom šťavy a cvičenie znižujú oxidáciu a zápal a zlepšujú mikrocirkuláciu u obéznych žien: údaje z randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský časopis výživy, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Kolín nad Rýnom, Nemecko: Inštitút pre kvalitu a efektívnosť zdravotnej starostlivosti (IQWiG); 2006-. Ako funguje pečeň? 2009. september 17 [Aktualizované 2016. augusta 22]. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Doplnkové a alternatívne terapie pre ochorenia pečene 2014. Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Môže pridanie slnečnicových semienok do stravy jednotlivcom, ktorí hľadajú rýchle zdravé občerstvenie, poskytnúť zdravotné výhody?
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semená sú plodmi slnečnice. Zistilo sa, že obsahujú antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť udržať zdravie imunitného systému, zdravie srdca a ďalšie. Pravidelné uchopenie za hrsť ako občerstvenie alebo pridávanie do šalátov, ovsených vločiek, pečiva, tuniakového šalátu, cestovín a zeleninových zálievok môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, znížiť zápal a podporiť celkové zdravie tela.
Vysoká hodnota vitamínu E semien v kombinácii s flavonoidmi a rôznymi rastlinnými zlúčeninami môže pomôcť znížiť zápal.
Výskum naznačuje, že konzumácia semien aspoň päťkrát týždenne môže znížiť zápal a znížiť riziko vzniku určitých chorôb. (Rui Jiang a kol., 2006)
Zdravie srdca
Majú vysoký obsah zdravých tukov, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky.
Rastlinné steroly alebo prírodné zlúčeniny v slnečnicových semienkach sa odporúčajú pre ich vlastnosti znižujúce cholesterol. (University of Wisconsin Health. 2023)
Údaje ukazujú, že spotreba slnečnice a iných semien môže znížiť výskyt srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu.
energie
Semená obsahujú vitamín B, selén a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť telu dodať energiu počas dňa.
Tieto živiny podporujú krvný obeh, dodávku kyslíka a premenu potravy na energiu.
Imunitný systém podpory
Slnečnicové semienka obsahujú minerály a živiny ako zinok a selén, ktoré pomáhajú prirodzenej schopnosti tela brániť sa proti vírusom a baktériám.
Tieto minerály sa premietajú do výhod ako napr zachovanie imunitných buniek, zníženie zápalu, ochrana pred infekciami a celkové zvýšenie imunity.
Výživa
Jednotlivci nemusia konzumovať veľa slnečnicových semien, aby získali nutričné výhody. Vnútri je dobre zaoblená zmes zdravých tukov, antioxidantov a ďalších živín. Vnútri 1-uncovej porcie pražených slnečnicových semienok/bez soli: (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2018)
Kalórie - 165
Sacharidy - 7 gramov
Vláknina - 3 gramy
Cukor - 1 gramov
Bielkoviny - 5.5 g
Celkový tuk - 14 gramov
Sodík - 1 miligram
Železo - 1 miligram
Vitamín E - 7.5 miligramov
Zinok - 1.5 miligramu
Folát - 67 mikrogramov
Žena zdravie
Pokiaľ ide o ženské reprodukčné zdravie, existujú aspekty, ktoré môžu semená podporiť.
Bohaté množstvo vitamínu E, kyseliny listovej, fosforu a zdravých tukov semien je kľúčové pre vývoj plodu a zdravie matky.
Slnečnicové semienka prirodzene neobsahujú vysoké množstvá sodíka, ale často sú balené s pridanou soľou, ktorá môže potenciálne sabotovať ich nutričné výhody.
Škrupiny sú zvyčajne obalené soľou kvôli chuti, až 70 miligramov na každú 1 uncu semien.
Jedinci s vysokým obsahom kalórií by mali zvážiť zníženie porcií na jednu štvrtinu šálky a konzumáciu nesolených odrôd. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2018)
Iné spôsoby začlenenia semien do jedál
Ďalšie spôsoby pridania slnečnicových semien do jedál zahŕňajú:
Posypeme nimi kuracie mäso alebo tuniakový šalát.
Poleva na šalát.
Poleva na cereálie a ovsené vločky.
Zmiešajte ich do cesta na pečivo, ako sú sušienky.
Pridajte ich do domáceho obchodu alebo obchodu s potravinami trail mix.
Mletie semien na múčnu polevu mäsa alebo rýb.
Prisypte ich do zeleninových jedál, kastrólov, praženíc a cestovín.
Slnečnicové maslo môže byť alternatívou arašidového alebo iného orechového masla.
Rehabilitácia úrazov športu
Referencie
Adeleke, B. S. a Babalola, O. O. (2020). Olejnatá plodina slnečnica (Helianthus annuus) ako zdroj potravy: Nutričné a zdravotné prínosy. Food science & výživa, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Hodnotenie nutričných vlastností slnečnicových semien, oleja a koláčov. Perspektíva využitia slnečnicových koláčikov ako funkčnej zložky. Rastliny (Bazilej, Švajčiarsko), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Spotreba orechov a semien a zápalové markery v multietnickej štúdii aterosklerózy. Americký časopis epidemiológie, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Môže pridanie proteínových tyčiniek do stravy jednotlivcom, ktorí sa snažia o úpravu zdravého životného štýlu, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?
Proteínová tyčinka
Proteínové tyčinky poskytujú rýchly prírastok energie medzi jedlami, čo môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a vyhnúť sa zasýteniu občerstveniami s vysokým obsahom tuku a sodíkom pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť. Môžu tiež zvýšiť príjem kalórií pre jednotlivcov, ako sú športovci, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu. Proteínové tyčinky sa môžu líšiť z hľadiska faktorov, ako sú aditíva, kalórie, tuk, cukry a ďalšie zložky. Štítky je potrebné čítať pozorne; inak môže byť tyčinka skôr sladkou tyčinkou ako zdravým, výživným minijedlom alebo snackom. Je dôležité mať prehľad o tom, koľko bielkovín je skutočne potrebné každý deň a množstvo sa líši v závislosti od individuálnych faktorov.
Koľko bielkovín je potrebných
Proteín je životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie, ale telo si túto makroživinu nevie vyrobiť a musí pochádzať z potravy. Bielkoviny zo stravy sa počas trávenia rozkladajú a tvoria sa zlúčeniny známe ako aminokyseliny:
Sú to stavebné kamene, ktoré telo používa na budovanie a udržiavanie svalov a orgánov.
Je životne dôležitá pre tvorbu krvi, spojivového tkaniva, protilátok, enzýmov a vlasov. (Marta Lonnie a kol., 2018)
Keďže bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov, športovcom alebo jednotlivcom s fyzicky náročnou prácou sa odporúča jesť viac.
Kulturisti jedia ešte viac bielkovín ako priemerný človek, aby podporili rast svalov.
Proteínová kalkulačka
A kalkulačka Ministerstva poľnohospodárstva USA môže pomôcť zistiť dennú potrebu bielkovín a odporúčané množstvo ďalších živín na základe pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších faktorov.
Ideálny príjem bielkovín zohľadňuje, koľko sa zje na jednotlivých sedeniach. Priemernému jedincovi sa odporúča skonzumovať 25 až 35 gramov bielkovín pri každom jedle. (Emily Arentson-Lantz a kol., 2015)
Zdroje
Medzi najbohatšie zdroje bielkovín v strave patria:
mäsa
Hydina
Ryby a mäkkýše
Vajcia
Mlieko a iné mliečne výrobky
Rastlinné zdroje zahŕňajú:
Fazuľa
Strukoviny
Orechy
Semená
Celé zrniečka
Sú to potraviny, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do vyváženej stravy, takže konzumácia rôznych množstiev denne sa bude rovnať odporúčanému množstvu bielkovín. Odporúčania sú držať sa tých, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov a spracovaných sacharidov a sú bohaté na živiny. Príliš veľa bielkovín však môže spôsobiť problémy s obličkami. Preto sa jedincom s predispozíciou na ochorenie obličiek odporúča dávať pozor na nadmerný príjem bielkovín. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Čo hľadať
Začlenenie proteínových tyčiniek do stravy, či už ako desiatu medzi jedlami, ako možnosť, keď nie je čas na plné jedlo, alebo ako súčasť stratégie chudnutia alebo priberania, jednotlivci potrebujú čítať a porozumieť zložkám na rôznych typoch tyčiniek, aby ste si vybrali tie najzdravšie možnosti. Niektoré všeobecné pokyny, ktoré je potrebné zvážiť:
Obsah bielkovín
Medzi jedlami alebo pred jedlomobčerstvenie na cvičenie, hľadajte tyčinku s aspoň 20 gramami bielkovín.
Tyčinky nahradzujúce jedlo by mali obsahovať aspoň 30 gramov bielkovín.
Proteín zvyčajne pochádza z mliečnych alebo rastlinných zdrojov.
Medzi najčastejšie patria vajcia, mlieko, ryža, srvátka, sója, hrášok a konope.
Jedinci s alergiami alebo precitlivenosťou si musia vybrať tyčinku, ktorá obsahuje typ proteínu, ktorý je bezpečný na konzumáciu.
Kalórie
Pre tyčinku na jedenie medzi jedlami sa odporúčajú tie, ktoré obsahujú približne 220 až 250 kalórií.
Proteínová tyčinka, ktorá nahrádza plnohodnotné jedlo, môže mať 300 až 400 kalórií.
Tuk
Ideálne je desať až 15 gramov celkového tuku a nie viac ako dva gramy nasýtených tukov.
Vyhnite sa nezdravým trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v čiastočne hydrogenovaných olejoch.
Vlákno
Vláknina zasýti, takže čím viac vlákniny, tým väčšia je pravdepodobnosť, že udrží hlad až do ďalšieho občerstvenia alebo jedla.
Odporúča sa vybrať tie, ktoré obsahujú viac ako tri až päť gramov vlákniny.
cukor
Niektoré proteínové tyčinky majú rovnaký obsah cukru ako cukríky.
Niektoré majú až 30 gramov pridaného cukru.
Ideálne množstvo je okolo päť gramov alebo menej.
Umelé sladidlá ako erytritol, sorbitol a maltitol nie sú lepšou voľbou, pretože môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť.
Odporúča sa spolupracovať s odborníkom na výživu, aby ste zistili najefektívnejší typ, aby ich bolo možné začleniť do stravy jednotlivca na dosiahnutie a udržanie zdravotných cieľov.
Základy výživy
Referencie
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteín pre život: Prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov stravy a vplyvu na chuť do jedla u starnúcich dospelých. Živiny, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Požiadavky na bielkoviny zdravých tehotných žien počas skorého a neskorého tehotenstva sú vyššie ako súčasné odporúčania. Časopis výživy, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteín: V centre pozornosti živina. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie appliquee, výživa et metabolizmus, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diéta s vysokým obsahom bielkovín je zlá pre zdravie obličiek: uvoľňuje tabu. Nefrológia, dialýza, transplantácia : oficiálna publikácia Európskej asociácie pre dialýzu a transplantáciu – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ a Aragon, AA (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Môže byť pridávanie cibule výživným spôsobom na zlepšenie celkového zdravia pre jednotlivcov, ktorí si chcú udržať pohodu alebo začať svoju wellness cestu, ako je zvýšenie antioxidantov, ochrana proti rakovine, podpora imunitného systému a ďalšie zdravotné benefity?
Cibuľa
Cibuľa je výživná zelenina ako cesnak, pažítka, pór a šalotka. Najbežnejšie druhy sú červená, biela, žltá a španielska cibuľa. Oni majú protiplesňové, antibakteriálne, protizápalovéa ďalšie zdraviu prospešné vlastnosti.
Bez ohľadu na spôsob prípravy strácajú pri varení časť svojej nutričnej hodnoty.
Obsahujú flavonoidy, glutatión, zlúčeniny selénu, vitamín E a vitamín C.
Pri výbere cibule hľadajte tie bez škvŕn alebo sfarbenia, ktoré sú pevné a majú suché, papierové šupky.
Výhody
Obsahujú fytochemikálie – zlúčeniny, ktoré rastliny produkujú na boj proti škodlivým baktériám, vírusom a hubám. Tieto fytochemikálie poskytujú pri konzumácii zdravotné výhody a poskytujú nasledujúce vlastnosti: (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Líšia sa chuťou a môžu byť sladké, pikantné a kyslé.
Rôzne odrody v kombinácii s poľnohospodárskymi postupmi prispievajú k chuťovému profilu cibule.
Existuje veľa druhov cibule.
Najbežnejšie a najdostupnejšie sú červené, biele, žlté a španielske.
Medzi ďalšie typy patria cipollini, perla a Vidalia.
Surové alebo varené
Sú prospešné, či už sa konzumujú surové alebo varené, ich varenie znižuje počet tiosulfináty – zlúčeniny, ktoré poskytujú antimikrobiálne, antifungálne a antibiotické vlastnosti.
Výskum ukazuje, že cibuľa, ktorá je pred varením rozdrvená, si zachováva svoje zdravotné výhody. (Holly L. Nicastro a kol., 2015)
Preukázalo sa, že najvýraznejšiu stratu výživnej hodnoty spôsobuje varenie a smaženie cibule.
Medzi ďalšie spôsoby prípravy, ktoré znižujú prínos pre zdravie, patrí restovanie, varenie v pare a mikrovlnná rúra.
Pečenie cibule preukázateľne zvyšuje hladiny flavonoidov.
Konzumácia sušenej cibule v prášku môže tiež poskytnúť potravinám výživnú hodnotu, najmä ak je prášok sušený mrazom. (Damini Kothari a kol., 2020)
Nutričné
Cibuľa môže prispieť k zdravej výžive. Flavonoidy, glutatión, zlúčeniny selénu, vitamín E a vitamín C prispievajú k antioxidačným vlastnostiam zeleniny. (Holly L. Nicastro a kol., 2015) Výživové údaje pre jednu stredne veľkú cibuľu: (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. ND)
Celkový počet kalórií: 44
Celkový tuk: 0 g
Cholesterol: 0 miligramov
Sacharidy: 10 gramov
Vláknina: 2 g
Celkový obsah cukrov: 5 gramov
Bielkoviny: 1 gramov
Vápnik: 2 miligramov
Sodík: 4 miligramov
Železo: 1 miligramov
Vitamín D: 0 mikrogramov
Pri výbere
Cibuľa môže obsahovať zvyšky pesticídov, ťažké kovy, mikrobiálnu kontamináciu a akumuláciu dusičnanov. Vedieť, odkiaľ cibuľa pochádza, môže pomôcť zabezpečiť, že nedošlo k nesprávnemu použitiu pesticídov alebo že pôda, v ktorej bola pestovaná, nebola obohatená o ťažké kovy. Ak je to možné, nakupujte z renomovaných zdrojov s transparentnými poľnohospodárskymi postupmi, ako sú farmárske trhy. (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Cibuľa nachádzajúca sa v prostrediach, ktoré neboli efektívne sterilizované, majú zvýšené riziko rastu škodlivých baktérií.
Aby sa zabránilo kontaminácii Escherichia. coli alebo E. coli, salmonely a plesne, je najbezpečnejšie kúpiť si celú cibuľu a nakrájať ju doma, než kupovať vopred nakrájanú cibuľu. (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Vyberte si tie, ktoré sú pevné, majú malé alebo žiadne modriny alebo zmenené sfarbenie a majú suchú papierovú pokožku.
Vyhnite sa tým, ktoré vykazujú známky plesne, ako sú biele alebo čierne škvrny na povrchu alebo vo vnútri vrstiev, a tým, ktoré majú zelené výhonky, čo znamená, že cibuľa je stále jedlá, ale nevydrží tak dlho.
Diéta pri hypertenzii
Referencie
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Nedávne pokroky v bioaktívnych zlúčeninách, zdravotných funkciách a otázkach bezpečnosti cibule (Allium cepa L.). Hranice vo výžive, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA a Milner, JA (2015). Cesnak a cibuľa: ich vlastnosti na prevenciu rakoviny. Výskum prevencie rakoviny (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD a Kim, SK (2020). Allium flavonoly: Zdravotné prínosy, molekulárne ciele a biologická dostupnosť. Antioxidanty (Bazilej, Švajčiarsko), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
