Tím špecialistov na chrbticu: Agility a rýchlosť sú potrebné pre športovcov a jednotlivcov, ktorí sa aktívne venujú fyzickej aktivite a športu. Títo jedinci často závisia od týchto schopností, aby zvýšili svoj celkový výkon. Rýchlo a elegantne sú mentálne aj fyzické zručnosti často kľúčovým prvkom pri prekonávaní problémov súvisiacich s konkrétnym športom jednotlivca. Kľúčom k zlepšeniu obratnosti je minimalizovať stratu rýchlosti pri presmerovaní ťažiska tela.
Cvičenia rýchlej zmeny, ktoré menia smer dopredu, dozadu, vertikálne a laterálne, pomôžu zlepšiť jednotlivcov tým, že trénujú vaše telo, aby tieto zmeny vykonávalo rýchlejšie. Dr. Alex Jimenez vo svojej zbierke článkov opisuje rôzne úseky a cvičenia používané na zvýšenie obratnosti a rýchlosti, pričom sa zameriava najmä na výhody kondície a príležitostné zranenia alebo stavy vyplývajúce z prepätia.
Môže zlepšenie vzorcov dýchania pomôcť zlepšiť kondíciu a optimalizovať celkové zdravie jednotlivcov, ktorí chodia za cvičením?
Zlepšite dýchanie a chôdzu
Cvičenie je moment, v ktorom sa dýchanie môže zrýchliť a namáhať, ak sa nerobí správne. Pri cvičení existuje správny spôsob dýchania, najmä pri chôdzi alebo rýchlej chôdzi. Nesprávne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu a vyčerpanie. Ovládanie toku dychu zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie a môže tiež zosilniť metabolizmus, náladu a hladinu energie. (Hsiu-Chin Teng a kol., 2018) Známe ako bránicové dýchanie, používa sa u pacientov so zníženou kapacitou pľúc, ako sú jedinci s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc/CHOCHP. Cvičenie zlepšuje kapacitu pľúc a je odporúčaným spôsobom, ako pomôcť zmierniť stres.
Fyziológia
Počas cvičenia premieňa vdychovaný kyslík spotrebované kalórie na energiu, ktorá poháňa telo. Tento proces sa nazýva metabolizmus.
Keď zásoba kyslíka prevyšuje kyslíkovú potrebu tela, telo je v an aeróbny stav. To znamená, že je dostatok kyslíka na poháňanie fyzickej aktivity/cvičenia, pretože je potrebné spáliť kalórie.
Ak zásoba kyslíka nedosahuje kyslíkové potreby tela, telo upadne do an anaeróbny stav.
Bez kyslíka sa telo premení na uložené palivo vo svaloch, známe ako glykogén.
To poskytuje silný výbuch energie, ale palivo sa rýchlo minie a čoskoro nasleduje únava a vyčerpanie.
Zvýšenie prietoku vzduchu do a von z pľúc môže zabrániť skorému vyčerpaniu a pomôcť telu efektívnejšie spaľovať kalórie. (Vaše pľúca a cvičenie. Dýchajte 2016)
Zlepšené dýchacie výhody
Optimálne dýchanie začína už v detstve. Keď dieťa dýcha, jeho bruško stúpa a klesá. To uľahčuje dýchanie tlačením a ťahaním bránice – svalu, ktorý oddeľuje pľúca a brušnú dutinu. Keď sa dieťa nadýchne, bruško sa natiahne, bránicu stiahne nadol a umožní pľúcam naplniť sa vzduchom. Keď dieťa vydýchne, bruško sa vtiahne, čím sa bránica stlačí nahor a vzduch sa vytlačí von. Ako telo starne a kapacita pľúc sa zvyšuje, jednotlivci prechádzajú z dýchania bruškom na dýchanie hrudníkom. Hrudné dýchanie zahŕňa svaly hrudnej steny s malým využitím bránice. Hrudné dýchanie zvyčajne poskytuje dostatok vzduchu na každodennú činnosť, ale nenapĺňa pľúca.
To je dôvod, prečo sa jednotlivci uchyľujú k dýchaniu ústami alebo lapaniu po dychu, keď je prísun kyslíka obmedzený. Dokonca aj tí, ktorí sú v slušnej fyzickej kondícii, môžu neúmyselne podkopávať úsilie tým, že si nasávajú žalúdok, aby vyzerali chudšie, čím sa pripravujú o úplné nádychy a výdychy. Aby to prekonali, jednotlivci potrebujú precvičiť svoje telo, aby pri chôdzi aktivovali brušné svaly. Brušné alebo bránicové dýchanie môže predĺžiť trvanie cvičenia a zároveň posilniť svaly jadra. (Nelson, Nicole 2012) Zvýšením stability jadra môžu jednotlivci lepšie podporovať chrbticu a udržiavať si zdravie držanie pri chôdzi. Tým sa stabilizujú boky, kolená, horná časť chrbta a ramená, vďaka čomu je telo menej náchylné na záťaž, nestabilitu a únavu z nezdravého držania tela. (Tomáš K. Tong a kol., 2014)
Správne dýchanie
Nádych vytiahne brucho, stiahne bránicu a nafúkne pľúca. Zároveň rozširuje hrudný kôš a predlžuje spodnú časť chrbtice. To tlačí ramená a kľúčnu kosť dozadu a ďalej otvára hrudník. Pri výdychu je to naopak.
chôdza
Začnite s nádychom a výdychom nosom, pričom sa uistite, že trvanie nádychu zodpovedá trvaniu výdychu. Pri naberaní tempa sa jednotlivci môžu uchýliť k dýchaniu ústami, pričom si zachovávajú rovnaký rytmus nádychu/výdychu. V žiadnom prípade by sa nemalo zadržiavať dýchanie. Učenie sa bránicového dýchania si vyžaduje čas, ale východiskom môžu byť nasledujúce kroky:
Nadýchnite sa úplným nafúknutím brucha do piatich.
Nechajte pľúca naplniť sa, pričom ramená stiahnite dozadu.
Vydýchnite potiahnutím pupka smerom k chrbtici do piatich.
Pomocou bránice vytlačte vzduch z pľúc a udržujte chrbticu vzpriamenú.
Opakovať.
Ak jednotlivci nedokážu udržať počet päť, môžu počítanie skrátiť alebo spomaliť tempo chôdze. Jednotlivci v dobrej kondícii môžu rozšíriť počet. Spočiatku bránicové dýchanie nemusí prísť prirodzene, ale s praxou sa stane automatické. Zastavte sa a položte ruky nad hlavu, ak máte dýchavičnosť pri chôdzi. Zhlboka a rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite, kým sa dýchanie nevráti do normálu.
Odblokovanie wellness
Referencie
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Chôdza s kontrolovaným dýchaním zlepšuje toleranciu cvičenia, úzkosť a kvalitu života u pacientov so srdcovým zlyhaním: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Európsky časopis kardiovaskulárneho ošetrovateľstva, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Výskyt únavy jadra svalov pri vysokointenzívnom bežeckom cvičení a jeho obmedzenie na výkon: úloha dýchacej práce. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatické dýchanie: Základ stability jadra. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, október 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Môže sústredenie sa na budovanie základov chôdze a následné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov pre jednotlivcov, ktorí trénujú na maratóny a/alebo podujatia na dlhé vzdialenosti, pomôcť pripraviť telo na celkovú pripravenosť?
Výcvik chôdze na dlhé vzdialenosti
Tréning pomáha jednotlivcom cítiť sa pohodlne a bezpečne pri chôdzi na dlhé vzdialenosti a podujatiach.
Tréning by mal byť zameraný na budovanie tempa chôdze a postupné zvyšovanie kilometrov.
Jednotlivci potrebujú vytrvalosť, nie rýchlosť, a chcú si vybudovať duševnú výdrž na chôdzu na hodiny rovnomerným tempom.
Na zníženie rizika zranení pri tréningu sa odporúča zvýšiť celkový počet najazdených kilometrov za týždeň/vzdialenosť najdlhšej chôdze za týždeň maximálne na 10 %.
Jednotlivci by tiež mali trénovať, aby nosili výstroj počas prechádzok na dlhé vzdialenosti.
Školenie môže trvať niekoľko mesiacov.
Byť metodický dáva telu čas na opravu a budovanie nových svalov, zásob krvi a vytrvalosti.
Príklad tréningových plánov
Odporúča sa dodržiavať maratónsky tréningový plán na budovanie kilometrov a určenie správnej hydratácie, výživy a vybavenia na viacdňové prechádzky a túry. Jednotlivci však musia do svojich tréningov začleniť dlhé dni po sebe, aby posúdili akékoľvek problémy alebo problémy vyplývajúce z chôdze na dlhé vzdialenosti v dňoch po sebe.
Príklad tréningových plánov chôdze
Viacdňový tréningový plán prechádzok/trekov
13 míľ za deň/21 kilometrov
Použite tento plán na maratóny alebo iné viacdňové prechádzky s kopcami a prírodnými povrchmi vyžadujúcimi batoh.
Tréning chôdze na maratón
26.2 míľ/42 kilometrov
Tým sa telo pripraví na to, aby prešlo dlhšie vzdialenosti.
Pri tréningu na vzdialenosti 31 až 100 míľ/50 až 161 kilometrov by najdlhšia vzdialenosť na tréning nemala presiahnuť 20 až 25 míľ,
Tie by sa mali vykonať aspoň dvakrát dva mesiace pred maratónom alebo podujatím.
Mesiac pred podujatím znížte na vzdialenosť 12.4 míle/20 kilometrov.
Výbava
Všetko oblečenie, obuv, opaľovací krém, ruksaky atď. musia byť testované počas dlhších tréningových dní pred podujatím.
Vzhľadom na klímu a terén naplánujte, čo bude potrebné a odstránené.
Vyskúšajte veci, pretože jednotlivci nechcú byť na akcii prekvapení niečím neznámym. Od hlavy po päty otestujte výstroj vrátane:
Topánky/čižmy, ponožky, spodná bielizeň, podprsenka, košeľa, nohavice, klobúk, bunda a výstroj do dažďa.
Vyberte si topánky alebo vychádzkové čižmy a noste ich počas dlhých tréningových dní, aby ste si ich obuli a zabezpečili ich výkon.
Batohy by sa mali testovať počas dlhších tréningových dní, aby ste sa uistili, že sa dajú pohodlne prenášať na veľké vzdialenosti a majú potrebnú kapacitu.
Vyberte si savé látky, ktoré umožnia pokožke dýchať a chladiť, najmä pod vrstvami. (Justin De Sousa a kol., 2014)
Jednotlivci budú chcieť nosiť výstroj podobný maratónskym chodcom, ak bude chôdza väčšinou po chodníku alebo asfalte.
Jednotlivci si môžu upraviť svoje vybavenie, ak je trasa mimo cesty alebo počas rôznych ročných období. Zistite, čo mali na sebe ostatní chodci na dlhé vzdialenosti na rovnakej trase alebo podujatí.
Jednotlivci sa môžu spojiť s ostatnými chodcami prostredníctvom sociálnych médií alebo nájsť odpovede na často kladené otázky na webovej stránke podujatia alebo destinácie.
Jednotlivci môžu riaditeľa podujatia kontaktovať aj prostredníctvom webovej stránky alebo sociálnych médií.
Výživa
Správna športová výživa pripraví telo na vytrvalostnú aktivitu.
Jednotlivcom sa napríklad odporúča dodržiavať diétu obsahujúcu 70 % sacharidov, 20 % bielkovín a 10 % tuku.
Vyhnite sa diétam s vysokým obsahom bielkovín, pretože môžu spôsobiť problémy s hydratáciou a zaťažiť obličky pri vytrvalostnej chôdzi. (Marta Cuenca-Sánchez a kol., 2015)
Trénujte s vodou, športovými nápojmi, jedlom a občerstvením so sebou na podujatie a počas podujatia sa od nich neodchyľujte.
Voda je potrebná na 20 kilometrov a pod podujatiami, ale športový nápoj nahrádzajúci elektrolyt môže byť lepší na dlhšie prechádzky.
Zriedenie alebo vynechanie nejakého cukru môže byť pre žalúdok jednoduchšie.
Majte občerstvenie vopred zabalené a označené podľa času, kedy sa má zjesť.
Jednotlivci potrebujú jesť tuky a bielkoviny na ultramaratónske vzdialenosti – to môže pochádzať z trailovej zmesi, sendvičov s arašidovým maslom a čokoládových tyčiniek s orechmi.
Sacharidy môžu poskytnúť športové gély alebo energetické tyčinky.
Odporúča sa vyhnúť sa výrobkom vyrobeným na krátke vzdialenosti a silovým športom, pretože môžu spôsobiť tráviace problémy pri chôdzi na dlhšie vzdialenosti.
Plánovanie prechádzky
Plánovanie začína stanovením cieľov. K úvahám patrí:
Ročné obdobie
vzdialenosť
Doprava na podujatie
Požiadavky na tempo udalosti
Nadmorská výška a profil kopca
Podnebie
Jednotlivcom sa odporúča:
Pripravte sa prieskumom trás a chodníkov.
Preštudujte si mapy kurzov, aby ste vedeli, aké služby sa na ceste poskytujú a čo si jednotlivci musia priniesť.
Prejdite dlhú vzdialenosť bez sprievodnej akcie.
Kontaktujte jednotlivcov, ktorí kurz absolvovali.
Poznajte terén a oblasti plného slnka, kopcov, chodníkov, prírodných chodníkov a tieňa.
Ak je to možné, choďte na kurz, aby ste sa s ním oboznámili.
Jednotlivci môžu nájsť aplikácie navrhnuté pre ich trasu.
Prestávky a oddych
Pravidelné prestávky by mali byť krátke – používanie kúpeľne, jedenie občerstvenia, rehydratácia, viazanie topánok alebo obväzovanie pľuzgierov.
Telo môže počas prestávok rýchlo stuhnúť a po dlhšej prestávke môže trvať niekoľko minút, kým sa vráti do tempa.
Odporúčania by mohli byť namiesto toho urobiť si prestávku, čo znamená pokračovať v chôdzi, ale veľmi pomalým tempom.
Starostlivosť o nohy
Jednotlivci počas dlhých tréningových dní nájdu to, čo im vyhovuje, pokiaľ ide o topánky, čižmy, ponožky atď., aby sa predišlo pľuzgierom a zraneniam. Odporúča sa vyskúšať rôzne stratégie, medzi ktoré patria:
Športová páska
Pľuzgierové vložky
spreje
Mazivá
Knotové a/alebo dvojvrstvové ponožky
Moleskin
Zastavte sa pri prvom náznaku podráždenia počas chôdze a ošetrite nohu páskou, pľuzgierovými obväzmi alebo akoukoľvek metódou, ktorá funguje najlepšie.
Telo bolo stavané na chôdzu. Plánovanie a výcvik správne pred dlhou alebo viacdennou prechádzkou zabezpečí bezpečný a príjemný maratón.
Pohybujte sa lepšie, žite lepšie
Referencie
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Účinky látkovej košele odvádzajúcej vlhkosť na fyziologické a percepčné reakcie počas akútneho cvičenia v horúčave. Aplikovaná ergonómia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverzie okolo príjmu stravy s vysokým obsahom bielkovín: sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Jednotlivci, ktorí sa snažia dostať a zostať vo forme, môžu mať problém s pravidelným cvičením. Môže skákanie cez švihadlo pomôcť, keď nie je čas?
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo môže byť vysoko nákladovo efektívnym cvičením na začlenenie vysoko intenzívnej kardiovaskulárnej kondície do tréningovej rutiny. Je to lacné, efektívne a správne vykonané, môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť rovnováhu a obratnosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie. (Athos Trecroci a kol., 2015)
Skákanie cez švihadlo je možné využiť pri intervalovom tréningu na udržanie zvýšenej srdcovej frekvencie a umožnenie svalom odpočívať medzi vzpieraním a inými intenzívnymi cvičeniami.
Švihadlo sa dá použiť pri cestovaní, pretože jeho prenosnosť z neho robí špičkovú cvičebnú výbavu.
Dá sa kombinovať s cvičeniami s vlastnou váhou pre spoľahlivú a prenosnú cvičebnú rutinu.
Výhody
Skákanie cez švihadlo je cvičenie so stredným dopadom s výhodami, ktoré zahŕňajú:
Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu
Buduje vytrvalosť a rýchlosť chodidiel pre koordináciu, obratnosť a rýchle reflexy.
Variácie zahŕňajú skákanie na jednej nohe a dvojité podskoky alebo pri každom skoku sa lano obíde dvakrát, aby sa zvýšila obtiažnosť.
Rýchlo buduje kondíciu
Spaľuje kalórie
V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžu jednotlivci skákaním cez švihadlo spáliť 10 až 15 kalórií za minútu.
Rýchlejšie skákanie cez lano dokáže spáliť kalórie podobne ako beh.
Opatrenia
Pre jednotlivcov, ktorí majú vysoký krvný tlak, sa skákanie cez švihadlo neodporúča. Poloha ramena smerom dole môže znížiť krvný obeh späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Štúdie ukázali, že skákanie s miernou intenzitou je prospešné pre jedincov, ktorí sú prehypertenzívni. (Lisa Baumgartner a kol., 2020) Jednotlivcom s hypertenziou a/alebo srdcovým ochorením sa odporúča, aby pred začatím nového cvičenia prediskutovali možné riziká so svojím lekárom.
Výber lana
Švihadlo sú dostupné a vyrobené z rôznych materiálov a dodávajú sa s rôznymi rukoväťami.
Niektoré z týchto materiálov pomáhajú švihadlom sa otáčať rýchlejšie s plynulým pohybom.
Niektoré možnosti majú otočný mechanizmus medzi šnúrami a rukoväťami.
Lano, ktoré si kúpite, by sa malo pohodlne držať a malo by mať plynulú rotáciu.
Záťažové švihadlá môžu pomôcť rozvíjať svalový tonus hornej časti tela a vytrvalosť. (D. Ozer a kol., 2011) Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú potrebné na cvičenie agility.
Pre jednotlivcov, ktorí chcú lano so záťažou, sa uistite, že závažie je v lane a nie v rukovätiach, aby ste predišli namáhaniu zápästí, lakťov a/alebo ramien.
Nastavte veľkosť lana tak, že sa postavíte do stredu lana
Potiahnite rukoväte nahor po stranách tela.
Pre začiatočníkov by rukoväte mali siahať len do podpazušia.
S rozvojom schopností a kondície jednotlivca je možné lano skracovať.
Kratšie lano sa točí rýchlejšie, čo si vynúti viac skokov.
Technika
Dodržiavanie správnej techniky zaistí bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.
Začnite pomaly.
Správna forma skákania udržuje ramená uvoľnené, lakte v sebe a mierne ohnuté.
Malo by byť veľmi málo pohybov hornej časti tela.
Väčšina otočnej sily a pohybu pochádza zo zápästí, nie z rúk.
Počas skákania majte kolená mierne pokrčené.
Jemne poskakuj.
Nohy by mali opustiť podlahu len toľko, aby umožnili lano prejsť.
Dostaňte jemne na brušká chodidiel, aby ste predišli zraneniam kolien.
Neodporúča sa skákať vysoko a/alebo tvrdo pristávať.
Skákajte na hladký povrch bez prekážok.
Odporúča sa drevo, športové ihrisko alebo pogumovaná podložka.
Zahrievanie
Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, urobte ľahké, 5 až 10-minútové zahriatie.
To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste alebo pomalé skákanie.
Postupne zvyšujte čas a intenzitu
Cvičenie môže byť pomerne intenzívne a na vysokej úrovni.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte.
Jednotlivec môže vyskúšať tri 30-sekundové série na konci bežného tréningu počas prvého týždňa.
V závislosti od úrovne kondície môžu jednotlivci necítiť nič alebo len miernu bolesť v lýtkových svaloch.
To vám môže pomôcť určiť, koľko máte urobiť pre ďalšiu lekciu švihadla.
Postupne zvyšujte počet sérií alebo trvanie v priebehu niekoľkých týždňov, kým telo nevydrží približne desať minút nepretržitého skákania.
Jedným zo spôsobov je skákať po každej sérií vzpierania alebo inom kruhovom cvičení – ako pridanie skákania na 30 až 90 sekúnd medzi sériami cvikov.
Obe nohy sa mierne zdvihnú zo zeme a pristanú spolu.
Striedavý skok nohou
Toto používa krok preskočenia.
To umožňuje výraznejšie pristátie na jednej nohe po každom roztočení.
Bežecký krok
Pri skákaní je zakomponovaný mierny poklus.
Vysoký krok
Mierne tempo s vysokým zdvihom kolien zvyšuje intenzitu.
Skákanie na lane je skvelým doplnkom k intervalovému tréningu alebo krosovému tréningu, ktorý vytvára efektívny tréning celého tela, ktorý zahŕňa kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalová sila.
Prekonanie zranenia ACL
Referencie
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tréning cez švihadlo: Rovnováha a motorická koordinácia u predpubertálnych futbalistov. Journal of sports science & medicine, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cievna štruktúra a funkcia u detí a dospievajúcich: Aký vplyv má fyzická aktivita, fyzická zdatnosť súvisiaca so zdravím a cvičenie?. Hranice v pediatrii, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Účinky tréningu lana alebo lana s váhou na silu, koordináciu a propriocepciu u dospievajúcich volejbalistiek. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. a Peake, JM (2018). Potrebujeme sa po cvičení schladiť? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkon, zranenia a dlhodobú adaptívnu odozvu. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Môže pridanie kalistenického odporového tréningu do fitness rutiny poskytnúť zdravotné výhody, ako je flexibilita, rovnováha a koordinácia?
Odporový tréning kalisteniky
Odporový tréning Calisthenics nevyžaduje žiadne vybavenie, dá sa vykonávať s minimálnym priestorom a je skvelým spôsobom, ako rýchlo popáliť.
Sú formou odporučenie používanie vlastnej telesnej hmotnosti, ktorá je nenáročná, vďaka čomu je prístupná jednotlivcom všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
Účinne pomáhajú budovať obratnosť a kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.
Výhody
Svalová sila
Pretože sa kalistenika ľahko prispôsobí akejkoľvek úrovni fitness, vyžaduje minimálne alebo žiadne vybavenie a je skvelá pre začiatočníkov a skúsených nadšencov cvičenia, je to fantastický tréning celého tela a vynikajúci spôsob, ako budovať silu a svaly. Výskum podporuje, že kalistenický odporový tréning môže zlepšiť svalovú silu rôznymi spôsobmi.
Jedna štúdia zistila, že osem týždňov kalisteniky nielen zlepšilo držanie tela a index telesnej hmotnosti / BMI, ale môže ovplyvniť silu, a to aj pri cvičeniach, ktoré sa bežne nevykonávajú. (Thomas E, a kol., 2017)
Počas štúdie jedna skupina robila kalisteniku a druhá udržiavala pravidelné tréningové rutiny.
Vedci zistili, že skupina, ktorá robila kalisteniku, zvýšila počet opakovaní cvičení, ktoré neboli zahrnuté.
Skupina, ktorá pokračovala vo svojich pravidelných tréningových rutinách, sa nezlepšila v tom, čo mohla robiť pred osemtýždňovou štúdiou. (Thomas E, a kol., 2017)
Kardiovaskulárna kondícia
Pravidelná účasť na kalistenickom odporovom tréningu môže viesť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, vrátane zvýšenej vytrvalosti a zdravšieho srdca.
Niektoré kalistenické cvičenia, ako napríklad burpees a horolezci, sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný obeh len z pohybov.
Postupným vykonávaním týchto cvičení rýchlejším tempom výskum naznačuje, že by mohli potenciálne zažiť rovnaké kardiovaskulárne výhody z intervalového behu alebo behu na bežeckom páse. (Bellissimo GF a kol., 2022) - (Lavie CJ a kol., 2015)
Rovnováha, koordinácia a flexibilita
Pohyby vyžadujú plný rozsah pohybu, ktorý naťahuje a posilňuje svaly, šľachy a väzy.
Tieto cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko zranenia a uľahčiť vykonávanie každodenných fyzických aktivít bez nadmernej námahy.
Pravidelné začlenenie kalistenického odporového tréningu môže pomôcť zlepšiť držanie tela, rovnováhu a flexibilitu v závislosti od odporúčaných cvičení.
Cvičenia ako strečing, výpady a drepy pomáhajú zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť.
Cvičenia ako drepy na jednej nohe a kliky s jednoručkami môžu zlepšiť rovnováhu, koordináciu a propriocepciu tela.
Duševné zdravie
Cvičenie je vo všeobecnosti známe tým, že zlepšuje náladu, znižuje stres a zlepšuje celkovú pohodu.
Kalistenický odporový tréning môže mať ďalší vplyv na duševnú pohodu.
Napríklad disciplína a sústredenie potrebné na vykonávanie pohybov môžu pomôcť koncentrácii a duševnej jasnosti.
Jedna štúdia zistila, že kalistenika môže znížiť kognitívny pokles a môže byť užitočná pri prevencii demencie. (Osuka Y a kol., 2020)
Ďalšia štúdia zistila, že kalistenika pomáha duševnej pohode u jedincov s chorobami, ako je ankylozujúca spondylitída a roztrúsená skleróza. (Taspinar O a kol., 2015)
Typy
Základom sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré využívajú váhu vlastného tela ako odpor. Bežné príklady zahŕňajú kliky, drepy a výpady. Prehľad niektorých typov cvičení.
ťahanie
Tieto cvičenia sa zameriavajú na trénovanie svalov na ťahové pohyby, ktoré zahŕňajú chrbát, ramená a ruky.
Príklady zahŕňajú ťahy, vzpažovanie a riadky.
tlačenie
Tieto cvičenia sa zameriavajú na tréning svalov pre tlačné pohyby, ako je hrudník, ramená a triceps.
Príklady zahŕňajú dipy, kliky a kliky na rukách.
Jadro
Hlavné cvičenia sa zameriavajú na tréning brušné a spodné chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie stability a rovnováhy.
Príklady základných cvičení zahŕňajú planky, brušáky a zdvihy nôh.
Single-Leg
Cvičenie s jednou nohou sa zameriava na tréning jednej nohy naraz.
Tie sa zameriavajú na svaly nôh, bokov a jadra.
Príklady cvikov s jednou nohou zahŕňajú drepy s jednou nohou, výpady a nášľapy.
Plyometrické
Odporový tréning kalisteniky sa zameriava na silné výbušné pohyby.
Plyometrické cvičenia vyzývajú svaly, aby pracovali rýchlo a energicky.
Príklady zahŕňajú drepy s výskokom, kliky s tlieskaním a skoky na box.
začať
Začnite tým, že sa ubezpečíte, že kalistenika je vhodnou možnosťou cvičenia, najmä ak ste začiatočník alebo máte už existujúce zdravotné problémy.
Keď budete cvičiť, začnite so známymi pohybmi, ktoré je možné vykonávať správnym spôsobom.
Kliky, drepy s vlastnou váhou, planky, výpady a ďalšie základné pohyby sú dobrým miestom, kde začať.
Nezabudnite sa zahriať ľahkými a ľahkými pohybmi, ktoré napodobňujú pohyby pri cvičení.
Počas cvičenia sa snažte precvičiť každú časť tela.
Skúste aspoň dva tréningy týždenne.
Odporúča sa rozdeliť pohybové vzorce.
Opakovania je možné počítať alebo nastaviť časovač na prepínanie cvikov každú minútu. Toto sa volá V štýle EMOM alebo každú minútu v minúte.
Vyberte štyri až päť cvičení zameraných na rôzne oblasti.
Napríklad, brušáky sa dajú robiť na jadro, výpady na zadok a stehná, planky na ramená a jadro a skákadlá alebo skákanie cez švihadlo na kardiovaskulárny systém.
Calisthenic odporový tréning je ľahko modifikovateľný a dá sa prispôsobiť individuálnym potrebám.
Jadrová sila
Referencie
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Účinky zásahu kalistenického tréningu na držanie tela, silu a zloženie tela. Izokinetika a náuka o cvičení, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Akútne fyziologické a percepčné reakcie medzi telesnou hmotnosťou a vysokointenzívnymi intervalovými cvičeniami na bežiacom páse. Hranice vo fyziológii, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Typy cvičení a riziko rozvoja kognitívneho poklesu u starších žien: Prospektívna štúdia. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologické účinky kalistenických cvičení na neurozápalové a reumatické ochorenia. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Vplyv behu na chronické choroby a kardiovaskulárnu a všetky príčiny úmrtnosti. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rozsah pohybu – ROM meria pohyb okolo kĺbu alebo časti tela. Pri naťahovaní alebo pohybe určitých častí tela, ako sú svaly alebo kĺby, je rozsah pohybu taký, ako ďaleko sa môže pohybovať. Jednotlivci s obmedzeným rozsahom pohybu nemôžu pohybovať konkrétnou časťou tela alebo kĺbom cez jeho normálny rozsah. Merania sú pre každého iné, ale existujú rozsahy, ktoré by jednotlivci mali byť schopní dosiahnuť pre správnu funkciu. Tím pre chiropraktickú a funkčnú medicínu úrazov môže riešiť problémy/problémy s ROM prostredníctvom personalizovaného liečebného plánu na zmiernenie symptómov a obnovenie mobility a flexibility..
Zlepšite rozsah pohybu
Viac ako 250 kĺbov v tele sa pohybuje od predĺženia do ohybu a sú zodpovedné za všetky pohyby tela. Patria sem členky, boky, lakte, kolená a ramená. Pevnosť v bokoch a členkoch môže znížiť ROM pri zdvíhaní predmetu, čo obmedzuje schopnosť svalov. Potenciál formy a sily sa obmedzuje a trpí nedostatočnou ROM. Keď je ohrozená forma a držanie tela, môže to spôsobiť bolesť a zranenia. Existuje mnoho dôvodov, prečo k tomu môže dôjsť, vrátane:
Pevné a stuhnuté svaly.
Pokus o použitie týchto svalov môže zhoršiť stav a ďalej obmedziť ROM.
Obmedzená ROM v chrbte, krku alebo ramenách môže byť spôsobená tým, že telo je mimo prirodzeného zarovnania.
Opakované pohyby, zranenia a každodenné opotrebovanie môžu posunúť správne zarovnanie a obmedziť pohyb.
Zápal a opuch okolo kĺbov.
Príznaky bolesti, ktoré spôsobujú problémy s pohyblivosťou.
Stavy ako artritída, poruchy mozgu, nervov a/alebo svalov.
Mierne až stredné zníženie rozsahu môže byť spôsobené sedavým životným štýlom alebo nedostatočnou fyzickou aktivitou.
Každodenný život
Znížený rozsah pohybu a slabá pohyblivosť môžu brániť telu pri zdvíhaní predmetov, výkonu povolania a domácich úloh. Zdravá fyzická zdatnosť je to, čo určuje nezávislé starnutie a optimálnu funkciu.
Obnovenie zdravého rozsahu pohybu môže zlepšiť fyzický výkon počas práce, domova a športových aktivít.
Zlepšený rozsah pohybu umožňuje postihnutým svalom pracovať na dlhšie dĺžky, budovať silu a uvoľňovať napätie.
Silnejší sval schopný efektívne kontrahovať vo väčších rozsahoch zabraňuje a znižuje riziko zranenia.
Chiropraktická obnova
Chiropraktická starostlivosť môže prestaviť telo a zlepšiť rozsah pohybu na optimálnu úroveň.
To pripravuje telo na chiropraktické úpravy a dekompresiu chrbtice.
Dekompresia a úpravy
Nechirurgické mechanické decompression prestaví telo do poddajného stavu.
Chiropraxické úpravy vynulujú akékoľvek nesprávne zarovnanie a obnovia flexibilitu a mobilitu.
Cvičenia
Chiropraktik poskytne cvičenia typu fyzikálnej terapie a úseky na mobilizáciu kĺbov.
Cielené cvičenia a strečingy pomôžu udržať prispôsobenie a posilniť telo, aby sa zabránilo zhoršeniu ROM a budúcim zraneniam.
Tajomstvo optimálneho wellness
Referencie
Behm, David G a kol. "Akútne účinky naťahovania svalov na fyzickú výkonnosť, rozsah pohybu a výskyt zranení u zdravých aktívnych jedincov: systematický prehľad." Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie appliquee, výživa et metabolizmus vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB a kol. "Manuálna terapia na zvládanie bolesti a obmedzeného rozsahu pohybu u subjektov s príznakmi a symptómami temporomandibulárnej poruchy: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Jóga a zdravie kostí." Ortopedické ošetrovateľstvo sv. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD a JJ Gerhardt. "Merania rozsahu pohybu." The Journal of Bone a kĺbová chirurgia. American Volume zv. 77,5, 1995 (784): 98-10.2106. doi:00004623/199505000-00017-XNUMX
Thomas, Ewan a kol. "Vzťah medzi typológiou naťahovania a trvaním naťahovania: Účinky na rozsah pohybu." International Journal of sports medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Hlavné svaly tela sa používajú na stabilitu, rovnováhu, zdvíhanie, tlačenie, ťahanie a pohyb. Zapojenie základných svalov znamená vystuženie a napnutie brušných svalov, medzi ktoré patrí široký dorsi/lats, paraspinálne svaly, gluteus maximus/glutes a trapezius/pasce. Trupové svaly pri zapájaní pomáhajú udržiavať stabilitu chrbtice, podporujú chrbticu a panvu v sede, kľude a pri dynamických pohyboch a pomáhajú predchádzať zraneniam.
Zapojenie The Core
Aby jednotlivci vedeli, ako zapojiť jadro, musia pochopiť, čo je jadro. Medzi najdôležitejšie svaly na zapojenie jadra patria: Tieto svaly sa zapájajú pri každom nádychu a výdychu tela, pri kontrole držania tela a pri použití kúpeľne proces spúšťajú a zastavujú.
Rectus Abdominis
Za six-pack je zodpovedný priamy brušný sval.
Je to dlhý plochý sval, ktorý siaha od lonovej kosti po šieste a siedme rebro.
Priamy abdominis je primárne zodpovedný za ohýbanie chrbtice.
Vonkajšie šikmé plochy
Sú to svaly na oboch stranách priameho brušného svalu.
Vonkajší šikmé nechajte trup vykrútiť sa, ohnúť sa nabok, ohnúť chrbticu a stlačiť brucho.
Vnútorné šikmé plochy
Vnútorné šikmé plochy ležia pod vonkajšími šikmými plochami.
Pracujú s vonkajšími šikmými plochami v rovnakých funkciách.
Priečne brucho
Toto je najhlbšia vrstva svalov v bruchu.
Úplne obopína trup a siaha od rebier až po panvu.
Priečny abdominis nie je zodpovedný za pohyb chrbtice alebo bedier, ale za stabilizáciu chrbtice, stláčanie orgánov a podporu brušnej steny.
Latissimus Dorsi
Bežne známe ako laty, tieto svaly prebiehajú pozdĺž oboch strán chrbtice od tesne pod lopatkami až po panvu.
Podložky pomáhajú stabilizovať chrbát, najmä pri predlžovaní ramien.
Tiež prispievajú k schopnosti tela pri krútení zo strany na stranu.
Erector Spinae
Svaly erector spinae sú na každej strane chrbtice a siahajú po chrbte.
Tieto svaly sú zodpovedné za predlžovanie a otáčanie chrbta a pohybu zo strany na stranu.
Tieto sú považované za posturálne svaly a takmer vždy fungujú.
Čo nerobiť
Jednotlivci sa učia z chýb, čo môže uľahčiť učenie sa, ako zapojiť jadro tým, že pochopia, čo nemajú robiť. Bežné príklady zlyhania alebo nesprávneho zapojenia jadra.
Chrbát pri sedení klesá – hornej časti tela chýba sila a stabilita.
Pri ohýbaní žalúdok viac trčí.
Kývanie alebo nakláňanie sa pri chôdzi ďaleko do strany – nedostatok sily v dolnej časti tela spôsobuje problémy s rovnováhou a stabilitou.
V dolnej časti brucha a chrbta sa vyskytujú nepríjemné pocity a symptómy bolesti.
Vzdelávanie
Zapojenie jadra znižuje možnosť utrpenia zranenia doma, v práci alebo pri cvičení a môže pomôcť pri chronickej bolesti chrbta. Vytvára stabilné svalstvo okolo chrbtice, ktoré zabraňuje nadmernému ohýbaniu, predlžovaniu a ohýbaniu stavcov na jednu stranu. Zapojenie základných svalov môže znamenať rôzne veci v závislosti od toho, čo sa snažíte dosiahnuť.
Napríklad, ak robíte ohýbanie, potrebné svaly a poradie, v ktorom sa sťahujú, sa líši od toho, keď sa snažíte udržať rovnováhu v stoji na jednej nohe.
Zapojené svaly sa budú líšiť vo svojom pohybe v závislosti od toho, či je jednotlivec:
Pokúste sa rozhýbať chrbticu alebo ju stabilizovať.
Tlačenie alebo ťahanie závažia.
V stoji, v sede alebo v ľahu.
Pre silné a funkčné jadro je cieľom byť schopný zapojiť jadro v akejkoľvek situácii. Zapojenie jadra môže byť náročné, ale s tréningom a cvičením sa telo stáva silnejším. Cvičte zapojenie jadra počas každodenných činností, ktoré zahŕňajú.
Vystuženie jadra v stoji, sedení na pracovnej stanici alebo stole a pri chôdzi.
Každodenné aktivity, ako napríklad siahnuť po niečom z vysokej police, nakupovať potraviny a chodiť po schodoch.
Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže vytvoriť personalizovaný program na riešenie problémov pohybového aparátu, základného tréningu, cieleného cvičenia, strečingu, výživy, masáží a úprav, aby sa telo dostalo do optimálneho zdravia a udržalo si zdravie.
Nechirurgické riešenie
Referencie
Eickmeyer, Sarah M. "Anatómia a fyziológia panvového dna." Fyzikálne lekárstvo a rehabilitačné kliniky Severnej Ameriky sv. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha a Ashley Sacks. "Fyzikálna terapia panvového dna a podpora zdravia žien." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P a kol. "Vybudovanie centra pre zdravie brucha: Dôležitosť holistického multidisciplinárneho prístupu." Časopis gastrointestinálnej chirurgie: oficiálny časopis Spoločnosti pre chirurgiu tráviaceho traktu zv. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert a kol. "Účinky chiropraktickej starostlivosti na silu, rovnováhu a vytrvalosť v aktívnej službe amerického vojenského personálu s bolesťou dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná skúška." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) zv. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann a kol. "Chiropraktická starostlivosť o dospelých s tehotenstvom v krížoch, bolestiach panvového pletenca alebo kombinovanej bolesti: Systematický prehľad." Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B a kol. "Vplyv tréningu bránice a brušných svalov na silu a vytrvalosť panvového dna: výsledky prospektívnej randomizovanej štúdie." Scientific Reports vol. 9,1 19192. 16. decembra 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Horská a trailová cyklistika je zábavný spôsob cvičenia. Horská cyklistika vyžaduje celkovú silu tela/jadra, výbušnú silu, rovnováhu, vytrvalosť a obratnosť na manévrovanie s bicyklom, budovanie rýchlosti a absorbovanie drsných nerovností a terénu. Znamená to však aj to, že určité svaly sa nadmerne používajú, čo spôsobuje nadmernú kompenzáciu v tele, čo môže viesť k problémom a stavom pohybového aparátu. Sila, kardiovaskulárny systém a cross-fit môžu byť prínosom pre tréning na horskom bicykli pre lepší výkon, bezpečnejšiu a istejšiu jazdu a prevenciu zranení.
Tréning horskej cyklistiky
Niektoré z výhod školenia sú:
Zvýšenie hustoty kostí.
Zlepšenie zdravia kĺbov.
Korekcia nerovnováhy a nezdravého držania tela.
Chudnutie.
Prevencia starnutia svalovej hmoty.
Udržiavanie držania tela v strede na bicykli vyžaduje silu jadra na vykonávanie pohybov pri pohybe tela dozadu a dopredu, zo strany na stranu a tlačení hore a dole, keď sa objavia rôzne prekážky. Cieľom cvičení je precvičiť rôzne časti tela súčasne a diagonálne, ako sú pohyby používané na bicykli.
Všeobecný prehľad tréningu horskej cyklistiky
Budujte silu – Zamerajte sa na štvorkolky, hamstringy a brušné svaly na silové pedále.
Zvýšte výdrž – Vyhnite sa skorej únave z dôvodu oslabených nôh a aeróbneho výkonu.
Zlepšite zručnosti na horskom bicykli – Jazdite rýchlejšie a efektívnejšie zlepšením ovládania bicykla a technických zručností.
Príklad tréningového týždňa
O intenzite rozhoduje terén, no pre tréning na horskej cyklistike platia rovnaké základné princípy ako pre ostatné vytrvalostné športy. Tu je príklad tréningu pre začiatočníka, ktorý sa dá prispôsobiť potrebám jazdca:
pondelok
Strečing a tréning svalov na uvoľnenie zabraňuje stuhnutiu alebo kŕčom počas jazdy.
Zamerajte sa na techniku šliapania a/alebo cvičenie v zákrutách.
štvrtok
Stredne dlhá jazda po rovinatých až zvlnených kopcoch.
Udržujte konverzačné tempo a užívajte si chodníky.
Piatok
Deň zotavenia.
Strečing, masáž a penové valcovanie.
Sobota
Dlhá jazda po chodníku.
Choďte konverzačným tempom a bavte sa.
Nedovoľte, aby technika zlyhala, keď telo začne byť unavené.
Nedeľa
Stredne dlhá trasa.
Choďte konverzačným tempom.
Základné zručnosti
Pripraví sa precvičovanie technických zručností začínajúcich horských cyklistov pre úspech. Tu je niekoľko základných zručností, ako začať:
Zatáčanie
Jazdectvo single track znamená robiť tesné zákruty.
Zatáčanie je kritická zručnosť, ktorá by sa nikdy nemala prestať precvičovať a zlepšovať.
Zákrutové vŕtačky
Vyberte si roh na miestnom chodníku a prejdite ním, kým ho nezvládnete.
Sústreďte sa na hladkú jazdu v zákrute a rýchlosť sa vytvorí.
Keď v zákrutách narastá sebadôvera, urobte to isté na opačnej strane.
Narovnať sa
Keď sa blížite k zákrute, choďte k najvzdialenejšiemu vonkajšiemu okraju.
Začnite odbočku tesne pred najostrejším bodom rohu.
Pri výjazde zo zákruty sa držte najvzdialenejšieho vonkajšieho bodu zákruty.
Brzda pred zákrutou
Brzdenie v zákrute môže spôsobiť, že sa pneumatiky vymknú spod kontroly, čo spôsobí nehodu pošmyknutia a pádu.
Pozrite sa cez zákrutu, keď bicykel nasleduje, kam sa pozerajú oči.
Nepozerajte sa na predné koleso, čo by mohlo viesť k nehode s pádom alebo prevrátením.
Nakoniec jazdci túto techniku zvládnu, no pre začiatočníkov je príliš pokročilá.
Smooth Ride
Začiatočníci môžu byť prekvapení, koľko terénnych bicyklov dokáže prejsť. Moderné systémy odpruženia a pneumatík pre horské bicykle to zvládnu. Použitie správnej techniky je však nevyhnutné na to, aby ste sa dostali cez prekážky alebo okolo nich a vyhli sa zrážkam.
Buďte si vedomí okolia.
Pri približovaní sa k prekážkam držte telo voľné.
Rozhodnite sa, ako prekážku prekonať – prejsť cez ňu, zdvihnúť kolesá, skákať alebo jazdiť okolo.
Zachovajte si dôveru.
Pri jazde cez prekážku udržujte rovnomernú rovnováhu na pedáloch a držte zadok mierne mimo sedla.
Ruky a nohy majte uvoľnené a nechajte telo absorbovať náraz z prekážky.
Dôverujte odpruženiu a pneumatikám.
Zaistite, aby sa vytvorila dostatočná rýchlosť na to, aby ste ho prešli, a aby nezastavil bicykel a nespôsobil pád.
Niektoré drsné chodníky môžu vyžadovať väčšiu silu na udržanie bicykla.
brzdenie
Nie je potrebné stláčať brzdové rukoväte extrémnou silou.
Extrémne brzdenie, najmä predné, pravdepodobne povedie k prevráteniu alebo havárii.
Brzdy sú vyrobené tak, aby zastavili s minimálnou silou.
Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa používať ľahký dotyk pri brzdení.
Zlepšenie bude nasledovať s každou jazdou.
Nadácia
Referencie
Arriel, Rhaí André a kol. "Aktuálne perspektívy horskej cyklistiky v teréne: Fyziologické a mechanické aspekty, vývoj bicyklov, nehody a zranenia." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 19,19 12552. 1. októbra 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan a kol. "Účinky šprintu oproti vysokointenzívnemu aeróbnemu intervalovému tréningu na výkon v behu na horskom bicykli: Randomizovaná kontrolovaná skúška." PloS jeden sv. 11,1 e0145298. 20. januára 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L. a Ronald P. Pfeiffer. "Zranenia na horskom bicykli: aktualizácia." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM a M. Zabala. "Cestná cyklistika a horská cyklistika vytvárajú adaptácie na chrbticu a rozťažnosť ochrnutia." International Journal of sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Výživa pre dobrodružné preteky." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
