Ako bezpečne trénovať chôdzu na dlhé vzdialenosti

Môže sústredenie sa na budovanie základov chôdze a následné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov pre jednotlivcov, ktorí trénujú na maratóny a/alebo podujatia na dlhé vzdialenosti, pomôcť pripraviť telo na celkovú pripravenosť?

Výcvik chôdze na dlhé vzdialenosti

• Tréning pomáha jednotlivcom cítiť sa pohodlne a bezpečne pri chôdzi na dlhé vzdialenosti a podujatiach.
• Tréning by mal byť zameraný na budovanie tempa chôdze a postupné zvyšovanie kilometrov.
• Jednotlivci potrebujú vytrvalosť, nie rýchlosť, a chcú si vybudovať duševnú výdrž na chôdzu na hodiny rovnomerným tempom.
• Na zníženie rizika zranení pri tréningu sa odporúča zvýšiť celkový počet najazdených kilometrov za týždeň/vzdialenosť najdlhšej chôdze za týždeň maximálne na 10 %.
• Jednotlivci by tiež mali trénovať, aby nosili výstroj počas prechádzok na dlhé vzdialenosti.
• Školenie môže trvať niekoľko mesiacov.
• Byť metodický dáva telu čas na opravu a budovanie nových svalov, zásob krvi a vytrvalosti.

Príklad tréningových plánov

Odporúča sa dodržiavať maratónsky tréningový plán na budovanie kilometrov a určenie správnej hydratácie, výživy a vybavenia na viacdňové prechádzky a túry. Jednotlivci však musia do svojich tréningov začleniť dlhé dni po sebe, aby posúdili akékoľvek problémy alebo problémy vyplývajúce z chôdze na dlhé vzdialenosti v dňoch po sebe.

Príklad tréningových plánov chôdze

Viacdňový tréningový plán prechádzok/trekov

• 13 míľ za deň/21 kilometrov
• Použite tento plán na maratóny alebo iné viacdňové prechádzky s kopcami a prírodnými povrchmi vyžadujúcimi batoh.

Tréning chôdze na maratón

• 26.2 míľ/42 kilometrov
• Tým sa telo pripraví na to, aby prešlo dlhšie vzdialenosti.
• Pri tréningu na vzdialenosti 31 až 100 míľ/50 až 161 kilometrov by najdlhšia vzdialenosť na tréning nemala presiahnuť 20 až 25 míľ,
• Tie by sa mali vykonať aspoň dvakrát dva mesiace pred maratónom alebo podujatím.
• Mesiac pred podujatím znížte na vzdialenosť 12.4 míle/20 kilometrov.

Výbava

Všetko oblečenie, obuv, opaľovací krém, ruksaky atď. musia byť testované počas dlhších tréningových dní pred podujatím.

• Vzhľadom na klímu a terén naplánujte, čo bude potrebné a odstránené.
• Vyskúšajte veci, pretože jednotlivci nechcú byť na akcii prekvapení niečím neznámym. Od hlavy po päty otestujte výstroj vrátane:
• Topánky/čižmy, ponožky, spodná bielizeň, podprsenka, košeľa, nohavice, klobúk, bunda a výstroj do dažďa.
• Vyberte si topánky alebo vychádzkové čižmy a noste ich počas dlhých tréningových dní, aby ste si ich obuli a zabezpečili ich výkon.
• Batohy by sa mali testovať počas dlhších tréningových dní, aby ste sa uistili, že sa dajú pohodlne prenášať na veľké vzdialenosti a majú potrebnú kapacitu.
• Vyberte si savé látky, ktoré umožnia pokožke dýchať a chladiť, najmä pod vrstvami. (Justin De Sousa a kol., 2014)
• Jednotlivci budú chcieť nosiť výstroj podobný maratónskym chodcom, ak bude chôdza väčšinou po chodníku alebo asfalte.
• Jednotlivci si môžu upraviť svoje vybavenie, ak je trasa mimo cesty alebo počas rôznych ročných období. Zistite, čo mali na sebe ostatní chodci na dlhé vzdialenosti na rovnakej trase alebo podujatí.

1. Jednotlivci sa môžu spojiť s ostatnými chodcami prostredníctvom sociálnych médií alebo nájsť odpovede na často kladené otázky na webovej stránke podujatia alebo destinácie.
2. Jednotlivci môžu riaditeľa podujatia kontaktovať aj prostredníctvom webovej stránky alebo sociálnych médií.

Výživa

Správna športová výživa pripraví telo na vytrvalostnú aktivitu.

• Jednotlivcom sa napríklad odporúča dodržiavať diétu obsahujúcu 70 % sacharidov, 20 % bielkovín a 10 % tuku.
• Vyhnite sa diétam s vysokým obsahom bielkovín, pretože môžu spôsobiť problémy s hydratáciou a zaťažiť obličky pri vytrvalostnej chôdzi. (Marta Cuenca-Sánchez a kol., 2015)
• Trénujte s vodou, športovými nápojmi, jedlom a občerstvením so sebou na podujatie a počas podujatia sa od nich neodchyľujte.
• Voda je potrebná na 20 kilometrov a pod podujatiami, ale športový nápoj nahrádzajúci elektrolyt môže byť lepší na dlhšie prechádzky.
• Zriedenie alebo vynechanie nejakého cukru môže byť pre žalúdok jednoduchšie.

1. Majte občerstvenie vopred zabalené a označené podľa času, kedy sa má zjesť.
2. Jednotlivci potrebujú jesť tuky a bielkoviny na ultramaratónske vzdialenosti – to môže pochádzať z trailovej zmesi, sendvičov s arašidovým maslom a čokoládových tyčiniek s orechmi.
3. Sacharidy môžu poskytnúť športové gély alebo energetické tyčinky.

Odporúča sa vyhnúť sa výrobkom vyrobeným na krátke vzdialenosti a silovým športom, pretože môžu spôsobiť tráviace problémy pri chôdzi na dlhšie vzdialenosti.

Plánovanie prechádzky

Plánovanie začína stanovením cieľov. K úvahám patrí:

• Ročné obdobie
• vzdialenosť
• Doprava na podujatie
• Požiadavky na tempo udalosti
• Nadmorská výška a profil kopca
• Podnebie

Jednotlivcom sa odporúča:

• Pripravte sa prieskumom trás a chodníkov.
• Preštudujte si mapy kurzov, aby ste vedeli, aké služby sa na ceste poskytujú a čo si jednotlivci musia priniesť.
• Prejdite dlhú vzdialenosť bez sprievodnej akcie.
• Kontaktujte jednotlivcov, ktorí kurz absolvovali.
• Poznajte terén a oblasti plného slnka, kopcov, chodníkov, prírodných chodníkov a tieňa.
• Ak je to možné, choďte na kurz, aby ste sa s ním oboznámili.
• Jednotlivci môžu nájsť aplikácie navrhnuté pre ich trasu.

Prestávky a oddych

• Pravidelné prestávky by mali byť krátke – používanie kúpeľne, jedenie občerstvenia, rehydratácia, viazanie topánok alebo obväzovanie pľuzgierov.
• Telo môže počas prestávok rýchlo stuhnúť a po dlhšej prestávke môže trvať niekoľko minút, kým sa vráti do tempa.
• Odporúčania by mohli byť namiesto toho urobiť si prestávku, čo znamená pokračovať v chôdzi, ale veľmi pomalým tempom.

Starostlivosť o nohy

Jednotlivci počas dlhých tréningových dní nájdu to, čo im vyhovuje, pokiaľ ide o topánky, čižmy, ponožky atď., aby sa predišlo pľuzgierom a zraneniam. Odporúča sa vyskúšať rôzne stratégie, medzi ktoré patria:

• Športová páska
• Pľuzgierové vložky
• spreje
• Mazivá
• Knotové a/alebo dvojvrstvové ponožky
• Moleskin
• Zastavte sa pri prvom náznaku podráždenia počas chôdze a ošetrite nohu páskou, pľuzgierovými obväzmi alebo akoukoľvek metódou, ktorá funguje najlepšie.

Telo bolo stavané na chôdzu. Plánovanie a výcvik správne pred dlhou alebo viacdennou prechádzkou zabezpečí bezpečný a príjemný maratón.

---

Pohybujte sa lepšie, žite lepšie

---

Referencie

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Účinky látkovej košele odvádzajúcej vlhkosť na fyziologické a percepčné reakcie počas akútneho cvičenia v horúčave. Aplikovaná ergonómia, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverzie okolo príjmu stravy s vysokým obsahom bielkovín: sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716