Back and Spinal Fitness v PUSH ako Rx vedie pole s laserovým zameraním na podporu našich mládežníckych športových programov. The PUSH-as-Rx System je športovo špecifický atletický program navrhnutý silovo-agility trénerom a fyziológom s kombinovanými 40-ročnými skúsenosťami s prácou s extrémnymi športovcami.
Program je multidisciplinárnym štúdiom reaktívnej agility, mechaniky tela a extrémnej dynamiky pohybu v jeho jadre. Jasný kvantitatívny obraz dynamiky tela sa objavuje prostredníctvom nepretržitého a podrobného hodnotenia športovcov v pohybe a pod priamo kontrolovaným stresovým zaťažením.
Nášmu tímu je prezentované vystavenie sa biomechanickým zraniteľnostiam. Okamžite upravujeme naše metódy pre našich športovcov, aby sme optimalizovali výkon. Tento vysoko prispôsobivý systém s neustálymi dynamickými úpravami pomohol mnohým našim atlétom vrátiť sa rýchlejšie, silnejší a pripravený po zranení a zároveň bezpečne minimalizovať časy zotavenia.
Výsledky ukazujú zreteľne zlepšenú obratnosť, rýchlosť, skrátený reakčný čas s výrazne zlepšenou mechanikou posturálneho krútiaceho momentu. PUSH-as-Rx ponúka špecializované vylepšenia extrémneho výkonu našim športovcom bez ohľadu na vek.
Pre športovcov, fitness nadšencov a jednotlivcov, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, môže byť prestávka v tréningu prospešná, ak je správne štruktúrovaná?
Prestávka na cvičenie
Dovoliť si dať si pauzu od cvičenia je nevyhnutné, najmä na udržanie aktuálnej kondície. Aby telo zostalo fit na každej úrovni a bez zranení, potrebuje odpočinok a regeneráciu, najmä na pokrok vo výkonnostných úrovniach. Pravidelné cvičenie je dôležité pre:
Budovanie odolnosti
Zlepšenie sily
Chudnutie a udržanie hmotnosti
Zmiernenie stresu
Čo je to?
Dobrovoľná pauza/prestávka na cvičenie je vyhradený čas, keď sa jednotlivec rozhodne necvičiť. Zvyčajne ide o reakciu na jednotlivé telesné podnety, keď osoba vie, že jej myseľ a telo si potrebujú oddýchnuť od cvičenia. Prestávka na cvičenie je iná ako deň odpočinku, pretože môže trvať jeden alebo dva týždne od bežnej tréningovej rutiny. Jednotlivci si možno budú musieť dať prestávku, pretože tréningy sa stávajú nudnými a/alebo je tu možnosť vyhorenia resp pretrénovania.
Fitness Impact
Štúdie na rekreačných futbalistoch ukázali, že tri až šesť týždňov nečinnosti nezmenili aeróbnu kapacitu a svalovú silu. (Chang Hwa Joo. 2018)
Extrémne zdatní jedinci zažijú rýchly pokles kondície počas prvých troch týždňov nečinnosti, kým sa vyrovnajú. (Chang Hwa Joo. 2018)
Lekárski experti poskytujú podmienky pre jednotlivcov, ktorí môžu robiť príliš veľa:
přesahování je, keď sa tréning stáva nadmerným a výkon začína klesať. Môže byť krátkodobý alebo dlhodobý.
pretrénovania nastáva, keď sa nerieši presahovanie.
Syndróm pretrénovania/OTS trvá dlhšie a vedie k závažnejším prekážkam výkonu spolu s príznakmi, ako sú hormonálne zmeny, depresia, únava a systémový zápal. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Preťaženie alebo pretrénovanie má pocit, že kondičný pokrok sa posúva dozadu namiesto dopredu. Čím viac tréningu, tým je telo pomalšie a unavenejšie.
U vytrvalostných športovcov je zvýšené riziko presilenia a pretrénovania. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Vytrvalostné myslenie povzbudzuje tlačiť viac hodín tréningu, aby ste boli silnejší a rýchlejší. V určitom bode však výkon trpí.
Prestávka umožňuje obnoviť rovnováhu a sústrediť sa na prácu alebo školu, zvládať rôzne životné udalosti a užívať si chvíle s priateľmi a rodinou. Štúdie naznačujú, že dosiahnutie lepšej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom môže zlepšiť:
Pretrénovanie zvyčajne vyplýva z príliš veľkého tréningu a nedostatočného zotavenia.
Odborníci na fitnes a tréning odporúčajú ako terapiu pretrénovania odpočinok a ľahký tréning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Znamenia, že telo potrebuje prestávku
Niekoľko príznakov a bežných príznakov môže naznačovať, že môže byť potrebná prestávka v cvičení.
Neustále nemotivovaný alebo znudený
Neteším sa na cvičenie
Slabý výkon
Fyzické vyčerpanie
únava
Bolestivosť, ktorá sa nevyrieši
Nedostatok pokroku v tréningu
Alternatívne aktivity
Počas tréningovej prestávky sa venujte iným aktívnym veciam, ktoré pôsobia na telo inak, ako napríklad hraniu stolného tenisu alebo činnostiam, ktoré sú zábavné, ale udržujú telo v pohybe bez toho, aby ste robili ťažké tréningy. Pamätajte, že telo nemusí byť úplne nečinné. Jednotlivci si môžu vyskúšať:
Pokojná jazda na bicykli
tanec
šplhanie
Ľahká práca na dvore
Joga alebo pilates
Preťahovanie
Návrat k cvičeniu
Mohlo by to byť ako začať odznova, ale telu nebude trvať dlho, kým si spomenie, ako cvičiť. Na cvičenie si treba len zvyknúť. Môže byť lákavé skočiť do všestranného tréningu, ale to sa neodporúča kvôli riziku zranenia. Tu je niekoľko základných princípov, ako udržať telo silné a zdravé a zároveň sa vrátiť k pravidelnému tréningu.
Začnite jednoducho
Začnite s ľahšou verziou bežnej rutiny s ľahšími činkami a menšou intenzitou.
Dajte telu čas
Prvé dva týždne využite na to, aby si telo na tréningy zvyklo.
Môže trvať až tri týždne, kým sa dostanete späť, v závislosti od predchádzajúcich cvičení a od toho, koľko času na relaxáciu uplynulo.
Doprajte si ďalšie dni oddychu
Návrat k cvičeniu znamená, že telo bude ešte viac bolieť.
Naplánujte si extra dni na zotavenie, aby sa telo mohlo uzdraviť a získať silu.
Každý týždeň postupne zvyšujte intenzitu, až kým sa nevráti k bežnému výkonu.
Revolúcia v zdravotníctve
Referencie
Joo C. H. (2018). Účinky krátkodobého detréningu a rekvalifikácie na fyzickú zdatnosť u elitných futbalistov. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Účinky zastavenia mierneho cvičenia v ľudskom kostrovom svale. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnostika a prevencia syndrómu pretrénovania: názor na edukačné stratégie. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. a Kater, C. E. (2019). Nové poznatky o syndróme pretrénovania objavené zo štúdie EROS. BMJ otvorený šport a cvičebná medicína, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom: Zváženie dôležitosti rovnováhy medzi prácou a rodinou a prácou a zdravím. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Pre jednotlivcov, ktorí sa snažia optimalizovať rast svalov, je príjem bielkovín nevyhnutný. Telo je však obmedzené tým, koľko bielkovín dokáže syntetizovať na opravu a rast svalov. Môže poznať načasovanie príjmu bielkovín, ich množstvo a ako čo najlepšie stimulovať rast svalov pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky?
Syntéza svalových bielkovín
Syntéza svalových bielkovín je fyziologický proces tvorby nových svalových bielkovín a je dôležitou súčasťou toho, ako si telo udržuje a buduje svaly. Svalový rast sa dosahuje odporovým tréningom a príjmom bielkovín. (Tanner Stokes a kol., 2018)
Ako funguje syntéza bielkovín
Proteín je stavebným kameňom svalov, zatiaľ čo syntéza proteínov je prirodzený metabolický proces, pri ktorom sa proteín vyrába na opravu poškodenia svalov spôsobeného cvičením. K tomu dochádza v dôsledku väzby aminokyselín na proteíny kostrového svalstva, čím sa zvyšuje veľkosť svalov. Pôsobí proti rozkladu svalových bielkovín (MPB) v dôsledku straty bielkovín počas cvičenia. Rozpad svalov je nevyhnutnou súčasťou budovania svalov. Pri poškodení sa svaly zväčšia, pokiaľ sa spotrebuje dostatok kalórií a bielkovín na opravu a rast svalov. Syntéza svalových bielkovín môže byť posilnená zvýšením príjmu bielkovín bezprostredne po cvičení. Naučiť sa stimulovať syntézu svalových bielkovín cvičením a stravou môže pomôcť urýchliť rast svalov, urýchliť zotaveniezlepšiť fyzickú výkonnosť a zvýšiť celkovú vytrvalosť. (Cameron J. Mitchell a kol., 2014)
Účinky cvičenia
Proteínová rovnováha opisuje vzťah medzi rozkladom svalových bielkovín a syntézou svalových bielkovín. Keď je telo v proteínovej rovnováhe, nedochádza k rastu ani chradnutiu svalov a jednotlivec sa považuje za v zdravom stave biologickej rovnováhy/homeostázy, tiež známeho ako udržiavanie. Aby sa stimuloval rast svalov, jednotlivci potrebujú otriasť proteínovou rovnováhou. Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, cvičenie môže rozložiť svalové bielkoviny, ale nie viac ako množstvo bielkovín, ktoré telo dokáže syntetizovať. (Felipe Damas a kol., 2015) Čím intenzívnejší je tréning, tým väčšia je syntéza svalových bielkovín, pretože rozpad svalov stimuluje opravu a rast tkanív. Vedci merajú intenzitu pomocou maxima na jedno opakovanie – 1-RM – čo znamená maximálnu váhu, ktorú môže jednotlivec zdvihnúť pri jednom opakovaní. Podľa výskumnej štúdie intenzita tréningu pod 40 % 1-RM neovplyvní syntézu svalových bielkovín. A intenzity väčšie ako 60% zdvojnásobia alebo strojnásobia syntézu svalových bielkovín. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Vplyv potravín
Vzťah medzi stravou a rovnováhou bielkovín nie je taký jednoduchý. Aj pri zvýšenom príjme bielkovín dochádza po určité obdobie k syntéze svalových bielkovín. Je to preto, že telo dokáže využiť len určité množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré dostane, pričom čokoľvek viac rozloží a vylúči pečeň. Odborníci na výživu odporúčajú približne 1.4 až 2.0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na budovanie svalov a sily. (Ralf Jäger a kol., 2017) Dostatok bielkovín môžete získať zameraním sa na mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso, orechy a strukoviny. Odporúča sa tiež konzumovať dostatok celých zŕn, zdravých tukov, ovocia a zeleniny, ktoré pomôžu telu správne fungovať a opravovať sa. Napríklad sacharidy sú potrebné na budovanie svalov, pretože stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý podporuje vstrebávanie bielkovín svalovými bunkami. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Štúdia skúmala mieru odozvy u mužov, ktorým bolo predpísaných 10, 20 alebo 40 gramov srvátkového proteínu bezprostredne po silovom tréningu. Výskumníci zaznamenali nasledujúce výsledky: (Oliver C. Witard a kol., 2014)
10 gramov srvátkového proteínu – žiadny vplyv na syntézu svalových bielkovín.
20 gramov – zvýšená syntéza svalových bielkovín o 49 %.
40 gramov – Zvýšenie syntézy svalových bielkovín o 56 %, ale tiež spôsobilo nadmerné hromadenie močoviny.
Konzumácia 20 až 40 gramov srvátkového proteínu po silovom tréningu tiež zvýšila ďalšie esenciálne aminokyseliny spojené s rastom svalovej hmoty. (Lindsay S. Macnaughton a kol., 2016)
Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín.
Zvýšené výsledky možno dosiahnuť konzumáciou pomalšie stráviteľných bielkovín počas dňa.
Svalové prírastky sa líšia od človeka k človeku, pretože telo každého človeka je iné. Jedinci, ktorí zvažujú konzumáciu bielkovín nad rámec odporúčaného príjmu potravy, by sa mali poradiť so svojím lekárom alebo registrovaným odborníkom na výživu, aby pochopili potenciálne výhody a riziká.
Budovanie silnejšieho tela
Referencie
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Najnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v strave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením. Živiny, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akútna syntéza myofibrilárneho proteínu po námahe nekoreluje s hypertrofiou svalov u mladých mužov vyvolanou odporovým tréningom. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Prehľad zmien v syntéze bielkovín kostrového svalstva vyvolaných odporovým tréningom a ich príspevok k hypertrofii. Športová medicína (Auckland, NZ), 45 (6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ a Smith, K. (2012). Syntéza svalových bielkovín v reakcii na výživu a cvičenie. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC a Cameron-Smith, D. (2013). Sú sacharidy potrebné na ďalšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín/hypertrofie po cvičení s odporom?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rýchlosť syntézy proteínov myofibrilárneho svalu po jedle ako odpoveď na zvyšujúce sa dávky srvátkového proteínu v pokoji a po odporovom cvičení. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA a Tipton, KD (2016). Reakcia syntézy svalových bielkovín po celotelovom odporovom cvičení je väčšia po 40 g ako po 20 g požitého srvátkového proteínu. Fyziologické správy, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, môže začlenenie nositeľných závaží a vedomosť, ako ich efektívne používať, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?
Nositeľné závažia
Pridanie nositeľných závaží umožňuje jednotlivcom využívať svoju telesnú hmotnosť s pridanou odolnosťou. To môže pridať silový tréning k rutine, ale môže sa použiť aj počas prechádzok alebo behu na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a pomoc pri chudnutí. Výskumné štúdie zistili, že nosenie zaťažovanej vesty znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Väčšia záťaž totiž zvyšuje energetický výdaj na zvýšenie fyzickej záťaže. (Claes Ohlsson a kol., 2020)
Výhody
Nositeľné závažia sa ľahko používajú.
V závislosti od typu sú kompaktné a možno ich vziať na cesty.
Nosenie závažia je možnosťou pre jednotlivcov so zraneniami alebo degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je artritída, ktorá sťažuje držanie alebo pohyb závažia.
Pre nositeľné závažia neexistuje žiadne vekové obmedzenie.
Pretože mnohé z nich vážia len niekoľko kilogramov, sú dostupné pre kohokoľvek od dospievajúcich až po starších ľudí.
Každý môže ťažiť z rôznych typov nositeľných závaží.
Typy
Tri hlavné typy nositeľných závaží zahŕňajú závažia na zápästie, závažia na členky a zaťažené vesty.
Závažia na zápästie môžu v niektorých prípadoch nahradiť činky.
Zvyčajne sú medzi 1 až 10 libier.
Závažia na členky môžu poskytnúť dodatočnú odolnosť voči pohybom nôh.
Možno ich nájsť od 1 libry do 20 libier.
Záťažové vesty predstavujú výzvu pre celé telo.
Možnosti hmotnosti pre nich sa líšia, pretože väčšina z nich obsahuje vrecká, kde sa dá hmotnosť zvýšiť alebo znížiť.
Používanie závaží
Jednotlivci môžu používať nositeľné závažia ako doplnok k silovým a kardiovaskulárnym režimom. Začiatočníci budú chcieť začať s ľahšími činkami, ktoré nosia kratšiu dobu. Keď sa telo stáva silnejším, je dôležité zvýšiť hmotnosť, aby ste videli výsledky.
Závažia na členky
Závažia na členky môžu byť použité počas silového tréningu na pridanie odporu k cvikom spodnej časti tela.
Ako telo starne, je dôležitejšie znižovať riziko pádov zvýšením sily dolných končatín a trupu.
Na budovanie sily sa odporúča nosiť závažia na členkoch, najmä u starších dospelých. (Hiroyasu Akatsu a kol., 2022)
Jednotlivci ich môžu nosiť počas prechádzky alebo behu, aby zvýšili výzvu.
Môžu byť použité na základné cvičenie na vysokej úrovni.
Závažia na zápästie
Závažia na zápästie možno použiť ako činky a nosiť pri prechádzke alebo behu.
Nosenie závažia na zápästiach generuje vyšší energetický výdaj, čo umožňuje pridať intenzitu chôdzi alebo behu bez toho, aby ste museli zvyšovať rýchlosť. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Záťažové vesty
Nosenie zaťaženej vesty počas tréningu bude výzvou pre celé telo.
Môžu byť použité pri chôdzi alebo behu a automaticky zvyšujú náročnosť.
Ďalším spôsobom, ako využiť zaťaženú vestu, je nosiť ju pri bežnom tréningu.
Či už robíte HITT, silový tréning atď., jednotlivci môžu nosiť zaťaženú vestu.
Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená, aby sa predišlo zraneniam alebo funkčným poruchám dolnej časti tela.
Jednotlivci sa chcú pred začatím nového fitness programu porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pridávanie závaží sa nelíši, najmä ak existujú nejaké súčasné alebo minulé zranenia.
Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?
Referencie
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA a Jansson, JO (2020). Zvýšená záťaž znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk u obéznych subjektov – dôkaz konceptu randomizovanej klinickej štúdie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. a Yu, Y. (2020). Cvičenie a artróza. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Vplyv členkových závaží ako stratégia prevencie krehkosti u starších ľudí žijúcich v komunite: Predbežná správa. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, ČR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA a Kim, J. (2018). Účinky hmotnosti ramena na výkonnosť chôdze u zdravých jedincov. Veda o ľudskom pohybe, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT a Costa, PB (2017). Účinky chôdze s ručnými činkami na výdaj energie a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Časopis cvičenia rehabilitácie, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Zaťažené vesty v CrossFite zvyšujú fyziologickú záťaž počas chôdze a behu bez zmien časopriestorových parametrov chôdze. Ergonómia, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Jednotlivcom, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, ale nevidia výsledky, môže poznanie faktorov, ako sú potraviny, ako cvičiť a genetika, pomôcť dosiahnuť zmysluplné svalové prírastky?
Výživové chyby pre rast svalov
Rast svalov je dôležitým prvkom celkovej kondície a zdravia. Jednotlivci môžu robiť chyby vo výžive, ako je to, že nejedia dostatok bielkovín alebo sacharidov a nedostatočne sa hydratujú, čo im môže brániť v naberaní svalov. Faktory, ktoré prispievajú k budovaniu svalov, zahŕňajú:
Výživa
genetika
Vzdelávanie
Jednotlivci, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu efektívnejšie, môžu tieto problémy prepracovať, aby si udržali konzistenciu a odhodlanie cvičiť a výživy. Medzi výhody patrí:
Budovanie svalov pomáha posilňovať kosti
Zlepšuje rovnováhu
Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Odborníci upozorňujú na niektoré bežné chyby, ktoré môžu brániť rastu svalov, ako je nedostatočný príjem bielkovín, nedostatočná konzumácia kalórií, pretrénovanie alebo nesprávna forma a technika. Keďže každý je iný, neexistuje univerzálny prístup budovanie svalov alebo hypertrofia, Tie obsahujú:
genetika
Gény jednotlivca prispievajú k tomu, aké ľahké alebo ťažké môže byť budovanie svalov.
Niektorí jedinci majú vyšší podiel rýchlych svalových vlákien, čo zvyšuje potenciál rastu.
Prirodzené rozloženie svalov a telesného tuku sa tiež líši a môže ovplyvniť rýchlosť a miesto rastu svalov.
Existujú tiež rozdiely v individuálnych schopnostiach regenerácie, ktoré môžu ovplyvniť frekvenciu a intenzitu tréningov.
Výživa
Výživa je dôležitá, keď sa snažíte budovať svaly. Jednotlivci potrebujú jesť dostatok bielkovín na opravu a rast svalov.
Jednotlivci môžu potrebovať skonzumovať viac kalórií, ako spália, aby si vytvorili zásoby energie.
Zároveň musia jednotlivci konzumovať dostatok sacharidov a zdravých tukov, aby podporili tréning a regeneráciu.
Vzdelávanie
Naberanie svalov si vyžaduje pravidelné cvičenie s odporom alebo silovým tréningom.
Tieto cvičenia spôsobujú mikrotrhliny vo svalových vláknach, ktoré sa potom opravujú a rastú opäť silnejšie a väčšie.
Efektívny odporový tréning zahŕňa – konzistenciu, intenzitu, regeneráciu a progresívne preťaženie.
Progresívne preťaženie znamená postupné zvyšovanie hmotnosti, frekvencie alebo počtu opakovaní v cvičebnej rutine, aby ste napadli svaly.
Svalová sila pre zdravé starnutie
Výskum ukazuje, že vykonávanie cvičení, ktoré budujú svalovú hmotu, môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a demencia. (Joseph Michael Northey a kol., 2018)
Cvičenie na budovanie svalov môže tiež zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. (Johns Hopkins Medicine. 2023)
Výživové chyby
Keď sa snažíte nabrať svaly, výzvy môžu ovplyvniť pokrok. Niektoré z najčastejších chýb, ktoré môžu oddialiť alebo zastaviť rast svalov, a odporúčania zahŕňajú.
Nedostatok bielkovín
Konzumácia bielkovín, ako je chudé mäso, mliečne výrobky a morské plody, je rozhodujúca pre obnovu a rast svalov.
Nedostatočná konzumácia bielkovín spôsobuje, že telo nedokáže rásť svaly a uvidíte suboptimálne zlepšenia.
Získajte dostatok bielkovín z rôznych zdrojov, ako je hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a rastlinné bielkoviny.
Existuje však limit, koľko bielkovín dokáže telo efektívne využiť naraz na syntézu svalových bielkovín.
Príjem bielkovín sa odporúča rozložiť rovnomerne počas dňa, pričom cieľom je asi 20 až 30 gramov kvalitných bielkovín v každom jedle.
Ak je telo v kalorickom deficite, schopnosť rastu svalov je obmedzená.
Nedostatočný príjem kalórií môže vytvárať energetický deficit, v dôsledku čoho telo využíva svaly na energiu namiesto rastu.
Aby sa to vyriešilo, jednotlivci musia skonzumovať viac kalórií ako spálených kalórií.
Môže byť užitočné sledovať príjem kalórií pomocou aplikácie, aby ste mohli vykonať úpravy podľa potreby.
Jednotlivci, ktorí majú problémy so zvýšením príjmu kalórií alebo existujú otázky o tom, čo telo potrebuje, sa poraďte s registrovaným dietológom alebo odborníkom na výživu.
Nedostatok sacharidov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela počas vysoko intenzívnych tréningov.
Nedostatočná spotreba môže viesť k zníženiu výkonu a pomalšiemu zotaveniu.
Odporúčania zahŕňajú konzumáciu rôznych celozrnných výrobkov a minimálne spracovaných sacharidov, ako je hnedá ryža, zemiaky, sladké zemiaky, ovos a quinoa.
Pre jednotlivcov, ktorí pravidelne trénujú, stredne až intenzívny tréning, sa odporúčané množstvo sacharidov môže pohybovať od 3 do 7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Pre jednotlivcov, ktorí vykonávajú vytrvalostné alebo intenzívne frekvenčné tréningové rutiny, môže byť potrebné zvýšiť tento rozsah.
Nedostatočne hydratuje
Voda je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie, vrátane svalovej kontrakcie a opravy.
Pre jednotlivcov, ktorí si nie sú istí, koľko vody potrebujú? Odporúčania zahŕňajú použitie polovice telesnej hmotnosti jednotlivca ako východiskový bod na zistenie, koľko uncí denne vypiť.
Napríklad jedinci, ktorí vážia 140 libier, si môžu nastaviť základný cieľ hydratácie 70 uncí vody/8 šálok za deň, ktorý možno upraviť podľa aktivít.
Odporúčania týkajúce sa príjmu vody
odporúčaný celkový príjem tekutín z jedla a nápojov sa líši podľa veku a pohlavia. Všeobecné odporúčania sú okolo:
11.5 šálky denne pre ženy
15.5 šálok pre dospelých mužov
Len na vodu potrebujú ženy asi 9 šálok tekutín denne a muži potrebujú asi 13 šálok, aby nahradili tekutiny, ktoré sa počas dňa stratia.
Presné množstvo vody potrebné na udržanie správnej hydratácie však závisí aj od úrovne aktivity jednotlivca a celkového zdravia. (Akadémia výživy a dietetiky. 2022)
Aby ste predišli dehydratácii, pite vodu dôsledne počas dňa, najmä pred, počas a po tréningu.
Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú niektoré druhy ovocia, môžu pomôcť dosiahnuť denné ciele hydratácie.
Nie je dostatok zdravých tukov
Nekonzumácia dostatočného množstva zdravých tukov môže spôsobiť, že telo nebude schopné produkovať dostatok hormónov, ktoré podporujú rast svalov.
Spoliehanie sa na doplnky namiesto získavania živín z celých potravín môže tiež viesť k nutričným nedostatkom a nerovnováhe.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Cvičebné zásahy pre kognitívne funkcie u dospelých starších ako 50 rokov: systematický prehľad s metaanalýzou. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Jednotlivcom, ktorí sa snažia dostať do pravidelného fitness režimu, by mohlo používanie princípu FITT pomôcť pri štruktúrovaní cvičenia, sledovaní pokroku a dosahovaní fitness cieľov?
Zásada FITT
Princíp FITT je súbor pokynov na úpravu, revíziu a zlepšenie cvičebných tréningov. FITT je skratka pre:
Frekvencia
Intenzita
čas
Typ cvičenia
Jednotlivci využívajú tieto prvky na vytváranie a úpravu tréningov, ktoré zodpovedajú ich cieľom a úrovniam kondície.
Napríklad, mohlo by ísť o 3 až 5-dňové cvičenie v kombinácii s cvičením nízkej, strednej a vysokej intenzity po dobu 30 až 60 minút, ktoré zahŕňa kardio a silový tréning. Zameranie sa na tieto detaily a postup v priebehu času pomáha vytvoriť efektívny program.
Frekvencia
Frekvencia tréningu a ako často bude jednotlivec cvičiť, je prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť.
Frekvencia závisí od rôznych faktorov vrátane typu vykonávaného cvičenia, náročnosti cvičenia, úrovne kondície a cieľov cvičenia.
Všeobecné pokyny na cvičenie vyvinuté American College of Sports Medicine ponúkajú odporúčania. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Kardiovaskulárne cvičenia
Kardio tréningy sú zvyčajne naplánované častejšie.
V závislosti od cieľov odporúčania odporúčajú mierne kardio cvičenie päť alebo viac dní v týždni alebo intenzívne kardio tri dni v týždni na zlepšenie zdravia.
Jednotlivci môžu ľahko upraviť úroveň intenzity cvičenia na bežiacom páse, aby poskytli vynikajúce a pohodlné kardiovaskulárne cvičenia.
Jednotlivci, ktorí chcú schudnúť, sa možno budú chcieť postupne dopracovať k viacerým tréningom.
Viac však nie je vždy lepšie a čas na zotavenie je nevyhnutný. (Pete McCall. 2018)
Pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú rozdelenú rutinu, ako je jeden deň horná časť tela a druhý deň spodná časť tela, môžu byť tréningy častejšie ako tréningy celého tela.
Intenzita
Intenzita tréningu zahŕňa, ako tvrdo sa jednotlivec počas cvičenia snaží. Ako sa zvýši alebo zníži, závisí od typu tréningu. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Kardiovaskulárne cvičenia
V prípade kardia budú jednotlivci monitorovať intenzitu cvičenia podľa:
Všeobecným odporúčaním je pracovať s miernou intenzitou pre stabilné tréningy.
Intervalový tréning sa robí vo vyššej intenzite počas kratšieho obdobia.
Na stimuláciu rôznych energetických systémov a prevenciu pretrénovania sa odporúča kombinovať kardio cvičenia nízkej, strednej a vysokej intenzity. (Nathan Cardoos. 2015)
Silový tréning
Individuálna intenzita zahŕňa množstvo zdvíhanej váhy a počet vykonaných opakovaní a sérií.
Intenzita sa môže meniť na základe zdravotných cieľov.
Začiatočníci, ktorí hľadajú na budovanie stability, vytrvalosti a svalov sa odporúča používať ľahšiu váhu a robiť menej sérií s vysokým počtom opakovaní – napríklad dve alebo tri sady po 12 až 20 opakovaní.
Jednotlivci, ktorí chcú rast svalov sa odporúča robiť viac sérií s miernym počtom opakovaní – napríklad štyri série po 10 až 12 opakovaní.
Jednotlivci, ktorí chcú na budovanie sily sa odporúča používať ťažké váhy a robiť viac sérií s menším počtom opakovaní – napríklad päť sérií po troch opakovaniach.
Ďalším prvkom plánu je, ako dlho bude cvičenie počas každého sedenia trvať. Dĺžka cvičenia závisí od individuálnej kondície a typu cvičenia.
Kardiovaskulárne cvičenia
Pokyny na cvičenie odporúčajú 30 až 60 minút kardia, ale trvanie cvičenia bude závisieť od úrovne kondície a typu cvičenia. ((Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Začiatočníkom sa odporúča začať s 15- až 20-minútovým tréningom.
Jedinci s určitými skúsenosťami s cvičením, ktorí robia kardio v ustálenom stave, ako je jogging alebo používanie kardio stroja, môžu cvičiť 30 až 60 minút.
Pre jednotlivcov, ktorí robia intervalový tréning a pracujú s veľmi vysokou intenzitou, bude tréning kratší, okolo 10 až 15 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
Rôzne cvičenia s rôznou intenzitou a trvaním poskytnú solídny a vyvážený kardiovaskulárny program.
Silový tréning
Ako dlho bude jednotlivec trénovať silu, bude závisieť od typu tréningu a harmonogramu.
Cvičenie celého tela môže trvať viac ako hodinu.
Rozdelená rutina môže zabrať menej času tým, že zapracujete menej svalových skupín v jednom sedení.
Typ
Typ cvičenia, ktoré robíte, je poslednou časťou princípu FIIT.
Ľahko sa s ním manipuluje, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania alebo plošinám pri chudnutí.
Kardiovaskulárne cvičenia
Kardio sa ľahko upravuje a mení, pretože každá aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, sa počíta.
Chôdza, tanec, beh, jazda na bicykli, plávanie a používanie eliptického trenažéra je niekoľko aktivít, ktoré je možné začleniť.
Na zníženie vyhorenia a udržanie sviežosti tréningu sa odporúča mať viacero kardio aktivít.
Silový tréning
Silové tréningy môžu byť tiež rôznorodé.
Zahŕňajú akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa na precvičovanie svalov používa nejaký druh odporu – gumy, činky, stroje atď.
Cvičenie s vlastnou váhou možno považovať aj za formu silového tréningu.
Silové tréningy sa dajú zmeniť z tréningu celého tela na pridanie napríklad supersérií alebo pyramídového tréningu.
Začlenenie nových cvičení pre každú oblasť tela je ďalším spôsobom, ako zmeniť typ tréningu.
Stráviť niekoľko týždňov prácou na funkčných silových pohyboch, potom prejsť na hypertrofiu alebo silový tréning.
Každá modalita zahŕňa rôzne alternatívne typy silových cvičení.
Pomocou FITT
Princíp FITT načrtáva, ako upraviť cvičebné programy, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Pomáha tiež zistiť, ako zmeniť tréning, aby ste sa vyhli vyhoreniu, zraneniam z nadmerného používania a plošinám.
Pre začiatočníka sa odporúča napríklad chôdza trikrát týždenne po 30 minút miernym tempom. Po niekoľkých týždňoch sa telo prispôsobí tréningu. To má za následok spaľovanie menšieho množstva kalórií, vyhorenie alebo úsilie o reguláciu hmotnosti a ciele sa odkladajú. Tu prichádzajú na scénu princípy FITT. Zmena môže napríklad zahŕňať:
Zmena frekvencie pridaním ďalšieho dňa chôdze alebo joggingu.
Zmena intenzity rýchlejšou chôdzou, pridaním náročnejšieho terénu, ako je kopec, alebo joggingom v určitých intervaloch.
Chôdza na dlhší čas každý deň cvičenia.
Zmena typu tréningu výmenou jednej alebo viacerých prechádzok za cyklistiku alebo aerobik.
Dokonca aj zmena jedného prvku môže mať veľký vplyv na cvičenie a na to, ako telo na cvičenie reaguje.
Je dôležité veci pravidelne meniť, aby ste udržali telo zdravé a myseľ zaangažovanú.
Prevencia úrazov
Jednou z najlepších vecí na používaní FITT je, že umožňuje jednotlivcom sledovať dĺžku a intenzitu ich tréningu. Keď jednotlivci cvičia príliš často alebo nemajú dostatok odpočinku, vystavujú sa riziku nadmerných zranení, syndrómu vyhorenia a natiahnutia svalov. FITT princíp podporuje pridanie rozmanitosti do tréningu. Pri dodržiavaní tejto praxe umožňuje telu odpočívať a správne sa zotaviť. Pretože jednotlivci nepracujú stále dookola s rovnakými svalovými skupinami, dosahujú sa lepšie výsledky.
Prirodzený boj proti zápalu
Referencie
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP a American College of Sports Medicine (2011). Stanovište American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých: návod na predpisovanie cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 dôvodov, prečo si oddýchnuť. (2018) Americká rada pre cvičenie.
Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie. (2017) Stanovenie frekvencie odporového tréningu.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. a Krieger, JW (2016). Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 46 (11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Syndróm pretrénovania. (máj/jún 2015). Aktuálne správy o športovej medicíne 14 (3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Jedinci, ktorí sa zaoberajú chronickým diskomfortom v kolenách, tesnosťou bedrového kĺbu a bolesťou dolnej časti chrbta, môžu mať syndróm latentného gluteálneho zadku. Môže rozpoznanie symptómov a znakov a začlenenie dolnej časti tela a základnej kondície pomôcť predchádzať a liečiť tento stav?
Syndróm dormantného gluteálneho zadku
Problémy s kolenami, bedrami a krížovou časťou chrbta možno vysledovať až k ochabnutému zadku. Niektorí vedci tento stav nazývajú „syndróm spiaceho zadku“ (Štátna univerzita v Ohiu, 2023). Vedci sa však dozvedajú o dôležitej úlohe sedacích svalov pri udržiavaní dolného tela silného a zdravého. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Čo je to?
Syndróm je definovaný ako slabé svaly zadku a tesné ohýbače bedrového kĺbu. Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center pracovali s jednotlivcami, ktorí sa zaoberali zraneniami kolena, bedra alebo chrbta a veria, že mnohé z týchto problémov sú spojené s oslabenými gluteálnymi svalmi. (Štátna univerzita v Ohiu. 2023) Sedacie svaly sú svaly bokov a zadku. Oslabené svaly nedokážu absorbovať nárazy, ktoré by mali pri aktivitách absorbovať, čo má za následok preťažovanie okolitých svalov a kĺbov a zvyšuje riziko zranenia. (Štátna univerzita v Ohiu, 2023)
Syndróm spiaceho gluteálneho zadku môže byť výsledkom sedavého životného štýlu a dlhodobej nečinnosti, ako je dlhé sedenie.
Stav sa vyskytuje aj u bežcov a iných fyzicky aktívnych jedincov, ktorí cieleným cvičením na tieto svaly zabúdajú.
Cvičenia
Cvičenia zamerané na gluteály a prevenciu syndrómu nečinného gluteálneho zadku zahŕňajú aktivity/cvičenia, ktoré precvičujú boky a jadro.
Pri správnej chôdzi by gluteály mali vykonávať extenziu bedier prirodzene.
Nezdravé držanie tela, nadmerné sedenie a pretrvávajúca dysfunkčná biomechanika znamenajú chôdzu bez dosiahnutia optimálneho predĺženia bedrového kĺbu. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Keď sa to stane, gluteálne svaly nikdy nezačnú plne fungovať, čo skončí sériou bolestí.
Cvičenia Pilates môžu byť upravené tak, aby riešili poradie, opakovanie a variácie na posilnenie sedacích svalov. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Kučery na ochlpenie
Ľahnite si tvárou nadol na podložku na cvičenie.
Pomocou rúk vytvorte vankúš na čelo.
Pokrčte obe kolená tak, aby chodidlá smerovali nahor k stropu.
Kolená nechajte mierne od seba, ale päty držte pri sebe.
Stlačte päty k sebe a napnite gluteálne svaly.
Podržte 3 sekundy a potom uvoľnite zadok.
Opakujte 10-krát a potom odpočívajte.
Kučery podkolennej šľachy je možné vykonať aj pomocou stroja s hmotnosťou.
Položte ruky tesne za zadnú časť s prstami smerujúcimi dopredu, ak je to možné.
Zdvihnite telo.
Držte hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba.
Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie.
Vydržte čo najdlhšie.
Spustite a zdvihnite druhú nohu.
Opakujte celkovo 3 opakovania.
Zoradenie s pomocníkom na držanie tela
Pre správnu funkciu zadku je dôležitá poloha v stoji. Obloženie tela stenou môže pomôcť trénovať telo, aby si udržalo správne držanie tela.
Nájdite stenu a postavte sa k nej od päty až po zadnú časť hlavy.
Zadné strany nôh a chrbticu zapracujte čo najpevnejšie do steny.
Pracujte na tom, aby ste do steny dostali aj zadnú časť lebky.
Pridajte trochu práce s bruchom tak, že budete cvičiť pás smerom dovnútra a nahor.
Podržte až jednu minútu.
Zarovnanie je spôsob, akým chcete držať svoje telo.
Keď sa budete pohybovať od steny, naučte sa udržiavať túto polohu počas dňa a noci.
Na spevnenie niekoľkokrát zopakujte cvičenie na stene.
Ak je bolesť bedra, chrbta alebo kolena súčasťou každodenných problémov, cvičte gluteálne svaly môže byť riešením. Ak chcete získať úplnú konzultáciu, kontaktujte kliniku chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Hlboký gluteálny syndróm. Journal of hip preservation surgery, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na celkový zdravotný stav kancelárskych pracovníkov. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Účinky Pilates na svalovú silu, posturálnu rovnováhu a kvalitu života starších dospelých: randomizovaná, kontrolovaná klinická štúdia. Journal of Physical therapy science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Jednotlivci, ktorí sa snažia dostať a zostať vo forme, môžu mať problém s pravidelným cvičením. Môže skákanie cez švihadlo pomôcť, keď nie je čas?
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo môže byť vysoko nákladovo efektívnym cvičením na začlenenie vysoko intenzívnej kardiovaskulárnej kondície do tréningovej rutiny. Je to lacné, efektívne a správne vykonané, môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť rovnováhu a obratnosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie. (Athos Trecroci a kol., 2015)
Skákanie cez švihadlo je možné využiť pri intervalovom tréningu na udržanie zvýšenej srdcovej frekvencie a umožnenie svalom odpočívať medzi vzpieraním a inými intenzívnymi cvičeniami.
Švihadlo sa dá použiť pri cestovaní, pretože jeho prenosnosť z neho robí špičkovú cvičebnú výbavu.
Dá sa kombinovať s cvičeniami s vlastnou váhou pre spoľahlivú a prenosnú cvičebnú rutinu.
Výhody
Skákanie cez švihadlo je cvičenie so stredným dopadom s výhodami, ktoré zahŕňajú:
Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu
Buduje vytrvalosť a rýchlosť chodidiel pre koordináciu, obratnosť a rýchle reflexy.
Variácie zahŕňajú skákanie na jednej nohe a dvojité podskoky alebo pri každom skoku sa lano obíde dvakrát, aby sa zvýšila obtiažnosť.
Rýchlo buduje kondíciu
Spaľuje kalórie
V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžu jednotlivci skákaním cez švihadlo spáliť 10 až 15 kalórií za minútu.
Rýchlejšie skákanie cez lano dokáže spáliť kalórie podobne ako beh.
Opatrenia
Pre jednotlivcov, ktorí majú vysoký krvný tlak, sa skákanie cez švihadlo neodporúča. Poloha ramena smerom dole môže znížiť krvný obeh späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Štúdie ukázali, že skákanie s miernou intenzitou je prospešné pre jedincov, ktorí sú prehypertenzívni. (Lisa Baumgartner a kol., 2020) Jednotlivcom s hypertenziou a/alebo srdcovým ochorením sa odporúča, aby pred začatím nového cvičenia prediskutovali možné riziká so svojím lekárom.
Výber lana
Švihadlo sú dostupné a vyrobené z rôznych materiálov a dodávajú sa s rôznymi rukoväťami.
Niektoré z týchto materiálov pomáhajú švihadlom sa otáčať rýchlejšie s plynulým pohybom.
Niektoré možnosti majú otočný mechanizmus medzi šnúrami a rukoväťami.
Lano, ktoré si kúpite, by sa malo pohodlne držať a malo by mať plynulú rotáciu.
Záťažové švihadlá môžu pomôcť rozvíjať svalový tonus hornej časti tela a vytrvalosť. (D. Ozer a kol., 2011) Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú potrebné na cvičenie agility.
Pre jednotlivcov, ktorí chcú lano so záťažou, sa uistite, že závažie je v lane a nie v rukovätiach, aby ste predišli namáhaniu zápästí, lakťov a/alebo ramien.
Nastavte veľkosť lana tak, že sa postavíte do stredu lana
Potiahnite rukoväte nahor po stranách tela.
Pre začiatočníkov by rukoväte mali siahať len do podpazušia.
S rozvojom schopností a kondície jednotlivca je možné lano skracovať.
Kratšie lano sa točí rýchlejšie, čo si vynúti viac skokov.
Technika
Dodržiavanie správnej techniky zaistí bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.
Začnite pomaly.
Správna forma skákania udržuje ramená uvoľnené, lakte v sebe a mierne ohnuté.
Malo by byť veľmi málo pohybov hornej časti tela.
Väčšina otočnej sily a pohybu pochádza zo zápästí, nie z rúk.
Počas skákania majte kolená mierne pokrčené.
Jemne poskakuj.
Nohy by mali opustiť podlahu len toľko, aby umožnili lano prejsť.
Dostaňte jemne na brušká chodidiel, aby ste predišli zraneniam kolien.
Neodporúča sa skákať vysoko a/alebo tvrdo pristávať.
Skákajte na hladký povrch bez prekážok.
Odporúča sa drevo, športové ihrisko alebo pogumovaná podložka.
Zahrievanie
Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, urobte ľahké, 5 až 10-minútové zahriatie.
To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste alebo pomalé skákanie.
Postupne zvyšujte čas a intenzitu
Cvičenie môže byť pomerne intenzívne a na vysokej úrovni.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte.
Jednotlivec môže vyskúšať tri 30-sekundové série na konci bežného tréningu počas prvého týždňa.
V závislosti od úrovne kondície môžu jednotlivci necítiť nič alebo len miernu bolesť v lýtkových svaloch.
To vám môže pomôcť určiť, koľko máte urobiť pre ďalšiu lekciu švihadla.
Postupne zvyšujte počet sérií alebo trvanie v priebehu niekoľkých týždňov, kým telo nevydrží približne desať minút nepretržitého skákania.
Jedným zo spôsobov je skákať po každej sérií vzpierania alebo inom kruhovom cvičení – ako pridanie skákania na 30 až 90 sekúnd medzi sériami cvikov.
Obe nohy sa mierne zdvihnú zo zeme a pristanú spolu.
Striedavý skok nohou
Toto používa krok preskočenia.
To umožňuje výraznejšie pristátie na jednej nohe po každom roztočení.
Bežecký krok
Pri skákaní je zakomponovaný mierny poklus.
Vysoký krok
Mierne tempo s vysokým zdvihom kolien zvyšuje intenzitu.
Skákanie na lane je skvelým doplnkom k intervalovému tréningu alebo krosovému tréningu, ktorý vytvára efektívny tréning celého tela, ktorý zahŕňa kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalová sila.
Prekonanie zranenia ACL
Referencie
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tréning cez švihadlo: Rovnováha a motorická koordinácia u predpubertálnych futbalistov. Journal of sports science & medicine, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cievna štruktúra a funkcia u detí a dospievajúcich: Aký vplyv má fyzická aktivita, fyzická zdatnosť súvisiaca so zdravím a cvičenie?. Hranice v pediatrii, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Účinky tréningu lana alebo lana s váhou na silu, koordináciu a propriocepciu u dospievajúcich volejbalistiek. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. a Peake, JM (2018). Potrebujeme sa po cvičení schladiť? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkon, zranenia a dlhodobú adaptívnu odozvu. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
