Výber správnej cvičebnej lopty pre optimálny tréning

Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť stabilitu tela, môže použitie cvičenia správnej veľkosti alebo stabilizačnej lopty pomôcť zlepšiť tréning a dosiahnuť ciele?

Stabilizačná lopta na cvičenie

Cvičebná lopta, stabilizačná lopta alebo švajčiarska lopta je súčasťou fitness zariadenia, ktoré sa používa v telocvičniach, štúdiách pilatesu a jogy a na hodinách HIIT. (Americká rada pre cvičenie. 2014) Je nafúknutý vzduchom, aby doplnil cvičenie s vlastnou hmotnosťou alebo zlepšil držanie tela a rovnováhu. Dá sa použiť aj ako stolička. Pridávajú základnú výzvu stability takmer každému cvičeniu (Americká rada pre cvičenie, ND) Získanie vhodnej veľkosti a pevnosti cvičebnej lopty pre vaše telo a účel zaistí optimálny tréning.

Veľkosť

• Veľkosť cvičebnej lopty by mala byť úmerná individuálnej výške.
• Jednotlivci by mali byť schopní sedieť na lopte s nohami v 90-stupňovom uhle alebo o niečo viac, ale nie menej.
• Stehná by mali byť rovnobežné so zemou alebo sklonené mierne nadol.
• S chodidlami rovnými na podlahe a vystretou chrbticou, nenakláňajúc sa dopredu, dozadu ani do strán, by kolená mali byť rovnomerné alebo o niečo nižšie ako boky.

Tu je návod American Council on Exercise pri výbere. (Americká rada pre cvičenie. 2001)

Výška - Veľkosť lopty

• Menej ako 4'6”/137 cm – 30 cm/12 palcov
• 4” – 6”/5-0 cm – 137 cm/152 palcov
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 palcov
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 palcov
• Viac ako 6'2”/188 cm – 75 cm/30 palcov

Dôležité je aj získanie správnej lopty na cvičenie. Jedinci, ktorí sú ťažkí na svoju výšku, môžu potrebovať väčšiu loptu, aby udržali kolená a nohy v správnom uhle. Pred kúpou sa odporúča skontrolovať hmotnosť lopty, jej životnosť a vysokú odolnosť proti roztrhnutiu.

inflácie

Jednotlivci chcú na cvičenie trochu dať na povrchu lopty. Keď sedíte na cvičebnej stabilizačnej lopte, telesná hmotnosť by mala vytvoriť malé sedadlo a poskytnúť väčšiu stabilitu. Ešte dôležitejšie je, že umožňuje rovnomerné sedenie na lopte, čo je nevyhnutné pre cvičenie so správnym vyrovnaním chrbtice. (Rafael F. Escamilla a kol., 2016) Nafukovanie je vecou preferencií, ale čím viac je lopta nafúknutá, tým ťažšie bude udržať telo v rovnováhe, či už v sede alebo v iných polohách. Pri nebezpečenstve prasknutia sa odporúča loptu neprefukovať. Lopta môže občas vyžadovať opätovné nafúknutie, preto sa mnohé predávajú s malým čerpadlom na tento účel.

Cvičenia a strečingy

Cvičebné lopty sú vysoko všestranné, lacné a ľahko použiteľné cvičebné nástroje. Sú prospešné pre zlepšenie pevnosti a stability jadra. Spôsoby, ktoré sa majú použiť, zahŕňajú:

• Aktívne sedenie na mieste stoličky.
• Strečing na lopte.
• Cvičenia na rovnováhu a stabilitu.
• Pilates alebo joga.
• Silové cvičenie.
• Cieľové cvičenia na aktiváciu a posilnenie jadra.

Na klinike chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov sa zameriavame na to, čo pre vás funguje, a snažíme sa vytvárať kondíciu a zlepšovať telo prostredníctvom výskumných metód a programov celkového wellness. Tieto prirodzené programy využívajú schopnosť tela dosiahnuť ciele zlepšenia a športovci sa môžu pripraviť na to, aby vynikli vo svojom športe prostredníctvom správnej kondície a výživy. Naši poskytovatelia využívajú integrovaný prístup na vytváranie personalizovaných programov, často vrátane princípov funkčnej medicíny, akupunktúry, elektroakupunktúry a športovej medicíny.

---

Domáce cvičenia na úľavu od bolesti

---

Referencie

Americká rada pre cvičenie. Sabrena Jo. (2014). Cvičenie s loptou na posilnenie jadra. Blog ACE Fitness® a zdravý životný štýl. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Americká rada pre cvičenie. (ND). Databáza cvičení a knižnica. Odporúčané cvičenia od ACE. Stabilizačná lopta. Blog o zdravom životnom štýle. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Americká rada pre cvičenie. (2001). Posilnite svoje brucho pomocou stabilizačných loptičiek. Blog o zdravom životnom štýle. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivácia svalov medzi cvikmi na ľahu, na bruchu a na boku s a bez švajčiarskej lopty. Športové zdravie, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931