Beh na dlhé trate: Klinika chrbta

Beh na dlhé trate, známy aj ako vytrvalostný beh, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a odbúrať stres. Zdravotní experti tvrdia, že výhody bežcov na dlhé trate zahŕňajú silné kardiovaskulárne zdravie, nízky cholesterol, zdravé hladiny krvného tlaku a zlepšený metabolizmus.. Nie je to však jednoduché a vyžaduje si špecifický tréning, no nie je to nemožné ani pre začiatočníkov. Tu je návod na tréning behu na dlhé trate pre začiatočníkov, ktorý obsahuje základné oblasti potrebné na rozvoj.

Tréning behu na dlhé trate

Beh je skvelá forma kardia, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patria:

• Úbytok hmotnosti
• Silnejšie svaly
• Silnejšie kosti
• Zlepšená kardiovaskulárna funkčnosť

Jedným z hlavných predpokladov je vybudovanie schopnosti tela cvičenie zvládnuť. Aby ste ako bežec na diaľku dosiahli plný potenciál, kľúčové oblasti, ktoré je potrebné rozvíjať, zahŕňajú:

• Použitím správna obuv
• Vytrvalosť
• Laktátový prah
• Aeróbna kapacita
• Základná rýchlosť
• Technika behu

Bežecké topánky

• Je nevyhnutné nosiť pohodlnú bežeckú obuv, ktorá zvládne terén a vzdialenosť.
• Nesprávna podpora môže viesť k zraneniu a dlhodobému poškodeniu.
• Dobre sa nosí atletické ponožky sa tiež odporúča.
• Zastavenie behu v polovici, pretože sa tvoria pľuzgiere, zastaví priebeh tréningu a ovplyvňuje vytrvalosť a hybnosť.
• Je dôležité nájsť správnu veľkosť, hmotnosť a pohodlie.
• Požiadajte o pomoc odborníkov z miestnych obchodov so športovou alebo bežeckou obuvou, ktorí sa pozrú na váš pohyb a odporučia vám bežecké topánky.

Vytrvalostná základňa

• Vytrvalostný základ sa vzťahuje na to, ako dlho môže jednotlivec bežať pohodlným tempom, kým sa musí zastaviť.
• Akonáhle jednotlivec nájde svoj vytrvalostný základ, čo môže byť pre začiatočníkov približne päť minút naraz, môže to byť východiskový bod na budovanie.
• Počas ľahkých dní môže beh trvať 10 minút pred chôdzou.
• V ťažších dňoch môžete behať 20 minút pred chôdzou.
• Postupným zvyšovaním sa buduje vytrvalostná základňa jednotlivca.

Laktát Prah

• laktátový prah je podobný vytrvalostnému základu v tom, že hovorí o tom, ako dlho môže jednotlivec bežať, kým pocíti nahromadenie laktátu.
• Laktát je to, čo spôsobuje kŕče a bolesť svalov v nasledujúcich dňoch.
• Pochopenie toho, koľko môže telo jednotlivca prijať, kým sa toto nahromadenie stane príliš veľkým, je jeho prah laktátu.
• Prah sa bude tréningom postupne zvyšovať.

Aeróbna kapacita

• Maximum aeróbna kapacita meria schopnosť srdca a pľúc posielať kyslík do svalov.
• Pochopenie individuálnej maximálnej kardio kapacity pomôže identifikovať východiskový bod pre pomalé a stabilné zvyšovanie bežeckých vzdialeností.

Základná rýchlosť

• Základná rýchlosť je rýchlosť, akou môžu jednotlivci bežať pri konverzácii.
• Poznať základná rýchlosť behu môže pomôcť určiť východiskový bod.
• As výdrž zvyšuje, zvyšuje sa základná rýchlosť.

Technika behu

Technika behu je nevyhnutná pre získanie maximálnej rýchlosti a vytrvalosti. Použitím správnej formy telo nevynakladá zbytočnú energiu. Správna forma behu zahŕňa:

• Udržiavanie vzpriamenej chrbtice s hlavou, ramenami a bokmi zarovnanými.
• Zamerajte sa na udržanie stabilného rytmu dýchania.
• Postupujte v krokoch.
• Neskracujte pohyby nakrátko.
• Nájdite svoje prirodzený krok, ktorý môže viesť pätou alebo bežiacim prstom k päte.
• Poraďte sa so skúseným bežeckým trénerom alebo cvičebným fyziológom o pomoc pri hľadaní vašej bežeckej formy.

Dlhodobý cieľ

• Telo sa prispôsobuje stresu z tréningu pomaly a časom.
• Fyziologické úpravy nemožno uponáhľať; tréningový program je však možné optimalizovať podľa individuálnych potrieb.
• Minimálny čas, po ktorom uvidíte zlepšenie z tréningu, je približne šesť týždňov.

Postupné zvyšovanie

• Tréningová záťaž je kombináciou vzdialenosti, intenzity a počtu behov každý týždeň.
• Telo sa môže vyvíjať iba s miernymi nárastmi v krátkom čase.
• Prílišné a rýchle zvyšovanie záťaže vedie k zraneniu, chorobe a vyčerpaniu.
• Obmedzenie zmien vzdialenosti, intenzity alebo frekvencie sa odporúča maximálne raz týždenne.

zotavenie

• Tréning poskytuje stimul na zlepšenie kondície, ale telo potrebuje čas na zotavenie, aby rástlo a adaptovalo sa.
• Začiatočníci často chcú každý deň tvrdo trénovať a snažia sa pokryť všetky prvky naraz.
• Táto častá chyba spomaľuje pokrok a môže spôsobiť rôzne zraneniaúnava a strata motivácie.
• Dni odpočinku sú nevyhnutné na to, aby sa telo mohlo zotaviť, rozvíjať, adaptovať a pokračovať v zdravom napredovaní.
• Klasický tréningový program strieda ťažký tréningový deň s ľahkým alebo odpočinkovým.
• Dva po sebe idúce dni tvrdého tréningu je možné absolvovať, pokiaľ po nich nasledujú dva dni plného zotavenia.

---

začiatočník tipy

---

Referencie

Berryman, Nicolas a kol. "Silový tréning pre výkon na stredné a dlhé vzdialenosti: Metaanalýza." International Journal of Sports physiology and performance vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C a kol. "Vplyv silového tréningu na fyziologické determinanty výkonnosti pri behu na stredné a dlhé trate: Systematický prehľad." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark a kol. "Vplyv periodizácie a distribúcie intenzity tréningu na výkon na stredné a dlhé trate: Systematický prehľad." International Journal of Sports physiology and performance vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M a F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern“ [Choroby a zranenia z nadmerného používania dolných končatín u bežcov na dlhé trate]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis a kol. "Rizikové faktory pre zranenia z nadmerného používania pri behu na krátke a dlhé vzdialenosti: Systematický prehľad." Časopis športu a zdravovedy roč. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006