Chyby pri cvičení na bežiacom páse: Klinika chrbta El Paso

Cvičenie na bežiacom páse je skvelý spôsob, ako si zacvičiť kardiovaskulárny systém, keď nemôžete ísť von alebo zmeniť veci. Nie je to však len o nasadnutí na stroj a chôdzi či behu. Ako všetko, správna forma a držanie tela sú dôležité pri predchádzaní zraneniam. To umožňuje jednotlivcovi chodiť hladšie a rýchlejšie, spáliť viac kalórií a získať všetky výhody. Jednotlivci so zdravotným stavom, ktorý ovplyvňuje držanie tela alebo sťažuje chôdzu na bežiacom páse, by sa mali poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o odporúčania, aby sa uistili, že môžu cvičiť bez zhoršenia stavu alebo vystavovania sa riziku.. Existuje možnosť spolupráce s fyzickým alebo pracovným terapeutom pri riešení akýchkoľvek obáv, ktoré môžu mať jednotlivci v súvislosti s používaním bežiaceho pásu.

Chyby pri chôdzi na bežiacom páse

bezpečnosť

Bežnou chybou je nastupovanie na bežiaci pás s už bežiacim pásom. Môže sa to zdať zbytočné, ale veľa nehôd sa stane, keď jednotlivci len naskočia. Aby ste predišli zraneniam, odporúča sa dodržiavať tieto bezpečnostné tipy.

• Uistite sa, že je stroj vypnutý.
• Zistite, kde sa nachádza núdzový vypínač.
• Postavte sa vedľa základne/bežiacej plošiny.
• Klip bezpečnostný kľúč k svojmu telu, aby ste zastavili bežiaci pás, ak sa pošmyknete alebo zakopnete.
• Spustite bežecký pás a nastavte ho na nízku rýchlosť.
• Pozrite sa na rýchlosť a opatrne nastúpte na pohybujúci sa behúň.
• Raz pohodlne na palube postupne zvyšujte rýchlosť.

Nesprávne topánky

Zdravým krokom je udrieť pätou vpredu s predsunutou nohou mierne mimo povrchu. Noha sa potom valí z päty na palec; v čase, keď je palec na zemi, je jednotlivec v polovici ďalšieho kroku a predná noha je teraz zadnou nohou a je pripravená na to, aby sa prsty odtlačili a urobili ďalší krok.

• Táto postupnosť je možná len s flexibilnými topánkami.
• Nosenie pevných topánok nemusí umožniť prevrátenie.
• Tuhé topánky nútia nohu plesknúť dole.
• Telo a krok chôdze sa stávajú plochými nohami.
• Venujte niekoľko minút počas chôdze premýšľaniu o tom, čo robia nohy.
• Uistite sa, že narážajú pätou, kotúľajú sa cez krok a zadná noha poskytuje primeraný odraz.
• Ak to nemôžete urobiť vo svojich súčasných topánkach, potom je čas pozrieť sa na iné flexibilné vychádzková/bežecká obuv.

Držanie zábradlia

• Madlá poskytujú stabilitu, ale prirodzený postoj pri chôdzi alebo prirodzený pohyb zahŕňa zdravý krok a pohyb paží.
• Neustále držanie sa za madlá tento pohyb neumožňuje.
• Odporúča sa chôdza alebo beh pomalším tempom bez použitia zábradlia.
• Jednotlivci získajú lepší tréning pri pomalšom tempe, než by pri rýchlejšom držaní sa na koľajniciach.
• Jedinci so zdravotným postihnutím alebo problémami s rovnováhou môžu potrebovať zábradlie a mali by sa poradiť s trénerom alebo fyzickým terapeutom o odporúčaniach zdravého cvičenia.

Sklon vpred

Správna poloha pri chôdzi znamená, že telo je vzpriamené, nenakláňa sa dopredu ani dozadu.

• Pred nastúpením na bežecký pás skontrolujte a upravte svoju polohu.
• Zapojte brušné svaly a udržujte a neutrálna chrbtica.
• Otočte ramená dozadu, aby neboli zhrbené.
• Choďte na bežiaci pás a choďte.
• Pripomeňte si, že musíte udržiavať túto vzpriamenú polohu.
• Pri zmene tempa alebo sklonu znova skontrolujte držanie tela.

Pozerať sa dole a nie dopredu

• Zdravá poloha pri chôdzi znamená, že hlava je hore a oči sú vpredu.
• Nezdravá poloha pri chôdzi môže viesť ku krku, ramenu a bolesť krížov.
• Nesprávne držanie tela neumožňuje telu plne sa nadýchnuť.
• Posilňuje tiež nezdravé sedenie.
• Skontrolujte ramená a každých pár minút sa pretočte dozadu, aby ste sa uistili, že sa nehrbia dopredu.

Prekročenie

• Prekročenie znamená, že predná päta dopadá na zem príliš ďaleko pred telom.
• Mnoho jednotlivcov to robí preto, aby chodili rýchlejšie.
• Prekročenie môže viesť k pošmyknutiu chodidla, čo môže spôsobiť zakopnutie a/alebo pád.
• Zdravý krok pri chôdzi znamená, že predná päta naráža na telo, zatiaľ čo zadná noha zostáva na zemi dlhšie, aby poskytovala silný odraz.
• Tento push-off poskytuje väčšiu rýchlosť a silu a lepšie pracuje so svalmi, aby spálili viac kalórií.
• Možno budete musieť na začiatku skrátiť krok a urobiť kratšie kroky.
• Potom sa zamerajte na to, aby ste cítili zadnú nohu a pri každom kroku dôkladne zatlačili.
• Zamerajte sa na to niekoľko minút pri každom sedení, kým sa to nestane známym a chôdza sa nestane rýchlejšou a ľahšou.

Žiadny pohyb paží

• Ak zábradlia nie sú potrebné, ruky by sa mali pohybovať počas cvičenia.
• Správny pohyb paží umožňuje telu ísť rýchlejšie a spáliť viac kalórií.
• Húpavý pohyb môže pomôcť pri problémoch s ramenami a krkom, ktoré vznikli v dôsledku nezdravého držania tela.
• Nohy sa pohybujú len tak rýchlo ako ruky.
• Ak chcete zrýchliť nohy, zrýchlite ruky.

Ide to príliš rýchlo

• Choďte len tak rýchlo, ako je telo schopné, pri zachovaní správneho držania tela a formy.
• Ak sa začnú prejavovať prešľapy, predklony alebo hrbenie ramien, spomaľte, kým nenájdete pohodlnú/udržateľnú rýchlosť, ktorá telu umožní správnu chôdzu.
• Ak máte pocit, že cvičenie nepomáha
• Jedinci so zlou formou chôdze pri vysokých rýchlostiach môžu zvážiť pridanie bežeckých intervalov.
• Beh vytvorí rýchle návaly vyššej srdcovej frekvencie a zmení formu.

Intervaly behu

• Zahrievajte pomalou rýchlosťou 3 až 5 minút.
• Zvýšte rýchlosť chôdze na rýchle tempo, ktoré dokáže udržať správnu formu chôdze.
• Začnite behať a zvýšte rýchlosť, aby zodpovedala tempu behania.
• Jogujte 1 až 3 minúty.
• Vráťte sa do tempa rýchlej chôdze na 3 až 5 minút.
• Jogujte 1 až 3 minúty.
• Opakujte až do konca tréningu.
• Dokončite 3 až 5 minút ľahkým tempom chôdze, aby ste sa ochladili.

Vyzvite sa

Keď sa telo plne prispôsobí cvičeniu, je čas vyzvať telo, aby dosiahlo väčšiu kondíciu a zostalo motivované. Tu vstupuje do hry variácia intenzity, trvania, frekvencie a/alebo režimu tréningu.

Intenzita

• Zvýšte intenzitu zvýšením sklonu alebo rýchlosti.

Trvanie

• Zvýšte čas strávený na bežiacom páse.
• Ak strávite 30 minút počas niekoľkých týždňov, zvýšte na 45 minút aspoň raz týždenne.
• Po niekoľkých týždňoch zvýšte na 60 minút.

Frekvencia

• Akonáhle je telo zvyknuté na chôdzu na bežeckom páse, skúste začleniť reláciu každý deň alebo každý druhý deň.
• Kráčajte rýchlym tempom 30 až 60 minút, celkovo 150 až 300 minút týždenne.

Typ cvičenia

• Skúste si zabehať alebo zabehať.
• Striedajte používanie rotopedu, veslovacieho trenažéra alebo schodolezu.
• Pridajte silový tréning, kruhový tréning alebo čokoľvek príjemné, čo rozhýbe telo rôznymi spôsobmi.

Stanovte si ciele a zvyknite si pravidelne používať bežiaci pás, aby ste získali všetky výhody. Vyhnite sa bežným chybám na bežeckom páse, zostaňte v bezpečí a z tréningov chôdze a behu vyťažte maximum.

---

Pohybujte sa lepšie, žite lepšie

---

Referencie

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Výhody fyzickej aktivity.

Donlin, Margo C a kol. "Adaptívna chôdza na bežeckom páse podporuje trvalý pohon." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C a kol. „Chôdza na bežeckom páse riadená používateľom podporuje zdravú šírku kroku po zdvihu.“ Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Prechodná zmena postoja v stoji po lineárnej lokomócii na bežeckom páse." The Japanese Journal of Physiology zv. 48,6, 1998 (499): 504-10.2170. doi:48.499/jjphysiol.XNUMX

Liang, Junjie a kol. "Účinok antigravitačného tréningu na bežeckom páse na rehabilitáciu osteoartrózy kolena na bolesť kĺbov, chôdzu a EMG: Kazuistika." Medicine vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T a kol. "Systematická kontrola stolov na státie a bežiaceho pásu na pracovisku." Preventívna medicína sv. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011