Diéty na zadnej klinike. Súčet potravín spotrebovaných akýmkoľvek živým organizmom. Slovo diéta je použitie špecifického príjmu výživy pre zdravie alebo reguláciu hmotnosti. Jedlo poskytuje ľuďom potrebnú energiu a živiny, aby boli zdraví. Konzumáciou rôznych zdravých potravín, vrátane kvalitnej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa, si telo môže doplniť potrebné bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, aby fungovalo efektívne.
Zdravá strava je jednou z najlepších vecí na prevenciu a kontrolu rôznych zdravotných problémov, napr. typov rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu. Dr. Alex Jimenez ponúka príklady výživy a v tejto sérii článkov popisuje dôležitosť vyváženej výživy. Okrem toho Dr. Jimenez zdôrazňuje, ako môže správna strava kombinovaná s fyzickou aktivitou pomôcť jednotlivcom dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, a v konečnom dôsledku podporiť celkové zdravie a pohodu.
Môže byť pridávanie cibule výživným spôsobom na zlepšenie celkového zdravia pre jednotlivcov, ktorí si chcú udržať pohodu alebo začať svoju wellness cestu, ako je zvýšenie antioxidantov, ochrana proti rakovine, podpora imunitného systému a ďalšie zdravotné benefity?
Cibuľa
Cibuľa je výživná zelenina ako cesnak, pažítka, pór a šalotka. Najbežnejšie druhy sú červená, biela, žltá a španielska cibuľa. Oni majú protiplesňové, antibakteriálne, protizápalovéa ďalšie zdraviu prospešné vlastnosti.
Bez ohľadu na spôsob prípravy strácajú pri varení časť svojej nutričnej hodnoty.
Obsahujú flavonoidy, glutatión, zlúčeniny selénu, vitamín E a vitamín C.
Pri výbere cibule hľadajte tie bez škvŕn alebo sfarbenia, ktoré sú pevné a majú suché, papierové šupky.
Výhody
Obsahujú fytochemikálie – zlúčeniny, ktoré rastliny produkujú na boj proti škodlivým baktériám, vírusom a hubám. Tieto fytochemikálie poskytujú pri konzumácii zdravotné výhody a poskytujú nasledujúce vlastnosti: (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Líšia sa chuťou a môžu byť sladké, pikantné a kyslé.
Rôzne odrody v kombinácii s poľnohospodárskymi postupmi prispievajú k chuťovému profilu cibule.
Existuje veľa druhov cibule.
Najbežnejšie a najdostupnejšie sú červené, biele, žlté a španielske.
Medzi ďalšie typy patria cipollini, perla a Vidalia.
Surové alebo varené
Sú prospešné, či už sa konzumujú surové alebo varené, ich varenie znižuje počet tiosulfináty – zlúčeniny, ktoré poskytujú antimikrobiálne, antifungálne a antibiotické vlastnosti.
Výskum ukazuje, že cibuľa, ktorá je pred varením rozdrvená, si zachováva svoje zdravotné výhody. (Holly L. Nicastro a kol., 2015)
Preukázalo sa, že najvýraznejšiu stratu výživnej hodnoty spôsobuje varenie a smaženie cibule.
Medzi ďalšie spôsoby prípravy, ktoré znižujú prínos pre zdravie, patrí restovanie, varenie v pare a mikrovlnná rúra.
Pečenie cibule preukázateľne zvyšuje hladiny flavonoidov.
Konzumácia sušenej cibule v prášku môže tiež poskytnúť potravinám výživnú hodnotu, najmä ak je prášok sušený mrazom. (Damini Kothari a kol., 2020)
Nutričné
Cibuľa môže prispieť k zdravej výžive. Flavonoidy, glutatión, zlúčeniny selénu, vitamín E a vitamín C prispievajú k antioxidačným vlastnostiam zeleniny. (Holly L. Nicastro a kol., 2015) Výživové údaje pre jednu stredne veľkú cibuľu: (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. ND)
Celkový počet kalórií: 44
Celkový tuk: 0 g
Cholesterol: 0 miligramov
Sacharidy: 10 gramov
Vláknina: 2 g
Celkový obsah cukrov: 5 gramov
Bielkoviny: 1 gramov
Vápnik: 2 miligramov
Sodík: 4 miligramov
Železo: 1 miligramov
Vitamín D: 0 mikrogramov
Pri výbere
Cibuľa môže obsahovať zvyšky pesticídov, ťažké kovy, mikrobiálnu kontamináciu a akumuláciu dusičnanov. Vedieť, odkiaľ cibuľa pochádza, môže pomôcť zabezpečiť, že nedošlo k nesprávnemu použitiu pesticídov alebo že pôda, v ktorej bola pestovaná, nebola obohatená o ťažké kovy. Ak je to možné, nakupujte z renomovaných zdrojov s transparentnými poľnohospodárskymi postupmi, ako sú farmárske trhy. (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Cibuľa nachádzajúca sa v prostrediach, ktoré neboli efektívne sterilizované, majú zvýšené riziko rastu škodlivých baktérií.
Aby sa zabránilo kontaminácii Escherichia. coli alebo E. coli, salmonely a plesne, je najbezpečnejšie kúpiť si celú cibuľu a nakrájať ju doma, než kupovať vopred nakrájanú cibuľu. (Xin-Xin Zhao a kol., 2021)
Vyberte si tie, ktoré sú pevné, majú malé alebo žiadne modriny alebo zmenené sfarbenie a majú suchú papierovú pokožku.
Vyhnite sa tým, ktoré vykazujú známky plesne, ako sú biele alebo čierne škvrny na povrchu alebo vo vnútri vrstiev, a tým, ktoré majú zelené výhonky, čo znamená, že cibuľa je stále jedlá, ale nevydrží tak dlho.
Diéta pri hypertenzii
Referencie
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Nedávne pokroky v bioaktívnych zlúčeninách, zdravotných funkciách a otázkach bezpečnosti cibule (Allium cepa L.). Hranice vo výžive, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA a Milner, JA (2015). Cesnak a cibuľa: ich vlastnosti na prevenciu rakoviny. Výskum prevencie rakoviny (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD a Kim, SK (2020). Allium flavonoly: Zdravotné prínosy, molekulárne ciele a biologická dostupnosť. Antioxidanty (Bazilej, Švajčiarsko), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Jednotlivci potrebujú jesť viac vlákniny pre optimálne zdravie čriev. Môže pridanie avokáda do ich stravy pomôcť zlepšiť diverzitu črevných mikróbov?
Podpora čriev avokáda
Rôznorodý črevný mikrobióm je prospešný pre celkové zdravie. Podľa nedávnej štúdie môže konzumácia jedného avokáda denne pomôcť udržať črevné mikróby zdravé, rozmanité a vyvážené. (Sharon V. Thompson a kol., 2021) Výskumníci pozorovali pozitívne zmeny v črevných baktériách a zvýšenú bakteriálnu diverzitu u jedincov, ktorí konzumovali avokádo každý deň počas 12 týždňov. (Susanne M Henning a kol., 2019)
Diverzita čriev
Črevný mikrobióm označuje mikroorganizmy žijúce v črevách. V gastrointestinálnom trakte existuje približne 100 biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, vírusov, húb a ďalších. (Ana M. Valdes a kol., 2018) Rôznorodý mikrobióm znamená, že telo má celý rad rôznych organizmov, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Nedostatočná diverzita baktérií súvisí s: (Ana M. Valdes a kol., 2018)
Artritída
Obezita
Typ diabetu 1
Typ diabetu 2
Zápalové ochorenie čriev
Celiakia
Arteriálna stuhnutosť
Atopický ekzém
Prečo práve avokádo?
Inštitút medicíny odporúča denný príjem vlákniny v rozmedzí od 19 gramov do 38 gramov denne, v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ak je viac avokáda, ktoré sa dajú zjesť pred prezretím, dajú sa zamraziť.
Najprv ich ošúpte a nakrájajte, potom ich vložte do mraziacich vreciek, aby ste mali po celý rok.
Sú bohaté na zdravý tuk, avšak s mierou pravdepodobne neprispievajú k priberaniu.
Jednotlivci sa môžu dopracovať k rôznorodému črevnému mikrobiómu tým, že budú venovať pozornosť potravinám, ktoré jedia. Špecifické potraviny a stravovacie návyky môžu ovplyvniť rôzne typy bakteriálnej diverzity, ktoré môžu podporiť zdravie.
Inteligentné voľby, lepšie zdravie
Referencie
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Konzumácia avokáda mení množstvo baktérií v gastrointestinálnom trakte a koncentrácie mikrobiálnych metabolitov u dospelých s nadváhou alebo obezitou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Časopis výživy, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Zahrnutie avokáda Hass do diéty na zníženie hmotnosti s podporou chudnutia a zmenenej črevnej mikroflóry: 12-týždňová randomizovaná, paralelne kontrolovaná štúdia. Aktuálny vývoj vo výžive, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Úloha črevnej mikroflóry vo výžive a zdraví. BMJ (Vyd. klinického výskumu), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Účinky rôznych štruktúr pektínu z potravinovej vlákniny na gastrointestinálnu imunitnú bariéru: vplyv prostredníctvom črevnej mikroflóry a priame účinky na imunitné bunky. Experimentálna a molekulárna medicína, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Vplyv pektínov na prežitie probiotika Lactobacillus spp. v gastrointestinálnych šťavách súvisí s ich štruktúrou a fyzikálnymi vlastnosťami. Potravinová mikrobiológia, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"Pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť kvalitu svojho života, môže byť nahradenie zdravých zložiek jedla jednoduchým krokom k lepšiemu zdraviu?"
Potravinové náhrady
Dobre sa najesť neznamená vzdať sa obľúbených jedál. Súčasťou pôžitku z domácej kuchyne je dať každému jedlu vlastný štýl. Jednotlivci čoskoro zistia, že uprednostňujú zdravé náhrady potravín pred pôvodnými zložkami s vysokým obsahom tuku, cukru alebo sodíka. Zdravé swapy sa môžu zavádzať postupne, aby sa chuťovým pohárikom umožnilo prispôsobiť sa. Je možné znížiť:
Kalórie
Nezdravé tuky
Sodík
Rafinované cukry
Jednoducho robiť inteligentné swapy, ktoré nahradia niektoré ingrediencie prospešnejšími.
Ingrediencie pre zdravšie jedlá
Recepty sú súčtom ich častí. Jedlo vyrobené z viacerých ingrediencií pridáva svoju vlastnú výživu pre zdravé alebo nezdravé. Prísady s vysokým obsahom kalórií, nasýtené tuky, pridané cukry a/alebo sodík môžu spôsobiť, že jedlo bude menej výživné. Strategickými náhradami potravín môžu jednotlivci premeniť vysoko kalorické, tučné a sladké jedlo na niečo výživnejšie. Ak sa táto úprava vykonáva pravidelne, vedie k dlhodobým zmenám zdravého správania. Vykonanie malých úprav vedie k zlepšeniu riadenia hmotnosti, zdravia srdca a rizika chronických ochorení.
Náhrada nezdravých tukov a olejov
Tuk je nevyhnutnou živinou, avšak diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia koronárnych artérií (Geng Zong a kol., 2016)
a vysoké hladiny cholesterolu. (American Heart Association. 2021)
Potraviny ako maslo, kokosový olej a bravčová masť sú jedny z najpoužívanejších nasýtených tukov.
Naopak, výskumy ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva nenasýtených tukov je zvyčajne spojená s lepším kardiovaskulárnym zdravím a nižšou celkovou úmrtnosťou. (Škola verejného zdravia Harvard TH Chan. 2016)
Namiesto pečenia s maslom skúste použiť jablkové pyré, roztlačené avokádo alebo roztlačené banány.
Tieto rastlinné alternatívy nezaťažujú telo nasýtenými tukmi.
Skúste použiť polovicu masla a polovicu alternatívy na zníženie kalórií a tukov.
Na varenie skúste restovať, opekať alebo opekať na olivovom alebo avokádovom oleji.
Oba obsahujú zdravé mononenasýtené tuky.
Tieto oleje možno použiť na namáčanie chleba s večerou alebo na rýchle občerstvenie.
Čerstvé bylinky alebo štipka balzamikového octu môžu pridať chuť.
Rafinované cukry
Vychutnávanie si sladkostí môže byť zdravé, ale cieľom je dávať pozor na to, koľko rafinovaného cukru skonzumujete. Sladké príchute vysielajú signály do centier odmeňovania v mozgu, čím zvyšujú pozitívne asociácie s cukrom. Konzumácia veľkého množstva cukru však môže viesť k:
Rad ďalších bylín a korenín môže umocniť chuť jedál.
Kúpte si alebo vytvorte rôzne chuťové zmesi.
Napríklad rasca, čili prášok, oregano a vločky červenej papriky môžu okoreniť jedlo alebo zmes tymiánu, papriky, cesnakového prášku a cibuľového prášku môže pridať pikantné tóny.
Štúdia zistila, že pridanie citrónovej šťavy do receptov môže znížiť obsah sodíka a pridať pikantnosť. (Sunkist Pestovatelia. 2014)
Celé zrniečka
Jednotlivci si nemusia ku každému jedlu vyberať hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny, ale snažte sa polovicu času vyberať celozrnné. Náhrady potravín, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť polovičný bod, zahŕňajú:
Popcorn alebo celozrnné krekry namiesto krekrov z rafinovanej múky.
Celozrnná kôrka na pizzu namiesto bežnej kôrky.
Nahraďte hnedú ryžu za bielu v praženici alebo rajnici.
Ovsené vločky namiesto rafinovaných obilnín.
Celozrnné cestoviny na špagety a fašírky alebo iné cestovinové jedlá.
Quinoa ako príloha namiesto bielej ryže alebo kuskusu.
Viac celých zŕn rovná sa viac vlákniny a vitamínov B, ktoré pomáhajú udržiavať energiu, zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi a podporujú zdravie tráviaceho traktu. Jesť viac celých zŕn súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb (Caleigh M. Sawicki a kol. 2021) a nižšie riziko rakoviny hrubého čreva. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Nájdenie správnej kombinácie každej z týchto substitúcií si vyžaduje čas. Choďte pomaly a ochutnávajte často, aby ste videli, ako každá náhrada ovplyvňuje chuť a štruktúru receptu.
Zvýšte metabolizmus
Referencie
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Príjem jednotlivých nasýtených mastných kyselín a riziko koronárnej choroby srdca u mužov a žien v USA: dve prospektívne longitudinálne kohortové štúdie. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
American Heart Association. Nasýtený tuk.
Škola verejného zdravia Harvard TH Chan. Iný tuk v strave, iné riziko úmrtnosti.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Dávka robí jed: Cukor a obezita v Spojených štátoch – prehľad. Poľský časopis o potravinách a výžive, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Sladké nebezpečenstvo cukru.
American Heart Association. Koľko cukru je príliš veľa?
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ako znížiť príjem sodíka.
Sunkist Pestovatelia. Pestovatelia Sunkist a šéfkuchári z Johnson & Wales University zverejnili nový výskum S'alternative®.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Spotreba celých a rafinovaných zŕn a pozdĺžne zmeny v kardiometabolických rizikových faktoroch v kohorte potomkov Framinghamu. Časopis výživy, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Celé zrná, rafinované zrná a riziko rakoviny: Systematický prehľad metaanalýz observačných štúdií. Živiny, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Môže byť pre jedincov s alergiou na arašidy také uspokojujúce ako skutočný krémový alebo chrumkavý sendvič s arašidovým maslom?
Alternatívy sendviča s arašidovým maslom
Pre jednotlivcov, ktorí si nemôžu dať sendvič s arašidovým maslom kvôli alergii, existujú zdravé uspokojujúce alternatívy. Maslo zo stromových orechov, maslo zo semien a lahôdkové mäso môžu uspokojiť chuť na sendviče a poskytnúť výživu. Tu je niekoľko zdravých a výživných alternatív, ktoré môžete vyskúšať:
Maslo a džem zo slnečnicových semien, želé alebo zaváraniny
Získavanie šunky a syra z lahôdok môže mať potenciálne krížovú kontamináciu s alergénmi počas krájania a balenia.
Predbalená a nakrájaná šunka a syr sú z hľadiska alergénov bezpečnejšou stávkou.
Odporúča sa prečítať si štítok so zložkou pre potenciálne alergény, pretože spracovanie v zariadeniach môže mať problémy s krížovou kontamináciou. (William J. Sheehan a kol., 2018)
Morka, paradajka, šalát a hummus na celozrnnom chlebe
To isté platí pre morku a odporúča sa kupovať balené a nakrájané na plátky.
Skontrolujte ingrediencie na možné alergény.
Hummus sa vyrába z cíceru/fazule garbanzo a tahini/mletých sezamových semienok.
Hummus prichádza v rôznych príchutiach, ktoré možno použiť ako dip alebo nátierku.
Hoci cícer patrí do rodiny strukovín, hummus možno tolerovať aj pri alergiách na arašidy. (Mathias Cousin a kol., 2017)
Ak si nie ste istí, overte si to u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Pita vrecko so šalátom a hummusom
Pita vrecká sú skvelé s hummusom plneným zelenina.
Toto je lahodný chrumkavý vreckový sendvič nabitý bielkovinami, vitamínmi vlákniny a minerálmi.
Kešu maslo na horúcom anglickom muffine s hrozienkami navrchu pre zvýšenie železa pripomína rolku škorice.
Sendvič s maslom a medom z tekvicových semienok
Tekvicové maslo je vyrobený z oranžovej dužiny tekvice.
Maslo z tekvicových semienok sa vyrába pražením tekvicových semiačok a ich mletím do maslovej konzistencie.
Maslo zo semienok sa môže natrieť na chlieb a pokvapkať navrch trochou medu pre výživné a chutné občerstvenie.
Existujú chutné zdravé alternatívy arašidového masla, ktoré sa dajú zmiešať, zladiť a premeniť na rôzne uspokojivé sendviče. Jednotlivcom sa odporúča, aby sa poradili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s dietológom alebo odborníkom na výživu, aby zistili, čo pre nich funguje.
Inteligentné voľby, lepšie zdravie
Referencie
Lavine, E. a Ben-Shoshan, M. (2015). Alergia na slnečnicové semienko a slnečnicové maslo ako navrhované vehikulum na senzibilizáciu. Alergia, astma a klinická imunológia: Úradný vestník Kanadskej spoločnosti pre alergiu a klinickú imunológiu, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Ministerstvo poľnohospodárstva USA: FoodData Central. Semená, maslo zo slnečnicových semien s pridanou soľou (zahŕňa potraviny pre program distribúcie potravín USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Environmentálna expozícia potravín: Aké je riziko klinickej reaktivity z krížového kontaktu a aké je riziko senzibilizácie. Časopis alergie a klinickej imunológie. V praxi 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Rastlinné maslá. Journal of food science and technology, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Fenotypická charakteristika detí alergických na arašidy s rozdielmi v skríženej alergii na stromové orechy a iné strukoviny. Pediatrická alergia a imunológia: Oficiálna publikácia Európskej spoločnosti pre detskú alergiu a imunológiu, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Almond Board of California. Tabuľka porovnávania živín pre stromové orechy.
Americká akadémia alergie, astmy a imunológie. Všetko, čo potrebujete vedieť o alergii na stromové orechy.
Mozog a telo potrebujú makroživiny, ktoré zahŕňajú sacharidy, tuky a bielkoviny v správnom množstve, aby dodali telu energiu. Približne polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, 30 % z tukov a 20 % z bielkovín. Energetická hustota potravín je množstvo energie, reprezentovaný počtom kalórií v konkrétnom meraní hmotnosti.
Energetická hustota potravín
Energetická hustota je určená podielom makroživín – bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a vody.
Energeticky bohaté potraviny majú vysoký obsah kalórií na porciu.
Potraviny s veľkým množstvom vlákniny a vody majú nižšiu hustotu.
Potraviny s vysokým obsahom tuku majú zvýšenú energetickú hustotu.
Príkladom jedla s vysokou energetickou hustotou je šiška kvôli vysokému počtu kalórií z cukru, tuku a malej porcie.
Príkladom potraviny s nízkou energetickou hustotou je špenát, pretože má len niekoľko kalórií v celom tanieri surových špenátových listov.
Energeticky husté potraviny
Energeticky bohaté potraviny obsahujú vysoký počet kalórií/energie na gram. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku a nižší obsah vody. Príklady energeticky bohatých potravín zahŕňajú:
Plnotučné mliečne výrobky
Maslo
Syr
Orieškové maslo
Mastné kusy mäsa
Škrobová zelenina
Husté omáčky
Orechy
Semená
Medzi potraviny s menšou výživou patria:
cukrovinky
Vyprážané jedlá
Hranolky
Cestoviny
Tuknut
Chips
Potraviny ako polievky a nápoje môžu mať vysokú alebo nízku energetickú hustotu v závislosti od prísad. Polievky na báze vývaru so zeleninou majú zvyčajne nízku hustotu, zatiaľ čo krémové polievky sú energeticky bohaté. Netučné mlieko je menej husté ako bežné mlieko a diétna sóda je menej hustá ako bežná sóda.
Nízkoenergetické husté potraviny
Medzi potraviny s nízkou energetickou hustotou patria zelené a bohaté na vlákninu farebná zelenina.
Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú často bohaté na živiny, čo znamená, že majú dostatok živín na jednu porciu.
Mnohé druhy ovocia, bobúľ a zeleniny majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú plné vitamínov a minerálov.
Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú citrusové plody a melóny, sú zvyčajne menej energeticky výdatné.
Nízkokalorické potraviny majú často nízku energetickú hustotu, ale nie vždy.
Je dôležité čítať nutričné štítky, aby ste vedeli, koľko kalórií denne prijímate.
Hmotnosť management
Riadenie hmotnosti je o sledovaní toho, koľko kalórií prijmete a koľko kalórií spálite.
Ak sa nasýtite potravinami s nízkou energetickou hustotou, telo sa bude cítiť spokojne a zároveň jete menej kalórií s vysokou hustotou.
Naplánujte si všetky jedlá tak, aby obsahovali potraviny s nízkou energetickou hustotou a vysokým obsahom živín.
Opak sa však môže stať, ak jedinci jedia prevažne nízkoenergetické jedlá, na zasýtenie budú potrebovať väčší objem jedla a v dôsledku toho prijmú viac kalórií.
Nie je to ideálne na chudnutie, ale mohlo by to byť užitočné, ak sa snažíte pribrať.
Vysokoenergetický-hustý potraviny ktoré sú výživné, zahŕňajú avokádo, orechy a semená.
Odporúčania na úpravu
Pridajte na tanier viac ovocia a zeleniny
Aspoň polovica taniera by mala byť pokrytá nízkokalorickým ovocím a zeleninou.
Bobule sú sladké a chutné a poskytujú antioxidanty
Nechajte štvrtinu taniera na bielkoviny a zvyšná štvrtina môže obsahovať porciu škrobových potravín, ako sú cestoviny, zemiaky alebo ryža.
Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny čiastočne naplní telo, čo vedie k tomu, že budete jesť menej vysokoenergetických potravín.
Nároční jedáci by mali vyskúšať rôzne recepty, skôr či neskôr objavia niečo, čo im chutí.
Začnite šalátom alebo miskou čistej vývarovej polievky
Polievky a šaláty zasýtia telo pred hlavným energeticky bohatým chodom ako cestoviny, pizza alebo iné vysoko kalorické jedlo.
Vyhnite sa ťažkým šalátovým dresingom na báze smotany a krémovým polievkam.
Voda má nula kalórií a vypitie niekoľkých pohárov môže pomôcť potlačiť hlad do ďalšieho jedla, alebo a občerstvenie s nízkou hustotou.
Fernandez, Melissa Anne a André Marette. "Potenciálne zdravotné prínosy kombinácie jogurtu a ovocia na základe ich probiotických a prebiotických vlastností." Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.) zv. 8,1 155S-164S. 17. januára 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W a kol. "Vplyv rôznych skupín potravín na príjem energie v rámci jednotlivcov a medzi nimi." European Journal of Nutrition zv. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P a kol. "Systematická kontrola dodržiavania perorálnych výživových doplnkov." Klinická výživa (Edinburgh, Škótsko) zv. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Manipulácia s tukovou a energetickou hustotou v strave a následné účinky na tok substrátu a príjem potravy." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "Energia a jedlo." Základné vedy o živote zv. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE a kol. "Zníženie hustoty energie zmrzliny nepodmieňuje zníženú akceptáciu ani nevyvoláva kompenzáciu po opakovanej expozícii." European Journal of Clinical Nutrition vol. 52,10, 1998 (703): 10-10.1038. doi:1600627/sj.ejcn.XNUMX
Westerterp-Plantenga, M. S. "Vplyv energetickej hustoty denného príjmu potravy na dlhodobý príjem energie." Physiology & behavior vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Uspokojivý šalát je skvelý spôsob, ako získať viac ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny. Šalát zo správnych ingrediencií môže byť sýtym jedlom. S nástupom letných horúčav vám príprava rýchleho a uspokojivého šalátu z vašich obľúbených ingrediencií pomôže ochladiť sa, rehydratovaťa doplňte palivo do tela.
Príprava uspokojivého šalátu
listová zelenina
Začnite s listovou zeleňou.
Majú nízky obsah kalórií a sú zdravým zdrojom vlákniny.
Rôzne odrody zahŕňajú ľadový šalát, listový šalát, špenát, escarole, rímsku rascu, kel a maslový šalát.
Pridaním fazule sa zvýši vláknina, bielkoviny a celkové sacharidy.
Telesné signály dekódované
Referencie
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimalizácia potravín pre pocit sýtosti. Trendy v potravinárstve a technológii. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD a kol. "Sezónna konzumácia šalátovej zeleniny a čerstvého ovocia vo vzťahu k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny." Výživa verejného zdravia sv. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Má zloženie avokáda a potenciálne účinky na zdravie. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S a kol. „Šalát a sýtosť. Vplyv načasovania konzumácie šalátu na energetický príjem jedla.“ Chuť do jedla obj. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastian, Rhonda S. a kol. "Spotreba šalátov v USA Čo jeme v Amerike, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), február 2018.
Yen, P K. "Výživa: šalátový zmysel." Geriatrické ošetrovateľstvo (New York, NY) sv. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Dr. Jimenez, DC, predstavuje v tejto dvojdielnej sérii, ako nájsť správnu diétu pre kardiometabolický syndróm. Mnoho environmentálnych faktorov často zohráva úlohu v našom zdraví a wellness. V dnešnej prezentácii pokračujeme v diskusii o tom, ako sa gény hrajú s kardiometabolickou stravou. Časť 1 sa pozrel na to, ako je každý typ postavy iný a ako svoju úlohu zohráva kardiometabolická strava. O našich pacientoch sa zmieňujeme certifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorí poskytujú dostupné liečebné postupy pre jednotlivcov trpiacich chronickými stavmi spojenými s metabolickými prepojeniami. Každého pacienta, keď je to vhodné, povzbudzujeme tým, že ho odkážeme na pridružených poskytovateľov zdravotnej starostlivosti na základe jeho diagnózy alebo potrieb. Chápeme a akceptujeme, že vzdelávanie je úžasný spôsob, keď kladieme našim poskytovateľom kľúčové otázky na žiadosť a potvrdenie pacienta. Dr. Alex Jimenez, DC, používa tieto informácie ako vzdelávaciu službu. Vylúčenie zodpovednosti
Omega-3 a gény
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Zistili sme, že rybie oleje alebo omega-3 môžu znížiť triglyceridy, LDL s nízkou hustotou a niekedy aj znížiť LDL a udržať HDL regulované. Ale tieto štúdie boli späť, keď dopĺňali ešte rovnomernejší pomer DHA/EPA. Ale to je niečo, čo si treba všímať; štúdia ukázala, že podanie rybieho tuku znižuje ich nízku hustotu LDL a triglyceridov. Zistili tiež, že ak im dali diétu s nižším obsahom tuku a diétu s nižším obsahom tuku, zistili, že to zníži ich LDL a LDL s nízkou hustotou. Mierna tučná strava znížila ich LDL, ale zvýšila ich nízku hustotu LDL. A zistili, že priemerná konzumácia alkoholu znížila ich HDL a zvýšila ich LDL. Takže to nie je dobré znamenie, keď sa to stane. Takže opak toho, čo chcete, aby sa stalo s miernou konzumáciou alkoholu diétou alebo stravovacím plánom.
Ak sa teda vrátime k APO-E4 v tele, ako by bol tento gén ovplyvnený pri vírusových infekciách, ako je herpes alebo opary? Výskumné štúdie teda odhalili, že vírusy APO-E4 a herpes simplex one môžu ovplyvniť mozgové tkanivá. Takže výskum tiež naznačuje, že pacienti s APO-E4 sú náchylnejší na získanie herpes vírusu. A pamätajte, že jeden vírus herpes simplex spôsobuje opary. A čo HSV a demencia? Ako by to korelovalo s telom? Výskum naznačuje, že HSV zvyšuje riziko demencie. Myšlienka je taká, že rovnako ako herpes vírus môže vyjsť von a spôsobiť opary, môže sa prejaviť vnútorne a môžete dostať tieto epizódy, kedy sa HSV aktivuje v mozgu, čo môže spôsobiť niektoré z patogenézy demencie alebo Alzheimerovej choroby. choroba.
APO-E a hľadanie správnej stravy
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: A bola tu štúdia, ktorá ukázala, že ak ste pacientom s demenciou podali antivirotiká, znížilo sa riziko vzniku demencie. Čo teda robíme s genotypom APO-E? Ak máte APO-E2, APO-E3 alebo APO-E4, môžete ich začať s kardiometabolickým stravovacím plánom. Ak sú na diéte SAD, štandardnej americkej strave, potom je zaradiť ich do kardiometabolického potravinového plánu len dobrý nápad. Začne ich posúvať správnym smerom. A čo dodatočná pozornosť, ak majú APO-E3/4 a APO-E4/4? Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa do toho mali pustiť. Viac sa im páči, keď prispôsobíte stravu pacientovej genetike. Takže ak môžete povedať, počúvajte, máme vaše gény a vieme, že by ste urobili lepšie, keby ste mali menej nasýtených tukov, alebo ak sa vám nedarí tak dobre na alkohole X, Y alebo Z, núti ich to platiť viac pozornosti.
Pretože teraz je to personalizované. Nie je to ako: "Hej, všetci, len jedzte zdravo." Je to viac prispôsobené vašej genetike. Takže to by bol dôvod začať to od začiatku. Ale zaraďte ich do kardiometabolického potravinového plánu a mali by sa začať cítiť lepšie. Ale začali by sme tým, že celú vec uvedieme na pravú mieru, že tento APO-E3/4 a APO-E4/4 nie je rozsudkom smrti. Je to vodítko, ako reagujete na svoje prostredie a na čo si musíme dávať pozor. Neznamená to, že dostanete Alzheimera. Väčšina ľudí s Alzheimerovou chorobou nemá APO-E4. Máte vyššie riziko, že dostanete Alzheimerovu chorobu, ak máte APO-E4. A tu prichádza na rad funkčná medicína, ktorá ich stratifikuje podľa rizika.
Nájdenie správnej diéty pre vás
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Odporúčame nižšiu jednoduchú sacharidovú diétu alebo diétu s vyšším glykemickým indexom. A diéta a potravinový plán sú zameniteľné, ale pacienti to nazývajú potravinovým plánom, pretože strava má negatívne konotácie. Takže sa vyhýbame slovu diéta, pretože keď to ľudia počujú alebo hovoria, niektorí ľudia sú tým spustení. Máte ľudí s poruchami stravovania a ľudí so zlými skúsenosťami s diétami. Potravinový plán alebo odporúčanie s nižším obsahom tuku a nasýtených tukov je niečo, čo treba zvážiť a byť agresívnejší s omega-3. A ak začnete pacientom podávať omega-3, najlepšie je skontrolovať ich hladiny omega-3 a zistiť, či nezačnú kolísať. Ak sa začnú meniť k lepšiemu, potom dôrazne neodporúčame alkohol a sledujeme u týchto pacientov pokles kognitívnych funkcií; existujú rôzne nástroje, ktoré môžete použiť.
Pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny, je najlepšie urobiť kognitívny test, aby ste sledovali ich myslenie. Ak teda začne klesať, skáčete do cesty skôr, ako budete mať zásadný problém. A kvôli tomu, že sa nedokážu vyrovnať s vírusovými infekciami, ako je herpes. A pretože herpes vírus môže hrať úlohu pri vzniku demencie, môžete zvážiť suplementáciu lyzínu. Arginín môže vyčerpať lyzín. Takže ak nakoniec zjete veľa tekvicových semiačok a veľa mandlí a podobne, ktoré majú vyššie množstvo arginínu, môžete tomu čeliť lyzínom. A výskum naznačil, že potrebujete asi dva gramy lyzínu denne. Ale pamätajte, že každý pacient je iný, takže nevyhadzujte každého na lyzín, ak má APO-E3/4, APO-E4 alebo APO-E44 3, ale len niečo, čo treba zvážiť.
Takže posledné úvahy o APO-E a výžive. V skladačke je veľa kúskov. Nebuďte dogmatickí a nehovorte, že máte tieto gény, takže to musíte urobiť. Len si uvedomte, že existuje toľko rôznych génov, toľko iných variabilit, a uvedomte si, že to nie je tak, že rasa môže mať niečo spoločné s tým, ako je ovplyvnený APO-E. Urobili napríklad štúdiu, ktorá zistila, že ľudia v Nigérii mali vyššie množstvo APO-E4 a štvorka APO-E4 u nich nezvyšovala riziko demencie. Sú tu teda ďalšie kúsky skladačky, sledujte biomarkery a pokračujte v úprave plánu. Ďalej budeme diskutovať o zaobchádzaní s ľuďmi s vysokými triglyceridmi a vysokým LDL.
Čo robiť s abnormálnymi lipidmi?
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Ako teda beriete abnormálne lipidové nálezy, ktoré vidíte na svojich profiloch svojich pacientov, tie biomarkery, ako to všetci kontrolujeme? A ako si upravujete kardiometabolický stravovací plán? Aké sú najdôležitejšie body kardiometabolického potravinového plánu, ktoré urobíte pre svojho pacienta v reakcii na jeho lipidy? Najprv si zopakujme niekoľko vecí, ktoré vieme o tom, ako upraviť lipidy v strave. Po prvé, vieme, že ak prejdete od štandardnej americkej stravy ku kardiometabolickému potravinovému plánu. Odstránite transmastné kyseliny a ak odstránite transmastné kyseliny, potom uvidíte pokles LDL cholesterolu triglyceridov. Dosiahnete zlepšenie v HDL; inak povedané, ak je vaša strava bohatá na transmastné kyseliny, budete mať vyšší LDL, budete mať viac zvýšené triglyceridy a budete mať nižší HDL.
Ako upraviť svoj jedálniček
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Čo ešte s moduláciou stravy? Ak máte mastné kyseliny s dlhším reťazcom, ktoré nie sú polynenasýtené, budete mať zvýšenie LDL a triglyceridov a zvýšenie alebo žiadne zmeny v HDL cholesterolu. Na druhej strane sa veľa zameriavame na mastné kyseliny s kratším reťazcom a funkčnú medicínu. Takže ak máte mastné kyseliny s kratším reťazcom, ktoré majú menej ako desať uhlíkov, budete mať nižšie triglyceridy LDL cholesterolu a zvýšené HDL. Takže s kardiometabolickým stravovacím plánom môžete vidieť, že ak sa s pacientom obrátite na jeho zdroj tuku, môžete začať ovplyvňovať LDL cholesterol bez anti-triglyceridov, bez akejkoľvek inej modulácie okrem stravovacích návykov. A potom konečne poznáme údaje skoro a niektoré z najnovších metaanalýz zmien jednoduchých cukrov v strave.
Vieme, že to môže samo o sebe zvýšiť triglyceridy LDL cholesterolu a dosiahnete zníženie HDL. Dajme si to teda všetko do kontextu. Čo chceme urobiť pre našich pacientov, aby sme znížili riziko ochorenia koronárnych artérií alebo aterosklerózy tukového ochorenia? Chceme, aby ich LDL cholesterol bol v nižšom rozsahu. Nechceme, aby sa ten LDL oxidoval. Chceme, aby bol HDL vyšší. A ak dokážeme znížiť triglyceridy prostredníctvom zmeny stravovania, potom nám to dáva vodítko, že nemusia byť dysfunkčné v metabolizme inzulínu. Potom nakoniec s omega-3 mastnými kyselinami alebo pridaním omega-3 mastných kyselín alebo monokoncentrovaných mastných kyselín znížime triglyceridy LDL cholesterolu a zvýšime hladinu HDL cholesterolu. To je spojené so znížením kardiovaskulárneho rizika nezávisle od hladín lipidov.
záver
Dr. Alex Jimenez, DC, predstavuje: Ako to ovplyvňuje telo? Je to preto, že máte zápalové faktory nezávislé od vašich sérových lipidov, ktoré zvýšia vaše riziko aterosklerózy. Ide o obsah nasýtených tukov a tukov. Keď vyvažujete bielkoviny a tuky, nemáte po jedle toľko oxidačného stresu spojeného so zápalom. Takže aj keď máte zvýšenú hladinu LDL, máte menšiu šancu, že budete mať zvýšený oxidovaný LDL. Začlenenie vláknitých potravín, antioxidantov, chudého mäsa, tmavej listovej zeleniny a doplnkov do zdravej stravy môže pomôcť znížiť LDL a mastné kyseliny v tele a znížiť všetky tieto komorbidity spôsobujúce problémy s vaším zdravím a wellness.
Takže, to sú len niektoré tipy a triky na predpisovanie diéty na zníženie kardiometabolického syndrómu. A odporúčame vašim pacientom, aby pridali viac zeleniny, strukovín, orechov a semien, čím sa rastlinná strava stane základom pre ich zdravie srdca.
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny