Objavovanie nutričných výhod paradajok

Paradajky sú nízkokalorické a bohaté na živiny, aké zdravotné výhody môžu jednotlivci získať z ich konzumácie?

Výhody paradajok

Všetky odrody paradajok ponúkajú živiny, vrátane draslíka a vitamínu C, vďaka čomu sú súčasťou vyváženej stravy.

• Surové paradajky obsahujú vitamín C, ktorý rozjasňuje pokožku a bojuje zápal.
• Varenie paradajok uvoľňuje viac antioxidantov, ktoré sú v malých množstvách životne dôležité, ako je lykopén, na udržanie zdravia srdca a prevenciu niektorých druhov rakoviny.
• Ďalšie výhody prispievajú k zdraviu srdca, prostaty a kognitívnych/mozgových funkcií.

Rôzne paradajkové recepty a produkty môžu ponúknuť rovnováhu živín. Pestrosť je kľúčová a to platí pre všetky druhy ovocia a zeleniny. Vyskúšajte ich surové, varené a dusené, pretože rôzne metódy môžu ponúknuť rôzne výhody.

Varené a surové paradajky

Paradajky majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny. Surová, stredne veľká paradajka obsahuje približne 22 kalórií a menej ako 1 gram tuku. Má nízky obsah sodíka a nízku glykémiu, iba 6 miligramov sodíka a 3 gramy cukru. Sú výborným zdrojom hydratácie, keďže surové paradajky obsahujú asi pol šálky vody.

Nutričné ​​informácie

Stredná paradajka obsahuje nasledujúce živiny: (USDA: FoodData Central. 2018)

• Protein – 1.1 gramov
• Vlákno – 1.5 gramov
• Vápnik - 12 miligramov
• Magnézium - 13.5 miligramov
• Fosfor - 29.5 miligramov
• Draslík - 292 miligramov
• Vitamín C – 17 miligramov
• Cholín - 8.2 miligramov
• Lykopén - 3.2 miligramov

Určité antioxidanty

• Paradajky obsahujú niekoľko základných vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a kosti a krv.
• Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú bunky tela. (Edward J. Collins a kol., 2022)
• Antioxidanty ako lykopén, luteín a zeaxantín sa lepšie vstrebávajú s varenými paradajkami.
• Surové paradajky obsahujú malé množstvo vitamínov A a K, fluorid, folát a beta-karotén.

Zdravie srdca

• Paradajky poskytujú zdravú porciu draslíka.
• Draslík a sodík sú životne dôležité pre funkciu srdca.
• Draslík je nevyhnutný na uvoľnenie krvných ciev.
• Jedna stredne veľká paradajka obsahuje približne rovnaké množstvo ako banán.
• Srdce potrebuje tieto elektrolyty na kontrakciu a expanziu.
• Väčšina jedincov s vysokým krvným tlakom môže mať prospech z vysokých hladín draslíka, vlákniny a lykopénu.
• Štúdie spájajú lykopén s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtnosťou. (Bo Song a kol., 2017)

Cvičenie zotavenie

• Elektrolyty sú nevyhnutné pre základnú funkciu buniek.
• Draslík, sodík, horčík a fluorid môžu pomôcť znížiť bolesť svalov a únavu z cvičenia po fyzickej aktivite alebo tréningu.
• Protizápalové vlastnosti pochádzajú z vitamínu C.
• Konzumácia paradajok pred alebo po fyzickej aktivite môže pomôcť doplniť horčík, ktorý je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. (Edward J. Collins a kol., 2022)

Ochrana pred demenciou

• Draslík poskytuje energiu srdcu a má úlohu vo funkcii nervov tela.
• Jedna nedávna štúdia zistila, že jedinci, ktorí konzumovali viac draslíka a menej sodíka, mali zlepšené kognitívne funkcie. (Xiaona Na a kol., 2022)
• Ďalšia štúdia analyzovala, ako karotenoidy/antioxidanty ovplyvňujúce farbu zeleniny ovplyvňujú dlhodobé zdravie mozgu.
• Výskumníci zistili, že jedinci so zvýšenou hladinou luteínu a zeaxantínu v krvi, ktoré sú prítomné vo varených paradajkách, mali nižšiu mieru demencie. (May A. Beydoun a kol., 2022)
• Luteín a zeaxantín sú tiež známe tým, že chránia zdravie očí, keď telo starne.

Pomôžte predchádzať rakovine prostaty

• Varenie paradajok ohrozuje obsah vitamínu C, ale zvyšuje dostupnosť niekoľkých antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred rastom rakoviny.
• Najmä pre mužov je lykopén prospešný, pretože pomáha znižovať problémy súvisiace s prostatou.
• Štúdie zistili, že muži, ktorí jedia paradajky, vrátane surových, omáčku a pizzu, majú nižšie riziko vzniku rakoviny prostaty v dôsledku celkového množstva absorbovaného lykopénu, ktorý je optimalizovaný vo varených paradajkách. (Joe L. Rowles 3rd, a kol., 2018)
• Verí sa, že lykopén a iné rastlinné pigmenty/karotenoidy chránia pred rakovinou kvôli ich antioxidačným vlastnostiam. (Edward J. Collins a kol., 2022)
• Lykopén a ďalšie antioxidanty v paradajkách môžu tiež prospieť mužskej plodnosti zlepšením počtu spermií a pohyblivosti spermií. (Yu Yamamoto a kol., 2017)

Vyvážte hladinu cukru v krvi

• Paradajky môžu pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi u jedincov s cukrovkou.
• Majú vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pohyby čriev.
• Vláknina prirodzene spomaľuje trávenie, aby udržala telo plnšie a dlhšie, a nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
• Toto je obzvlášť dôležité vzhľadom na to, že 95 % obyvateľov USA nekonzumuje primerané množstvo vlákniny. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Zdravá pokožka, vlasy a nechty

• Paradajky obsahujú kyselinu chlorogenovú, zlúčeninu, ktorá podporuje tvorbu kolagénu.
• Vitamín C a A v surových paradajkách môžu pomôcť vzhľadu pokožky, vlasov a nechtov.

---

Liečebná diéta na boj so zápalom

---

Referencie

USDA: FoodData Central. Paradajky, červené, zrelé, surové, celoročný priemer.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Paradajky: Rozsiahly prehľad súvisiacich zdravotných dopadov paradajok a faktorov, ktoré môžu ovplyvniť ich pestovanie. Biológia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lykopén a riziko kardiovaskulárnych ochorení: Metaanalýza pozorovacích štúdií. Molekulárna výživa a výskum potravín, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y a kol. Asociácia diétneho sodíka, draslíka, sodíka / draslíka a soli s objektívnou a subjektívnou kognitívnou funkciou u starších ľudí v Číne: prospektívna kohortová štúdia. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Asociácia sérových antioxidačných vitamínov a karotenoidov s Alzheimerovou chorobou a demenciou zo všetkých príčin medzi dospelými v USA. Neurológia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Spotreba spracovaných a surových paradajok a riziko rakoviny prostaty: systematický prehľad a metaanalýza odozvy na dávku. Rakovina prostaty a ochorenia prostaty, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Účinky paradajkovej šťavy na mužskú neplodnosť. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079