Hydratačné potraviny, intenzívne teplo, zdravie

Lekárski experti radia, že udržiavanie hydratácie tela je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré treba robiť v extrémnych horúčavách. Jedinci v horúčave strácajú elektrolyty, ako je sodík, draslík a chlorid, a potrebujú pridané elektrolyty, aby zabránili kŕčom a nadmernému poteniu, ktoré môže telo zaťažiť. Dehydratácia môže byť nebezpečná, čo vedie k vyčerpania z tepla a možné tepelný zdvih. Ak sa vám celodenné hltanie vody zdá veľa, nezabudnite, že nie všetka hydratácia musí pochádzať z pitnej vody; existujú hydratačné potraviny, ktoré obsahujú dostatok vody, ktorú možno zapracovať.

H2O

Telo potrebuje H20 na:

• Dodajte bunkám živiny
• Regulujte telesnú teplotu
• Zabráňte infekcii
• Namažte kĺby
• Udržiavať funkciu orgánov
• Pomoc s náladou
• Pomoc s spánok
• Pomoc s poznaním

Elektrolyty

Potenie je životne dôležité pre udržanie telesnej teploty a elektrolyty sú nevyhnutné na udržanie tela v homeostáze. Elektrolyty pomáhajú koordinovať svalové kontrakcie, funkciu srdca a vodivosť elektrických signálov prenášaných do a z nervového systému. Obličky regulujú absorpciu a vylučovanie tekutín, aby sa udržala rovnováha elektrolytov, ale nerovnováha môže nastať, keď hladina elektrolytu stúpne alebo klesne. An nerovnováha elektrolytov je spôsobená zmenou počtu elektrolytov v tele. Sodík, draslík a vápnik sú bežné prvky, ktoré sú s najväčšou pravdepodobnosťou ovplyvnené nerovnováhou elektrolytov. Medzi ďalšie dôvody, prečo sa hladiny elektrolytov môžu meniť, patria:

• Nezdravá strava
• Lieky
• Problémy s obličkami

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, koľko pohárov vody ste vypili, sa odporúča sústrediť sa na dva biomarkery:

• Ako často močíte?
• Čo farba je moč?

Keď je telo dôkladne hydratované, jednotlivec by mal ísť na toaletu každé dve až tri hodinya moč by mala byť svetložltá. Ak vyzerá oranžovo, znamená to, že telo sa snaží šetriť vodou a potrebuje ďalšiu hydratáciu.

Hydratačné potraviny

Odporúča sa poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, aké potraviny sú pre jednotlivca bezpečné, ak existujú základné ochorenia alebo iné zdravotné problémy. Tu je niekoľko hydratačných potravín, ktoré obsahujú aspoň 80 percent vody, ktoré môžete jesť počas horúceho dňa, aby ste si udržali hydratácia tela.

jablká

• Najznámejšie pre ich obsah vlákniny (až 5 gramov), sú tiež z viac ako 80 percent vody.
• Rýchla chrumkavá maškrta s draslíkom, vitamínom B6, C a horčíkom.

vodný melón

• Tie môžu predstavovať až 92 percent vody.
• Obsahuje vitamín A, B6 a C, plus lykopén a antioxidanty.
• Vodný melón môžete nakrájať na kocky samotný alebo so syrom feta, olivovým olejom, soľou, korením a bazalkou na sladko-slaný šalát.

broskyne

• Môžu obsahovať až 88 percent vody, vlákniny, bielkovín a vitamínu C.
• Broskyne môžeme pridať do salsy alebo zakomponovať do šalátu.

Mrkva

• Mrkva obsahuje asi 90 percent vody.
• Bohaté na beta karotén, ktorý telo používa na tvorbu vitamínu A.
• Vitamín A pomáha očiam premieňať svetlo na signál vyslaný do mozgu, čo umožňuje lepší zrak pri slabom až tmavom svetle.
• Vitamín K
• Draslík
• Vlákno

uhorky

• Uhorky majú viac ako 96 percent vody.
• Obsahujú tiež draslík, fosfor, horčík a trochu vápnika.
• Obsahujú živiny známe ako kukurbitacíny, ktorý môže mať antidiabetický účinok.
• fisetin je protizápalová látka, ktorá napomáha zdraviu mozgu.

Zemiaky

• voskový odroda obsahuje viac vody, až 80 percent.
• Obsahujú draslík, vitamín C, vlákninu a minerály.
• Dajte si ich upiecť alebo opražiť so šupkou, aby si udržali čo najviac draslíka.

paradajky

• Paradajky tvoria takmer 95 percent vody.
• Obsahujú karotenoid lykopén, ktorý bojuje proti rakovine, vitamín A a C a draslík.
• Nakrájané na sendviče, dusené na cestoviny alebo zmiešané do a gaspačo.

Ananásový melón

• 90 percentá vody.
• Obsahuje betakarotén, vlákninu a vitamín C.
• Môže sa jesť samotné, nasekané do šalátov alebo smoothies.

Čistý jogurt

• Jeden šálka čistý jogurt tvorí asi 88 percent vody.
• Obsahuje bielkoviny, črevné probiotiká, vápnik, zinok, horčík, draslík a fosfor.
• Navrch pridajte bobuľové ovocie pre extra hydratáciu.

Toto je niekoľko hydratačných potravín, ktoré môžu pomôcť s intenzívnym teplom. Medzi ďalšie patria cuketa, ľadový šalát, jahody, čučoriedky, zeler, brokolica a karfiol. Medzi výhody zdravej hladiny H2O patrí:

• Znížená chuť do jedla.
• Zlepšenie fyzického výkonu počas cvičenia.
• Zvýšená hladina energie.
• Optimálna funkcia mozgu.

---

Aké sú najviac hydratačné potraviny?

---

Referencie

Bergeron, Michael F. "Hydratácia a tepelná záťaž počas tenisu v horúčave." Britský časopis športovej medicíny vol. 48 Suppl 1, Suppl 1 (2014): i12-7. doi:10.1136/bjsports-2013-093256

Gauer, Robert a Bryce K Meyers. "Choroby súvisiace s teplom." Americký rodinný lekár sv. 99,8 (2019): 482-489.

Karppanen, H a kol. "Prečo a ako zaviesť zmeny sodíka, draslíka, vápnika a horčíka v potravinách a diétach?" Journal of human hypertension vol. 19 Suppl 3 (2005): S10-9. doi:10.1038/sj.jhh.1001955

Schiefermeier-Mach, Natalia a kol. "Príjem elektrolytov a hlavné potravinové zdroje sodíka, draslíka, vápnika a horčíka medzi populáciou v západnom Rakúsku." Živiny obj. 12,7 1956. 30. júna 2020, doi:10.3390/nu12071956

Strimbu, Kyle a Jorge A Tavel. "Čo sú biomarkery?" Súčasný názor v HIV a AIDS sv. 5,6 (2010): 463-6. doi:10.1097/COH.0b013e32833ed177