Tím výživy chrbtovej kliniky. Jedlo poskytuje ľuďom potrebnú energiu a živiny, aby boli zdraví. Konzumáciou rôznych potravín, vrátane kvalitnej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa, si telo môže doplniť potrebné bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, aby fungovalo efektívne. Živiny zahŕňajú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a vodu. Zdravé stravovanie nemusí byť ťažké.
Kľúčom je jesť rôzne potraviny vrátane zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Okrem toho jedzte chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľu a nízkotučné mliečne výrobky a pite veľa vody. Obmedzte soľ, cukor, alkohol, nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Nasýtené tuky zvyčajne pochádzajú zo zvierat. Transmastné kyseliny hľadajte na etiketách spracovaných potravín, margarínov a tukových tukov.
Dr. Alex Jimenez ponúka príklady výživy a popisuje dôležitosť vyváženej výživy, pričom zdôrazňuje, ako môže správna strava v kombinácii s fyzickou aktivitou pomôcť jednotlivcom dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť, znížiť riziko vzniku chronických ochorení a podporiť celkové zdravie a pohodu.
Jednotlivcom, ktorí sa venujú cvičeniu, kondícii a fyzickej aktivite, môže vedieť, ako funguje glykogén, pomôcť pri regenerácii po tréningu?
glykogén
Keď telo potrebuje energiu, čerpá zo zásob glykogénu. Nízkosacharidové, ketogénne diéty a intenzívne cvičenie vyčerpávajú zásoby glykogénu, čo spôsobuje, že telo metabolizuje tuk na energiu. Glykogén sa dodáva prostredníctvom uhľohydrátov v strave jednotlivca a používa sa na napájanie mozgu, fyzickej aktivity a iných telesných funkcií. Molekuly vyrobené z glukózy sú uložené hlavne v pečeni a svaloch. Čo jeme, ako často a úroveň aktivity ovplyvňuje, ako telo ukladá a využíva glykogén. Obnova glykogénu po fyzickej aktivite alebo cvičení je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Telo môže rýchlo mobilizovať glykogén z týchto zásob, keď potrebuje palivo. Konzumácia dostatočného množstva uhľohydrátov na dosiahnutie zdravotných cieľov a úrovne aktivity je nevyhnutná pre úspech.
Čo je to
Je to v tele uložená forma glukózy alebo cukru.
Ukladá sa v pečeni a svaloch.
Je to primárny a preferovaný zdroj energie tela.
Pochádza zo sacharidov v potravinách a nápojoch.
Je vyrobený z niekoľkých spojených molekúl glukózy.
Výroba a skladovanie
Väčšina prijatých sacharidov sa premieňa na glukózu, ktorá sa stáva hlavným zdrojom energie pre telo. Keď však telo nepotrebuje palivo, molekuly glukózy sa stanú spojenými reťazcami s ôsmimi až 12 glukózovými jednotkami a vytvoria molekulu glykogénu.
Spúšťače procesov
Konzumácia jedla obsahujúceho sacharidy ako odpoveď zvýši hladinu glukózy v krvi.
Zvýšenie glukózy signalizuje pankreasu, aby produkoval inzulín, hormón, ktorý pomáha bunkám tela prijímať glukózu z krvného obehu na energiu alebo skladovanie.
Aktivácia inzulínu spôsobuje, že pečeňové a svalové bunky produkujú enzým nazývaný glykogénsyntáza, ktorý spája glukózové reťazce.
S dostatkom glukózy a inzulínu môžu byť molekuly glykogénu dodané do pečene, svalov a tukových buniek na uskladnenie.
Keďže väčšina glykogénu sa nachádza vo svaloch a pečeni, množstvo uloženého v týchto bunkách sa líši v závislosti od úrovne aktivity, množstva energie spálenej v pokoji a od konzumovaných potravín. Svaly primárne využívajú glykogén uložený v svaly, zatiaľ čo glykogén uložený v pečeni sa distribuuje do celého tela, hlavne do mozgu a miechy.
Využitie tela
Telo premieňa glukózu na glykogén procesom nazývaným glykogenéza. Počas tohto procesu rôzne enzýmy pomáhajú telu rozkladať glykogén v glykogenolýze, aby ho telo mohlo využiť. Krv má nastavené množstvo glukózy pripravené na použitie v akomkoľvek danom čase. Hladiny inzulínu tiež klesajú, keď hladina začne klesať, buď z nejedenia alebo spaľovania glukózy počas cvičenia. Keď k tomu dôjde, enzým známy ako glykogén fosforyláza začne rozkladať glykogén, aby dodal telu glukózu. Glukóza z pečeňového glykogénu sa stáva primárnou energiou tela. Krátke návaly energie využívajú glykogén, či už pri šprintoch alebo zdvíhaní ťažkých bremien. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Nápoj pred tréningom bohatý na sacharidy môže poskytnúť energiu na dlhšie cvičenie a rýchlejšie sa zotaviť. Jednotlivci by mali jesť po tréningu občerstvenie s vyváženým množstvom sacharidov na doplnenie zásob glykogénu. Mozog tiež využíva glukózu na energiu, pričom 20 až 25 % glykogénu ide na napájanie mozgu. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov sa môže vyvinúť duševná pomalosť alebo mozgová hmla. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú cvičením alebo nedostatkom sacharidov, telo sa môže cítiť unavené a spomalené a môže mať poruchy nálady a spánku. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
diéta
Na produkciu glykogénu má vplyv aj to, aké potraviny sa konzumujú a koľko fyzickej aktivity jednotlivec vykonáva. Účinky môžu byť akútne, ak človek dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov, kde sú sacharidy, primárny zdroj syntézy glukózy, náhle obmedzené.
Únava a mozgová hmla
Pri prvom začatí nízkosacharidovej diéty môžu byť zásoby glykogénu v tele značne vyčerpané a jednotlivci môžu pociťovať príznaky ako únava a mozgová hmla. (Kristen E. D'Anci a kol., 2009)
Symptómy začnú ustupovať, keď sa telo prispôsobí a obnoví zásoby glykogénu.
Hmotnosť vody
Akýkoľvek úbytok hmotnosti môže mať rovnaký vplyv na zásoby glykogénu.
Na začiatku môžu jednotlivci zaznamenať rýchly pokles hmotnosti.
V priebehu času sa váha môže ustáliť a môže sa zvýšiť.
Tento jav je čiastočne spôsobený zložením glykogénu, ktorým je tiež voda. Rýchle vyčerpanie glykogénu na začiatku diéty spúšťa úbytok hmotnosti vody. Postupom času sa zásoby glykogénu obnovia a váha vody sa vráti späť. Keď k tomu dôjde, chudnutie sa môže zastaviť alebo ustáliť. Strata tuku môže pokračovať aj napriek krátkodobému efektu plató.
Cvičenie
Ak vykonávate namáhavú cvičebnú rutinu, existujú stratégie, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zníženému výkonu, ktoré môžu byť užitočné:
Carbo-loading
Niektorí športovci konzumujú nadmerné množstvo sacharidov pred tréningom alebo súťažou.
Extra sacharidy poskytujú dostatok paliva.
Metóda upadla do nemilosti, pretože môže viesť k nadmernej hmotnosti vody a problémom s trávením.
Glukózové gély
Energetické gély s obsahom glykogénu je možné konzumovať pred alebo podľa potreby počas akcie na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Napríklad energetické žuvačky sú pre bežcov účinnými doplnkami, ktoré pomáhajú zvýšiť výkon pri dlhších behoch.
Nízkosacharidová ketogénna diéta
Konzumácia stravy s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom uhľohydrátov môže dostať telo do ketoadaptačného stavu.
V tomto stave telo začne získavať energiu a menej sa spolieha na glukózu ako palivo.
Na klinike chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazovej medicíny naši poskytovatelia využívajú integrovaný prístup na vytváranie personalizovaných plánov starostlivosti pre každého jednotlivca, často vrátane princípov funkčnej medicíny, akupunktúry, elektroakupunktúry a športovej medicíny. Naším cieľom je obnoviť zdravie a funkčnosť tela.
Športová výživa a športový dietológ
Referencie
Murray, B. a Rosenbloom, C. (2018). Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov. Prehľady výživy, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS a Raichle, ME (2018). Požiadavky na glukózu vyvíjajúceho sa ľudského mozgu. Časopis pediatrickej gastroenterológie a výživy, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE a White, ČR (2017). Nízkosacharidová strava vyvoláva metabolickú depresiu: možný mechanizmus na šetrenie glykogénu. Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB a Taylor, HA (2009). Nízkosacharidové diéty na chudnutie. Účinky na kogníciu a náladu. Chuť do jedla, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Jednotlivcom, ktorí praktizujú štýl stravovania s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo chcú vyskúšať alternatívnu múku, môže začlenenie mandľovej múky pomôcť na ich ceste za zdravím?
Mandľová múka
Mandľová múka a mandľová múčka sú v určitých receptoch bezlepkové alternatívy k pšeničným výrobkom. Vyrábajú sa mletím mandlí a dajú sa kúpiť pripravené alebo si ich vyrobiť doma v kuchynskom robote alebo mlynčeku. Múka má vyšší obsah bielkovín a nižší obsah škrobu ako iná bezlepková múka.
Mandľová múka a mandľová múčka
Múka je vyrobená z blanšírovaných mandlí, čo znamená, že šupka bola odstránená. Mandľová múčka sa vyrába z celých alebo blanšírovaných mandlí. Konzistencia oboch je skôr ako kukuričná múka ako pšeničná múka. Zvyčajne sa môžu používať zameniteľne, hoci použitie blanšírovanej múky prinesie rafinovanejšie a menej zrnité výsledky. Superjemná mandľová múka je skvelá na pečenie koláčov, ale je ťažké ju vyrobiť doma. Dá sa nájsť v obchodoch s potravinami alebo objednať online.
Glykemický index mandľovej múky je nižší ako 1, čo znamená, že by mala mať malý vplyv na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Vysoký glykemický index celozrnnej múky je 71 a ryžovej múky je 98.
Použitie mandľovej múky
Odporúča sa na rýchlu bezlepkovú prípravu chlieb recepty, ako napríklad bezlepkové:
vdolky
Tekvicový chlieb
placky
Niektoré recepty na koláče
Jednotlivcom sa odporúča začať s receptom, ktorý je už prispôsobený pre mandľovú múku, a potom si pripraviť vlastný. Pohár pšeničnej múky váži približne 3 unce, zatiaľ čo šálka mandľovej múky váži takmer 4 unce. To spôsobí výrazný rozdiel v pečive. Múka je prospešná pre dodávanie živín do potravín.
Mandľové jedlo
Mandľová múčka môže byť varená ako polenta alebo krupica, ako sú krevety a krupice.
Sušienky môžu byť vyrobené bez lepku s mandľovou múčkou.
Sušienky z mandľovej múky sa dajú vyrobiť, ale dávajte pozor na recept.
Mandľovú múčku možno použiť na chlebovú rybu a iné vyprážané jedlá, ale treba sa o ňu starať, aby sa nepripálila.
Mandľová múčka sa neodporúča pre chleby, ktoré vyžadujú pravé cesto s rozvinutou lepkovou štruktúrou, ako je pšeničná múka.
Pri pečení s mandľovou múkou je potrebných viac vajec, aby sa zabezpečila štruktúra, ktorú vytvára lepok v múke.
Prispôsobenie receptov na nahradenie pšeničnej múky mandľovou múkou môže byť výzvou, ktorá si vyžaduje veľa pokusov a omylov.
citlivosti
Mandle sú stromový orech, jedna z ôsmich najčastejších potravinových alergií. (Anafylaxia UK. 2023) Zatiaľ čo arašidy nie sú stromové orechy, mnohí s alergiou na arašidy môžu mať aj alergiu na mandle.
Vytvorenie vlastného
Môže byť vyrobený v mixéri alebo kuchynskom robote.
Treba dávať pozor, aby sa nemlelo príliš dlho, inak z neho vznikne mandľové maslo, ktoré sa dá tiež použiť.
Pridávajte po troškách a pulzujte, kým sa nezomlene na jedlo.
Nespotrebovanú múku ihneď skladujte v chladničke alebo mrazničke, pretože ak ju vynecháte, rýchlo žltne.
Mandle sú stabilné pri skladovaní a mandľová múka nie, preto sa odporúča mlieť len to, čo je potrebné pre recept.
Kúpené v obchode
Väčšina obchodov so zdravou výživou predáva mandľovú múku a viac supermarketov ju skladuje, pretože sa stala obľúbeným bezlepkovým výrobkom. Balená múka a šrot po otvorení tiež žltnú a po otvorení by sa mali uchovávať v chladničke alebo mrazničke.
Anafylaxia UK. (2023). Prehľad o alergiách (Anaphylaxis UK Lepšia budúcnosť pre ľudí s vážnymi alergiami, Vyd. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Medzinárodné tabuľky hodnôt glykemického indexu a glykemickej záťaže 2021: systematický prehľad. Americký časopis klinickej výživy, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Jednotlivcom, ktorí majú problémy s trávením alebo poruchami čriev, môže pridanie mäty piepornej do výživového plánu pomôcť zvládnuť symptómy a trávenie?
Mäta pieporná
Liečivé vlastnosti mäty piepornej, prvýkrát pestovanej v Anglicku, boli čoskoro rozpoznané a dnes sa pestuje v Európe a severnej Afrike.
Ako sa používa
Mätový olej sa môže užívať ako čaj alebo vo forme kapsúl.
Poraďte sa s lekárom alebo licencovaným zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili správne dávkovanie pre formu kapsúl.
Pre syndróm dráždivého čreva
Mäta sa užíva ako čaj na liečbu všeobecných tráviacich problémov. Je známe, že znižuje tvorbu plynov v čreve. Dnes vedci uznávajú, že mäta je účinná pri syndróme dráždivého čreva, keď sa používa vo forme oleja. (N. Alammar a kol., 2019) Mätový olej bol schválený na použitie pacientmi s IBS v Nemecku. FDA však neschválila mätu piepornú a olej na liečbu akéhokoľvek ochorenia, ale uviedla mätu piepornú a olej ako všeobecne bezpečné. (ScienceDirect, 2024)
Extrakt z mäty piepornej môže zvýšiť hladiny týchto liekov v sére.
Odporúča sa prediskutovať liekové interakcie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím doplnkov, ak užívate niektorý z týchto liekov.
Tehotenstvo
Mätu piepornú sa neodporúča používať počas tehotenstva alebo u dojčiacich jedincov.
Nie je známe, či by to mohlo ovplyvniť vyvíjajúci sa plod.
Nie je známe, či to môže ovplyvniť dojčiace dieťa.
Ako používať bylinku
Nie je to také bežné, ale niektorí jedinci sú na mätu alergickí. Mätový olej by sa nikdy nemal nanášať na tvár alebo okolo slizníc (Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. 2020). Použitie viac ako jednej formy, ako je čaj a olej, sa neodporúča, pretože by to mohlo viesť k vedľajším účinkom.
Pretože FDA nereguluje doplnky ako mäta pieporná a iné, ich obsah sa môže líšiť.
Doplnky môžu obsahovať škodlivé zložky alebo nemusia obsahovať účinnú látku vôbec.
Preto sa dôrazne odporúča hľadať renomované značky a informovať zdravotnícky tím jednotlivca o tom, čo sa užíva.
Má potenciál zhoršiť určité stavy a nemali by ho užívať:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S. a Goodman, C. (2018). Prevalencia interakcií liek-bylina a liek-doplnok u starších dospelých: prierezový prieskum. Britský časopis všeobecnej praxe: časopis Royal College of General Practitioners, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B. a Chaudhary, S. (2007). Pepermintový olej. Americký rodinný lekár, 75 (7), 1027-1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). Nový systém podávania mätového oleja je účinnou terapiou symptómov syndrómu dráždivého čreva. Choroby trávenia a vedy, 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). Mätový olej na liečbu syndrómu dráždivého čreva: systematický prehľad a metaanalýza. Časopis klinickej gastroenterológie, 48(6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Môže začlenenie nopálového alebo opunciového kaktusu do stravy pomôcť jednotlivcom, ktorí sa snažia znížiť hladinu glukózy v krvi, zápaly a rizikové faktory spojené so srdcovými a metabolickými ochoreniami?
Pichľavý kaktus hrušky
Nopal, tiež známy ako opunciový kaktus, je všestranná zelenina, do ktorej sa dá pridať výživa plánuje zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Rastie na juhozápade USA, Latinskej Amerike a Stredomorí. Vankúšiky alebo nopálky alebo kaktusové lopatky majú textúru ako okra a mierne kyslé. Konzumuje sa aj kaktus opuncie, v španielčine označovaný ako tuniak. (Rozšírenie kooperatívnej univerzity v Arizone, 2019) Často sa používa v ovocných salsách, šalátoch a dezertoch a je dostupný ako doplnok vo forme tabliet a prášku.
Nopal je vysoko výživný, má nízky obsah kalórií, neobsahuje tuk, sodík ani cholesterol a je plný vlákniny, vitamínov, minerálov a betalaínov. (Parisa Rahimi a kol., 2019) Betalaíny sú pigmenty s protizápalovými vlastnosťami. Rozmanitosť vlákien vytvára nízku glykemický index (meria, do akej miery konkrétna potravina po konzumácii zvýši hladinu cukru v krvi) približne 32, čo je odporúčaný prídavok k diéte šetrnej k cukrovke. (Patricia López-Romero a kol., 2014)
zlúčeniny
Nopal obsahuje množstvo prospešných sacharidov, vitamínov a minerálov.
Nopal má rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva cukru v krvi.
Obsahuje tiež vitamín A, karotenoidy, vitamín C, vápnik a zlúčeniny rastlinného pôvodu, ako sú fenoly a betalaíny. (Karina Corona-Cervantes a kol., 2022)
Regulácia krvného cukru
Výskum hodnotil pravidelnú konzumáciu nopálu a suplementáciu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Štúdia o krvnom cukre hodnotila pridanie nopálu k raňajkám s vysokým obsahom sacharidov alebo raňajkám s vysokým obsahom sójových bielkovín u mexických jedincov s cukrovkou 2. Štúdia zistila, že konzumácia nopales, asi 300 gramov alebo 1.75 až 2 šálky pred jedlom, môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle/postprandiálne. (Patricia López-Romero a kol., 2014) Staršia štúdia mala podobné výsledky. (Montserrat Bacardi-Gascon a kol., 2007) Jednotlivcom bolo náhodne pridelené, aby konzumovali 85 gramov nopálu s tromi rôznymi možnosťami raňajok:
Chilaquiles – kastról vyrobený z kukuričnej tortilly, rastlinného oleja a pinto fazule.
Burritos – vyrobené z vajec, rastlinného oleja a pinto fazule.
Quesadillas – vyrobené z múčnych tortíl, nízkotučného syra, avokáda a pinto fazule.
skupiny určené na konzumáciu nopalov mali zníženú hladinu cukru v krvi. Bolo tam:
30 % zníženie v skupine chilaquilov.
20% pokles v skupine burrito.
48% zníženie v skupine quesadilla.
Štúdie však boli malé a populácia nebola rôznorodá. takže je potrebný ďalší výskum.
Zvýšená vláknina
Kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny prospieva črevám rôznymi spôsobmi. Rozpustná vláknina môže pôsobiť ako prebiotikum, vyživuje prospešné baktérie v čreve a pomáha pri odstraňovaní cholesterolu z lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) z tela. Nerozpustná vláknina zvyšuje čas prechodu alebo rýchlosť, akou sa jedlo pohybuje tráviacim systémom a podporuje pravidelnosť čriev. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022) V krátkodobej randomizovanej klinickej kontrolnej štúdii vedci zistili zlepšenie symptómov syndrómu dráždivého čreva u jedincov suplementovaných 20 a 30 gramami nopálovej vlákniny. (Jose M Remes-Troche a kol., 2021) U jedincov, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať vláknité potraviny, môže spôsobiť miernu hnačku, preto sa odporúča zvyšovať príjem pomaly a s dostatočným množstvom vody, aby sa predišlo plynatosti a nadúvaniu.
Vápnik na rastlinnej báze
Jedna šálka nopálu poskytuje 244 miligramov alebo 24 % dennej potreby vápnika. Vápnik je minerál, ktorý optimalizuje zdravie kostí a zubov. Pomáha tiež pri kontrakcii a dilatácii krvných ciev, svalovej funkcii, zrážaní krvi, nervovom prenose a hormonálnej sekrécii. (Národný inštitút zdravia. Úrad pre doplnky stravy 2024) Jednotlivci, ktorí dodržiavajú diéty, ktoré vylučujú mliečne výrobky, môžu profitovať z rastlinných zdrojov vápnika. To zahŕňa krížovú zeleninu, ako je kel, kríčkovec a rukola.
ďalšie výhody
Štúdie vykonané na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že čerstvý nopál a extrakty môžu pomôcť pri znižovaní triglyceridov a cholesterolu pri steatotickom ochorení pečene spojenom s metabolickou dysfunkciou alebo keď sa v pečeni hromadí nezdravé množstvo tuku. (Karym El-Mostafa a kol., 2014) Medzi ďalšie potenciálne výhody s obmedzenými dôkazmi patria:
Zníženie zápalu a bolesti.
Index telesnej hmotnosti (BMI), zníženie systolického a diastolického krvného tlaku. (Igho J Onakpoya a kol., 2015)
Poraďte sa s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Pokiaľ naň nie sú jedinci alergickí, väčšina môže bez problémov zjesť celý nopál. Suplementácia je však iná, pretože poskytuje koncentrovaný zdroj. Jedinci, ktorí užívajú lieky na zvládnutie cukrovky a pravidelne konzumujú nopál, môžu prispieť k zvýšenému riziku vzniku hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi. Dermatitída bola hlásená aj pri kontakte s tŕňmi kaktusov. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, FoodData Central, 2018) Zriedkavo boli hlásené prípady obštrukcie čriev u jedincov, ktorí konzumovali veľké množstvo semien nachádzajúcich sa v ovocí. (Karym El-Mostafa a kol., 2014) Opýtajte sa registrovaného dietológa alebo poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti, či nopal môže poskytnúť bezpečné výhody.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalaíny, prírodou inšpirované pigmenty, v zdraví a chorobách. Kritické prehľady v potravinárstve a výžive, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Účinok nopálu (Opuntia ficus indica) na postprandiálnu hladinu glukózy v krvi, inkretínov a antioxidačnú aktivitu u mexických pacientov s diabetom 2. typu po konzumácii dvoch raňajok s rôznym zložením. Časopis Akadémie výživy a dietetiky, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fyzická a diétna intervencia s Opuntia ficus-indica (Nopal) u žien s obezitou zlepšuje zdravotný stav prostredníctvom úpravy črevnej mikrobioty. Živiny, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Znižujúci účinok na postprandiálnu glykemickú odozvu nopalov pridaný do mexických raňajok. Diabetes care, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopálový kaktus (Opuntia ficus-indica) ako zdroj bioaktívnych zlúčenín pre výživu, zdravie a choroby. Molekuly (Bazilej, Švajčiarsko), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Účinok kaktusovej hrušky (Opuntia ficus-indica) na telesnú hmotnosť a kardiovaskulárne rizikové faktory: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Výživa (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fyzická a diétna intervencia s Opuntia ficus-indica (Nopal) u žien s obezitou zlepšuje zdravotný stav prostredníctvom úpravy črevnej mikrobioty. Živiny, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Môže byť používanie náhrad alebo náhrad vajec bezpečné pre jedincov s alergiou na vajíčka?
Náhradníci a náhradníci
Jednotlivci by nemali predpokladať, že sú bezpečné, pokiaľ si pozorne neprečítajú štítok.
Náhradky vajec môžu obsahovať vajcia.
Produkty náhrady vajec môžu byť bez vajec.
Hľadať alternatívy označené ako vegánske alebo bez vajec, aby sa zabezpečilo, že žiadne nebudú.
Náhradky môžu obsahovať vajcia
Tekuté náhrady vajec v mliečnych uličkách v obchodoch s potravinami sa vyrábajú z vajec. Nasledujúce všetky obsahujú vajcia a nie sú bezpečné pre jedincov s alergiou na vajcia:
Generické tekuté náhrady vajec v kartónoch
Vajcovačky
Výrobky z vaječných bielkov v prášku
Výmeny sú bezpečné alternatívy
K dispozícii sú špeciálne náhradné produkty, ktoré neobsahujú vajcia.
Sú označené ako vegánske náhrady vajec.
Zvyčajne sa predávajú v práškovej forme.
Sú užitočné pri pečení.
Nemôžu byť použité ako náhrada vajec v potravinách, ako je quiche.
Pred zakúpením produktu predávaného ako náhrada alebo náhrada vždy skontrolujte zložky na štítku, aby ste sa uistili, že je úplne zadarmo.
Tieto produkty môžu obsahovať aj sóju, mliečne výrobky alebo iné potravinové alergény.
Vegan – neobsahuje žiadne živočíšne produkty, vrátane vajec a mliečnych výrobkov.
Vegetariánska – môže obsahovať vajcia, keďže nejde o mäso, ale o živočíšny produkt.
Nepoznajú jedlá s vajcami
Buďte si vedomí vajec skrytých v iných potravinových výrobkoch, ako sú koláče, chlieb, pečivo, rezance, sušienky a cereálie.
Federálny zákon o označovaní potravinových alergénov a ochrane spotrebiteľa vyžaduje, aby všetky balené potravinové výrobky, ktoré obsahujú vajcia ako zložku Na etikete musí byť uvedené slovo vajce, (US Food & Drug Administration. 2022)
Ďalšie zložky, ktoré naznačujú, že sú v produkte vajcia, zahŕňajú:
Pre jednotlivcov, ktorí sa chcú stravovať zdravšie, môže výber a striedmosť urobiť z majonézy lahodný a výživný doplnok k diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov?
Výživa majonézy
Majonéza sa používa v rôznych receptoch, vrátane sendvičov, tuniakového šalátu, diabolských vajec a tataráku omáčka. Často sa považuje za nezdravé, keďže je väčšinou tučné a v dôsledku toho aj kalorické. Kalórie a tuk sa môžu rýchlo sčítať, keď nevenujete pozornosť veľkosti porcií.
Čo je to?
Je to zmes rôznych ingrediencií.
Kombinuje olej, vaječný žĺtok, kyslú tekutinu (citrónovú šťavu alebo ocot) a horčicu.
Pri pomalom miešaní sa ingrediencie stanú hustou, krémovou, trvalou emulziou.
Kľúč je v emulzii, ktorá kombinuje dve kvapaliny, ktoré by sa inak prirodzene nespojili, čím sa tekutý olej zmení na pevnú látku.
Veda
Emulgácia nastane, keď emulgátor – vaječný žĺtok – naviaže vodomilné/hydrofilné a olejomilné/lipofilné zložky.
Emulgátor viaže citrónovú šťavu alebo ocot s olejom a neumožňuje oddelenie, čím vzniká stabilná emulzia. (Viktoria Olsson a kol., 2018)
V domácej majonéze sú emulgátormi najmä lecitín z vaječného žĺtka a podobná prísada v horčici.
Komerčné značky majonéz často používajú iné typy emulgátorov a stabilizátorov.
zdravie
Obsahuje zdraviu prospešné vlastnosti, ako je vitamín E, ktorý zlepšuje zdravie srdca a vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi. (USDA, FoodData Central, 2018)
Môže byť tiež vyrobený zo zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré udržujú zdravie mozgu, srdca a pokožky.
Väčšinou však ide o nenasýtený tuk, ktorý je zdravším tukom.
Aby ste pri výbere majonézy pamätali na výživové ciele.
Pre jedincov na nízkotučnej alebo nízkokalorickej diéte je dôležitá kontrola porcií.
Olej
Na výrobu majonézy možno použiť takmer akýkoľvek jedlý olej, vďaka čomu je olej najväčším faktorom zdraviu receptu.
Väčšina komerčných značiek sa vyrába zo sójového oleja, o ktorom sa niektorí odborníci na výživu domnievajú, že môže byť problematické kvôli vysokému obsahu omega-6 tukov.
Repkový olej má nižší obsah omega-6 ako sójový olej.
Jednotlivci, ktorí vyrábajú majonézu, môžu použiť akýkoľvek olej, vrátane olivového alebo avokádového oleja.
Baktérie
Obavy z baktérií pramenia zo skutočnosti, že domáca majonéza sa zvyčajne vyrába zo surových vaječných žĺtkov.
Komerčná majonéza sa vyrába z pasterizovaných vajec a vyrába sa tak, aby bola bezpečná.
Kyseliny, ocot alebo citrónová šťava môžu pomôcť zabrániť tomu, aby niektoré baktérie kontaminovali majonézu.
Štúdia však zistila, že domáca majonéza môže napriek kyslým zlúčeninám stále obsahovať baktérie salmonely. (Junli Zhu a kol., 2012)
Z tohto dôvodu niektorí uprednostňujú pasterizáciu vajíčka vo vode s teplotou 140 ° F počas 3 minút pred výrobou majonézy.
Zatiaľ čo majonéza so zníženým obsahom tuku má menej kalórií a menej tuku ako bežná majonéza, tuk sa často nahrádza škrobom alebo cukrom, aby sa zlepšila textúra a chuť.
Pre jednotlivcov, ktorí sledujú sacharidy alebo cukor vo svojej strave, skontrolujte nutričný štítok a zložky predtým, ako sa rozhodnú pre správnu majonézu.
Telo v rovnováhe: Chiropraxe, fitness a výživa
Referencie
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Vplyv intenzity emulzie na vybrané senzorické a inštrumentálne vlastnosti textúry plnotučnej majonézy. Potraviny (Bazilej, Švajčiarsko), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Optimalizácia výroby majonézy s nízkym obsahom tuku a cholesterolu pomocou centrálneho kompozitného dizajnu. Journal of food science and technology, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Prežitie salmonely v domácej majonéze a kyslých roztokoch ovplyvnené typom okysľovania a konzervačných látok. Časopis ochrany potravín, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Inštitút medicíny (USA). Výbor pre implementáciu stravovacích smerníc., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation., & National Cancer Institute (US). (1991). Zlepšenie americkej stravy a zdravia: od odporúčaní k činom: správa Výboru pre implementáciu stravovacích smerníc, Rada pre potraviny a výživu, Institute of Medicine. National Academy Press. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
"Pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s dostatkom ovocia a zeleniny, môže začlenenie zelených práškových doplnkov zvýšiť nutričnú úroveň pre vyváženú stravu?"
Doplnky zeleného prášku
Ak je prístup obmedzený alebo z iných dôvodov, nie je vždy možné uspokojiť denné potreby živín prostredníctvom celých nespracovaných potravín. Doplnok zeleného prášku je skvelý spôsob, ako vyplniť medzery. Doplnky zeleného prášku sú denným doplnkom, ktorý pomáha zvyšovať príjem vitamínov, minerálov a vlákniny a zlepšuje celkové zdravie. Zelené prášky sa dajú ľahko zmiešať vo vode s obľúbeným nápojom alebo smoothie alebo zapiecť do receptu. Môžu pomôcť:
Zvýšte energiu
Vyživujte imunitný systém
Zlepšiť trávenie
Podporujte duševnú jasnosť
Prispievajte k zdravej hladine cukru v krvi
Znížte riziko chronických ochorení
Podporovať optimálnu funkciu pečene a obličiek
Čo sú zač?
Doplnky zeleného prášku sú formy vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií a iných bioaktívnych zlúčenín.
Pochádzajú z ovocia, zeleniny, bylín a rias, aby spojili ingrediencie do vhodného doplnku. (Giulia Lorenzoni a kol., 2019)
Živiny
Pretože väčšina zelených práškov obsahuje kombináciu zložiek, hustota živín je vysoká. Doplnky zeleného prášku možno považovať za vitamínový a minerálny produkt. Zvyčajne obsahujú:
Vitamíny A, C a K
Železo
Magnézium
Vápnik
Antioxidanty
Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov môže byť užitočný pre jednotlivcov s obmedzeným prístupom k výrobkom alebo ktorí chcú doplniť svoju stravu o ďalšie živiny.
energie
Ukázalo sa, že fytochemikálie nachádzajúce sa v ovocí a zelenine zlepšujú hladinu energie. Štúdie o ich účinkoch na fyzickú výkonnosť a vytrvalosť priniesli pozitívne výsledky. Výskumníci zistili, že fytonutrienty, ako sú tie v zelených práškoch, pomohli zvýšiť energiu, zlepšiť agilitu, znížiť vnímanie únavy, zlepšiť pamäť a skrátiť čas na zotavenie. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Tráviace zdravie
Zelené prášky sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a spokojnosti po jedle a sú dôležité pre zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je spojená s optimálnou kontrolou hladiny cukru v krvi a zlepšenou diverzitou črevnej mikroflóry. Tieto faktory sú dôležité pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a znižovanie rizika chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu. (Thomas M. Barber a kol., 2020) Ukázalo sa, že fytochemikálie, vrátane flavonoidov, majú terapeutické účinky na plynatosť, nadúvanie, zápchu a hnačku spojenú s IBS. Ukázalo sa, že iné fytonutrienty znižujú určité príznaky ulceróznej kolitídy. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Funkcia imunitného systému
Doplnkové doplnky zeleného prášku preukázali schopnosť udržiavať zdravý imunitný systém a znižovať zápal podľa obsahu antioxidantov. Zelené prášky obsahujúce morské riasy alebo riasy sú bohaté na fytochemické a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti na zmiernenie zápalu a prevenciu oxidačného poškodenia buniek. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizovaná štúdia zistila, že prášková zmes ovocia, bobúľ a zeleniny znížila oxidáciu a znížila zápal, čo sa pripisuje fytochemikáliám nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine.(Manfred Lamprecht a kol., 2013)
Detoxikácia
Pečeň a obličky sú hlavnými orgánmi prirodzenej detoxikácie. Pečeň pomáha telu absorbovať živiny z konzumovaných potravín a odstraňuje odpad a toxíny cez obličky. (Národná lekárska knižnica. 2016) Rastliny sú nabité antioxidantmi a fytochemikáliami, ktoré chránia pečeň a obličky pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom. (Yong-Song Guan a kol., 2015) Zelené práškové doplnky sú vyrobené z týchto rastlín. Pri pití zelených práškov sa príjem tekutín prirodzene zvyšuje, pretože štandardná porcia zeleného prášku sa zmieša s 8 až 12 uncami vody.
Či už sú zmiešané, zmiešané alebo vyrobené do koktailu, prášková zelenina predstavuje pohodlný a efektívny spôsob, ako získať dennú dávku antioxidantov, vitamínov, minerálov a ďalších živín.
Liečebná diéta: bojujte so zápalom, objímajte zdravie
Referencie
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementácia ovocným a zeleninovým koncentrátom a kardiovaskulárne zdravie: Systematický prehľad z pohľadu verejného zdravia. Časopis klinickej medicíny, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinické dôkazy výhod fytonutrientov v starostlivosti o zdravie ľudí. Živiny, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidy získané z morských rias sú potenciálnym protizápalovým činidlom: recenzia. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementácia koncentrátom šťavy a cvičenie znižujú oxidáciu a zápal a zlepšujú mikrocirkuláciu u obéznych žien: údaje z randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský časopis výživy, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Kolín nad Rýnom, Nemecko: Inštitút pre kvalitu a efektívnosť zdravotnej starostlivosti (IQWiG); 2006-. Ako funguje pečeň? 2009. september 17 [Aktualizované 2016. augusta 22]. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Doplnkové a alternatívne terapie pre ochorenia pečene 2014. Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
