Posilnite črevné mikróby s avokádom pre optimálne zdravie

Jednotlivci potrebujú jesť viac vlákniny pre optimálne zdravie čriev. Môže pridanie avokáda do ich stravy pomôcť zlepšiť diverzitu črevných mikróbov?

Podpora čriev avokáda

Rôznorodý črevný mikrobióm je prospešný pre celkové zdravie. Podľa nedávnej štúdie môže konzumácia jedného avokáda denne pomôcť udržať črevné mikróby zdravé, rozmanité a vyvážené. (Sharon V. Thompson a kol., 2021) Výskumníci pozorovali pozitívne zmeny v črevných baktériách a zvýšenú bakteriálnu diverzitu u jedincov, ktorí konzumovali avokádo každý deň počas 12 týždňov. (Susanne M Henning a kol., 2019)

Diverzita čriev

Črevný mikrobióm označuje mikroorganizmy žijúce v črevách. V gastrointestinálnom trakte existuje približne 100 biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, vírusov, húb a ďalších. (Ana M. Valdes a kol., 2018) Rôznorodý mikrobióm znamená, že telo má celý rad rôznych organizmov, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Nedostatočná diverzita baktérií súvisí s: (Ana M. Valdes a kol., 2018)

• Artritída
• Obezita
• Typ diabetu 1
• Typ diabetu 2
• Zápalové ochorenie čriev
• Celiakia
• Arteriálna stuhnutosť
• Atopický ekzém

Prečo práve avokádo?

• Inštitút medicíny odporúča denný príjem vlákniny v rozmedzí od 19 gramov do 38 gramov denne, v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Približne 95 % dospelých a detí nekonzumuje odporúčané množstvo vlákniny. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Zahrnutie potravín ako avokádo do zdravej výživy môže pomôcť splniť denné požiadavky na vlákninu.
• Ukázalo sa, že ovocná vláknina ako pektín podporuje zdravý črevný mikrobióm. (Beukema M, a kol., 2020)
• Výskumníci naznačujú, že by to mohlo byť kvôli pozitívnemu účinku pektínu na prospešné probiotiká.(Nadja Larsen a kol., 2018)
• Hoci je potrebný ďalší výskum, vláknina pomáha chrániť výstelku hrubého čreva tým, že zvyšuje objem a hmotnosť stolice a urýchľuje jej vylučovanie.
• Vláknina tiež pridáva na objeme individuálnej stravy a spomaľuje rýchlosť trávenia, vďaka čomu sa telo cíti dlhšie sýte.

Vylepšené črevá

Jednotlivci môžu podporiť zdravú mikroflóru malými úpravami vo svojej strave, vrátane:

• Jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny so šupkou, pretože to je miesto, kde je väčšina výživy.
• Fermentované potraviny ako jogurt, kombucha, kyslá kapusta, kimchi a kefír.
• Obmedzenie spotreby spracovaných potravín, cukru a umelých sladidiel.
• Viac celozrnných potravín.

Spôsoby, ako jesť viac avokáda, zahŕňajú ich pridanie do:

• smoothies
• šaláty
• Sendviče
• Guacamole
• Ak je viac avokáda, ktoré sa dajú zjesť pred prezretím, dajú sa zamraziť.
• Najprv ich ošúpte a nakrájajte, potom ich vložte do mraziacich vreciek, aby ste mali po celý rok.
• Sú bohaté na zdravý tuk, avšak s mierou pravdepodobne neprispievajú k priberaniu.

Jednotlivci sa môžu dopracovať k rôznorodému črevnému mikrobiómu tým, že budú venovať pozornosť potravinám, ktoré jedia. Špecifické potraviny a stravovacie návyky môžu ovplyvniť rôzne typy bakteriálnej diverzity, ktoré môžu podporiť zdravie.

---

Inteligentné voľby, lepšie zdravie

---

Referencie

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Konzumácia avokáda mení množstvo baktérií v gastrointestinálnom trakte a koncentrácie mikrobiálnych metabolitov u dospelých s nadváhou alebo obezitou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Časopis výživy, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Zahrnutie avokáda Hass do diéty na zníženie hmotnosti s podporou chudnutia a zmenenej črevnej mikroflóry: 12-týždňová randomizovaná, paralelne kontrolovaná štúdia. Aktuálny vývoj vo výžive, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Úloha črevnej mikroflóry vo výžive a zdraví. BMJ (Vyd. klinického výskumu), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Účinky rôznych štruktúr pektínu z potravinovej vlákniny na gastrointestinálnu imunitnú bariéru: vplyv prostredníctvom črevnej mikroflóry a priame účinky na imunitné bunky. Experimentálna a molekulárna medicína, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Vplyv pektínov na prežitie probiotika Lactobacillus spp. v gastrointestinálnych šťavách súvisí s ich štruktúrou a fyzikálnymi vlastnosťami. Potravinová mikrobiológia, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015