Mozog a telo potrebujú makroživiny, ktoré zahŕňajú sacharidy, tuky a bielkoviny v správnom množstve, aby dodali telu energiu. Približne polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, 30 % z tukov a 20 % z bielkovín. Energetická hustota potravín je množstvo energie, reprezentovaný počtom kalórií v konkrétnom meraní hmotnosti.
Obsah
Energetická hustota potravín
Energetická hustota je určená podielom makroživín – bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a vody.
- Energeticky bohaté potraviny majú vysoký obsah kalórií na porciu.
- Potraviny s veľkým množstvom vlákniny a vody majú nižšiu hustotu.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku majú zvýšenú energetickú hustotu.
- Príkladom jedla s vysokou energetickou hustotou je šiška kvôli vysokému počtu kalórií z cukru, tuku a malej porcie.
- Príkladom potraviny s nízkou energetickou hustotou je špenát, pretože má len niekoľko kalórií v celom tanieri surových špenátových listov.
Energeticky husté potraviny
Energeticky bohaté potraviny obsahujú vysoký počet kalórií/energie na gram. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku a nižší obsah vody. Príklady energeticky bohatých potravín zahŕňajú:
- Plnotučné mliečne výrobky
- Maslo
- Syr
- Orieškové maslo
- Mastné kusy mäsa
- Škrobová zelenina
- Husté omáčky
- Orechy
- Semená
Medzi potraviny s menšou výživou patria:
- cukrovinky
- Vyprážané jedlá
- Hranolky
- Cestoviny
- Tuknut
- Chips
Potraviny ako polievky a nápoje môžu mať vysokú alebo nízku energetickú hustotu v závislosti od prísad. Polievky na báze vývaru so zeleninou majú zvyčajne nízku hustotu, zatiaľ čo krémové polievky sú energeticky bohaté. Netučné mlieko je menej husté ako bežné mlieko a diétna sóda je menej hustá ako bežná sóda.
Nízkoenergetické husté potraviny
- Medzi potraviny s nízkou energetickou hustotou patria zelené a bohaté na vlákninu farebná zelenina.
- Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú často bohaté na živiny, čo znamená, že majú dostatok živín na jednu porciu.
- Mnohé druhy ovocia, bobúľ a zeleniny majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú plné vitamínov a minerálov.
- Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú citrusové plody a melóny, sú zvyčajne menej energeticky výdatné.
- Nízkokalorické potraviny majú často nízku energetickú hustotu, ale nie vždy.
- Je dôležité čítať nutričné štítky, aby ste vedeli, koľko kalórií denne prijímate.
Hmotnosť management
- Riadenie hmotnosti je o sledovaní toho, koľko kalórií prijmete a koľko kalórií spálite.
- Ak sa nasýtite potravinami s nízkou energetickou hustotou, telo sa bude cítiť spokojne a zároveň jete menej kalórií s vysokou hustotou.
- Naplánujte si všetky jedlá tak, aby obsahovali potraviny s nízkou energetickou hustotou a vysokým obsahom živín.
- Opak sa však môže stať, ak jedinci jedia prevažne nízkoenergetické jedlá, na zasýtenie budú potrebovať väčší objem jedla a v dôsledku toho prijmú viac kalórií.
- Nie je to ideálne na chudnutie, ale mohlo by to byť užitočné, ak sa snažíte pribrať.
- Vysokoenergetický-hustý potraviny ktoré sú výživné, zahŕňajú avokádo, orechy a semená.
Odporúčania na úpravu
Pridajte na tanier viac ovocia a zeleniny
- Aspoň polovica taniera by mala byť pokrytá nízkokalorickým ovocím a zeleninou.
- Bobule sú sladké a chutné a poskytujú antioxidanty
- Nechajte štvrtinu taniera na bielkoviny a zvyšná štvrtina môže obsahovať porciu škrobových potravín, ako sú cestoviny, zemiaky alebo ryža.
- Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny čiastočne naplní telo, čo vedie k tomu, že budete jesť menej vysokoenergetických potravín.
- Nároční jedáci by mali vyskúšať rôzne recepty, skôr či neskôr objavia niečo, čo im chutí.
Začnite šalátom alebo miskou čistej vývarovej polievky
- Polievky a šaláty zasýtia telo pred hlavným energeticky bohatým chodom ako cestoviny, pizza alebo iné vysoko kalorické jedlo.
- Vyhnite sa ťažkým šalátovým dresingom na báze smotany a krémovým polievkam.
- Voda má nula kalórií a vypitie niekoľkých pohárov môže pomôcť potlačiť hlad do ďalšieho jedla, alebo a občerstvenie s nízkou hustotou.
Od konzultácie k transformácii
Referencie
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
Fernandez, Melissa Anne a André Marette. "Potenciálne zdravotné prínosy kombinácie jogurtu a ovocia na základe ich probiotických a prebiotických vlastností." Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.) zv. 8,1 155S-164S. 17. januára 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W a kol. "Vplyv rôznych skupín potravín na príjem energie v rámci jednotlivcov a medzi nimi." European Journal of Nutrition zv. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P a kol. "Systematická kontrola dodržiavania perorálnych výživových doplnkov." Klinická výživa (Edinburgh, Škótsko) zv. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Manipulácia s tukovou a energetickou hustotou v strave a následné účinky na tok substrátu a príjem potravy." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "Energia a jedlo." Základné vedy o živote zv. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE a kol. "Zníženie hustoty energie zmrzliny nepodmieňuje zníženú akceptáciu ani nevyvoláva kompenzáciu po opakovanej expozícii." European Journal of Clinical Nutrition vol. 52,10, 1998 (703): 10-10.1038. doi:1600627/sj.ejcn.XNUMX
Westerterp-Plantenga, M. S. "Vplyv energetickej hustoty denného príjmu potravy na dlhodobý príjem energie." Physiology & behavior vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Informácie tu uvedené o „Energetická hustota potravín: EP Back Clinic" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka