Back and Spinal Fitness v PUSH ako Rx vedie pole s laserovým zameraním na podporu našich mládežníckych športových programov. The PUSH-as-Rx System je športovo špecifický atletický program navrhnutý silovo-agility trénerom a fyziológom s kombinovanými 40-ročnými skúsenosťami s prácou s extrémnymi športovcami.
Program je multidisciplinárnym štúdiom reaktívnej agility, mechaniky tela a extrémnej dynamiky pohybu v jeho jadre. Jasný kvantitatívny obraz dynamiky tela sa objavuje prostredníctvom nepretržitého a podrobného hodnotenia športovcov v pohybe a pod priamo kontrolovaným stresovým zaťažením.
Nášmu tímu je prezentované vystavenie sa biomechanickým zraniteľnostiam. Okamžite upravujeme naše metódy pre našich športovcov, aby sme optimalizovali výkon. Tento vysoko prispôsobivý systém s neustálymi dynamickými úpravami pomohol mnohým našim atlétom vrátiť sa rýchlejšie, silnejší a pripravený po zranení a zároveň bezpečne minimalizovať časy zotavenia.
Výsledky ukazujú zreteľne zlepšenú obratnosť, rýchlosť, skrátený reakčný čas s výrazne zlepšenou mechanikou posturálneho krútiaceho momentu. PUSH-as-Rx ponúka špecializované vylepšenia extrémneho výkonu našim športovcom bez ohľadu na vek.
Jedinci, ktorí sa zaoberajú chronickým diskomfortom v kolenách, tesnosťou bedrového kĺbu a bolesťou dolnej časti chrbta, môžu mať syndróm latentného gluteálneho zadku. Môže rozpoznanie symptómov a znakov a začlenenie dolnej časti tela a základnej kondície pomôcť predchádzať a liečiť tento stav?
Syndróm dormantného gluteálneho zadku
Problémy s kolenami, bedrami a krížovou časťou chrbta možno vysledovať až k ochabnutému zadku. Niektorí vedci tento stav nazývajú „syndróm spiaceho zadku“ (Štátna univerzita v Ohiu, 2023). Vedci sa však dozvedajú o dôležitej úlohe sedacích svalov pri udržiavaní dolného tela silného a zdravého. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Čo je to?
Syndróm je definovaný ako slabé svaly zadku a tesné ohýbače bedrového kĺbu. Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center pracovali s jednotlivcami, ktorí sa zaoberali zraneniami kolena, bedra alebo chrbta a veria, že mnohé z týchto problémov sú spojené s oslabenými gluteálnymi svalmi. (Štátna univerzita v Ohiu. 2023) Sedacie svaly sú svaly bokov a zadku. Oslabené svaly nedokážu absorbovať nárazy, ktoré by mali pri aktivitách absorbovať, čo má za následok preťažovanie okolitých svalov a kĺbov a zvyšuje riziko zranenia. (Štátna univerzita v Ohiu, 2023)
Syndróm spiaceho gluteálneho zadku môže byť výsledkom sedavého životného štýlu a dlhodobej nečinnosti, ako je dlhé sedenie.
Stav sa vyskytuje aj u bežcov a iných fyzicky aktívnych jedincov, ktorí cieleným cvičením na tieto svaly zabúdajú.
Cvičenia
Cvičenia zamerané na gluteály a prevenciu syndrómu nečinného gluteálneho zadku zahŕňajú aktivity/cvičenia, ktoré precvičujú boky a jadro.
Pri správnej chôdzi by gluteály mali vykonávať extenziu bedier prirodzene.
Nezdravé držanie tela, nadmerné sedenie a pretrvávajúca dysfunkčná biomechanika znamenajú chôdzu bez dosiahnutia optimálneho predĺženia bedrového kĺbu. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Keď sa to stane, gluteálne svaly nikdy nezačnú plne fungovať, čo skončí sériou bolestí.
Cvičenia Pilates môžu byť upravené tak, aby riešili poradie, opakovanie a variácie na posilnenie sedacích svalov. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Kučery na ochlpenie
Ľahnite si tvárou nadol na podložku na cvičenie.
Pomocou rúk vytvorte vankúš na čelo.
Pokrčte obe kolená tak, aby chodidlá smerovali nahor k stropu.
Kolená nechajte mierne od seba, ale päty držte pri sebe.
Stlačte päty k sebe a napnite gluteálne svaly.
Podržte 3 sekundy a potom uvoľnite zadok.
Opakujte 10-krát a potom odpočívajte.
Kučery podkolennej šľachy je možné vykonať aj pomocou stroja s hmotnosťou.
Položte ruky tesne za zadnú časť s prstami smerujúcimi dopredu, ak je to možné.
Zdvihnite telo.
Držte hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba.
Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie.
Vydržte čo najdlhšie.
Spustite a zdvihnite druhú nohu.
Opakujte celkovo 3 opakovania.
Zoradenie s pomocníkom na držanie tela
Pre správnu funkciu zadku je dôležitá poloha v stoji. Obloženie tela stenou môže pomôcť trénovať telo, aby si udržalo správne držanie tela.
Nájdite stenu a postavte sa k nej od päty až po zadnú časť hlavy.
Zadné strany nôh a chrbticu zapracujte čo najpevnejšie do steny.
Pracujte na tom, aby ste do steny dostali aj zadnú časť lebky.
Pridajte trochu práce s bruchom tak, že budete cvičiť pás smerom dovnútra a nahor.
Podržte až jednu minútu.
Zarovnanie je spôsob, akým chcete držať svoje telo.
Keď sa budete pohybovať od steny, naučte sa udržiavať túto polohu počas dňa a noci.
Na spevnenie niekoľkokrát zopakujte cvičenie na stene.
Ak je bolesť bedra, chrbta alebo kolena súčasťou každodenných problémov, cvičte gluteálne svaly môže byť riešením. Ak chcete získať úplnú konzultáciu, kontaktujte kliniku chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Hlboký gluteálny syndróm. Journal of hip preservation surgery, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na celkový zdravotný stav kancelárskych pracovníkov. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Účinky Pilates na svalovú silu, posturálnu rovnováhu a kvalitu života starších dospelých: randomizovaná, kontrolovaná klinická štúdia. Journal of Physical therapy science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Jednotlivci, ktorí sa snažia dostať a zostať vo forme, môžu mať problém s pravidelným cvičením. Môže skákanie cez švihadlo pomôcť, keď nie je čas?
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo môže byť vysoko nákladovo efektívnym cvičením na začlenenie vysoko intenzívnej kardiovaskulárnej kondície do tréningovej rutiny. Je to lacné, efektívne a správne vykonané, môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť rovnováhu a obratnosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie. (Athos Trecroci a kol., 2015)
Skákanie cez švihadlo je možné využiť pri intervalovom tréningu na udržanie zvýšenej srdcovej frekvencie a umožnenie svalom odpočívať medzi vzpieraním a inými intenzívnymi cvičeniami.
Švihadlo sa dá použiť pri cestovaní, pretože jeho prenosnosť z neho robí špičkovú cvičebnú výbavu.
Dá sa kombinovať s cvičeniami s vlastnou váhou pre spoľahlivú a prenosnú cvičebnú rutinu.
Výhody
Skákanie cez švihadlo je cvičenie so stredným dopadom s výhodami, ktoré zahŕňajú:
Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu
Buduje vytrvalosť a rýchlosť chodidiel pre koordináciu, obratnosť a rýchle reflexy.
Variácie zahŕňajú skákanie na jednej nohe a dvojité podskoky alebo pri každom skoku sa lano obíde dvakrát, aby sa zvýšila obtiažnosť.
Rýchlo buduje kondíciu
Spaľuje kalórie
V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžu jednotlivci skákaním cez švihadlo spáliť 10 až 15 kalórií za minútu.
Rýchlejšie skákanie cez lano dokáže spáliť kalórie podobne ako beh.
Opatrenia
Pre jednotlivcov, ktorí majú vysoký krvný tlak, sa skákanie cez švihadlo neodporúča. Poloha ramena smerom dole môže znížiť krvný obeh späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Štúdie ukázali, že skákanie s miernou intenzitou je prospešné pre jedincov, ktorí sú prehypertenzívni. (Lisa Baumgartner a kol., 2020) Jednotlivcom s hypertenziou a/alebo srdcovým ochorením sa odporúča, aby pred začatím nového cvičenia prediskutovali možné riziká so svojím lekárom.
Výber lana
Švihadlo sú dostupné a vyrobené z rôznych materiálov a dodávajú sa s rôznymi rukoväťami.
Niektoré z týchto materiálov pomáhajú švihadlom sa otáčať rýchlejšie s plynulým pohybom.
Niektoré možnosti majú otočný mechanizmus medzi šnúrami a rukoväťami.
Lano, ktoré si kúpite, by sa malo pohodlne držať a malo by mať plynulú rotáciu.
Záťažové švihadlá môžu pomôcť rozvíjať svalový tonus hornej časti tela a vytrvalosť. (D. Ozer a kol., 2011) Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú potrebné na cvičenie agility.
Pre jednotlivcov, ktorí chcú lano so záťažou, sa uistite, že závažie je v lane a nie v rukovätiach, aby ste predišli namáhaniu zápästí, lakťov a/alebo ramien.
Nastavte veľkosť lana tak, že sa postavíte do stredu lana
Potiahnite rukoväte nahor po stranách tela.
Pre začiatočníkov by rukoväte mali siahať len do podpazušia.
S rozvojom schopností a kondície jednotlivca je možné lano skracovať.
Kratšie lano sa točí rýchlejšie, čo si vynúti viac skokov.
Technika
Dodržiavanie správnej techniky zaistí bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.
Začnite pomaly.
Správna forma skákania udržuje ramená uvoľnené, lakte v sebe a mierne ohnuté.
Malo by byť veľmi málo pohybov hornej časti tela.
Väčšina otočnej sily a pohybu pochádza zo zápästí, nie z rúk.
Počas skákania majte kolená mierne pokrčené.
Jemne poskakuj.
Nohy by mali opustiť podlahu len toľko, aby umožnili lano prejsť.
Dostaňte jemne na brušká chodidiel, aby ste predišli zraneniam kolien.
Neodporúča sa skákať vysoko a/alebo tvrdo pristávať.
Skákajte na hladký povrch bez prekážok.
Odporúča sa drevo, športové ihrisko alebo pogumovaná podložka.
Zahrievanie
Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, urobte ľahké, 5 až 10-minútové zahriatie.
To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste alebo pomalé skákanie.
Postupne zvyšujte čas a intenzitu
Cvičenie môže byť pomerne intenzívne a na vysokej úrovni.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte.
Jednotlivec môže vyskúšať tri 30-sekundové série na konci bežného tréningu počas prvého týždňa.
V závislosti od úrovne kondície môžu jednotlivci necítiť nič alebo len miernu bolesť v lýtkových svaloch.
To vám môže pomôcť určiť, koľko máte urobiť pre ďalšiu lekciu švihadla.
Postupne zvyšujte počet sérií alebo trvanie v priebehu niekoľkých týždňov, kým telo nevydrží približne desať minút nepretržitého skákania.
Jedným zo spôsobov je skákať po každej sérií vzpierania alebo inom kruhovom cvičení – ako pridanie skákania na 30 až 90 sekúnd medzi sériami cvikov.
Obe nohy sa mierne zdvihnú zo zeme a pristanú spolu.
Striedavý skok nohou
Toto používa krok preskočenia.
To umožňuje výraznejšie pristátie na jednej nohe po každom roztočení.
Bežecký krok
Pri skákaní je zakomponovaný mierny poklus.
Vysoký krok
Mierne tempo s vysokým zdvihom kolien zvyšuje intenzitu.
Skákanie na lane je skvelým doplnkom k intervalovému tréningu alebo krosovému tréningu, ktorý vytvára efektívny tréning celého tela, ktorý zahŕňa kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalová sila.
Prekonanie zranenia ACL
Referencie
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tréning cez švihadlo: Rovnováha a motorická koordinácia u predpubertálnych futbalistov. Journal of sports science & medicine, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cievna štruktúra a funkcia u detí a dospievajúcich: Aký vplyv má fyzická aktivita, fyzická zdatnosť súvisiaca so zdravím a cvičenie?. Hranice v pediatrii, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Účinky tréningu lana alebo lana s váhou na silu, koordináciu a propriocepciu u dospievajúcich volejbalistiek. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. a Peake, JM (2018). Potrebujeme sa po cvičení schladiť? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkon, zranenia a dlhodobú adaptívnu odozvu. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Môže pridanie kalistenického odporového tréningu do fitness rutiny poskytnúť zdravotné výhody, ako je flexibilita, rovnováha a koordinácia?
Odporový tréning kalisteniky
Odporový tréning Calisthenics nevyžaduje žiadne vybavenie, dá sa vykonávať s minimálnym priestorom a je skvelým spôsobom, ako rýchlo popáliť.
Sú formou odporučenie používanie vlastnej telesnej hmotnosti, ktorá je nenáročná, vďaka čomu je prístupná jednotlivcom všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
Účinne pomáhajú budovať obratnosť a kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.
Výhody
Svalová sila
Pretože sa kalistenika ľahko prispôsobí akejkoľvek úrovni fitness, vyžaduje minimálne alebo žiadne vybavenie a je skvelá pre začiatočníkov a skúsených nadšencov cvičenia, je to fantastický tréning celého tela a vynikajúci spôsob, ako budovať silu a svaly. Výskum podporuje, že kalistenický odporový tréning môže zlepšiť svalovú silu rôznymi spôsobmi.
Jedna štúdia zistila, že osem týždňov kalisteniky nielen zlepšilo držanie tela a index telesnej hmotnosti / BMI, ale môže ovplyvniť silu, a to aj pri cvičeniach, ktoré sa bežne nevykonávajú. (Thomas E, a kol., 2017)
Počas štúdie jedna skupina robila kalisteniku a druhá udržiavala pravidelné tréningové rutiny.
Vedci zistili, že skupina, ktorá robila kalisteniku, zvýšila počet opakovaní cvičení, ktoré neboli zahrnuté.
Skupina, ktorá pokračovala vo svojich pravidelných tréningových rutinách, sa nezlepšila v tom, čo mohla robiť pred osemtýždňovou štúdiou. (Thomas E, a kol., 2017)
Kardiovaskulárna kondícia
Pravidelná účasť na kalistenickom odporovom tréningu môže viesť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, vrátane zvýšenej vytrvalosti a zdravšieho srdca.
Niektoré kalistenické cvičenia, ako napríklad burpees a horolezci, sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný obeh len z pohybov.
Postupným vykonávaním týchto cvičení rýchlejším tempom výskum naznačuje, že by mohli potenciálne zažiť rovnaké kardiovaskulárne výhody z intervalového behu alebo behu na bežeckom páse. (Bellissimo GF a kol., 2022) - (Lavie CJ a kol., 2015)
Rovnováha, koordinácia a flexibilita
Pohyby vyžadujú plný rozsah pohybu, ktorý naťahuje a posilňuje svaly, šľachy a väzy.
Tieto cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko zranenia a uľahčiť vykonávanie každodenných fyzických aktivít bez nadmernej námahy.
Pravidelné začlenenie kalistenického odporového tréningu môže pomôcť zlepšiť držanie tela, rovnováhu a flexibilitu v závislosti od odporúčaných cvičení.
Cvičenia ako strečing, výpady a drepy pomáhajú zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť.
Cvičenia ako drepy na jednej nohe a kliky s jednoručkami môžu zlepšiť rovnováhu, koordináciu a propriocepciu tela.
Duševné zdravie
Cvičenie je vo všeobecnosti známe tým, že zlepšuje náladu, znižuje stres a zlepšuje celkovú pohodu.
Kalistenický odporový tréning môže mať ďalší vplyv na duševnú pohodu.
Napríklad disciplína a sústredenie potrebné na vykonávanie pohybov môžu pomôcť koncentrácii a duševnej jasnosti.
Jedna štúdia zistila, že kalistenika môže znížiť kognitívny pokles a môže byť užitočná pri prevencii demencie. (Osuka Y a kol., 2020)
Ďalšia štúdia zistila, že kalistenika pomáha duševnej pohode u jedincov s chorobami, ako je ankylozujúca spondylitída a roztrúsená skleróza. (Taspinar O a kol., 2015)
Typy
Základom sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré využívajú váhu vlastného tela ako odpor. Bežné príklady zahŕňajú kliky, drepy a výpady. Prehľad niektorých typov cvičení.
ťahanie
Tieto cvičenia sa zameriavajú na trénovanie svalov na ťahové pohyby, ktoré zahŕňajú chrbát, ramená a ruky.
Príklady zahŕňajú ťahy, vzpažovanie a riadky.
tlačenie
Tieto cvičenia sa zameriavajú na tréning svalov pre tlačné pohyby, ako je hrudník, ramená a triceps.
Príklady zahŕňajú dipy, kliky a kliky na rukách.
Jadro
Hlavné cvičenia sa zameriavajú na tréning brušné a spodné chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie stability a rovnováhy.
Príklady základných cvičení zahŕňajú planky, brušáky a zdvihy nôh.
Single-Leg
Cvičenie s jednou nohou sa zameriava na tréning jednej nohy naraz.
Tie sa zameriavajú na svaly nôh, bokov a jadra.
Príklady cvikov s jednou nohou zahŕňajú drepy s jednou nohou, výpady a nášľapy.
Plyometrické
Odporový tréning kalisteniky sa zameriava na silné výbušné pohyby.
Plyometrické cvičenia vyzývajú svaly, aby pracovali rýchlo a energicky.
Príklady zahŕňajú drepy s výskokom, kliky s tlieskaním a skoky na box.
začať
Začnite tým, že sa ubezpečíte, že kalistenika je vhodnou možnosťou cvičenia, najmä ak ste začiatočník alebo máte už existujúce zdravotné problémy.
Keď budete cvičiť, začnite so známymi pohybmi, ktoré je možné vykonávať správnym spôsobom.
Kliky, drepy s vlastnou váhou, planky, výpady a ďalšie základné pohyby sú dobrým miestom, kde začať.
Nezabudnite sa zahriať ľahkými a ľahkými pohybmi, ktoré napodobňujú pohyby pri cvičení.
Počas cvičenia sa snažte precvičiť každú časť tela.
Skúste aspoň dva tréningy týždenne.
Odporúča sa rozdeliť pohybové vzorce.
Opakovania je možné počítať alebo nastaviť časovač na prepínanie cvikov každú minútu. Toto sa volá V štýle EMOM alebo každú minútu v minúte.
Vyberte štyri až päť cvičení zameraných na rôzne oblasti.
Napríklad, brušáky sa dajú robiť na jadro, výpady na zadok a stehná, planky na ramená a jadro a skákadlá alebo skákanie cez švihadlo na kardiovaskulárny systém.
Calisthenic odporový tréning je ľahko modifikovateľný a dá sa prispôsobiť individuálnym potrebám.
Jadrová sila
Referencie
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Účinky zásahu kalistenického tréningu na držanie tela, silu a zloženie tela. Izokinetika a náuka o cvičení, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Akútne fyziologické a percepčné reakcie medzi telesnou hmotnosťou a vysokointenzívnymi intervalovými cvičeniami na bežiacom páse. Hranice vo fyziológii, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Typy cvičení a riziko rozvoja kognitívneho poklesu u starších žien: Prospektívna štúdia. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologické účinky kalistenických cvičení na neurozápalové a reumatické ochorenia. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Vplyv behu na chronické choroby a kardiovaskulárnu a všetky príčiny úmrtnosti. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Pešia turistika je forma cvičenia prístupná širokému spektru fyzických schopností, čo z nej robí skvelú outdoorovú aktivitu pre všetkých. Medzi prínosy pre zdravie patrí zlepšenie krvného tlaku, spánku a zníženie stresu a úzkosti. Avšak pobyt v živloch bez úpravy tela môže viesť k vážnym zraneniam a iným zdravotným problémom. Mnohé trasy sú drsné, nerovné a majú prevýšenie, takže aj tie najjednoduchšie trasy vyžadujú rovnováhu a silu, aby sa predišlo zraneniu. Tréning na pešiu turistiku, ktorý zahŕňa silu, kardio a cvičenie, pomôže pripraviť telo tak, aby bol výlet príjemnejší a bezpečnejší.
Tréning turistiky
Dve z najčastejších zranení pri turistike sú rolovanie členka a vyvrtnutia členkov. Jednotlivcom, ktorí nie sú vo forme alebo nie sú nejaký čas aktívni, sa odporúča začať so základnými pohybmi a cvičeniami na zahriatie svalov a zvýšenie srdcovej frekvencie.
Prechádzka/beh cez piesok
To buduje svaly, ktoré chránia kolená a členky.
Zvýšte rozsah pohybu
Použitie odporového pásu posilní svaly ich úplným natiahnutím.
Stáť na tenisovej loptičke alebo balančnom disku je skvelé, pretože buduje malé stabilizačné svaly okolo členkov a kolien.
drví
Budovanie pevnosti jadra pomôže udržať rovnováhu na nerovnom povrchu.
Drepy a výpady
Udržujte chrbát rovný a každý drep a výpad urobte pomaly, aby ste posilnili svaly stredu tela.
Push-up
Dostatočná sila hornej časti tela, najmä chrbtových svalov pomôže pri dlhých cestách a pri nosení ťažkého batohu.
Kardiovaskulárne
Chôdza po okolí, na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli bude fungovať na zvýšenie kardiovaskulárnych schopností.
Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu a vybudovať kapacitu pľúc.
step up
Pred výletom s batohom si zvážte balík – skúste 20 libier. – a vystúpte na lavičku v parku vysokú 16 až 18 palcov.
Pridajte 5 kíl týždenne, kým nebude balenie také ťažké, ako bude na túre.
Tréning silovej turistiky pre batohy
Nosenie ťažkého batohu aktivuje mnoho svalov, vrátane svalov rúk a ramien a chrbta. Dlhšia turistika s batohom si vyžaduje zvyknúť si na váhu a pocit z nej. Nič nepodmieňuje telo na balík lepšie, ako ho skutočne zažiť.
Rameno a krk
Lichobežník svaly vyžarovať zo spodnej časti krku.
Toto je miesto, kde sedí ramenný popruh batohu.
Silné pasce pomáhajú predchádzať bolestivosti.
Väčšina hmotnosti balenia by mala byť na bokoch a okolo nich, ale nie vždy sa to stane kvôli dizajn balenia a tvar tela.
Rameno a paže
rameno rameno používané na nasadzovanie a vyzliekanie batohu robí veľa práce v nepohodlných uhloch.
Rotátorová manžeta ramena je náchylná na tieto záťaže.
Horná časť chrbta
svaly hornej a strednej časti chrbta na stabilizáciu batohu, najmä pri ťažkých nákladoch.
Začínajúci turisti a batôžkári majú tendenciu pociťovať tupú bolesť priamo v strede lopatiek.
Dolnej časti chrbta
dolnej časti chrbta berie hlavný nápor sily zo zdvíhania a krútenia zadného reťazca svalov.
Brušné svaly
brušné svaly pracujte na stabilizácii balenia pri krútení a otáčaní.
nohy
Chôdza, drep a státie s batohom si vyžaduje silnú podporu nôh.
Začnite v malom a choďte pomaly, kým sa nebudete cítiť dobre v okolí. Začnite s ľahkými a krátkymi vzdialenosťami a postupne sa rozšírte na ťažšie váhy a dlhšie vzdialenosti. Nezabudnite ísť vlastným tempom a nesnažte sa byť odborníkom.
Silový tréning pre turistov
Referencie
Chrusch, Adam a Michelle Kavin. "Prieskum muskuloskeletálnych zranení, kondície pred túrou a stratégií prevencie zranení na cestách, ktoré sami nahlásili diaľkoví turisti na Appalačskom chodníku." Wilderness & environmental medicine vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Aeróbne cvičenie u starších ľudí: kľúč k úspešnému starnutiu." Discovery Medicine zv. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H a kol. "Vplyv týždennej turistiky na kardiovaskulárne rizikové faktory u starších ľudí." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie zv. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela a kol. "Udržateľnosť pešej turistiky v kombinácii s koučovaním v oblasti kardiorespiračnej kondície a kvality života." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 19,7 3848. 24. marca 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard a kol. "Vplyv nosenia batohu na biomechaniku chôdze: Systematický prehľad a predbežná metaanalýza." Časopis aplikovanej biomechaniky sv. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, a kol. "Vplyv zaťaženia batohu a dvojitého balenia na stabilitu držania tela." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Pokles sily, vnímaná fyzická námaha a výdrž pri úlohách s batohom. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise a kol. “Turistika: Nízkonákladová a dostupná intervencia na podporu zdravotných výhod.” American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9. júla 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Programy fitness, cvičenia, silového a silového tréningu používajú pojmy ako série, opakovania a intervaly odpočinku. Vedieť, čo znamenajú a ako ich používať na dosiahnutie optimálnych výsledkov, je dôležité na dosiahnutie zdravotných cieľov. Tréningový program jednotlivca sa bude líšiť v hmotnostiach, opakovaniach, sériách, intervaloch odpočinku a rýchlosti vykonávania v závislosti od toho, či ide o tréning zameraný na kondíciu, rast svalov, silu, výkon alebo vytrvalosť. Tu ponúkame sprievodcu silovým tréningom o pochopení týchto pojmov a o tom, ako sa vzťahujú na cvičebný program.
Sprievodca silovým tréningom
opakovanie
Rep znamená opakovanie.
Opakovanie je jedno dokončenie cviku, napríklad jeden tlak na lavičke alebo jeden bicepsový zvlnenie.
Takže jedna bicepsová kučera sa rovná jednému opakovaniu a 10 bicepsových krútení sa rovná 10 opakovaniam.
Opakovania tvoria sériu, čo je zvyčajne celkový počet opakovaní vykonaných pred prestávkou.
A maximálny počet opakovaní – 1RM je osobný rekord jednotlivca alebo maximum, ktoré dokáže zdvihnúť raz v jednom opakovaní.
10 RM by bolo najviac, čo by jednotlivec mohol zdvihnúť a úspešne vykonať 10 opakovaní so správnou formou.
súpravy
Sada je séria opakovaní vykonávaných postupne.
Napríklad jedna sada tlakov na lavičke môže mať osem opakovaní
Zostavy sú navrhnuté podľa individuálneho tréningového programu.
Zvyšok
Interval odpočinku je čas odpočinku medzi sériami, ktorý umožňuje svalom zotaviť sa.
Prestávka medzi sériami sa môže pohybovať od 30 sekúnd do dvoch minút.
Cvičenia môžu mať krátke alebo dlhé prestávky medzi opakovaniami.
Ideálna doba odpočinku závisí od cieľa cvičenia a zdravotných cieľov.
Nedostatočný odpočinok a príliš skorý začiatok ďalšej série môže príliš skoro unaviť svaly, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
Príliš dlhý odpočinok medzi opakovaniami môže ochladiť svaly a uvoľniť napätie pred opätovným začatím.
prevedenie Speed
Rýchlosť, ktorou sa vykonáva jedno opakovanie cviku, je rýchlosť kontrakcie.
Sústredné – skrátenie svalu je často zdvíhacou časťou rep.
Excentric – predĺženie svalu, často klesajúca časť repu pomáha budovať svalovú hmotu.
Sila: 1 až 2 sekundy sústredné a excentrické
Hypertrofia: 2 až 5 sekúnd koncentrická a excentrická
Výdrž: 1 až 2 sekundy sústredne a excentricky
Výkon: Menej ako 1 sekunda sústredne a 1 až 2 sekundy excentricky
Výber závaží
Rozloženie opakovaní voči percentu maximálneho zdvihu 1RM je nasledovné. Tento príklad používa bench press, kde 1RM je 160 libier.
100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
60 % z 1RM: 96 libier, zahrievacie opakovania
85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní
Jednotlivec by mal byť schopný urobiť jeden zdvih pri 1RM, šesť opakovaní pri 85%, 15 opakovaní pri 65% atď.
Ciele zostaviť program
Tréningový program je rozvrh typov cvičení, frekvencie, intenzity a objemu pre silový tréning alebo akýkoľvek iný typ kondičného tréningu. Jednotlivci si môžu vymyslieť rôzne kombinácie sérií, opakovaní, oddychu a typov cvičení, aby našli to, čo im najviac vyhovuje. Kvalifikovaný silový a kondičný tréner môže pomôcť vytvoriť program. Premenné je možné upraviť a zahŕňajú:
Výber cvikov
Použité závažia alebo odpor
Počet opakovaní
Počet súprav
Rýchlosť vykonávania
Čas odpočinku medzi sériami
Oddychový čas medzi tréningami a dňami v týždni
Všeobecná kondícia
Kondičný program základného silového tréningu sa zameriava na silu a budovanie svalov.
Osem až 15 opakovaní v dvoch až štyroch sériách pomôže dosiahnuť oboje.
Vyberte si osem až 12 cvikov, pričom dbajte na to, aby ste zasiahli spodnú a hornú časť tela a jadro.
pevnosť
Budovanie sily využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhšiu dobu odpočinku.
Nervovosvalový systém reaguje na ťažké váhy zvýšením schopnosti tela zdvíhať ťažké bremená.
Napríklad jednotlivci so silovým cieľom by mohli použiť systém 5×5.
To znamená päť sérií po päť opakovaní.
Svalový rast
Svalový rast a kulturistický tréning využívajú nižšie váhy, viac opakovaní a menej prestávok na odpočinok.
Sval vyžaduje metabolický stres, aby sa zväčšil.
To znamená pracovať so svalmi do bodu, kedy sa hromadí laktát a sval utrpí vnútorné poškodenie, niekedy nazývané „tréning do zlyhania“.
Odpočinok a správna výživa potom pomáhajú svalovej oprave a sval sa pritom zväčšuje.
Program by mohol pozostávať z troch sérií po 8 až 12 opakovaní so záťažou, ktorá dosiahne bod zlyhania alebo sa mu blíži v posledných niekoľkých opakovaniach.
Výkon
Silový tréning využíva o niečo nižšie váhy, trvá dlhšie prestávky a zameriava sa na rýchlosť vykonávania.
Sila je schopnosť pohybovať predmetom vysokou rýchlosťou.
Každý tlak, ťah, drep alebo výpad sa vykonáva v rýchlom tempe.
Tento typ tréningu vyžaduje nácvik zrýchlenia zdvihu, správny odpočinok a opakovanie.
Svalová vytrvalosť
Vytrvalostný silový tréning vyžaduje viac opakovaní v každej sérii, až 20 alebo 30, s ľahšími váhami.
Jednotlivci by si mali položiť otázku, aká je každodenná fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje najväčšiu svalovú vytrvalosť?
Napríklad bežci sa budú chcieť sústrediť na zvýšenie vytrvalosti v nohách.
Plavci sa môžu jeden deň posunúť a sústrediť sa na ruky a potom na nohy.
Pohyb ako liek
Referencie
Liu, Chiung-Ju a Nancy K Latham. "Progresívny silový tréning na zlepšenie fyzickej funkcie u starších dospelých." Cochranova databáza systematických prehľadov zv. 2009,3 CD002759. 8. júla 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu a kol. "Rýchlosť svalovej kontrakcie: Vhodný prístup na analýzu funkčných adaptácií u elitných futbalistov." Journal of sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5. augusta 2016
Rønnestad, BR, a ja Mujika. "Optimalizácia silového tréningu pre beh a cyklistiku: prehľad." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Tøien, Tiril a kol. "Maximálny silový tréning: vplyv excentrického preťaženia." Journal of Neurophysiology zv. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Chôdza je skvelá fyzická aktivita uplatňovať činnosť, ktorá si vyžaduje vytrvalosť. Pri chôdzi na dve a viac hodín si môžete doplniť zásoby energie prenosné energetické občerstvenie na chôdzu. Sú to potraviny, ktoré si môžete vziať so sebou a zjesť na cestách. To zahŕňa ovocie, zeleninu, energetické tyčinky, trail mix, energetické gély a športové nápoje, ktoré dokážu telo doplniť. Avšak v závislosti od toho, kedy ide jednotlivec na prechádzku, musí myslieť na raňajky alebo obednú výživu predtým, ako sa pustí do prechádzky. Pomôže to získať čo najväčší úžitok z občerstvenia, ako aj toho, čo si dať po tréningu na zotavenie.
Energetické občerstvenie na chôdzu
Jednotlivci, ktorí chodia dlho, budú chcieť občerstvenie – pred, počas a po. Na výber sú rôzne možnosti. Jednotlivci možno budú chcieť experimentovať s rôznymi možnosťami občerstvenia a nápojov, aby našli správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín, aby telo dostalo potrebnú energiu bez toho, aby sa hneď potom cítil zaťažený alebo hladný. Ideálne energetické občerstvenie pri chôdzi by malo byť zdravé, plné energie a ľahko sa konzumovať v pohybe.
Ovocie občerstvenie
Ovocné pochutiny sú skvelé pre úplne prirodzené uhľohydráty.
Banány sú skvelé pre draslík.
Jablká, pomaranče a hrozienka sa tiež odporúčajú ako občerstvenie.
U niektorých jedincov môže vláknina v niektorých druhoch ovocia rozhýbať trávenie, čo si vyžaduje toaletu, takže plánujte dopredu.
Niektorí jedinci môžu jesť ovocie pravidelne, ale počas chôdze môžu mať podráždený žalúdok, a preto môže byť potrebné experimentovať.
Energetické tyče
Nutričné tyčinky môžu poskytnúť vitamíny a minerály a bielkoviny, ale môžu mať vysoký obsah kalórií.
Skontrolujte štítky, aby ste si vybrali rovnováhu ingrediencií, ktorá je pre vás najlepšia.
Energetické tyčinky ponúkajú zdravú kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov
Sú vhodné na občerstvenie na prechádzke.
Väčšina produktov využíva ako bielkoviny arašidy/iné orechy alebo sóju.
Jednotlivci sa môžu chcieť vyhnúť tyčinkám pokrytým čokoládou, pretože sa môžu roztopiť.
Jednotlivci si môžu namiešať svoje vlastné, kúpiť vo veľkom alebo zabalené.
Trail mix obsahuje oriešky na proteín, hrozienka alebo iné sušené ovocie na sacharidy a čokoládu resp rohovník pre chuť.
Solené odrody môžu pomôcť nahradiť elektrolyty.
Dávajte pozor na kontrolu porcií, pretože trailová zmes má často vysoký obsah tuku a kalórií.
Energetické gély
Energetické gély poskytujú sacharidovú dávku určenú pre jednotlivcov, ktorí sa venujú vytrvalostným podujatiam a aktivitám.
Energetické gély je potrebné užívať so sebou voda na trávenie sacharidov.
Existujú niektoré, ktoré sa dajú prijať bez vody, ale nemusia poskytnúť toľko energie.
Pre jednotlivcov, ktorí chodia rýchlo a ťažko dýchajú, môžu byť energetické gély bezpečnejšie ako žuvanie a prípadne dusenie.
Novšie značky sa snažia byť prirodzené a menej sladké.
Energetické a športové nápoje
Voda nestačí na hydratáciu tela pri dlhých prechádzkach.
Športové nápoje s cukrom a soľou dôkladnejšie dopĺňajú hladinu H2O a elektrolytov pri chôdzi dlhšej ako hodinu, čím pomáhajú predchádzať dehydratácii a hyponatrémia/nízka hladina soli.
Odporúča sa vyhnúť sa:
Energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu v malých plechovkách, pretože majú príliš veľa kofeínu a málo hydratačnej vody.
Športové a energetické nápoje s prísadami a bylinkami, ktoré na prechádzkach nepomáhajú a hľadajte tie s náhradou soli a sacharidov.
Zotavenie vyvrtnutia členku
Referencie
Francois, Monique E a kol. "Cvičenie pred jedlom: nová stratégia na zlepšenie kontroly glykémie u jedincov s inzulínovou rezistenciou." Diabetologia zv. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hashim a spol. "Cvičebné občerstvenie: Nová stratégia na zlepšenie kardiometabolického zdravia." Prehľad vied o cvičení a športe roč. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca a kol. "Občerstvenie vo výžive a zdraví." International Journal of Food Sciences and Nutrition vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J a kol. "Vyhlásenie o pozícii športových dietológov v Austrálii: Výživa pre cvičenie v horúcom prostredí." Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu pri cvičení vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R a kol. Chôdza alebo drepy s telesnou hmotnosťou zvyšujú využitie aminokyselín v strave na syntézu myofibrilárnych proteínov počas dlhšieho sedenia. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985) roč. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou a kol. "Občerstvenie, sýtosť a hmotnosť." Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.) zv. 7,5 866-78. 15. septembra 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Kĺby sú muskuloskeletálne oblasti, kde sa spájajú dve kosti. Kĺby majú okolo seba mäkké tkanivá, ako sú chrupavky, šľachy a väzy. Chrupavka je pružné tkanivo, ktoré pokrýva konce kostí v kĺbe. Šľachy sú pásy medzi svalmi a kosťami, ktoré spájajú všetko, aby iniciovali pohyb kĺbov. A väzy sú akýmsi mostom, ktorý spája kosti kĺbov, aby udržal telo stabilné pri pohybe. Po úraze je potrebné kĺby precvičiť, natiahnuť a premasírovať, aby sa vrátili k správnej funkcii a podpore. Chiropraktický personalizovaný rehabilitačný program bude zahŕňať cvičenia zamerané na stabilitu kĺbov.
Rehabilitácia poranení kĺbov
Ramená, lakte, zápästia, kĺby, boky, kolená a členky sú kĺby. Chrbticu tvoria aj kĺby. Prvým krokom na dosiahnutie stability kĺbov po poranení dolnej časti tela je posúdenie kĺbov na:
Lekár, chiropraktik alebo terapeut skontroluje kĺb a otestuje slabosť alebo nedostatok mäkkých tkanív, šliach, väzov a chrupaviek.
Jednotlivci môžu mať stavy, choroby alebo zranenia, ktoré postihujú kĺby a spôsobujú dysfunkciu.
Korekcia deficitov môže vyžadovať tejpovanie, vystuženie, cvičenia alebo chirurgický zákrok.
Stabilita kĺbov sa dosahuje pomocou špecifických cvičení, ktoré sú zamerané na rovnováhu, propriocepciu, rozsah pohybu, flexibilitu, silu a vytrvalosť.
Jednotlivci sa musia zúčastniť rehabilitačného programu, aby sa úplne zotavili zo svojich zranení.
Propriocepcia a neuromuskulárny tréning
neuromuskulárne tréning a propriocepcia sú nevyhnutné pre stabilitu kĺbov.
Je to spôsob, akým sa pracovníci alebo športovci prispôsobujú nerovnému povrchu alebo presúvajú svoju váhu, aby zostali v rovnováhe na svahu alebo schodoch.
propriocepcieje schopnosť vnímať orientáciu tela v prostredí.
Umožňuje pohyb tela a reaguje bez vedomého premýšľania o tom, kde sa telo v priestore nachádza.
Informačné signály zisťujú polohu kĺbov, pohyb končatín, smer a rýchlosť.
Kĺb s vysokou úrovňou neuromuskulárnej kontroly a trénovaným proprioceptívnym systémom môže vhodne reagovať na rôzne sily, ktoré naň pôsobia počas aktivity, čím sa znižuje riziko zranenia.
Proprioceptívne cvičenia trénujú kĺbové proprioceptory, aby sa prispôsobili pred začatím potenciálne škodlivého/zraňujúceho pohybu.
Cielené školenie
Špecifické pre zranenie jednotlivca sú začlenené špecifické cvičenia na znovuzískanie/opätovné učenie sa súborov zručností a resetovanie automatických pohybových vzorov.
Tréning zručností zlepšuje schopnosť rýchlo vykonávať úpravy a znižuje možnosť zhoršenia alebo vytvorenia ďalšieho zranenia.
Výskum zistili, že jedinci, ktorí sa zúčastňujú neuromuskulárnej rekvalifikácie, majú zlepšenú svalovú aktiváciu a reakciu na zmeny v porovnaní s tými, ktorí rehabilitačné cvičenia nezahŕňajú.
Používajú tréneri a terapeuti neuromuskulárne cvičenia na prevenciu a rehabilitáciu zranení ACL.
Nasledujúci príklad cvičebného rehabilitačného programu možno použiť na rehabilitáciu dolných končatín. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly počas niekoľkých týždňov. Terapeutické cvičenia je vhodné kombinovať s primeraným a postupným rozsahom pohybu a posilňovacím programom. Jednotlivci by mali vždy spolupracovať s chiropraktikom a fyzikálnym terapeutom na vývoji najvhodnejšieho programu pre konkrétne zranenia a obmedzenia.
Rovnováha na jednej nohe
Skúste stáť na jednej nohe 10 až 30 sekúnd.
Rovnováha na jednej nohe so zatvorenými očami
Stojte na jednej nohe 10 až 30 sekúnd so zatvorenými očami.
Akbar, Saddám a kol. "Účinky neuromuskulárneho tréningu na fyzickú zdatnosť športovcov v športe: Systematický prehľad." Frontiers in physiology vol. 13 939042. 23. septembra 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr a kol. "Pochopenie poranenia kĺbovej chrupavky a potenciálnej liečby." Journal of ortopedic trauma vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, a kol. "Rehabilitácia separácií akromioklavikulárnych kĺbov: operačné a neoperačné úvahy." Kliniky športovej medicíny sv. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung a kol. Cvičenie základnej sily môže zmeniť neuromuskulárne a biomechanické rizikové faktory pre poranenie predného skríženého väzu. The American Journal of sports medicine vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix a kol. "Návrat do práce po stabilizácii akromioklavikulárneho kĺbu: retrospektívna štúdia prípadu a kontroly." Journal of ortopedic surgery and Research vol. 14,1 45. 12. február 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, ja a R Vařeková. Kontinuálny pasívny pohyb v rehabilitácii kĺbov po úrazoch a operáciách. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca zv. 82,3 (2015): 186-91.
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
