Skákanie cez švihadlo: Výhody pre rovnováhu, vytrvalosť a rýchle reflexy

Jednotlivci, ktorí sa snažia dostať a zostať vo forme, môžu mať problém s pravidelným cvičením. Môže skákanie cez švihadlo pomôcť, keď nie je čas?

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo môže byť vysoko nákladovo efektívnym cvičením na začlenenie vysoko intenzívnej kardiovaskulárnej kondície do tréningovej rutiny. Je to lacné, efektívne a správne vykonané, môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť rovnováhu a obratnosť, zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť a spáliť kalórie. (Athos Trecroci a kol., 2015)

• Skákanie cez švihadlo je možné využiť pri intervalovom tréningu na udržanie zvýšenej srdcovej frekvencie a umožnenie svalom odpočívať medzi vzpieraním a inými intenzívnymi cvičeniami.
• Švihadlo sa dá použiť pri cestovaní, pretože jeho prenosnosť z neho robí špičkovú cvičebnú výbavu.
• Dá sa kombinovať s cvičeniami s vlastnou váhou pre spoľahlivú a prenosnú cvičebnú rutinu.

Výhody

Skákanie cez švihadlo je cvičenie so stredným dopadom s výhodami, ktoré zahŕňajú:

1. Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu
2. Buduje vytrvalosť a rýchlosť chodidiel pre koordináciu, obratnosť a rýchle reflexy.
3. Variácie zahŕňajú skákanie na jednej nohe a dvojité podskoky alebo pri každom skoku sa lano obíde dvakrát, aby sa zvýšila obtiažnosť.
4. Rýchlo buduje kondíciu
5. Spaľuje kalórie

• V závislosti od úrovne zručností a rýchlosti skákania môžu jednotlivci skákaním cez švihadlo spáliť 10 až 15 kalórií za minútu.
• Rýchlejšie skákanie cez lano dokáže spáliť kalórie podobne ako beh.

Opatrenia

Pre jednotlivcov, ktorí majú vysoký krvný tlak, sa skákanie cez švihadlo neodporúča. Poloha ramena smerom dole môže znížiť krvný obeh späť do srdca, čo môže ďalej zvyšovať krvný tlak. Štúdie ukázali, že skákanie s miernou intenzitou je prospešné pre jedincov, ktorí sú prehypertenzívni. (Lisa Baumgartner a kol., 2020) Jednotlivcom s hypertenziou a/alebo srdcovým ochorením sa odporúča, aby pred začatím nového cvičenia prediskutovali možné riziká so svojím lekárom.

Výber lana

• Švihadlo sú dostupné a vyrobené z rôznych materiálov a dodávajú sa s rôznymi rukoväťami.
• Bezšnúrové švihadlá sú skvelé na cvičenie v obmedzených priestoroch.
• Niektoré z týchto materiálov pomáhajú švihadlom sa otáčať rýchlejšie s plynulým pohybom.
• Niektoré možnosti majú otočný mechanizmus medzi šnúrami a rukoväťami.
• Lano, ktoré si kúpite, by sa malo pohodlne držať a malo by mať plynulú rotáciu.
• Záťažové švihadlá môžu pomôcť rozvíjať svalový tonus hornej časti tela a vytrvalosť. (D. Ozer a kol., 2011) Tieto laná nie sú pre začiatočníkov a nie sú potrebné na cvičenie agility.
• Pre jednotlivcov, ktorí chcú lano so záťažou, sa uistite, že závažie je v lane a nie v rukovätiach, aby ste predišli namáhaniu zápästí, lakťov a/alebo ramien.

1. Nastavte veľkosť lana tak, že sa postavíte do stredu lana
2. Potiahnite rukoväte nahor po stranách tela.
3. Pre začiatočníkov by rukoväte mali siahať len do podpazušia.
4. S rozvojom schopností a kondície jednotlivca je možné lano skracovať.
5. Kratšie lano sa točí rýchlejšie, čo si vynúti viac skokov.

Technika

Dodržiavanie správnej techniky zaistí bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.

• Začnite pomaly.
• Správna forma skákania udržuje ramená uvoľnené, lakte v sebe a mierne ohnuté.
• Malo by byť veľmi málo pohybov hornej časti tela.
• Väčšina otočnej sily a pohybu pochádza zo zápästí, nie z rúk.
• Počas skákania majte kolená mierne pokrčené.
• Jemne poskakuj.
• Nohy by mali opustiť podlahu len toľko, aby umožnili lano prejsť.
• Dostaňte jemne na brušká chodidiel, aby ste predišli zraneniam kolien.
• Neodporúča sa skákať vysoko a/alebo tvrdo pristávať.
• Skákajte na hladký povrch bez prekážok.
• Odporúča sa drevo, športové ihrisko alebo pogumovaná podložka.

Zahrievanie

• Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, urobte ľahké, 5 až 10-minútové zahriatie.
• To môže zahŕňať chôdzu alebo jogging na mieste alebo pomalé skákanie.

Postupne zvyšujte čas a intenzitu

Cvičenie môže byť pomerne intenzívne a na vysokej úrovni.

• Začnite pomaly a postupne zvyšujte.
• Jednotlivec môže vyskúšať tri 30-sekundové série na konci bežného tréningu počas prvého týždňa.
• V závislosti od úrovne kondície môžu jednotlivci necítiť nič alebo len miernu bolesť v lýtkových svaloch.
• To vám môže pomôcť určiť, koľko máte urobiť pre ďalšiu lekciu švihadla.
• Postupne zvyšujte počet sérií alebo trvanie v priebehu niekoľkých týždňov, kým telo nevydrží približne desať minút nepretržitého skákania.
• Jedným zo spôsobov je skákať po každej sérií vzpierania alebo inom kruhovom cvičení – ako pridanie skákania na 30 až 90 sekúnd medzi sériami cvikov.

Stretch Out After

• Po ochladení a strečingu je užitočné postupne znižovať srdcovú frekvenciu a uvoľniť svaly. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Ukážkové cvičenia

Existujú variácie tréningov. Tu je niekoľko:

Dvojitý skok nohou

• Toto je základný skok.
• Obe nohy sa mierne zdvihnú zo zeme a pristanú spolu.

Striedavý skok nohou

• Toto používa krok preskočenia.
• To umožňuje výraznejšie pristátie na jednej nohe po každom roztočení.

Bežecký krok

• Pri skákaní je zakomponovaný mierny poklus.

Vysoký krok

• Mierne tempo s vysokým zdvihom kolien zvyšuje intenzitu.

Skákanie na lane je skvelým doplnkom k intervalovému tréningu alebo krosovému tréningu, ktorý vytvára efektívny tréning celého tela, ktorý zahŕňa kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalová sila.

---

Prekonanie zranenia ACL

---

Referencie

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Tréning cez švihadlo: Rovnováha a motorická koordinácia u predpubertálnych futbalistov. Journal of sports science & medicine, 14 (4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Cievna štruktúra a funkcia u detí a dospievajúcich: Aký vplyv má fyzická aktivita, fyzická zdatnosť súvisiaca so zdravím a cvičenie?. Hranice v pediatrii, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Účinky tréningu lana alebo lana s váhou na silu, koordináciu a propriocepciu u dospievajúcich volejbalistiek. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B. a Peake, JM (2018). Potrebujeme sa po cvičení schladiť? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkon, zranenia a dlhodobú adaptívnu odozvu. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2