Odporový tréning kalisteniky

Môže pridanie kalistenického odporového tréningu do fitness rutiny poskytnúť zdravotné výhody, ako je flexibilita, rovnováha a koordinácia?

Odporový tréning kalisteniky

• Odporový tréning Calisthenics nevyžaduje žiadne vybavenie, dá sa vykonávať s minimálnym priestorom a je skvelým spôsobom, ako rýchlo popáliť.
• Sú formou odporučenie používanie vlastnej telesnej hmotnosti, ktorá je nenáročná, vďaka čomu je prístupná jednotlivcom všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.
• Účinne pomáhajú budovať obratnosť a kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.

Výhody

Svalová sila

Pretože sa kalistenika ľahko prispôsobí akejkoľvek úrovni fitness, vyžaduje minimálne alebo žiadne vybavenie a je skvelá pre začiatočníkov a skúsených nadšencov cvičenia, je to fantastický tréning celého tela a vynikajúci spôsob, ako budovať silu a svaly. Výskum podporuje, že kalistenický odporový tréning môže zlepšiť svalovú silu rôznymi spôsobmi.

• Jedna štúdia zistila, že osem týždňov kalisteniky nielen zlepšilo držanie tela a index telesnej hmotnosti / BMI, ale môže ovplyvniť silu, a to aj pri cvičeniach, ktoré sa bežne nevykonávajú. (Thomas E, a kol., 2017)
• Počas štúdie jedna skupina robila kalisteniku a druhá udržiavala pravidelné tréningové rutiny.
• Vedci zistili, že skupina, ktorá robila kalisteniku, zvýšila počet opakovaní cvičení, ktoré neboli zahrnuté.
• Skupina, ktorá pokračovala vo svojich pravidelných tréningových rutinách, sa nezlepšila v tom, čo mohla robiť pred osemtýždňovou štúdiou. (Thomas E, a kol., 2017)

Kardiovaskulárna kondícia

• Pravidelná účasť na kalistenickom odporovom tréningu môže viesť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia, vrátane zvýšenej vytrvalosti a zdravšieho srdca.
• Niektoré kalistenické cvičenia, ako napríklad burpees a horolezci, sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný obeh len z pohybov.
• Postupným vykonávaním týchto cvičení rýchlejším tempom výskum naznačuje, že by mohli potenciálne zažiť rovnaké kardiovaskulárne výhody z intervalového behu alebo behu na bežeckom páse. (Bellissimo GF a kol., 2022) - (Lavie CJ a kol., 2015)

Rovnováha, koordinácia a flexibilita

• Pohyby vyžadujú plný rozsah pohybu, ktorý naťahuje a posilňuje svaly, šľachy a väzy.
• Tieto cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko zranenia a uľahčiť vykonávanie každodenných fyzických aktivít bez nadmernej námahy.
• Pravidelné začlenenie kalistenického odporového tréningu môže pomôcť zlepšiť držanie tela, rovnováhu a flexibilitu v závislosti od odporúčaných cvičení.
• Cvičenia ako strečing, výpady a drepy pomáhajú zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť.
• Cvičenia ako drepy na jednej nohe a kliky s jednoručkami môžu zlepšiť rovnováhu, koordináciu a propriocepciu tela.

Duševné zdravie

• Cvičenie je vo všeobecnosti známe tým, že zlepšuje náladu, znižuje stres a zlepšuje celkovú pohodu.
• Kalistenický odporový tréning môže mať ďalší vplyv na duševnú pohodu.
• Napríklad disciplína a sústredenie potrebné na vykonávanie pohybov môžu pomôcť koncentrácii a duševnej jasnosti.
• Jedna štúdia zistila, že kalistenika môže znížiť kognitívny pokles a môže byť užitočná pri prevencii demencie. (Osuka Y a kol., 2020)
• Ďalšia štúdia zistila, že kalistenika pomáha duševnej pohode u jedincov s chorobami, ako je ankylozujúca spondylitída a roztrúsená skleróza. (Taspinar O a kol., 2015)

Typy

Základom sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré využívajú váhu vlastného tela ako odpor. Bežné príklady zahŕňajú kliky, drepy a výpady. Prehľad niektorých typov cvičení.

ťahanie

• Tieto cvičenia sa zameriavajú na trénovanie svalov na ťahové pohyby, ktoré zahŕňajú chrbát, ramená a ruky.
• Príklady zahŕňajú ťahy, vzpažovanie a riadky.

tlačenie

• Tieto cvičenia sa zameriavajú na tréning svalov pre tlačné pohyby, ako je hrudník, ramená a triceps.
• Príklady zahŕňajú dipy, kliky a kliky na rukách.

Jadro

• Hlavné cvičenia sa zameriavajú na tréning brušné a spodné chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie stability a rovnováhy.
• Príklady základných cvičení zahŕňajú planky, brušáky a zdvihy nôh.

Single-Leg

• Cvičenie s jednou nohou sa zameriava na tréning jednej nohy naraz.
• Tie sa zameriavajú na svaly nôh, bokov a jadra.
• Príklady cvikov s jednou nohou zahŕňajú drepy s jednou nohou, výpady a nášľapy.

Plyometrické

• Odporový tréning kalisteniky sa zameriava na silné výbušné pohyby.
• Plyometrické cvičenia vyzývajú svaly, aby pracovali rýchlo a energicky.
• Príklady zahŕňajú drepy s výskokom, kliky s tlieskaním a skoky na box.

začať

• Začnite tým, že sa ubezpečíte, že kalistenika je vhodnou možnosťou cvičenia, najmä ak ste začiatočník alebo máte už existujúce zdravotné problémy.
• Keď budete cvičiť, začnite so známymi pohybmi, ktoré je možné vykonávať správnym spôsobom.
• Kliky, drepy s vlastnou váhou, planky, výpady a ďalšie základné pohyby sú dobrým miestom, kde začať.
• Nezabudnite sa zahriať ľahkými a ľahkými pohybmi, ktoré napodobňujú pohyby pri cvičení.
• Počas cvičenia sa snažte precvičiť každú časť tela.
• Skúste aspoň dva tréningy týždenne.
• Odporúča sa rozdeliť pohybové vzorce.
• Opakovania je možné počítať alebo nastaviť časovač na prepínanie cvikov každú minútu. Toto sa volá V štýle EMOM alebo každú minútu v minúte.
• Vyberte štyri až päť cvičení zameraných na rôzne oblasti.
• Napríklad, brušáky sa dajú robiť na jadro, výpady na zadok a stehná, planky na ramená a jadro a skákadlá alebo skákanie cez švihadlo na kardiovaskulárny systém.
• Calisthenic odporový tréning je ľahko modifikovateľný a dá sa prispôsobiť individuálnym potrebám.

---

Jadrová sila

---

Referencie

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Účinky zásahu kalistenického tréningu na držanie tela, silu a zloženie tela. Izokinetika a náuka o cvičení, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Akútne fyziologické a percepčné reakcie medzi telesnou hmotnosťou a vysokointenzívnymi intervalovými cvičeniami na bežiacom páse. Hranice vo fyziológii, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Typy cvičení a riziko rozvoja kognitívneho poklesu u starších žien: Prospektívna štúdia. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologické účinky kalistenických cvičení na neurozápalové a reumatické ochorenia. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Vplyv behu na chronické choroby a kardiovaskulárnu a všetky príčiny úmrtnosti. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001