Biceps Curls: El Paso Back Clinic

Biceps curl je cvičenie na budovanie sily v hornej časti ramena. Kučery sú bežné cvičenie používané pri posilňovaní hornej časti tela. Konkrétne, kučera pôsobí na svaly v prednej časti nadlaktia. Odporúča sa na dosiahnutie sily a definície a poskytuje základné výzvy a výzvy na stabilitu. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže vzdelávať jednotlivcov v oblasti fitness, silového tréningu, výživy a prevencia úrazov.

Bicepsové kučery

Biceps sa nachádza v hornej časti ramena a pozostáva z krátkej a dlhej hlavy, ktorá funguje ako jeden sval.

• Bicepsové hlavy začínajú na rôznych miestach okolo oblasti ramena/lopatky,
• Majú spoločný vkladací bod na lakťovej šľache.
• Spoločne umožňujú ohýbanie paže v lakťovom kĺbe skrútiť sa a ťahať váhu.
• Kučery pracujú na svaloch na prednej časti ramena a spodnej časti ramena. The brachialis a brachioradialis.

činky

Je možné použiť rôzne vybavenie a rukoväte, vrátane činkové závažia, kettlebelly, činky, odporové pásy alebo káblové stroje. Vyberte si vybavenie s dostatočnou hmotnosťou, ktorú možno desaťkrát zdvihnúť pomocou správnej formy, pričom zaistite, aby posledné tri opakovania boli náročné do tej miery, že nebudete môcť zdvihnúť ďalšie. Odtiaľ použite rovnakú váhu na vykonanie ôsmich opakovaní alebo mierne znížte váhu a vykonajte desať opakovaní.

• Začnite tým, že sa postavíte s nohami približne na šírku bokov.
• Udržujte zapojené brušné/jadrové svaly.
• V každej ruke držte jednu činku.
• Uvoľnite ruky po stranách s dlaňami smerujúcimi dopredu.
• Udržujte nadlaktia stabilné a ramená uvoľnené.
• Ohnite sa v lakti a zdvihnite závažia tak, aby sa činky priblížili k ramenám.
• Zdvihnite činky na úroveň očí alebo čela pre plný rozsah pohybu.
• Napätie bude cítiť vo svaloch v prednej časti ramena.
• Udržujte pohyby plynulé a kontrolované.
• Lakte by mali zostať stiahnuté tesne pri tele.
• Dávajte pozor, aby ste držali zápästie rovné a pevné.
• Ohýbanie zápästia pri ohýbaní lakťa nezameria efektívne biceps a môže viesť k poraneniu zápästia alebo lakťa.
• Pri zdvíhaní vydýchnite.
• Spustite závažia do východiskovej polohy.
• Pre väčšinu je postačujúca jedna séria 12 až 15 opakovaní.
• Trénujte do zlyhania vykonaním požadovaných opakovaní, pričom dodržte 3 až 5 opakovaní celkového zlyhania.
• Ak je to možné, v priebehu času mierne zvýšte hmotnosť a/alebo opakovania, aby ste zvýšili svalovú hmotu a silu.
• Oba bicepsy sa dajú precvičiť striedaním rúk.
• Dá sa to zvládnuť státie alebo sedenie.

Vyhnite sa chybám

Vyhnite sa týmto chybám a vyťažte z cvičenia maximum.

Rushing Through

• Zamerajte sa na správnu formu a vyhnite sa ponáhľaniu počas tréningu.
• Zdvíhajte závažia plynulým pohybom.
• Na zníženie váhy venujte toľko času ako pri jej zdvíhaní.
• Pomalé znižovanie hmotnosti môže pomôcť vybudovať viac svalov a vyťažiť z tréningu maximum.

Nesprávna poloha lakťov

• Poloha lakťov by mala zostať blízko k bokom tela.
• Až do konca pohybu, keď sa zdvihnú lakte, by sa mala pohybovať iba spodná časť paže. Toto je úplný rozsah pohybu.
• Ak sa lakte vzdialia od trupu alebo sa švihnú za telo, pravdepodobne je tam príliš veľká váha.

Vyhnite sa kývaniu závaží

• Zamerajte sa na udržanie vysokej, vzpriamenej chrbtice a pevného jadra.
• Ramená alebo trup by pri kučere nemali kývať závažiami nahor.
• Môže to mať pocit hojdania, krútenia alebo vznášajúcich sa pohybov.
• Nedovoľte, aby sa boky otáčali alebo aby spodná časť tela pomáhala pri pohybe.
• Lakte držte po stranách, kým sa na konci pohybu prirodzene nezdvihnú.
• Udržujte ramená uvoľnené
• Uistite sa, že sa ramená nepohybujú dopredu, aby ste začali pohyb.
• Ak k tomu dôjde, použite ľahšie váhy alebo znížte počet opakovaní.

bezpečnosť

Toto cvičenie je všeobecne odporúčané pre väčšinu jednotlivcov. Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny sa však odporúča získať povolenie od primárneho opatrovateľa.

• Jedinci s poranením ruky alebo tí, ktorí pociťujú bolesť počas pohybu, by nemali vykonávať cvičenie bez súhlasu lekára.
• Nesnažte sa zdvíhať závažia, ktoré sú príliš ťažké.
• Po niekoľkých zdvihoch očakávajte únavu a pocit pálenia v bicepsoch a svaloch predlaktia.
• Toto je požadovaný efekt, aby sa svaly posilnili a rástli.
• Nevynucujte si ďalšie opakovania, keď nie je možné dosiahnuť správnu formu.
• Vezmite si dôkladný odpočinok pred ďalším setom.
• Zastavte, ak sa začne prejavovať bolesť.

Výhody

• Tieto svaly sa neustále používajú pri zdvíhaní vecí.
• Dôsledné zatočenie bicepsu pomôže vybudovať silu v hornej časti ramena.
• Jednotlivci sa učia používať svaly na rukách správne a so svalmi stredu tela.

---

Odomknutie športového potenciálu pomocou chiropraxe

---

Referencie

Coratella, Giuseppe a kol. "Excitácia bicepsu brachii a brachioradialis v cvičení bicepsovej kučery: rôzne rukoväte, iná synergia." Sports (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 11,3 64. 9. marec 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe a kol. "Bilaterálne zakrivenie bicepsu ukazuje zreteľné vzrušenie bicepsu brachii a predného deltového svalu porovnaním priamej a EZ činky spojenej s flexiou / bez ohybu." Journal of Functional morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19. januára 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H a kol. "Cvičenia s riadkovaním v sede a bicepsové krútenie predstavujú podobné akútne reakcie na hrúbku svalov, obvod paže a maximálnu silu pre flexory lakťa po tréningu odporu u rekreačne trénovaných subjektov." Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru a kol. "Uhly lakťového kĺbu v flexore lakťa s jednostranným odporovým cvičením určujú jeho účinky na svalovú silu a hrúbku trénovaných a netrénovaných paží." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16. septembra 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon a kol. "Rozdielne účinky stratégií zamerania pozornosti počas dlhodobého tréningu odporu." European Journal of sports science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020