Posilnenie dolnej časti chrbta

Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, sú jednotlivci menej fyzicky aktívni a sedia dlhšie čo spôsobuje, že svaly gluteusu sa menej využívajú a oslabujú. Slabé, neaktívne, príp sprísnenie glutes môže spôsobiť nestabilitu v dolnej časti chrbtice, bokov a panvy, aby sa vychýlili. To vedie k bolestiam krížov a zadku. Bolesť je neustále tupá, bolí, pulzuje, potom pri pohybe, vstávaní pulzuje a štípe. Cvičenie na spevnenie gluteálneho tkaniva môže posilniť svaly a zmierniť bolesť.

Gluteálne posilnenie

Každý jedinec má jedinečnú fyziológiu. Telo sa vyvíja asymetricky, pretože jednotlivec uprednostňuje jednu stranu alebo oblasť tela pred druhou. To môže spôsobiť nerovnováhu v svalovom systéme, čo vedie k nepohodlnej polohe, ktorá spôsobuje bolesť. Svalové skupiny, ktoré podporujú dolnú časť chrbta, pozostávajú z:

• Základné svaly
• Skupina gluteálnych svalov zahŕňa:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Panvové svaly
• hamstringy
• štvorhlavý sval

V niektorých prípadoch, vývoj alebo nedostatočná úroveň sily hornej časti chrbta jednotlivca môže tiež ovplyvniť mieru zaťaženia dolnej časti chrbta.

Rozdiel v posilňovaní gluteálneho tkaniva

V tejto oblasti sa spája veľa kĺbov, ktoré môžu mať funkčné problémy. Svaly v dolnej časti chrbta potrebujú:

• Cvičenie
• Zvyšok
• Čas obnovenia
• Byť natiahnutý
• Školenie mobility – príklad, valcovanie peny

Natiahnite

Strečing umožňuje telu zvýšiť hranice jeho flexibility a pohyblivosti. Väčšina strečingov zahŕňa bedrový kĺb, pretože je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť gluteálne oblasti. Je nevyhnutné mierne zahriať svaly ľahkou aktivitou a zároveň ich naťahovať, aby sa prirodzene predĺžili.

Sediaci Obrázok 4 Stretch

• Sedenie v kresle.
• Prekrížte pravú nohu cez ľavú.
• S pravým členkom opretým o ľavé koleno.
• Malo by to pripomínať číslo 4.
• Predkloňte sa v bedre a mierne zatlačte na ľavú nohu.
• Držte tento úsek desať až dvadsať sekúnd.
• Natiahnite druhú stranu.
• Položenie ľavej nohy na pravé koleno.
• Toto opakujte trikrát.

Down Pes

Časť jogová póza zapája všetky svaly pozdĺž chrbta. Keď sú glutes v tejto polohe hore, núti ich to aktivovať sa, čo im umožňuje úplne sa natiahnuť.

• Držte túto pózu a zamerajte svoju pozornosť na glutes.
• Mierne prehnite chrbát.
• Cíťte natiahnutie v sedadle zadku.
• Držte po dobu 30 sekúnd.

Cvičenia

Glutový most

• Ľahnite si na chrbát s chodidlami rovnými na podlahe.
• Kolená pokrčené.
• Zadná časť opretá o zem.
• Zapojte glutes.
• Zatlačte zadnú časť nahor, aby ste vytvorili most.
• Držte po dobu 60 sekúnd.
• Opakujte trikrát.

Švajčiarske cvičenie stability Ball Wall Squat

Drepy prirodzene zapájajú gluteus. Toto je variácia drepu, ktorý sa zameriava na rozvoj gluteálnej sily.

• Postavte sa chrbtom k stene.
• Umiestnite švajčiarsku stabilizačnú guľu medzi stenu a chrbát.
• Nakloňte sa späť do lopty, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Znížte trup, kým kolená nedosiahnu 90 stupňov.
• Vráťte sa do stoja.
• Opakujte desať opakovaní.
• Urobte tri sady.

---

Stavba tela

---

Analýza Efektívny nástroj

Možnosti zvýšenia pohybovej aktivity vedú jednotlivcov pozitívnym smerom. Najčastejším dôvodom na redukciu a zastavenie zdravých zmien je nedostatok motivácie a spätnej väzby. Stratégie, ktoré poskytujú okamžitú spätnú väzbu, sú nevyhnutné pre:

• Monitorujte pokrok pri vytváraní základnej línie.
• Stanovte si vhodné a dosiahnuteľné ciele.
• Sledujte zmeny v priebehu času.
• Zabezpečte úspech.

Monitorovanie zmien pomocou jednoduchej váhy alebo kalkulačky Body Mass Index poskytuje obmedzenú možnosť presného sledovania zmien ktoré iba zvýrazňujú zmeny hmotnosti a nesledujú pokrok v naberaní svalov alebo strate tuku. Za menej ako 45 sekúnd vám InBody Test poskytne lekárov, trénerov a fyzioterapeutov s ľahko zrozumiteľnými, presnými a objektívnymi meraniami na vyhodnotenie zloženia tela, ktoré zahŕňajú:

• Hodnotenie svalového rozloženia.
• Cieľové oblasti oslabené stavom alebo zranením.
• Identifikujte svalové a tukové nerovnováhy v každej oblasti tela.
• Monitorujte zmeny, aby ste určili účinnosť liečebného plánu, cvičebného programu a diétneho plánu, aby ste zabezpečili dlhodobý úspech.

Referencie

Akuthota, Venu a kol. "Princípy cvičenia základnej stability." Aktuálne správy športovej medicíny sv. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J a kol. "Aktivácia gluteálnych svalov počas bežných terapeutických cvičení." The Journal of ortopedic and sports Physical therapy vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R. a kol. "Inhibícia gluteálnych svalov: Dôsledky patelofemorálnej bolesti?" Lekárske hypotézy sv. 126 (2019): 9.-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol a kol. "Účinky cvičenia na posilnenie svalov gluteusu a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrových svalov u pacientov s chronickou bolesťou chrbta." Journal of Physical therapy science sv. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul a kol. "VYŠETRENIE AKTIVITY GLUTEÁLNYCH SVALOV SPOJENÝCH S DYNAMICKÝM ABDUKCIOU BEDROVÝCH KOŠT A Cvičením vonkajšej rotácie bedrového kĺbu: SYSTEMATICKÝ PREHĽAD." International Journal of sports Physical therapy vol. 10,5 (2015): 573-91.