Programy fitness, cvičenia, silového a silového tréningu používajú pojmy ako série, opakovania a intervaly odpočinku. Vedieť, čo znamenajú a ako ich používať na dosiahnutie optimálnych výsledkov, je dôležité na dosiahnutie zdravotných cieľov. Tréningový program jednotlivca sa bude líšiť v hmotnostiach, opakovaniach, sériách, intervaloch odpočinku a rýchlosti vykonávania v závislosti od toho, či ide o tréning zameraný na kondíciu, rast svalov, silu, výkon alebo vytrvalosť. Tu ponúkame sprievodcu silovým tréningom o pochopení týchto pojmov a o tom, ako sa vzťahujú na cvičebný program.
Obsah
Sprievodca silovým tréningom
opakovanie
- Rep znamená opakovanie.
- Opakovanie je jedno dokončenie cviku, napríklad jeden tlak na lavičke alebo jeden bicepsový zvlnenie.
- Takže jedna bicepsová kučera sa rovná jednému opakovaniu a 10 bicepsových krútení sa rovná 10 opakovaniam.
- Opakovania tvoria sériu, čo je zvyčajne celkový počet opakovaní vykonaných pred prestávkou.
- A maximálny počet opakovaní – 1RM je osobný rekord jednotlivca alebo maximum, ktoré dokáže zdvihnúť raz v jednom opakovaní.
- 10 RM by bolo najviac, čo by jednotlivec mohol zdvihnúť a úspešne vykonať 10 opakovaní so správnou formou.
súpravy
- Sada je séria opakovaní vykonávaných postupne.
- Napríklad jedna sada tlakov na lavičke môže mať osem opakovaní
- Zostavy sú navrhnuté podľa individuálneho tréningového programu.
Zvyšok
- Interval odpočinku je čas odpočinku medzi sériami, ktorý umožňuje svalom zotaviť sa.
- Prestávka medzi sériami sa môže pohybovať od 30 sekúnd do dvoch minút.
- Cvičenia môžu mať krátke alebo dlhé prestávky medzi opakovaniami.
- Ideálna doba odpočinku závisí od cieľa cvičenia a zdravotných cieľov.
- Sval hypertrofia/budova: 30 až 60 sekúnd
- Svalová výdrž: 30 až 60 sekúnd
- Sila: 2 až 5 minút
- Výkon: 1 až 2 minúty
- Je to dôležité čas odpočinku medzi sadami.
- Nedostatočný odpočinok a príliš skorý začiatok ďalšej série môže príliš skoro unaviť svaly, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
- Príliš dlhý odpočinok medzi opakovaniami môže ochladiť svaly a uvoľniť napätie pred opätovným začatím.
prevedenie Speed
- Rýchlosť, ktorou sa vykonáva jedno opakovanie cviku, je rýchlosť kontrakcie.
- Sústredné – skrátenie svalu je často zdvíhacou časťou rep.
- Excentric – predĺženie svalu, často klesajúca časť repu pomáha budovať svalovú hmotu.
- Sila: 1 až 2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia: 2 až 5 sekúnd koncentrická a excentrická
- Výdrž: 1 až 2 sekundy sústredne a excentricky
- Výkon: Menej ako 1 sekunda sústredne a 1 až 2 sekundy excentricky
Výber závaží
Rozloženie opakovaní voči percentu maximálneho zdvihu 1RM je nasledovné. Tento príklad používa bench press, kde 1RM je 160 libier.
- 100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
- 60 % z 1RM: 96 libier, zahrievacie opakovania
- 85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
- 67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
- 65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní
Jednotlivec by mal byť schopný urobiť jeden zdvih pri 1RM, šesť opakovaní pri 85%, 15 opakovaní pri 65% atď.
Ciele zostaviť program
Tréningový program je rozvrh typov cvičení, frekvencie, intenzity a objemu pre silový tréning alebo akýkoľvek iný typ kondičného tréningu. Jednotlivci si môžu vymyslieť rôzne kombinácie sérií, opakovaní, oddychu a typov cvičení, aby našli to, čo im najviac vyhovuje. Kvalifikovaný silový a kondičný tréner môže pomôcť vytvoriť program. Premenné je možné upraviť a zahŕňajú:
- Výber cvikov
- Použité závažia alebo odpor
- Počet opakovaní
- Počet súprav
- Rýchlosť vykonávania
- Čas odpočinku medzi sériami
- Oddychový čas medzi tréningami a dňami v týždni
Všeobecná kondícia
- Kondičný program základného silového tréningu sa zameriava na silu a budovanie svalov.
- Osem až 15 opakovaní v dvoch až štyroch sériách pomôže dosiahnuť oboje.
- Vyberte si osem až 12 cvikov, pričom dbajte na to, aby ste zasiahli spodnú a hornú časť tela a jadro.
pevnosť
- Budovanie sily využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhšiu dobu odpočinku.
- Nervovosvalový systém reaguje na ťažké váhy zvýšením schopnosti tela zdvíhať ťažké bremená.
- Napríklad jednotlivci so silovým cieľom by mohli použiť systém 5×5.
- To znamená päť sérií po päť opakovaní.
Svalový rast
- Svalový rast a kulturistický tréning využívajú nižšie váhy, viac opakovaní a menej prestávok na odpočinok.
- Sval vyžaduje metabolický stres, aby sa zväčšil.
- To znamená pracovať so svalmi do bodu, kedy sa hromadí laktát a sval utrpí vnútorné poškodenie, niekedy nazývané „tréning do zlyhania“.
- Odpočinok a správna výživa potom pomáhajú svalovej oprave a sval sa pritom zväčšuje.
- Program by mohol pozostávať z troch sérií po 8 až 12 opakovaní so záťažou, ktorá dosiahne bod zlyhania alebo sa mu blíži v posledných niekoľkých opakovaniach.
Výkon
- Silový tréning využíva o niečo nižšie váhy, trvá dlhšie prestávky a zameriava sa na rýchlosť vykonávania.
- Sila je schopnosť pohybovať predmetom vysokou rýchlosťou.
- Každý tlak, ťah, drep alebo výpad sa vykonáva v rýchlom tempe.
- Tento typ tréningu vyžaduje nácvik zrýchlenia zdvihu, správny odpočinok a opakovanie.
Svalová vytrvalosť
- Vytrvalostný silový tréning vyžaduje viac opakovaní v každej sérii, až 20 alebo 30, s ľahšími váhami.
- Jednotlivci by si mali položiť otázku, aká je každodenná fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje najväčšiu svalovú vytrvalosť?
- Napríklad bežci sa budú chcieť sústrediť na zvýšenie vytrvalosti v nohách.
- Plavci sa môžu jeden deň posunúť a sústrediť sa na ruky a potom na nohy.
Pohyb ako liek
Referencie
Liu, Chiung-Ju a Nancy K Latham. "Progresívny silový tréning na zlepšenie fyzickej funkcie u starších dospelých." Cochranova databáza systematických prehľadov zv. 2009,3 CD002759. 8. júla 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu a kol. "Rýchlosť svalovej kontrakcie: Vhodný prístup na analýzu funkčných adaptácií u elitných futbalistov." Journal of sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5. augusta 2016
Rønnestad, BR, a ja Mujika. "Optimalizácia silového tréningu pre beh a cyklistiku: prehľad." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J a kol. "Význam svalovej sily: Tréningové úvahy." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril a kol. "Maximálny silový tréning: vplyv excentrického preťaženia." Journal of Neurophysiology zv. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Informácie tu uvedené o „Série, opakovania a odpočinok: Sprievodca silovým tréningom" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka