Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Pre športovcov je vertikálny skok zručnosťou, ktorú je možné zvýšiť a zlepšiť správnym tréningom. Zlepšiť skokové schopnosti pre športy ako basketbal, tenis, volejbal, alebo atletické podujatia, ako je skok do výšky, je potrebné robiť silový aj silový tréning. Výskum zistil, že niektoré kľúčové komponenty môžu pomôcť športovcom zlepšiť sa v skákaní. Existujú rôzne spôsoby, ako zlepšiť vertikálny skok jednotlivca. Tu si prejdeme niektoré z najúčinnejších cvičení vrátane plyometriaa cvičenia, ktoré budujú silu a silu.

Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku

Skákanie je výbušný pohyb.

• Aby jednotlivec dobre skákal, potrebuje dôslednú silnú pružinu.
• To sa dosiahne tréningom výbušné/rýchle svalové vlákna so schopnosťou dynamicky sa skracovať a naťahovať.
• Sila hornej časti tela je dôležitá pre vytvorenie hybnosti nahor.

1. Silné cvičenia zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby, ako sú drepy, výpady a nášľapy so závažím.
2. Silové cvičenia zahŕňajú výbušné, rýchle pohyby.
3. Plyometrics zahŕňajú výbušné poskakovanie, ohraničujúcea skákacie cvičenia, ktoré kombinujú silu a rýchlosť.

Cvičenia

Plyometrics

• Bežné plyometrické cvičenia zahŕňajú poskoky, skoky a hraničné pohyby.
• Obľúbeným cvičením je skákanie zo škatule a odraz od podlahy a potom skok na inú, vyššiu škatuľu.
• Boxové skoky poskytujú nácvik skákania.

Drepy s jednou nohou

• Drepy na jednej nohe sa dajú robiť takmer kdekoľvek, bez vybavenia.
• Precvičujú boky, hamstringy, kvadricepsy, gluteus maximus a lýtka.
• Posilňujú jadro a zvyšujú pružnosť.

Úplné drepy

• Toto je cvičenie s činkou na budovanie sily a sily.
• Považuje sa za jedno z najlepších cvičení celého tela.

Vážené skoky

• step-up je odporúčané všestranné cvičenie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek.
• Nielenže vybuduje silu vo vašom kvadricepse, ale môžete ho použiť aj ako súčasť kardio tréningu.
• Má nízke riziko zranenia.

Výpady pri chôdzi nad hlavou

• Všetko, čo potrebujete, je váha a priestor na chôdzu.
• Toto cvičenie buduje silu, silu a rýchlosť v nohách.
• Zlepšuje pevnosť jadra.

Beh po schodoch

• Ide o vysoko intenzívne cvičenie, ktoré buduje rýchlosť, silu a kardiovaskulárnu kondíciu.
• Zameriava sa na zadok, štvorkolky a lýtka.

Agility vŕtačky

• Cvičenie agility môže zahŕňať skákanie na zlepšenie koordinácie, rýchlosti, sily a špecifických zručností.

šprinty

• Šprinty sú rýchle intenzívne cvičenia na budovanie svalov a zvýšenie výkonu.
• Šprinty využívajú viac svalových skupín.

Prax

• Budujte silu vykonávaním základných cvičení s vlastnou váhou pomocou pomalých, kontrolovaných pohybov.
• Vytvorte si silu s rýchlejšími dynamickými pohybmi.
• Zlepšite rýchlosť pohybu a vytvorte silu pomocou výbušných a rýchlych cvičení.
• Pracujte na forme začlenením predskoku, pohybu paží a techniky bezpečného pristátia.

1. Zahrňte si čas na nácvik maximálneho skákania a dajte to všetko dokopy.
2. Pred skákaním alebo cvičením sa vždy zahrejte, aby boli kĺby a telo v bezpečí.
3. Športovci skákajú cez švihadlo, aby rozprúdili krv a zahriali svaly.
4. Urobte niekoľko pomalých, kontrolovaných zdvíhaní prstov, aby ste pripravili chodidlá a členky na skok a pristátie.
5. Postupne sa dopracujte k úplnému vertikálnemu výskoku tým, že budete robiť skoky na boxe a v podrepe.

jumping

• Keď konečne pracujete na vertikálnom skoku, začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba.
• Ak meriate výšku skoku, postavte sa asi stopu od krajčírskeho metra alebo meracia lišta na strane.
• Začnite s rukami nad hlavou.
• Keď klesnete do drepu, mávajte ruky za bokmi.
• Pred úplným skokom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
• Pre-swing pomáha budovať hybnosť.
• Pozemok s kolená pokrčené minimalizovať dopad.

Skákanie je aktivita s vysokým dopadom, ktorá si môže vybrať daň na kolená, boky, členky a chodidlá. Uistite sa, že telo odpočívate medzi ťažkými tréningami, aby svaly mali čas na zotavenie, opravu a nahromadenie.

---

Zlepšenie atletického výkonu

---

Referencie

Barnes, Jacque L a kol. "Vzťah skokového a agility výkonu u ženských volejbalových atlétov." Journal of Strength and condition research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S a kol. "Vplyv polohy trupu počas troch výpadových cvičení na svalovú aktiváciu u trénovaných žien." International Journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. apríla 2021

Hedlund, Sofia a kol. "Vplyv chiropraktickej manipulácie na výšku vertikálneho skoku u mladých atlétov s dysfunkciou talokrurálneho kĺbu: jednoducho zaslepená randomizovaná klinická pilotná štúdia." Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian a kol. "Vplyv plyometrického tréningu na neuromuskulárny výkon u mládežníckych basketbalových hráčov: Pilotná štúdia o vplyve randomizácie drilu." Journal of sports science & medicine vol. 17,3 372-378. 14. augusta 2018

Karatrantou, Konstantina a kol. "Môže tréning špecifický pre šport ovplyvniť schopnosť vertikálneho skákania počas puberty?" Biológia športu zv. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovič, Goran. „Zlepšuje plyometrický tréning výšku vertikálneho skoku? Metaanalytický prehľad.” British Journal of sports medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskusia 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P a kol. "Úloha rýchlosti rozvoja sily na výkon vertikálneho skoku." Journal of Strength and condition research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David a kol. "Tradičné verzus športové testy vertikálneho skoku: spoľahlivosť, platnosť a vzťah so silou nôh a výkonom v šprinte u dospelých a dospievajúcich futbalových a basketbalových hráčov." Journal of Strength and condition research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios a Adrian Lees. "Biomechanická analýza dobrých a slabých hráčov vertikálneho skoku." Ergonomics vol. 48,11, 14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX