Back Clinic Power & Silový tréning. Tieto typy kondičných programov sú určené pre športovcov aj pre bežnú populáciu. Môžu dosiahnuť vyššiu úroveň osobnej sily a sily, vďaka čomu sú schopní dosiahnuť svoje osobné ciele v oblasti fitness. Sila je definovaná ako schopnosť generovať čo najviac sily čo najrýchlejšie. Je potrebný pri atletických pohyboch, ako sú tréningy (čistenie a trhanie), hojdanie pálkou, golfovou palicou, tenisovou raketou a beh cez náčinie.
Sila vyžaduje silu a rýchlosť na rozvoj sily. Sila je množstvo sily, ktorú svaly môžu vyvinúť proti vonkajšej záťaži. Uskutočňuje sa test maximálneho počtu opakovaní, kde jednotlivci hodnotia najväčšiu váhu, ktorú dokážu zdvihnúť pri zachovaní správnej formy. Pri silovom teste nie je dôležitá rýchlosť pohybu. Dr. Alex Jimenez ponúka pohľad na rôzne strečingy a cvičenia a vysvetľuje možné riziká zranenia pri silovom tréningu prostredníctvom svojich početných archívov článkov.
Dokáže veslovací trenažér precvičiť celé telo jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť kondíciu?
Skupina ľudí spoločne cvičí v telocvični pomocou veslovacieho trenažéra. Bočný pohľad na športovkyňu cvičiacu na veslárskom trenažéri v CrossFit centre. Svalnaté dievča a vyšportovaný muž cvičia na tréningovom simulátore v CrossFit telocvični.
Veslovací trenažér
Dnes sú veslárske trenažéry všeobecne uznávané ako účinné fitness nástroje. Nájdete ich v telocvičniach, fitness centrách, fyzikálnej terapii a športovej rehabilitácii. Veslovanie je nenáročné, umožňuje kontrolu pohybu a tempa a odporúča sa na aktívnu regeneráciu. Niekedy sa odporúča ako cvičenie pre jednotlivcov s počiatočnými štádiami osteoartritídy.
Výhody
Výhody zahŕňajú:
Veslovanie je celotelové cvičenie, ktoré posilňuje hlavné svalové skupiny na rukách, nohách a jadre a zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Pri každom údere sa používa horná a spodná časť tela.
Posilňuje a tonizuje svaly.
Veslovaním sa spaľujú významné kalórie bez dodatočného stresu na kĺby.
Zlepšuje vytrvalosť a zdravie srdca a pľúc.
Kardiovaskulárna kondícia
Veslovanie je zriedkavé cvičenie, ktoré zahŕňa silu a vytrvalosť. Ide o aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu tela a kyslík, zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. (Hansen RK a kol. 2023) Nepretržitým, rytmickým pohybom, ktorý zvyšuje využitie kyslíka, veslovanie zvyšuje schopnosť srdca a pľúc zásobovať telo kyslíkom a pôsobí na svalovú vytrvalosť.
Cvičenie na celé telo
Veslovací tréning je komplexný tréning celého tela, ktorý súčasne precvičuje viaceré oblasti tela a svalové skupiny, konkrétne ruky, chrbát, jadro a nohy. Pohyb hýbe hlavnými svalovými skupinami v celom rozsahu pohybu, podporuje pružnosť a zlepšenie svalového tonusu, čo je skvelé pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s cvičeniami, ako je beh. Veslovanie môže tiež zlepšiť fyziologické ukazovatele v závislosti od intenzity tréningu a udržiavanej zóny srdcovej frekvencie.
Priateľský k kĺbom
Veslovanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré uľahčuje kĺby a je vhodné pre jednotlivcov s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí hľadajú cvičenie šetrné k kĺbom. Cvičenie zapája najväčšie svaly spôsobom s nízkym dopadom bez búšenia do kĺbov alebo nadmernej rotácie.
Horí kalórie
Veslovanie môže byť efektívnym spôsobom spaľovania kalórií. Kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu z neho robí efektívny nástroj na reguláciu hmotnosti a chudnutie. Striedanie vyššej a nižšej intenzity môže zvýšiť spaľovanie kalórií počas a po cvičení z nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC),tiež známy ako afterburn effect. (Sindorf, MAG a kol., 2021)
Zlepšuje držanie tela
Udržiavanie zdravého držania tela ponúka množstvo výhod, ako je zlepšenie dýchacej schopnosti, pomoc pri trávení a prevencia zranení. (Kim D, 2015) Veslovanie môže byť efektívnym cvičením, ktoré zvyšuje posturálnu silu a uvedomelosť a znižuje riziko bolesti chrbta. Pre efektívne veslovanie je nevyhnutná správna aktivácia chrbtice, ktorá tiež pomáha ťahať ramená dozadu. Bedrové flexory pomáhajú predlžovať sa počas hnacej fázy, zatiaľ čo sa ramená otvárajú. Správna technika veslovania zahŕňa:
Dorzálna flexia chodidla.
Natiahnutie Achillovej šľachy.
Zapojenie tibialis.
začať
Veslovanie nie je príliš ťažké začať. Dodržiavanie techník zdieľaných odborníkmi pomôže zlepšiť skúsenosti a znížiť riziko zranenia.
Udržiavanie vzpriameného držania tela
Chrbát by mal byť počas celého pohybu rovný.
Vystužte svaly jadra, aby ste zabránili zaobleniu chrbta pri ohýbaní kolien a bokov počas pohybu.
To udržuje telo zarovnané, predchádza zraneniam a robí cvičenie efektívnejším.
Udržiavajte sekvencie ťahov
Sekvencia má štyri časti:
chytiť – keď sedíte v prednej časti stroja s pokrčenými kolenami a natiahnutými rukami, aby ste držali rukoväť.
riadiť – je ďalším krokom, ktorý zahŕňa zatlačenie do platformy pätami a prejazd nohami, pričom zapojíte nohy, zadok a jadro. Počas jazdy sa chcete mierne nakloniť, keď tlačíte nohami a ťaháte rukoväť k spodnej časti hrudného koša.
úprava – trochu viac sa zakloňte a potiahnite rukoväť na spodnú úroveň hrudníka.
zotavenie – natiahnite ruky dopredu, pričom ohýbate boky, aby ste posunuli trup dopredu, pomocou nôh sa stiahnite späť do východiskovej polohy.
Podľa toho upravte odpor
Väčšina veslovacích trenažérov má nastaviteľné nastavenie odporu. Začiatočníci by mali začať s nižšou úrovňou odporu, aby sa zamerali na správnu techniku a postupne zvyšovať, ako sa stávajú pohodlnejšími, takže odpor predstavuje výzvu bez kompromisov vo forme. Na veslárskom trenažéri by mal jednotlivec mať pocit, že efektívne kĺže po vode so silnými, silnými ťahmi, ktoré sa opakujú pri akomkoľvek počte opakovaní v závislosti od tréningu.
Dýchanie
Aeróbne cvičenia vyžadujú správne dýchanie. Počas fázy zotavovania sa odporúča vdychovať, keď posúvate sedadlo dopredu, a vydychovať počas fázy jazdy pri pretláčaní nôh. Dýchanie v synchronizácii s veslovaním udržuje prúdenie kyslíka v chode, takže telo si zachováva energiu a plynulé ťahy.
Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov
Ako pri každom fitness programe, jednotlivci by sa mali poradiť so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na fitness, najmä ak existujú už existujúce zdravotné problémy alebo obavy. Na klinike chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov sa zameriavame na to, čo pre vás funguje, a snažíme sa zlepšiť telo prostredníctvom skúmaných metód a programov celkovej wellness. Zameriavame sa na liečbu zranení pacientov a syndrómov chronickej bolesti, aby sme vytvorili personalizované plány starostlivosti, ktoré zlepšujú schopnosti prostredníctvom programov flexibility, mobility a agility prispôsobených jednotlivcovi. Naším cieľom je pomocou integrovaného prístupu prirodzene zmierniť bolesť obnovením zdravia a funkcie tela prostredníctvom protokolov funkčnej medicíny, akupunktúry, elektroakupunktúry a športovej medicíny. Ak je potrebná iná liečba, Dr. Jimenez sa spojil s najlepšími chirurgmi, klinickými špecialistami, lekárskymi výskumníkmi a poprednými poskytovateľmi rehabilitácie, aby poskytli najefektívnejšiu dostupnú liečbu.
Základné cvičenia a bolesti chrbta
Referencie
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Veslovanie zvyšuje kardiorespiračnú zdatnosť a priemer brachiálnej artérie, ale nie tradičné kardiometabolické rizikové faktory u ľudí s poranením miechy. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA a Lopes, ČR (2021). Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení a oxidácia substrátu po vysokointenzívnom intervalovom tréningu: Účinky regeneračnej manipulácie. Medzinárodný časopis o cvičení, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Vplyv cvičebného programu na korekciu držania tela na muskuloskeletálnu bolesť. Časopis vedy o fyzioterapii, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Môže účasť na obľúbenom športe niekoľko dní v týždni pomôcť jednotlivcom, ktorí sa snažia získať kondíciu alebo si udržať určitú úroveň zdravia?
Šport pre fitness
Tráviť hodiny v posilňovni môže byť niekedy fuška, najmä pre jednotlivcov, ktorí uprednostňujú súťažné alebo rekreačné športy pred tradičným kardiovaskulárnym a odporovým tréningom. Rôzne športové aktivity si vyžadujú len čas, energiu, dostatočné oblečenie a chuť hrať. Tu je niekoľko športov pre fitness, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Cyklistika a horská cyklistika
Cyklistika je jedným z najlepších športov pre kondíciu. Či už na cestách alebo chodníkoch, rýchlo alebo pomaly, je to fantastický aeróbny tréning a prospieva svalom nôh, konkrétne štvorkolkám, zadkom a hamstringom. Výskum ukázal, že najmä u ľudí s cukrovkou môže bicyklovanie znížiť riziko predčasnej úmrtnosti. (Mathias Ried-Larsen a kol., 2021)
Existujú vhodné bicykle pre všetky vekové kategórie a fázy.
Začiatočníci začínajú s dláždenými chodníkmi.
Stredne pokročilí až pokročilí sa môžu venovať cestnej cyklistike a horskej cyklistike.
Preteky na cestných alebo horských bicykloch pre jednotlivcov, ktorí chcú súťažiť.
Športové rakety
Raketoví športovci sa pohybujú od všetkých vekových kategórií a úrovní kondície, od základnej úrovne až po vysoko konkurenčnú a všetci poskytujú intenzívne tréningy.
Raketové športy sa zameriavajú na svaly na chrbte, ramenách, rukách, hrudníku, štvorkolkách, zadku, hamstringoch a jadre.
Ukázalo sa tiež, že raketové športy znižujú riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. (Pekka Oja a kol., 2017)
Skombinujte to s vytrvalosťou, rýchlosťou, rovnováhou a obratnosťou potrebnými na súťaženie a jednotlivci rýchlo uvidia, ako môžu tieto dva športy poskytnúť fenomenálny tréning a zároveň spáliť veľa kalórií.
golf
Aby bol golf fitness športom, jednotlivci musia prejsť všetky jamky a pritom nosiť palice alebo ich tlačiť.
Potrebný je podporný pár topánok.
Chôdza na kurze môže mať viacero zdravotných výhod, vrátane kardiovaskulárneho a respiračného zdravia. (AD Murray a kol., 2017)
Golf je šport, do ktorého sa môžu zapojiť jednotlivci v ktorejkoľvek životnej fáze.
Vodné športy
Paddleboarding, veslovanie, jazda na kajaku a kanoistika môžu poskytnúť fitness riešenie pre jednotlivcov, ktorí majú radi vonku. Tieto športy zvyšujú srdcovú frekvenciu, zlepšujú svalovú vytrvalosť a silu a spaľujú vážne kalórie. (Thomas Ian Gee a kol., 2016)
plávanie
Činnosti, ktoré si vyžadujú, aby svaly hornej a dolnej časti tela spolupracovali, sú vysoko v športe pre kondíciu. Plávanie je dokonalým celotelovým tréningom pre každého, kto hľadá intenzívnu a súťažnú odvetu, ktorá si vyžaduje silu a vytrvalosť.
Plávanie môže byť celoročným športom s rôznymi úrovňami súťaží.
Triatlonový tréning
Triatlonový tréning je pre celoživotných športovcov, ktorí chcú zlepšiť vytrvalosť a silu a cvičiť začiatočníkov, ktorí potrebujú cieľ; je to najlepší šport pre kondíciu.
Beh, bicyklovanie a spoločné plávanie sú výzvou pre každý sval a výrazne zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu kondíciu. (Naroa Etxebarria a kol., 2019)
Je tu niečo pre každú úroveň zdatnosti, od súťaží v krátkom šprinte až po úplné podujatia Ironmana.
Basketbal a volejbal
Basketbal a volejbal ponúkajú fyzické výhody tvrdého tréningu. Tieto športy vyžadujú šprint, otáčanie a skákanie, ktoré zapája kardiovaskulárny systém a posilňuje každý sval. Pri hraní volejbalu v piesku svaly pracujú tvrdšie.
Oba športy sú vhodné pre väčšinu úrovní kondície.
Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa základné zručnosti a prejsť cvičením predtým, ako prejdú na hry alebo zápasy.
Oba športy vyžadujú neustály pohyb, čím sa zvyšuje riziko vzniku zranenia, preto je dôležité naučiť sa základy.
Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím nového cvičenia alebo pridaním novej aktivity do cvičebného režimu.
Zranenia bedrových športov
Referencie
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asociácia cyklistiky so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby medzi osobami s cukrovkou: Štúdia EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition). JAMA vnútorné lekárstvo, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asociácie špecifických typov športov a cvičenia so všetkými príčinami a úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby: kohortová štúdia 80 306 dospelých Britov. British Journal of Sports Medicine, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Vzťahy medzi golfom a zdravím: prehľad rozsahu. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Skúmanie vplyvov typických praktík silového tréningu vo veslovaní na rozvoj sily a výkonu a výkon vo veslovaní na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC a Suarez -Almazor, ME (2020). Dôkaz, že plávanie môže chrániť pred osteoartrózou kolena: Údaje z iniciatívy pre osteoartritídu. PM & R: časopis o úrazoch, funkciách a rehabilitácii, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Tréningová a súťažná pripravenosť v triatlone. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Pre jedincov, ktorí začínajú zdvíhať závažia, sú motorické jednotky dôležité pre pohyb svalov. Môže budovanie viacerých motorických jednotiek pomôcť pri budovaní sily a udržiavaní svalovej hmoty?
Motorové jednotky
Motorické jednotky ovládajú kostrové svaly a sú silou každého pohybu tela. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To zahŕňa dobrovoľné pohyby, ako je zdvíhanie závažia, a mimovoľné pohyby, ako je dýchanie. Pri zdvíhaní predmetov a závaží sa telo prispôsobuje potrebám motorickej jednotky, čo znamená, že jednotlivci musia neustále zvyšovať váhu, aby napredovali.
Zdvíhanie závaží pravidelne trénuje telo, aby generovalo viac motorických jednotiek a sily.
Všeobecné pokyny odporúčajú zdvíhať závažia pre všetky svalové skupiny dva až tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe.
Konzistencia pomáha udržiavať svalovú hmotu.
Pravidelná progresia zvyšuje riziko plató.
Čo oni sú
Cvičenie zvyšuje svalovú silu tela, zatiaľ čo sedavosť a nečinnosť ich oslabujú. Motorická jednotka je jedna nervová bunka/neurón, ktorá zásobuje nervy na inerváciu skupiny kostrových svalov. Neurón prijíma signály z mozgu, ktoré stimulujú všetky svalové vlákna v danej motorickej jednotke, aby generovali pohyb.
Svaly obsahujú rôzne typy vlákien.
Sú pripevnené ku kostiam spojivovým tkanivom, ktoré je silnejšie ako sval.
V celom svale je rozptýlených viacero motorických jednotiek.
Motorické jednotky pomáhajú zabezpečiť, aby sila svalovej kontrakcie bola rovnomerne rozložená po celom svale.
Motorové jednotky sú rôznej veľkosti a fungujú odlišne v závislosti od toho, kde a čo robia.
Malé motorické jednotky môžu inervovať iba päť alebo desať vlákien. Napríklad žmurkať alebo čuchať.
Veľké motorické jednotky môžu obsahovať stovky svalových vlákien na švihové alebo skákacie pohyby.
Ako fungujú
Počet aktivovaných jednotiek závisí od úlohy. Silnejšie svalové kontrakcie vyžadujú viac. Na uskutočnenie pohybu je však potrebných menej jednotiek pre jednotlivcov, ktorí vynakladajú menej úsilia.
Kontrakcie
Akonáhle jednotka dostane signál z mozgu, svalové vlákna sa súčasne stiahnu.
Generovaná sila závisí od toho, koľko jednotiek je potrebných na splnenie úlohy. (Purves D. a kol., 2001)
Napríklad zdvíhanie malých predmetov, ako je pero a papier, vyžaduje len niekoľko jednotiek na vytvorenie potrebnej sily.
Ak zdvihnete ťažkú činku, telo potrebuje viac jednotiek, pretože na zdvihnutie ťažšieho bremena je potrebná väčšia sila.
Telo môže generovať väčšiu silu so silnejšími svalmi.
Stáva sa to pri pravidelnom zdvíhaní závažia a preťažovaní svalov väčšou váhou, než dokážu zvládnuť.
Tento proces je známy ako adaptácia.
Adaptácia
Účelom zdvíhania závažia je vyzvať svaly, aby sa prispôsobili novej výzve a rástli v sile a hmote. Motorové jednotky sú hlavnou súčasťou adaptačného procesu. (Dr Erin Nitschke. Americká rada pre cvičenie. 2017)
Ako jednotlivci pokračujú v cvičení, ich schopnosť generovať viac sily sa zvyšuje a jednotky sa aktivujú rýchlejšie.
Vďaka tomu sú pohyby efektívnejšie.
Jednotlivci môžu zvýšiť nábor motorických jednotiek dôsledným zvyšovaním záťaže svojich svalov.
Vývoj vytvára pohybová pamäť.
Vzťah medzi mozgom, svalmi a motorickými jednotkami sa vytvorí, aj keď jednotlivec prestane cvičiť. Cesty sú stále tam, bez ohľadu na to, ako dlho jednotlivec vzlietne.
Pri návrate do výcvik, telo si zapamätá, ako jazdiť na bicykli, robiť biceps curl alebo drep.
Svaly však nebudú mať rovnakú silu, akú je potrebné obnoviť spolu s možnou stratou vytrvalosti.
Je to pohybová pamäť, ktorá zostáva.
Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť: Maximalizácia výkonu
Referencie
Heckman, CJ a Enoka, RM (2012). Motorová jednotka. Komplexná fyziológia, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, môže začlenenie nositeľných závaží a vedomosť, ako ich efektívne používať, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?
Nositeľné závažia
Pridanie nositeľných závaží umožňuje jednotlivcom využívať svoju telesnú hmotnosť s pridanou odolnosťou. To môže pridať silový tréning k rutine, ale môže sa použiť aj počas prechádzok alebo behu na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a pomoc pri chudnutí. Výskumné štúdie zistili, že nosenie zaťažovanej vesty znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Väčšia záťaž totiž zvyšuje energetický výdaj na zvýšenie fyzickej záťaže. (Claes Ohlsson a kol., 2020)
Výhody
Nositeľné závažia sa ľahko používajú.
V závislosti od typu sú kompaktné a možno ich vziať na cesty.
Nosenie závažia je možnosťou pre jednotlivcov so zraneniami alebo degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je artritída, ktorá sťažuje držanie alebo pohyb závažia.
Pre nositeľné závažia neexistuje žiadne vekové obmedzenie.
Pretože mnohé z nich vážia len niekoľko kilogramov, sú dostupné pre kohokoľvek od dospievajúcich až po starších ľudí.
Každý môže ťažiť z rôznych typov nositeľných závaží.
Typy
Tri hlavné typy nositeľných závaží zahŕňajú závažia na zápästie, závažia na členky a zaťažené vesty.
Závažia na zápästie môžu v niektorých prípadoch nahradiť činky.
Zvyčajne sú medzi 1 až 10 libier.
Závažia na členky môžu poskytnúť dodatočnú odolnosť voči pohybom nôh.
Možno ich nájsť od 1 libry do 20 libier.
Záťažové vesty predstavujú výzvu pre celé telo.
Možnosti hmotnosti pre nich sa líšia, pretože väčšina z nich obsahuje vrecká, kde sa dá hmotnosť zvýšiť alebo znížiť.
Používanie závaží
Jednotlivci môžu používať nositeľné závažia ako doplnok k silovým a kardiovaskulárnym režimom. Začiatočníci budú chcieť začať s ľahšími činkami, ktoré nosia kratšiu dobu. Keď sa telo stáva silnejším, je dôležité zvýšiť hmotnosť, aby ste videli výsledky.
Závažia na členky
Závažia na členky môžu byť použité počas silového tréningu na pridanie odporu k cvikom spodnej časti tela.
Ako telo starne, je dôležitejšie znižovať riziko pádov zvýšením sily dolných končatín a trupu.
Na budovanie sily sa odporúča nosiť závažia na členkoch, najmä u starších dospelých. (Hiroyasu Akatsu a kol., 2022)
Jednotlivci ich môžu nosiť počas prechádzky alebo behu, aby zvýšili výzvu.
Môžu byť použité na základné cvičenie na vysokej úrovni.
Závažia na zápästie
Závažia na zápästie možno použiť ako činky a nosiť pri prechádzke alebo behu.
Nosenie závažia na zápästiach generuje vyšší energetický výdaj, čo umožňuje pridať intenzitu chôdzi alebo behu bez toho, aby ste museli zvyšovať rýchlosť. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Záťažové vesty
Nosenie zaťaženej vesty počas tréningu bude výzvou pre celé telo.
Môžu byť použité pri chôdzi alebo behu a automaticky zvyšujú náročnosť.
Ďalším spôsobom, ako využiť zaťaženú vestu, je nosiť ju pri bežnom tréningu.
Či už robíte HITT, silový tréning atď., jednotlivci môžu nosiť zaťaženú vestu.
Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená, aby sa predišlo zraneniam alebo funkčným poruchám dolnej časti tela.
Jednotlivci sa chcú pred začatím nového fitness programu porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pridávanie závaží sa nelíši, najmä ak existujú nejaké súčasné alebo minulé zranenia.
Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?
Referencie
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA a Jansson, JO (2020). Zvýšená záťaž znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk u obéznych subjektov – dôkaz konceptu randomizovanej klinickej štúdie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. a Yu, Y. (2020). Cvičenie a artróza. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Vplyv členkových závaží ako stratégia prevencie krehkosti u starších ľudí žijúcich v komunite: Predbežná správa. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, ČR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA a Kim, J. (2018). Účinky hmotnosti ramena na výkonnosť chôdze u zdravých jedincov. Veda o ľudskom pohybe, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT a Costa, PB (2017). Účinky chôdze s ručnými činkami na výdaj energie a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Časopis cvičenia rehabilitácie, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Zaťažené vesty v CrossFite zvyšujú fyziologickú záťaž počas chôdze a behu bez zmien časopriestorových parametrov chôdze. Ergonómia, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenis si vyžaduje silu, silu a vytrvalosť. Môže kombinácia tenisového silového tréningu do kondičného režimu hráča, ktorý je rozdelený do fáz, dosiahnuť optimálne výsledky?
Tenisový posilňovací tréning
V profesionálnych športoch, ktoré využívajú vzpieranie, je tréning často rozdelený do sezónnych fáz. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Každá fáza pozostáva zo špecifických cieľov, ktoré prispievajú k predchádzajúcej fáze a nadväzujú na ňu. Toto je známe ako periodizácia. Tenis sa hrá celoročne doma aj vonku. Toto je príklad tenisového silového tréningového programu na budovanie sily.
Predsezóna
V úvodnej predsezónnej fáze sa hráči pripravujú na to, aby po prestávke obnovili svoje sily.
Dôraz je kladený na budovanie funkčnej sily a nejakého svalstva.
Neskorá predsezóna
V neskorej predsezónnej fáze hráči trénujú, aby sa pripravili na začiatok sezóny.
Tu sa kladie dôraz na vybudovanie maximálneho výkonu.
V sezóne
V sezóne sa rozbiehajú pravidelné tréningy, hry a súťaže a hráči sú v špičkovej kondícii.
V tejto fáze sa zameriava na udržanie sily a výkonu.
Sezónna prestávka
Vtedy si hráči potrebujú na chvíľu oddýchnuť.
Hráči však musia zostať aktívni, ak si chcú udržať určitú úroveň kondície.
Dôraz je kladený na odpočinok a regeneráciu s udržiavaním ľahkej aktivity, ako je krížový tréning a ľahké cvičenie v telocvični.
Prvá fáza sa sústreďuje na budovanie základnej sily a svalov
Druhá fáza dodávky energie.
Hráči, ktorí hrajú celoročne, môžu pokračovať v silovom programe, keď si vybudujú základy.
Hráči, ktorí si dajú pauzu dlhšiu ako šesť týždňov, by mali opäť začať so silovým programom.
Predsezónna fáza – prvá fáza
Sila a svaly
Dôraz je kladený na zdvíhanie ťažkých váh, ale nie naplno, aby ste začali trénovať nervový systém na prácu so svalovými vláknami.
K určitému budovaniu svalov alebo hypertrofii / budovaniu veľkosti svalov dôjde počas rozvoja sily.
Sila je základom fázy rozvoja sily.
Cvičenia:
Trvanie: 6-8 týždňov
Tréningové dni: 2-3, s aspoň jedným dňom, avšak medzi jednotlivými sedeniami sa odporúčajú dva.
Opakovania: 8-10
Sady: 2-4
Odpočinok medzi sériami: 1-2 minúty
Drep s činkou, squat s činkou alebo sánkovanie hack squat
Rumunský deadlift
Prehnutý rad činiek
Tricepsová extenzia činky alebo tlak na stroji
Káblový drevený štiepok
Lat sťahovanie vpredu so širokým úchopom
Reverzná kríza
Čo treba pamätať
Použite správnu váhu
Upravte váhu tak, aby posledné opakovania boli ťažké, ale nespôsobili úplné zlyhanie.
Vyvážte dolnú polovicu
Zadná reťaz bokov, sedacích svalov, horných končatín a brucha sú rovnako dôležité a vyžadujú si rovnakú pozornosť. (Eline Md De Ridder a kol., 2013)
Drepy a mŕtve ťahy budujú silu a silu v tejto oblasti.
Postupujte podľa správneho formulára
Pri cvikoch na hornú časť tela, ako je tlak s činkami, sťahovanie latiek a rezanie dreva, je potrebné dodržiavať správnu formu.
Predlaktia držte vo vertikálnej rovine s nadlaktiami.
V spodnej časti strojčeka sa príliš nepredlžujte.
Nezabudnite chrániť zraniteľný ramenný kĺb.
Počúvajte The Body
Silový tréning je fyzicky aj psychicky náročný.
Jednotlivcom, ktorí nie sú schopní zotaviť sa zo sedenia len s jedným odpočinkovým dňom, sa odporúča presunúť program na dve sedenia týždenne.
Bolestivosť svalov alebo bolesť svalov s oneskoreným nástupom – DOMS – je normálna, ale bolesť kĺbov nie je normálna.
Počas tejto fázy sledujte reakcie ramien a ramien.
Zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť kĺbov alebo nepohodlie.
Neskorá predsezóna – počas sezóny – druhá fáza
Výkon
Sila je schopnosť presunúť najťažšie bremená v čo najkratšom čase a je kombináciou sily a rýchlosti. V tejto fáze hráč stavia na sile vyvinutej v prvej fáze pomocou tenisového silového tréningu, ktorý zvýši schopnosť pohybovať záťažou vysokou rýchlosťou.
Silový tréning vyžaduje zdvíhanie závaží vysokou rýchlosťou a výbušnosťou.
Telo si potrebuje medzi opakovaniami a sériami primerane oddýchnuť, aby bol každý pohyb vykonaný čo najrýchlejšie.
Počet sérií môže byť menší ako v prvej fáze, pretože pri únave tela nemá zmysel trénovať na tejto úrovni.
Cvičenia
Trvanie: Priebežne
Dni v týždni: 2
Opakovanie: 8 až 10
Sady: 2-4
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočinok medzi sériami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Činka alebo činka visia čisto
Kábel push-pull
Káblový drevený štiepok
Kábel jedného ramena sa zdvihne
Lis na medicinbal
Krútenie s medicinbalom v stoji s partnerom alebo osamote – 6×15 opakovaní rýchlo a zotavte sa medzi sériami.
Pripomienky pri príprave na sezónu
Čas obnovenia
Pri silovom tréningu je dôležité, aby sa telo relatívne zotavilo na každé opakovanie a nastavené tak, aby jednotlivec mohol maximalizovať pohyb.
Závažia by nemali byť také ťažké a doby odpočinku dostatočné.
Tlačiť, keď je to možné
Odpočinok je dôležitý, zároveň sa hráč potrebuje pretlačiť cez primerane ťažké bremená, aby vyvinul silu proti výraznému odporu.
Keď robíte zvraty s medicinbalom, urobte maximálne celú sériu a pred ďalším si dostatočne oddýchnite.
Ak robíte cviky s medicinbalom sami, použite ľahší loptu a držte loptu v rukách pri krútení.
V sezóne – tretia fáza
Keď sezóna začína, tréning neprestáva, aby si pomohol udržať silu a silu.
Údržba pevnosti a výkonu
Striedajte fázu jedna a fázu dva celkovo dve sedenia každý týždeň.
Každý piaty týždeň vynechajte silový tréning, aby ste dosiahli optimálnu regeneráciu.
Kľúčové body
Na čo treba pamätať počas sezóny.
Vyhnite sa preplánovaniu
Vyhnite sa silovému tréningu v ten istý deň pri cvičení na ihrisku.
Ak musia byť posilňovacie cvičenia oboje v ten istý deň, skúste rozdeliť tréningy na dopoludňajšie a popoludňajšie časti.
Plánovať čas
Úplne si oddýchnite od silového tréningu jeden týždeň zo šiestich.
Ľahká práca v telocvični je v poriadku.
Počas sezóny používajte pri cvičení v posilňovni intuíciu.
Jednotlivci s obmedzeným časom sa držia tréningu zručností na kurte namiesto tréningu s tenisovou váhou.
Mimo sezóny
Ak je mimosezóna, je to čas na emocionálnu a fyzickú dekompresiu a regeneráciu celého tela.
Na niekoľko týždňov zabudnite na silový tréning a venujte sa iným veciam.
Zostaňte fit a aktívni pomocou cross-trainingu alebo iných fyzických aktivít, ale udržujte ho ľahký, aby ste predišli zraneniam.
Odporúča sa konzultovať s trénerom, trénerom, športom chiropraktika/alebo fyzioterapeuta na vytvorenie programu špecifického pre individuálne potreby, kondičné ciele a prístup k zdrojom.
Poranenia chrbtice pri športe
Referencie
Lorenz, DS, Reiman, MP a Walker, JC (2010). Periodizácia: aktuálny prehľad a navrhnutá implementácia pre atletickú rehabilitáciu. Športové zdravie, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. a Morrison, S. (2015). AKTUÁLNE KONCEPTY V PERIODIZÁCII SILY A KONDICIE PRE ŠPORTOVÉHO FYZIKÁLNEHO TERAPEUTA. Medzinárodný časopis športovej fyzickej terapie, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivita zadného svalového reťazca počas rôznych predlžovacích cvičení: pozorovacia štúdia. BMC muskuloskeletálne poruchy, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Môže silový a silový tréning zvýšiť rýchlosť a silu u športovcov, ktorí sa zúčastňujú vrhačských športov?
Hádzacie športy
Špičkoví športovci majú úžasnú rýchlosť paží. Aby športovci uspeli v hádzaní, musia byť schopní generovať rýchlu výbušnú silu. To znamená schopnosť poháňať rameno vpred značnou rýchlosťou pre maximálne dodanie predmetov, ako je bejzbal, oštep, hod kladivom, vrh guľou, disk atď. V kombinácii s tréningom športovej techniky, vrhaciu silu a silu možno zvýšiť tréningom so závažím. Tu je trojfázový tréningový plán na zlepšenie vrhacieho výkonu.
Celé telo
Rameno zabezpečuje iba jednu časť procesu dodávky.
Nohy, jadro, ramená a všeobecná flexibilita musia spolupracovať, aby vyvinuli maximálny ťah a dosiahli maximálnu rýchlosť objektu.
Prirodzená schopnosť rýchlo hádzať silou je do značnej miery určená jednotlivca sval typu, kĺbovej štruktúry a biomechaniky, (Alexander E Weber a kol., 2014)
Príprava
Príprava by mala poskytnúť všestrannú svalovú a silovú kondíciu pre skorú predsezónnu kondíciu.
Športovci budú tiež trénovať hádzanie, takže práca v teréne bude musieť byť schopná zapadnúť.
Pred nácvikom hodu sa odporúča necvičiť s vlastnou váhou.
Ak je to možné, vykonajte reláciu v samostatný deň.
Sila a sila – 60% až 70% pre jedno opakovanie max/1RM
maximálny test na jedno opakovanie, známy ako a maximálne jedno opakovanie alebo 1RM, slúži na zistenie najťažšej váhy, ktorú môžete raz zdvihnúť.
Pri navrhovaní programu odporového tréningu jednotlivci používajú rôzne percentá svojho 1RM v závislosti od toho, či zdvíhajú na zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti, hypertrofie alebo sily. (Dong-Il Seo a kol., 2012)
Pred začatím súťaže si urobte 7- až 10-dňovú prestávku v ťažkých váhových cvičeniach a zároveň pokračujte v hádzaní.
Silový tréning počas súťaže by mal zabezpečiť údržbu.
Frekvencia
1 až 2 sedenia týždenne
Typ
Výkon – menšie zaťaženie a rýchlejšia realizácia ako v štádiu prípravy.
Cvičenia
3 sady po 10
Rýchly pohyb, 40% až 60% 1RM.
Drepy
Power zaveste čisté a stlačte
Rumunský deadlift
Lat pulldown
Tlak na šikmej lavici
drví
Zvyšok
Medzi sériami 1 až 2 minúty.
Tipy na školenie
Športovci majú individuálne potreby, takže všeobecný program, ako je tento, potrebuje úpravu na základe veku, pohlavia, cieľov, zručností, súťaží atď.
Certifikovaný silový a kondičný tréner alebo tréner by mohol pomôcť vypracovať kondičný plán, ktorý je možné upravovať podľa toho, ako športovec napreduje.
Nezabudnite sa zahriať pred silovým tréningom a potom sa ochladiť.
Nesnažte sa trénovať cez zranenia alebo sa nesnažte napredovať príliš rýchlo – odporúča sa nehádzať a nerobiť závažia pri liečbe alebo zotavovaní sa zo zranenia. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Zamerajte sa na základy a cvičte správnu formu.
Dajte si na konci sezóny pár týždňov voľna, aby ste sa zotavili po tvrdom tréningu a súťaži.
Transformácia tela
Referencie
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomechanika hádzania: zjednodušená a presvedčivá. Prehľad športového lekárstva a artroskopie, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Americká vysoká škola športového lekárstva (2009). Stanovište American College of Sports Medicine. Progresívne modely v odporovom tréningu pre zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Účinky silového vs. balistického silového tréningu na vrhací výkon. Journal of sports science & medicine, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Spoľahlivosť testu maximálneho počtu opakovaní na základe svalovej skupiny a pohlavia. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Efektívnosť tréningu v tlaku na lavičke s hodmi alebo bez nich na silu a vzdialenosť guľou súťažných univerzitných športovcov. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA a Zajac, JM (2018). Vráťte sa k hádzaniu po zranení ramena alebo lakťa. Aktuálne prehľady v muskuloskeletálnej medicíne, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Pre športovcov je vertikálny skok zručnosťou, ktorú je možné zvýšiť a zlepšiť správnym tréningom. Zlepšiť skokové schopnosti pre športy ako basketbal, tenis, volejbal, alebo atletické podujatia, ako je skok do výšky, je potrebné robiť silový aj silový tréning. Výskum zistil, že niektoré kľúčové komponenty môžu pomôcť športovcom zlepšiť sa v skákaní. Existujú rôzne spôsoby, ako zlepšiť vertikálny skok jednotlivca. Tu si prejdeme niektoré z najúčinnejších cvičení vrátane plyometriaa cvičenia, ktoré budujú silu a silu.
Zvýšenie a zlepšenie vertikálneho skoku
Skákanie je výbušný pohyb.
Aby jednotlivec dobre skákal, potrebuje dôslednú silnú pružinu.
To sa dosiahne tréningom výbušné/rýchle svalové vlákna so schopnosťou dynamicky sa skracovať a naťahovať.
Sila hornej časti tela je dôležitá pre vytvorenie hybnosti nahor.
Silné cvičenia zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby, ako sú drepy, výpady a nášľapy so závažím.
Silové cvičenia zahŕňajú výbušné, rýchle pohyby.
Plyometrics zahŕňajú výbušné poskakovanie, ohraničujúcea skákacie cvičenia, ktoré kombinujú silu a rýchlosť.
Cvičenia
Plyometrics
Bežné plyometrické cvičenia zahŕňajú poskoky, skoky a hraničné pohyby.
Obľúbeným cvičením je skákanie zo škatule a odraz od podlahy a potom skok na inú, vyššiu škatuľu.
Boxové skoky poskytujú nácvik skákania.
Drepy s jednou nohou
Drepy na jednej nohe sa dajú robiť takmer kdekoľvek, bez vybavenia.
Precvičujú boky, hamstringy, kvadricepsy, gluteus maximus a lýtka.
Posilňujú jadro a zvyšujú pružnosť.
Úplné drepy
Toto je cvičenie s činkou na budovanie sily a sily.
Považuje sa za jedno z najlepších cvičení celého tela.
Vážené skoky
step-up je odporúčané všestranné cvičenie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek.
Nielenže vybuduje silu vo vašom kvadricepse, ale môžete ho použiť aj ako súčasť kardio tréningu.
Má nízke riziko zranenia.
Výpady pri chôdzi nad hlavou
Všetko, čo potrebujete, je váha a priestor na chôdzu.
Toto cvičenie buduje silu, silu a rýchlosť v nohách.
Zlepšuje pevnosť jadra.
Beh po schodoch
Ide o vysoko intenzívne cvičenie, ktoré buduje rýchlosť, silu a kardiovaskulárnu kondíciu.
Zameriava sa na zadok, štvorkolky a lýtka.
Agility vŕtačky
Cvičenie agility môže zahŕňať skákanie na zlepšenie koordinácie, rýchlosti, sily a špecifických zručností.
šprinty
Šprinty sú rýchle intenzívne cvičenia na budovanie svalov a zvýšenie výkonu.
Šprinty využívajú viac svalových skupín.
Prax
Budujte silu vykonávaním základných cvičení s vlastnou váhou pomocou pomalých, kontrolovaných pohybov.
Vytvorte si silu s rýchlejšími dynamickými pohybmi.
Zlepšite rýchlosť pohybu a vytvorte silu pomocou výbušných a rýchlych cvičení.
Pracujte na forme začlenením predskoku, pohybu paží a techniky bezpečného pristátia.
Zahrňte si čas na nácvik maximálneho skákania a dajte to všetko dokopy.
Pred skákaním alebo cvičením sa vždy zahrejte, aby boli kĺby a telo v bezpečí.
Športovci skákajú cez švihadlo, aby rozprúdili krv a zahriali svaly.
Urobte niekoľko pomalých, kontrolovaných zdvíhaní prstov, aby ste pripravili chodidlá a členky na skok a pristátie.
Postupne sa dopracujte k úplnému vertikálnemu výskoku tým, že budete robiť skoky na boxe a v podrepe.
jumping
Keď konečne pracujete na vertikálnom skoku, začnite s nohami vo vzdialenosti bokov od seba.
Ak meriate výšku skoku, postavte sa asi stopu od krajčírskeho metra alebo meracia lišta na strane.
Začnite s rukami nad hlavou.
Keď klesnete do drepu, mávajte ruky za bokmi.
Pred úplným skokom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Pre-swing pomáha budovať hybnosť.
Pozemok s kolená pokrčené minimalizovať dopad.
Skákanie je aktivita s vysokým dopadom, ktorá si môže vybrať daň na kolená, boky, členky a chodidlá. Uistite sa, že telo odpočívate medzi ťažkými tréningami, aby svaly mali čas na zotavenie, opravu a nahromadenie.
Zlepšenie atletického výkonu
Referencie
Barnes, Jacque L a kol. "Vzťah skokového a agility výkonu u ženských volejbalových atlétov." Journal of Strength and condition research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S a kol. "Vplyv polohy trupu počas troch výpadových cvičení na svalovú aktiváciu u trénovaných žien." International Journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. apríla 2021
Hedlund, Sofia a kol. "Vplyv chiropraktickej manipulácie na výšku vertikálneho skoku u mladých atlétov s dysfunkciou talokrurálneho kĺbu: jednoducho zaslepená randomizovaná klinická pilotná štúdia." Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian a kol. "Vplyv plyometrického tréningu na neuromuskulárny výkon u mládežníckych basketbalových hráčov: Pilotná štúdia o vplyve randomizácie drilu." Journal of sports science & medicine vol. 17,3 372-378. 14. augusta 2018
Karatrantou, Konstantina a kol. "Môže tréning špecifický pre šport ovplyvniť schopnosť vertikálneho skákania počas puberty?" Biológia športu zv. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovič, Goran. „Zlepšuje plyometrický tréning výšku vertikálneho skoku? Metaanalytický prehľad.” British Journal of sports medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskusia 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P a kol. "Úloha rýchlosti rozvoja sily na výkon vertikálneho skoku." Journal of Strength and condition research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David a kol. "Tradičné verzus športové testy vertikálneho skoku: spoľahlivosť, platnosť a vzťah so silou nôh a výkonom v šprinte u dospelých a dospievajúcich futbalových a basketbalových hráčov." Journal of Strength and condition research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios a Adrian Lees. "Biomechanická analýza dobrých a slabých hráčov vertikálneho skoku." Ergonomics vol. 48,11, 14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
