Tenisový posilňovací tréning

Tenis si vyžaduje silu, silu a vytrvalosť. Môže kombinácia tenisového silového tréningu do kondičného režimu hráča, ktorý je rozdelený do fáz, dosiahnuť optimálne výsledky?

Tenisový posilňovací tréning

V profesionálnych športoch, ktoré využívajú vzpieranie, je tréning často rozdelený do sezónnych fáz. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Každá fáza pozostáva zo špecifických cieľov, ktoré prispievajú k predchádzajúcej fáze a nadväzujú na ňu. Toto je známe ako periodizácia. Tenis sa hrá celoročne doma aj vonku. Toto je príklad tenisového silového tréningového programu na budovanie sily.

Predsezóna

• V úvodnej predsezónnej fáze sa hráči pripravujú na to, aby po prestávke obnovili svoje sily.
• Dôraz je kladený na budovanie funkčnej sily a nejakého svalstva.

Neskorá predsezóna

• V neskorej predsezónnej fáze hráči trénujú, aby sa pripravili na začiatok sezóny.
• Tu sa kladie dôraz na vybudovanie maximálneho výkonu.

V sezóne

• V sezóne sa rozbiehajú pravidelné tréningy, hry a súťaže a hráči sú v špičkovej kondícii.
• V tejto fáze sa zameriava na udržanie sily a výkonu.

Sezónna prestávka

• Vtedy si hráči potrebujú na chvíľu oddýchnuť.
• Hráči však musia zostať aktívni, ak si chcú udržať určitú úroveň kondície.
• Dôraz je kladený na odpočinok a regeneráciu s udržiavaním ľahkej aktivity, ako je krížový tréning a ľahké cvičenie v telocvični.
• Výskum ukázal, že prestávka od vážneho silového tréningu pomáha telu zotaviť sa a prebudovať. (Daniel Lorenz, Škót Morrison. 2015)

1. Ide o trojfázový všestranný program.
2. Prvá fáza sa sústreďuje na budovanie základnej sily a svalov
3. Druhá fáza dodávky energie.
4. Hráči, ktorí hrajú celoročne, môžu pokračovať v silovom programe, keď si vybudujú základy.
5. Hráči, ktorí si dajú pauzu dlhšiu ako šesť týždňov, by mali opäť začať so silovým programom.

Predsezónna fáza – prvá fáza

Sila a svaly

• Dôraz je kladený na zdvíhanie ťažkých váh, ale nie naplno, aby ste začali trénovať nervový systém na prácu so svalovými vláknami.
• K určitému budovaniu svalov alebo hypertrofii / budovaniu veľkosti svalov dôjde počas rozvoja sily.
• Sila je základom fázy rozvoja sily.

Cvičenia:

1. Trvanie: 6-8 týždňov
2. Tréningové dni: 2-3, s aspoň jedným dňom, avšak medzi jednotlivými sedeniami sa odporúčajú dva.
3. Opakovania: 8-10
4. Sady: 2-4
5. Odpočinok medzi sériami: 1-2 minúty

• Drep s činkou, squat s činkou alebo sánkovanie hack squat
• Rumunský deadlift
• Prehnutý rad činiek
• Tricepsová extenzia činky alebo tlak na stroji
• Káblový drevený štiepok
• Lat sťahovanie vpredu so širokým úchopom
• Reverzná kríza

Čo treba pamätať

Použite správnu váhu

• Upravte váhu tak, aby posledné opakovania boli ťažké, ale nespôsobili úplné zlyhanie.

Vyvážte dolnú polovicu

• Zadná reťaz bokov, sedacích svalov, horných končatín a brucha sú rovnako dôležité a vyžadujú si rovnakú pozornosť. (Eline Md De Ridder a kol., 2013)
• Drepy a mŕtve ťahy budujú silu a silu v tejto oblasti.

Postupujte podľa správneho formulára

• Pri cvikoch na hornú časť tela, ako je tlak s činkami, sťahovanie latiek a rezanie dreva, je potrebné dodržiavať správnu formu.
• Predlaktia držte vo vertikálnej rovine s nadlaktiami.
• V spodnej časti strojčeka sa príliš nepredlžujte.
• Nezabudnite chrániť zraniteľný ramenný kĺb.

Počúvajte The Body

• Silový tréning je fyzicky aj psychicky náročný.
• Jednotlivcom, ktorí nie sú schopní zotaviť sa zo sedenia len s jedným odpočinkovým dňom, sa odporúča presunúť program na dve sedenia týždenne.
• Bolestivosť svalov alebo bolesť svalov s oneskoreným nástupom – DOMS – je normálna, ale bolesť kĺbov nie je normálna.
• Počas tejto fázy sledujte reakcie ramien a ramien.
• Zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť kĺbov alebo nepohodlie.

Neskorá predsezóna – počas sezóny – druhá fáza

Výkon

Sila je schopnosť presunúť najťažšie bremená v čo najkratšom čase a je kombináciou sily a rýchlosti. V tejto fáze hráč stavia na sile vyvinutej v prvej fáze pomocou tenisového silového tréningu, ktorý zvýši schopnosť pohybovať záťažou vysokou rýchlosťou.

• Silový tréning vyžaduje zdvíhanie závaží vysokou rýchlosťou a výbušnosťou.
• Telo si potrebuje medzi opakovaniami a sériami primerane oddýchnuť, aby bol každý pohyb vykonaný čo najrýchlejšie.
• Počet sérií môže byť menší ako v prvej fáze, pretože pri únave tela nemá zmysel trénovať na tejto úrovni.

Cvičenia

1. Trvanie: Priebežne
2. Dni v týždni: 2
3. Opakovanie: 8 až 10
4. Sady: 2-4
5. Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
6. Odpočinok medzi sériami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia

• Činka alebo činka visia čisto
• Kábel push-pull
• Káblový drevený štiepok
• Kábel jedného ramena sa zdvihne
• Lis na medicinbal
• Krútenie s medicinbalom v stoji s partnerom alebo osamote – 6×15 opakovaní rýchlo a zotavte sa medzi sériami.

Pripomienky pri príprave na sezónu

Čas obnovenia

• Pri silovom tréningu je dôležité, aby sa telo relatívne zotavilo na každé opakovanie a nastavené tak, aby jednotlivec mohol maximalizovať pohyb.
• Závažia by nemali byť také ťažké a doby odpočinku dostatočné.

Tlačiť, keď je to možné

• Odpočinok je dôležitý, zároveň sa hráč potrebuje pretlačiť cez primerane ťažké bremená, aby vyvinul silu proti výraznému odporu.
• Keď robíte zvraty s medicinbalom, urobte maximálne celú sériu a pred ďalším si dostatočne oddýchnite.
• Ak robíte cviky s medicinbalom sami, použite ľahší loptu a držte loptu v rukách pri krútení.

V sezóne – tretia fáza

Keď sezóna začína, tréning neprestáva, aby si pomohol udržať silu a silu.

Údržba pevnosti a výkonu

• Striedajte fázu jedna a fázu dva celkovo dve sedenia každý týždeň.
• Každý piaty týždeň vynechajte silový tréning, aby ste dosiahli optimálnu regeneráciu.

Kľúčové body

Na čo treba pamätať počas sezóny.

Vyhnite sa preplánovaniu

• Vyhnite sa silovému tréningu v ten istý deň pri cvičení na ihrisku.
• Ak musia byť posilňovacie cvičenia oboje v ten istý deň, skúste rozdeliť tréningy na dopoludňajšie a popoludňajšie časti.

Plánovať čas

• Úplne si oddýchnite od silového tréningu jeden týždeň zo šiestich.
• Ľahká práca v telocvični je v poriadku.
• Počas sezóny používajte pri cvičení v posilňovni intuíciu.
• Jednotlivci s obmedzeným časom sa držia tréningu zručností na kurte namiesto tréningu s tenisovou váhou.

Mimo sezóny

Ak je mimosezóna, je to čas na emocionálnu a fyzickú dekompresiu a regeneráciu celého tela.

• Na niekoľko týždňov zabudnite na silový tréning a venujte sa iným veciam.
• Zostaňte fit a aktívni pomocou cross-trainingu alebo iných fyzických aktivít, ale udržujte ho ľahký, aby ste predišli zraneniam.

Odporúča sa konzultovať s trénerom, trénerom, športom chiropraktika/alebo fyzioterapeuta na vytvorenie programu špecifického pre individuálne potreby, kondičné ciele a prístup k zdrojom.

---

Poranenia chrbtice pri športe

---

Referencie

Lorenz, DS, Reiman, MP a Walker, JC (2010). Periodizácia: aktuálny prehľad a navrhnutá implementácia pre atletickú rehabilitáciu. Športové zdravie, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. a Morrison, S. (2015). AKTUÁLNE KONCEPTY V PERIODIZÁCII SILY A KONDICIE PRE ŠPORTOVÉHO FYZIKÁLNEHO TERAPEUTA. Medzinárodný časopis športovej fyzickej terapie, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivita zadného svalového reťazca počas rôznych predlžovacích cvičení: pozorovacia štúdia. BMC muskuloskeletálne poruchy, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204