Hádzací športový silový tréning

Môže silový a silový tréning zvýšiť rýchlosť a silu u športovcov, ktorí sa zúčastňujú vrhačských športov?

Hádzacie športy

Špičkoví športovci majú úžasnú rýchlosť paží. Aby športovci uspeli v hádzaní, musia byť schopní generovať rýchlu výbušnú silu. To znamená schopnosť poháňať rameno vpred značnou rýchlosťou pre maximálne dodanie predmetov, ako je bejzbal, oštep, hod kladivom, vrh guľou, disk atď. V kombinácii s tréningom športovej techniky, vrhaciu silu a silu možno zvýšiť tréningom so závažím. Tu je trojfázový tréningový plán na zlepšenie vrhacieho výkonu.

Celé telo

• Rameno zabezpečuje iba jednu časť procesu dodávky.
• Nohy, jadro, ramená a všeobecná flexibilita musia spolupracovať, aby vyvinuli maximálny ťah a dosiahli maximálnu rýchlosť objektu.
• Prirodzená schopnosť rýchlo hádzať silou je do značnej miery určená jednotlivca sval typu, kĺbovej štruktúry a biomechaniky, (Alexander E Weber a kol., 2014)

Príprava

• Príprava by mala poskytnúť všestrannú svalovú a silovú kondíciu pre skorú predsezónnu kondíciu.
• Športovci budú tiež trénovať hádzanie, takže práca v teréne bude musieť byť schopná zapadnúť.
• Pred nácvikom hodu sa odporúča necvičiť s vlastnou váhou.
• Ak je to možné, vykonajte reláciu v samostatný deň.

Frekvencia

• 2 až 3 sedenia týždenne

Typ

• Všeobecné kondicionovanie. (Americká vysoká škola športovej medicíny. 2009)
• Základný silový a svalový program.

Cvičenia

• rozcvička
• Drep alebo leg press
• Bench-press alebo tlak na hrudník
• mŕtvy ťah
• Chrúmať
• Sedací rad káblov
• Stlačenie tricepsu
• Lat pulldown
• 3 sady po 12
• Schladiť

Zvyšok

• Medzi sadami 60 až 90 sekúnd.

Hmotnosť Školenia

• Táto fáza bude zameraná viac na rozvoj sily a moci. (Nikolaos Zaras a kol., 2013)
• To vedie k začiatku súťaže a turnaja.

Frekvencia

• 2 až 3 sedenia týždenne

Typ

• Sila a sila – 60% až 70% pre jedno opakovanie max/1RM
• maximálny test na jedno opakovanie, známy ako a maximálne jedno opakovanie alebo 1RM, slúži na zistenie najťažšej váhy, ktorú môžete raz zdvihnúť.
• Pri navrhovaní programu odporového tréningu jednotlivci používajú rôzne percentá svojho 1RM v závislosti od toho, či zdvíhajú na zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti, hypertrofie alebo sily. (Dong-Il Seo a kol., 2012)

Cvičenia

• 5 sady po 6
• Rumunský deadlift
• Tlak na šikmej lavici (Akihiro Sakamoto a kol., 2018)
• Zaveste čistý lis
• Drepy na jednej nohe
• Späť do drepu
• Lat pulldown
• Zhyby
• Kombinované chrumky

Zvyšok

• Medzi sériami 2 až 3 minúty

Súťaž

• Táto fáza sa zameriava na udržanie sily a moci. (Nikolaos Zaras a kol., 2013)
• Cvičenie hádzania a súťaž sú prioritami.
• Pred začatím súťaže si urobte 7- až 10-dňovú prestávku v ťažkých váhových cvičeniach a zároveň pokračujte v hádzaní.
• Silový tréning počas súťaže by mal zabezpečiť údržbu.

Frekvencia

• 1 až 2 sedenia týždenne

Typ

• Výkon – menšie zaťaženie a rýchlejšia realizácia ako v štádiu prípravy.

Cvičenia

• 3 sady po 10
• Rýchly pohyb, 40% až 60% 1RM.
• Drepy
• Power zaveste čisté a stlačte
• Rumunský deadlift
• Lat pulldown
• Tlak na šikmej lavici
• drví

Zvyšok

• Medzi sériami 1 až 2 minúty.

Tipy na školenie

• Športovci majú individuálne potreby, takže všeobecný program, ako je tento, potrebuje úpravu na základe veku, pohlavia, cieľov, zručností, súťaží atď.
• Certifikovaný silový a kondičný tréner alebo tréner by mohol pomôcť vypracovať kondičný plán, ktorý je možné upravovať podľa toho, ako športovec napreduje.
• Nezabudnite sa zahriať pred silovým tréningom a potom sa ochladiť.
• Nesnažte sa trénovať cez zranenia alebo sa nesnažte napredovať príliš rýchlo – odporúča sa nehádzať a nerobiť závažia pri liečbe alebo zotavovaní sa zo zranenia. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Zamerajte sa na základy a cvičte správnu formu.
• Dajte si na konci sezóny pár týždňov voľna, aby ste sa zotavili po tvrdom tréningu a súťaži.

---

Transformácia tela

---

Referencie

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomechanika hádzania: zjednodušená a presvedčivá. Prehľad športového lekárstva a artroskopie, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Americká vysoká škola športového lekárstva (2009). Stanovište American College of Sports Medicine. Progresívne modely v odporovom tréningu pre zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Účinky silového vs. balistického silového tréningu na vrhací výkon. Journal of sports science & medicine, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Spoľahlivosť testu maximálneho počtu opakovaní na základe svalovej skupiny a pohlavia. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Efektívnosť tréningu v tlaku na lavičke s hodmi alebo bez nich na silu a vzdialenosť guľou súťažných univerzitných športovcov. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA a Zajac, JM (2018). Vráťte sa k hádzaniu po zranení ramena alebo lakťa. Aktuálne prehľady v muskuloskeletálnej medicíne, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7