Buďte silnejší s nositeľnými závažiami: Všetko, čo potrebujete vedieť

Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, môže začlenenie nositeľných závaží a vedomosť, ako ich efektívne používať, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?

Nositeľné závažia

Pridanie nositeľných závaží umožňuje jednotlivcom využívať svoju telesnú hmotnosť s pridanou odolnosťou. To môže pridať silový tréning k rutine, ale môže sa použiť aj počas prechádzok alebo behu na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a pomoc pri chudnutí. Výskumné štúdie zistili, že nosenie zaťažovanej vesty znižuje telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Väčšia záťaž totiž zvyšuje energetický výdaj na zvýšenie fyzickej záťaže. (Claes Ohlsson a kol., 2020)

Výhody

Nositeľné závažia sa ľahko používajú.

• V závislosti od typu sú kompaktné a možno ich vziať na cesty.
• Nosenie závažia je možnosťou pre jednotlivcov so zraneniami alebo degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je artritída, ktorá sťažuje držanie alebo pohyb závažia.
• Cvičenie sa ukázalo ako užitočný nástroj na liečbu osteoartritída, (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Pre nositeľné závažia neexistuje žiadne vekové obmedzenie.
• Pretože mnohé z nich vážia len niekoľko kilogramov, sú dostupné pre kohokoľvek od dospievajúcich až po starších ľudí.
• Každý môže ťažiť z rôznych typov nositeľných závaží.

Typy

Tri hlavné typy nositeľných závaží zahŕňajú závažia na zápästie, závažia na členky a zaťažené vesty.

• Závažia na zápästie môžu v niektorých prípadoch nahradiť činky.
• Zvyčajne sú medzi 1 až 10 libier.
• Závažia na členky môžu poskytnúť dodatočnú odolnosť voči pohybom nôh.
• Možno ich nájsť od 1 libry do 20 libier.
• Záťažové vesty predstavujú výzvu pre celé telo.
• Možnosti hmotnosti pre nich sa líšia, pretože väčšina z nich obsahuje vrecká, kde sa dá hmotnosť zvýšiť alebo znížiť.

Používanie závaží

Jednotlivci môžu používať nositeľné závažia ako doplnok k silovým a kardiovaskulárnym režimom. Začiatočníci budú chcieť začať s ľahšími činkami, ktoré nosia kratšiu dobu. Keď sa telo stáva silnejším, je dôležité zvýšiť hmotnosť, aby ste videli výsledky.

Závažia na členky

• Závažia na členky môžu byť použité počas silového tréningu na pridanie odporu k cvikom spodnej časti tela.
• Ako telo starne, je dôležitejšie znižovať riziko pádov zvýšením sily dolných končatín a trupu.
• Na budovanie sily sa odporúča nosiť závažia na členkoch, najmä u starších dospelých. (Hiroyasu Akatsu a kol., 2022)
• Jednotlivci ich môžu nosiť počas prechádzky alebo behu, aby zvýšili výzvu.
• Môžu byť použité na základné cvičenie na vysokej úrovni.

Závažia na zápästie

• Závažia na zápästie možno použiť ako činky a nosiť pri prechádzke alebo behu.
• Výskum ukazuje, že chôdza so závažím na zápästí môže zlepšiť chôdzu. (Hyung Suk Yang a kol., 2018)
• Nosenie závažia na zápästiach generuje vyšší energetický výdaj, čo umožňuje pridať intenzitu chôdzi alebo behu bez toho, aby ste museli zvyšovať rýchlosť. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Záťažové vesty

• Nosenie zaťaženej vesty počas tréningu bude výzvou pre celé telo.
• Môžu byť použité pri chôdzi alebo behu a automaticky zvyšujú náročnosť.
• Ďalším spôsobom, ako využiť zaťaženú vestu, je nosiť ju pri bežnom tréningu.
• Či už robíte HITT, silový tréning atď., jednotlivci môžu nosiť zaťaženú vestu.
• Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená, aby sa predišlo zraneniam alebo funkčným poruchám dolnej časti tela.
• Štúdie nepreukázali žiadne zmeny v chôdzi alebo zvýšené riziko zranenia pri správnom používaní. (Christopher J. Gaffney a kol., 2022)

Jednotlivci sa chcú pred začatím nového fitness programu porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pridávanie závaží sa nelíši, najmä ak existujú nejaké súčasné alebo minulé zranenia.

---

Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?

---

Referencie

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA a Jansson, JO (2020). Zvýšená záťaž znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk u obéznych subjektov – dôkaz konceptu randomizovanej klinickej štúdie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. a Yu, Y. (2020). Cvičenie a artróza. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Vplyv členkových závaží ako stratégia prevencie krehkosti u starších ľudí žijúcich v komunite: Predbežná správa. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, ČR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA a Kim, J. (2018). Účinky hmotnosti ramena na výkonnosť chôdze u zdravých jedincov. Veda o ľudskom pohybe, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT a Costa, PB (2017). Účinky chôdze s ručnými činkami na výdaj energie a nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Časopis cvičenia rehabilitácie, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Zaťažené vesty v CrossFite zvyšujú fyziologickú záťaž počas chôdze a behu bez zmien časopriestorových parametrov chôdze. Ergonómia, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876