Zdravotný tím zadnej kliniky. Úroveň funkčnej a metabolickej účinnosti živého organizmu. U ľudí je to schopnosť jednotlivcov alebo komunít prispôsobiť sa a riadiť sa, keď čelia fyzickým, mentálnym, psychologickým a sociálnym zmenám v prostredí. Dr. Alex Jimenez DC, CCST, lekár klinickej bolesti, ktorý používa špičkové terapie a rehabilitačné procedúry zamerané na celkové zdravie, silový tréning a kompletnú kondíciu. Využívame globálny prístup k liečbe funkčnej kondície, aby sme znovu získali úplné funkčné zdravie.
Dr. Jimenez prezentuje články z vlastných skúseností az rôznych zdrojov, ktoré sa týkajú zdravého životného štýlu alebo všeobecných zdravotných problémov. Strávil som viac ako 30 rokov výskumom a testovaním metód s tisíckami pacientov a pochopil som, čo skutočne funguje. Snažíme sa vytvárať kondíciu a zlepšovať postavu prostredníctvom skúmaných metód a programov celkového zdravia.
Tieto programy a metódy sú prirodzené a využívajú vlastnú schopnosť tela dosiahnuť ciele zlepšenia, a nie zavádzanie škodlivých chemikálií, kontroverznú hormonálnu náhradu, operáciu alebo návykové lieky. Výsledkom je, že jednotlivci žijú naplnený život s viac energie, pozitívnym prístupom, lepším spánkom, menšou bolesťou, správnou telesnou hmotnosťou a vzdelávaním o udržaní tohto spôsobu života.
Ako môže jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť celkové zdravie a pohodu, venovať pozornosť necvičením pomôcť spáliť viac kalórií a zlepšiť rýchlosť metabolizmu?
Termogenéza necvičených aktivít – NEAT
Termogenéza aktivity bez cvičenia, alebo NEAT, opisuje kalórie spálené dennými pohybmi a aktivitami. Tieto fyzické pohyby nie sú plánované alebo štruktúrované cvičenia, tréningy alebo športy. Označuje sa aj ako fyzická aktivita bez cvičenia alebo NEPA. Príklady zahŕňajú aktivity ako:
čistenie
varenie
moja
Hra na hudobný nástroj
Malé pohyby ako vrtenie
Pri kúpe niekoľkých položiek noste namiesto nákupného košíka košík.
Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.
Aj keď sa tieto pohyby nemusia zdať veľa, môžu mať podstatný vplyv na rýchlosť metabolizmu a výdaj kalórií. Štúdia sledovala viac ako 12,000 12 žien počas XNUMX rokov a zistila, že vrtenie môže znížiť riziko úmrtia spojeného s nadmerným sedavým zamestnaním. (Gareth Hagger-Johnson a kol., 2016)
Kalórie spálené
Množstvo spálených kalórií sa líši od človeka k človeku. Štúdia uvádza, že počet kalórií spálených z termogenézy necvičenej aktivity sa u dvoch jedincov podobnej veľkosti pohybuje až o 2000 XNUMX kilokalórií denne. (Christian von Loeffelholz a kol., 2000). Za tento rozdiel môže množstvo faktorov, vrátane prostredia a genetiky. Povolanie a životný štýl jednotlivcov môžu tiež ovplyvniť termogenézu necvičených aktivít. Napríklad dvaja jedinci s podobnými indexmi telesnej hmotnosti alebo BMI, ale rozdielnym zamestnaním, sedavým zamestnaním a aktivitou, spália rôzne množstvá kalórií.
zlepšenie zdravia
Predpokladá sa, že termogenéza necvičených aktivít je jedným zo spôsobov, ako telo riadi váhu. Pri priberaní má NEAT tendenciu zvyšovať sa, zatiaľ čo pri chudnutí NEAT klesá, pričom jednotlivci viac sedia bez toho, aby sa toľko hýbali. Prieskumný prieskum zistil, že výhody necvičenia výrazne presahujú extra vynaložené kalórie. (Pedro A. Villablanca a kol., 2015). Zvýšenie termogenézy necvičenej aktivity znižuje riziko metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych problémov a iných zdravotných problémov. Navyše, výskum ukazuje, že nečinnosť môže negovať čas a úsilie vložené do štruktúrovaného cvičenia. (John D. Akins a kol., 2019). Boj so sedavým správaním pomocou termogenézy bez aktivity pomáha zvýšiť výhody pravidelného tréningu.
Zahŕňa NEAT
Existujú malé spôsoby, ako začleniť termogenézu necvičených aktivít v práci a doma. Môže to byť pomocou stojaceho stola alebo stabilizačnej lopty. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny môže osoba s hmotnosťou 145 libier približne spáliť:
102 kalórií za hodinu pri sedení v práci.
174 kalórií, ak stojíte v práci.
72 kalórií navyše sa nemusí zdať veľa, ale môže pridať až 18,000 5 spálených kalórií za rok, čo vedie k približne XNUMX-kilovému úbytku hmotnosti.
Ak čakáte v rade alebo sedíte v premávke, nájdenie malých spôsobov pohybu, ako je klepanie rukami alebo nohami alebo pohyb hlavy na hudbu, pomáha telu využiť termogenézu necvičených aktivít. Uvedomelejšie úsilie o pohyb môže výrazne prispieť k zlepšeniu zdravie.
Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?
Referencie
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Čas sedenia, vrtenie sa a úmrtnosť zo všetkých príčin v kohortovej štúdii britských žien. Americký časopis preventívnej medicíny, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Termogenéza necvičených aktivít v homeostáze ľudskej energie. V K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Termogenéza aktivity bez cvičenia v manažmente obezity. Zborník Mayo Clinic, 90 (4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Nečinnosť vyvoláva odolnosť voči metabolickým výhodám po akútnom cvičení. Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), 126 (4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Pre športovcov, fitness nadšencov a jednotlivcov, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, môže byť prestávka v tréningu prospešná, ak je správne štruktúrovaná?
Prestávka na cvičenie
Dovoliť si dať si pauzu od cvičenia je nevyhnutné, najmä na udržanie aktuálnej kondície. Aby telo zostalo fit na každej úrovni a bez zranení, potrebuje odpočinok a regeneráciu, najmä na pokrok vo výkonnostných úrovniach. Pravidelné cvičenie je dôležité pre:
Budovanie odolnosti
Zlepšenie sily
Chudnutie a udržanie hmotnosti
Zmiernenie stresu
Čo je to?
Dobrovoľná pauza/prestávka na cvičenie je vyhradený čas, keď sa jednotlivec rozhodne necvičiť. Zvyčajne ide o reakciu na jednotlivé telesné podnety, keď osoba vie, že jej myseľ a telo si potrebujú oddýchnuť od cvičenia. Prestávka na cvičenie je iná ako deň odpočinku, pretože môže trvať jeden alebo dva týždne od bežnej tréningovej rutiny. Jednotlivci si možno budú musieť dať prestávku, pretože tréningy sa stávajú nudnými a/alebo je tu možnosť vyhorenia resp pretrénovania.
Fitness Impact
Štúdie na rekreačných futbalistoch ukázali, že tri až šesť týždňov nečinnosti nezmenili aeróbnu kapacitu a svalovú silu. (Chang Hwa Joo. 2018)
Extrémne zdatní jedinci zažijú rýchly pokles kondície počas prvých troch týždňov nečinnosti, kým sa vyrovnajú. (Chang Hwa Joo. 2018)
Lekárski experti poskytujú podmienky pre jednotlivcov, ktorí môžu robiť príliš veľa:
přesahování je, keď sa tréning stáva nadmerným a výkon začína klesať. Môže byť krátkodobý alebo dlhodobý.
pretrénovania nastáva, keď sa nerieši presahovanie.
Syndróm pretrénovania/OTS trvá dlhšie a vedie k závažnejším prekážkam výkonu spolu s príznakmi, ako sú hormonálne zmeny, depresia, únava a systémový zápal. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Preťaženie alebo pretrénovanie má pocit, že kondičný pokrok sa posúva dozadu namiesto dopredu. Čím viac tréningu, tým je telo pomalšie a unavenejšie.
U vytrvalostných športovcov je zvýšené riziko presilenia a pretrénovania. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Vytrvalostné myslenie povzbudzuje tlačiť viac hodín tréningu, aby ste boli silnejší a rýchlejší. V určitom bode však výkon trpí.
Prestávka umožňuje obnoviť rovnováhu a sústrediť sa na prácu alebo školu, zvládať rôzne životné udalosti a užívať si chvíle s priateľmi a rodinou. Štúdie naznačujú, že dosiahnutie lepšej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom môže zlepšiť:
Pretrénovanie zvyčajne vyplýva z príliš veľkého tréningu a nedostatočného zotavenia.
Odborníci na fitnes a tréning odporúčajú ako terapiu pretrénovania odpočinok a ľahký tréning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Znamenia, že telo potrebuje prestávku
Niekoľko príznakov a bežných príznakov môže naznačovať, že môže byť potrebná prestávka v cvičení.
Neustále nemotivovaný alebo znudený
Neteším sa na cvičenie
Slabý výkon
Fyzické vyčerpanie
únava
Bolestivosť, ktorá sa nevyrieši
Nedostatok pokroku v tréningu
Alternatívne aktivity
Počas tréningovej prestávky sa venujte iným aktívnym veciam, ktoré pôsobia na telo inak, ako napríklad hraniu stolného tenisu alebo činnostiam, ktoré sú zábavné, ale udržujú telo v pohybe bez toho, aby ste robili ťažké tréningy. Pamätajte, že telo nemusí byť úplne nečinné. Jednotlivci si môžu vyskúšať:
Pokojná jazda na bicykli
tanec
šplhanie
Ľahká práca na dvore
Joga alebo pilates
Preťahovanie
Návrat k cvičeniu
Mohlo by to byť ako začať odznova, ale telu nebude trvať dlho, kým si spomenie, ako cvičiť. Na cvičenie si treba len zvyknúť. Môže byť lákavé skočiť do všestranného tréningu, ale to sa neodporúča kvôli riziku zranenia. Tu je niekoľko základných princípov, ako udržať telo silné a zdravé a zároveň sa vrátiť k pravidelnému tréningu.
Začnite jednoducho
Začnite s ľahšou verziou bežnej rutiny s ľahšími činkami a menšou intenzitou.
Dajte telu čas
Prvé dva týždne využite na to, aby si telo na tréningy zvyklo.
Môže trvať až tri týždne, kým sa dostanete späť, v závislosti od predchádzajúcich cvičení a od toho, koľko času na relaxáciu uplynulo.
Doprajte si ďalšie dni oddychu
Návrat k cvičeniu znamená, že telo bude ešte viac bolieť.
Naplánujte si extra dni na zotavenie, aby sa telo mohlo uzdraviť a získať silu.
Každý týždeň postupne zvyšujte intenzitu, až kým sa nevráti k bežnému výkonu.
Revolúcia v zdravotníctve
Referencie
Joo C. H. (2018). Účinky krátkodobého detréningu a rekvalifikácie na fyzickú zdatnosť u elitných futbalistov. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Účinky zastavenia mierneho cvičenia v ľudskom kostrovom svale. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnostika a prevencia syndrómu pretrénovania: názor na edukačné stratégie. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. a Kater, C. E. (2019). Nové poznatky o syndróme pretrénovania objavené zo štúdie EROS. BMJ otvorený šport a cvičebná medicína, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom: Zváženie dôležitosti rovnováhy medzi prácou a rodinou a prácou a zdravím. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Pre jednotlivcov, ktorí sa snažia optimalizovať rast svalov, je príjem bielkovín nevyhnutný. Telo je však obmedzené tým, koľko bielkovín dokáže syntetizovať na opravu a rast svalov. Môže poznať načasovanie príjmu bielkovín, ich množstvo a ako čo najlepšie stimulovať rast svalov pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky?
Syntéza svalových bielkovín
Syntéza svalových bielkovín je fyziologický proces tvorby nových svalových bielkovín a je dôležitou súčasťou toho, ako si telo udržuje a buduje svaly. Svalový rast sa dosahuje odporovým tréningom a príjmom bielkovín. (Tanner Stokes a kol., 2018)
Ako funguje syntéza bielkovín
Proteín je stavebným kameňom svalov, zatiaľ čo syntéza proteínov je prirodzený metabolický proces, pri ktorom sa proteín vyrába na opravu poškodenia svalov spôsobeného cvičením. K tomu dochádza v dôsledku väzby aminokyselín na proteíny kostrového svalstva, čím sa zvyšuje veľkosť svalov. Pôsobí proti rozkladu svalových bielkovín (MPB) v dôsledku straty bielkovín počas cvičenia. Rozpad svalov je nevyhnutnou súčasťou budovania svalov. Pri poškodení sa svaly zväčšia, pokiaľ sa spotrebuje dostatok kalórií a bielkovín na opravu a rast svalov. Syntéza svalových bielkovín môže byť posilnená zvýšením príjmu bielkovín bezprostredne po cvičení. Naučiť sa stimulovať syntézu svalových bielkovín cvičením a stravou môže pomôcť urýchliť rast svalov, urýchliť zotaveniezlepšiť fyzickú výkonnosť a zvýšiť celkovú vytrvalosť. (Cameron J. Mitchell a kol., 2014)
Účinky cvičenia
Proteínová rovnováha opisuje vzťah medzi rozkladom svalových bielkovín a syntézou svalových bielkovín. Keď je telo v proteínovej rovnováhe, nedochádza k rastu ani chradnutiu svalov a jednotlivec sa považuje za v zdravom stave biologickej rovnováhy/homeostázy, tiež známeho ako udržiavanie. Aby sa stimuloval rast svalov, jednotlivci potrebujú otriasť proteínovou rovnováhou. Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, cvičenie môže rozložiť svalové bielkoviny, ale nie viac ako množstvo bielkovín, ktoré telo dokáže syntetizovať. (Felipe Damas a kol., 2015) Čím intenzívnejší je tréning, tým väčšia je syntéza svalových bielkovín, pretože rozpad svalov stimuluje opravu a rast tkanív. Vedci merajú intenzitu pomocou maxima na jedno opakovanie – 1-RM – čo znamená maximálnu váhu, ktorú môže jednotlivec zdvihnúť pri jednom opakovaní. Podľa výskumnej štúdie intenzita tréningu pod 40 % 1-RM neovplyvní syntézu svalových bielkovín. A intenzity väčšie ako 60% zdvojnásobia alebo strojnásobia syntézu svalových bielkovín. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Vplyv potravín
Vzťah medzi stravou a rovnováhou bielkovín nie je taký jednoduchý. Aj pri zvýšenom príjme bielkovín dochádza po určité obdobie k syntéze svalových bielkovín. Je to preto, že telo dokáže využiť len určité množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré dostane, pričom čokoľvek viac rozloží a vylúči pečeň. Odborníci na výživu odporúčajú približne 1.4 až 2.0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na budovanie svalov a sily. (Ralf Jäger a kol., 2017) Dostatok bielkovín môžete získať zameraním sa na mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso, orechy a strukoviny. Odporúča sa tiež konzumovať dostatok celých zŕn, zdravých tukov, ovocia a zeleniny, ktoré pomôžu telu správne fungovať a opravovať sa. Napríklad sacharidy sú potrebné na budovanie svalov, pretože stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý podporuje vstrebávanie bielkovín svalovými bunkami. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Štúdia skúmala mieru odozvy u mužov, ktorým bolo predpísaných 10, 20 alebo 40 gramov srvátkového proteínu bezprostredne po silovom tréningu. Výskumníci zaznamenali nasledujúce výsledky: (Oliver C. Witard a kol., 2014)
10 gramov srvátkového proteínu – žiadny vplyv na syntézu svalových bielkovín.
20 gramov – zvýšená syntéza svalových bielkovín o 49 %.
40 gramov – Zvýšenie syntézy svalových bielkovín o 56 %, ale tiež spôsobilo nadmerné hromadenie močoviny.
Konzumácia 20 až 40 gramov srvátkového proteínu po silovom tréningu tiež zvýšila ďalšie esenciálne aminokyseliny spojené s rastom svalovej hmoty. (Lindsay S. Macnaughton a kol., 2016)
Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín.
Zvýšené výsledky možno dosiahnuť konzumáciou pomalšie stráviteľných bielkovín počas dňa.
Svalové prírastky sa líšia od človeka k človeku, pretože telo každého človeka je iné. Jedinci, ktorí zvažujú konzumáciu bielkovín nad rámec odporúčaného príjmu potravy, by sa mali poradiť so svojím lekárom alebo registrovaným odborníkom na výživu, aby pochopili potenciálne výhody a riziká.
Budovanie silnejšieho tela
Referencie
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Najnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v strave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením. Živiny, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akútna syntéza myofibrilárneho proteínu po námahe nekoreluje s hypertrofiou svalov u mladých mužov vyvolanou odporovým tréningom. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Prehľad zmien v syntéze bielkovín kostrového svalstva vyvolaných odporovým tréningom a ich príspevok k hypertrofii. Športová medicína (Auckland, NZ), 45 (6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ a Smith, K. (2012). Syntéza svalových bielkovín v reakcii na výživu a cvičenie. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC a Cameron-Smith, D. (2013). Sú sacharidy potrebné na ďalšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín/hypertrofie po cvičení s odporom?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rýchlosť syntézy proteínov myofibrilárneho svalu po jedle ako odpoveď na zvyšujúce sa dávky srvátkového proteínu v pokoji a po odporovom cvičení. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA a Tipton, KD (2016). Reakcia syntézy svalových bielkovín po celotelovom odporovom cvičení je väčšia po 40 g ako po 20 g požitého srvátkového proteínu. Fyziologické správy, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Jednotlivcom, ktorí sa snažia dostať do pravidelného fitness režimu, by mohlo používanie princípu FITT pomôcť pri štruktúrovaní cvičenia, sledovaní pokroku a dosahovaní fitness cieľov?
Zásada FITT
Princíp FITT je súbor pokynov na úpravu, revíziu a zlepšenie cvičebných tréningov. FITT je skratka pre:
Frekvencia
Intenzita
čas
Typ cvičenia
Jednotlivci využívajú tieto prvky na vytváranie a úpravu tréningov, ktoré zodpovedajú ich cieľom a úrovniam kondície.
Napríklad, mohlo by ísť o 3 až 5-dňové cvičenie v kombinácii s cvičením nízkej, strednej a vysokej intenzity po dobu 30 až 60 minút, ktoré zahŕňa kardio a silový tréning. Zameranie sa na tieto detaily a postup v priebehu času pomáha vytvoriť efektívny program.
Frekvencia
Frekvencia tréningu a ako často bude jednotlivec cvičiť, je prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť.
Frekvencia závisí od rôznych faktorov vrátane typu vykonávaného cvičenia, náročnosti cvičenia, úrovne kondície a cieľov cvičenia.
Všeobecné pokyny na cvičenie vyvinuté American College of Sports Medicine ponúkajú odporúčania. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Kardiovaskulárne cvičenia
Kardio tréningy sú zvyčajne naplánované častejšie.
V závislosti od cieľov odporúčania odporúčajú mierne kardio cvičenie päť alebo viac dní v týždni alebo intenzívne kardio tri dni v týždni na zlepšenie zdravia.
Jednotlivci môžu ľahko upraviť úroveň intenzity cvičenia na bežiacom páse, aby poskytli vynikajúce a pohodlné kardiovaskulárne cvičenia.
Jednotlivci, ktorí chcú schudnúť, sa možno budú chcieť postupne dopracovať k viacerým tréningom.
Viac však nie je vždy lepšie a čas na zotavenie je nevyhnutný. (Pete McCall. 2018)
Pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú rozdelenú rutinu, ako je jeden deň horná časť tela a druhý deň spodná časť tela, môžu byť tréningy častejšie ako tréningy celého tela.
Intenzita
Intenzita tréningu zahŕňa, ako tvrdo sa jednotlivec počas cvičenia snaží. Ako sa zvýši alebo zníži, závisí od typu tréningu. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Kardiovaskulárne cvičenia
V prípade kardia budú jednotlivci monitorovať intenzitu cvičenia podľa:
Všeobecným odporúčaním je pracovať s miernou intenzitou pre stabilné tréningy.
Intervalový tréning sa robí vo vyššej intenzite počas kratšieho obdobia.
Na stimuláciu rôznych energetických systémov a prevenciu pretrénovania sa odporúča kombinovať kardio cvičenia nízkej, strednej a vysokej intenzity. (Nathan Cardoos. 2015)
Silový tréning
Individuálna intenzita zahŕňa množstvo zdvíhanej váhy a počet vykonaných opakovaní a sérií.
Intenzita sa môže meniť na základe zdravotných cieľov.
Začiatočníci, ktorí hľadajú na budovanie stability, vytrvalosti a svalov sa odporúča používať ľahšiu váhu a robiť menej sérií s vysokým počtom opakovaní – napríklad dve alebo tri sady po 12 až 20 opakovaní.
Jednotlivci, ktorí chcú rast svalov sa odporúča robiť viac sérií s miernym počtom opakovaní – napríklad štyri série po 10 až 12 opakovaní.
Jednotlivci, ktorí chcú na budovanie sily sa odporúča používať ťažké váhy a robiť viac sérií s menším počtom opakovaní – napríklad päť sérií po troch opakovaniach.
Ďalším prvkom plánu je, ako dlho bude cvičenie počas každého sedenia trvať. Dĺžka cvičenia závisí od individuálnej kondície a typu cvičenia.
Kardiovaskulárne cvičenia
Pokyny na cvičenie odporúčajú 30 až 60 minút kardia, ale trvanie cvičenia bude závisieť od úrovne kondície a typu cvičenia. ((Carol Ewing Garber a kol., 2011)
Začiatočníkom sa odporúča začať s 15- až 20-minútovým tréningom.
Jedinci s určitými skúsenosťami s cvičením, ktorí robia kardio v ustálenom stave, ako je jogging alebo používanie kardio stroja, môžu cvičiť 30 až 60 minút.
Pre jednotlivcov, ktorí robia intervalový tréning a pracujú s veľmi vysokou intenzitou, bude tréning kratší, okolo 10 až 15 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
Rôzne cvičenia s rôznou intenzitou a trvaním poskytnú solídny a vyvážený kardiovaskulárny program.
Silový tréning
Ako dlho bude jednotlivec trénovať silu, bude závisieť od typu tréningu a harmonogramu.
Cvičenie celého tela môže trvať viac ako hodinu.
Rozdelená rutina môže zabrať menej času tým, že zapracujete menej svalových skupín v jednom sedení.
Typ
Typ cvičenia, ktoré robíte, je poslednou časťou princípu FIIT.
Ľahko sa s ním manipuluje, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania alebo plošinám pri chudnutí.
Kardiovaskulárne cvičenia
Kardio sa ľahko upravuje a mení, pretože každá aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, sa počíta.
Chôdza, tanec, beh, jazda na bicykli, plávanie a používanie eliptického trenažéra je niekoľko aktivít, ktoré je možné začleniť.
Na zníženie vyhorenia a udržanie sviežosti tréningu sa odporúča mať viacero kardio aktivít.
Silový tréning
Silové tréningy môžu byť tiež rôznorodé.
Zahŕňajú akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa na precvičovanie svalov používa nejaký druh odporu – gumy, činky, stroje atď.
Cvičenie s vlastnou váhou možno považovať aj za formu silového tréningu.
Silové tréningy sa dajú zmeniť z tréningu celého tela na pridanie napríklad supersérií alebo pyramídového tréningu.
Začlenenie nových cvičení pre každú oblasť tela je ďalším spôsobom, ako zmeniť typ tréningu.
Stráviť niekoľko týždňov prácou na funkčných silových pohyboch, potom prejsť na hypertrofiu alebo silový tréning.
Každá modalita zahŕňa rôzne alternatívne typy silových cvičení.
Pomocou FITT
Princíp FITT načrtáva, ako upraviť cvičebné programy, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Pomáha tiež zistiť, ako zmeniť tréning, aby ste sa vyhli vyhoreniu, zraneniam z nadmerného používania a plošinám.
Pre začiatočníka sa odporúča napríklad chôdza trikrát týždenne po 30 minút miernym tempom. Po niekoľkých týždňoch sa telo prispôsobí tréningu. To má za následok spaľovanie menšieho množstva kalórií, vyhorenie alebo úsilie o reguláciu hmotnosti a ciele sa odkladajú. Tu prichádzajú na scénu princípy FITT. Zmena môže napríklad zahŕňať:
Zmena frekvencie pridaním ďalšieho dňa chôdze alebo joggingu.
Zmena intenzity rýchlejšou chôdzou, pridaním náročnejšieho terénu, ako je kopec, alebo joggingom v určitých intervaloch.
Chôdza na dlhší čas každý deň cvičenia.
Zmena typu tréningu výmenou jednej alebo viacerých prechádzok za cyklistiku alebo aerobik.
Dokonca aj zmena jedného prvku môže mať veľký vplyv na cvičenie a na to, ako telo na cvičenie reaguje.
Je dôležité veci pravidelne meniť, aby ste udržali telo zdravé a myseľ zaangažovanú.
Prevencia úrazov
Jednou z najlepších vecí na používaní FITT je, že umožňuje jednotlivcom sledovať dĺžku a intenzitu ich tréningu. Keď jednotlivci cvičia príliš často alebo nemajú dostatok odpočinku, vystavujú sa riziku nadmerných zranení, syndrómu vyhorenia a natiahnutia svalov. FITT princíp podporuje pridanie rozmanitosti do tréningu. Pri dodržiavaní tejto praxe umožňuje telu odpočívať a správne sa zotaviť. Pretože jednotlivci nepracujú stále dookola s rovnakými svalovými skupinami, dosahujú sa lepšie výsledky.
Prirodzený boj proti zápalu
Referencie
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP a American College of Sports Medicine (2011). Stanovište American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých: návod na predpisovanie cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 dôvodov, prečo si oddýchnuť. (2018) Americká rada pre cvičenie.
Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie. (2017) Stanovenie frekvencie odporového tréningu.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. a Krieger, JW (2016). Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 46 (11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Syndróm pretrénovania. (máj/jún 2015). Aktuálne správy o športovej medicíne 14 (3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Paradajky sú nízkokalorické a bohaté na živiny, aké zdravotné výhody môžu jednotlivci získať z ich konzumácie?
Výhody paradajok
Všetky odrody paradajok ponúkajú živiny, vrátane draslíka a vitamínu C, vďaka čomu sú súčasťou vyváženej stravy.
Surové paradajky obsahujú vitamín C, ktorý rozjasňuje pokožku a bojuje zápal.
Varenie paradajok uvoľňuje viac antioxidantov, ktoré sú v malých množstvách životne dôležité, ako je lykopén, na udržanie zdravia srdca a prevenciu niektorých druhov rakoviny.
Ďalšie výhody prispievajú k zdraviu srdca, prostaty a kognitívnych/mozgových funkcií.
Rôzne paradajkové recepty a produkty môžu ponúknuť rovnováhu živín. Pestrosť je kľúčová a to platí pre všetky druhy ovocia a zeleniny. Vyskúšajte ich surové, varené a dusené, pretože rôzne metódy môžu ponúknuť rôzne výhody.
Varené a surové paradajky
Paradajky majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny. Surová, stredne veľká paradajka obsahuje približne 22 kalórií a menej ako 1 gram tuku. Má nízky obsah sodíka a nízku glykémiu, iba 6 miligramov sodíka a 3 gramy cukru. Sú výborným zdrojom hydratácie, keďže surové paradajky obsahujú asi pol šálky vody.
Paradajky obsahujú niekoľko základných vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a kosti a krv.
Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú bunky tela. (Edward J. Collins a kol., 2022)
Antioxidanty ako lykopén, luteín a zeaxantín sa lepšie vstrebávajú s varenými paradajkami.
Surové paradajky obsahujú malé množstvo vitamínov A a K, fluorid, folát a beta-karotén.
Zdravie srdca
Paradajky poskytujú zdravú porciu draslíka.
Draslík a sodík sú životne dôležité pre funkciu srdca.
Draslík je nevyhnutný na uvoľnenie krvných ciev.
Jedna stredne veľká paradajka obsahuje približne rovnaké množstvo ako banán.
Srdce potrebuje tieto elektrolyty na kontrakciu a expanziu.
Väčšina jedincov s vysokým krvným tlakom môže mať prospech z vysokých hladín draslíka, vlákniny a lykopénu.
Štúdie spájajú lykopén s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtnosťou. (Bo Song a kol., 2017)
Cvičenie zotavenie
Elektrolyty sú nevyhnutné pre základnú funkciu buniek.
Draslík, sodík, horčík a fluorid môžu pomôcť znížiť bolesť svalov a únavu z cvičenia po fyzickej aktivite alebo tréningu.
Protizápalové vlastnosti pochádzajú z vitamínu C.
Konzumácia paradajok pred alebo po fyzickej aktivite môže pomôcť doplniť horčík, ktorý je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. (Edward J. Collins a kol., 2022)
Ochrana pred demenciou
Draslík poskytuje energiu srdcu a má úlohu vo funkcii nervov tela.
Jedna nedávna štúdia zistila, že jedinci, ktorí konzumovali viac draslíka a menej sodíka, mali zlepšené kognitívne funkcie. (Xiaona Na a kol., 2022)
Ďalšia štúdia analyzovala, ako karotenoidy/antioxidanty ovplyvňujúce farbu zeleniny ovplyvňujú dlhodobé zdravie mozgu.
Výskumníci zistili, že jedinci so zvýšenou hladinou luteínu a zeaxantínu v krvi, ktoré sú prítomné vo varených paradajkách, mali nižšiu mieru demencie. (May A. Beydoun a kol., 2022)
Luteín a zeaxantín sú tiež známe tým, že chránia zdravie očí, keď telo starne.
Pomôžte predchádzať rakovine prostaty
Varenie paradajok ohrozuje obsah vitamínu C, ale zvyšuje dostupnosť niekoľkých antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred rastom rakoviny.
Najmä pre mužov je lykopén prospešný, pretože pomáha znižovať problémy súvisiace s prostatou.
Štúdie zistili, že muži, ktorí jedia paradajky, vrátane surových, omáčku a pizzu, majú nižšie riziko vzniku rakoviny prostaty v dôsledku celkového množstva absorbovaného lykopénu, ktorý je optimalizovaný vo varených paradajkách. (Joe L. Rowles 3rd, a kol., 2018)
Verí sa, že lykopén a iné rastlinné pigmenty/karotenoidy chránia pred rakovinou kvôli ich antioxidačným vlastnostiam. (Edward J. Collins a kol., 2022)
Lykopén a ďalšie antioxidanty v paradajkách môžu tiež prospieť mužskej plodnosti zlepšením počtu spermií a pohyblivosti spermií. (Yu Yamamoto a kol., 2017)
Vyvážte hladinu cukru v krvi
Paradajky môžu pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi u jedincov s cukrovkou.
Majú vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pohyby čriev.
Vláknina prirodzene spomaľuje trávenie, aby udržala telo plnšie a dlhšie, a nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Paradajky: Rozsiahly prehľad súvisiacich zdravotných dopadov paradajok a faktorov, ktoré môžu ovplyvniť ich pestovanie. Biológia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lykopén a riziko kardiovaskulárnych ochorení: Metaanalýza pozorovacích štúdií. Molekulárna výživa a výskum potravín, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y a kol. Asociácia diétneho sodíka, draslíka, sodíka / draslíka a soli s objektívnou a subjektívnou kognitívnou funkciou u starších ľudí v Číne: prospektívna kohortová štúdia. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Asociácia sérových antioxidačných vitamínov a karotenoidov s Alzheimerovou chorobou a demenciou zo všetkých príčin medzi dospelými v USA. Neurológia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Spotreba spracovaných a surových paradajok a riziko rakoviny prostaty: systematický prehľad a metaanalýza odozvy na dávku. Rakovina prostaty a ochorenia prostaty, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Účinky paradajkovej šťavy na mužskú neplodnosť. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Ako telo starne, schopnosť žiť život naplno môže byť ťažká. Môže používanie prírodných biologických látok pomôcť zlepšiť prirodzenú schopnosť tela liečiť sa?
Prírodné biologické látky
Aj keď je to niekedy nevyhnutná možnosť liečby, chirurgické zákroky môžu byť prvou líniou liečby zavedenou pacientom. Prírodné biologické prípravky sú menej invazívnou alternatívou, ktorá môže eliminovať hospitalizácie a urýchliť zotavenie. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Čo sú zač?
Telo sa rodí s komponentmi, ktoré iniciujú liečenie a zotavenie. Tieto komponenty zahŕňajú:
Bunky
Cytokíny
Proteíny
kolagény
elastín
Kyselina hyalurónová
V čase narodenia sú tieto zložky v hojnosti, ale so starnutím tela ubúdajú. To je dôvod, prečo sa deti zotavujú zo zranení rýchlejšie ako dospelí. U dospelých môže byť zotavenie pomalšie v dôsledku poklesu týchto prírodných liečivých zložiek. Cieľom prírodnej biologickej liečby je zvýšiť liečivé zložky opätovným zavedením telu vlastných zložiek – autológnej – alebo zavedením nových komponentov – alogénne – od darcu. (Národný inštitút zdravia 2016) Výber medzi týmito dvoma možnosťami závisí od veku a zdravotného stavu jednotlivca, pretože starší ľudia alebo pacienti so zlým fyzickým zdravím môžu mať komplikácie z nižších množstiev zložiek.
Liečivé zložky pochádzajúce z darcovských zdrojov môžu byť sľubnejšie, pretože liečba sa zvyčajne získava z vyradených pôrodných tkanív pri pôrode.
Pôrodné tkanivá sú bohaté na liečivé zložky, obsahujú najhojnejšiu zbierku prírodných liečivých prvkov.
Je dôležité poznamenať, že získané tkanivové produkty nepoškodia matku ani dieťa.
Plazma bohatá na krvné doštičky sa kultivuje odberom krvi jednotlivca a jej rotáciou v centrifúge, aby sa oddelila plazma.
Výsledná kvapalina sa opätovne vstrekuje do poranenej oblasti, aby sa vytvorilo hojivé prostredie.
Táto forma prírodných biologických látok je účinná u jedincov s menšími zraneniami, ktoré sa dajú ľahko opraviť.
Tento proces nie je taký účinný u starších jedincov, ktorí už majú znížený obsah prírodných liečivých zložiek.
Faktory životného štýlu, ako je fajčenie, nezdravá strava a zneužívanie alkoholu/látok, môžu znížiť účinnosť liečby PRP.
Aspirát kostnej drene
Ide o invazívny, bolestivý proces, ktorý začína uvedením pacienta do anestézie a vŕtaním do kosti, aby sa extrahovala dreň. (Americká rakovinová spoločnosť, 2023)
Rovnako ako PRP, úspech závisí od veku, zdravia a životného štýlu jednotlivca.
Invazívne postupy, ako je tento, majú vyššiu pravdepodobnosť infekcie a vyžadujú si dlhodobú rekonvalescenciu.
Kmeňové bunky získané z tukového tkaniva
Ošetrenie tukového tkaniva/tuku sa odoberá postupom, ktorý sa podobá procesu liposukcie.
Zákrok sa robí v celkovej anestézii a je to invazívny proces.
Úspešnosť liečby závisí od zdravotného stavu jedinca, veku a životného štýlu.
Pri výbere tohto postupu a dlhodobej rekonvalescencii existuje väčšie riziko infekcie.
Alogénna liečba
Darcovské regeneračné bunky.
Terapia plodovou vodou
Plodová voda obsahuje rôzne rastové faktory, cytokíny a protizápalové proteíny, ktoré môžu podporovať obnovu tkaniva, znižovať zápal a stimulovať regeneráciu buniek. (Petra Klemmtová. 2012)
Táto terapia zbieraná v čase narodenia je ideálnou liečbou pre jednotlivcov, ktorí utrpeli zranenia, ktoré ovplyvňujú každodennú funkčnosť.
Lekári a lekári využívajú terapiu plodovou vodou na liečbu mnohých stavov, od ortopedických až po starostlivosť o rany.
Plodová voda sa odoberá v čase pôrodu a je bohatá na zvýšené liečivé zložky v porovnaní s autológnymi zdrojmi.
Plodová voda je imunitne privilegovaný (obmedzuje alebo potláča imunitnú odpoveď) a riziko odmietnutia je zriedkavé.
Tieto terapie sa zvyčajne vykonávajú v ordinácii lekára s minimálnymi prestojmi po liečbe.
Wharton's Jelly
Whartonovo želé pochádza z pupočnej šnúry v čase narodenia a je primárne zložené z gélovej látky tvorenej kyselinou hyalurónovou a sieťou kolagénových vlákien.
Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam je ideálny na ochranu a podporu pupočnej šnúry. (Vikram Sabapathy a kol., 2014)
Predpokladá sa, že obsahuje populáciu mezenchymálnych kmeňových buniek, ktoré majú schopnosť diferencovať sa na rôzne typy buniek, a ďalšie vylučované rastové faktory a cytokíny. (F. Gao a kol., 2016)
Považuje sa za najcennejší zdroj na zlepšenie hojenia rôznych tkanív, vrátane kostí, chrupaviek, kože a nervového tkaniva.
Je imunitne privilegovaný s malým rizikom odmietnutia a minimálnym, ak vôbec nejakým, časom zotavenia po ošetrení v ambulancii.
Exozómy
Exozómy sú malé, membránou viazané vezikuly, ktoré hrajú úlohu v medzibunkovej komunikácii v tele. (Carl Randall Harrell a kol., 2019)
Obsahujú rôzne bioaktívne molekuly, vrátane proteínov, lipidov, nukleových kyselín (ako RNA) a signálnych molekúl.
Slúžia ako prostriedky na prenos signálnych molekúl z jednej bunky do druhej, čo bunkám umožňuje ovplyvňovať správanie a funkciu susedných alebo vzdialených buniek.
Môžu sa odoberať alebo izolovať z rôznych biologických tekutín a bunkových kultúr pomocou špecializovaných techník, ale najrobustnejšie sú, keď sa odoberajú pri narodení.
Exozómy v pupočnej šnúre sa využívajú na opravu a regeneráciu tkaniva, čím signalizujú bunkám, aby podporovali:
Proliferácia – zvýšenie počtu buniek delením buniek.
Diferenciácia – transformácia nešpecializovaných buniek na špecializované bunky.
Hojenie tkanív v poškodených alebo poranených oblastiach.
Exozómy z pupočnej šnúry sú imunitne privilegované s minimálnym rizikom odmietnutia.
Ošetrenia sú ideálne na zvýšenie bunkovej komunikácie a začatie opravy, keď sú spárované s iným zdrojom alogénnej terapie, ako je plodová voda alebo Wharton's Jelly.
Výber čoho prírodná biologická terapia je najlepší je pre každého iný. Pri výbere liečby je nevyhnutné, aby sa jednotlivci poradili so svojím primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby určili, ktorá aplikácia bude mať optimálne výsledky.
Je pohyb kľúčom k uzdraveniu?
Referencie
Aly RM (2020). Súčasný stav terapií založených na kmeňových bunkách: prehľad. Vyšetrovanie kmeňových buniek, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Rastové faktory z plazmy bohaté na krvné doštičky prispievajú k diferenciácii kmeňových buniek pri muskuloskeletálnej regenerácii. Hranice v chémii, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Nádeje a limity kmeňových buniek odvodených z tukového tkaniva (ADSC) a mezenchymálnych kmeňových buniek (MSC) pri hojení rán. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Aplikácia kmeňových buniek z plodovej vody v základnej vede a regenerácii tkanív. Organogenéza, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Plasticita Human Wharton's Jelly Mezenchymal Stem Cells zvyšuje hojenie kožných rán bez jaziev s rastom vlasov. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL a Lian, Q. (2016). Mezenchymálne kmeňové bunky a imunomodulácia: súčasný stav a vyhliadky do budúcnosti. Bunková smrť a choroba, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, ČR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Exozómy odvodené z mezenchymálnych kmeňových buniek a iné extracelulárne vezikuly ako nové prostriedky v terapii zápalových ochorení. Cells, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Ako pomáha zahriatie tela jednotlivcom, ktorí sa chystajú venovať sa fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pripraviť sa na prácu, ktorá ich čaká?
Aktivácia centrálneho nervového systému
Správna rozcvička pred fyzickou aktivitou alebo cvičením pripraví myseľ a telo na zníženie rizika zranenia, duševný a fyzický prechod na fyzickú aktivitu a zvýšenie výkonnosti. Dobre navrhnuté zahrievanie tiež pripraví centrálny nervový systém / CNS na aktivitu. Centrálny nervový systém prenáša správy do svalov, aby ich pripravil na činnosť. Aktivácia centrálneho nervového systému zvyšuje nábor motorických neurónov a zapája sympatický nervový systém, takže telo môže lepšie zvládať fyzické stresory. Tento proces sa môže zdať zložitý, ale naštartovanie nervového systému je také jednoduché, ako zahriatie sa ľahkou aeróbnou aktivitou, než sa pustíte do výbušnejších pohybov.
CNS
CNS pozostáva z mozgu a miechy. Tento centrálny komunikačný systém využíva inú časť nervového systému známu ako periférny nervový systém alebo PNS na prenos a príjem správ v celom tele. PNS je spojená s celým telom a mozgom a miechou (CNS).
Nervy prechádzajú celým telom, prijímajú signály z CNS do svalov, vlákien a orgánov a prenášajú rôzne informácie späť do mozgu. (Univerzita v Berkeley. ND)
V rámci periférneho nervového systému existujú dva typy systémov – somatické a autonómne.
Akcie somatického nervového systému sú tie, ktoré osoba ovláda prostredníctvom dobrovoľných akcií, ako je napríklad výber niečoho vyzdvihnúť.
Aktivácia CNS môže zvýšiť výkonnosť a predchádzať zraneniam. Proces sa prebudí a upozorní telo na aktivitu. Jednotlivcom sa odporúča, aby pred začiatkom tréningu informovali telo o fyzickom strese, ktorý majú znášať, a aby sa pripravili na prácu, ktorá ich čaká. Ide o koncept známy ako postaktivačná potenciácia/PAP, (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP pomáha zvyšovať silu a produkciu energie, čo zvyšuje fyzický výkon.
Kedykoľvek jednotlivec trénuje, mozog sa prispôsobí a naučí sa, čo telo robí a aký je účel tréningu.
Svalová pamäť popisuje túto interakciu.
Jednotlivci, ktorí začali s novou rutinou silového tréningu alebo po dlhšej prestávke, uvádzajú, že sa počas prvých niekoľkých tréningov alebo dokonca týždňov cítia nepríjemne, v závislosti od ich skúseností. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Po niekoľkých sedeniach je však telo šikovnejšie na vykonávanie pohybov a pripravené zvýšiť odpor, opakovania alebo oboje.
To súvisí s nervovým pohonom a svalovou pamäťou ako so skutočnými potenciálnymi fyzickými schopnosťami. (Simon Walker. 2021)
Prvým krokom je celkové zahriatie, ktoré by malo využívať veľké svalové skupiny a malo by byť s nízkou intenzitou, aby sa telo nevyčerpalo pred začiatkom samotného tréningu. Všeobecné zahriatie prospieva aktivácii centrálneho nervového systému a celého tela: (Pedro P. Neves a kol., 2021) (D C. Andrade a kol., 2015)
Zvyšuje krvný obeh.
Napomáha uvoľňovaniu kyslíka z hemoglobínu a myoglobínu.
Zahrieva svaly, takže sa účinnejšie sťahujú.
Zvyšuje rýchlosť nervového impulzu.
Zvyšuje dodávku živín.
Znižuje odolnosť kĺbov prostredníctvom zvýšenej synoviálnej tekutiny/lubrikácie kĺbov.
Zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.
Zlepšuje odolnosť kĺbov.
Rýchlejšie odstraňuje metabolický odpad.
Znižuje riziko zranenia.
Všeobecné zahriatie môže byť jednoduché, pretože funguje každá aeróbna aktivita. To môže zahŕňať:
Vykonávanie pohybov s vlastnou váhou – ľahké skákanie alebo jogging na mieste.
bežecký
Veslovací trenažér
Schodolezec
Eliptický trenažér
Odporúča sa použiť hodnotiaca stupnica vnímanej námahy/RPE na určenie celkového úsilia na zahriatie. Hodnotenie námahy od 5 do 6 zodpovedá miernej chôdzi alebo pomalému džogingu. Jednotlivci by mali byť schopní hovoriť jasne bez prestávky.
Vyskúšajte túto stratégiu pred ďalším tréningom, aby ste videli zvýšený výkon a znížené riziko zranenia.
Blaževich, AJ a Babault, N. (2019). Post-aktivačná potenciácia verzus post-aktivačné zvyšovanie výkonnosti u ľudí: Historická perspektíva, základné mechanizmy a aktuálne problémy. Hranice vo fyziológii, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptácie na vytrvalostný a silový tréning. Perspektívy Cold Spring Harbor v medicíne, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Dôkaz nervovej adaptácie vyvolanej odporovým tréningom u starších dospelých. Experimentálna gerontológia, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
