Vytvorenie efektívneho tréningu s princípom FITT

Jednotlivcom, ktorí sa snažia dostať do pravidelného fitness režimu, by mohlo používanie princípu FITT pomôcť pri štruktúrovaní cvičenia, sledovaní pokroku a dosahovaní fitness cieľov?

Zásada FITT

Princíp FITT je súbor pokynov na úpravu, revíziu a zlepšenie cvičebných tréningov. FITT je skratka pre:

• Frekvencia
• Intenzita
• čas
• Typ cvičenia
• Jednotlivci využívajú tieto prvky na vytváranie a úpravu tréningov, ktoré zodpovedajú ich cieľom a úrovniam kondície.

Napríklad, mohlo by ísť o 3 až 5-dňové cvičenie v kombinácii s cvičením nízkej, strednej a vysokej intenzity po dobu 30 až 60 minút, ktoré zahŕňa kardio a silový tréning. Zameranie sa na tieto detaily a postup v priebehu času pomáha vytvoriť efektívny program.

Frekvencia

Frekvencia tréningu a ako často bude jednotlivec cvičiť, je prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť.

• Frekvencia závisí od rôznych faktorov vrátane typu vykonávaného cvičenia, náročnosti cvičenia, úrovne kondície a cieľov cvičenia.
• Všeobecné pokyny na cvičenie vyvinuté American College of Sports Medicine ponúkajú odporúčania. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)

Kardiovaskulárne cvičenia

• Kardio tréningy sú zvyčajne naplánované častejšie.
• V závislosti od cieľov odporúčania odporúčajú mierne kardio cvičenie päť alebo viac dní v týždni alebo intenzívne kardio tri dni v týždni na zlepšenie zdravia.
• Jednotlivci môžu ľahko upraviť úroveň intenzity cvičenia na bežiacom páse, aby poskytli vynikajúce a pohodlné kardiovaskulárne cvičenia.
• Jednotlivci, ktorí chcú schudnúť, sa možno budú chcieť postupne dopracovať k viacerým tréningom.
• Viac však nie je vždy lepšie a čas na zotavenie je nevyhnutný. (Pete McCall. 2018)

Silový tréning

• Odporúčaná frekvencia silového tréningu je dva až tri dni v týždni, ktoré na seba nenadväzujú. (Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie. 2017)
• Jednotlivci by mali mať medzi sedeniami aspoň jeden až dva dni odpočinku a zotavenia.
• Frekvencia tréningu bude často závisieť od typu vykonávaných tréningov, ako aj od zdravotných cieľov.
• Napríklad jednotlivci chcú pracovať na každej svalovej skupine aspoň dvakrát týždenne, ak je ich cieľom budovanie svalov. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú rozdelenú rutinu, ako je jeden deň horná časť tela a druhý deň spodná časť tela, môžu byť tréningy častejšie ako tréningy celého tela.

Intenzita

Intenzita tréningu zahŕňa, ako tvrdo sa jednotlivec počas cvičenia snaží. Ako sa zvýši alebo zníži, závisí od typu tréningu. (Carol Ewing Garber a kol., 2011)

Kardiovaskulárne cvičenia

V prípade kardia budú jednotlivci monitorovať intenzitu cvičenia podľa:

• Tep srdca
• Vnímaná námaha
• Hovorový test
• Monitor pulzu
• Kombinácia týchto opatrení.

1. Všeobecným odporúčaním je pracovať s miernou intenzitou pre stabilné tréningy.
2. Intervalový tréning sa robí vo vyššej intenzite počas kratšieho obdobia.
3. Na stimuláciu rôznych energetických systémov a prevenciu pretrénovania sa odporúča kombinovať kardio cvičenia nízkej, strednej a vysokej intenzity. (Nathan Cardoos. 2015)

Silový tréning

• Individuálna intenzita zahŕňa množstvo zdvíhanej váhy a počet vykonaných opakovaní a sérií.
• Intenzita sa môže meniť na základe zdravotných cieľov.

1. Začiatočníci, ktorí hľadajú na budovanie stability, vytrvalosti a svalov sa odporúča používať ľahšiu váhu a robiť menej sérií s vysokým počtom opakovaní – napríklad dve alebo tri sady po 12 až 20 opakovaní.
2. Jednotlivci, ktorí chcú rast svalov sa odporúča robiť viac sérií s miernym počtom opakovaní – napríklad štyri série po 10 až 12 opakovaní.
3. Jednotlivci, ktorí chcú na budovanie sily sa odporúča používať ťažké váhy a robiť viac sérií s menším počtom opakovaní – napríklad päť sérií po troch opakovaniach.
4. Budovanie svalov sa dá dosiahnuť širokou škálou opakovaní a váh. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

čas

Ďalším prvkom plánu je, ako dlho bude cvičenie počas každého sedenia trvať. Dĺžka cvičenia závisí od individuálnej kondície a typu cvičenia.

Kardiovaskulárne cvičenia

Pokyny na cvičenie odporúčajú 30 až 60 minút kardia, ale trvanie cvičenia bude závisieť od úrovne kondície a typu cvičenia. ((Carol Ewing Garber a kol., 2011)

• Začiatočníkom sa odporúča začať s 15- až 20-minútovým tréningom.
• Jedinci s určitými skúsenosťami s cvičením, ktorí robia kardio v ustálenom stave, ako je jogging alebo používanie kardio stroja, môžu cvičiť 30 až 60 minút.
• Pre jednotlivcov, ktorí robia intervalový tréning a pracujú s veľmi vysokou intenzitou, bude tréning kratší, okolo 10 až 15 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
• Rôzne cvičenia s rôznou intenzitou a trvaním poskytnú solídny a vyvážený kardiovaskulárny program.

Silový tréning

• Ako dlho bude jednotlivec trénovať silu, bude závisieť od typu tréningu a harmonogramu.
• Cvičenie celého tela môže trvať viac ako hodinu.
• Rozdelená rutina môže zabrať menej času tým, že zapracujete menej svalových skupín v jednom sedení.

Typ

Typ cvičenia, ktoré robíte, je poslednou časťou princípu FIIT.
Ľahko sa s ním manipuluje, aby ste sa vyhli zraneniam z nadmerného používania alebo plošinám pri chudnutí.

Kardiovaskulárne cvičenia

• Kardio sa ľahko upravuje a mení, pretože každá aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, sa počíta.

1. Chôdza, tanec, beh, jazda na bicykli, plávanie a používanie eliptického trenažéra je niekoľko aktivít, ktoré je možné začleniť.
2. Na zníženie vyhorenia a udržanie sviežosti tréningu sa odporúča mať viacero kardio aktivít.

Silový tréning

• Silové tréningy môžu byť tiež rôznorodé.
• Zahŕňajú akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa na precvičovanie svalov používa nejaký druh odporu – gumy, činky, stroje atď.
• Cvičenie s vlastnou váhou možno považovať aj za formu silového tréningu.
• Silové tréningy sa dajú zmeniť z tréningu celého tela na pridanie napríklad supersérií alebo pyramídového tréningu.
• Začlenenie nových cvičení pre každú oblasť tela je ďalším spôsobom, ako zmeniť typ tréningu.
• Stráviť niekoľko týždňov prácou na funkčných silových pohyboch, potom prejsť na hypertrofiu alebo silový tréning.
• Každá modalita zahŕňa rôzne alternatívne typy silových cvičení.

Pomocou FITT

Princíp FITT načrtáva, ako upraviť cvičebné programy, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Pomáha tiež zistiť, ako zmeniť tréning, aby ste sa vyhli vyhoreniu, zraneniam z nadmerného používania a plošinám.

Pre začiatočníka sa odporúča napríklad chôdza trikrát týždenne po 30 minút miernym tempom. Po niekoľkých týždňoch sa telo prispôsobí tréningu. To má za následok spaľovanie menšieho množstva kalórií, vyhorenie alebo úsilie o reguláciu hmotnosti a ciele sa odkladajú. Tu prichádzajú na scénu princípy FITT. Zmena môže napríklad zahŕňať:

• Zmena frekvencie pridaním ďalšieho dňa chôdze alebo joggingu.
• Zmena intenzity rýchlejšou chôdzou, pridaním náročnejšieho terénu, ako je kopec, alebo joggingom v určitých intervaloch.
• Chôdza na dlhší čas každý deň cvičenia.
• Zmena typu tréningu výmenou jednej alebo viacerých prechádzok za cyklistiku alebo aerobik.

1. Dokonca aj zmena jedného prvku môže mať veľký vplyv na cvičenie a na to, ako telo na cvičenie reaguje.
2. Je dôležité veci pravidelne meniť, aby ste udržali telo zdravé a myseľ zaangažovanú.

Prevencia úrazov

Jednou z najlepších vecí na používaní FITT je, že umožňuje jednotlivcom sledovať dĺžku a intenzitu ich tréningu. Keď jednotlivci cvičia príliš často alebo nemajú dostatok odpočinku, vystavujú sa riziku nadmerných zranení, syndrómu vyhorenia a natiahnutia svalov. FITT princíp podporuje pridanie rozmanitosti do tréningu. Pri dodržiavaní tejto praxe umožňuje telu odpočívať a správne sa zotaviť. Pretože jednotlivci nepracujú stále dookola s rovnakými svalovými skupinami, dosahujú sa lepšie výsledky.

---

Prirodzený boj proti zápalu

---

Referencie

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP a American College of Sports Medicine (2011). Stanovište American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých: návod na predpisovanie cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 dôvodov, prečo si oddýchnuť. (2018) Americká rada pre cvičenie.

Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie. (2017) Stanovenie frekvencie odporového tréningu.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. a Krieger, JW (2016). Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo (Auckland, NZ), 46 (11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Syndróm pretrénovania. (máj/jún 2015). Aktuálne správy o športovej medicíne 14 (3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145