Syndróm pretrénovania: El Paso Back Clinic

Jednotlivci môžu byť pre cvičenie príliš nadšení. však neustále trénovať telo bez dostatočného času na odpočinok a zotavenie môže ovplyvniť športovcov a fitness nadšencov fyzicky a duševne a viesť k syndrómu pretrénovania. Nadmerný tréning môže spôsobiť pokles atletickej fyzickej výkonnosti, ktorý môže byť dlhodobý, niekedy trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa zotaví. Jedinci, ktorí sa nenaučia zvládať pretrénovanie, môžu mať zranenia a častejšie ochorenia a infekcie. A psychologické účinky môžu viesť aj k negatívnym zmenám nálady. Naučte sa príznaky a ako znížiť, aby ste predišli zraneniu a / alebo vyhoreniu.

Syndróm pretrénovania

Športovci a milovníci fitness často cvičia dlhšie a tvrdšie, než je priemer, aby dosiahli špičkový výkon. Dokonca aj jednotlivci, ktorí s cvičením len začínajú, môžu posunúť svoje hranice, keď sa snažia zistiť, čo pre nich funguje. To znamená vziať do úvahy nasledovné:

• Mentálna stránka tréningu.
• Ako získať a udržať si motiváciu.
• Ako nastaviť bezpečný a efektívny program s vyváženým kardio a silovým tréningom.
• Ako sa vyhnúť vynechaniu tréningu, keď vám niečo prekáža.
• Príliš veľa cvičenia je chybou mnohých začiatočníkov, čím sa vystavujú riziku zranenia.

Syndróm pretrénovania je, keď telo prechádza a cíti:

• Extrémna únava.
• Problémy s fyzickým výkonom.
• Zmeny nálady.
• Poruchy spánku.
• Iné problémy spôsobené príliš veľkým a/alebo tvrdým cvičením alebo tréningom bez toho, aby ste telu poskytli dostatok času na odpočinok.

Pretrénovanie je bežné u športovcov, ktorí trénujú nad rámec schopnosti ich tela sa zotaviť, zvyčajne pri príprave na súťaž alebo podujatie. Kondícia pre športovcov a nadšencov si vyžaduje rovnováhu medzi prácou a regeneráciou.

Príznaky a symptómy

Existuje niekoľko príznakov, ktoré treba hľadať, pričom najbežnejšie príznaky sú:

• Mierna bolesť svalov alebo kĺbov, celkové bolesti a bolesti.
• Znížená tréningová kapacita, intenzita alebo výkon.
• Nedostatok energie, neustála únava a/alebo vyčerpanosť.
• Mozgová hmla.
• Nespavosť.
• Znížená chuť do jedla alebo strata hmotnosti.
• Strata nadšenia pre šport alebo cvičenie.
• Nepravidelná srdcová frekvencia alebo srdcový rytmus.
• Zvýšené zranenia.
• Zvýšené bolesti hlavy.
• Pocit depresie, úzkosti alebo podráždenosti.
• Sexuálna dysfunkcia alebo znížená sexuálna túžba.
• Nižšia imunita s nárastom prechladnutia a bolesti hrdla.

Zabráňte pretrénovaniu

• Predpovedať, či existuje riziko pretrénovania, môže byť zložité, pretože každý človek reaguje inak na rôzne tréningové postupy.
• Jednotlivci musia meniť svoj tréning a naplánovať si primeraný čas na odpočinok.
• Jednotlivci, ktorí sa domnievajú, že trénujú príliš tvrdo, by mali vyskúšať nasledujúce stratégie, aby zabránili syndrómu pretrénovania.

Všímajte si mentálne zmeny a zmeny nálady

Existujú metódy na objektívne testovanie pretrénovania.

• Jedným z indikátorov môže byť všímanie si psychologických znakov a symptómov spojených so zmenami v duševnom stave jednotlivca.
• Znížené pozitívne pocity pre cvičenie, fyzické aktivity a šport.
• Po niekoľkých dňoch intenzívneho tréningu sa môžu objaviť zvýšené negatívne emócie, ako je depresia, hnev, únava a podráždenosť.
• Ak sa tieto pocity a emócie začnú prejavovať, je čas si oddýchnuť alebo znížiť intenzitu.

Školiaci denník

• Tréningový denník, ktorý zaznamenáva, ako sa telo denne cíti.
• Môže pomôcť jednotlivcom zaznamenať klesajúce trendy a znížené nadšenie.
• To môže pomôcť jednotlivcom naučiť sa počúvať signály svojho tela a v prípade potreby odpočívať.

Monitorujte srdcovú frekvenciu

• Ďalšou možnosťou je sledovať zmeny srdcovej frekvencie v priebehu času.
• Počas tréningu sledujte srdcovú frekvenciu v pokoji a špecifickú intenzitu cvičenia a zaznamenávajte ju.
• Ak sa srdcová frekvencia zvýši v pokoji alebo pri určitej intenzite, môže to byť indikátor rizika, najmä ak sa objavia príznaky.
• Každé ráno sledujte pokojovú srdcovú frekvenciu.
• Jednotlivci môžu okamžite po prebudení manuálne merať pulz po dobu 60 sekúnd.
• Jednotlivci môžu využiť aj merač srdcovej frekvencie alebo fitness náramok.
• Akékoľvek výrazné zvýšenie od normy môže naznačovať, že telo sa úplne nezotavilo.

liečba

Zvyšok a zotavenie

• Znížte alebo zastavte cvičenie a doprajte mysli a telu pár dní odpočinku.
• Výskum pretrénovania ukazuje, že primárnou liečbou je úplný odpočinok.

Doprajte si ďalšie dni oddychu

• Začať s čímkoľvek novým zvyčajne telo rozbolí.
• Buďte pripravení na bolesti a v prípade potreby si doprajte ďalšie dni odpočinku.
• Telo nebude mať rovnakú energetickú hladinu zo dňa na deň a dokonca ani z týždňa na týždeň.

Poraďte sa s trénerom

• Nie ste si istí, kde začať alebo ako bezpečne pristupovať k cvičeniu.
• Toto je čas stretnúť sa s odborníkom, ktorý sa môže pozrieť na fyzickú a zdravotnú históriu, úroveň kondície a ciele.
• Môžu vytvoriť prispôsobený program, aby vyhovoval špecifickým potrebám.

Výživa a hydratácia

• Udržujte optimálnu hydratáciu tela s dostatkom H2O/vody a rehydratačných nápojov, zeleniny a ovocia.
• Zostať správne hydratovaný je kľúčom k regenerácii aj prevencii.
• Dostatok bielkovín a sacharidov podporuje regeneráciu svalov.
• Sacharidy sú dôležité pre vytrvalosť a bielkoviny sú dôležité pre svalovú silu a silu.

Športová chiropraktická masáž

• Výskum ukazuje, že športová masáž prospieva regenerácii svalov a môže zlepšiť oneskorený nástup svalovej bolesti/DOMS.
• Masáž udržuje svaly uvoľnené a pružné a zvyšuje krvný obeh pre rýchlejšie zotavenie.

Relaxačné techniky

• Techniky na zníženie stresu, ako je hlboké dýchanie a progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov, môžu zlepšiť odpočinok a zotavenie.

Úplné zotavenie zo syndrómu pretrénovania môže trvať niekoľko týždňov alebo dlhšie, v závislosti od zdravotného stavu jedinca a od toho, ako dlho nadmerný tréning trval. Lekár môže odporučiť jednotlivcov k fyzioterapeutovi alebo športový chiropraktik, ktorý dokáže vypracovať personalizovaný plán regenerácie, aby sa telo vrátilo do top formy.

---

Vojenský výcvik a chiropraxe

---

Referencie

Bell, G W. "Masážna terapia vodných športov." Kliniky športovej medicíny sv. 18,2, 1999 (427): 35-10.1016, ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX

Carrard, Justin a kol. "Diagnostika syndrómu pretrénovania: Preskúmanie rozsahu." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Davis, Holly Louisa a kol. "Vplyv športovej masáže na výkon a regeneráciu: systematický prehľad a metaanalýza." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7. mája. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine a kol. "Príznaky pretrénovania v odporovom cvičení: Medzinárodný prierezový prieskum." International Journal of sports physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain a kol. "Mozgové neurotransmitery pri únave a pretrénovaní." Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie applique, výživa et metabolizmus vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro a Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fyzická aktivita a duševné zdravie: spojenie medzi cvičením a náladou." Clinics (Sao Paulo, Brazília) zv. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee a kol. "Mechanizmy masáže a účinky na výkon, regeneráciu svalov a prevenciu zranení." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004