Zvýšte syntézu svalových bielkovín: Pochopte proces

Pre jednotlivcov, ktorí sa snažia optimalizovať rast svalov, je príjem bielkovín nevyhnutný. Telo je však obmedzené tým, koľko bielkovín dokáže syntetizovať na opravu a rast svalov. Môže poznať načasovanie príjmu bielkovín, ich množstvo a ako čo najlepšie stimulovať rast svalov pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky?

Syntéza svalových bielkovín

Syntéza svalových bielkovín je fyziologický proces tvorby nových svalových bielkovín a je dôležitou súčasťou toho, ako si telo udržuje a buduje svaly. Svalový rast sa dosahuje odporovým tréningom a príjmom bielkovín. (Tanner Stokes a kol., 2018)

Ako funguje syntéza bielkovín

Proteín je stavebným kameňom svalov, zatiaľ čo syntéza proteínov je prirodzený metabolický proces, pri ktorom sa proteín vyrába na opravu poškodenia svalov spôsobeného cvičením. K tomu dochádza v dôsledku väzby aminokyselín na proteíny kostrového svalstva, čím sa zvyšuje veľkosť svalov. Pôsobí proti rozkladu svalových bielkovín (MPB) v dôsledku straty bielkovín počas cvičenia. Rozpad svalov je nevyhnutnou súčasťou budovania svalov. Pri poškodení sa svaly zväčšia, pokiaľ sa spotrebuje dostatok kalórií a bielkovín na opravu a rast svalov. Syntéza svalových bielkovín môže byť posilnená zvýšením príjmu bielkovín bezprostredne po cvičení. Naučiť sa stimulovať syntézu svalových bielkovín cvičením a stravou môže pomôcť urýchliť rast svalov, urýchliť zotaveniezlepšiť fyzickú výkonnosť a zvýšiť celkovú vytrvalosť. (Cameron J. Mitchell a kol., 2014)

Účinky cvičenia

Proteínová rovnováha opisuje vzťah medzi rozkladom svalových bielkovín a syntézou svalových bielkovín. Keď je telo v proteínovej rovnováhe, nedochádza k rastu ani chradnutiu svalov a jednotlivec sa považuje za v zdravom stave biologickej rovnováhy/homeostázy, tiež známeho ako udržiavanie. Aby sa stimuloval rast svalov, jednotlivci potrebujú otriasť proteínovou rovnováhou. Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, cvičenie môže rozložiť svalové bielkoviny, ale nie viac ako množstvo bielkovín, ktoré telo dokáže syntetizovať. (Felipe Damas a kol., 2015) Čím intenzívnejší je tréning, tým väčšia je syntéza svalových bielkovín, pretože rozpad svalov stimuluje opravu a rast tkanív. Vedci merajú intenzitu pomocou maxima na jedno opakovanie – 1-RM – čo znamená maximálnu váhu, ktorú môže jednotlivec zdvihnúť pri jednom opakovaní. Podľa výskumnej štúdie intenzita tréningu pod 40 % 1-RM neovplyvní syntézu svalových bielkovín. A intenzity väčšie ako 60% zdvojnásobia alebo strojnásobia syntézu svalových bielkovín. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Vplyv potravín

Vzťah medzi stravou a rovnováhou bielkovín nie je taký jednoduchý. Aj pri zvýšenom príjme bielkovín dochádza po určité obdobie k syntéze svalových bielkovín. Je to preto, že telo dokáže využiť len určité množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré dostane, pričom čokoľvek viac rozloží a vylúči pečeň. Odborníci na výživu odporúčajú približne 1.4 až 2.0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na budovanie svalov a sily. (Ralf Jäger a kol., 2017) Dostatok bielkovín môžete získať zameraním sa na mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso, orechy a strukoviny. Odporúča sa tiež konzumovať dostatok celých zŕn, zdravých tukov, ovocia a zeleniny, ktoré pomôžu telu správne fungovať a opravovať sa. Napríklad sacharidy sú potrebné na budovanie svalov, pretože stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý podporuje vstrebávanie bielkovín svalovými bunkami. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Štúdia skúmala mieru odozvy u mužov, ktorým bolo predpísaných 10, 20 alebo 40 gramov srvátkového proteínu bezprostredne po silovom tréningu. Výskumníci zaznamenali nasledujúce výsledky: (Oliver C. Witard a kol., 2014)

• 10 gramov srvátkového proteínu – žiadny vplyv na syntézu svalových bielkovín.
• 20 gramov – zvýšená syntéza svalových bielkovín o 49 %.
• 40 gramov – Zvýšenie syntézy svalových bielkovín o 56 %, ale tiež spôsobilo nadmerné hromadenie močoviny.
• Konzumácia 20 až 40 gramov srvátkového proteínu po silovom tréningu tiež zvýšila ďalšie esenciálne aminokyseliny spojené s rastom svalovej hmoty. (Lindsay S. Macnaughton a kol., 2016)
• Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný proteín.
• Zvýšené výsledky možno dosiahnuť konzumáciou pomalšie stráviteľných bielkovín počas dňa.

Svalové prírastky sa líšia od človeka k človeku, pretože telo každého človeka je iné. Jedinci, ktorí zvažujú konzumáciu bielkovín nad rámec odporúčaného príjmu potravy, by sa mali poradiť so svojím lekárom alebo registrovaným odborníkom na výživu, aby pochopili potenciálne výhody a riziká.

---

Budovanie silnejšieho tela

---

Referencie

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Najnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v strave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením. Živiny, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Akútna syntéza myofibrilárneho proteínu po námahe nekoreluje s hypertrofiou svalov u mladých mužov vyvolanou odporovým tréningom. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Prehľad zmien v syntéze bielkovín kostrového svalstva vyvolaných odporovým tréningom a ich príspevok k hypertrofii. Športová medicína (Auckland, NZ), 45 (6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ a Smith, K. (2012). Syntéza svalových bielkovín v reakcii na výživu a cvičenie. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC a Cameron-Smith, D. (2013). Sú sacharidy potrebné na ďalšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín/hypertrofie po cvičení s odporom?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Rýchlosť syntézy proteínov myofibrilárneho svalu po jedle ako odpoveď na zvyšujúce sa dávky srvátkového proteínu v pokoji a po odporovom cvičení. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA a Tipton, KD (2016). Reakcia syntézy svalových bielkovín po celotelovom odporovom cvičení je väčšia po 40 g ako po 20 g požitého srvátkového proteínu. Fyziologické správy, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893