Doplnky na obnovu svalov: Chiropraxe Back Clinic

Zotavenie po tréningu je rovnako dôležité ako cvičenie. Tlačenie svalu za jeho normálnu úroveň vytvára vo svalovom tkanive drobné trhlinky. Je to proces opravy, ktorý generuje rast svalov. Svaly, ktorým nie je dovolené zotaviť sa, nebudú rásť ani nenaberať svalovú hmotu a svalová sila by sa mohla znížiť, čo by znamenalo ťažkú ​​prácu a brzdenie dosiahnutia cieľov v oblasti zdravia. Telo potrebuje čas na opravu svalov, aby sa znížilo riziko zranenia. Poskytnutie dostatočného času na zotavenie znižuje rozpad svalov a zranenia súvisiace s nadmerným zaťažením. Doplnky na obnovu svalov môžu urýchliť proces hojenia.

Doplnky na obnovu svalov

Dôvody na užívanie doplnkov zahŕňajú ich schopnosť rýchlejšie hojiť poškodené svaly, pomáhať pri zotavovaní sa po zranení, znižovať bolestivosť svalov, znižovať svalovú únavu a dodávať svalovým bunkám energiu počas zotavovania.

• Niektoré doplnky fungujú tak, že podporujú alebo zlepšujú syntéza svalových bielkovín.
• Syntéza bielkovín je proces svalových buniek, aby vytvorili viac bielkovín.
• Proteín je stavebným kameňom pre svaly.
• Zvýšenie syntézy bielkovín dáva telu viac blokov na použitie.
• Ďalšie doplnky pomáhajú znižovať bolesť svalov.
• Časté sú boľavé svaly.
• Bolestivosť, ktorá sa objaví krátko po cvičení, je zvyčajne spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej.
• Existujú doplnky, ktoré pomôžu telu rýchlejšie sa zbaviť kyseliny mliečnej.
• Existuje oneskorený nástup bolesti svalov alebo DOMS, ktorý trvá dlhšie.
• Niektoré doplnky pôsobia na oba typy boľavých svalov.

Typy doplnkov

Typ regeneračných doplnkov závisí od jednotlivca a jeho cieľov. Tu je niekoľko na zváženie.

Proteínový doplnok

• Proteín je najužitočnejší doplnok na regeneráciu svalov.
• Pomáha rýchlejšie a efektívnejšie regenerovať svaly po intenzívnom tréningu.
• Dôležité je, ak je v strave jedinca nedostatok bielkovín.
• Srvátkové bielkoviny je najobľúbenejší, pretože obsahuje esenciálne aminokyseliny.
• Medzi ďalšie možnosti patrí sója, vajcia, ryža, konopea hrášok.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – BCAA

• telo vytvára určité aminokyseliny; existuje niekoľko, ktoré nemôže urobiť.
• A BCAA doplnok poskytuje tieto esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri regenerácii.
• Tento doplnok podporuje rast svalov, pomáha zmierniť boľavé svaly a znižuje svalovú únavu.

Mastné kyseliny

• Mastné kyseliny dodávajú energiu, ale tiež znižujú zápal.
• A triglycerid so stredne dlhým reťazcom – MCT mastná kyselina pomáha znižovať tvorbu kyseliny mliečnej.
• Omega-3 mastné kyseliny znižujú svalovú únavu a bolestivosť svalov a poskytujú ochranu pred zraneniami.
• Doplnky mastných kyselín by sa mali skladovať na tmavom a chladnom mieste, aby sa zachovala kvalita.

Kreatín

• Kreatín sa mení na kreatín fosfát, ktoré telo využíva na energiu.
• Niektoré štúdie zistili, že užívanie kreatínového doplnku môže pomôcť pri regenerácii svalov a väčšej svalovej sile počas zotavovania.

Citrulín Malát

• Citrulín je neesenciálna aminokyselina nachádzajúca sa vo vodnom melóne, ktorá sa premieňa na oxid dusnatý.
• Oxid dusnatý pomáha otvárať cievy a zlepšuje krvný obeh.
• To umožňuje, aby sa kyslík a živiny dostali do svalov rýchlejšie, čím sa urýchli proces regenerácie.
• Citrulín tiež zlepšuje biologickú dostupnosť L-arginínu, ďalšej aminokyseliny, ktorá napomáha syntéze bielkovín.

Magnézium

• Horčík pomáha pri regenerácii svalov tým, že pomáha svalom relaxovať.
• Keď telo nemá dostatok horčíka, existuje väčšia šanca na svalové kŕče.
• Horčík pomáha podporovať zdravú svalovú kontrakciu.

Tart Cherry Juice Extract

• Tento extrakt pôsobí tak, že znižuje zápal vo svale.
• Zápal je normálny, ale príliš veľa môže zvýšiť bolestivosť svalov a riziko zranenia.
• Jeden študovať zistili, že čerešňová šťava pomáha minimalizovať bolesť svalov po cvičení.

Doplnkový plán

Po výbere suplementového plánu, ktorý je pre jednotlivca najvýhodnejší, je ďalším krokom zostavenie plánu ich užívania.

• Pri použití doplnku na obnovu svalov môže byť buď a predtréningový doplnok alebo doplnok po tréningu.
• Odporúčaná doba užívania konkrétneho doplnku závisí od typu.
• Jednotlivci by sa mali porozprávať so svojím lekárom a a výživu pred začatím akéhokoľvek nového suplementačného režimu.
• To pomáha zabezpečiť, že doplnky sú bezpečné a minimalizujú negatívne vedľajšie účinky vzhľadom na zdravotný a zdravotný stav.

---

Výživa pri zotavovaní

---

Referencie

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD a kol. Suplementácia kreatínu zvyšuje regeneráciu svalovej sily po excentricky vyvolanom poškodení svalov u zdravých jedincov. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J a kol. "Subklinický nedostatok horčíka: hlavná hybná sila kardiovaskulárnych chorôb a krízy verejného zdravia." Otvorené srdce obj. 5,1 e000668. 13. januára 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A a kol. "Kritický prehľad suplementácie citrulín malátu a cvičenia." Európsky časopis aplikovanej fyziológie zv. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S a kol. "Účinnosť čerešňovej šťavy pri znižovaní bolesti svalov počas behu: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 17. 7. máj. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C a kol. "Chutný čerešňový džús u športovcov: literárny prehľad a komentár." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Výživa a syntéza svalových bielkovín: popisný prehľad." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí: mýtus alebo realita?" Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 30. 22. august 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai a kol. "Nové metabolické a fyziologické funkcie aminokyselín s rozvetveným reťazcom: prehľad." Journal of animal science and biotechnology vol. 8 10. 23. januára 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z