Tím výživy chrbtovej kliniky. Jedlo poskytuje ľuďom potrebnú energiu a živiny, aby boli zdraví. Konzumáciou rôznych potravín, vrátane kvalitnej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa, si telo môže doplniť potrebné bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály, aby fungovalo efektívne. Živiny zahŕňajú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a vodu. Zdravé stravovanie nemusí byť ťažké.
Kľúčom je jesť rôzne potraviny vrátane zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Okrem toho jedzte chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľu a nízkotučné mliečne výrobky a pite veľa vody. Obmedzte soľ, cukor, alkohol, nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Nasýtené tuky zvyčajne pochádzajú zo zvierat. Transmastné kyseliny hľadajte na etiketách spracovaných potravín, margarínov a tukových tukov.
Dr. Alex Jimenez ponúka príklady výživy a popisuje dôležitosť vyváženej výživy, pričom zdôrazňuje, ako môže správna strava v kombinácii s fyzickou aktivitou pomôcť jednotlivcom dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť, znížiť riziko vzniku chronických ochorení a podporiť celkové zdravie a pohodu.
"Pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s dostatkom ovocia a zeleniny, môže začlenenie zelených práškových doplnkov zvýšiť nutričnú úroveň pre vyváženú stravu?"
Doplnky zeleného prášku
Ak je prístup obmedzený alebo z iných dôvodov, nie je vždy možné uspokojiť denné potreby živín prostredníctvom celých nespracovaných potravín. Doplnok zeleného prášku je skvelý spôsob, ako vyplniť medzery. Doplnky zeleného prášku sú denným doplnkom, ktorý pomáha zvyšovať príjem vitamínov, minerálov a vlákniny a zlepšuje celkové zdravie. Zelené prášky sa dajú ľahko zmiešať vo vode s obľúbeným nápojom alebo smoothie alebo zapiecť do receptu. Môžu pomôcť:
Zvýšte energiu
Vyživujte imunitný systém
Zlepšiť trávenie
Podporujte duševnú jasnosť
Prispievajte k zdravej hladine cukru v krvi
Znížte riziko chronických ochorení
Podporovať optimálnu funkciu pečene a obličiek
Čo sú zač?
Doplnky zeleného prášku sú formy vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií a iných bioaktívnych zlúčenín.
Pochádzajú z ovocia, zeleniny, bylín a rias, aby spojili ingrediencie do vhodného doplnku. (Giulia Lorenzoni a kol., 2019)
Živiny
Pretože väčšina zelených práškov obsahuje kombináciu zložiek, hustota živín je vysoká. Doplnky zeleného prášku možno považovať za vitamínový a minerálny produkt. Zvyčajne obsahujú:
Vitamíny A, C a K
Železo
Magnézium
Vápnik
Antioxidanty
Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov môže byť užitočný pre jednotlivcov s obmedzeným prístupom k výrobkom alebo ktorí chcú doplniť svoju stravu o ďalšie živiny.
energie
Ukázalo sa, že fytochemikálie nachádzajúce sa v ovocí a zelenine zlepšujú hladinu energie. Štúdie o ich účinkoch na fyzickú výkonnosť a vytrvalosť priniesli pozitívne výsledky. Výskumníci zistili, že fytonutrienty, ako sú tie v zelených práškoch, pomohli zvýšiť energiu, zlepšiť agilitu, znížiť vnímanie únavy, zlepšiť pamäť a skrátiť čas na zotavenie. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Tráviace zdravie
Zelené prášky sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a spokojnosti po jedle a sú dôležité pre zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je spojená s optimálnou kontrolou hladiny cukru v krvi a zlepšenou diverzitou črevnej mikroflóry. Tieto faktory sú dôležité pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a znižovanie rizika chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu. (Thomas M. Barber a kol., 2020) Ukázalo sa, že fytochemikálie, vrátane flavonoidov, majú terapeutické účinky na plynatosť, nadúvanie, zápchu a hnačku spojenú s IBS. Ukázalo sa, že iné fytonutrienty znižujú určité príznaky ulceróznej kolitídy. (Nicolas Monjotin a kol., 2022)
Funkcia imunitného systému
Doplnkové doplnky zeleného prášku preukázali schopnosť udržiavať zdravý imunitný systém a znižovať zápal podľa obsahu antioxidantov. Zelené prášky obsahujúce morské riasy alebo riasy sú bohaté na fytochemické a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti na zmiernenie zápalu a prevenciu oxidačného poškodenia buniek. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizovaná štúdia zistila, že prášková zmes ovocia, bobúľ a zeleniny znížila oxidáciu a znížila zápal, čo sa pripisuje fytochemikáliám nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine.(Manfred Lamprecht a kol., 2013)
Detoxikácia
Pečeň a obličky sú hlavnými orgánmi prirodzenej detoxikácie. Pečeň pomáha telu absorbovať živiny z konzumovaných potravín a odstraňuje odpad a toxíny cez obličky. (Národná lekárska knižnica. 2016) Rastliny sú nabité antioxidantmi a fytochemikáliami, ktoré chránia pečeň a obličky pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom. (Yong-Song Guan a kol., 2015) Zelené práškové doplnky sú vyrobené z týchto rastlín. Pri pití zelených práškov sa príjem tekutín prirodzene zvyšuje, pretože štandardná porcia zeleného prášku sa zmieša s 8 až 12 uncami vody.
Či už sú zmiešané, zmiešané alebo vyrobené do koktailu, prášková zelenina predstavuje pohodlný a efektívny spôsob, ako získať dennú dávku antioxidantov, vitamínov, minerálov a ďalších živín.
Liečebná diéta: bojujte so zápalom, objímajte zdravie
Referencie
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementácia ovocným a zeleninovým koncentrátom a kardiovaskulárne zdravie: Systematický prehľad z pohľadu verejného zdravia. Časopis klinickej medicíny, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinické dôkazy výhod fytonutrientov v starostlivosti o zdravie ľudí. Živiny, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidy získané z morských rias sú potenciálnym protizápalovým činidlom: recenzia. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementácia koncentrátom šťavy a cvičenie znižujú oxidáciu a zápal a zlepšujú mikrocirkuláciu u obéznych žien: údaje z randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský časopis výživy, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Kolín nad Rýnom, Nemecko: Inštitút pre kvalitu a efektívnosť zdravotnej starostlivosti (IQWiG); 2006-. Ako funguje pečeň? 2009. september 17 [Aktualizované 2016. augusta 22]. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Doplnkové a alternatívne terapie pre ochorenia pečene 2014. Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Mohol by byť pita chlieb možnou voľbou pre jednotlivcov, ktorí sa snažia jesť zdravšie?
Pita chlieb
Pita chlieb je kváskový okrúhly chlieb vyrobený z pšeničnej múky. Pri pečení sa cesto zmení na dve vrstvy. Tieto vrstvy vytvárajú kapsu, ktorú je možné naplniť zeleninou, mäsom alebo vegetariánskymi bielkovinami. Pita chlieb ponúka zdravotné výhody vďaka nízkemu počtu sacharidov, množstvu živín v jednej porcii a použitiu pšeničnej múky.
Počet sacharidov v pita chlebe je 17 gramov na porciu alebo o niečo viac jeden počet sacharidov - 15 gramov, ktorý sa používa pri plánovaní jedla pre jedincov s cukrovkou.
Non-keto chlieb je okolo 20 gramov sacharidov na porciu alebo plátok.
Pita chlieb má nižší počet sacharidov ako väčšina chlebov.
Tuky
Pita chleby majú relatívne nízky obsah tuku.
Celkový lipidový tuk je pod 2 gramy, iba 2% odporúčaného denného množstva alebo RDA.
Chlieb neobsahuje žiadne mastné kyseliny ani trans alebo nasýtené tuky.
Protein
V jednej porcii pita chleba sú štyri gramy bielkovín.
Obsah bielkovín sa nachádza v pšeničnej múke.
Vitamíny a minerály
Medzi ďalšie minerály v pita chlebe patria:
Vápnik so 60.1 miligramami na porciu.
Železo s obsahom 1.08 miligramu na porciu – pomáha telu vytvárať hemoglobín, proteín v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc. (Národný zdravotný ústav, 2023)
Sodík so 120 miligramami.
Podľa Federálneho úradu pre liečivá ide o nízke množstvo sodíka. Jednotlivci by si však mali byť vedomí príjmu sodíka a obmedziť ho na maximálne 2,300 XNUMX miligramov denne.
Pita chlieb na sendvič obsahuje menej kalórií ako dva plátky bežného chleba.
Výhody
Potenciálne prínosy pre zdravie zahŕňajú nasledovné:
Hladiny glukózy znížené
Celá pšenica môže byť prospešná pre hladinu glukózy.
Americká diabetická asociácia naznačuje, že výber chleba s celozrnnými zrnami, ako je pita chlieb, namiesto bieleho chleba, môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi. (American Diabetes Association 2024)
Podpora trávenia
Obsah vlákniny z celozrnného pita chleba môže prospieť tráviacemu systému reguláciou pohybu čriev.
Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy, čím udržujú telo dlhšie sýte a pomáhajú pri regulácii hmotnosti. (Harvard Health 2022)
Zdroj bielkovín
Pita chlieb poskytuje zdravé množstvo bielkovín.
Jedna porcia obsahuje približne 8% bielkovín.
Konzumácia správneho množstva bielkovín pomáha pri regenerácii svalov. (Harvard Health 2024)
Alergie
Veľké alergie alebo intolerancie môžu spôsobiť, že jedinci prenesú chlieb ďalej. Čo jednotlivci potrebujú vedieť.
Celiakia
Celiakia je dedičné autoimunitné ochorenie, ktoré sa vyskytuje u geneticky predisponovaných jedincov.
Jedinci s týmto ochorením nemôžu prijímať lepok – proteín nachádzajúci sa v pšenici – čo môže viesť k poškodeniu tenkého čreva.
Jedinci, ktorí pociťujú gastrointestinálne ťažkosti pri konzumácii pšenice, by sa mali poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby sa nechali otestovať. (Nadácia pre celiakiu 2023)
Pšeničná alergia
Alergia na pšenicu môže napodobňovať príznaky celiakie, ale ide o rôzne alergie.
Alergia nastáva, keď telo produkuje protilátky proti pšeničným proteínom.
Jednotlivcom, ktorí chcú zlepšiť svoju stravu, môže poznanie rôznych typov soli pomôcť pri príprave jedla a zdraví?
Druhy soli
Soľ zvýrazňuje prirodzenú chuť potravín a môže sa použiť ako konzervačná látka. Druhy soli sa dodávajú v rôznych farbách a textúrach na varenie, chuť a zdravie. Niektoré sa považujú za zdravšie v porovnaní s bežnou stolovou soľou, ako napríklad ružová himalájska soľ a rôzne morské soli. Niektorí jedinci ich uprednostňujú, pretože väčšina z nich prechádza menej spracovaním a môže mať viac stopových minerálov, ako je horčík a draslík. Všetky soli sú však zdravé s mierou, keďže sodík je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Aj keď nevyhnutné pre teloSodík môže byť škodlivý, keď sa konzumuje príliš veľa. Štúdia skúmajúca spotrebiteľské ružové himalájske morské soli dostupné v Austrálii zistila, že na získanie dodatočných zdravotných výhod minerálov z tohto typu soli musia jednotlivci skonzumovať toľko, že to zvýši množstvo sodíka v tele na nebezpečnú úroveň. (Flavia Fayet-Moore a kol., 2020)
Soľ
Soľ je minerál vyrobený z kombinovaných prvkov:
Sodík – Na
Chlór -Cl
Spolu tvoria kryštalický chlorid sodný NaCl.
Väčšina produkcie soli pochádza z odparenej morskej vody a soľných baní. Mnohé soli používané pri príprave jedál sú jódované. Jód sa pridáva do rôznych produktov z rafinovanej soli, aby pomohol splniť nutričné požiadavky. Hladiny príjmu jódu, ktoré klesnú pod odporúčané hodnoty, môžu viesť k nedostatku a rozvoju strumy. Struma je spojená s hypotyreózou. (Angela M. Leung a kol., 2021) Nedostatok jódu môže mať aj nepriaznivé účinky na rast a vývoj. (Úrad pre doplnky stravy Národného inštitútu zdravia. 2023)
Nevyhnutné pre zdravie
Soľ udržuje život a optimálne telesné funkcie. Sodík a chlór sú dôležité prvky, ktoré udržujú:
Bunková rovnováha
Obeh
Hladiny cukru v krvi
Sodík je minerál a elektrolyt. Bežné elektrolyty zahŕňajú draslík, vápnik a hydrogénuhličitan. Bez adekvátnej hladiny sodíka nemôže mozog vysielať potrebné impulzy do zvyšku tela, aby správne fungoval. Nadmerná konzumácia soli však môže spôsobiť zdravotné problémy.
Vyšší príjem soli u jedincov citlivých na soľ môže zvýšiť krvný tlak.
Lekári zvyčajne odporúčajú osobám s hypertenziou znížiť príjem sodíka alebo dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka.
Zvýšené hladiny sodíka tiež spôsobujú zadržiavanie vody – čo sa považuje za ochrannú reakciu, pretože telo pracuje na regulácii koncentrácie sérového sodíka v krvi, aby udržalo rovnováhu.
Ak sú hladiny príliš vysoké, stav známy ako hypernatriémia sa môže vyvinúť, čo môže spôsobiť:
Nadmerný smäd
Zvracanie
Zriedkavé močenie
Hnačka
Príliš nízke hladiny sodíka môžu viesť k hyponatrémia, čo môže spôsobiť:
Hoci existujú rôzne druhy soli, všetky obsahujú približne rovnaké množstvo sodíka.
Typy
Priemerný príjem sodíka u dospelých je okolo 3,393 2,000 mg denne, v rozmedzí 5,000 2,300 – XNUMX XNUMX mg. Odporúčania odporúčajú maximálny príjem XNUMX XNUMX mg denne. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA a ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2020) Či už z nezdravých diét, ako sú spracované potraviny alebo nesprávne znalosti o obsahu sodíka pri varení, prieskum American Heart Association ukázal, že viac ako polovica respondentov nepresne uviedla, že morská soľ má nižší obsah sodíka ako kuchynská soľ. (American Heart Association. 2024)
Rafinovaná – kuchynská soľ
Rafinovaná/jodizovaná soľ je jemne granulovaná a bežne používaná pri varení. Tento typ je vysoko rafinovaný, aby odstránil nečistoty a stopové minerály, ktoré sa často nachádzajú v špeciálnych soliach. Keďže soľ je jemne mletá, pridávajú sa protihrudkujúce látky, aby sa soľ nezhlukovala. Niektoré kuchynské soli majú tiež pridaný cukor a iné prísady.
Rafinovaná kuchynská soľ obsahuje asi 97–99 % chloridu sodného (NaCl).
Na prevenciu nedostatku jódu sa pridáva jód.
Jednotlivci, ktorí sa snažia znížiť príjem sodíka, ale dosiahnuť hladiny jódu, môžu tak urobiť s potravinami, ako sú vajcia, mliečne výrobky a ryby.
kóšer
Kóšer soľ je hrubá a šupinatá a môže dodať jedlám a nápojom chrumkavú textúru. Čistá kóšer soľ neobsahuje prísady ako protihrudkujúce látky a jód. Veľkosť kryštálov soli je ideálna na odvod vlhkosti.
Na čajovú lyžičku má kóšer soľ vo všeobecnosti menej sodíka ako 1 čajová lyžička stolovej soli.
Keďže má hrubšie zrno, do odmerky sa zmestí menej soli.
Sea Salt
Morská soľ sa vyrába z odparenej morskej vody a prichádza vo forme jemných zŕn alebo veľkých kryštálov. Príklady:
Čierne more
Keltský
Francúzština – fleur de sel
Havajská morská soľ
Morská soľ môže obsahovať stopové množstvá minerálov, ako je železo, draslík a zinok, ktoré môžu pri varení produkovať rôzne príchute, ale pri bežnej konzumácii žiadne ďalšie zdravotné výhody. Niektoré morské soli môžu obsahovať aj stopové množstvá mikroplastov. Výskum však naznačuje, že tieto množstvá sú príliš nízke na to, aby oprávňovali obavy verejného zdravia. (Ali Karami a kol., 2017)
Himalájská ružová soľ
Himalájska ružová soľ sa ťaží v oblasti červenej soli v Pakistane, druhej najväčšej soľnej bani na svete, a v pohorí Ánd v Peru. Stopové množstvá oxidu železa spôsobujú, že soľ je ružová. Zvyčajne sa používa na konci varenia na pridanie chuti a chrumkavosti. Himalájska soľ je obľúbená pre svoje zdravotné benefity a minerálne vlastnosti. Avšak používanie himalájskej soli v porovnaní s inými druhmi nemá žiadne známe zdravotné výhody. Vedci dospeli k záveru, že potenciálne zdravotné prínosy, ktoré poskytuje vyšší obsah živín, by boli vyvážené veľkým množstvom sodíka, ktoré by bolo potrebné skonzumovať. (Flavia Fayet-Moore a kol., 2020)
náhradníci
Náhradky soli obsahujú niektoré alebo všetky sodík a draslík, horčík alebo iné minerály. Náhradou môže byť polovica chloridu sodného a polovica chloridu draselného. Ako alternatívu možno použiť aj glutaman sodný/MSG. Štúdia zistila, že nahradenie soli MSG je bezpečné a porovnateľné s príchuťou soli. (Jeremia Halim a kol., 2020) Jednotlivci často používajú náhrady na diéte s obmedzeným obsahom sodíka, ale pred použitím týchto produktov by sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak majú ochorenie obličiek.
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatínia, B. (2017). Prítomnosť mikroplastov v komerčných soliach z rôznych krajín. Vedecké správy, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Senzorické zmiernenie redukcie soli (a sodíka) pomocou glutamanu sodného (MSG) v potravinách „Better-for-You“. Journal of food science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Z toho 0.7 gramu pochádza z vlákniny a 1.3 gramu sú prírodné cukry.
Tuky
Tomatillos obsahuje menej ako pol gramu v jednej stredne veľkej paradajke.
Protein
V jednom paradajke je menej ako pol gramu bielkovín.
Vitamíny a minerály
Tomatillos poskytujú:
Vitamín
Vitamín C
Draslík
A poskytnúť niekoľko ďalších mikroživín v menších dávkach.
Výhody
Zdravotné prínosy Tomatillo zahŕňajú nasledujúce.
Kardiovaskulárne zdravie
Tomatillos sú zdravým doplnkom stravy. Majú prirodzene nízky obsah sodíka a sú bohaté na draslík, čo by mohlo pomôcť regulovať krvný tlak. Poskytujú vitamíny A a C a antioxidanty proti voľným radikálom.
American Heart Association odporúča dennú konzumáciu rôznych druhov ovocia a zeleniny pre rôzne výhody. Jedným z nich je obsah vlákniny. Vláknina je nestráviteľná časť uhľohydrátov, ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol tým, že ho viaže a odstraňuje z tela. Tomatillos obsahujú asi jeden gram vlákniny, čo je odporúčaný doplnok stravy zdravej pre srdce. (American Heart Association. 2023)
Potenciálne pomôcť znížiť riziko rakoviny
Tomatillos majú niekoľko antioxidantov s vlastnosťami prevencie rakoviny. Sú zdrojom fytochemikálií tzv withanolidy. Ukázalo sa, že tieto prírodné rastlinné zlúčeniny indukujú apoptózu/bunkovú smrť v bunkách rakoviny hrubého čreva. (Peter T. White a kol., 2016) Diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny sa spájajú s nižším rizikom rakoviny, vďaka čomu sú tomatillos vítaným doplnkom k vysokoantioxidačnému výživovému plánu zameranému na prevenciu rakoviny.
Zlepšenie symptómov artritídy
Withanolidové antioxidanty sú tiež protizápalové. Výskum withanolidov demonštruje klinické výhody pri zmierňovaní symptómov osteoartritídy a reumatoidnej artritídy. (Peter T. White a kol., 2016) Tomatillos môžu pomôcť znížiť zápal, vďaka čomu je artritída lepšie zvládnuteľná.
Prevencia straty zraku
Tomatillos poskytujú zdravý zdroj kľúčových živín pre zdravie očí. Luteín a zeaxantín sú antioxidanty, ktoré sa koncentrujú v sietnici a pomáhajú chrániť pred zhoršovaním životného prostredia. Tomatillos poskytujú:
Tomatillos sú nízkokalorická celá potravinová zložka. Vďaka vysokému obsahu vody je možné zasýtiť sa bez pridania prebytočných kalórií. Čerstvá salsa vyrobená z paradajok alebo tomatillos je zdravá a chutná voľba, ktorá prakticky neobsahuje pridané cukry. (Národná nadácia pre obličky. 2014)
Nepriaznivé účinky
Tomatillos patria do čeľade nočných. Hoci neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy potvrdzujúce akékoľvek škodlivé účinky, niektorí jednotlivci uvádzajú, že na ne pociťujú citlivosť. (Clevelandská klinika. 2019) Jednotlivci, ktorí sa domnievajú, že môžu byť citliví na tomatillos, by sa mali poradiť s registrovaným dietológom, aby určil hlavnú príčinu a spôsoby, ako zlepšiť toleranciu.
Alergie
Aj keď sú zriedkavé, závažné reakcie vrátane anafylaxie sú možné, aj keď jedinec nevykazuje žiadne známky alergie na paradajky.
Jedinci, ktorí si nie sú istí alergiou na tomatillos, by mali navštíviť alergológa na testovanie.
Vyberte si paradajky, ktoré sú pevné a zelené, ale dostatočne veľké, aby vyplnili šupky.
Keď zrejú príliš dlho, ich chuť sa stane nevýraznou. (MacKenzie J. 2018)
Skladovanie a bezpečnosť
Tomatillos môžu vydržať mesiace v šupke, rozložené na dobre vetranom mieste. (MacKenzie J. 2018)
Ak ich použijete skôr, uchovávajte ich v papierovom vrecku v chladničke nie dlhšie ako 2 týždne.
Neskladujte v plastoch, pretože to môže spôsobiť pokazenie.
Na dlhodobé skladovanie môžu byť tomatillos zmrazené alebo konzervované.
Pred konzumáciou alebo prípravou na dlhodobé skladovanie odstráňte šupky, umyte ich a osušte.
Príprava
Tomatillos majú výraznú chuť a pevnú štruktúru. Môžu sa konzumovať celé bez potreby semien alebo jadrovníkov. (Drost D, Pedersen K. 2020) Použite tomatillos na:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Prírodné withanolidy v liečbe chronických ochorení. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Ak je to výdatná časť zemiakov, môže pečenie v rúre a venovanie pozornosti veľkosti porcie znamenať zdravé jedlo?
Pečené zemiaky v rúre
Zemiaky sú škrobové, ale to neznamená, že sú nezdravé. Tu musia jednotlivci brať do úvahy veľkosť porcie. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky, by mali zaberať približne štvrtinu taniera, s priestorom pre zeleninu a zdroj bielkovín.
Zemiaky môžu poskytnúť dobrý zdroj vitamínu C, vápnika, horčíka, draslíka, kyseliny listovej a vlákniny.
Zemiaky obsahujú určité antioxidanty – luteín a zeaxantín.
Tieto antioxidanty pomáhajú chrániť zrak a pomáhajú znižovať riziko makulárnej degenerácie, ktorá môže viesť k strate zraku. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Zloženie
2 libry červených alebo bielych zemiakov so šupkou.
2 lyžice olivového oleja.
2 lyžice čerstvého mletého rozmarínu.
1 lyžička cesnaku, nasekaný.
1/2 lyžičky soli.
1/4 lyžičky čierneho korenia.
Príprava
Predhrievajte rúru na 425F.
Zemiaky umyte a nechajte ich vysušiť.
Zemiaky netreba šúpať, ale vykrajovať povrchové kazy.
Veľké zemiaky nakrájajte na 2-palcové kúsky.
Ak použijete malé zemiaky, môžete ich nechať celé.
Položte na pekáč v jednej vrstve.
Pokvapkáme olivovým olejom.
Pridajte rozmarín, cesnak, soľ a korenie.
Zemiaky miešajte, kým nebudú rovnomerne obalené.
Odkryté pražíme 45 minút až 1 hodinu, občas obrátime.
Zemiaky sú hotové, keď ich ľahko prepichneme vidličkou.
Variácie a substitúcie
Namiesto čerstvého rozmarínu možno použiť aj sušený, ale nie je ho potrebné toľko.
Postačia 2 lyžičky.
Ak nie je rozmarín, možno použiť tymián alebo oregano.
Ďalšou možnosťou je použitie kombinácie obľúbených bylín.
Varenie a servírovanie
Pri pečení zemiaky na pekáči príliš neprepĺňajte, pretože by sa mohli uvariť nerovnomerne alebo by mohli byť kašovité.
Uistite sa, že zemiaky sú rozložené a rozložené v jednej vrstve.
Vyberte si zemiaky, ktoré sú pevné a nemajú zelený odtieň.
Zemiaky so zeleným odtieňom obsahujú zlúčeninu nazývanú solanín.
Môže byť ovsené mlieko pre jednotlivcov, ktorí prechádzajú na bezmliečnu a rastlinnú stravu, prospešnou náhradou pre konzumentov mlieka bez mlieka?
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je alternatíva bez mliečnych výrobkov a laktózy, takmer bez nasýtených tukov, má viac bielkovín ako väčšina druhov mlieka na báze orechov, pridáva vlákninu a ponúka zdravú dávku vitamínov B a minerálov. Obsahuje oceľovo narezaný alebo celý ovos namočený vo vode, ktorý sa potom zmieša a precedí pomocou plátna alebo špeciálneho vrecka na mlieko, ktoré je lacnejšie ako mandľové mlieko a je šetrné k životnému prostrediu.
Výživa
Jednotlivci môžu získať 27 % dennej dávky vápnika, 50 % dennej dávky vitamínu B12 a 46 % dennej dávky B2. Nutričné údaje sú na jednu porciu 1 šálky ovseného mlieka. (USDA FoodData Central. 2019)
Kalórie - 120
Tuk - 5 gramov
Sodík - 101 miligram
Sacharidy - 16 gramov
Vláknina - 1.9 gramy
Cukry - 7 gramov
Bielkoviny - 3 g
Vápnik - 350.4 miligramov
Vitamín B12 - 1.2 mikrogramov
Vitamín B2 - 0.6 miligramov
Sacharidy
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických je počet sacharidov v šálke ovseného mlieka 16, čo je viac ako v iných mliečnych výrobkoch.
Sacharidy však pochádzajú z vlákniny a nie z tuku.
Pretože ovsené mlieko je vyrobené z oceľového alebo celého ovsa, obsahuje viac vlákniny na porciu ako kravské mlieko, ktoré neponúka žiadnu vlákninu, a mandľové a sójové, ktoré obsahujú iba jeden gram vlákniny na porciu.
Tuky
Ovsené mlieko neobsahuje žiadne mastné kyseliny, žiadne celkové nasýtené tuky a žiadne celkové trans-tuky.
Mlieko má celkovo 5 gramov lipidových tukov.
Protein
V porovnaní s kravským a sójovým mliekom má ovsené mlieko menej bielkovín, iba 3 gramy na porciu.
Ale v porovnaní s inými náhradami, ako je mandľové mlieko a ryžové mlieko, ovsené mlieko poskytuje viac bielkovín na porciu.
To je prospešné pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo bezmliečnu diétu.
Vitamíny a minerály
Ovsené mlieko obsahuje tiamín a folát, oba vitamíny skupiny B potrebné na výrobu energie.
Mlieko má tiež minerály vrátane medi, zinku, mangánu, horčíka a stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako je vitamín D, A IU, riboflavín a draslík.
Väčšina komerčného ovseného mlieka je obohatená o vitamíny A, D, B12 a B2.
Kalórie
Jedna porcia ovseného mlieka, asi 1 šálka, poskytuje približne 120 kalórií.
80 % z alergií vyrastie, ale zvyšných 20 % sa s alergiou stále vyrovnáva až do dospelosti, takže sú nevyhnutné mliečne alternatívy.
Alternatíva mliečneho mlieka pre:
Alergie na mliečne výrobky
Intolerancia laktózy
Dodržiavanie vegánskej/bezmliečnej stravy
Ovsené mlieko ponúka niektoré z rovnakých zdravotných výhod ako kravské mlieko, medzi ktoré patria:
Proteín na stavbu a opravu tkanív.
Udržujte zdravie vlasov a nechtov.
Vápnik pre silné kosti.
Makronutrienty ako folát pomáhajú vytvárať červené a biele krvinky.
Znižuje cholesterol
Revízia zistila, že konzumácia ovsa a ovsených produktov má zásadný vplyv na znižovanie hladín celkového a LDL cholesterolu. (Susan A Joyce a kol., 2019)
Výskumníci našli významnú podporu medzi ovsenými beta-glukánmi a hladinami cholesterolu v krvi, čo ukazuje, že pridanie ovsa do stravy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vlastnosti boja proti rakovine
Podľa prehľadu alternatív rastlinného mlieka môže ovsené mlieko obsahovať protirakovinové vlastnosti a vysokú nutričnú hodnotu. (Swati Sethi a kol., 2016)
Regulácia pohybu čriev
Pretože veľké množstvo uhľohydrátov v ovsom mlieku pochádza z vlákniny, má tiež vyšší obsah vlákniny ako bežné mlieko.
Vláknina môže pomôcť, pretože živina absorbuje vodu, aby regulovala pohyby čriev a znížila sa zápcha.
Výdavky na alternatívne mlieko sa zvýšili a spotreba mlieka z mliečnych výrobkov klesla, a to nielen kvôli výhodám a chuti, ale aj kvôli obavám o životné prostredie.
Mliečne mlieko spotrebuje deväťkrát viac pôdy na výrobu jedného litra v porovnaní s ryžovým mliekom, sójovým mliekom, mandľovým mliekom alebo ovseným mliekom.
Alergie
Ovsené mlieko je prospešnou alternatívou pre jedincov, ktorí netolerujú laktózu alebo trpia akýmkoľvek iným typom alergie na mlieko, alebo pre tých, ktorí majú alergiu na orechy a nemôžu piť mandľové mlieko.
Jednotlivci by si však mali dávať pozor na príjem, ak majú celiakiu alebo akýkoľvek typ alergie/citlivosti na pšenicu.
Jednotlivci môžu stále piť ovsené mlieko, ale je potrebné čítať etikety, aby ste sa uistili, že výrobok obsahuje bezlepková pšenica.
Ovos je bezlepkový, no výrobcovia ho často spracúvajú na rovnakom zariadení ako iné pšeničné produkty, čo by mohlo spôsobiť reakciu.
Nepriaznivé účinky
Ovsené mlieko môže obsahovať fosfáty regulujúce kyslosť, ktoré sú bežnými prísadami v spracovaných potravinách a sú spojené s ochorením obličiek.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Účinok ovsa a ovseného betaglukánu na zníženie cholesterolu: Spôsoby účinku a potenciálna úloha žlčových kyselín a mikrobiómu. Hranice vo výžive, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Alternatívy rastlinného mlieka vznikajúci segment funkčných nápojov: prehľad. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor a obličky: Čo je známe a čo je potrebné. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Môže pridanie slnečnicových semienok do stravy jednotlivcom, ktorí hľadajú rýchle zdravé občerstvenie, poskytnúť zdravotné výhody?
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semená sú plodmi slnečnice. Zistilo sa, že obsahujú antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť udržať zdravie imunitného systému, zdravie srdca a ďalšie. Pravidelné uchopenie za hrsť ako občerstvenie alebo pridávanie do šalátov, ovsených vločiek, pečiva, tuniakového šalátu, cestovín a zeleninových zálievok môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, znížiť zápal a podporiť celkové zdravie tela.
Vysoká hodnota vitamínu E semien v kombinácii s flavonoidmi a rôznymi rastlinnými zlúčeninami môže pomôcť znížiť zápal.
Výskum naznačuje, že konzumácia semien aspoň päťkrát týždenne môže znížiť zápal a znížiť riziko vzniku určitých chorôb. (Rui Jiang a kol., 2006)
Zdravie srdca
Majú vysoký obsah zdravých tukov, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky.
Rastlinné steroly alebo prírodné zlúčeniny v slnečnicových semienkach sa odporúčajú pre ich vlastnosti znižujúce cholesterol. (University of Wisconsin Health. 2023)
Údaje ukazujú, že spotreba slnečnice a iných semien môže znížiť výskyt srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu.
energie
Semená obsahujú vitamín B, selén a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť telu dodať energiu počas dňa.
Tieto živiny podporujú krvný obeh, dodávku kyslíka a premenu potravy na energiu.
Imunitný systém podpory
Slnečnicové semienka obsahujú minerály a živiny ako zinok a selén, ktoré pomáhajú prirodzenej schopnosti tela brániť sa proti vírusom a baktériám.
Tieto minerály sa premietajú do výhod ako napr zachovanie imunitných buniek, zníženie zápalu, ochrana pred infekciami a celkové zvýšenie imunity.
Výživa
Jednotlivci nemusia konzumovať veľa slnečnicových semien, aby získali nutričné výhody. Vnútri je dobre zaoblená zmes zdravých tukov, antioxidantov a ďalších živín. Vnútri 1-uncovej porcie pražených slnečnicových semienok/bez soli: (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2018)
Kalórie - 165
Sacharidy - 7 gramov
Vláknina - 3 gramy
Cukor - 1 gramov
Bielkoviny - 5.5 g
Celkový tuk - 14 gramov
Sodík - 1 miligram
Železo - 1 miligram
Vitamín E - 7.5 miligramov
Zinok - 1.5 miligramu
Folát - 67 mikrogramov
Žena zdravie
Pokiaľ ide o ženské reprodukčné zdravie, existujú aspekty, ktoré môžu semená podporiť.
Bohaté množstvo vitamínu E, kyseliny listovej, fosforu a zdravých tukov semien je kľúčové pre vývoj plodu a zdravie matky.
Slnečnicové semienka prirodzene neobsahujú vysoké množstvá sodíka, ale často sú balené s pridanou soľou, ktorá môže potenciálne sabotovať ich nutričné výhody.
Škrupiny sú zvyčajne obalené soľou kvôli chuti, až 70 miligramov na každú 1 uncu semien.
Jedinci s vysokým obsahom kalórií by mali zvážiť zníženie porcií na jednu štvrtinu šálky a konzumáciu nesolených odrôd. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2018)
Iné spôsoby začlenenia semien do jedál
Ďalšie spôsoby pridania slnečnicových semien do jedál zahŕňajú:
Posypeme nimi kuracie mäso alebo tuniakový šalát.
Poleva na šalát.
Poleva na cereálie a ovsené vločky.
Zmiešajte ich do cesta na pečivo, ako sú sušienky.
Pridajte ich do domáceho obchodu alebo obchodu s potravinami trail mix.
Mletie semien na múčnu polevu mäsa alebo rýb.
Prisypte ich do zeleninových jedál, kastrólov, praženíc a cestovín.
Slnečnicové maslo môže byť alternatívou arašidového alebo iného orechového masla.
Rehabilitácia úrazov športu
Referencie
Adeleke, B. S. a Babalola, O. O. (2020). Olejnatá plodina slnečnica (Helianthus annuus) ako zdroj potravy: Nutričné a zdravotné prínosy. Food science & výživa, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Hodnotenie nutričných vlastností slnečnicových semien, oleja a koláčov. Perspektíva využitia slnečnicových koláčikov ako funkčnej zložky. Rastliny (Bazilej, Švajčiarsko), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Spotreba orechov a semien a zápalové markery v multietnickej štúdii aterosklerózy. Americký časopis epidemiológie, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
