Koučovanie v oblasti zdravia zahŕňa mentora a odborníka na zdravie, ktorý podporuje a pomáha jednotlivcom dosiahnuť svoje optimálne zdravie a cítiť sa čo najlepšie cez prispôsobený program stravovania a životného štýlu, ktorý spĺňa ich jedinečné potreby a ciele.
Zdravotný koučing sa nezameriava na jednu diétu alebo spôsob života.
Integratívny výživový koučing sa zameriava na:
Bio-individualita znamená, že každý sme iný a jedinečný
diéta
Životný štýl
Emocionálne potreby
Fyzické potreby
Zdôrazňuje zdravie mimo taniera a wellness prostredníctvom základných potravín. Základom je však myšlienka, že existujú oblasti, ktoré ovplyvňujú zdravie rovnako ako jedlo. To znamená, že:
Vzťahy
Kariéra
Duchovno
Fyzická aktivita
Všetky prispievajú k celkovej pohode.
Neexistuje žiadny univerzálny prístup k zdraviu a wellness.
Títo odborníci pracujú s klientmi a učia ich, ako:
Detoxikujte ich telá
Doplňte ich telá palivom
Udržujte ich telá
To vedie k tomu, že jednotlivci sa stávajú:
najzdravšie
najšťastnejší
Že môžu byť!
Health Coaching ponúka služby v súkromné individuálne stretnutia a skupinový koučing.
Trail mix je obľúbeným občerstvením mnohých jednotlivcov. Typická zmes kombinuje granolu, sušené ovocie, orechy, semienka, cereálie a praclíky. Zmes bola pôvodne vyvinutá ako prenosné občerstvenie/jedlo pre turistov, ktoré bolo ľahké, dalo sa uložiť do batohu a poskytovalo dostatok bielkovín a energie. Predbalený trailový mix je dostupný v mnohých obchodoch s potravinami a online predajniach. Je to vynikajúca voľba na cestovanie alebo výlet, pretože obsahuje energiu a živiny. Nie všetky druhy sa však z hľadiska výživy považujú za rovnocenné. Niektoré môžu pozostávať z prísad naložených cukrom a soľou. Pridaná konzumácia môže spôsobiť priberanie na váhe a prispieť k ochoreniam srdca, cukrovke 2. typu a problémom s pečeňou. Tu sa pozrieme na výber zdravých zmesí.
Trail Mix
Výživová sila pochádza z vysokého množstva vlákniny a antioxidantov.
Výhody
Proteíny a zdravé tuky
Proteín je nevyhnutný pre opravu tkaniva, imunitu a vývoj svalov.
Najväčšiu časť tvoria orechy a semená.
Zdravý zdroj bielkovín, ktorý umožňuje jednotlivcom maškrtiť na cestách a nehladovať.
Jednou z najväčších výhod ich jedenia je, že sú plné srdcu zdravé tuky.
Tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu nezdravého LDL cholesterolu a znižujú zápal.
Vlákno
Vláknina v semienkach a granole pomáha udržiavať črevá zdravé a pravidelné.
Pomáha tiež kontrolovať chuť do jedla, pomáha pri trávení a udržuje telo dlhšie sýte.
energie
Sušené ovocie a granola pozostávajú zo zdravých cukrov.
Zdravé cukry pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a poskytujú telu stály zdroj energie.
Antioxidanty, vitamíny a minerály
Sušené ovocie si zachováva väčšinu svojej nutričnej hodnoty.
Orechy a semená sú tiež plné živín a antioxidantov.
Výber Zdravý
Skontrolujte výživový štítok a vyhýbajte sa odrodám s vysokým obsahom pridaného cukru alebo sodíka.
Hľadajte produkty obsahujúce zložky bohaté na živiny, ako sú orechy, semená, sušené ovocie a obmedzené množstvo cukríkov alebo čokoládových lupienkov, ak nejaké existujú.
Medzi zdravé ingrediencie patria mandle, tekvicové semienka, kešu oriešky, slnečnicové semienka, sušené ovocie, popcorn a horká čokoláda.
Nutričné konzultácie môžu zlepšiť kvalitu života, zdravie a pohodu jednotlivca. A výživu môže pomôcť jednotlivcom s presnou alebo personalizovanou výživou, ktorá sa zameriava na jednotlivca. Odborníci na výživu môžu vytvárať stravovacie plány pre svojich klientov a poskytovať vzdelanie a znalosti o vhodnom výbere potravín.
Draslík
Referencie
Devitt, AA a kol. "Apetitívne a diétne účinky konzumácie energeticky bohatej stravy (arašidy) s jedlami alebo medzi jedlami snackermi a nesnackermi." Časopis výživy a metabolizmu vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea a kol. "Príjem sodíka a hypertenzia." Živiny obj. 11,9 1970. 21. augusta 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara a kol. „Štítky PACE na zdravých a nezdravých pochutinách v prostredí laboratórnych nákupov: vnímanie, vizuálna pozornosť a výber produktov.“ Foods (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 10,4 904. 20. apríla 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A a kol. "Zdravotné a ekonomické prínosy zníženia príjmu cukru v USA, vrátane účinkov prostredníctvom nealkoholického stukovatenia pečene: model mikrosimulácie." BMJ otvorený obj. 7,8 e013543. 3. augusta 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Pre jednotlivcov je ťažké dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a kondície, keď neradi jedia zeleninu. Prerušovaný pôst, Paleo, vegánsky, stredomorský, príp Nová severskáTakmer všetky plány zdravej výživy vyžadujú na dosiahnutie optimálneho zdravia konzumáciu zeleniny. Nikdy však nie je neskoro naučiť sa vychutnávať si zeleninu. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže odporučiť spôsoby, ako zeleninu nielen jesť, pretože je zdravá, ale aj si ju skutočne vychutnať.
Cvičte sa, aby ste si pochutnali na zelenine
Chuťové preferencie každého sú iné.
Mnoho jedincov vyrastalo v domácnostiach, kde sa zelenina pripravovala nechutným spôsobom.
Prevarenie a varenie v pare sú bežné spôsoby prípravy, s ktorými mali mnohí skúsenosti, vrátane brokolice, karfiolu, špargle a ružičkového kelu, vďaka ktorým boli bez chuti, kašovité a mnohí sa rozhodli, že tieto potraviny nebudú jesť.
Zelenina je plná živín, ktoré sú pre telo veľmi prospešné.
Zelenina obsahuje antioxidanty, vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty.
Tieto živiny pomáhajú udržiavať myseľ a telo zdravé a vyhýbajú sa nedostatkom.
Zelenina pridáva vlákninu, ktorá poskytuje pocit sýtosti tým, že dáva objem naplniť žalúdok bez pridaných kalórií.
Tým sa kontroluje energetická bilancia/prijaté kalórie vs. ktorý pomáha odbúravať telesný tuk bez pocitu hladu a udržiavať telesnú hmotnosť.
Zelenina vyživuje črevné baktérie, ktoré pomáhajú zažívacie traktu.
Zelenina poskytuje hydratáciu, ktorá pomáha vláknine odstraňovať odpadové látky.
Zelenina pridáva rozmanitosť a pomáha udržiavať zdravú výživu.
Rozvetvenie
Kľúčom je postupné vetvenie. Väčšina jedincov bude mať zeleninu alebo dve, ktoré môžu tolerovať. To by mohlo byť východiskovým bodom pri rozširovaní nových variácií na túto tolerovateľnú zeleninu, ktoré povedú k rozšíreným chuťovým preferenciám. To sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi varenia, ktoré zahŕňajú:
To znamená párovanie jedla so zeleninou aktivovať súčasne rôzne chute a chute príjemné pre podnebie.
Zeleninový vankúšik
Na jazyku sú rôzne receptory ktoré sa viažu na chemikálie v potravinách.
Keď sú tieto receptory aktivované, vyšlú do mozgu chemický signál o chuti.
Variácie v počte a type receptorov pomáhajú rozvíjať chuťové preferencie.
Základné chute – sladká, kyslá, korenistá, slaná, horká a umami.
párovaniehorkosť s inými výraznými príchuťami, ako je sladká a korenistá, môže rozvinúť a zmeniť mozgové vnímanie nevýraznej alebo horkej zeleniny na chutnú a lahodnú.
Medzi vankúšiky na horkosť patrí med, pravý javorový sirup, kyslá smotana, Mexická crema, horúca omáčka, oleje, mandle a maslo používané v rovnováhe na zvýraznenie a zvýraznenie chutí.
Cieľom je začať v malom a prepracovať sa k tomu, aby ste sa stali pohodlnejšími s experimentovaním a kombinovaním viacerých chutí. Konzultácia s profesionálnym odborníkom na výživu môže pomôcť jednotlivcom získať plán zdravej výživy, ktorý si môžu vychutnať.
Tip od dietológa
Referencie
Christoph, Mary J a kol. "Intuitívne stravovanie je spojené s vyšším príjmom ovocia a zeleniny u dospelých." Journal of nutričné vzdelávanie a správanie vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Senzorické vnímanie odpovede slinných proteínov na trpkosť ako funkcia fenotypu horkej chuti 6-n-propyltioural (PROP). Physiol Behav. 2017. januára 24;173:163-173.
Mennella JA. Vývoj potravinových preferencií: Ponaučenia získané z longitudinálnych a experimentálnych štúdií. Food Qual Prefer. október 2006;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G a Mari A Sandell. "Rastlinná horkosť súvisí s obsahom vápnika." Chuť do jedla obj. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C a kol. "Ovocie, zelenina a zdravie: Komplexný príbeh, zastrešujúci prehľad vedy a odporúčania na zlepšenie verejnej politiky na zlepšenie príjmu." Kritické recenzie v potravinárstve a výžive sv. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N a kol. "Horká chuť zeleniny Brassica: Úloha genetických faktorov, receptorov, izotiokyanátov, glukozinolátov a chuťového kontextu." Kritické recenzie v potravinárstve a výžive sv. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Všímavé jedenie znamená venovať pozornosť tomu, čo a ako jednotlivci jedia, čo pomáha lepšie si uvedomiť prirodzený hlad a uspokojenie. Tento proces môže pomôcť jednotlivcom uvedomiť si dôvody ich hladu a pomôcť znížiť chuť do jedla, kontrolovať veľkosť porcií a rozvíjať dlhodobé zdravé stravovacie návyky.
S vedomím stravovanie
Je ľahké sa ponáhľať cez jedlo a občerstvenie bez toho, aby ste sa zastavili, aby ste si užili zážitok a zároveň doplnili telu palivo. Páči sa mi to rozjímanie, jednotlivci sa zameriavajú na to, čo jedia, ako to vonia, ako chutí a aké telesné vnemy prežívajú. Je to spôsob kontroly mysle a tela počas jedla alebo občerstvenia. Všímavé jedenie dáva jednotlivcovi kontakt:
Hedonický hlad – emocionálne, stresujúce, podmienené, oslavné atď.
Výhody
Jednotlivci nemusia ísť naplno, ale môžu si osvojiť niektoré princípy spomalenia a naladenia tela na zlepšenie zdravia. Medzi výhody patrí:
Lepšie trávenie
Spomalenie a správne žuvanie potravy uľahčuje jej trávenie.
Zlepšená výživa
Rýchle občerstvenie môže spôsobiť pocit malátnosti a nafúknutia.
Konzumácia jedál nabitých živinami poskytuje viac energie.
Lepšia výživa znamená zlepšenie zdravia imunitného systému.
Informovanosť posilňuje zdravšie rozhodnutia.
Spokojnosť po jedle
Ponáhľať sa dojesť znamená nevychutnať si chute a textúrne faktory, ktoré môžu vyvolať pocit plnosti a uspokojenia.
Trénovanie mysle a tela, aby boli skutočne spokojní s jedlom a občerstvením, vedie k menšiemu stresu a menšej túžbe.
Zdravší potravinový vzťah
Telo fyziologicky potrebuje jedlo ako palivo a výživu.
Jednotlivci si tiež vytvárajú emocionálne väzby na jedlo spojené so zážitkami a spomienkami.
Riešenie všetkých aspektov a vplyvov v potravinových vzťahoch umožňuje jednotlivcom lepšie si uvedomiť svoje naučené správanie, vnímanie, emócie a zmýšľanie.
Identifikuje správanie ktoré nie sú prospešné, takže jednotlivec môže pracovať na ich zlepšení.
Zlepšené kardiometabolické zdravie
Ukázalo sa, že vedomé alebo intuitívne jedenie zlepšuje:
Hladina cukru v krvi u tehotných žien.
Zápalové markery u žien po menopauze.
Lipidy a krvný tlak u dospelých s nadváhou.
Spotreba potravín Zdravie
Odložte elektroniku a vyhraďte si čas a priestor len na jedenie.
Jedzte v prostredí, kde ste uvoľnení.
Jesť v aute, pred počítačom pri práci alebo na telefóne nie venovať plnú pozornosť procesu jedenia a v dôsledku toho môže spôsobiť, že jednotlivec bude jesť viac alebo jesť potraviny, ktoré nie sú zdravé.
Pred jedlom sa posaďte a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
Ak sú emócie na vysokej úrovni a sú zamerané na jedenie, zistite, či dokážete tieto emócie uznať a prejaviť, namiesto toho, aby ste nimi prejedali.
To pomôže procesu trávenia a vyťaží z jedla maximum.
Jesť paleta farieb, ochutnajte rôzne slané, sladké, korenisté a umami/slané príchute a vnímajte jedlo všetkými zmyslami.
Nekonzumovanie rôznych chutí pri jedle môže spôsobiť pocit, že vám niečo chýba, čo môže viesť k nezdravým chutiam.
Jedzte s ostatnými, pretože zdieľanie jedla môže obohatiť všetkých zúčastnených a pomôcť sústrediť sa na zážitok, nie na množstvo skonzumovaného jedla.
Dôkladne prežúvajte, pretože trávenie začína v ústach, kde sa v slinách vylučujú enzýmy na rozklad potravy.
Nesprávne žuvanie a zmenšovanie jedla môže spôsobiť tráviace ťažkosti a iné tráviace problémy.
Počúvajte svoje telo a rozpoznajte, kedy máte dosť alebo chcete viac.
Čakanie päť minút, kým dostanete ďalšiu porciu, môže pomôcť telu lepšie sa naladiť na signály hladu a sýtosti.
Jedzte s rozumom
Referencie
Cherpak, Christine E. "Všímavé jedenie: Prehľad toho, ako môže triáda stres-trávenie-všímavosť modulovať a zlepšovať gastrointestinálne a tráviace funkcie." Integratívna medicína (Encinitas, Kalifornia) sv. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM a kol. "Naratívny prehľad konštruktu hedonického hladu a jeho merania pomocou škály sily jedla." Obezita veda & prax sv. 4,3 238-249. 28. februára 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S a kol. "Vplyv vedomého stravovania a / alebo intuitívnych stravovacích prístupov na príjem stravy: Systematický prehľad." Časopis Akadémie výživy a dietetiky roč. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L a Erin B Rasmussen. "Všímavé jedenie znižuje impulzívny výber potravín u dospievajúcich a dospelých." Psychológia zdravia: oficiálny časopis Divízie psychológie zdravia, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector a kol. "Účinnosť programu pozorného stravovania na zníženie emocionálneho jedenia u pacientov trpiacich nadváhou alebo obezitou v podmienkach primárnej starostlivosti: protokol randomizovanej štúdie." BMJ otvorený obj. 9,11 e031327. 21. novembra 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. „Všímavé jedenie: Umenie prítomnosti, keď jete“. Diabetes Spectrum: publikácia American Diabetes Association zv. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M a kol. "Štruktúrovaný prehľad literatúry o úlohe všímavosti, vedomého stravovania a intuitívneho stravovania pri zmene stravovacieho správania: účinnosť a súvisiace potenciálne mechanizmy." Prehľady výskumu výživy vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Každý chápe, že cvičenie je nevyhnutné pre optimálne fyzické a duševné zdravie. Začať s cvičebnou rutinou môže byť jednoduché, ale udržať sa v nej dlhodobo je výzvou. Vedieť, ako zostať motivovaný, môže byť ohromujúce, keď čelíte rôznym fitness možnostiam. Pochopenie výhod cvičenia a identifikácia najvýznamnejších motivačných faktorov vám pomôže držať sa fitness plánu.
Výhody cvičenia
Prvým krokom je identifikácia, prečo chcete začať cvičiť, a hlavný motivátor/y. Pre väčšinu jednotlivcov pravidelné cvičenie pomáha:
Prispieť k zníženiu hmotnosti
Znížiť riziko ochorenia
Zvýšte životnosť
Zlepšiť kvalitu života
Zlepšiť duševné zdravie
Držanie sa plánu má tendenciu sa po niekoľkých mesiacoch rozpustiť bez vážnej motivácie. Odporúča sa zamerať aby bol dôvod čo najkonkrétnejší a najosobnejší. Čím konkrétnejšie je dôvod, tým je menej pravdepodobné, že sa jednotlivec od plánu odchýli. Napríklad otec v strednom veku sa chce dostať a zostať vo forme, pretože chce držať krok so svojimi deťmi a ísť zdravým príkladom.
Spustenie
Malé množstvo pravidelného pohybu priaznivo ovplyvňuje zdravie organizmu. Toto je bežná príčina syndrómu vyhorenia a nie je to nevyhnutné. Tí, ktorí nikdy necvičili alebo necvičili pravidelne, sú často v pokušení začať s intenzívnymi hodinovými cvičeniami.
Súčasné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity odporúčajú aspoň 150-300 minút cvičenie strednej intenzity za týždeň resp
Že znamená, že 30 minút denne mierneho cvičenia/aktivity or 15 minút denne intenzívneho cvičenia/aktivity je odporúčané množstvo, aby ste videli a pocítili zdravotné prínosy, ako je zlepšenie metabolizmus a duševné zdravie.
Fyzická kondícia tela je maratón na dlhé trate, nie rýchly šprint.
Cieľom je konzistentnosť.
Zvýšenie frekvencie a/alebo trvania tréningu je v poriadku, ale odporúča sa robiť to spôsobom, pri ktorom je cvičenie stále príjemné a nie nudná.
Jedincom, ktorí cvičia príliš tvrdo a potrebujú si pár dní oddýchnuť, hrozí strata motivácie.
Denné činnosti
Ak chcete zvýšiť úroveň fyzickej aktivity a vybudovať a posilniť zdravé návyky, odporúča sa byť počas dňa aktívnejší mimo cvičebného režimu. Ak je cvičenie pre jednotlivca príliš namáhavé, začnite so zvýšením denných fyzických aktivít. Je to účinný spôsob, ako sa zbaviť pravidelného cvičenia. Príklady fyzických aktivít zahŕňajú:
Cieľom je rozvíjať zdravé, fyzické a nutričné návyky, a preto je nevyhnutné nájsť taký prístup k cvičeniu, ktorý nestráca na príťažlivosti a neustále sa rozvíja. Jeden študovať zistili, že cvičenie s priateľmi alebo skupinové športy môžu priniesť väčší pôžitok. Existujú rôzne aktivity, ktoré môžu zahŕňať:
Štruktúrované tréningy
HIIT
jóga
Pilates
Silový tréning
jazda na bicykli
Bezat
Jazda na bicykli
Turistika
Organizované športové ligy:
kopaná
basketbal
Softball
Volejbal
tenis
golf
Možnosti s nízkym dopadom:
chôdza
Preťahovanie
Vodný aerobik
Podstatné je nájsť niečo, v čom budete chcieť pokračovať.
Personalizované školenie a rehabilitácia
Referencie
Barranco-Ruiz, Yaira a kol. "Kudy tanečného fitness zlepšujú kvalitu života súvisiacu so zdravím u sedavých žien." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 17,11 3771. 26. mája. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Dalle Grave, Riccardo. "Výživa a fitness: duševné zdravie." Živiny obj. 12,6 1804. 17. júna 2020, doi:10.3390/nu12061804
Higgins, John P. "Aplikácie pre smartfóny pre zdravie a kondíciu pacientov." The American Journal of Medicine vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. „Prehľad aktuálnych odporúčaní pre fyzickú aktivitu v primárnej starostlivosti“. Kórejský časopis rodinného lekárstva zv. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
Potraviny zvyšujúce energiu: Odborníci na výživu, dietológovia a zdravotní tréneri sa neustále pýtajú, ktoré potraviny pomáhajú udržiavať energiu, bdelosť a sústredenie počas dňa. Prvá vec, ktorú treba vedieť, je, že všetky potraviny poskytujú energiu vo forme kalórií, ale nie všetky potraviny ovplyvňujú hladinu energie rovnakým spôsobom. Existujú tri makroživinysacharidy, tuky a bielkoviny. Sacharidy sú však rýchlym zdrojom energie v porovnaní s bielkovinami a tukmi a sú pre telo preferovanou energiou. Tu je niekoľko potravín pre stabilnú a konzistentnú hladinu energie, ktoré je potrebné zahrnúť do jedálneho plánu.
Potraviny zvyšujúce energiu
Správne naplánované jedlá dokáže udržať telo nabité palivom až štyri hodiny a je to tak odporúča sa jesť každé štyri hodiny, aby sa udržal stabilný tok energie. Cieľom je udržať vyrovnané hladiny cukru v krvi a jesť potraviny s uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom v kombinácii s bielkovinami a zdravé tuky. Nezdravé potraviny pre energiu sú potraviny s vysokým obsahom cukru, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo spúšťa silné uvoľňovanie inzulínu, čo spúšťa pokles hladiny cukru v krvi, známy aj ako cukrová havária.
avokádo
Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a vitamíny B.
Tuk v avokáde podporuje zdravú hladinu krvného tuku a zvyšuje vstrebávanie živín.
Približne 80 % obsahu sacharidov tvorí vláknina, čo znamená trvalú energiu.
Banány
Jedno z najlepších potravín na zvýšenie energie, ktoré sa dá jesť samostatne, zmraziť a rozmixovať do smoothie alebo zamiešať do ovsených vločiek.
Banány obsahujú komplexné sacharidy, vitamín B6, draslík a niektoré bielkoviny.
Fazuľa
Môže to byť pinto, veľký severský, červený, čierny, Fazuľa Anasazialebo iné odrody, pretože majú podobné nutričné profily.
Trávia sa pomaly, čím sa stabilizuje hladina cukru v krvi.
Obsahujú antioxidanty, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, kyselinu listovú, železo a
Horčík pomáha produkovať energiu a dodáva ju do buniek tela.
kešu
Kešu oriešky majú nízky obsah cukru, sú bohaté na vlákninu,
Obsahujú srdcu zdravé tuky a rastlinné bielkoviny.
Sú spoľahlivé zdroj medi, horčíka a mangánu, ktoré sú dôležité pre tvorbu energie, zdravé kosti, zdravie mozgu a imunitu.
Vajcia
Vajcia sú plné bielkovín a bohaté na vitamíny B, ktoré pomáhajú enzýmom premieňať jedlo na energiu vytvárajúcu stálu energiu.
Obsahujú leucín, aminokyselina, ktorá stimuluje produkciu energie tým, že pomáha bunkám:
Prijmite viac cukru v krvi.
Stimuluje produkciu energie v bunkách.
Rozkladať tuk na výrobu energie.
ovsená múka
Komplexné sacharidy v ovsených vločkách vytvárajú stabilný zdroj pomaly spaľujúcej energie.
Ovos zvyšuje produkciu serotonínu, ktorý pomáha:
Zvládanie stresu.
Zlepšuje učenie.
Funkcia pamäte.
Oast môže byť vyrobený s hrozienkami, bobuľami, banánmi a zdravými javorový sirup alebo med pre zdravé jedlo.
jogurt
Jogurt obsahuje laktózu a galaktózy ktorý sa rozpadá a poskytuje energiu pripravenú na použitie.
Navrch dajte ovos, ovocie, bobule a trochu medu alebo javorového sirupu.
garnát
Krevety majú nízky obsah kalórií a poskytujú vitamín B12 a omega-3 tuk, čo pomáha pri:
Nálada
energie
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sa odporúčajú na výrobu energie, pretože obsahujú železo, horčík a vitamín C.
jedlo, ktoré jeme významne ovplyvňuje zdravie a pohodu tela, spolu s cvičením, správnou hydratáciou a zdravým spánkom sú nevyhnutné pre udržanie vysokej hladiny energie. Vyhýbanie sa vysoko spracovaným a sladkým potravinám pomôže predchádzať duševnej a telesnej únave. Poraďte sa s licencovaným odborníkom na výživu, aby ste sa dozvedeli o personalizovanej strave a plánoch výživy.
Prírodná energia
Referencie
Atkinson, Fiona S a kol. "Medzinárodné tabuľky hodnôt glykemického indexu a glykemickej záťaže 2021: systematický prehľad." Americký časopis klinickej výživy zv. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Holesh, Julie E. a kol. "Fyziológia, sacharidy." StatPearls, vydavateľstvo StatPearls, 26. júla 2021.
Melaku, Yohannes Adama a kol. "Súvislosť medzi príjmom makroživín a nadmernou dennou ospalosťou: Analýza izokalorickej substitúcie zo štúdie North West Adelaide Health Study." Živiny obj. 11,10 2374. 5. októbra 2019, doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [Aktualizované 2021. septembra 15]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; 2022 január-. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
Bolesť krížov, krku, ramien, bedier, nôh a chodidiel sú príčinou každodenného nepohodlia a zlej nálady. Chronická bolesť zhoršuje nepohodlie a zlú náladu 10. Chiropraktická liečba môže pomôcť prestaviť chrbticu a zmierniť bolesť. Na udržanie úľavy od bolesti však jednotlivci musia upraviť zdravý životný štýl. Jednou z najdôležitejších úprav sú stravovacie návyky. Tí, ktorí majú chronickú bolesť, si možno neuvedomujú, že ich strava prispieva k bolesti.
At Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov, máme kombinovaný tím chiropraktici, fyzioterapeuti, tréner zdravia a odborník na výživu pomôcť vzdelávať, rozvíjať a podporovať personalizovaný liečebný plán týkajúci sa zdravia chrbtice, držania tela, fyzickej aktivity/cvičenia, rovnováhy a stravovacích návykov.
Soľ, cukor a tuk ovplyvňujú telo
K chronickým bolestiam výrazne prispieva sedavý spôsob života, no svoju úlohu zohrávajú aj nezdravé stravovacie návyky. Zlá strava pridáva telu na váhe. Toto zdôrazňuje biomechanická štruktúra tela. Tiež zhoršuje zápal. Príliš veľa soli, cukru a tukov prehltnuté cez spracované potraviny, rýchle občerstvenie a nezdravé návyky ovplyvňujú regulačné systémy tela. Môžu ovplyvniť všetko od nervového systému, nervov, správnej cirkulácie, dokonca aj limbický systém. Zápal a stres vytvárajú a zhoršujú symptómy chronickej bolesti.
Zmena nezdravých stravovacích návykov je na jednotlivcovi.
Jednotlivcom možno odporučiť, aby obmedzili alebo vylúčili výber nezdravej stravy; ľahšie sa to však povie, ako urobí. Lekár, zdravotný tréner a odborník na výživu nemajú žiadnu kontrolu nad tým, čo jednotlivci robia, keď opustia kliniku. Samotní jednotlivci môžu mať malú kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. Mnohí majú závislosť na nezdravom jedle, čo je choroba sama o sebe. Aby sme pomohli zmeniť zlé stravovacie návyky, jednotlivci musia byť edukovaní o tom, ako ich stravovacie návyky ovplyvňujú celkové telo a duševné zdravie.
Diskusia o výžive
Chronická bolesť spojená so zápalom spojeným so zlou stravou je prvým krokom v diagnostike a vypracovaní optimálneho liečebného plánu. Mohlo by to byť také jednoduché, ako informovať jednotlivca, že konzumácia cheeseburgerov spôsobuje zápal, ktorý bolí ich chrbát. Je toho však viac, ale jednotlivci sú viac naklonení vyhýbať sa potravinám, ktoré spôsobujú zápal, keď si vypočujú úplné vysvetlenie. Zameranie na konkrétne potraviny je prvým krokom k zmierneniu bolesti.
Pokušenie je tu vždy, najmä keď do toho vstúpi stres. To je dôvod, prečo je dôležité mať pripravené úpravy/alternatívy, ktoré udržia jednotlivca v stravovaní zdravo, napriek chaosu, ktorý sa okolo nich deje. Plán liečby bude zahŕňať rýchle alternatívy, ktoré sa môžu vyskytnúťPriebeh. Príkladom môže byť:
Dať si jeden cheeseburger a nie dva.
Dať si burger bez syra.
Jesť hamburger bez žemlí.
Prechod na rastlinný burger.
Existuje mnoho možností, ako zlepšiť stravovacie návyky po malých krokoch.
Sila vôle sa tiež musí riešiť v kontrolovanom a podpornom prostredí. Tu vstupuje do hry celý tím. Stravovacie návyky mnohých jednotlivcov sú súčasťou toho, kto sú, a ich úprava môže byť náročná úloha. Vzdelávať sa na:
Aby sa s nimi rodina alebo priatelia stravovali zdravo
Toto sú techniky a metódy na zvýšenie sily vôle robiť zdravé zmeny.
Stavba tela
Potraviny môžu podporiť detoxikáciu tela
Správne potraviny môžu podporiť telo pri detoxikácii toxínov a čeliť negatívnym účinkom, ako je mozgová hmla, neurodegeneratívne poruchy a chronická bolesť. Potraviny pomáhajú:
Neutralizujte oxidačný stres
Nižší zápal
Zvýšte imunitu
Posilniť pohybový aparát
Potraviny a živiny, ktoré detoxikujú, môžu byť súčasťou a zdravý životný štýl.
Referencie
Bjørklund, Geir a kol. "Pohľady na živiny ako analgetiká pri chronickej bolesti." Súčasná lekárska chémia zv. 27,37 (2020): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015
Elma, Ömer a kol. "Chronická muskuloskeletálna bolesť a výživa: Kde sme a kam smerujeme?" PM & R: časopis o úrazoch, funkciách a rehabilitácii, sv. 12,12 (2020): 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346
Gómez-Pinilla, Fernando. "Potraviny pre mozog: účinky živín na funkciu mozgu." Recenzie prírody. Neuroscience zv. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421
Pochopenie rozdielu medzi stratou hmotnosti a stratou tuku pomôže podporiť zdravú zmenu a zlepšiť pohodu jednotlivca. Strata tuku môže byť súčasťou chudnutia. Jednotlivci však strácajú viac ako len tuk. Strata tuku je cieľom väčšiny jednotlivcov, takže najlepšie výsledky dosiahnete premysleným a sústredeným prístupom. Tu diskutujeme o tom, ako môžu jednotlivci optimalizovať stratu tuku.
Pochopenie rozdielu
Chudnutie je celkové zníženie telesnej hmotnosti
Strata tuku je zníženie telesného tuku
Pri chudnutí telo nestráca len telesný tuk a dochádza k zmenám vyrobené pre každú zložku stavba tela, Toto zahŕňa:
Telesný tuk
Štíhla telesná hmotnosť
Telová voda
To platí aj pre priberanie. Jednotlivec nemôže kontrolovať, koľko stratí, ale môže ovplyvniť, čo sa stratí.
Chudnutie
Stovky diétne a cvičebné programy môže pomôcť dosiahnuť stratu tuku, niektoré lepšie ako iné. Tie, ktoré majú tendenciu fungovať lepšie, sa zameriavajú na to isté: redukciu príjem energie z potravy/stravy zatiaľ čo zvýšenie výdaja energie cvičením a pravidelnou fyzickou aktivitou. To núti telo kompenzovať chýbajúcu energiu rozkladom telesných tkanív, vrátane tuku a svalov. Keď jedinec schudne, stratí okrem telesného tuku aj nejaké svaly vo forme Lean Body Mass.
Fat Loss
Telesný tuk je kombináciou esenciálny tuk a zásobný tuk. Zásobný tuk je tukové tkanivo, ktoré sa nahromadilo na rezervovanú energiu. Tento typ tuku sa mení úpravou stravy a pravidelným cvičením. Príliš veľa zásobného tuku môže negatívne ovplyvniť fyzickú a duševnú pohodu, preto by ste sa mali zamerať na lepšie zdravie.
Zamerajte sa na chudnutie a nie na chudnutie
Existuje jasná súvislosť medzi obezitou a chronickým ochorením. Zameranie sa na chudnutie môže viesť k nezamýšľaným následkom, ako sú poruchy príjmu potravy. To je dôvod, prečo je dôležité zamerať sa na chudnutie a zdravé zloženie tela. To je odporúčaný prístup, pretože povzbudzuje jednotlivca, aby sa viac hýbal a jedol zdravo.
Pochopenie zdravotných výhod straty tuku
Percento telesného tuku funguje lepšie ako meradlo zdravia ako hmotnosť.
Hmotnosť sa skladá z čistej telesnej hmoty, telesného tuku a vody, Takže akékoľvek zmeny v týchto oblastiach môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a nielen chudnutie. Nadmerný telesný tuk, najmä zásobný tuk, má úzku súvislosť s chronickými ochoreniami, ako sú:
Typ Diabetes 2
Hypertenzia
Choroba srdca
Rôzne druhy rakoviny
Kľúčom je pochopiť, že a zdravé percento telesného tuku pomôže znížiť riziko týchto ochorení a zlepšiť duševné zdravie a celkové zdravie.
Rôzne spôsoby merania straty tuku
Sledovanie straty telesného tuku znamená sledovanie a sledovanie zloženia tela. Existujú zariadenia a metódy na určenie zloženia tela, vrátane:
Ak chcete dosiahnuť skutočne presné výsledky, nechajte sa otestovať vysoko kvalifikovaným odborníkom, ktorý na hodnotenie používa nástroje lekárskej kvality. Lacné plastové posuvné meradlá a domáce váhy nebývajú tou najlepšou voľbou.
Metabolizmus sa mení s chudnutím
Pri chudnutí dochádza k väčšiemu úbytku ako tuku. Jednou stratou môže byť chudá telesná hmota, ktorá je kritická, pretože množstvo čistej telesnej hmotnosti priamo ovplyvnilo bazálnu rýchlosť metabolizmu alebo metabolizmus tela. Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré telo prirodzene spáli pri odpočinku. Keď sa zameriavate na chudnutie a nerobíte zmeny na minimalizáciu straty čistej telesnej hmoty, jednotlivec znižuje veľkosť svojho metabolizmu. Ak však jednotlivec pokračuje v rovnakých stravovacích návykoch, môže to byť nastavenie na opätovné priberanie na váhe.
Chudnutie môže spomaliť metabolizmus.
Tu je príklad typického súboru výsledkov zloženia tela niekoho, kto by bol klinicky diagnostikovaný ako obézny.
Spolu s meraním hmotnosti a telesného tuku si jednotlivec prirodzene rozvíjal svaly tým, že niesol svoju telesnú hmotnosť. To znamená, že jedinci, ktorí sú obézni, majú tiež relatívne veľký metabolizmus. Dramatické zmeny štíhlej telesnej hmotnosti a metabolizmu nie sú ideálne, najmä ak je cieľom udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Stĺpce hmotnosti a telesného tuku vo vyššie uvedenej tabuľke sú výrazne nadpriemerné a stĺpce s hmotnosťou kostrového svalstva. To je bežné u jedincov, ktorí sú obézni. Jednotlivci, ktorí sú obézni, vyvinuli tento sval prenášaním veľkého množstva hmotnosti. Na rozhýbanie ťažkého tela sa začína budovať veľké množstvo svalov. To je dôvod, prečo je nevyhnutné prísť s cieleným/prispôsobeným prístupom na získanie sily, stratu tuku a telesnú rekompozíciu, a nie len na chudnutie.
Zastavenie opätovného priberania
Zameranie sa na telesnú kompozíciu, rozvoj svalov a svalovú hmotu je kľúčové. So stratou hmotnosti dôjde k určitému úbytku telesnej hmotnosti. To znamená a nízky metabolizmus a neregulované stravovacie návyky môžu viesť k opätovnému priberaniu na váhe. Bez rozvoja Lean Body Mass a kostrového svalstva, ktoré by napomáhali rastu metabolizmu, existuje zvýšená šanca na opätovné získanie hmotnosti. Spolu s pokračujúcou zmenou stravovacích návykov potom, čo jednotlivec dosiahne svoju cieľovú hmotnosť.
Budovanie svalov, strata tuku pre zdravé zloženie tela
Hlavné oblasti, na ktoré sa treba zamerať pri zmene zloženia tela, celkového zdravia a pohody.
Zamerajte sa na stavbu tela, nie na chudnutie
Namiesto toho sledujte zmeny v zložení tela. To znamená optimalizovať programy na odbúravanie tuku a zároveň minimalizovať stratu čistej telesnej hmoty. K úbytku hmotnosti dôjde, ale správna výživa a silový tréning môžu znížiť stratu telesnej hmotnosti.
Osvojte si nové stravovacie návyky
An dôležitým krokom je pochopiť, ako zlepšiť stravovacie návyky výberom diétneho plánu, ktorý bude príjemný. Pri optimalizácii na odbúravanie tuku to bude trvať dlhšie ako chudnutie. Efektívne stravovacie stratégie vedú k strate pol až jednej libry tuku za týždeň. Toto je mamauskutočniteľný a udržateľný cieľ, ktorý nebude mať nepriaznivé účinky na metabolizmus. Pomalá a stabilná je lepšia voľba a povedie k dlhodobým zmenám.
Začnite silový tréning na zvýšenie metabolizmu.
Silový tréning/vzpieranie je skvelý spôsob, ako zvýšiť metabolizmus. Zvýšené prínosy pre svaly siahajú od:
Vysoká schopnosť zotaviť sa z choroby/ochorení
Zníženie inzulínovej rezistencie
Udržuje telo mobilné
Pomáha v boji proti obezite zvýšením BMR a metabolizmu
Zloženie tela z dlhodobého hľadiska
Strata tuku je dôležitejšia ako chudnutie a povedie k dlhodobým zmenám. Pochopenie toho, že inteligentnejšie cvičiť a zisťovať čísla o zložení tela podporí kondíciu a zároveň si udrží tuk. Bude to trvať dlhšie, ako sa očakávalo, ale zhodiť 30 kíl za menej ako rok a potom všetko získať späť je kontraproduktívne.Urobte si čas na drobné, účinné úpravy, ktoré povedú k celoživotnému optimálnemu zdraviu.
InBody
Zrieknutie sa zodpovednosti za blogový príspevok Dr. Alexa Jimeneza
Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Používame protokoly verejného zdravia a wellness na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej prediskutovať vyššie uvedenú tému, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*
Referencie
Hall, Kevin D a kol. Kalórie na kalórie, obmedzenie tukov v strave má za následok väčšiu stratu telesného tuku ako obmedzenie sacharidov u ľudí s obezitou. Metabolizmus buniek zv. 22,3 (2015): 427-36. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021
Merlotti, C a kol. Strata podkožného tuku je významnejšia ako strata viscerálneho tuku pomocou diéty a cvičenia, liekov podporujúcich chudnutie a bariatrickej chirurgie: kritický prehľad a metaanalýza. Medzinárodný časopis o obezite (2005) zv. 41,5 (2017): 672-682. doi:10.1038/ijo.2017.31
Tobias, Deirdre K a kol. Účinok nízkotučných diétnych zásahov oproti iným diétnym zásahom na dlhodobú zmenu hmotnosti u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Lancet. Diabetes & endocrinology vol. 3,12 (2015): 968-79. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
