Koučovanie v oblasti zdravia zahŕňa mentora a odborníka na zdravie, ktorý podporuje a pomáha jednotlivcom dosiahnuť svoje optimálne zdravie a cítiť sa čo najlepšie cez prispôsobený program stravovania a životného štýlu, ktorý spĺňa ich jedinečné potreby a ciele.
Zdravotný koučing sa nezameriava na jednu diétu alebo spôsob života.
Integratívny výživový koučing sa zameriava na:
Bio-individualita znamená, že každý sme iný a jedinečný
diéta
Životný štýl
Emocionálne potreby
Fyzické potreby
Zdôrazňuje zdravie mimo taniera a wellness prostredníctvom základných potravín. Základom je však myšlienka, že existujú oblasti, ktoré ovplyvňujú zdravie rovnako ako jedlo. To znamená, že:
Vzťahy
Kariéra
Duchovno
Fyzická aktivita
Všetky prispievajú k celkovej pohode.
Neexistuje žiadny univerzálny prístup k zdraviu a wellness.
Títo odborníci pracujú s klientmi a učia ich, ako:
Detoxikujte ich telá
Doplňte ich telá palivom
Udržujte ich telá
To vedie k tomu, že jednotlivci sa stávajú:
najzdravšie
najšťastnejší
Že môžu byť!
Health Coaching ponúka služby v súkromné individuálne stretnutia a skupinový koučing.
Jednotlivci, ktorí sa zaoberajú zdravotnými problémami, UTI a kožnými problémami, sa môžu stať chronickými, aké sú účinky a výhody pitia brusnicového džúsu?
Brusnicová šťava
Brusnice sú zdravým zdrojom živín a antioxidantov. Brusnicová šťava je odporúčaným zdrojom vitamínu C s ďalšími výhodami pri podpore trávenia, srdca, imunity a zdravia pokožky. Väčšina jedincov môže bezpečne piť brusnicový džús do svojej stravy bez problémov, ale ženy, ktoré sú tehotné alebo osoby, ktoré užívajú lieky na riedenie krvi alebo lieky, by sa mali najskôr poradiť s lekárom alebo špecialistom.
Jedna šálka nesladenej brusnicovej šťavy poskytuje 23.5 miligramov alebo 26 % dennej hodnoty vitamínu C. (USDA 2018)
Aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii pridaných cukrov a maximalizovali výhody, odporúča sa piť nesladený brusnicový džús.
Tráviace zdravie
Brusnice obsahujú antioxidačné zlúčeniny/polyfenolyktoré preukázateľne pomáhajú pri zdravom trávení.
Štúdia zistila, že pitie brusnicového džúsu bolo spojené so zvýšeným množstvom prospešných črevných baktérií a znížené zápcha.
Výskum financovaný spoločnosťou s brusnicovým džúsom zistil, že účastníci, ktorí konzumovali brusnicový džús dvakrát denne, mali nižšie hladiny niekoľkých rizikových faktorov pre srdcové choroby, mŕtvicu a cukrovku ako tí, ktorí dostávali placebo. (USDA 2016)
Systematický prehľad a metaanalýza zistili, že suplementácia brusnicami môže zlepšiť telesnú hmotnosť a hladinu krvného tlaku.
Brusnice môžu tiež pomôcť zlepšiť cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) – považovaný za „dobrý“ cholesterol – u mladších dospelých.
Brusnicová šťava obsahuje vitamín C, ktorý je dôležitý pre funkciu imunitného systému.
Výskum naznačuje, že nedostatočná konzumácia vitamínu C môže viesť k zníženiu imunity a zvýšenému riziku infekcií. (Carr A, Maggini S, 2017)
Koža Zdravie
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže brusnicová šťava pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k predčasnému starnutiu.
Vitamín C v brusnicovej šťave je tiež potrebný na tvorbu kolagénu.
Kolagén je typ proteínu, ktorý dodáva pokožke pevnosť, pružnosť a štrukturálnu podporu a pomáha ju udržiavať pevnú a hladkú.(Pullar JM, a kol., 2017)
Prevencia infekcií
Štúdia zistila, že zložky brusníc známe ako proanthocyanidins, môže podporovať zdravie ústnej dutiny.
Brusnice aktivujú antibakteriálne procesy, ktoré môžu zabrániť baktériám vo vzájomnej väzbe, čím sa znižuje paradentóza/ochorenie ďasien a tvorba zubného povlaku. (Chen H a kol., 2022)
Prevencia infekcie močových ciest
Brusnice prešli mnohými štúdiami na domácu liečbu UTI.
Predpokladá sa, že chemické zlúčeniny/proantokyanidíny môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa určité baktérie prilepili na výstelku močového traktu, čím sa zníži riziko UTI. (Das S. 2020)
Štúdia zistila, že brusnicové produkty vo forme šťavy alebo tabliet môžu znížiť riziko UTI v rizikových skupinách približne o 30 %.
Medzi rizikové skupiny patria osoby s recidivujúcou infekciou močových ciest, tehotné ženy, starší dospelí a jedinci s chronickými zavedenými katétrami (zariadeniami používanými na krátkodobú drenáž močového mechúra) a neurogénnym močovým mechúrom (stavy, pri ktorých ľuďom chýba kontrola močového mechúra v dôsledku problémov v mozgu, chrbtica alebo miecha). (Xia J Yue a kol., 2021)
Denná suma
Neexistuje žiadne oficiálne odporúčanie o optimálnom množstve šťavy, ktoré by mal jednotlivec konzumovať pre zdravotné výhody. Väčšina štúdií skúmajúcich výhody používa množstvo v rozmedzí od 8 do 16 uncí alebo približne 1 až 2 šálky denne. (Cranberry Institute) Brusnicová šťava s veľkým množstvom pridaného cukru však môže prispieť k zvýšeniu kalórií, čo vedie k priberaniu na váhe a ďalším zdravotným problémom. Preto je dôležité čítať etiketu produktu a hľadať čistú, 100% brusnicovú šťavu.
Ak je čistá šťava príliš kyslá, zrieďte ju trochou ľadu alebo vody.
Vyhnite sa brusnicovým koktailom, ktoré sa často miešajú s inými šťavami, ako je hroznová alebo jablková šťava, a obsahujú pridané cukry, ktoré môžu znížiť výhody.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Účinok suplementácie brusnicovej šťavy na črevný mikrobióm a zápalové markery: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia u jedincov s nadváhou. Curr Dev Nutr. 2022; 6 (Suppl 1): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Prokyanidíny a ich terapeutický potenciál proti ochoreniam ústnej dutiny. Molekuly. 2022; 27 (9): 2932. doi:10.3390/molekuly27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Účinky brusníc na kardiovaskulárne metabolické rizikové faktory: Systematický prehľad a metaanalýza. Klinická výživa. 2020; 39 (3): 774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Úloha vitamínu C v zdraví pokožky. Živiny. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Spotreba brusníc ako adjuvantnej liečby infekcií močových ciest u citlivých populácií: Systematický prehľad a metaanalýza so sekvenčnou analýzou štúdie. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Počas letných horúčav môžu niektorí jedinci pociťovať zdravotné problémy s trávením. Vzťah medzi teplotou vonku a teplotou v tele sa premieta do tráviaceho systému. Ako teplo stúpa, môže to spôsobiť spomalenie tráviaceho systému a oslabenie pocitu nafúknutia, nevoľnosti a únavy. Rovnováha tela sa môže cítiť zle, pretože telo znižuje svoju vnútornú teplotu, aby sa chránilo. Jednotlivci si musia dávať pozor, aby sa nepreťažili nesprávnymi potravinami. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť problémom a udržať trávenie fungujúce hladko, je jesť ľahšie, jesť menšie porcie ku každému jedlu a jesť ľahko stráviteľné jedlá. Vďaka tomu sa telo bude cítiť chladnejšie a udrží si bdelosť a energiu počas celého horúceho dňa.
Ľahko stráviteľné jedlá
Zdravotné problémy súvisiace s teplom môžu zahŕňať:
Cieľom nie je vynechávať jedlá, ale jesť pravidelné jedlá, len menšie a ľahko stráviteľné. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny bývajú ľahko stráviteľné a môžu pomôcť telu cítiť sa lepšie.
Biela ryža
Biela ryža má nízky obsah tuku a vlákniny, vďaka čomu je ľahká na žalúdok a ľahko stráviteľná.
Nespája sa so žiadnymi gastrointestinálnymi problémami a považuje sa za a bezpečný škrob pretože je to ľahký zdroj sacharidov, ktorý poskytuje okamžitú energiu.
Aby ste ryžu ešte ľahšie strávili, jedzte ju samostatne alebo ju spárujte s potravinami s nízkym obsahom tuku.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú rastlinné oleje, môžu trvať dlhšie na trávenie a môžu spôsobiť nepohodlie.
1/2 šálky varenej bielej ryže:
210 kalórií
4g proteín
0g tuku
49g sacharidy
1 g vlákniny
Banány
Zrelé banány sú ľahko stráviteľné ovocie, ktoré obsahuje len mierne množstvo vlákniny.
Sú spojené so zlepšením zápchy a hnačky,
Jednotlivci s rôznymi tráviacimi problémami môžu pocítiť úľavu, keď začlenia banány do svojej stravy.
Varením sú banány ešte ľahšie stráviteľné, pretože niektoré živiny sa ľahšie vstrebávajú.
Uistite sa, že banány sú dostatočne zrelé.
Nezrelé banány môžu byť ťažšie stráviteľné.
1 stredne surový/zrelý banán:
105 kalórií
1.3g proteín
0.4g tuku
27g sacharidy
3 g vlákniny
jablkové pyré
Hoci je jablková šťava vyrobená z jabĺk, má nízky obsah vlákniny a je skvelým zdrojom vitamínu C.
Varené, konzervované alebo spracované ovocie má tendenciu mať nižší obsah vlákniny a je ľahšie stráviteľné.
Jablková šťava sa odporúča na upokojenie rôznych žalúdočných ochorení, ako je zápcha, hnačka a gastroparesa.
4-uncová porcia jablkového pyré:
90 kalórií
0g proteín
0g tuku
22g sacharidy
2 g vlákniny
Biely chlieb
Obyčajný biely chlieb má nízky obsah vlákniny a je ľahšie stráviteľný ako chlieb vyrobený z celozrnného pšeničného chleba.
Často je obohatený o živiny vrátane kyseliny listovej, vitamínov B, vitamínu D3 a ďalších.
Vyskúšajte na raňajky obyčajný toast
Použitie nízkotučné plnky na ľahko stráviteľný sendvič na obed alebo večeru.
2 krajce obyčajného bieleho chleba:
150 kalórií
4g proteín
28g sacharidy
2g tuku
1 g vlákniny
Kuracie a morčacie mäso
Chudé bielkoviny s nízkym obsahom tuku ako kuracie prsia a morčacie mäso sú ľahko stráviteľné.
Jedincom, ktorí majú problémy s trávením, sa odporúča konzumovať chudé bielkoviny pred tučnejším červeným mäsom.
3-uncová porcia kuracích pŕs bez kože a kostí:
128 kalórií
26g proteín
2.7g tuku
0g sacharidy
0 g vlákniny
Sladké zemiaky
Varené zemiaky z všetky odrody sú príklady ľahko stráviteľných potraviny.
Batáty sú šetrné k tráviacemu traktu, pretože ide väčšinou o nerozpustnú vlákninu, ktorá urýchľuje trávenie a zvyšuje pravidelnosť.
Aby boli zemiaky ľahšie stráviteľné, odstráňte šupku a vnútro roztlačte.
Odstránením šupiek sa zníži obsah vlákniny a ich rozdrvením sa uľahčí trávenie.
1 stredne uvarený a olúpaný sladký zemiak:
135 kalórií
3g proteín
0.2g tuku
31g sacharidy
5 g vlákniny
Ďalšie odporúčania, ktoré by mohli pomôcť stimulovať trávenie, zahŕňajú pitie väčšieho množstva vody, viac spánku, zníženie hladiny stresu a cvičenie.
Liečebná diéta
Referencie
Howard, Sally a Geetanjali Krishna. "Ako horúce počasie zabíja: rastúce nebezpečenstvo pre verejné zdravie spôsobené extrémnym teplom." BMJ (Clinical research ed.) zv. 378 alebo 1741. 14. júla 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin a kol. "Fyzické zmeny v bielej a hnedej ryži počas simulovaného trávenia žalúdka." Journal of food science sv. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh a kol. "Bioaktívne zlúčeniny, antioxidanty a zdravotné prínosy listov sladkých zemiakov." Molekuly (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 26,7 1820. 24. marca 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, José María. „Príliš horúce“ alebo „príliš studené“: vplyv teploty jedla na funkciu žalúdka. Choroby trávenia a vedy sv. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F a Karyn Holt. "Úloha probiotík pri liečbe hnačky." Celostná ošetrovateľská prax sv. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder a kol. "Bioaktívne zlúčeniny v banánoch a ich zdravotné prínosy - prehľad." Food Chemistry zv. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Typický sendvič z domova zahŕňa chlieb – jeden hrubý plátok celozrnnej pšenice, jedno alebo dve obľúbené koreniny, obedové mäso, šalát, paradajky a kyslé uhorky. Zabaliť si domáci obed do práce alebo do školy je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť a udržať si váhu. Príprava sendviča znamená, že zložky, kalórie a výživa môžu byť kontrolované. však zdravý sendvič môže ľahko prekročiť kalórie, ak si nedáte pozor. Výber chleba a korenín, ako je majonéza, dresingy a syr, môže zmeniť výživu sendviča a zvýšiť kalórie, tuk a sodík. Kalórie možno znížiť pomocou inteligentných informácií o výžive a niekoľkých odporúčaní.
Výživové fakty a zdravotné prínosy sendvičov
Sendvičové kalórie a výživa
USDA nutričné údaje na jeden sendvič so šunkou, syrom a majonézou sa rovnajú 155 gramom.
Celkový počet kalórií 361
Tuk 16.7 gramu
Sodík 1320 miligramov
Sacharidy 32.5 gramy
Vláknina 2.3 gramy
Cukor 5.1 g
Bielkoviny 19.3 gramu
Obľúbené
Kalórie sa môžu líšiť v závislosti od chlieb, plnky a nátierky používané na jeho výrobu a či sa pridáva zelenina.
Arašidové maslo
Kalórie 200-300.
Arašidové maslo na bielom chlebe.
Jedna porcia arašidového masla sú dve polievkové lyžice.
Arašidové maslo a želé
Kalórie 350-500.
V závislosti od množstva použitého arašidového masla a druhu želé alebo džem.
nutella
Kalórie 300-500.
Jedna 2 polievková lyžica má 200 kalórií.
Morčací sendvič
Kalórie 160-500.
V závislosti od množstva pridaného mäsa a výberu korenín.
Šunka
Kalórie menej ako 200.
Toto je bez syra.
S maslom na francúzskom chlebe to môže byť 400 kalórií a viac.
Kurací šalát
Kalórie 400 - 600 alebo viac.
Vaječný šalát
Kalórie 350 pre majonézovú náplň plus okolo 150 pre chlieb.
Vajcia a syr
Kalórie 250 - 400 alebo viac.
Ak sa robí na sušienku alebo croissante.
Metro
230 až takmer 1000 kalórií.
Znížte kalórie
S niekoľkými úpravami a zdravými výmenami je možné pripraviť výživný a zdravý sendvič, ktorý je menej kalorický, ale plný chuti.
Nízkokalorický chlieb
Hrubý, chrumkavý chlieb, bagety, bagety, croissanty a výdatné rožky môžu obsahovať tuk a kalórie.
Namiesto toho si vyberte celozrnnú alebo chlebovú alternatívu s ďalšími nutričnými výhodami, ako sú zdravé tuky alebo vláknina.
Zvážte sendvič s otvorenou tvárou pre výdatnejší chlieb a ponechanie porcie na jeden krajec.
Po výbere zdravého chleba postavte sendvič okolo mäsovej alebo bezmäsitej plnky. Buďte kreatívni a vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste našli nové príchute. Čítajte etikety mäsových alebo rybacích nátierok, ktoré znejú zdravo. Mnoho značiek môže obsahovať bielkoviny a prospešné živiny, ale náplň sa často kombinuje s inými zložkami s vysokým obsahom kalórií. Skúste pre:
Lahôdková šunka nakrájaná na tenké plátky.
Deli morčacie nakrájané na tenké plátky.
Lahôdková pečienka nakrájaná na tenké plátky.
Lahôdkové rožteky kuracie prsia nakrájané na tenké plátky.
Zabaľte sendvič s prírodnými polevami, ako je zelenina. Dajte si za cieľ mať aspoň dve porcie zeleniny na sendvič. Zelenina bohatá na živiny dodá sendviču chuť a chrumkavosť.
Ľadový šalát, špenát, rímska rasca alebo zelenina.
Strúhaná kapusta.
Paradajka.
Sušené paradajky.
Uhorka.
Jalapeňské papričky.
Banánové papriky.
Zelené papričky.
Obyčajná alebo grilovaná cibuľa.
Listy bazalky.
Fazuľové klíčky.
Nízkokalorické koreniny
Nátierka zaberie na sendviči najmenej miesta, ale môže obsahovať najviac tuku. Korenie by sa malo používať s mierou.
Na začiatku sa vám môže zdať znižovanie kalórií zo sendviča komplikované a neznáme. Naplňte chladničku čo najväčším počtom zdravých jedál, buďte kreatívni a sledujte, na čo prídete, pretože výroba chutného jedla je zábavná, keď sa do toho pustíte.
Telo v rovnováhe, kondícii a výžive
Referencie
An, R a kol." Spotreba sendvičov týkajúca sa denného príjmu potravy a kvality stravy medzi dospelými v USA, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S. a kol. Spotreba sendvičov dospelými v USA Čo jeme v Amerike, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), december 2015.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba pre poľnohospodársky výskum. FoodData Central. [Historický záznam]: Šunka a syr.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba pre poľnohospodársky výskum. FoodData Central [Historický záznam]. Celozrnný chlieb.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z a kol. Spotreba červeného a spracovaného mäsa a riziko kolorektálneho karcinómu: systematický prehľad a metaanalýza. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Hoci soľ uspokojuje chuťové bunky a je nevyhnutná na prežitie, keď telo túži po soli, môže to byť príznakom zdravotného stavu. Telo potrebuje sodík, no mnohé potraviny ho obsahujú viac, ako telo potrebuje. Väčšina jednotlivcov prijíma sodík z balených potravín, pizze, hamburgerov a polievok. Telo túži po slaných jedlách z rôznych dôvodov, ktoré často súvisia s nerovnováhou sodíka. Ak chcete pomôcť obmedziť chute a obmedziť konzumáciu, začleňte do výživového plánu koreniace zmesi, koreniny a zeleninu. Klinika lekárskej chiropraktickej a funkčnej medicíny pre úrazy môže poskytnúť odborné odporúčania týkajúce sa stravovania a zdravotného koučingu s cieľom vytvoriť individuálny výživový plán.
Telo potrebuje na optimálne fungovanie 500 miligramov (mg) sodíka denne.
To je menej ako jedna štvrtina čajovej lyžičky (tsp).
Ale pretože väčšina jedincov prijíma okolo 3,400 1,500 mg každý deň, American Heart Association odporúča dospelým znížiť spotrebu na 2,300 XNUMX – XNUMX XNUMX mg soli denne.
Jedinci, ktorí často túžia po soli, by to nemali ignorovať, pretože chute môžu signalizovať zdravotný stav.
Odporúča sa požiadať o radu poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na posúdenie výživy a životného štýlu.
Príčiny
Dehydratácia
Túžba po soli môže znamenať, že telo potrebuje hydratáciu. Nedostatok sodíka spúšťa systémy, ktoré generujú túžbu po sodíku, a telo sa cíti odmenené po konzumácii slaných potravín. Jedinci, ktorí sú často dehydrovaní, by mali zvážiť nasledujúce tipy na udržanie zdravej hydratácie tela:
Noste fľašu s vodou po celý deň, často dúšok a skúste ju doplniť dvakrát alebo viackrát.
Do vody pridajte ovocie alebo čerstvé bylinky pre chuť.
Zmrazte fľaše s vodou, aby ste mali ľadovo studenú vodu ľahko dostupnú.
Požiadajte o vodu spolu s inými nápojmi pri stolovaní.
Nerovnováha elektrolytov
Keď sú vyčerpané elektrolyty vyvážiť, telo môže túžiť po slaných jedlách.
Elektrolyty sú minerály v tele s elektrickým nábojom.
Elektrolyty sú v krvi, moči a tkanivách a hladiny môžu stúpať alebo klesať.
K tomu dôjde, keď množstvo odobratej vody sa nerovná stratenému množstvu v dôsledku nadmerného potenia, nevoľnosti a/alebo častého močenia.
Elektrolyty sú dôležité, pretože:
Pomáhajú vyrovnávať rovnováhu vody v tele a hladiny pH
Presuňte živiny a odpad do buniek a von z nich
Uistite sa, že nervy, svaly a mozog fungujú optimálne.
Stres
Stravovacie správanie môže byť rýchlo narušené pri prežívaní stresových situácií.
Vystresované telo sa môže cítiť lepšie po konzumácii potravín, na ktoré je zvyknuté, najmä u jedincov, ktorí konzumujú veľa slaných jedál, keď sú veci normálne a nie je tam žiadny stres.
Nuda
Jesť kvôli nuda je emocionálne stravovacie správanie podobné stresovému jedeniu.
Táto reakcia na negatívne emócie sa môže stať každému.
Jednotlivcom sa odporúča prepracovať svoje negatívne myšlienky pomocou stratégií na zníženie stresu, ktoré zahŕňajú:
Jednotlivci si môžu pripraviť koreniacu zmes bez soli s použitím rasce, cesnakového prášku, cibuľového prášku, papriky a kajenského korenia.
cesnak
Namiesto jednej čajovej lyžičky jodizovanej soli dokáže jedna čajová lyžička čerstvého cesnaku eliminovať až 2,360 XNUMX mg sodíka a ponúka intenzívnu chuť.
Znížte spotrebu soli
US Food and Drug Administration hovorí, že zníženie množstva sodíka môže postupne nižšie chute. Vykonanie týchto krokov môže pomôcť:
Obmedzte konzumáciu balených potravín, najmä tých, ktoré majú v názve slovo instantné. Tie často obsahujú značné množstvo sodíka.
Ak je to možné, pripravte si obed do práce alebo do školy.
Prečítajte si nutričné štítky, aby ste sa uistili, že produkty obsahujú najmenej 2,300 XNUMX miligramov sodíka.
Držte sa čerstvej, mrazenej zeleniny bez pridaného korenia alebo konzervovanej zeleniny bez soli.
Pri jedle si jedlo rozdeľte alebo rozdeľte na polovicu a zvyšok si vezmite domov, aby ste sa vyhli vysokému množstvu sodíka v reštauračných jedlách.
Nepoužívajte žiadne šalátové dresingy alebo dresingy s nízkym obsahom sodíka alebo ich položte nabok.
Učenie o náhradách potravín
Referencie
Bell, Victoria a kol. "Jedno zdravie, fermentované potraviny a črevná mikrobiota." Foods (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 7,12 195. 3. decembra 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S a kol. "Adrenálna insuficiencia." Lancet (Londýn, Anglicko) zv. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J a kol. "Túžba po soli: psychobiológia patogénneho príjmu sodíka." Physiology & behavior vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C a Julia M Hormes. „Uhorky a zmrzlina! Chuť na jedlo v tehotenstve: hypotézy, predbežné dôkazy a smery pre budúci výskum. Frontiers in psychology vol. 5 1076. 23. septembra 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de a kol. "Mení sa príjem jedla a túžby po jedle počas menštruačného cyklu mladých žien?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?" Revista brasileira de ginecologia a pôrodníctvo : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Správny druh chleba môže byť mimoriadne zdravým jedlom. Jesť viac celých zŕn je spojené s nižšou hmotnosťou a zníženými zdravotnými problémami, srdcovými chorobami a rizikom rakoviny. Udržiavanie chleba v zdravej výžive začína výberom odrôd s najlepšou výživou. Niektoré druhy majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ostatné sú vyrobené z rafinovaných obilnín s pridanými vitamínmi a minerálmi. Odborníci na výživu hodnotia zdravé pečivo na základe skúmaných zdravotných výhod a vlákniny, bielkovín, obsahu mikroživín a celkových kalórií.
Zdravé pečivo
100% celozrnná pšenica
100% celozrnný chlieb obsahuje veľa vlákniny a živín a je jednou z najvýživnejších odrôd.
Krajec chleba vyrobený z celozrnnej múky obsahuje 80 kalórií, 5 gramov bielkovín, 0 gramov tuku, 20 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.
Stopercentný celozrnný chlieb obsahuje aj základné minerály ako vápnik, selén, mangán, fosfor a tiamín.
Ukázalo sa, že zvyšovanie celozrnných výrobkov znižuje riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, rakoviny a srdcových chorôb.
štúdie preukázali pozitívne účinky celých zŕn na kontrolu hmotnosti.
Mnohé chleby sa propagujú ako celozrnné a nemusia obsahovať 100 % celé, nerafinované zrná.
Prečítajte si štítky, aby ste zistili, či chlieb z obchodu bol vyrobený iba z celozrnnej múky.
100% celozrnný chlieb bude buď takto označený, alebo bude mať celozrnnú múku ako prvú zložku a neuvádza iné múky, ako je pšeničná múka alebo obohatená bielená múka.
Viaczrnné
Celé zrná ako ovos, pohánka, jačmeň, amarant a proso môžu byť súčasťou viaczrnného chleba pre zvýšenie vlákniny, bielkovín a mikroživín.
Pridanie rôznych celých zŕn, ako sú tieto, môže pomôcť znížiť riziko určitých chronických ochorení.
Navigácia na zdravý viaczrnný chlieb môže byť zavádzajúca.
Pri chleboch označených ako viaczrnné môže byť ťažké určiť, či zrná použité na výrobu chleba boli celé alebo rafinované.
Odporúča sa hľadať štítok viaczrnného chleba, ktorý má 100 % celozrnné.
ovos
Ovos sú celé zrná, ktoré môžu doplniť celozrnnú pšenicu v zdravom a domácom chlebe z obchodu.
Ovos obsahuje špeciálne vláknina nazývaná beta-glukán, s výhodami, ktoré zahŕňajú zníženie zlého cholesterolu, reguláciu cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.
Ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo pomáha znižovať zápchu.
Čítajte etikety a hľadajte značky, ktoré uvádzajú ovos a celozrnnú múku ako prvé ingrediencie s minimálnym pridaným cukrom.
Ľanové semienko
Ľanové semienka nie sú obilniny, ale nie sú plné živín.
Pridanie ľanového semena môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny a zlepšiť zdravie srdca.
Pretože semená sú prirodzene bezlepkové, chlieb z ľanových semien môže byť voľbou pre jedincov s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Niektoré komerčne pripravené chleby kombinujú ľan s pšenicou, ale jednotlivci si možno budú musieť pripraviť svoj vlastný chlieb vyrobený výlučne z ľanového semena.
kysnuté
kysnuté chlieb sa vyrába fermentáciou, ktorá dodáva hotovému výrobku zdravé probiotiká.
Strava bohatá na probiotiká z fermentovaných potravín bola spojená s pozitívnymi zdravotnými výsledkami.
Medzi výhody patrí prirodzené probiotiká chleba, lepšie trávenie, funkcia imunitného systému, extra vláknina, bielkoviny a minerály.
Pre najzdravšie si vyberte odrodu vyrobenú z celozrnnej múky.
Výhody zdravej výživy a chiropraxe
Referencie
Aune, Dagfinn a kol. "Spotreba celých zŕn a riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin a príčin: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií v závislosti od dávky." BMJ (Clinical research ed.) zv. 353 i2716. 14. júna 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D a kol. "Beta glukán: prínosy pre zdravie pri obezite a metabolickom syndróme." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela a kol. "Citrónová šťava, ale nie čaj, znižuje glykemickú reakciu na chlieb u zdravých dobrovoľníkov: randomizovaná krížová štúdia." European Journal of Nutrition zv. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
“Zdravý chlieb.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke a kol. "Účinky celozrnného pšeničného chleba na obezitu viscerálneho tuku u japonských subjektov: Randomizovaná dvojito zaslepená štúdia." Rastlinné potraviny pre výživu ľudí (Dordrecht, Holandsko) zv. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, a kol. "Účinky kysnutého cesta na FODMAP v chlebe a potenciálne výsledky u pacientov so syndrómom dráždivého čreva a zdravých jedincov." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21. augusta 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir a kol. "Ľanové semienko: jeho bioaktívne zložky a ich kardiovaskulárne výhody." American Journal of Physiology. Fyziológia srdca a krvného obehu sv. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V a Iris J Joye. "Vláknina z celých zŕn a jej prínos pre metabolické zdravie." Živiny obj. 12,10 3045. 5. októbra 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M a Nicolas Bordenave. "Rozvíjajúca sa veda o výhodách celozrnného ovsa a jačmeňa a ich rozpustnej vlákniny pre zdravie srdca, glykemickú odozvu a črevnú mikroflóru." Nutrition Reviews vol. 78, dodatok 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Čo sa deje s telom po zdravom jedle? Jednotlivci uvádzajú účinky zdravého stravovania, cítia sa mentálne čistejšie a sústredenejšie, zvýšenú hladinu energie, pociťujú zníženú chuť na nezdravé jedlo a návaly hladu, lepší spánok a výhody pevných kostí, kardiovaskulárneho zdravia a prevencie chorôb. The Tím kliniky chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže pomôcť jednotlivcom, ktorí pracujú na úpravách zdravého životného štýlu, aby sa prechod uľahčil, as profesionálnou podporou tento proces zefektívniť, čo jednotlivcovi umožní sústrediť sa na zdravie.
Čo sa stane s telom po zdravom stravovaní
Telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí novému výživovému plánu. A Zdravá strava zahŕňa potraviny bohaté na živiny zo všetkých hlavných skupín potravín, vrátane chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a ovocia a zeleniny rôznych farieb.
Výhody
Výhody zdravého stravovania zahŕňajú nasledujúce.
Dlhšia životnosť.
Udržuje zdravie tráviaceho traktu a funkciu systému.
Znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
Pomáha dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
Jeden týždeň
Zažite zníženú chuť na jedlo počas dňa.
Chuť na nezdravé jedlo klesá.
Telo začne vylučovať všetku prebytočnú vodu z vysokého príjmu sodíka a spracovaných potravín.
Hlad sa začína stabilizovať.
Zažite znížené bolesti z hladu, vďaka čomu bude chudnutie o niečo jednoduchšie.
Zlepšený spánok.
Vylepšená kontrola nad výberom potravín.
Vyššie mentálne sústredenie a jasnosť – mozgová hmla alebo symptómy nízkej koncentrácie sa začínajú strácať.
Úrovne energie sú vyššie, čo núti dokončiť každodenné činnosti a uplatňovať ľahšie.
Telo sa stane pravidelným s menším množstvom nafukovania a nepohodlia.
Nálady sa stávajú stabilnými s menším počtom výkyvov počas dňa.
Jeden mesiac
Zlepšené zdravie pokožky.
Stabilné tempo chudnutia v závislosti od prístupu a východiskového bodu.
Oblečenie začína byť voľnejšie.
Už existujúce zdravotné problémy, ako sú migrény, bolesti kĺbov, problémy s dráždivým črevom atď., sa môžu začať vymazávať.
Správne stravovanie sa začína stávať zvykovejším.
Zdravé rozhodnutia sa začínajú stávať druhou prirodzenosťou.
Zlepšený fyzický výkon.
Cíťte sa silnejší a všimnite si, že telo sa zotavuje oveľa rýchlejšie.
Zlepšený metabolizmus.
Môže jesť viac bez priberania na váhe.
Šesť mesiacov
Zníženie celkových hladín cholesterolu, ak boli predtým vysoké.
Zlepšenie krvného tlaku, zníženie rizika srdcových chorôb a mŕtvice.
Posilnený kostrový systém znižuje riziko stresových zlomenín a zlomenín.
Lepšie hladiny glukózy v krvi, znížené kolísanie hladiny cukru v krvi a znížené rizikové faktory cukrovky alebo symptómov sa ľahšie zvládajú.
Všetky pozitívne zmeny povedú k tomu, že zostanete prirodzene motivovaní, kde zdravé stravovanie je len niečo, čo robíte a naučili ste sa dopriať si s rozumom. Všetky výhody pretrvajú, pokiaľ sa budete zdravo stravovať. Cieľové ciele možno dosiahnuť s telesnou hmotnosťou, vďaka ktorej sa budete cítiť zdravo, silne a sebavedomo.
Bazálny metabolizmus
Referencie
Bradbury, Kathryn E a kol. „Príjem ovocia, zeleniny a vlákniny vo vzťahu k riziku rakoviny: zistenia z Európskeho perspektívneho výskumu rakoviny a výživy (EPIC). The American Journal of Clinical Nutrition vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L a kol. "Účinky na zdravie a zdroje prebiotickej vlákniny." Aktuálny vývoj vo výžive sv. 2,3 nzy005. 29. januára 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr. a kol. "Črevný mikrobióm: hlboké dôsledky pre diétu a choroby." Živiny obj. 11,7 1613. 16. júla 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Kapitola 1: Výživa a strava." Monografie v orálnej vede zv. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Keďže sa jednotlivci snažia čo najlepšie vyhýbať cukru, čoraz obľúbenejšie sú alternatívne sladidlá. Novým prírastkom je mníšske ovocné sladidlo, nazývaný aj extrakt z mníšskeho ovocia. Monk fruit je malé, okrúhle ovocie pochádzajúce z južnej Číny. Na rozdiel od niektorých alternatívy cukru na chemickej báze, extrakt z plodov mnícha sa považuje za prírodný. Sladidlo existuje už desaťročia, ale v Spojených štátoch sa stalo dostupnejším. Výťažok s nulovým obsahom kalórií môže byť použitý ako samostatné sladidlo v potravinách a nápojoch a ako zvýrazňovač chuti.
Mních ovocný cukor Alternatíva
Výrobcovia odstránia semená a šupku, rozdrvia ovocie a extrahujú šťavu, ktorá sa potom suší na koncentrovaný prášok. Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia, prírodné cukry v ovocí nie sú tým, čo mu dodáva jeho sladkosť. Namiesto toho intenzívna sladkosť pochádza z antioxidantov (bežne sa vyskytujúcich v rastlinných potravinách, antioxidanty bojujú voľné radikály ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy ako rakovina a srdcové choroby) tzv mogrozidy, mogrozid je najsladšia časť ovocia, s chuťou viac ako 100-krát sladšou ako cukor a bez kalórií.
Bezpečné na spotrebu
Monk fruit má všeobecne uznávaný ako bezpečný -GRAS štítku od US Food and Drug Administration bez hlásených vedľajších účinkov. Odporúča sa to však pred nákupom si prečítajte štítok so zložením toto sladidlo. Niektoré lacnejšie produkty kombinujú iné sladidlá s extraktom z mníšskeho ovocia. Niektoré obsahujú erytritol, cukrový alkohol, ktorý môže spôsobiť nadúvanie žalúdka alebo žalúdočnú nevoľnosť.
Použitie
Zistilo sa, že je to zdravá možnosť na zníženie celkového príjmu cukru. Avšak konzumácia mníšskeho ovocia resp akékoľvek sladidlo treba robiť s mierou as a plán zdravej výživy. Dodáva sa v prášku resp tekutá forma. Ako prírodnú alternatívu možno použiť:
Ako náhrada cukru na obľúbené pečenie, varenie, polievku, omáčka recepty atď.
Pre nápoje ako káva, čaj, limonáda, smoothies atď.
Pridáva sa do raňajkových jedál, ako sú ovsené vločky alebo jogurt.
Šľahané do polevy alebo peny.
Ultra-sladkosť znamená, že stačí málo, keďže to ide dlhú cestu. Odporúča sa piť bežnú vodu alebo čaj a jesť jedlá bez sladidla, pretože časom sa chuťové poháriky prispôsobia a sladidlo toľko nepotrebujú. Poraďte sa s lekárom, dietológom, príp výživu zistiť, či je táto alternatíva cukru pre vás vhodná a aké sú jej výhody.
Čo je to?
Referencie
Chen, WJ a kol. "Antioxidačné aktivity prírodných sladidiel, mogrozidov, z plodov Siraitia grosvenori." Medzinárodný časopis potravinárskych vied a výživy vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
Panel EFSA pre potravinárske prídavné látky a arómy (FAF) a kol. "Bezpečnosť používania extraktu z plodov Monk ako prídavnej látky v potravinách v rôznych kategóriách potravín." časopis EFSA. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín zv. 17,12 e05921. 11. decembra 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V a kol. "Voľné radikály, antioxidanty a funkčné potraviny: Vplyv na ľudské zdravie." Pharmacognosy reviews vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S a kol. "Sladidlá z rastlín - s dôrazom na Stevia rebaudiana (Bertoni) a Siraitia grosvenorii (Swingle)." Analytická a bioanalytická chémia zv. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
