Back Clinic Zdravie čriev a čriev. Zdravie čriev jedinca určuje, aké živiny sa absorbujú spolu s tým, aké toxíny, alergény a mikróby sú vylúčené. Je priamo spojená so zdravím celého tela. Zdravie čriev možno definovať ako optimálne trávenie, vstrebávanie a asimiláciu potravy. Ale toto je práca, ktorá závisí od mnohých iných faktorov. Viac ako 100 miliónov Američanov má tráviace problémy. Dva z najpredávanejších liekov v Amerike sú na tráviace problémy a idú v miliardách. Existuje viac ako 200 voľnopredajných (OTC) liekov na poruchy trávenia. A tie môžu vytvárať a spôsobujú ďalšie tráviace problémy.
Ak trávenie jednotlivca nefunguje správne, prvou vecou je pochopiť, čo spôsobuje nerovnováhu čriev.
Strava s nízkym obsahom vlákniny, vysokým obsahom cukru, spracovaná, na živiny chudobná a vysokokalorická strava spôsobuje, že v črevách rastú všetky nesprávne baktérie a kvasinky a poškodzuje jemný ekosystém vo vašich črevách.
Nadmerné užívanie liekov, ktoré poškodzujú črevá alebo blokujú normálnu funkciu trávenia, tj blokátory kyseliny (Prilosec, Nexium atď.), protizápalové lieky (aspirín, Advil a Aleve), antibiotiká, steroidy a hormóny.
Nezistená intolerancia lepku, celiakia alebo potravinové alergie nízkeho stupňa na potraviny, ako sú mliečne výrobky, vajcia alebo kukurica.
Chronické infekcie nízkeho stupňa alebo črevná nerovnováha s premnožením baktérií v tenkom čreve, premnožením kvasiniek, parazitmi.
Toxíny ako ortuť a toxíny plesní poškodzujú črevá.
Nedostatok adekvátnej funkcie tráviacich enzýmov v dôsledku liekov blokujúcich kyselinu alebo nedostatku zinku.
Stres môže zmeniť nervový systém čreva, spôsobiť presakovanie čriev a zmeniť normálne baktérie.
Návštevy pre črevné ochorenia patria k najčastejším výjazdom k lekárom primárnej starostlivosti. Žiaľ, väčšina, medzi ktoré patrí aj väčšina lekárov, si neuvedomuje alebo nevie, že tráviace problémy spôsobujú zmätok v celom tele. To vedie k alergiám, artritíde, autoimunitným ochoreniam, vyrážkam, akné, chronickej únave, poruchám nálady, autizmu, demencii, rakovine a ďalším. Správne zdravie čriev a čriev je absolútne kľúčové pre vaše zdravie. Je spojená so všetkým, čo sa deje v tele.
Môže byť ovsené mlieko pre jednotlivcov, ktorí prechádzajú na bezmliečnu a rastlinnú stravu, prospešnou náhradou pre konzumentov mlieka bez mlieka?
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je alternatíva bez mliečnych výrobkov a laktózy, takmer bez nasýtených tukov, má viac bielkovín ako väčšina druhov mlieka na báze orechov, pridáva vlákninu a ponúka zdravú dávku vitamínov B a minerálov. Obsahuje oceľovo narezaný alebo celý ovos namočený vo vode, ktorý sa potom zmieša a precedí pomocou plátna alebo špeciálneho vrecka na mlieko, ktoré je lacnejšie ako mandľové mlieko a je šetrné k životnému prostrediu.
Výživa
Jednotlivci môžu získať 27 % dennej dávky vápnika, 50 % dennej dávky vitamínu B12 a 46 % dennej dávky B2. Nutričné údaje sú na jednu porciu 1 šálky ovseného mlieka. (USDA FoodData Central. 2019)
Kalórie - 120
Tuk - 5 gramov
Sodík - 101 miligram
Sacharidy - 16 gramov
Vláknina - 1.9 gramy
Cukry - 7 gramov
Bielkoviny - 3 g
Vápnik - 350.4 miligramov
Vitamín B12 - 1.2 mikrogramov
Vitamín B2 - 0.6 miligramov
Sacharidy
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických je počet sacharidov v šálke ovseného mlieka 16, čo je viac ako v iných mliečnych výrobkoch.
Sacharidy však pochádzajú z vlákniny a nie z tuku.
Pretože ovsené mlieko je vyrobené z oceľového alebo celého ovsa, obsahuje viac vlákniny na porciu ako kravské mlieko, ktoré neponúka žiadnu vlákninu, a mandľové a sójové, ktoré obsahujú iba jeden gram vlákniny na porciu.
Tuky
Ovsené mlieko neobsahuje žiadne mastné kyseliny, žiadne celkové nasýtené tuky a žiadne celkové trans-tuky.
Mlieko má celkovo 5 gramov lipidových tukov.
Protein
V porovnaní s kravským a sójovým mliekom má ovsené mlieko menej bielkovín, iba 3 gramy na porciu.
Ale v porovnaní s inými náhradami, ako je mandľové mlieko a ryžové mlieko, ovsené mlieko poskytuje viac bielkovín na porciu.
To je prospešné pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo bezmliečnu diétu.
Vitamíny a minerály
Ovsené mlieko obsahuje tiamín a folát, oba vitamíny skupiny B potrebné na výrobu energie.
Mlieko má tiež minerály vrátane medi, zinku, mangánu, horčíka a stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako je vitamín D, A IU, riboflavín a draslík.
Väčšina komerčného ovseného mlieka je obohatená o vitamíny A, D, B12 a B2.
Kalórie
Jedna porcia ovseného mlieka, asi 1 šálka, poskytuje približne 120 kalórií.
80 % z alergií vyrastie, ale zvyšných 20 % sa s alergiou stále vyrovnáva až do dospelosti, takže sú nevyhnutné mliečne alternatívy.
Alternatíva mliečneho mlieka pre:
Alergie na mliečne výrobky
Intolerancia laktózy
Dodržiavanie vegánskej/bezmliečnej stravy
Ovsené mlieko ponúka niektoré z rovnakých zdravotných výhod ako kravské mlieko, medzi ktoré patria:
Proteín na stavbu a opravu tkanív.
Udržujte zdravie vlasov a nechtov.
Vápnik pre silné kosti.
Makronutrienty ako folát pomáhajú vytvárať červené a biele krvinky.
Znižuje cholesterol
Revízia zistila, že konzumácia ovsa a ovsených produktov má zásadný vplyv na znižovanie hladín celkového a LDL cholesterolu. (Susan A Joyce a kol., 2019)
Výskumníci našli významnú podporu medzi ovsenými beta-glukánmi a hladinami cholesterolu v krvi, čo ukazuje, že pridanie ovsa do stravy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vlastnosti boja proti rakovine
Podľa prehľadu alternatív rastlinného mlieka môže ovsené mlieko obsahovať protirakovinové vlastnosti a vysokú nutričnú hodnotu. (Swati Sethi a kol., 2016)
Regulácia pohybu čriev
Pretože veľké množstvo uhľohydrátov v ovsom mlieku pochádza z vlákniny, má tiež vyšší obsah vlákniny ako bežné mlieko.
Vláknina môže pomôcť, pretože živina absorbuje vodu, aby regulovala pohyby čriev a znížila sa zápcha.
Výdavky na alternatívne mlieko sa zvýšili a spotreba mlieka z mliečnych výrobkov klesla, a to nielen kvôli výhodám a chuti, ale aj kvôli obavám o životné prostredie.
Mliečne mlieko spotrebuje deväťkrát viac pôdy na výrobu jedného litra v porovnaní s ryžovým mliekom, sójovým mliekom, mandľovým mliekom alebo ovseným mliekom.
Alergie
Ovsené mlieko je prospešnou alternatívou pre jedincov, ktorí netolerujú laktózu alebo trpia akýmkoľvek iným typom alergie na mlieko, alebo pre tých, ktorí majú alergiu na orechy a nemôžu piť mandľové mlieko.
Jednotlivci by si však mali dávať pozor na príjem, ak majú celiakiu alebo akýkoľvek typ alergie/citlivosti na pšenicu.
Jednotlivci môžu stále piť ovsené mlieko, ale je potrebné čítať etikety, aby ste sa uistili, že výrobok obsahuje bezlepková pšenica.
Ovos je bezlepkový, no výrobcovia ho často spracúvajú na rovnakom zariadení ako iné pšeničné produkty, čo by mohlo spôsobiť reakciu.
Nepriaznivé účinky
Ovsené mlieko môže obsahovať fosfáty regulujúce kyslosť, ktoré sú bežnými prísadami v spracovaných potravinách a sú spojené s ochorením obličiek.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Účinok ovsa a ovseného betaglukánu na zníženie cholesterolu: Spôsoby účinku a potenciálna úloha žlčových kyselín a mikrobiómu. Hranice vo výžive, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Alternatívy rastlinného mlieka vznikajúci segment funkčných nápojov: prehľad. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor a obličky: Čo je známe a čo je potrebné. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Pre jednotlivcov, ktorí chcú pravidelne jesť palacinky, existujú spôsoby, ako zvýšiť ich výživu a znížiť počet kalórií a sacharidov, aby mohli byť zahrnutí do vyváženej stravy?
Palacinková výživa
Toto jedlo s vysokým obsahom sacharidov môže poskytnúť dostatok energie na celodennú fyzickú aktivitu.
Výživa
Nasledujúce informácie o výživovej hodnote sa poskytujú pre:
Palacinky vyrobené z celozrnnej múky ponúkajú viac vlákniny a bielkovín. Nasledujú výživové informácie pre dve alebo tri celozrnné palacinky (150 g) vyrobené zo zmesi. (Recept na detskú výživu. 2023)
Kalórie - 348
Tuky - 15 g
Sodík - 594mg
Sacharidy - 45 g
Vláknina - 6 g
cukry - 6 g;
Bielkoviny - 12 g
Sacharidy
Palacinky zvýšia príjem sacharidov. Telo využíva sacharidy ako primárny zdroj paliva, čo z nich robí dôležitú živinu. Väčšina odborníkov na výživu však naznačuje, že jednotlivci prijímajú svoje denné sacharidy zo zdrojov bohatých na živiny. Palacinky zvyčajne nepatria do tejto kategórie. Palacinky z bielej múky neposkytujú veľa vlákniny a v tomto jedle sa skonzumuje okolo 60 gramov sacharidov. Nahradením celozrnnej múky sa množstvo zmení na približne 6 g vlákniny alebo 20 % dennej odporúčanej dávky.
Tuk
Palacinky môžu obsahovať mliečne výrobky a vajcia a sú pokryté maslom, ktoré prispieva významným množstvom tuku. Zmes na palacinky môže obsahovať transmastné kyseliny. Niektoré značky obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Odborníci na zdravie odporúčajú, aby jednotlivci obmedzili alebo úplne vylúčili potraviny obsahujúce transmastné kyseliny. Ak zoznam zložiek na etikete obsahuje čiastočne hydrogenované zložky, odporúča sa tomu vyhnúť. (MedlinePlus. 2022)
Protein
Palacinky môžu poskytnúť určité množstvo bielkovín, ktoré sa líšia v závislosti od typu použitej múky. Niektoré značky pridávajú proteínový prášok na zvýšenie príjmu.
Vitamíny a minerály
Palacinky a hotové zmesi sa vo všeobecnosti vyrábajú z obohatenej múky. Obohatené potraviny sú tie, do ktorých boli počas výrobného procesu pridané živiny. Vo väčšine prípadov sa živiny, vitamíny a minerály odstránia a niektoré sa potom pridajú späť počas spracovania. Neustále jedenie obohatených chlebových výrobkov obmedzuje vlákninu a živiny, ktoré sú vhodné pre diétu. Obohatená múka v palacinkách a pridaný cukor a sirup rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom krátko nato vyvolávajú hlad.
Kalórie
Celkové nutričné čísla závisia aj od veľkosti porcie. Čísla na etikete platia len pre jednu porciu, ktorou sú len dve stredné palacinky. Mnoho jedincov konzumuje 3-4 stredné palacinky a tiež dvojnásobné množstvo masla a sirupu. To môže pridať až viac ako 1,000 XNUMX kalórií.
Výhody
Celozrnné palacinky z celozrnnej múky sú výživnejšie ako palacinky z bielej múky a môžu byť chutným spôsobom, ako zjesť viac celozrnných obilnín. Môžu byť doplnené bobuľami alebo iným ovocím pre pridanie vlákniny a živín.
Trávenie
Celozrnné palacinky vyrobené z celozrnnej múky poskytujú významnú vlákninu pre zdravé trávenie. Vláknina pomáha pri odstraňovaní odpadu a obsahuje prebiotické zlúčeniny, ktoré poháňajú prospešné črevné baktérie. (Joanne Slavin. 2013)
Zlepšuje uspokojovanie hladu
Celozrnné palacinky chutia výdatnejšie a obsahujú vlákninu, ktorá udrží telo dlhšie sýte ako palacinky vyrobené z rýchlejšie stráviteľnej rafinovanej múky.
Znižuje riziko srdcových chorôb
Prehľad štúdií skúmajúcich konzumáciu celých zŕn a srdcové choroby zistil, že konzumácia celých zŕn bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. (Dagfinn Aune a kol., 2016)
Znižuje riziko obezity
Výskum naznačuje, že príjem celých zŕn znižuje riziko obezity a môže pomôcť jednotlivcom udržať si stabilnú váhu. (Katrina R. Kissock a kol., 2021) Vláknina tiež pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie po jedle.
Pomáha predchádzať vrodeným chybám
Celozrnná múka je obohatený o kyselinu listovú, dôležitý vitamín B počas tehotenstva. Kyselina listová znižuje riziko defektov neurálnej trubice, ktoré môžu ovplyvniť vývoj mozgu alebo chrbtice. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)
Varianty
Živiny pre bežné palacinky sa budú líšiť v závislosti od veľkosti.
Jedna malá palacinka vyrobená od nuly – 3″ naprieč poskytuje:
30 kalórií
1 gram bielkovín
5 gramov sacharidov
0 gramov vlákniny
1 gram cukru
Jedna stredná palacinka vyrobená od nuly s priemerom 5″ poskytuje:
93 kalórií
2 gramov bielkovín
15 gramov sacharidov
0 gramov vlákniny
2 gramov cukru
Jedna veľká palacinka vyrobená od nuly – 7″ naprieč poskytuje:
186 kalórií
4 gramov bielkovín
30 gramov sacharidov
1 gram vlákniny
5 gramov cukru
Výroba palaciniek
Ak sú palacinky súčasťou týždenného stravovacieho plánu, snažte sa v nich udržať nižší obsah cukru, tuku a kalórií.
Pripravte palacinky od nuly bez zmesi, aby ste sa vyhli trans-tukom.
Použite celozrnnú múku, aby ste získali vlákninu, aby ste zvýšili uspokojenie hladu.
Namiesto vyprážania palaciniek na oleji alebo masle použite kvalitnú nepriľnavú panvicu, aby ste znížili príjem tuku.
Použite sirup bez cukru.
Palacinky obložte čučoriedkami, malinami alebo jahodami.
Slavín J. (2013). Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a prínosy pre zdravie. Živiny, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Spotreba celých zŕn a riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a všetkých príčin a príčin špecifickej úmrtnosti: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií v závislosti od dávky. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP a Beck, EJ (2021). Vplyv definície celozrnných potravín na určovanie asociácií príjmu celých zŕn a zmien telesnej hmotnosti: Systematický prehľad. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 12 (3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Kyselina listová.
Môže rezistentný škrob poskytnúť zdraviu prospešné účinky pre jednotlivcov s tráviacimi a inými zdravotnými problémami?
Rezistentný škrob
Typické škrobové potraviny sú jednoduché škroby, ktoré sa rýchlo trávia. To posiela ich cukry do krvného obehu, čo prispieva k nárastu hmotnosti a zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. (Erik EJG Aller a kol., 2011) Odolný škrob je zložka potravy, ktorá je druhom odolným voči tráveniu. To znamená, že prechádza do hrubého čreva a interaguje s črevná flóra. Potraviny, ktoré obsahujú rezistentný škrob, prechádzajú žalúdkom a tenkým črevom bez toho, aby sa vstrebali. V hrubom čreve ich fermentujú črevné baktérie, čím sa uvoľňujú zdraviu prospešné látky
Zdravotné výhody
Štúdie o zdravotných výhodách pokračujú. Vedci skúmajú, ako môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a zdraví hrubého čreva:
Hmotnosť management
Výskumy začínajú poukazovať na to, že potraviny s rezistentným škrobom môžu pomôcť pri chudnutí a môžu pomôcť kompenzovať choroby spojené s priberaním, ktoré zahŕňajú: (Janine A. Higgins. 2014)
vysoká hladina cholesterolu
Cukrovka
Metabolický syndróm
Kardiovaskulárne ochorenia
Zdravie hrubého čreva
Okrem toho výskumníci nachádzajú predbežné dôkazy naznačujúce, že rezistentný škrob by mohol pomôcť s: (Diane F. Birt a kol., 2013)
Prebiotikum, ktoré podporuje zdravú rovnováhu črevnej flóry.
Zlepšenie symptómov zápalového ochorenia čriev.
Prevencia rakoviny hrubého čreva.
Ochrana proti divertikulitíde.
Je však potrebný ďalší výskum.
Množstvo spotreby
Odhady, koľko by sa malo skonzumovať, sa pohybujú od minimálne 6 gramov po maximálne 30 gramov. Odhaduje sa, že väčšina jedincov konzumuje menej ako 5 gramov denne, (Mary M. Murphy a kol., 2008). Keď jednotlivci zvyšujú príjem, odporúča sa to robiť pomaly, aby sa minimalizovala nežiaduca plynatosť a nadúvanie.
Banány
Banány sú zdravým zdrojom odolného škrobu.
Maximálne množstvo majú, keď sú nezrelé.
Obsah rezistentného škrobu sa znižuje, keď banán dozrieva.
Ak zelené/nezrelé banány nie sú príťažlivé, s chuťou vám môže pomôcť príprava smoothie.
Zemiaky
Zemiaky majú najvyššiu úroveň rezistentného škrobu v surovom stave.
Jednotlivci však môžu maximalizovať svoj príjem tým, že nechajú zemiaky pred konzumáciou vychladnúť.
Ryža
Hladiny rezistentného škrobu závisia od toho, či je ryža biela alebo hnedá.
Podobne ako pri zemiakoch, príjem z ryže sa dá maximalizovať tak, že sa ryža nechá vychladnúť.
Ovos
Varením ovsa vo vode, ako je väčšina zvyknutých na výrobu ovsených vločiek, sa znižuje obsah odolného škrobu.
Ako spoľahlivé zdroje odolného škrobu sa odporúča valcovaný alebo oceľovo nasekaný ovos.
Cícer
Cícer, tiež známy ako fazuľa garbanzo, je nutričnou elektrárňou.
Sú zdravým zdrojom vlákniny spolu s mnohými vitamínmi a minerálmi a odolným škrobom.
Varený a/alebo konzervovaný cícer obsahuje vysoké hladiny rezistentného škrobu.
Hodia sa k šalátom alebo ako príloha či snack.
Pre jedincov s IBS sa dobre prepláchnutý konzervovaný cícer považuje za nízky obsah FODMAP alebo sacharidov, ktoré môžu prispieť k symptómom. (Anamaria Cozma-Petruţ a kol., 2017)
Odporúča sa dodržať veľkosť porcie na 1/4 šálky.
Šošovka
Šošovica slúži ako zdravý zdroj rastlinných bielkovín.
Varené môžu poskytnúť odolný škrob.
Môžu byť pripravené v polievkach alebo prílohách.
Z plechovky môžu byť šetrné k IBS tým, že sú dobre opláchnuté a obmedzené na porciu 1/2 šálky.
Chlieb
Rôzne druhy chleba ponúkajú rôzne úrovne rezistentného škrobu.
Pumpernickel chlieb obsahuje vysoké hladiny.
Tyčinky a kôrky na pizzu majú vysokú úroveň.
Jedinci s IBS môžu byť reaktívni na fruktán FODMAP alebo gluténový proteín.
Ďalšie odporúčané možnosti vysokoodolného škrobu sú kukuričné tortilly alebo remeselný kváskový chlieb, ktorý sa pripravuje tradične.
Zelený hrášok
Zelený hrášok, aj keď je varený, je zdravým zdrojom odolného škrobu.
Dajú sa pripraviť do polievok alebo ako príloha.
Zistilo sa však, že zelený hrášok je vysoký v FODMAP GOS a môže byť problematický pre jedincov s IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ a kol., 2017)
Fazuľa
Väčšina druhov varených a/alebo konzervovaných bôbov je odporúčaným zdrojom odolného škrobu.
Najvyššie hladiny sa nachádzajú v bielej a fazuli.
Môžeme ich podávať v polievkach, ako prílohu alebo zmiešať s ryžou.
Fazuľa je potravinou s vysokým obsahom FODMAP a mohla by prispieť k tráviacim symptómom u jedincov s IBS.
Telo v rovnováhe: Chiropraxe Fitness a výživa
Referencie
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Škroby, cukry a obezita. Živiny, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Odolný škrob a energetická rovnováha: vplyv na chudnutie a udržanie hmotnosti. Kritické prehľady v potravinárstve a výžive, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Rezistentný škrob: prísľub na zlepšenie ľudského zdravia. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Príjem rezistentného škrobu v Spojených štátoch. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Diéta pri syndróme dráždivého čreva: Čo odporúčať, nie čo pacientom zakazovať!. Svetový časopis gastroenterológie, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Jednotlivci potrebujú jesť viac vlákniny pre optimálne zdravie čriev. Môže pridanie avokáda do ich stravy pomôcť zlepšiť diverzitu črevných mikróbov?
Podpora čriev avokáda
Rôznorodý črevný mikrobióm je prospešný pre celkové zdravie. Podľa nedávnej štúdie môže konzumácia jedného avokáda denne pomôcť udržať črevné mikróby zdravé, rozmanité a vyvážené. (Sharon V. Thompson a kol., 2021) Výskumníci pozorovali pozitívne zmeny v črevných baktériách a zvýšenú bakteriálnu diverzitu u jedincov, ktorí konzumovali avokádo každý deň počas 12 týždňov. (Susanne M Henning a kol., 2019)
Diverzita čriev
Črevný mikrobióm označuje mikroorganizmy žijúce v črevách. V gastrointestinálnom trakte existuje približne 100 biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, vírusov, húb a ďalších. (Ana M. Valdes a kol., 2018) Rôznorodý mikrobióm znamená, že telo má celý rad rôznych organizmov, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Nedostatočná diverzita baktérií súvisí s: (Ana M. Valdes a kol., 2018)
Artritída
Obezita
Typ diabetu 1
Typ diabetu 2
Zápalové ochorenie čriev
Celiakia
Arteriálna stuhnutosť
Atopický ekzém
Prečo práve avokádo?
Inštitút medicíny odporúča denný príjem vlákniny v rozmedzí od 19 gramov do 38 gramov denne, v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ak je viac avokáda, ktoré sa dajú zjesť pred prezretím, dajú sa zamraziť.
Najprv ich ošúpte a nakrájajte, potom ich vložte do mraziacich vreciek, aby ste mali po celý rok.
Sú bohaté na zdravý tuk, avšak s mierou pravdepodobne neprispievajú k priberaniu.
Jednotlivci sa môžu dopracovať k rôznorodému črevnému mikrobiómu tým, že budú venovať pozornosť potravinám, ktoré jedia. Špecifické potraviny a stravovacie návyky môžu ovplyvniť rôzne typy bakteriálnej diverzity, ktoré môžu podporiť zdravie.
Inteligentné voľby, lepšie zdravie
Referencie
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Konzumácia avokáda mení množstvo baktérií v gastrointestinálnom trakte a koncentrácie mikrobiálnych metabolitov u dospelých s nadváhou alebo obezitou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Časopis výživy, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Zahrnutie avokáda Hass do diéty na zníženie hmotnosti s podporou chudnutia a zmenenej črevnej mikroflóry: 12-týždňová randomizovaná, paralelne kontrolovaná štúdia. Aktuálny vývoj vo výžive, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Úloha črevnej mikroflóry vo výžive a zdraví. BMJ (Vyd. klinického výskumu), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Účinky rôznych štruktúr pektínu z potravinovej vlákniny na gastrointestinálnu imunitnú bariéru: vplyv prostredníctvom črevnej mikroflóry a priame účinky na imunitné bunky. Experimentálna a molekulárna medicína, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Vplyv pektínov na prežitie probiotika Lactobacillus spp. v gastrointestinálnych šťavách súvisí s ich štruktúrou a fyzikálnymi vlastnosťami. Potravinová mikrobiológia, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
U jedincov so žalúdočnými problémami, môže udržiavanie rovnováhy črevnej flóry podporiť a zlepšiť zdravie čriev?
Vyváženie črevnej flóry
Udržiavanie rovnováhy črevnej flóry je súčasťou optimálneho zdravia trávenia. Črevná mikroflóra, črevný mikrobióm alebo črevná flóra sú mikroorganizmy vrátane baktérií, archeí, húb a vírusov, ktoré žijú v tráviacom trakte. Typ a množstvo prítomných baktérií závisí od ich umiestnenia v tele, ktorým môže byť tenké črevo a hrubé črevo. Toto je úložný priestor pre odpad/stolicu a hrubé črevo obsahuje stovky rôznych druhov baktérií, ktoré majú špecifické úlohy a funkcie.
Nezdravá flóra
Najbežnejšími patogénmi sú baktérie, ktoré môžu spôsobiť ochorenie, ak sa nekontrolujú, vrátane baktérií ako streptokok/streptokok alebo E. coli/infekcie močových ciest a hnačka. Medzi ďalšie bežné baktérie nachádzajúce sa v hrubom čreve patria: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides Difficile
Premnoženie C. diff môže denne spôsobiť vodnatú zapáchajúcu stolicu a bolesť a citlivosť brucha.
Enterococcus faecalis
Enterococcus faecalis je príčinou pooperačných infekcií brucha a močových ciest.
Escherichia Coli
E. coli je najčastejšou príčinou hnačky u dospelých.
Táto baktéria je prítomná takmer v hrubom čreve každého zdravého dospelého človeka.
klebsiella
Premnoženie klebsielly súvisí so západnou stravou, ktorá pozostáva z rôznych mäsových a živočíšnych produktov.
Bacteroides
Premnoženie baktérií je spojené s kolitídou, ktorá spôsobuje bolestivý zápal hrubého čreva.
Zdravá flóra
Zdravé baktérie ako Bifidobacteria a Lactobacillus pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej flóry a udržujú nezdravé baktérie pod kontrolou. Bez zdravej flóry môže byť celé hrubé črevo preplnené zlou flórou, čo môže mať za následok príznaky ako hnačka a/alebo choroba. (Yu-Jie Zhang a kol., 2015) Tieto ochranné mikroskopické baktérie majú dôležité funkcie, ktoré zahŕňajú:
Napomáha syntéze vitamínov – vitamínov B a K v tenkom čreve.
Zvyšuje funkciu imunitného systému.
Udržiavanie pravidelného pohybu čriev.
Udržiavanie čistého hrubého čreva prirodzene bez potreby čistiacich prostriedkov na hrubé črevo.
Zničenie nezdravých baktérií.
Zabránenie premnoženiu nezdravých baktérií.
Rozbíjanie plynových bublín z fermentácie potravín.
Bakteriálna demontáž
Či už sú označené ako zdravé baktérie alebo nezdravé, oba sú to jednobunkové organizmy, ktoré sa dajú pomerne ľahko zničiť. Niekedy je to nevyhnutné, napríklad keď musíte brať antibiotiká, aby ste zabili infekciu streptokokového hrdla. Antibiotiká však zabíjajú aj prospešné baktérie, čo môže viesť k problémom, ktoré môžu zahŕňať: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Nepravidelnosť čriev – hnačka a zápcha.
Premnoženie kvasiniek – môže spôsobiť svrbenie, pálenie okolo konečníka a viesť k vaginálnym a orálnym kvasinkovým infekciám.
Dysbióza – odborný názov pre nedostatok zdravých baktérií alebo bakteriálnu nerovnováhu.
Komplikácie pre jedincov trpiacich syndrómom dráždivého čreva.
Existujú rôzne spôsoby, ako ničiť baktérie vrátane.
Jednotlivci, ktorí potrebujú užívať antibiotiká na vyliečenie infekcie. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Chronické užívanie laxatív.
Nadmerné používanie vlákniny.
Dlhotrvajúca hnačka – dokáže vyplaviť zlé a dobré baktérie.
Stres
Dokončenie prípravy čreva, ako sú tie, ktoré sa vyžadujú pri kolonoskopii.
Diagnostika problémov s črevnou flórou
Problémy s črevnou flórou sa mnohokrát upravia samy a nie sú potrebné žiadne opatrenia. Avšak jednotlivci, ktorí čelia chronickým črevným problémom, ako je kolitída alebo zápalové ochorenie čriev, môžu vyžadovať lekársky zásah baktérií v ich hrubom čreve.
Komplexná analýza tráviacej stolice/CDSA je test stolice, ktorý kontroluje, aký typ a množstvo baktérií sú prítomné, rýchlosť vstrebávania živín/rýchlosť trávenia a ako dobre je jedlo trávené.
Ak existuje významný rozdiel v pomere nezdravých a prospešných baktérií, poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže navrhnúť užívanie a probiotické alebo živý mikrobiálny doplnok, ktorý pomôže obnoviť a udržať rovnováhu črevnej flóry.
Črevná dysfunkcia
Referencie
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Úvod do ľudskej črevnej mikroflóry. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). Vplyv črevných baktérií na ľudské zdravie a choroby. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY a Yoon, SS (2018). Narušenie črevného ekosystému antibiotikami. Yonsei medical journal, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Črevné baktérie v zdraví a chorobe. Gastroenterológia a hepatológia, 9(9), 560–569.
Mali by jedinci s existujúcimi gastrointestinálnymi problémami jesť banány?
Banány
Banány môžu byť jednoduché výťah a často sa odporúčajú pri nevoľnosti a hnačke, nie každý ich však znáša. (MedlinePlus. 2021)
Banány majú vysoký obsah fruktózy, sorbitolu a rozpustnej vlákniny, čo z nich robí bežný spúšťač gastrointestinálnych problémov.
Navyše pre jednotlivcov, ktorí nie sú zvyknutí jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny, môže byť užitočné postupne zvyšovať vlákninu a piť viac vody na zmiernenie nepríjemných symptómov.
Ak existuje podozrenie na intoleranciu, IBS alebo malabsorpciu, odporúča sa porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o posúdenie.
Z banánov môže bolieť žalúdok:
Syndróm dráždivého čreva (IBS)
kŕče
Plyn
Nadúvanie
Iné gastrointestinálne (GI) problémy.
Jednotlivci môžu pociťovať žalúdočné ťažkosti, ak existuje intolerancia fruktózy alebo zriedkavá alergia na banány.
Bolesť brucha
Banány sa používajú na doplnenie draslíka a iných základných živín stratených zvracaním alebo hnačkou.
Niektorí jedinci môžu po jedle pocítiť nadúvanie a plynatosť.
Jedným z dôvodov je obsah rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a je ľahšie fermentovaná v hrubom čreve ako nerozpustná vláknina.
Banány obsahujú aj sorbitol – prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý pôsobí ako preháňadlo a môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a hnačku, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. (US Food and Drug Administration. 2023)
Syndróm dráždivého čreva – IBS
Banány môžu byť bežným spúšťacím jedlom pre jedincov s IBS.
Banány majú tiež vysoký obsah fruktózy/jednoduchého cukru, najmä keď sú prezreté.
Jednotlivcom, ktorí majú IBS, sa odporúča vyhýbať sa banánom, pretože môžu vyvolať mnohé z rovnakých vedľajších účinkov ako nestrávená laktóza/cukor v mlieku. (Johns Hopkins Medicine. 2023)
Zrelé banány sa považujú za bohaté FODMAPS - fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidya polyoly.
Jednotlivci po nízkej FODMAP diéta na zvládnutie IBS sa môže chcieť vyhnúť alebo obmedziť spotrebu.
Nedozreté banány sa považujú za potraviny s nízkym obsahom FODMAP. (Monash University. 2019)
Alergie
Alergie na banány sú zriedkavé a postihujú menej ako 1.2 % svetovej populácie.
Mnoho jedincov s alergiou na banány je tiež alergických na peľ alebo latex kvôli podobným proteínovým štruktúram. (Dayıoğlu A, a kol., 2020)
Jednotlivec s alergiou na banán môže pociťovať sipot, zúženie hrdla alebo žihľavku v priebehu niekoľkých minút po jedle.
Ak jete príliš zelené alebo nezrelé banány, môžete tiež pociťovať žalúdočné ťažkosti.
Nezrelé banány obsahujú vysoké množstvo rezistentného škrobu. Vo veľkých množstvách to môže spôsobiť mierne príznaky, ako je plynatosť a nadúvanie. (Jennifer M Erickson a kol., 2018)
Gastroenterológia Jacksona Siegelbauma. Prevencia plynatosti a plynatosti v hrubom čreve.
US Food and Drug Administration. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Riešenie úlohy jedla pri liečbe symptómov syndrómu dráždivého čreva. Časopis pre sestry z praxe: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Johns Hopkins Medicine. 5 potravín, ktorým sa treba vyhnúť, ak máte IBS.
Monash University. Banány znovu testované.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Klinické spektrum reakcií v dôsledku alergie na banány. BMB. 2020; 5 (2): 60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Family Medicine Austin. Alergia na banány.
UW School of Medicine and Public Health. Diéta s obmedzením fruktózy.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Fermentovateľnosť nových rezistentných škrobov typu 4 v systéme in vitro. Potraviny (Bazilej, Švajčiarsko), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Johns Hopkins Guide to Diabetes. Čo je rezistentný škrob?
Tráviaci systém rozkladá zjedené potraviny, aby telo mohlo absorbovať živiny. Počas trávenia sa nepotrebné časti týchto potravín premieňajú na odpad/stolicu, ktorá sa pri stolici evakuuje. Keď tráviaci systém prestane správne fungovať v dôsledku faktorov, ako je zmena stravy, konzumácia nezdravých potravín, nedostatok fyzickej aktivity / cvičenia, lieky a určité zdravotné stavy, môže to spôsobiť zápchu. Zápcha nastáva, keď telo nemôže mať pravidelný pohyb čriev. Nafúknutie, plynatosť, nadúvanie a nemožnosť vyprázdňovania spôsobujú podráždenosť a stres, ktorý môže zhoršiť zápchu. Začlenenie odporúčanej výživy môže pomôcť obnoviť pravidelné vyprázdňovanie a funkciu čriev.
Odporúčaná výživa pri zápche
Bežné sú príznaky ako bolesť brucha, nadúvanie a ťažké vyprázdňovanie. Diéta a správna hydratácia majú významnú úlohu v zdraví trávenia, najmä pri zmierňovaní a prevencii zápchy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, prebiotíka dostatočnú hydratáciu z potravín a nápojov sú nevyhnutné pre zdravé vyprázdňovanie.
Vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, škroboch, ovocí a zelenine.
Rozpustná a nerozpustná vláknina je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu.
Zameranie na začlenenie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny.
Pri zápche sa odporúčajú potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú fermentované potraviny.
Odporúčaná výživa pri zápche podľa dietológa zahŕňa.
avokádo
Avokádo sa dá spárovať takmer s čímkoľvek a je plné živín a vlákniny.
Jedno avokádo obsahuje približne 13.5 gramov vlákniny.
Jedno avokádo zabezpečí takmer polovicu dennej potreby vlákniny.
Ostatné ovocie s vysokým obsahom vlákniny: granátové jablká, guava, maliny, černice a mučenka.
figy
Figy sa môžu jesť čerstvé aj sušené.
Figy sa považujú za preháňadlo a bolo preukázané, že liečia a znižujú zápchu.
Obsahujú antioxidanty, polyfenoly, polynenasýtené mastné kyseliny a vitamíny.
Ostatné ovocie podobné figám: sušené marhule, slivky a slivky.
Slivky
Slivky, sušené slivky sušené slivky sú nabité vlákninou a prebiotikami, ktoré majú prirodzený laxatívny účinok.
Sorbitol – cukor nachádzajúci sa v slivkách a slivkách, pôsobí ako an osmotické laxatívum ktorá zadržiava vodu.
Vďaka pridanej H2O je stolica mäkšia a ľahšie prechádzajúca.
Prírodné ovocné šťavy, ako je hruška, jablko alebo slivka, sa často predpisujú na zápchu.
Ďalšie ovocie, ktoré pomáha pri pohybe čriev: broskyne, hrušky a jablká.
kefír
Fermentované potraviny Ako kefír sú bohaté na prospešné baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho systému.
Môže sa konzumovať samostatne alebo použiť v smoothies, recepty na varenie a pečenie.
Ďalšie fermentované potraviny: kombucha, jogurt, kyslá kapusta, kimchi, miso a tempeh.
Navrstvite na obľúbený jogurt s granolou, orechmi, ovocím a semienkami.
Miska na obilie
Vláknina nachádzajúca sa v celých zrnách a semenách, ako je jačmeň, farro a quinoa, pomáha podporovať zdravé trávenie.
Vytvorte misku s a obilný základ, potom doplňte proteínom, čerstvou alebo grilovanou zeleninou, avokádom a dresingom.
Porozprávajte sa s registrovaným odborníkom na výživu alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste prediskutovali odporúčané možnosti plánu výživy.
Vyváženie tela a metabolizmu
Referencie
Arce, Daisy A a kol. "Hodnotenie zápchy." Americký rodinný lekár sv. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Zápcha." Najlepšia prax a výskum. Klinická gastroenterológia zv. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. „Čo je chronická zápcha? Definícia a diagnóza." Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi a Elizabeth Marsicano. "Zápcha: hodnotenie a riadenie." Missouri medicine zv. 115,3 (2018): 236-240.
Naseer, Maliha a kol. "Terapeutické účinky prebiotík na zápchu: Schematický prehľad." Súčasná klinická farmakológia sv. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek. Príznaky a príčiny zápchy.
Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek. Váš tráviaci systém a ako funguje.
Sinclair, Marybetts. "Použitie brušnej masáže na liečbu chronickej zápchy." Journal of bodywork and motion therapies vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
