Najlepšie palacinky: Informácie o výžive, ktoré potrebujete vedieť

Pre jednotlivcov, ktorí chcú pravidelne jesť palacinky, existujú spôsoby, ako zvýšiť ich výživu a znížiť počet kalórií a sacharidov, aby mohli byť zahrnutí do vyváženej stravy?

Palacinková výživa

Toto jedlo s vysokým obsahom sacharidov môže poskytnúť dostatok energie na celodennú fyzickú aktivitu.

Výživa

Nasledujúce informácie o výživovej hodnote sa poskytujú pre:

• Dve obyčajné palacinky z bielej múky – 154 g. (USDA Food Data Central. 2019)
• Maslo - 1 lyžička, nesolené. (USDA Food Data Central. 2019)
• Sirup - 1 polievková lyžica. (USDA Food Data Central. 2019)

1. Kalórie - 430.8
2. Tuky - 18.77 g
3. Sodík - 693.9mg
4. Sacharidy - 55.9 g
5. Vláknina – 75 g
6. cukry - 8.6 g;
7. Bielkoviny - 8.64 g

Palacinky vyrobené z celozrnnej múky ponúkajú viac vlákniny a bielkovín. Nasledujú výživové informácie pre dve alebo tri celozrnné palacinky (150 g) vyrobené zo zmesi. (Recept na detskú výživu. 2023)

1. Kalórie - 348
2. Tuky - 15 g
3. Sodík - 594mg
4. Sacharidy - 45 g
5. Vláknina - 6 g
6. cukry - 6 g;
7. Bielkoviny - 12 g

Sacharidy

Palacinky zvýšia príjem sacharidov. Telo využíva sacharidy ako primárny zdroj paliva, čo z nich robí dôležitú živinu. Väčšina odborníkov na výživu však naznačuje, že jednotlivci prijímajú svoje denné sacharidy zo zdrojov bohatých na živiny. Palacinky zvyčajne nepatria do tejto kategórie. Palacinky z bielej múky neposkytujú veľa vlákniny a v tomto jedle sa skonzumuje okolo 60 gramov sacharidov. Nahradením celozrnnej múky sa množstvo zmení na približne 6 g vlákniny alebo 20 % dennej odporúčanej dávky.

Tuk

Palacinky môžu obsahovať mliečne výrobky a vajcia a sú pokryté maslom, ktoré prispieva významným množstvom tuku. Zmes na palacinky môže obsahovať transmastné kyseliny. Niektoré značky obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Odborníci na zdravie odporúčajú, aby jednotlivci obmedzili alebo úplne vylúčili potraviny obsahujúce transmastné kyseliny. Ak zoznam zložiek na etikete obsahuje čiastočne hydrogenované zložky, odporúča sa tomu vyhnúť. (MedlinePlus. 2022)

Protein

Palacinky môžu poskytnúť určité množstvo bielkovín, ktoré sa líšia v závislosti od typu použitej múky. Niektoré značky pridávajú proteínový prášok na zvýšenie príjmu.

Vitamíny a minerály

Palacinky a hotové zmesi sa vo všeobecnosti vyrábajú z obohatenej múky. Obohatené potraviny sú tie, do ktorých boli počas výrobného procesu pridané živiny. Vo väčšine prípadov sa živiny, vitamíny a minerály odstránia a niektoré sa potom pridajú späť počas spracovania. Neustále jedenie obohatených chlebových výrobkov obmedzuje vlákninu a živiny, ktoré sú vhodné pre diétu. Obohatená múka v palacinkách a pridaný cukor a sirup rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom krátko nato vyvolávajú hlad.​

Kalórie

Celkové nutričné ​​čísla závisia aj od veľkosti porcie. Čísla na etikete platia len pre jednu porciu, ktorou sú len dve stredné palacinky. Mnoho jedincov konzumuje 3-4 stredné palacinky a tiež dvojnásobné množstvo masla a sirupu. To môže pridať až viac ako 1,000 XNUMX kalórií.

Výhody

Celozrnné palacinky z celozrnnej múky sú výživnejšie ako palacinky z bielej múky a môžu byť chutným spôsobom, ako zjesť viac celozrnných obilnín. Môžu byť doplnené bobuľami alebo iným ovocím pre pridanie vlákniny a živín.

Trávenie

Celozrnné palacinky vyrobené z celozrnnej múky poskytujú významnú vlákninu pre zdravé trávenie. Vláknina pomáha pri odstraňovaní odpadu a obsahuje prebiotické zlúčeniny, ktoré poháňajú prospešné črevné baktérie. (Joanne Slavin. 2013)

Zlepšuje uspokojovanie hladu

Celozrnné palacinky chutia výdatnejšie a obsahujú vlákninu, ktorá udrží telo dlhšie sýte ako palacinky vyrobené z rýchlejšie stráviteľnej rafinovanej múky.

Znižuje riziko srdcových chorôb

Prehľad štúdií skúmajúcich konzumáciu celých zŕn a srdcové choroby zistil, že konzumácia celých zŕn bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. (Dagfinn Aune a kol., 2016)

Znižuje riziko obezity

Výskum naznačuje, že príjem celých zŕn znižuje riziko obezity a môže pomôcť jednotlivcom udržať si stabilnú váhu. (Katrina R. Kissock a kol., 2021) Vláknina tiež pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie po jedle.

Pomáha predchádzať vrodeným chybám

Celozrnná múka je obohatený o kyselinu listovú, dôležitý vitamín B počas tehotenstva. Kyselina listová znižuje riziko defektov neurálnej trubice, ktoré môžu ovplyvniť vývoj mozgu alebo chrbtice. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)

Varianty

Živiny pre bežné palacinky sa budú líšiť v závislosti od veľkosti.

Jedna malá palacinka vyrobená od nuly – 3″ naprieč poskytuje:

• 30 kalórií
• 1 gram bielkovín
• 5 gramov sacharidov
• 0 gramov vlákniny
• 1 gram cukru

Jedna stredná palacinka vyrobená od nuly s priemerom 5″ poskytuje:

• 93 kalórií
• 2 gramov bielkovín
• 15 gramov sacharidov
• 0 gramov vlákniny
• 2 gramov cukru

Jedna veľká palacinka vyrobená od nuly – 7″ naprieč poskytuje:

• 186 kalórií
• 4 gramov bielkovín
• 30 gramov sacharidov
• 1 gram vlákniny
• 5 gramov cukru

Výroba palaciniek

Ak sú palacinky súčasťou týždenného stravovacieho plánu, snažte sa v nich udržať nižší obsah cukru, tuku a kalórií.

1. Pripravte palacinky od nuly bez zmesi, aby ste sa vyhli trans-tukom.
2. Použite celozrnnú múku, aby ste získali vlákninu, aby ste zvýšili uspokojenie hladu.
3. Namiesto vyprážania palaciniek na oleji alebo masle použite kvalitnú nepriľnavú panvicu, aby ste znížili príjem tuku.
4. Použite sirup bez cukru.
5. Palacinky obložte čučoriedkami, malinami alebo jahodami.

---

Správne jesť, aby ste sa cítili lepšie

---

Referencie

USDA Food Data Central. (2019). Palacinky, obyčajné, pripravené podľa receptu.

USDA FoodData Central. (2019). Maslo, bez soli.

USDA FoodData Central. (2019). Sirupy, stolové zmesi, palacinky.

Recept na detskú výživu. (2023). Palacinky – recept USDA pre školy.

MedlinePlus. (2022). Fakty o trans-tukoch.

Slavín J. (2013). Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a prínosy pre zdravie. Živiny, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Spotreba celých zŕn a riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a všetkých príčin a príčin špecifickej úmrtnosti: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií v závislosti od dávky. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP a Beck, EJ (2021). Vplyv definície celozrnných potravín na určovanie asociácií príjmu celých zŕn a zmien telesnej hmotnosti: Systematický prehľad. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 12 (3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Kyselina listová.