Back Clinic Power & Silový tréning. Tieto typy kondičných programov sú určené pre športovcov aj pre bežnú populáciu. Môžu dosiahnuť vyššiu úroveň osobnej sily a sily, vďaka čomu sú schopní dosiahnuť svoje osobné ciele v oblasti fitness. Sila je definovaná ako schopnosť generovať čo najviac sily čo najrýchlejšie. Je potrebný pri atletických pohyboch, ako sú tréningy (čistenie a trhanie), hojdanie pálkou, golfovou palicou, tenisovou raketou a beh cez náčinie.
Sila vyžaduje silu a rýchlosť na rozvoj sily. Sila je množstvo sily, ktorú svaly môžu vyvinúť proti vonkajšej záťaži. Uskutočňuje sa test maximálneho počtu opakovaní, kde jednotlivci hodnotia najväčšiu váhu, ktorú dokážu zdvihnúť pri zachovaní správnej formy. Pri silovom teste nie je dôležitá rýchlosť pohybu. Dr. Alex Jimenez ponúka pohľad na rôzne strečingy a cvičenia a vysvetľuje možné riziká zranenia pri silovom tréningu prostredníctvom svojich početných archívov článkov.
Skôr ako začnete behať, porozprávajte sa so svojím lekárom, protetikom a ďalšími klinickými pracovníkmi, ktorí sa podieľajú na vašej rehabilitačnej/zdravotnej starostlivosti. Naučiť sa používať protetiku si vyžaduje čas a prax. Jednotlivci, ktorí spĺňajú minimálne odporúčania pre beh a majú zvládol chôdzu na protéze môže začať bežať. Svet športovej protetiky si uvedomil technologický pokrok, aby sa stal vysoko rafinovaným a zameraným na všetky úrovne súťaže.
Pred spustením odporúčaní
Každý jednotlivec má špecifické potreby zdravotnej starostlivosti a mali by sa zvážiť pokyny na prevenciu zranení.
Aby sa jednotlivci stali bežcami a stali sa dobrými bežcami, musia sa zamerať na posilňovanie nôh, aby si vybudovali úroveň vytrvalosti, aby splnili energetické nároky.
Práca so športovým tímom chiropraktickej a fyzikálnej terapie sa odporúča na budovanie, posilnenie a kondíciu svalov a rozvoj zdravého držania tela a návykov chôdze.
Koža Zdravie
Porozprávajte sa so svojím zdravotníckym tímom, aby ste sa uistili, že pokožka dokáže odolať silám pri behu. Ak je kvalita kože končatín nedostatočná, beh môže mať za následok rany a pľuzgiere, ktoré bránia noseniu protézy, kým sa nezahoja. Medzi ďalšie úvahy patria:
Rez by mal byť zahojený.
Všetky stehy a sponky boli odstránené.
Nemala by existovať drenáž.
Uistite sa, že nemáte žiadne otvorené rany alebo pľuzgiere.
Kostná zdravie
Výskum v niektorých prípadoch naznačuje, že pokles hustota kostí/osteopénia alebo osteoporóza reziduálnej končatiny môže nastať po amputácii.
To môže mať za následok bolesť pri aplikácii závažia cez zvyškovú končatinu.
Výsledkom môžu byť niektoré amputácie heterotopická osifikácia - rast kostí v mäkkých tkanivách mimo normálnej kostry.
Ak heterotopická osifikácia spôsobuje symptómy, neodporúča sa bežať a porozprávať sa so svojím lekárom a protetikom o možnostiach.
Správne nasadenie protetiky
Neoptimálne prispôsobenie objímky môže viesť k zmenenej chôdzi.
Ak dôjde k akejkoľvek kompenzácii pri chôdzi, odchýlky chôdze sa pri behu prehĺbia.
Odchýlky v chôdzi môžu viesť k abnormálnemu zaťaženiu, čo má za následok zranenia.
Porozprávajte sa so svojím protetikom o vhodnosti, ak nie je optimálna.
Odporúča sa zúčastniť sa tréningu chôdze s tímom chiropraktickej fyzioterapie, aby ste sa naučili chodiť so správnou formou.
Beh na protéze si vyžaduje viac energie. Možno odporučiť použitie a bežecká protéza namiesto každodennej protézy. Energia potrebná na beh je:
Väčší pre jedincov s amputáciou nad kolenom ako pod kolenom.
Ešte väčší pre tých s amputáciami na oboch stranách.
asymetria
Asymetrické zaťaženie je častým problémom pri behu s protézou. Bežci chcú nepostihnutú končatinu používať viac ako udržiavať rovnováhu z dôvodov, ktoré zahŕňajú:
Nedôverovať protetike.
Nepohodlie pri zaťažení zvyškovej končatiny.
Nedostatočná sila vo zvyškovej končatine.
Nevyvážené množstvo sily pri náraze môže viesť k zraneniam.
Tréningový rozvrh
V prvom týždni posúďte, ako zásuvka sedí a či nie je nepríjemný.
Ak niečo nie je v poriadku, poraďte sa so svojím protetikom.
Na začiatku nebehajte dlhšie ako 10 minút bez zastavenia, aby ste skontrolovali pokožku, či sa neobjavia nejaké červené fľaky.
Tlak sa zvýši, takže si dávajte pozor na čokoľvek, čo dráždi alebo šúcha pokožku.
Jedinci, ktorí mali amputáciu pred časom, môžu na začiatku ľahšie tolerovať záťaž ako jedinci, ktorí nedávno podstúpili amputáciu.
Príliš skoro môže mať za následok zranenia.
Pomaly sa uvoľnite do behu a doprajte končatinám a telu čas, aby sa adaptovali na fyzickú a psychickú záťaž.
Beh s protetickou končatinou
Referencie
Beck, Owen N a kol. "Znížená tuhosť protéz znižuje metabolické náklady na beh pre športovcov s bilaterálnymi transtibiálnymi amputáciami." Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985) roč. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai a kol. "Športové protézy a protetické úpravy pre osoby po amputácii horných a dolných končatín: prehľad recenzovanej literatúry." Protetika a ortotika international vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L a Mark Holowka. "Adaptívne protézy horných končatín na rekreáciu a hru." Časopis pediatrickej rehabilitačnej medicíny roč. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D a kol. "Po amputácii sa vráťte k športu." Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn a kol. "Heterotopická osifikácia: Komplexný prehľad." JBMR plus zv. 3,4 e10172. 27. februára 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J a kol. "Mobilita s protézou dolnej končatiny: skúsenosti používateľov s vysokou úrovňou funkčných schopností." Postihnutie a rehabilitácia sv. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
Beh na dlhé trate, známy aj ako vytrvalostný beh, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a odbúrať stres. Zdravotní experti tvrdia, že výhody bežcov na dlhé trate zahŕňajú silné kardiovaskulárne zdravie, nízky cholesterol, zdravé hladiny krvného tlaku a zlepšený metabolizmus.. Nie je to však jednoduché a vyžaduje si špecifický tréning, no nie je to nemožné ani pre začiatočníkov. Tu je návod na tréning behu na dlhé trate pre začiatočníkov, ktorý obsahuje základné oblasti potrebné na rozvoj.
Tréning behu na dlhé trate
Beh je skvelá forma kardia, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patria:
Úbytok hmotnosti
Silnejšie svaly
Silnejšie kosti
Zlepšená kardiovaskulárna funkčnosť
Jedným z hlavných predpokladov je vybudovanie schopnosti tela cvičenie zvládnuť. Aby ste ako bežec na diaľku dosiahli plný potenciál, kľúčové oblasti, ktoré je potrebné rozvíjať, zahŕňajú:
Zastavenie behu v polovici, pretože sa tvoria pľuzgiere, zastaví priebeh tréningu a ovplyvňuje vytrvalosť a hybnosť.
Je dôležité nájsť správnu veľkosť, hmotnosť a pohodlie.
Požiadajte o pomoc odborníkov z miestnych obchodov so športovou alebo bežeckou obuvou, ktorí sa pozrú na váš pohyb a odporučia vám bežecké topánky.
Vytrvalostná základňa
Vytrvalostný základ sa vzťahuje na to, ako dlho môže jednotlivec bežať pohodlným tempom, kým sa musí zastaviť.
Akonáhle jednotlivec nájde svoj vytrvalostný základ, čo môže byť pre začiatočníkov približne päť minút naraz, môže to byť východiskový bod na budovanie.
Počas ľahkých dní môže beh trvať 10 minút pred chôdzou.
V ťažších dňoch môžete behať 20 minút pred chôdzou.
Postupným zvyšovaním sa buduje vytrvalostná základňa jednotlivca.
Laktát Prah
laktátový prah je podobný vytrvalostnému základu v tom, že hovorí o tom, ako dlho môže jednotlivec bežať, kým pocíti nahromadenie laktátu.
Laktát je to, čo spôsobuje kŕče a bolesť svalov v nasledujúcich dňoch.
Pochopenie toho, koľko môže telo jednotlivca prijať, kým sa toto nahromadenie stane príliš veľkým, je jeho prah laktátu.
Prah sa bude tréningom postupne zvyšovať.
Aeróbna kapacita
Maximum aeróbna kapacita meria schopnosť srdca a pľúc posielať kyslík do svalov.
Pochopenie individuálnej maximálnej kardio kapacity pomôže identifikovať východiskový bod pre pomalé a stabilné zvyšovanie bežeckých vzdialeností.
Základná rýchlosť
Základná rýchlosť je rýchlosť, akou môžu jednotlivci bežať pri konverzácii.
Technika behu je nevyhnutná pre získanie maximálnej rýchlosti a vytrvalosti. Použitím správnej formy telo nevynakladá zbytočnú energiu. Správna forma behu zahŕňa:
Udržiavanie vzpriamenej chrbtice s hlavou, ramenami a bokmi zarovnanými.
Zamerajte sa na udržanie stabilného rytmu dýchania.
Postupujte v krokoch.
Neskracujte pohyby nakrátko.
Nájdite svoje prirodzený krok, ktorý môže viesť pätou alebo bežiacim prstom k päte.
Poraďte sa so skúseným bežeckým trénerom alebo cvičebným fyziológom o pomoc pri hľadaní vašej bežeckej formy.
Dlhodobý cieľ
Telo sa prispôsobuje stresu z tréningu pomaly a časom.
Fyziologické úpravy nemožno uponáhľať; tréningový program je však možné optimalizovať podľa individuálnych potrieb.
Minimálny čas, po ktorom uvidíte zlepšenie z tréningu, je približne šesť týždňov.
Postupné zvyšovanie
Tréningová záťaž je kombináciou vzdialenosti, intenzity a počtu behov každý týždeň.
Telo sa môže vyvíjať iba s miernymi nárastmi v krátkom čase.
Prílišné a rýchle zvyšovanie záťaže vedie k zraneniu, chorobe a vyčerpaniu.
Obmedzenie zmien vzdialenosti, intenzity alebo frekvencie sa odporúča maximálne raz týždenne.
zotavenie
Tréning poskytuje stimul na zlepšenie kondície, ale telo potrebuje čas na zotavenie, aby rástlo a adaptovalo sa.
Začiatočníci často chcú každý deň tvrdo trénovať a snažia sa pokryť všetky prvky naraz.
Táto častá chyba spomaľuje pokrok a môže spôsobiť rôzne zraneniaúnava a strata motivácie.
Dni odpočinku sú nevyhnutné na to, aby sa telo mohlo zotaviť, rozvíjať, adaptovať a pokračovať v zdravom napredovaní.
Klasický tréningový program strieda ťažký tréningový deň s ľahkým alebo odpočinkovým.
Dva po sebe idúce dni tvrdého tréningu je možné absolvovať, pokiaľ po nich nasledujú dva dni plného zotavenia.
začiatočník tipy
Referencie
Berryman, Nicolas a kol. "Silový tréning pre výkon na stredné a dlhé vzdialenosti: Metaanalýza." International Journal of Sports physiology and performance vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C a kol. "Vplyv silového tréningu na fyziologické determinanty výkonnosti pri behu na stredné a dlhé trate: Systematický prehľad." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark a kol. "Vplyv periodizácie a distribúcie intenzity tréningu na výkon na stredné a dlhé trate: Systematický prehľad." International Journal of Sports physiology and performance vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M a F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern“ [Choroby a zranenia z nadmerného používania dolných končatín u bežcov na dlhé trate]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis a kol. "Rizikové faktory pre zranenia z nadmerného používania pri behu na krátke a dlhé vzdialenosti: Systematický prehľad." Časopis športu a zdravovedy roč. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Tréning znamená zapojenie sa do aktivity na účely kondície alebo zlepšenie výkonnostných schopností. Športový tréning je proces prípravy zameraný na posilnenie a udržanie vysokej výkonnosti v športových aktivitách. Používajú ho vedci a odborníci v veda o športe, biomechanika, fyziológia cvičení, športová psychológia a oblasti ako joga a kineziológia. Bez ohľadu na úroveň kondície, fyzický tréning alebo cvičebný program, všeobecné zásady športového tréningu zahŕňajú:
postup
Periodizácia/pravidelnosť
preťaženie
odroda
zotavenie
Zostatok
špecifickosť
Navrhnutý na zlepšenie kondície a výkonu, zahŕňa silový tréning, kondičný tréning, kardiovaskulárny tréning, nápravné a regeneračné cvičenia, mentálny a psychologický tréning a nutričný/zdravotný koučing.
Princípy športového tréningu
postup
Na zlepšenie úrovne kondície musí jednotlivec postupne zvyšovať intenzitu a trvanie tréningovej rutiny. Postupné a systematické zvyšovanie tréningového stresu udržiava preťaženie tkanív a pokračuje v tréningovej adaptácii tela. Tréningové premenné sa musia zvýšiť, aby sa vyvolala ďalšia transformácia. Tie obsahujú:
Rýchlosť progresie je dôležitá, pretože príliš rýchly postup môže viesť k zraneniu, zatiaľ čo príliš pomalé môže oddialiť ciele zlepšenia.
Periodizácia a pravidelnosť
Je dôležité udržiavať konzistentný cvičebný režim, pričom tréning prebieha v pravidelných intervaloch.
Odporúča sa trénovať tri až päťkrát týždenne.
Zabezpečte dostatočný spánok, aby ste trénovali na optimálnej úrovni.
Správny výživový plán, aby fungoval pri vysokej kapacite počas tréningu.
Rôzne tréningové premenné, ako je aktivita, odpočinok, frekvencia, intenzita a trvanie, pomáhajú udržiavať optimálny stimul a riešia úpravy cieľov, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, zraneniam a vyhoreniu.
preťaženie
Preťaženie nastáva vtedy, keď je tréningové cvičenie viac, ako telo jednotlivca dokáže uniesť. Spochybnenie aktuálnej úrovne kondície a výkonnosti jednotlivca prináša zlepšenia. Napríklad futbalisti počas hier striedajú šprint, jogging a backpedaling. Denne absolvujú 40-50-minútové behanie, aby si udržali výdrž a vytrvalosť.
To znamená tlačiť telo, takže srdce pracuje na vysoké percento svojej maximálnej kapacity.
Určenie správnej úrovne intenzity závisí od rôznych faktorov vrátane veku, hmotnosti a celkovej kondície.
Nadmerné preťaženie a/alebo neadekvátny odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zraneniu a zníženiu úrovne výkonu.
odroda
Nudiť sa fyzickým tréningom sa môže veľmi ľahko stať, keď vykonávate rovnakú rutinu.
Miešanie vecí prerušením rutiny a vykonávaním iných činností je dôležité.
To zabraňuje nude a môže zvýšiť motiváciu, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
zotavenie
Prestávky medzi fyzickým tréningom sú nevyhnutné na nápravu poškodenia svalov a ich odstránenie metabolický odpad.
Odporúčaná doba regenerácie je 24 až 48 hodín po tréningu.
Striedaním ťažších tréningových cvikov s ľahšími cvikmi alebo striedaním svalových skupín tak, aby ste neprecvičovali rovnaké svaly, môžete dosiahnuť aj regeneráciu.
Neumožnenie správneho zotavenia tela môže viesť k svalovej únave, čím sa zvyšuje riziko zranení.
Zostatok
Pri vytváraní programu fyzického tréningu je dôležité zabezpečiť, aby sa celé telo cvičilo rovnomerne, aby sa dosiahla vyvážená úroveň kondície.
Rovnovážne postupy pre hornú a dolnú časť tela.
Komponenty vyváženého cvičebného plánu zahŕňajú silový, kardio a flexibilný tréning.
Napríklad:
Jeden deň aeróbneho cvičenia na kardio.
Jeden deň oddychu.
Jeden deň odporového tréningu pre silu.
Strečing na začiatku a na konci tréningu na uvoľnenie svalov a udržanie flexibility.
špecifickosť
Princíp špecifickosti odporúča, aby jednotlivci zamerali svoj tréning na konkrétne ciele.
Špecifický tréning pozostáva z cvičení na rozvoj špecifickej sily, špecifických svalových skupín a špecifických motorických schopností potrebných pre daný šport.
Začlenenie špecifických pohybov a športových úloh vytvára neuromuskulárne a metabolické adaptácie a svalovú pamäť.
Chiropraktická terapia
športové chiropraktici úzko spolupracovať s masážnymi terapeutmi, výkonnostnými trénermi, atletickými trénermi a lekármi s rôznorodým liečebným prístupom, ktorý je aplikovaný na základe potrieb jednotlivca. Chiropraxe bude:
Zlepšiť výkon.
Znížte riziko zranenia.
Zmiernite svalový stres.
Urýchliť hojenie zranení.
Udržujte zarovnanie tela.
Športová chiropraktik rehabilitácia
Referencie
Kasper, Korey. "Princípy športového tréningu." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576
Maestroni, Luca a kol. "Silový a silový tréning v rehabilitácii: Základné princípy a praktické stratégie na návrat športovcov k vysokému výkonu." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant W a kol. "Vplyv týždennej tréningovej frekvencie na prírastok sily: Metaanalýza." Športová medicína – otvorená zv. 4,1 36. 3. augusta 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert a Divo Gitta Müller. "Princípy školenia pre fasciálne spojivové tkanivá: vedecký základ a navrhované praktické aplikácie." Journal of bodywork and motion therapies vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen a kol. "Priaznivé metabolické adaptácie vďaka tréningu vytrvalostného cvičenia nalačno." Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985) roč. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
Futbalová sezóna je tu a šport si vyžaduje zdravé a silné telá. Je výbušný, s vysokou intenzitou hry trvajúcou 2-15 sekúnd. Sila a sila sa vyčerpajú v priebehu niekoľkých okamihov, potom si hráč oddýchne a urobí to znova. Futbalový tréningový chiropraktik môže hráčov posunúť na inú úroveň pomocou terapeutickej masáže, posilňovania tela a rehabilitácie, aby si hráči užili zdravú sezónu bez zranení.
Futbalový tréning
Strečing a rozcvička
Preťahovanie a dynamické zahriatie sú nevyhnutné na posilnenie tela a prevenciu zranení. Strečing je potrebný na zvýšenie rozsahu pohybu vo svaloch, najmä keď je telo v nepohodlnej polohe; vie sa prispôsobiť. Dynamická rozcvička zvyšuje teplotu jadra svalov a pripravuje svaly, kĺby a nervový systém na fyzickú aktivitu. Kritické svaly sú bedrové flexory, hamstringy a lýtka. Zahrievanie pozostáva zo série cvičení progresívneho pohybu, ktoré zahŕňajú:
Správny strečing, po ktorom nasleduje dynamické zahriatie, maximalizuje výkon.
Kardio, aeróbne a anaeróbne fitness
Kardio tréning zvyšuje kyslík a krvný obeh hrať po dlhú dobu bez únavy.
Aeróbna kondícia zvyšuje kyslík a poskytuje vytrvalosť na prerazenie alebo zlepšenie náčinia, trvalého úsilia a sily.
Anaeróbna kondícia využíva vysokú intenzitu cvičenie napadnúť telo bez použitia veľkého množstva kyslíka ako kardio a aerobik.
Všetky sú dôležité, najmä pre hráčov hrajúcich celú alebo väčšinu hry.
Jadrová sila
Jadro je miesto, odkiaľ pochádza sila a sila. Vzťahuje sa na svaly okolo trupu a panvy, vrátane bránice, brušná stena, kríže a boky. Vystuženie jadra zvýši rovnováhu, stabilitu a efektivitu a zníži riziko zranenia. Svaly jadra pod valcovým brušným svalstvom spájajú silu hornej časti tela s krútiacim momentom spodnej časti tela. Silový tréning počas sezóny poskytuje progresívne budovanie k optimálnej kondícii a výkonu. Dôraz je kladený na nasledovné:
Údržba rýchlosti.
Aeróbna a anaeróbna kondícia.
Sila a sila.
Dôraz na tréning prevencie zranení stabilizačné svaly pre rovnováhu a obratnosť.
Medzi tréningami a zápasmi sa odporúča nechať aspoň dva dni. Vyhnite sa silovému tréningu v rovnaký deň ako cvičeniu na ihrisku.
Oddýchnite si úplne od silového tréningu na jeden týždeň z piatich.
Ľahké tréningy sú fajn.
Hydratácia
Futbaloví hráči majú jedinečné potreby hydratácie v dôsledku vystavenia extrémnemu teplu alebo chladu pri nosení ťažkého vybavenia. Najlepšie hodnotené atletické trenažéry monitorujú poveternostné podmienky, dĺžku a dennú dobu na tréningoch a zápasoch a úroveň hydratácie každého hráča. Odporúčania týkajúce sa hydratácie zahŕňajú:
Hydratujte pred, počas a po tréningoch a zápasoch.
Dve až tri hodiny pred zápasom vypite 17 až 20 uncí vody alebo športového nápoja.
Desať až 20 minút pred zápasom vypite 10 až XNUMX uncí vody alebo športového nápoja.
Počas tréningu vypite 10 až 10 uncí vody alebo športového nápoja každých 20 až XNUMX minút s vypnutou prilbou.
Po tréningu/záhre upravte stratu tekutín, ideálne do dvoch hodín.
Hydratácia by mala obsahovať vodu na obnovenie hydratácie, sacharidy na doplnenie zásob glykogénu a elektrolyty na urýchlenie procesu obnovy.
Futbalový tréning Chiropraxe
Chiropraktická starostlivosť sa stala neoddeliteľnou súčasťou zdravotných a tréningových programov hráčov NFL. Všetkých 32 tímov má chiropraktika a podľa Profesionálna futbalová chiropraktická spoločnosťPriemerný chiropraktik z tímu NFL poskytuje 30-50 ošetrení týždenne. Chiropraxe lieči stavy, ako sú poranenia neuromuskuloskeletálneho kmeňa, bolesti krku, bolesti chrbta, natiahnutia hamstringov a kvadricepsov a zranenia spôsobené pohybmi podobnými bičeniu. Medzi výhody patrí:
Iaia, F. Marcello a kol. "Vysoko intenzívny futbalový tréning." International Journal of Sports physiology and performance vol. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
Lorenz, Daniel a Scot Morrison. "SÚČASNÉ KONCEPTY V PERIODIZÁCII SILY A KONDÍCIE PRE ŠPORTOVÉHO FYZIKÁLNEHO TERAPEPU." Medzinárodný časopis športovej fyzioterapie vol. 10,6 (2015): 734-47.
Robbins, Daniel W. Normalizácia výbušných funkčných pohybov v rozmanitej populácii elitných hráčov amerického futbalu. Journal of Strength and Conditioning Research: apríl 2012 – ročník 26 – číslo 4 – str. 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
Stump, John L a Daniel Redwood. "Využitie a úloha športových chiropraktikov v národnej futbalovej lige: krátka správa." Časopis manipulačných a fyziologických terapeutík, sv. 25,3, 2002 (2): E10.1067. doi:2002.122326/mmt.XNUMX
Zein MI, Saryono S, Laily I, Garcia-Jimenez JV. Vplyv vysokointenzívneho kruhového tréningu upraveného programu FIFA 11+ na fyzickú zdatnosť mladých futbalistov. J Sports Med Phys Fitness 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
Cheerleading a fyzicky náročná gymnastika a akrobacia vystavujú telesný/muskuloskeletálny systém účastníkov zvýšenému riziku zranenia. Nesprávny pohyb alebo pád v nesprávnom uhle môže spôsobiť trvalé poškodenie. Roztlieskavačky musia dodržiavať vyváženú stravu a udržiavať si fyzickú kondíciu, silu, vytrvalosť a flexibilitu, aby boli úspešnými roztlieskavačkami. Cdokonalá kondícia buduje svalstvo a silu chrbtice, aby sa znížilo riziko a zabránilo sa zraneniu.
Kondicionovanie roztlieskavačiek
Roztlieskavačky musia mať pevný muskuloskeletálny systém, aby bola zaistená ich bezpečnosť a bezpečnosť ich jednotiek. Cvičenia zahŕňajú kardio, silový tréning a cvičenia na flexibilitu.
Zahrievanie
Pred akýmkoľvek tréningom je potrebné svaly zahriať.
Strávte päť minút skákaním cez švihadlo, behaním na mieste, joggingom na bežiacom páse alebo akoukoľvek miernou aktivitou na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Skúsiť póza stromu postavením na pravú nohu a ľavú nohu ohnutú na pravé koleno.
Ľavé stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
Zdvihnite ruky nad hlavu a urobte pohyb do V, pričom brušné svaly držte pevne stiahnuté.
Vyvážte až jednu minútu.
Prepnite na druhú nohu.
Keď si osvojíte rovnováhu na zemi, skúste balansovať na poduške, aby ste pridali nestabilitu.
Opakujte trikrát až päťkrát na každú nohu.
Bežné zranenia
Bežné zranenia zahŕňajú:
Poranenia rúk a prstov.
Podvrtnutie väzov v kolenách a členkoch.
Svalové napätie v bedrách, krížoch a nohách.
Nadmerné zranenia
Cheerleading sa stáva celoročným športom.
Počnúc skúškami na jar.
Tímy môžu organizovať alebo ísť na organizované letné tábory roztlieskavačiek, aby sa naučili nové zručnosti, zlepšili zručnosti a vytvorili rutiny pre súťaže.
Nepretržité tréningy a súťaže zvyšujú šancu na zranenia z nadmerného používania.
Zápästia, lakte, kolená a členky môžu byť zranené opakovaným stresom.
Ťažšie zranenia sú:
Opakujúce sa prevracanie vyvíja značný tlak na chrbticu a môže spôsobiť stresové zlomeniny.
Vykĺbenie ramena alebo lakťa.
Príčiny zranení
Nedostatok sily paží a ramien, chodidiel a členkov.
Malé až žiadne jadro a sila brucha.
Problémy s flexibilitou.
Nesprávna klimatizácia.
Nezdravá strava.
Vykonávanie zručností, ktoré sú pokročilé pre súčasnú úroveň roztlieskavačky.
Vylepšenie chiropraxe
Chiropraktická starostlivosť môže liečiť zranenia a posilniť muskuloskeletálny systém tela, aby sa zabránilo zraneniam. Cieľom chiropraxe je optimálny telesný výkon redistribúciou krvného obehu, prúdenia nervovej energie, správnym umiestnením svalov a zarovnaním kostry. Mnoho tímov roztlieskavačiek začleňuje chiropraxe. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov sa tiež špecializuje na rehabilitáciu športovej medicíny, silový tréning, výživu a koučing v oblasti zdravia.
Posilňovacie cvičenie s roztlieskavačkami
Referencie
Boden, Barry P a Christopher G Jarvis. "Poranenia chrbtice pri športe." Neurologické ambulancie sv. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005
Miners, Andrew L. "Chiropraktická liečba a zlepšenie športového výkonu: prehľad literatúry." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Mueller, Frederick O. "Roztlieskavacie zranenia a bezpecnost." Journal of athletic training vol. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565
Pang, Yanbin a kol. "Predčasné vyčerpanie mezenchymálnych stromálnych buniek u pacientov s myelodysplastickým syndrómom." Americký časopis translačného výskumu zv. 9,7 3462-3468. 15. júla 2017
Wan, Jing-Jing a kol. "Svalová únava: všeobecné pochopenie a liečba." Experimentálna a molekulárna medicína sv. 49,10 e384. 6. októbra 2017, doi:10.1038/emm.2017.194
Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, sú jednotlivci menej fyzicky aktívni a sedia dlhšie čo spôsobuje, že svaly gluteusu sa menej využívajú a oslabujú. Slabé, neaktívne, príp sprísnenie glutes môže spôsobiť nestabilitu v dolnej časti chrbtice, bokov a panvy, aby sa vychýlili. To vedie k bolestiam krížov a zadku. Bolesť je neustále tupá, bolí, pulzuje, potom pri pohybe, vstávaní pulzuje a štípe. Cvičenie na spevnenie gluteálneho tkaniva môže posilniť svaly a zmierniť bolesť.
Gluteálne posilnenie
Každý jedinec má jedinečnú fyziológiu. Telo sa vyvíja asymetricky, pretože jednotlivec uprednostňuje jednu stranu alebo oblasť tela pred druhou. To môže spôsobiť nerovnováhu v svalovom systéme, čo vedie k nepohodlnej polohe, ktorá spôsobuje bolesť. Svalové skupiny, ktoré podporujú dolnú časť chrbta, pozostávajú z:
Základné svaly
Skupina gluteálnych svalov zahŕňa:
Gluteus Maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus
Panvové svaly
hamstringy
štvorhlavý sval
V niektorých prípadoch, vývoj alebo nedostatočná úroveň sily hornej časti chrbta jednotlivca môže tiež ovplyvniť mieru zaťaženia dolnej časti chrbta.
Rozdiel v posilňovaní gluteálneho tkaniva
V tejto oblasti sa spája veľa kĺbov, ktoré môžu mať funkčné problémy. Svaly v dolnej časti chrbta potrebujú:
Strečing umožňuje telu zvýšiť hranice jeho flexibility a pohyblivosti. Väčšina strečingov zahŕňa bedrový kĺb, pretože je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť gluteálne oblasti. Je nevyhnutné mierne zahriať svaly ľahkou aktivitou a zároveň ich naťahovať, aby sa prirodzene predĺžili.
Sediaci Obrázok 4 Stretch
Sedenie v kresle.
Prekrížte pravú nohu cez ľavú.
S pravým členkom opretým o ľavé koleno.
Malo by to pripomínať číslo 4.
Predkloňte sa v bedre a mierne zatlačte na ľavú nohu.
Držte tento úsek desať až dvadsať sekúnd.
Natiahnite druhú stranu.
Položenie ľavej nohy na pravé koleno.
Toto opakujte trikrát.
Down Pes
Časť jogová póza zapája všetky svaly pozdĺž chrbta. Keď sú glutes v tejto polohe hore, núti ich to aktivovať sa, čo im umožňuje úplne sa natiahnuť.
Držte túto pózu a zamerajte svoju pozornosť na glutes.
Ľahnite si na chrbát s chodidlami rovnými na podlahe.
Kolená pokrčené.
Zadná časť opretá o zem.
Zapojte glutes.
Zatlačte zadnú časť nahor, aby ste vytvorili most.
Držte po dobu 60 sekúnd.
Opakujte trikrát.
Švajčiarske cvičenie stability Ball Wall Squat
Drepy prirodzene zapájajú gluteus. Toto je variácia drepu, ktorý sa zameriava na rozvoj gluteálnej sily.
Postavte sa chrbtom k stene.
Umiestnite švajčiarsku stabilizačnú guľu medzi stenu a chrbát.
Nakloňte sa späť do lopty, aby ste dosiahli rovnováhu.
Znížte trup, kým kolená nedosiahnu 90 stupňov.
Vráťte sa do stoja.
Opakujte desať opakovaní.
Urobte tri sady.
Stavba tela
Analýza Efektívny nástroj
Možnosti zvýšenia pohybovej aktivity vedú jednotlivcov pozitívnym smerom. Najčastejším dôvodom na redukciu a zastavenie zdravých zmien je nedostatok motivácie a spätnej väzby. Stratégie, ktoré poskytujú okamžitú spätnú väzbu, sú nevyhnutné pre:
Monitorujte pokrok pri vytváraní základnej línie.
Stanovte si vhodné a dosiahnuteľné ciele.
Sledujte zmeny v priebehu času.
Zabezpečte úspech.
Monitorovanie zmien pomocou jednoduchej váhy alebo kalkulačky Body Mass Index poskytuje obmedzenú možnosť presného sledovania zmien ktoré iba zvýrazňujú zmeny hmotnosti a nesledujú pokrok v naberaní svalov alebo strate tuku. Za menej ako 45 sekúnd vám InBody Test poskytne lekárov, trénerov a fyzioterapeutov s ľahko zrozumiteľnými, presnými a objektívnymi meraniami na vyhodnotenie zloženia tela, ktoré zahŕňajú:
Hodnotenie svalového rozloženia.
Cieľové oblasti oslabené stavom alebo zranením.
Identifikujte svalové a tukové nerovnováhy v každej oblasti tela.
Monitorujte zmeny, aby ste určili účinnosť liečebného plánu, cvičebného programu a diétneho plánu, aby ste zabezpečili dlhodobý úspech.
Referencie
Akuthota, Venu a kol. "Princípy cvičenia základnej stability." Aktuálne správy športovej medicíny sv. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
Distefano, Lindsay J a kol. "Aktivácia gluteálnych svalov počas bežných terapeutických cvičení." The Journal of ortopedic and sports Physical therapy vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796
Glaviano, Neal R. a kol. "Inhibícia gluteálnych svalov: Dôsledky patelofemorálnej bolesti?" Lekárske hypotézy sv. 126 (2019): 9.-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol a kol. "Účinky cvičenia na posilnenie svalov gluteusu a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrových svalov u pacientov s chronickou bolesťou chrbta." Journal of Physical therapy science sv. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macadam, Paul a kol. "VYŠETRENIE AKTIVITY GLUTEÁLNYCH SVALOV SPOJENÝCH S DYNAMICKÝM ABDUKCIOU BEDROVÝCH KOŠT A Cvičením vonkajšej rotácie bedrového kĺbu: SYSTEMATICKÝ PREHĽAD." International Journal of sports Physical therapy vol. 10,5 (2015): 573-91.
Pravidelné cvičenie dosiek môže podporiť/posilniť chrbticu a predchádzať bolestiam chrbta bez ohľadu na úroveň kondície. Odhaduje sa, že 70 % dospelých bude mať problémy a bolesti chrbta. Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať zdravú chrbticu, je posilňovanie svalov jadra. Čím viac sú tieto svaly vybudované, tým zdravšie bude telo. The poloha dosky aktivuje celé jadro a odoberá tlak na chrbticu.
Anatómia jadra
Jadro je stred tela. Obsahuje všetky svaly obklopujúce trup. Tieto svaly spolupracujú pri:
Stabilizujte telo počas pohybu.
Zabráňte zraneniu pri fyzickej aktivite / cvičení.
Poskytnite podporu chrbtice.
Jadro je rozdelené do dvoch skupín svalov: Vnútorné jadro a vonkajšie jadro.
Hlboký brušný sval v dolnej časti chrbta sedí na oboch stranách bedrovej oblasti chrbtice.
Transversus Abdominis
Nachádza sa medzi spodnými rebrami a hornou časťou panvy.
Panvové dno
Táto základná skupina svaly sa tiahne od chvostovej kosti po lonovú kosť.
Membrána
Kupolovitý sval, ktorý spočíva pod pľúcami.
Vonkajšie jadro
Rectus Abdominis
Tieto sú bežnejšie známe ako abs.
Vonkajšie šikmé plochy
Tieto svaly sa nachádzajú na oboch stranách priameho brušného svalu.
Vnútorné šikmé plochy
Tieto svaly sú umiestnené pod vonkajšími šikmými svalmi, vo vnútri bedrových kostí.
Erector Spinae
Tieto svaly obklopujú chrbticu a rozširujú sa po oboch stranách chrbtice.
Dosky a prevencia bolesti chrbta
Keď jadro nie je dostatočne pevné, chrbtica a chrbtové svaly sa prekompenzujú, aby telo správne stálo. Štúdie ukázali, ako dosky efektívne aktivujú svaly zodpovedné za stabilizáciu chrbtice. Cvičenie sa zameriava na celé jadro a posilňuje ramená a gluteus. Posilňovanie týchto svalov zlepšuje držanie tela, pomáha zmierniť problémy a bolesti chrbta. Ak je však prítomná bolesť chrbta, odporúča sa pred začatím režimu plank porozprávať s lekárom. Ak sa to urobí nesprávne, mohli by zhoršiť chrbtové svaly.
Správna forma
Vyberte si miesto bez nábytku, kde sa môže natiahnuť celé telo. Nasleduj tieto kroky:
Začnite s rukami a kolenami na podlahe.
Natiahnite nohy dozadu, pričom lakte držte priamo pod ramenami a zápästia pod lakťami.
Držte hlavu dole a pozerajte sa na priestor tesne nad rukami.
Zapojte brušné svaly a udržujte telo pevné.
Predstavte si dokonale rovnú líniu od krku po prsty na nohách.
Držte pozíciu 10 až 60 sekúnd, v závislosti od úrovne kondície.
Jemne spustite telo na podlahu.
Dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát, pretože zakrivenie znamená, že sa zapájajú brušné svaly a nakláňanie hlavy nahor môže namáhať krk.
Oboje môže viesť k zraneniu, a preto je dôležité udržiavať správnu formu.
Plankové variácie
Existujú variácie tohto cvičenia pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti. Po zvládnutí upraveného a plného planku môžu rôzne planky zacieliť na iné oblasti tela. Tie obsahujú:
bočná doska
Ide o prenesenie váhy na jedno predlaktie, zatiaľ čo druhé rameno vytiahnete do vzduchu.
Plank s jednou rukou
Ide o zdvíhanie jednej ruky zo zeme a následné striedanie.
Každý sa môže dopracovať k planku v akomkoľvek veku a na akejkoľvek fyzickej úrovni; chce to len čas. Po dosiahnutí je to skvelý spôsob, ako udržať jadro tela silné, zdravý a pomáha predchádzať problémom s chrbtom.
Stavba tela
Bočné zvýšenie pásma
bočné zvýšenie pásu je výborným cvikom na ramená. Vychádza to laterálny deltový sval, predný deltový sval a predný serratus.
Uchopte jeden pásik do jednej ruky.
Vykročte na voľný koniec opačnou nohou.
Pravá ruka a ľavá noha a naopak.
Pomaly naťahujte a zdvíhajte ruku, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
Spustite ramená rovnakým spôsobom.
Ak sú ramená zdravé a dostatočne pevné, skúste pridať činky alebo kettlebell na zvýšenie odporu.
Referencie
Calatayud, Joaquín a kol. "Tolerancia a svalová aktivita základných svalových cvičení pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 16,19 3509. 20. septembra 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W a kol. "Veľkosť svalovej aktivácie stabilizátorov chrbtice u zdravých dospelých počas tréningov na doska na lakťoch s fitness loptou a bez nej." Fyzioterapia Teória a prax sv. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
