Buďte fit a zostaňte aktívny

Mnoho jednotlivcov sa snaží dostať do kondície a zostať aktívnymi prostredníctvom fyzickej aktivity a cvičenia. Návrat k predchádzajúcej fitness rutine je dosiahnuteľný a realistický cieľ. Fitness znamená mať energiu a silu vykonávať fyzickú aktivitu a telo sa cítiť čo najlepšie. Získanie kondície zlepšuje celkové zdravie. Ale to nevyžaduje tréning ako športovec. Len polhodinová chôdza každý deň môže pomôcť jednotlivcom dosiahnuť primeranú úroveň kondície, ktorá im pomôže cítiť sa lepšie a zvýšiť hladinu energie.

Výhody získania kondície

Ako dostať telo do formy a formy:

• Zvyšuje vytrvalosť
• Zvyšuje svalovú silu
• Dodáva tkanivám kyslík a živiny
• Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
• Pomáha uvoľňovať toxíny
• Zlepšuje celkovú energetickú hladinu
• Zlepšuje spánok
• Lepšie zvládať stres

Byť fit umožňuje telu pracovať tvrdšie bez toľkej práce, myseľ je lepšie sústredená, telo spaľuje viac kalórií, aj keď je v pokoji, a udržiava si správnu váhu. Fitness znižuje riziko pádov, srdcového infarktu, cukrovky, vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny.

Koľko fyzickej aktivity je potrebné?

Odborníci tvrdia, že cieľom by mala byť jedna z týchto možností alebo ich kombinácia:

• Mierna aeróbna aktivita, Ako rezká chôdza, aspoň 2½ hodiny týždenne.
• Je na jednotlivcovi, koľko dní bude cvičiť, no najlepšie je byť aktívny aspoň tri dni v týždni.
• Aktivita sa odporúča aspoň 10 minút v kuse. Jednotlivec môže napríklad:
• Urobte si 10-minútovú prechádzku trikrát denne, päť dní v týždni.
• Tri dni v týždni si urobte polhodinovú prechádzku.
• Ostatné štyri dni si urobte 15-minútovú prechádzku.
• Každý druhý deň si urobte 45-minútovú prechádzku.

Intenzívne cvičenie sa odporúča aspoň tri dni v týždni po dobu aspoň 10 minút v kuse. Táto aktivita spôsobuje, že telo ťažšie dýcha a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Intenzívnejšie aktivity, ako je beh, by mohli byť zahrnuté aspoň na jednu hodinu týždenne. Toto je možné rozložiť na 75 minút, podľa toho, ktorý spôsob je pre jednotlivca výhodnejší. Jednotlivec môže napríklad:

• Behajte 25 minút 3-krát týždenne.
• Behajte 15 minút 5-krát týždenne.

Aj deti v predškolskom veku potrebujú aktivitu. Povzbudzujte deti vo veku 6 až 17 rokov, aby sa každý deň aspoň 1 hodinu venovali miernemu až intenzívnemu cvičeniu.

Druhy fyzickej aktivity

Aeróbna kondícia

• Telo tak dýcha rýchlejšie a srdce pracuje tvrdšie.
• Medzi aktivity patrí chôdza, beh, bicyklovanie a plávanie.
• Je známy aj ako kardio alebo kardiovaskulárny tréning.

Svalová zdatnosť

• Svalová sila znamená budovanie silnejších svalov a predlžovanie doby ich používania.
• Činnosti ako vzpieranie, kliky, drepy a odporové gumy môžu zlepšiť svalovú kondíciu.

flexibilita

• Flexibilita je schopnosť pohybovať kĺbmi a svalmi v celom rozsahu ich pohybu.
• Stretching cvičenie môže pomôcť vytvoriť flexibilitu.

Byť fyzicky aktívnejší

Mierna fyzická aktivita je pre väčšinu jedincov bezpečná, ale pred začatím fyzickej aktivity/cvičenia sa odporúča porozprávať sa s lekárom. Ak chcete pomôcť začať:

Urobte fyzickú aktivitu súčasťou každodenného života

• Urobte si pravidelný zvyk používať schody, nie výťahy, a chodiť, bicyklovať sa a robiť pochôdzky v blízkosti domova.

Začnite kráčať

• Chôdza je skvelá fitness aktivita, ktorú môže robiť väčšina jednotlivcov.
• Zvyknite si chodiť na každodenné prechádzky s rodinou, priateľmi, spolupracovníkmi alebo domácimi miláčikmi.

Nájdite si partnera na cvičenie

• Cvičenie s partnerom vám môže spríjemniť cvičenie.

Nájdite si zábavné aktivity, pri ktorých môžete zostať

• Obmieňajte aktivity, aby sa nestali nudnými a monotónnymi.
• Použitie aplikácia na spaľovanie kalórií určiť, koľko kalórií sa spáli počas cvičenia a každodenných aktivít.

---

Stavba tela

---

Poškodený kolagén

Existuje niekoľko dôvodov pre telo kolagén výroba sa môže spomaliť alebo sa stať menej efektívnou. Znížiť sa môže aj kvalita vyrobeného kolagénu. Na ochranu produkcie kolagénu je možné sa vyhnúť environmentálnym faktorom; škody spôsobené chorobami a prírodnými procesmi sú však nevyhnutné. Starnutie je najčastejšou príčinou poklesu prirodzeného kolagénu. Ako telo starne, produkcia a kvalita kolagénu klesá. To vedie k tenšia, krehkejšia pokožka a boľavé kĺby. Istý chronické choroby ako lupus a reumatoidná artritída spôsobujú nedostatok kolagénu, čo vedie k problémom, ktoré zahŕňajú:

• kĺby
• Cievy
• orgány
• Koža

Aby sa tomu zabránilo poškodenie kolagénuVyhnite sa environmentálnym faktorom, ako sú:

• fajčenie
• Vystavenie UV žiareniu môže urýchliť priemernú mieru poškodenia kolagénu, ktoré prichádza so starnutím.
• Poškodenie vystavením UV žiareniu môže tiež zohrávať úlohu pri niektorých typoch rakoviny kože.
• Nadmerný príjem cukrov a tukov zvyšuje zápal a znižuje syntéza bielkovín.

Referencie

Americká vysoká škola športovej medicíny a kol. (2009). Polohový stojan: Cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (7): 1510–1530.

Anspaugh DJ a spol. (2011). Budovanie svalovej sily a vytrvalosti. Wellness: Koncepty a aplikácie, 8. vydanie, s. 111–137. New York: McGraw-Hill.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (2004). Silový tréning medzi dospelými vo veku 65 rokov alebo staršími. MMWR, 53(2): 25-28.

Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA (2008). Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z roku 2008 (publikácia ODPHP č. U0036). Washington, DC: Úrad vlády USA pre tlač. Dostupné online: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA a kol. (2007). Odporové cvičenie u jedincov s kardiovaskulárnym ochorením a bez neho: Aktualizácia z roku 2007: Vedecké vyhlásenie Rady American Heart Association o klinickej kardiológii a Rady pre výživu, fyzickú aktivitu a metabolizmus. Circulation, 116 (5): 572–584.