"Môže pochopenie mierneho cvičenia a toho, ako merať množstvo cvičenia, pomôcť urýchliť ciele v oblasti zdravia a pohody jednotlivcov?"
Obsah
Mierne cvičenie
Rôzne usmernenia týkajúce sa fyzickej aktivity odporúčajú pravidelné, mierne cvičenie na dosiahnutie a udržanie zdravia a pohody. Minimálna mierna týždenná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať chorobám, zvýšiť duševnú pohodu, podporiť chudnutie a udržanie a zlepšiť kvalitu života.
Čo je to?
- Čokoľvek, čo rozprúdi srdce a zrýchli tep, sa považuje za mierne cvičenie. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)
- Stredne intenzívne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa – rýchlu chôdzu, prácu na dvore, utieranie, vysávanie a hranie rôznych športov, ktoré si vyžadujú dôsledný pohyb.
- Pri miernom cvičení by jednotlivci mali dýchať ťažšie, ale stále by mali byť schopní viesť konverzáciu. (American Heart Association, 2024)
- Talk test je spôsob, ako sledovať, či má cvičenie strednú intenzitu.
Výhody
Pravidelné mierne cvičenie môže pomôcť (American Heart Association, 2024)
- Znížte riziko vzniku stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a demencia.
- Zlepšuje spánok a pomáha pri poruchách spánku.
- Zlepšite funkcie mozgu, ako je pamäť, sústredenie a spracovanie.
- s chudnutie a/alebo údržbu.
- Zlepšiť zdravie kostí.
- Znížte depresiu, úzkosť a ďalšie príznaky duševného zdravia.
Koľko cvičenia?
Recept na mierne cvičenie zahŕňa:
- 30 minút denne päť dní v týždni alebo dve hodiny a 30 minút týždenne. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)
- Fyzická aktivita musí pokračovať aspoň 10 minút, aby sa mohla považovať za cvičenie.
- Jednotlivci si môžu rozdeliť svojich 30 denných minút na dve až tri kratšie sedenia, z ktorých každé trvá 10 minút.
- Keď sa schopnosť cvičiť zvyšuje, zamerajte sa na zvýšenie miernych aktivít.
- Jednotlivci získajú ešte viac zdravotných výhod, ak zvýšia čas mierneho aeróbneho cvičenia na 300 minút alebo päť hodín týždenne. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)
Meracie cvičenie
- Mierna úroveň aktivity výrazne zvyšuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu.
- Jednotlivci sa potia, ale stále môžu pokračovať v konverzácii.
- Jednotlivci vedia rozprávať, ale nevedia spievať.
- Jednotlivci budú cítiť cvičenie, ale nebudú sa nadúvať.
- Jednotlivci môžu použiť rôzne stupnice na meranie intenzity cvičenia.
Tep srdca
- Stredná srdcová frekvencia je 50 % až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie jednotlivca. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022)
- Maximálna srdcová frekvencia jednotlivca sa líši podľa veku.
- Tabuľka alebo kalkulačka srdcovej frekvencie môžu určiť maximálnu srdcovú frekvenciu jednotlivca.
- Na meranie srdcovej frekvencie uprostred cvičenia si môžu jednotlivci zmerať pulz alebo použiť monitor srdcovej frekvencie, aplikáciu, fitness tracker alebo inteligentné hodinky, aby sa ubezpečili, že zostanú na strednej intenzite.
MET
- MET znamená Metabolický ekvivalent pre úlohu a označuje množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas fyzickej aktivity.
- Priradenie MET k aktivite umožňuje jednotlivcom porovnať množstvo námahy, ktorú aktivita vyžaduje.
- Toto funguje pre jednotlivcov s rôznou hmotnosťou.
- Pri miernej fyzickej aktivite sa dýchanie a tep zrýchli a telo spáli okolo 3.5 až 7 kalórií za minútu.
- Skutočný počet spálených závisí od vašej hmotnosti a úrovne kondície.
- Telo používa 1 MET na základné funkcie, ako je dýchanie.
- Stupne činnosti:
- 1 MET – Telo v pokoji
- 2 MET – Svetelná aktivita
- 3-6 MET – Mierna aktivita
- 7 alebo viac MET – Intenzívna aktivita
Stupnica vnímanej námahy
Jednotlivci môžu tiež skontrolovať úroveň svojej aktivity pomocou Borgovo hodnotenie stupnice vnímanej námahy/RPE, (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022) Používanie tejto stupnice zahŕňa sledovanie toho, ako jednotlivec vníma, ako tvrdo jeho telo pracuje počas fyzickej aktivity. Stupnica začína na 6 a končí na 20. Vnímaná námaha medzi 11 a 14 sa považuje za miernu fyzickú aktivitu.
- 6 – Žiadna námaha – pokojné sedenie alebo spánok
- 7-8 – Mimoriadne ľahká námaha
- 9-10 – Veľmi ľahká námaha
- 11-12 – Ľahká námaha
- 13-14 – Trochu ťažká námaha
- 15-16 – Veľká námaha
- 17-18 – Veľmi ťažká námaha
- 20 – Maximálna námaha
Príklady
Mnohé aktivity sa počítajú ako cvičenie strednej intenzity. Vyberte si nejaké príťažlivé a naučte sa ich pridať do týždennej rutiny.
- Tanečné sály
- Riadkový tanec
- záhradníctvo
- Domáce práce, ktoré rozbúšia srdce.
- Softball
- baseball
- Volejbal
- Tenisová štvorhra
- Rezká chôdza
- Ľahký jogging
- Chôdza alebo jogging na bežiacom páse
- Používanie eliptického trenažéra
- Jazda na bicykli rýchlosťou do 10 míľ za hodinu na úrovni zeme
- Pokojne plávať
- Vodný aerobik
Výzvy v oblasti mobility
- Jedinci s problémami s pohyblivosťou môžu dosiahnuť miernu intenzitu pomocou manuálneho invalidného vozíka alebo ručného bicykla a plávania alebo vodného aerobiku.
- Jednotlivci, ktorí môžu používať nohy, ale nemôžu tolerovať chôdzu alebo jogging, môžu vyskúšať bicyklovanie alebo plávanie.
Viac cvičenia
Existujú rôzne spôsoby, ako začleniť a zvýšiť mierne fyzické aktivity. Tie obsahujú:
10-minútové dávky aktivity
- Kráčajte rýchlo aspoň 10 minút v kuse.
- Kráčajte pár minút ľahkým tempom.
- Zvýšte tempo na 10 minút.
- Snažte sa chodiť počas pracovných prestávok alebo obeda a/alebo pred prácou alebo po nej.
Cvičenie pri chôdzi
- Jednotlivci môžu chodiť vo vnútri, vonku alebo na bežiacom páse.
- Správne držanie tela a techniky chôdze uľahčujú dosiahnutie svižnejšieho tempa.
- Akonáhle budete mať pohodlnú rýchlu chôdzu po dobu 10 minút, začnite predlžovať čas chôdze.
- Vyskúšajte rôzne tréningy chôdze, ktoré ponúkajú rýchle prechádzky, intervaly joggingu a/alebo pridávajú kopce alebo stúpania na bežeckom páse.
Nové aktivity
- Jednotlivcom sa odporúča experimentovať s rôznymi cvičeniami, aby zistili, čo im vyhovuje.
- Zvážte korčuľovanie na kolieskových korčuliach, korčuľovanie alebo skateboarding na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Mierna fyzická aktivita dostane a udrží telo vo forme. Jednotlivci by sa nemali trápiť, ak môžu na začiatku urobiť len trochu. Nechajte si čas na vybudovanie vytrvalosti a postupne si každý deň urobte čas na príjemné fyzické aktivity.
Transformujte svoje telo
Referencie
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. (2018). Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie. Získané z health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
American Heart Association. (2024). Odporúčania American Heart Association pre fyzickú aktivitu u dospelých a detí. (Zdravý život, vydanie. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Cieľová srdcová frekvencia a odhadovaná maximálna srdcová frekvencia. Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Vnímaná námaha (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm
Informácie tu uvedené o „Výhody mierneho cvičenia pre telo a myseľ" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka