Uvoľnite silu Nopalu pre zdravie a wellness

Môže začlenenie nopálového alebo opunciového kaktusu do stravy pomôcť jednotlivcom, ktorí sa snažia znížiť hladinu glukózy v krvi, zápaly a rizikové faktory spojené so srdcovými a metabolickými ochoreniami?

Pichľavý kaktus hrušky

Nopal, tiež známy ako opunciový kaktus, je všestranná zelenina, do ktorej sa dá pridať výživa plánuje zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Rastie na juhozápade USA, Latinskej Amerike a Stredomorí. Vankúšiky alebo nopálky alebo kaktusové lopatky majú textúru ako okra a mierne kyslé. Konzumuje sa aj kaktus opuncie, v španielčine označovaný ako tuniak. (Rozšírenie kooperatívnej univerzity v Arizone, 2019) Často sa používa v ovocných salsách, šalátoch a dezertoch a je dostupný ako doplnok vo forme tabliet a prášku.

Veľkosť porcie a výživa

Jedna šálka varených nopálov, približne päť vankúšikov, bez pridanej soli obsahuje: (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, FoodData Central, 2018)

• Kalórie - 22
• Tuk - 0 gramov
• Sodík - 30 miligram
• Sacharidy - 5 gramov
• Vláknina - 3 gramy
• Cukry - 1.7 gramov
• Bielkoviny - 2 g
• Vitamín A – 600 medzinárodných jednotiek
• Vitamín C - 8 miligramov
• Vitamín K - 8 mikrogramov
• Draslík - 291 miligramov
• Cholín - 11 miligramov
• Vápnik - 244 miligramov
• Horčík - 70 miligramov

Vo všeobecnosti sa odporúča, aby väčšina jedincov konzumovala 2.5 až 4 šálky zeleniny denne. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, MyPlate, 2020)

Výhody

Nopal je vysoko výživný, má nízky obsah kalórií, neobsahuje tuk, sodík ani cholesterol a je plný vlákniny, vitamínov, minerálov a betalaínov. (Parisa Rahimi a kol., 2019) Betalaíny sú pigmenty s protizápalovými vlastnosťami. Rozmanitosť vlákien vytvára nízku glykemický index (meria, do akej miery konkrétna potravina po konzumácii zvýši hladinu cukru v krvi) približne 32, čo je odporúčaný prídavok k diéte šetrnej k cukrovke. (Patricia López-Romero a kol., 2014)

zlúčeniny

• Nopal obsahuje množstvo prospešných sacharidov, vitamínov a minerálov.
• Nopal má rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva cukru v krvi.
• Obsahuje tiež vitamín A, karotenoidy, vitamín C, vápnik a zlúčeniny rastlinného pôvodu, ako sú fenoly a betalaíny. (Karina Corona-Cervantes a kol., 2022)

Regulácia krvného cukru

Výskum hodnotil pravidelnú konzumáciu nopálu a suplementáciu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Štúdia o krvnom cukre hodnotila pridanie nopálu k raňajkám s vysokým obsahom sacharidov alebo raňajkám s vysokým obsahom sójových bielkovín u mexických jedincov s cukrovkou 2. Štúdia zistila, že konzumácia nopales, asi 300 gramov alebo 1.75 až 2 šálky pred jedlom, môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle/postprandiálne. (Patricia López-Romero a kol., 2014) Staršia štúdia mala podobné výsledky. (Montserrat Bacardi-Gascon a kol., 2007) Jednotlivcom bolo náhodne pridelené, aby konzumovali 85 gramov nopálu s tromi rôznymi možnosťami raňajok:

• Chilaquiles – kastról vyrobený z kukuričnej tortilly, rastlinného oleja a pinto fazule.
• Burritos – vyrobené z vajec, rastlinného oleja a pinto fazule.
• Quesadillas – vyrobené z múčnych tortíl, nízkotučného syra, avokáda a pinto fazule.
• skupiny určené na konzumáciu nopalov mali zníženú hladinu cukru v krvi. Bolo tam:
• 30 % zníženie v skupine chilaquilov.
• 20% pokles v skupine burrito.
• 48% zníženie v skupine quesadilla.

Štúdie však boli malé a populácia nebola rôznorodá. takže je potrebný ďalší výskum.

Zvýšená vláknina

Kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny prospieva črevám rôznymi spôsobmi. Rozpustná vláknina môže pôsobiť ako prebiotikum, vyživuje prospešné baktérie v čreve a pomáha pri odstraňovaní cholesterolu z lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) z tela. Nerozpustná vláknina zvyšuje čas prechodu alebo rýchlosť, akou sa jedlo pohybuje tráviacim systémom a podporuje pravidelnosť čriev. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022) V krátkodobej randomizovanej klinickej kontrolnej štúdii vedci zistili zlepšenie symptómov syndrómu dráždivého čreva u jedincov suplementovaných 20 a 30 gramami nopálovej vlákniny. (Jose M Remes-Troche a kol., 2021) U jedincov, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať vláknité potraviny, môže spôsobiť miernu hnačku, preto sa odporúča zvyšovať príjem pomaly a s dostatočným množstvom vody, aby sa predišlo plynatosti a nadúvaniu.

Vápnik na rastlinnej báze

Jedna šálka nopálu poskytuje 244 miligramov alebo 24 % dennej potreby vápnika. Vápnik je minerál, ktorý optimalizuje zdravie kostí a zubov. Pomáha tiež pri kontrakcii a dilatácii krvných ciev, svalovej funkcii, zrážaní krvi, nervovom prenose a hormonálnej sekrécii. (Národný inštitút zdravia. Úrad pre doplnky stravy 2024) Jednotlivci, ktorí dodržiavajú diéty, ktoré vylučujú mliečne výrobky, môžu profitovať z rastlinných zdrojov vápnika. To zahŕňa krížovú zeleninu, ako je kel, kríčkovec a rukola.

ďalšie výhody

Štúdie vykonané na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že čerstvý nopál a extrakty môžu pomôcť pri znižovaní triglyceridov a cholesterolu pri steatotickom ochorení pečene spojenom s metabolickou dysfunkciou alebo keď sa v pečeni hromadí nezdravé množstvo tuku. (Karym El-Mostafa a kol., 2014) Medzi ďalšie potenciálne výhody s obmedzenými dôkazmi patria:

• Zníženie zápalu a bolesti.
• Index telesnej hmotnosti (BMI), zníženie systolického a diastolického krvného tlaku. (Igho J Onakpoya a kol., 2015)
• Pozitívne zmeny v črevnej mikroflóre a chudnutie. (Karina Corona-Cervantes a kol., 2022)

Poraďte sa s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti

Pokiaľ naň nie sú jedinci alergickí, väčšina môže bez problémov zjesť celý nopál. Suplementácia je však iná, pretože poskytuje koncentrovaný zdroj. Jedinci, ktorí užívajú lieky na zvládnutie cukrovky a pravidelne konzumujú nopál, môžu prispieť k zvýšenému riziku vzniku hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi. Dermatitída bola hlásená aj pri kontakte s tŕňmi kaktusov. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, FoodData Central, 2018) Zriedkavo boli hlásené prípady obštrukcie čriev u jedincov, ktorí konzumovali veľké množstvo semien nachádzajúcich sa v ovocí. (Karym El-Mostafa a kol., 2014) Opýtajte sa registrovaného dietológa alebo poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti, či nopal môže poskytnúť bezpečné výhody.

---

Základy výživy

---

Referencie

Rozšírenie družstevnej univerzity v Arizone. Hope Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Kaktus opuncie: jedlo púšte. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Ministerstvo poľnohospodárstva USA. FoodData Central. (2018). Nopales, varené, bez soli. Získané z fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Ministerstvo poľnohospodárstva USA. MyPlate. (2020 – 2025). Zelenina. Získané z www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalaíny, prírodou inšpirované pigmenty, v zdraví a chorobách. Kritické prehľady v potravinárstve a výžive, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Účinok nopálu (Opuntia ficus indica) na postprandiálnu hladinu glukózy v krvi, inkretínov a antioxidačnú aktivitu u mexických pacientov s diabetom 2. typu po konzumácii dvoch raňajok s rôznym zložením. Časopis Akadémie výživy a dietetiky, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fyzická a diétna intervencia s Opuntia ficus-indica (Nopal) u žien s obezitou zlepšuje zdravotný stav prostredníctvom úpravy črevnej mikrobioty. Živiny, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Znižujúci účinok na postprandiálnu glykemickú odozvu nopalov pridaný do mexických raňajok. Diabetes care, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Vláknina: sacharid, ktorý vám pomôže zvládnuť cukrovku. Získané z www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Vláknina nopálu (Opuntia ficus-indica) krátkodobo zlepšuje symptómy syndrómu dráždivého čreva: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Neurogastroenterológia a motilita, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Národný inštitút zdravia (NIH). Úrad pre doplnky stravy. (2024). Vápnik. Získané z ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopálový kaktus (Opuntia ficus-indica) ako zdroj bioaktívnych zlúčenín pre výživu, zdravie a choroby. Molekuly (Bazilej, Švajčiarsko), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Účinok kaktusovej hrušky (Opuntia ficus-indica) na telesnú hmotnosť a kardiovaskulárne rizikové faktory: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Výživa (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fyzická a diétna intervencia s Opuntia ficus-indica (Nopal) u žien s obezitou zlepšuje zdravotný stav prostredníctvom úpravy črevnej mikrobioty. Živiny, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008