Glykogén: Pohon tela a mozgu

Jednotlivcom, ktorí sa venujú cvičeniu, kondícii a fyzickej aktivite, môže vedieť, ako funguje glykogén, pomôcť pri regenerácii po tréningu?

glykogén

Keď telo potrebuje energiu, čerpá zo zásob glykogénu. Nízkosacharidové, ketogénne diéty a intenzívne cvičenie vyčerpávajú zásoby glykogénu, čo spôsobuje, že telo metabolizuje tuk na energiu. Glykogén sa dodáva prostredníctvom uhľohydrátov v strave jednotlivca a používa sa na napájanie mozgu, fyzickej aktivity a iných telesných funkcií. Molekuly vyrobené z glukózy sú uložené hlavne v pečeni a svaloch. Čo jeme, ako často a úroveň aktivity ovplyvňuje, ako telo ukladá a využíva glykogén. Obnova glykogénu po fyzickej aktivite alebo cvičení je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Telo môže rýchlo mobilizovať glykogén z týchto zásob, keď potrebuje palivo. Konzumácia dostatočného množstva uhľohydrátov na dosiahnutie zdravotných cieľov a úrovne aktivity je nevyhnutná pre úspech.

Čo je to

• Je to v tele uložená forma glukózy alebo cukru.
• Ukladá sa v pečeni a svaloch.
• Je to primárny a preferovaný zdroj energie tela.
• Pochádza zo sacharidov v potravinách a nápojoch.
• Je vyrobený z niekoľkých spojených molekúl glukózy.

Výroba a skladovanie

Väčšina prijatých sacharidov sa premieňa na glukózu, ktorá sa stáva hlavným zdrojom energie pre telo. Keď však telo nepotrebuje palivo, molekuly glukózy sa stanú spojenými reťazcami s ôsmimi až 12 glukózovými jednotkami a vytvoria molekulu glykogénu.

Spúšťače procesov

• Konzumácia jedla obsahujúceho sacharidy ako odpoveď zvýši hladinu glukózy v krvi.
• Zvýšenie glukózy signalizuje pankreasu, aby produkoval inzulín, hormón, ktorý pomáha bunkám tela prijímať glukózu z krvného obehu na energiu alebo skladovanie.
• Aktivácia inzulínu spôsobuje, že pečeňové a svalové bunky produkujú enzým nazývaný glykogénsyntáza, ktorý spája glukózové reťazce.
• S dostatkom glukózy a inzulínu môžu byť molekuly glykogénu dodané do pečene, svalov a tukových buniek na uskladnenie.

Keďže väčšina glykogénu sa nachádza vo svaloch a pečeni, množstvo uloženého v týchto bunkách sa líši v závislosti od úrovne aktivity, množstva energie spálenej v pokoji a od konzumovaných potravín. Svaly primárne využívajú glykogén uložený v svaly, zatiaľ čo glykogén uložený v pečeni sa distribuuje do celého tela, hlavne do mozgu a miechy.

Využitie tela

Telo premieňa glukózu na glykogén procesom nazývaným glykogenéza. Počas tohto procesu rôzne enzýmy pomáhajú telu rozkladať glykogén v glykogenolýze, aby ho telo mohlo využiť. Krv má nastavené množstvo glukózy pripravené na použitie v akomkoľvek danom čase. Hladiny inzulínu tiež klesajú, keď hladina začne klesať, buď z nejedenia alebo spaľovania glukózy počas cvičenia. Keď k tomu dôjde, enzým známy ako glykogén fosforyláza začne rozkladať glykogén, aby dodal telu glukózu. Glukóza z pečeňového glykogénu sa stáva primárnou energiou tela. Krátke návaly energie využívajú glykogén, či už pri šprintoch alebo zdvíhaní ťažkých bremien. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Nápoj pred tréningom bohatý na sacharidy môže poskytnúť energiu na dlhšie cvičenie a rýchlejšie sa zotaviť. Jednotlivci by mali jesť po tréningu občerstvenie s vyváženým množstvom sacharidov na doplnenie zásob glykogénu. Mozog tiež využíva glukózu na energiu, pričom 20 až 25 % glykogénu ide na napájanie mozgu. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov sa môže vyvinúť duševná pomalosť alebo mozgová hmla. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú cvičením alebo nedostatkom sacharidov, telo sa môže cítiť unavené a spomalené a môže mať poruchy nálady a spánku. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

diéta

Na produkciu glykogénu má vplyv aj to, aké potraviny sa konzumujú a koľko fyzickej aktivity jednotlivec vykonáva. Účinky môžu byť akútne, ak človek dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov, kde sú sacharidy, primárny zdroj syntézy glukózy, náhle obmedzené.

Únava a mozgová hmla

• Pri prvom začatí nízkosacharidovej diéty môžu byť zásoby glykogénu v tele značne vyčerpané a jednotlivci môžu pociťovať príznaky ako únava a mozgová hmla. (Kristen E. D'Anci a kol., 2009)
• Symptómy začnú ustupovať, keď sa telo prispôsobí a obnoví zásoby glykogénu.

Hmotnosť vody

• Akýkoľvek úbytok hmotnosti môže mať rovnaký vplyv na zásoby glykogénu.
• Na začiatku môžu jednotlivci zaznamenať rýchly pokles hmotnosti.
• V priebehu času sa váha môže ustáliť a môže sa zvýšiť.

Tento jav je čiastočne spôsobený zložením glykogénu, ktorým je tiež voda. Rýchle vyčerpanie glykogénu na začiatku diéty spúšťa úbytok hmotnosti vody. Postupom času sa zásoby glykogénu obnovia a váha vody sa vráti späť. Keď k tomu dôjde, chudnutie sa môže zastaviť alebo ustáliť. Strata tuku môže pokračovať aj napriek krátkodobému efektu plató.

Cvičenie

Ak vykonávate namáhavú cvičebnú rutinu, existujú stratégie, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zníženému výkonu, ktoré môžu byť užitočné:

Carbo-loading

• Niektorí športovci konzumujú nadmerné množstvo sacharidov pred tréningom alebo súťažou.
• Extra sacharidy poskytujú dostatok paliva.
• Metóda upadla do nemilosti, pretože môže viesť k nadmernej hmotnosti vody a problémom s trávením.

Glukózové gély

• Energetické gély s obsahom glykogénu je možné konzumovať pred alebo podľa potreby počas akcie na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
• Napríklad energetické žuvačky sú pre bežcov účinnými doplnkami, ktoré pomáhajú zvýšiť výkon pri dlhších behoch.

Nízkosacharidová ketogénna diéta

• Konzumácia stravy s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom uhľohydrátov môže dostať telo do ketoadaptačného stavu.
• V tomto stave telo začne získavať energiu a menej sa spolieha na glukózu ako palivo.

Na klinike chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazovej medicíny naši poskytovatelia využívajú integrovaný prístup na vytváranie personalizovaných plánov starostlivosti pre každého jednotlivca, často vrátane princípov funkčnej medicíny, akupunktúry, elektroakupunktúry a športovej medicíny. Naším cieľom je obnoviť zdravie a funkčnosť tela.

---

Športová výživa a športový dietológ

---

Referencie

Murray, B. a Rosenbloom, C. (2018). Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov. Prehľady výživy, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS a Raichle, ME (2018). Požiadavky na glukózu vyvíjajúceho sa ľudského mozgu. Časopis pediatrickej gastroenterológie a výživy, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE a White, ČR (2017). Nízkosacharidová strava vyvoláva metabolickú depresiu: možný mechanizmus na šetrenie glykogénu. Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB a Taylor, HA (2009). Nízkosacharidové diéty na chudnutie. Účinky na kogníciu a náladu. Chuť do jedla, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009