Výživové chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri budovaní svalov

Jednotlivcom, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, ale nevidia výsledky, môže poznanie faktorov, ako sú potraviny, ako cvičiť a genetika, pomôcť dosiahnuť zmysluplné svalové prírastky?

Výživové chyby pre rast svalov

Rast svalov je dôležitým prvkom celkovej kondície a zdravia. Jednotlivci môžu robiť chyby vo výžive, ako je to, že nejedia dostatok bielkovín alebo sacharidov a nedostatočne sa hydratujú, čo im môže brániť v naberaní svalov. Faktory, ktoré prispievajú k budovaniu svalov, zahŕňajú:

• Výživa
• genetika
• Vzdelávanie

Jednotlivci, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu efektívnejšie, môžu tieto problémy prepracovať, aby si udržali konzistenciu a odhodlanie cvičiť a výživy. Medzi výhody patrí:

• Budovanie svalov pomáha posilňovať kosti
• Zlepšuje rovnováhu
• Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

Budovanie svalov zvyšuje silu a rýchlosť a môže tiež znížiť riziko zranení alebo pádov, keď starnete. (Americká vysoká škola športovej medicíny. 2017)

Faktory

Odborníci upozorňujú na niektoré bežné chyby, ktoré môžu brániť rastu svalov, ako je nedostatočný príjem bielkovín, nedostatočná konzumácia kalórií, pretrénovanie alebo nesprávna forma a technika. Keďže každý je iný, neexistuje univerzálny prístup budovanie svalov alebo hypertrofia, Tie obsahujú:

genetika

• Gény jednotlivca prispievajú k tomu, aké ľahké alebo ťažké môže byť budovanie svalov.
• Niektorí jedinci majú vyšší podiel rýchlych svalových vlákien, čo zvyšuje potenciál rastu.
• Prirodzené rozloženie svalov a telesného tuku sa tiež líši a môže ovplyvniť rýchlosť a miesto rastu svalov.
• Existujú tiež rozdiely v individuálnych schopnostiach regenerácie, ktoré môžu ovplyvniť frekvenciu a intenzitu tréningov.

Výživa

• Výživa je dôležitá, keď sa snažíte budovať svaly. Jednotlivci potrebujú jesť dostatok bielkovín na opravu a rast svalov.
• Jednotlivci môžu potrebovať skonzumovať viac kalórií, ako spália, aby si vytvorili zásoby energie.
• Zároveň musia jednotlivci konzumovať dostatok sacharidov a zdravých tukov, aby podporili tréning a regeneráciu.

Vzdelávanie

• Naberanie svalov si vyžaduje pravidelné cvičenie s odporom alebo silovým tréningom.
• Tieto cvičenia spôsobujú mikrotrhliny vo svalových vláknach, ktoré sa potom opravujú a rastú opäť silnejšie a väčšie.
• Efektívny odporový tréning zahŕňa – konzistenciu, intenzitu, regeneráciu a progresívne preťaženie.
• Progresívne preťaženie znamená postupné zvyšovanie hmotnosti, frekvencie alebo počtu opakovaní v cvičebnej rutine, aby ste napadli svaly.

Svalová sila pre zdravé starnutie

• Výskum ukazuje, že vykonávanie cvičení, ktoré budujú svalovú hmotu, môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a demencia. (Joseph Michael Northey a kol., 2018)
• Cvičenie na budovanie svalov môže tiež zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. (Johns Hopkins Medicine. 2023)

Výživové chyby

Keď sa snažíte nabrať svaly, výzvy môžu ovplyvniť pokrok. Niektoré z najčastejších chýb, ktoré môžu oddialiť alebo zastaviť rast svalov, a odporúčania zahŕňajú.

Nedostatok bielkovín

• Konzumácia bielkovín, ako je chudé mäso, mliečne výrobky a morské plody, je rozhodujúca pre obnovu a rast svalov.
• Nedostatočná konzumácia bielkovín spôsobuje, že telo nedokáže rásť svaly a uvidíte suboptimálne zlepšenia.
• Získajte dostatok bielkovín z rôznych zdrojov, ako je hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a rastlinné bielkoviny.
• Existuje však limit, koľko bielkovín dokáže telo efektívne využiť naraz na syntézu svalových bielkovín.
• Príjem bielkovín sa odporúča rozložiť rovnomerne počas dňa, pričom cieľom je asi 20 až 30 gramov kvalitných bielkovín v každom jedle.

Nie je dostatok kalórií

• Svaly potrebujú na rast kalórie.
• Ak je telo v kalorickom deficite, schopnosť rastu svalov je obmedzená.
• Nedostatočný príjem kalórií môže vytvárať energetický deficit, v dôsledku čoho telo využíva svaly na energiu namiesto rastu.
• Aby sa to vyriešilo, jednotlivci musia skonzumovať viac kalórií ako spálených kalórií.
• Môže byť užitočné sledovať príjem kalórií pomocou aplikácie, aby ste mohli vykonať úpravy podľa potreby.
• Jednotlivci, ktorí majú problémy so zvýšením príjmu kalórií alebo existujú otázky o tom, čo telo potrebuje, sa poraďte s registrovaným dietológom alebo odborníkom na výživu.

Nedostatok sacharidov

• Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela počas vysoko intenzívnych tréningov.
• Nedostatočná spotreba môže viesť k zníženiu výkonu a pomalšiemu zotaveniu.
• Odporúčania zahŕňajú konzumáciu rôznych celozrnných výrobkov a minimálne spracovaných sacharidov, ako je hnedá ryža, zemiaky, sladké zemiaky, ovos a quinoa.
• Pre jednotlivcov, ktorí pravidelne trénujú, stredne až intenzívny tréning, sa odporúčané množstvo sacharidov môže pohybovať od 3 do 7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
• Pre jednotlivcov, ktorí vykonávajú vytrvalostné alebo intenzívne frekvenčné tréningové rutiny, môže byť potrebné zvýšiť tento rozsah.

Nedostatočne hydratuje

• Voda je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie, vrátane svalovej kontrakcie a opravy.
• Dehydratácia prichádza s príznakmi, ako sú svalové kŕče, únava a znížený výkon. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. 2022)
• Pre jednotlivcov, ktorí si nie sú istí, koľko vody potrebujú? Odporúčania zahŕňajú použitie polovice telesnej hmotnosti jednotlivca ako východiskový bod na zistenie, koľko uncí denne vypiť.
• Napríklad jedinci, ktorí vážia 140 libier, si môžu nastaviť základný cieľ hydratácie 70 uncí vody/8 šálok za deň, ktorý možno upraviť podľa aktivít.

Odporúčania týkajúce sa príjmu vody

• odporúčaný celkový príjem tekutín z jedla a nápojov sa líši podľa veku a pohlavia. Všeobecné odporúčania sú okolo:
• 11.5 šálky denne pre ženy
• 15.5 šálok pre dospelých mužov
• Len na vodu potrebujú ženy asi 9 šálok tekutín denne a muži potrebujú asi 13 šálok, aby nahradili tekutiny, ktoré sa počas dňa stratia.
• Presné množstvo vody potrebné na udržanie správnej hydratácie však závisí aj od úrovne aktivity jednotlivca a celkového zdravia. (Akadémia výživy a dietetiky. 2022)
• Aby ste predišli dehydratácii, pite vodu dôsledne počas dňa, najmä pred, počas a po tréningu.
• Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú niektoré druhy ovocia, môžu pomôcť dosiahnuť denné ciele hydratácie.

Nie je dostatok zdravých tukov

• Nekonzumácia dostatočného množstva zdravých tukov môže spôsobiť, že telo nebude schopné produkovať dostatok hormónov, ktoré podporujú rast svalov.
• Spoliehanie sa na doplnky namiesto získavania živín z celých potravín môže tiež viesť k nutričným nedostatkom a nerovnováhe.
• Jesť príliš veľa proteínových tyčiniek alebo kokteilov môže tiež spôsobiť gastrointestinálne vedľajšie účinky. (Národné hlavné toxikologické centrum. 2023)
• Odporúča sa pridať viac zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, mastné ryby a olivový olej.

Zabudnutie na výživu po tréningu

• Po cvičení je telo pripravené absorbovať živiny a začať proces obnovy a rastu svalov.
• Telo potrebuje živiny na aktiváciu regenerácie po cvičení
• Keď telu po tréningu chýba výživa, môže to spomaliť rast svalov a spôsobiť únavu.
• Odporúčania sú zbaliť si vyvážený pomer bielkovín a sacharidov na doplnenie paliva hneď po tréningu.

Tréningové chyby

• Nedostatočný tréning alebo cvičenie s nízkou intenzitou môže tiež spomaliť rast svalov.
• Jednotlivci, ktorí svoje svaly nepreťažujú – napríklad pomocou príliš ľahkých závaží – si ich nezlomia, takže môžu rásť väčšie a silnejšie.
• Nedostatok mikropoškodenia znamená, že rast svalov bude pomalší.
• Preťaženie svalov vyžaduje aj odpočinok.
• Odporúča sa dopriať si aspoň jeden deň v týždni oddych a vyhnúť sa silovému tréningu v rovnakej svalovej skupine dva dni po sebe.
• Pri vytváraní plánu zdvíhania nezabudnite zahrnúť zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke.
• Tieto cvičenia pracujú s viacerými svalovými skupinami a odporúčajú sa na budovanie sily a svalov.
• Tréningová rutina by mala zahŕňať rôzne zložené pohyby, ako sú výpady, delené drepy, tlaky na nohy, ťahy dole, vzpriamené riadky a kliky.
• Ak si nie ste istí, ktoré zložené cvičenia zaradiť, poraďte sa s osobným trénerom, fyzickým terapeutom alebo športovým chiropraktikom.

---

Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť

---

Referencie

Americká vysoká škola športovej medicíny. (2017). Odporový tréning a prevencia zranení.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Cvičebné zásahy pre kognitívne funkcie u dospelých starších ako 50 rokov: systematický prehľad s metaanalýzou. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins Medicine. (2023). Cvičenie a srdce.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Voda a zdravšie nápoje.

Akadémia výživy a dietetiky. (2022). Koľko vody potrebujete?

Národné hlavné toxikologické centrum. (2023). Dodajú vám proteínové tyčinky plyn?