Horská a trailová cyklistika je zábavný spôsob cvičenia. Horská cyklistika vyžaduje celkovú silu tela/jadra, výbušnú silu, rovnováhu, vytrvalosť a obratnosť na manévrovanie s bicyklom, budovanie rýchlosti a absorbovanie drsných nerovností a terénu. Znamená to však aj to, že určité svaly sa nadmerne používajú, čo spôsobuje nadmernú kompenzáciu v tele, čo môže viesť k problémom a stavom pohybového aparátu. Sila, kardiovaskulárny systém a cross-fit môžu byť prínosom pre tréning na horskom bicykli pre lepší výkon, bezpečnejšiu a istejšiu jazdu a prevenciu zranení.
Obsah
Tréning horskej cyklistiky
Niektoré z výhod školenia sú:
- Zvýšenie hustoty kostí.
- Zlepšenie zdravia kĺbov.
- Korekcia nerovnováhy a nezdravého držania tela.
- Chudnutie.
- Prevencia starnutia svalovej hmoty.
Udržiavanie držania tela v strede na bicykli vyžaduje silu jadra na vykonávanie pohybov pri pohybe tela dozadu a dopredu, zo strany na stranu a tlačení hore a dole, keď sa objavia rôzne prekážky. Cieľom cvičení je precvičiť rôzne časti tela súčasne a diagonálne, ako sú pohyby používané na bicykli.
Všeobecný prehľad tréningu horskej cyklistiky
- Budujte silu – Zamerajte sa na štvorkolky, hamstringy a brušné svaly na silové pedále.
- Zvýšte výdrž – Vyhnite sa skorej únave z dôvodu oslabených nôh a aeróbneho výkonu.
- Zlepšite zručnosti na horskom bicykli – Jazdite rýchlejšie a efektívnejšie zlepšením ovládania bicykla a technických zručností.
Príklad tréningového týždňa
O intenzite rozhoduje terén, no pre tréning na horskej cyklistike platia rovnaké základné princípy ako pre ostatné vytrvalostné športy. Tu je príklad tréningu pre začiatočníka, ktorý sa dá prispôsobiť potrebám jazdca:
pondelok
- Strečing a tréning svalov na uvoľnenie zabraňuje stuhnutiu alebo kŕčom počas jazdy.
utorok
- Začiatočnícka jazda po malých kopcoch.
- Kopce sú ekvivalentné HIIT školenie.
- Zotavte sa na rovinách a zjazdovkách.
streda
- Ľahká, krátka jazda.
- Zamerajte sa na techniku šliapania a/alebo cvičenie v zákrutách.
štvrtok
- Stredne dlhá jazda po rovinatých až zvlnených kopcoch.
- Udržujte konverzačné tempo a užívajte si chodníky.
Piatok
- Deň zotavenia.
- Strečing, masáž a penové valcovanie.
Sobota
- Dlhá jazda po chodníku.
- Choďte konverzačným tempom a bavte sa.
- Nedovoľte, aby technika zlyhala, keď telo začne byť unavené.
Nedeľa
- Stredne dlhá trasa.
- Choďte konverzačným tempom.
Základné zručnosti
Pripraví sa precvičovanie technických zručností začínajúcich horských cyklistov pre úspech. Tu je niekoľko základných zručností, ako začať:
Zatáčanie
- Jazdectvo single track znamená robiť tesné zákruty.
- Zatáčanie je kritická zručnosť, ktorá by sa nikdy nemala prestať precvičovať a zlepšovať.
Zákrutové vŕtačky
- Vyberte si roh na miestnom chodníku a prejdite ním, kým ho nezvládnete.
- Sústreďte sa na hladkú jazdu v zákrute a rýchlosť sa vytvorí.
- Keď v zákrutách narastá sebadôvera, urobte to isté na opačnej strane.
Narovnať sa
- Keď sa blížite k zákrute, choďte k najvzdialenejšiemu vonkajšiemu okraju.
- Začnite odbočku tesne pred najostrejším bodom rohu.
- Pri výjazde zo zákruty sa držte najvzdialenejšieho vonkajšieho bodu zákruty.
Brzda pred zákrutou
- Brzdenie v zákrute môže spôsobiť, že sa pneumatiky vymknú spod kontroly, čo spôsobí nehodu pošmyknutia a pádu.
- Pozrite sa cez zákrutu, keď bicykel nasleduje, kam sa pozerajú oči.
- Nepozerajte sa na predné koleso, čo by mohlo viesť k nehode s pádom alebo prevrátením.
- Nakoniec jazdci túto techniku zvládnu, no pre začiatočníkov je príliš pokročilá.
Smooth Ride
Začiatočníci môžu byť prekvapení, koľko terénnych bicyklov dokáže prejsť. Moderné systémy odpruženia a pneumatík pre horské bicykle to zvládnu. Použitie správnej techniky je však nevyhnutné na to, aby ste sa dostali cez prekážky alebo okolo nich a vyhli sa zrážkam.
- Buďte si vedomí okolia.
- Pri približovaní sa k prekážkam držte telo voľné.
- Rozhodnite sa, ako prekážku prekonať – prejsť cez ňu, zdvihnúť kolesá, skákať alebo jazdiť okolo.
- Zachovajte si dôveru.
- Pri jazde cez prekážku udržujte rovnomernú rovnováhu na pedáloch a držte zadok mierne mimo sedla.
- Ruky a nohy majte uvoľnené a nechajte telo absorbovať náraz z prekážky.
- Dôverujte odpruženiu a pneumatikám.
- Zaistite, aby sa vytvorila dostatočná rýchlosť na to, aby ste ho prešli, a aby nezastavil bicykel a nespôsobil pád.
- Niektoré drsné chodníky môžu vyžadovať väčšiu silu na udržanie bicykla.
brzdenie
- Nie je potrebné stláčať brzdové rukoväte extrémnou silou.
- Extrémne brzdenie, najmä predné, pravdepodobne povedie k prevráteniu alebo havárii.
- Brzdy sú vyrobené tak, aby zastavili s minimálnou silou.
- Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa používať ľahký dotyk pri brzdení.
- Zlepšenie bude nasledovať s každou jazdou.
Nadácia
Referencie
Arriel, Rhaí André a kol. "Aktuálne perspektívy horskej cyklistiky v teréne: Fyziologické a mechanické aspekty, vývoj bicyklov, nehody a zranenia." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 19,19 12552. 1. októbra 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan a kol. "Účinky šprintu oproti vysokointenzívnemu aeróbnemu intervalovému tréningu na výkon v behu na horskom bicykli: Randomizovaná kontrolovaná skúška." PloS jeden sv. 11,1 e0145298. 20. januára 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L. a Ronald P. Pfeiffer. "Zranenia na horskom bicykli: aktualizácia." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM a M. Zabala. "Cestná cyklistika a horská cyklistika vytvárajú adaptácie na chrbticu a rozťažnosť ochrnutia." International Journal of sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Výživa pre dobrodružné preteky." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Informácie tu uvedené o „Začiatočníci tréningu horskej cyklistiky: Klinika chrbta El Paso" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka