Chiropraktický tím pre spánkovú hygienu kliniky chrbta. Ideálne prostredie na spánok je chladné, tiché a tmavé. Výskum však ukázal, že nepretržitý spánok môže byť prerušovaný nepohodlnou izbovou teplotou, svetlom a hlukom. Špecialisti na správnu spánkovú hygienu vám môžu odporučiť, aby ste si okrem presunu alebo schovania viditeľných hodín vybrali aj pohodlný matrac, vankúše a posteľnú bielizeň. To zabraňuje spiacemu sústrediť sa na plynúci čas pri pokuse zaspať. Dr. Alex Jimenez opisuje spánkovú hygienu ako množstvo rôznych návykov, ktoré sú často potrebné na dosiahnutie správnej kvality spánku, aby ste sa dostali do plnej dennej bdelosti.
Spánok je nevyhnutný pre duševné a fyzické zdravie a pohodu jednotlivca, pretože hrá dôležitú úlohu v prirodzených liečebných a opravných funkciách tela. Najdôležitejším opatrením na spánok je preto udržiavanie pravidelného režimu spánku. Podľa doktora Jimeneza ťažké jedlá pred spaním, kofeín alebo alkohol pred spaním a dokonca aj nesprávne polohy pri spánku sprevádzané bolesťou a nepohodou môžu byť častými zlými praktikami spánkovej hygieny, ktoré môžu narušiť kvalitu spánku mnohých jedincov. Preto môžu rôzne články o spánku a spánkovej hygiene pomôcť poskytnúť užitočný pohľad na zlepšenie spánku a celkového zdravia.
Môže ľuďom s bolesťami chrbta pomôcť spánok s vankúšom medzi kolenami alebo pod nimi priniesť úľavu počas spánku?
Spať s vankúšom medzi nohami
Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti môžu odporučiť, aby jedinci s bolesťou chrbta v dôsledku tehotenstva alebo stavov, ako je herniovaný disk a ischias, spali s vankúšom medzi nohami. Spánok s vankúšom medzi nohami môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a bedier, pretože pozícia pomáha udržiavať panvu a chrbticu. Správne zarovnanie chrbtice môže pomôcť zmierniť stres a bolesť chrbta.
Výhody
Niektoré potenciálne výhody spánku s vankúšom medzi kolenami.
Znížte bolesti chrbta a bedier
Pri spánku na boku sa môže chrbtica, ramená a boky krútiť, aby udržali polohu, pretože ťažisko je vyvýšené, čo spôsobuje nestabilitu. (Gustavo Desouzart a kol., 2015) Umiestnenie vankúša medzi kolená môže pomôcť udržať stabilitu a znížiť bolesti chrbta a bedier. (Gustavo Desouzart a kol., 2015) Vankúš neutralizuje polohu panvy miernym nadvihnutím nohy hore. Tým sa znižuje tlak na spodnú časť chrbta a bedrové kĺby, čo môže pomôcť znížiť bolesť a umožniť lepší spánok.
Znížte príznaky ischias
Bolesť ischiasového nervu prechádza z dolnej časti chrbta nadol po jednej nohe v dôsledku stlačeného koreňa miechového nervu v dolnej časti chrbta. (Americká akadémia ortopedických chirurgov, 2021) Spanie s vankúšom medzi kolenami môže pomôcť zmierniť príznaky a pocity. Vankúš medzi nohami môže pomôcť zabrániť krúteniu chrbta, otáčaniu chrbtice alebo nakláňaniu panvy počas spánku.
Znížte príznaky herniovaného disku
Herniovaný disk môže tlačiť na miechové nervy, čo vedie k bolesti a znecitliveniu. (Penn Medicine. 2024) Spanie na boku môže zhoršiť bolesť herniovaného disku; vloženie vankúša medzi kolená však udržuje panvu v neutrálnom vyrovnaní a zabraňuje rotácii chrbtice. Spánok na chrbte s vankúšom pod kolenami môže tiež pomôcť znížiť tlak na platničku. (University of Central Florida. ND)
Zlepšiť držanie tela
Udržiavanie zdravého držania tela pri sedení alebo státí je dôležité pre zdravie neuromuskuloskeletálneho systému a prevenciu zranení. Správne zarovnanie počas spánku môže pomôcť zlepšiť držanie tela (Doug Cary a kol., 2021). Podľa jednej štúdie strávia jednotlivci viac ako polovicu svojho času spánkom v polohe na boku. (Eivind Schjelderup Skarpsno a kol., 2017) Spanie na boku s hornou časťou nohy často padá dopredu, čím sa panva nakláňa dopredu, čo zvyšuje tlak na boky a spojivové tkanivá chrbtice. Táto poloha narúša prirodzené vyrovnanie tela. (Doug Cary a kol., 2021) Umiestnenie vankúša medzi kolená zlepšuje držanie tela pri spánku zdvihnutím hornej časti nohy a zabraňuje posúvaniu dopredu. (Medical Center University of Rochester. 2024)
Hormonálne zmeny spôsobujú, že spojivové tkanivá sú laxnejšie.
Tehotným ženám s bolesťami bedrového kĺbu alebo chrbta sa často odporúča spať s vankúšom medzi kolenami na zmiernenie bolesti a nepohodlia. Lekári sa zhodujú, že ľah na ľavom boku je najlepšou spánkovou polohou počas druhého a tretieho trimestra. Táto poloha zaisťuje optimálny prietok krvi pre matku a dieťa a napomáha funkcii obličiek. (Standfordská medicína, 2024) Umiestnenie vankúša medzi kolená môže pomôcť znížiť tlak na kĺby a tiež pomôcť udržať polohu v ľahu na ľavej strane. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standfordská medicína, 2024) Väčšie tehotenské vankúše podporujúce brucho a kríže môžu poskytnúť viac pohodlia.
Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o spacie s vankúšom medzi kolenami, aby ste zistili, či je to pre vás to pravé.
Čo spôsobuje herniáciu disku?
Referencie
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Účinky spánkovej polohy na bolesť chrbta u fyzicky aktívnych seniorov: kontrolovaná pilotná štúdia. Dielo (čítanie, omša), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Skúmanie vzťahov medzi polohou spánku, symptómami chrbtice pri bdení a kvalitou spánku: Prierezová štúdia. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL a Holtermann, A. (2017). Pozície spánku a nočné pohyby tela založené na záznamoch akcelerometra vo voľnom živote: súvislosť s demografiou, životným štýlom a príznakmi nespavosti. Príroda a veda o spánku, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Bolesť dolnej časti chrbta a bolesť panvového pletenca v tehotenstve. The Journal of the American Academy of Ortopedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Poloha v spánku matky: čo vieme, kam ideme? BMC Tehotenstvo Pôrod, 15, článok A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Môže liečba akupunktúrou pomôcť jednotlivcom, ktorí sa zaoberajú alebo majú problémy s nespavosťou a spánkom a/alebo poruchami?
Akupunktúra pre nespavosť
Akupunktúra je typ holistickej medicíny, ktorá zahŕňa vkladanie sterilných, jednorazových, tenkých ihiel na špecifických miestach známych ako akupunktúrne body na tele. Každá ihla sa vloží do inej oblasti, aby sa stimulovala úľava od symptómov rôznych stavov, ako je chronická bolesť a nevoľnosť. (Johns Hopkins Medicine. 2024) Nedávny výskum skúmal akupunktúru pri nespavosti a zistil, že môže byť účinnou alternatívou. (Mingming Zhang a kol., 2019)
Nespavosť
Nespavosť spôsobuje, že jednotlivci majú problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním. Jedinci, ktorí majú nespavosť, majú tendenciu sa prebúdzať skôr, ako majú v úmysle, a je pre nich ťažké až nemožné znova zaspať, keď sa zobudia. Porucha spánku je pomerne bežná a v určitom okamihu ju zažije približne 10 % jedincov. (Andrew D. Krystal a kol., 2019)
Nespavosť môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy a u jednotlivcov sa môžu vyvinúť zmeny nálady, podráždenosť, únava a problémy s pamäťou, kontrolou impulzov a koncentráciou. (Andrew D. Krystal a kol., 2019)
Ukázalo sa tiež, že nespavosť zvyšuje riziko srdcového zlyhania, srdcového infarktu a iných chronických zdravotných stavov. (Mingming Zhang a kol., 2019)
Výhody
Štúdie o použití akupunktúry pri nespavosti zistili, že môže zlepšiť spánok kvôli jej vplyvu na určité neurotransmitery. Jedna recenzia poznamenala, že špecifické neurotransmitery zapojené do cyklu spánku a bdenia sú pozitívne ovplyvnené akupunktúrou. (Kaicun Zhao 2013) Medzi neurotransmitery patria:
noradrenalín
Pomáha pri prebúdzaní a udržiavaní bdelosti.
Melatonín
Hormón, ktorý pomáha telu upokojiť sa a pripraviť sa na spánok.
Kyselina gama-aminomaslová – GABA
Pomáha telu zaspať a zostať spať.
Na ďalšie potvrdenie výhod akupunktúry pri nespavosti je však potrebný ďalší výskum.
Podmienky
Niektoré stavy môžu prispieť k nespavosti, vrátane:
Poruchy nálady
Chronická bolesť
Iné poruchy spánku
Akupunktúra môže pomôcť znížiť účinky týchto porúch.
Bolesť
Vzhľadom na spôsob, akým akupunktúra ovplyvňuje určité chemikálie, je osvedčenou doplnkovou liečbou bolesti.
Ihly zvyšujú chemické látky, ako sú endorfíny, dynorfíny a encefalíny.
Akupunktúra tiež uvoľňuje kortikosteroidy, čo sú stresové hormóny.
Každá z týchto chemikálií zohráva úlohu pri symptómoch bolesti.
Štúdie zistili, že jedinci s úzkosťou môžu tiež ťažiť z akupunktúry na zníženie symptómov. (Meixuan Li a kol., 2019)
Spánok apnoe
Spánkové apnoe je porucha dýchania zo spánku, ktorá spôsobuje, že jedinec dočasne prestane dýchať počas noci.
Svaly v nosovej dutine, nose, ústach alebo hrdle sa nadmerne uvoľňujú.
Akupunktúra môže pomôcť stimulovať svaly a zabrániť nadmernej relaxácii, čím sa zabráni apnoe.
Údaje naznačujú, že akupunktúra môže ovplyvniť index apnoe-hypopnoe, koľkokrát sa jednotlivec zastaví a začne dýchať počas spánku. (Liaoyao Wang a kol., 2020)
zasadnutie
Jednotlivci by nemali cítiť bolesť a len malý tlak v oblasti vpichu ihiel.
Ak je prítomná bolesť, môže to byť spôsobené tým, že ihly nie sú zavedené na správnom mieste.
Je nevyhnutné, aby ste o tom informovali akupunkturistu, aby ich mohol správne resetovať a znova vložiť. (Malcolm WC Chan a kol., 2017)
Pred získaním akupunktúrajednotlivcom sa odporúča, aby sa porozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu poradiť, ako môže pomôcť a akékoľvek vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku zdravia jednotlivca, základných stavov a anamnézy. Po vyčistení môžu odporučiť licencovaného akupunkturistu.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Účinnosť a bezpečnosť akupunktúry pri nespavosti: Protokol pre systematický prehľad. Medicína, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA a Ashbrook, LH (2019). Hodnotenie a manažment nespavosti: aktualizácia. Svetová psychiatria: oficiálny časopis Svetovej psychiatrickej asociácie (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Úloha akupunktúry pri zvládaní bolesti. Aktuálne správy o bolestiach a bolestiach hlavy, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Akupunktúra na liečbu úzkosti, prehľad systematických prehľadov. Doplnkové terapie v medicíne, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Akupunktúra pre obštrukčnú spánkovú apnoe (OSA) u dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza. BioMed research international, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Jedinci, ktorí sa zotavujú po operácii alebo sa vyrovnávajú s chorobou alebo zranením, môžu zažiť oslabené svaly a vytrvalosť, čo môže spôsobiť dočasnú stratu pohyblivosti pri spánku a nemožnosť normálneho pohybu kvôli slabosti, zníženému rozsahu pohybu alebo bolesti. Môžu mať prospech z fyzikálnej terapie, ktorá im pomôže vrátiť sa k normálnej funkčnej mobilite?
Spánková mobilita
Pre jednotlivcov, ktorí sú hospitalizovaní alebo doma po úraze, chorobe alebo chirurgickom zotavení, fyzioterapeut posúdi rôzne oblasti funkčnej mobility. Patria sem presuny – zo sedenia do stoja, chôdza a pohyblivosť pri spánku. Pohyblivosť pri spánku je schopnosť vykonávať špecifické pohyby v posteli. Terapeut môže posúdiť mobilitu spánku alebo postele a odporučiť stratégie a cvičenia na zlepšenie pohybov. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Terapeut môže nechať jednotlivca použiť špecifické zariadenia, ako je hrazda nad posteľou alebo posuvná doska, ktoré mu pomôžu pohybovať sa.
Všetky tieto pohyby vyžadujú silu v rôznych svalových skupinách. Skontrolovaním jednotlivých pohybov v spánkovej pohyblivosti môže terapeut vypracovať špecifické svalové skupiny, ktoré môžu byť slabé a vyžadujú si cielené cvičenia a strečingy, aby sa pohyblivosť vrátila do normálu. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Jednotlivci, ktorí navštívia terapeuta v ambulancii alebo v rehabilitačnej časti, môžu mať individuálnu prácu na spánkovej mobilite na liečebnom stole. Rovnaké pohyby na ošetrovacom stole je možné vykonávať na lôžku.
Význam
Telo je určené na pohyb.
U jedincov, ktorí sa nemôžu pohodlne pohybovať na posteli, môže telo trpieť atrofiou z nečinnosti alebo stratou svalovej sily, čo môže viesť k zvýšeným ťažkostiam. Neschopnosť pohybu môže tiež viesť k vzniku dekubitov, najmä u jedincov, ktorí sú vážne oslabení a/alebo zostávajú v jednej polohe dlhší čas. Zdravie pokožky sa môže začať zhoršovať, čo vedie k bolestivým ranám, ktoré si vyžadujú špecializovanú starostlivosť. Možnosť pohybu v posteli môže pomôcť predchádzať vzniku dekubitov. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Zlepšenie
Fyzikálny terapeut môže predpísať špecifické cvičenia na posilnenie svalových skupín a zlepšenie pohyblivosti spánku. Svaly zahŕňajú:
Svaly ramennej a rotátorovej manžety.
Triceps a biceps v rukách.
Gluteus svaly bokov.
hamstringy
štvorhlavý sval
Lýtkové svaly
Ramená, ruky, boky a nohy spolupracujú pri pohybe tela okolo postele.
Rôzne cvičenia
Na zlepšenie pohybu postele môžu fyzikálne terapeutické cvičenia zahŕňať:
Fyzioterapeuti sú vyškolení, aby zhodnotili tieto pohyby a funkcie a predpísali liečby na zlepšenie pohybu tela, (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Udržiavanie primeranej fyzickej zdatnosti môže telu pomôcť zostať aktívne a mobilné. Vykonávanie pohybových cvičení predpísaných fyzickým terapeutom môže udržať správne fungovanie správnych svalových skupín a práca s fyzickým terapeutom môže zabezpečiť, aby cvičenia boli správne pre daný stav a boli správne vykonávané.
Jednotlivci strávia asi jednu tretinu svojho života spánkom alebo odpočinkom. Každý človek má svoju preferovanú polohu pri spánku. Nie všetky polohy spánku sú však pohodlné a podporujú telo, najmä chrbticu. Jedinci, ktorí spia na boku alebo na bruchu a pociťujú bolesť chrbta, môžu zvážiť prechod na spánok na chrbte. Zmena preferovanej polohy spánku sa môže zdať nemožná, ale naučiť sa spať na chrbte je možné s trochou tréningu a prispôsobenia.
Naučiť sa spať na chrbte
Po spánku na boku je spanie na chrbte druhou najčastejšou polohou. Jedinci, ktorí spia na žalúdku alebo na boku, ktorí trpia:
Odporúča sa naučiť sa spať na chrbte, pretože jeho zdravotné prínosy môžu potenciálne vyriešiť všetky tieto problémy a ďalšie.
Prispôsobenie tejto spánkovej polohy môže pomôcť udržať správne zarovnanie chrbtice.
Zmierňuje prebúdzanie s tenznými bolesťami hlavy.
Zbavte sa sínusových problémov.
Jedinci, ktorí nie sú prirodzenými spánkami, chápu, aké ťažké je prinútiť sa prispôsobiť sa novej polohe spánku. Existujú spôsoby, ako pripraviť myseľ a telo tak, aby padli a zostali spať na chrbte, výsledkom čoho je zdravý odpočinok. Tie obsahujú:
Vankúš pod kolená
Pomôcť môže položenie podporného vankúša pod kolená.
Kolená by mali byť mierne ohnuté a mali by sa cítiť pohodlne.
Skontrolujte, či sa krk a chrbtica cítia pohodlne a sú zarovnané.
Vykonajte úpravy podľa potreby.
Vankúš pod krížom
Na začiatku môže prechod na spánok na chrbte zvýšiť nepohodlie v krížoch.
Pomôcť môže umiestnenie vankúša pod spodnú časť chrbta.
Použitie príliš veľkého alebo hrubého vankúša môže spôsobiť ďalšie nepohodlie.
Vyskúšajte niekoľko rôznych vankúšov, aby ste zistili, čo funguje najlepšie a čo vám vyhovuje.
Vankúš Surround
Jednotlivci, ktorí sú aktívnych spáčov a majú tendenciu sa prevrátiť na bok alebo na brucho krátko po zaspaní, môžu umiestniť vankúše okolo bránice a bokov.
Malá bariéra z vankúšov okolo tela môže pomôcť naučiť sa spať na chrbte.
Vankúše pomáhajú zabrániť kotúľaniu tela.
Odporúča sa umiestniť vankúše tesne na obe strany tela.
Použitie vankúšov ako krytu prinúti telo zostať počas noci v neutrálnej polohe.
Spanie na správnom vankúši
Jednotlivci sa budú chcieť uistiť, že používajú správny vankúš na spanie.
Okrem podpory vyrovnania chrbtice kvalitný vankúš podporí aj krk.
Odporúčaný vankúš na spanie na chrbte by mal držať hlavu a zabezpečiť, aby zostala vyvýšená.
Príliš plochý alebo príliš hrubý vankúš môže spôsobiť, že sa hlava dostane mimo úroveň tela, čo vedie k:
Bolesť krku a hornej časti tela
Obmedzené prúdenie vzduchu, ktoré môže spôsobiť chrápanie alebo spánkové apnoe.
Problémy s trávením, ako je reflux kyseliny a pálenie záhy.
Zvážte vankúš vyrobený z nejakého typu pamäťovej peny, ktorý vám pomôže naučiť sa spať na chrbte.
Hrúbka a pocit objatia môžu pomôcť zostať na chrbte a zabrániť neúmyselnému prevráteniu.
Spanie na správnom matraci
Pozitívny zážitok zo spánku na chrbte začína správnym matracom. Na výber je toľko druhov matracov. Odporúča sa zvážiť materiály, úroveň pevnosti a veľkosť. Pre pohodlný spánok na chrbte je dôležitá úroveň tuhosti.
Zvážte polohu chrbtice.
Cieľom je udržať chrbticu čo najrovnejšiu, čo je dosiahnuté správnou pevnosťou.
Príliš pevný matrac vytvorí nežiaduci tlak a napätie na ramená a panvovú oblasť.
Matrac, ktorý je príliš mäkký, spôsobí, že boky klesnú, čo spôsobí, že sa chrbtica vyrovná a spôsobí symptómy bolesti chrbta.
Odporúča sa stredne tvrdý matrac.
Pamäťová pena je skvelá možnosť, ako sa naučiť spať na chrbte.
Pamäťová pena drží prirodzenú krivku tela a objíma telo počas spánku, čo pomáha predchádzať náhodnému prevráteniu na bok alebo brucho.
Matrace z pamäťovej peny s integrovaným gélom môžu poskytnúť chladenie a vetranie, aby telo zostalo osviežené počas celej noci.
A stredne tvrdý matrac z pamäťovej peny zabezpečí, že telo zostane rovné so správnym odpružením okolo panvy a bokov.
Tréning spánku na chrbte
Referencie
Anderson, Ngaire H a kol. "Asociácia polohy spánku na chrbte v neskorom tehotenstve so zníženou pôrodnou hmotnosťou: sekundárna analýza metaanalýzy údajov individuálneho účastníka." JAMA sieť otvorená obj. 2,10 e1912614. 2. októbra 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo a kol. "Účinky spánkovej polohy na bolesť chrbta u fyzicky aktívnych seniorov: kontrolovaná pilotná štúdia." Dielo (Čítanie, omša) sv. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad a kol. "Účinok elevácie hlavy postele počas spánku u symptomatických pacientov s nočným gastroezofageálnym refluxom." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G a kol. "Kedy sú epizódy refluxu symptomatické?" Choroby pažeráka: oficiálny časopis International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup a kol. "Polohy spánku a nočné pohyby tela založené na záznamoch akcelerometra vo voľnom živote: spojenie s demografiou, životným štýlom a príznakmi nespavosti." Nature and Science of Sleep sv. 9 267-275. 1. novembra 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora a kol. "Fluxná choroba jedla a gastroezofageálnej choroby." Súčasná lekárska chémia zv. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Jednotlivci môžu byť pre cvičenie príliš nadšení. však neustále trénovať telo bez dostatočného času na odpočinok a zotavenie môže ovplyvniť športovcov a fitness nadšencov fyzicky a duševne a viesť k syndrómu pretrénovania. Nadmerný tréning môže spôsobiť pokles atletickej fyzickej výkonnosti, ktorý môže byť dlhodobý, niekedy trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa zotaví. Jedinci, ktorí sa nenaučia zvládať pretrénovanie, môžu mať zranenia a častejšie ochorenia a infekcie. A psychologické účinky môžu viesť aj k negatívnym zmenám nálady. Naučte sa príznaky a ako znížiť, aby ste predišli zraneniu a / alebo vyhoreniu.
Syndróm pretrénovania
Športovci a milovníci fitness často cvičia dlhšie a tvrdšie, než je priemer, aby dosiahli špičkový výkon. Dokonca aj jednotlivci, ktorí s cvičením len začínajú, môžu posunúť svoje hranice, keď sa snažia zistiť, čo pre nich funguje. To znamená vziať do úvahy nasledovné:
Mentálna stránka tréningu.
Ako získať a udržať si motiváciu.
Ako nastaviť bezpečný a efektívny program s vyváženým kardio a silovým tréningom.
Ako sa vyhnúť vynechaniu tréningu, keď vám niečo prekáža.
Príliš veľa cvičenia je chybou mnohých začiatočníkov, čím sa vystavujú riziku zranenia.
Syndróm pretrénovania je, keď telo prechádza a cíti:
Extrémna únava.
Problémy s fyzickým výkonom.
Zmeny nálady.
Poruchy spánku.
Iné problémy spôsobené príliš veľkým a/alebo tvrdým cvičením alebo tréningom bez toho, aby ste telu poskytli dostatok času na odpočinok.
Pretrénovanie je bežné u športovcov, ktorí trénujú nad rámec schopnosti ich tela sa zotaviť, zvyčajne pri príprave na súťaž alebo podujatie. Kondícia pre športovcov a nadšencov si vyžaduje rovnováhu medzi prácou a regeneráciou.
Príznaky a symptómy
Existuje niekoľko príznakov, ktoré treba hľadať, pričom najbežnejšie príznaky sú:
Mierna bolesť svalov alebo kĺbov, celkové bolesti a bolesti.
Znížená tréningová kapacita, intenzita alebo výkon.
Nedostatok energie, neustála únava a/alebo vyčerpanosť.
Mozgová hmla.
Nespavosť.
Znížená chuť do jedla alebo strata hmotnosti.
Strata nadšenia pre šport alebo cvičenie.
Nepravidelná srdcová frekvencia alebo srdcový rytmus.
Zvýšené zranenia.
Zvýšené bolesti hlavy.
Pocit depresie, úzkosti alebo podráždenosti.
Sexuálna dysfunkcia alebo znížená sexuálna túžba.
Nižšia imunita s nárastom prechladnutia a bolesti hrdla.
Zabráňte pretrénovaniu
Predpovedať, či existuje riziko pretrénovania, môže byť zložité, pretože každý človek reaguje inak na rôzne tréningové postupy.
Jednotlivci musia meniť svoj tréning a naplánovať si primeraný čas na odpočinok.
Jednotlivci, ktorí sa domnievajú, že trénujú príliš tvrdo, by mali vyskúšať nasledujúce stratégie, aby zabránili syndrómu pretrénovania.
Všímajte si mentálne zmeny a zmeny nálady
Existujú metódy na objektívne testovanie pretrénovania.
Jedným z indikátorov môže byť všímanie si psychologických znakov a symptómov spojených so zmenami v duševnom stave jednotlivca.
Znížené pozitívne pocity pre cvičenie, fyzické aktivity a šport.
Po niekoľkých dňoch intenzívneho tréningu sa môžu objaviť zvýšené negatívne emócie, ako je depresia, hnev, únava a podráždenosť.
Ak sa tieto pocity a emócie začnú prejavovať, je čas si oddýchnuť alebo znížiť intenzitu.
Školiaci denník
Tréningový denník, ktorý zaznamenáva, ako sa telo denne cíti.
Môže pomôcť jednotlivcom zaznamenať klesajúce trendy a znížené nadšenie.
To môže pomôcť jednotlivcom naučiť sa počúvať signály svojho tela a v prípade potreby odpočívať.
Monitorujte srdcovú frekvenciu
Ďalšou možnosťou je sledovať zmeny srdcovej frekvencie v priebehu času.
Počas tréningu sledujte srdcovú frekvenciu v pokoji a špecifickú intenzitu cvičenia a zaznamenávajte ju.
Ak sa srdcová frekvencia zvýši v pokoji alebo pri určitej intenzite, môže to byť indikátor rizika, najmä ak sa objavia príznaky.
Každé ráno sledujte pokojovú srdcovú frekvenciu.
Jednotlivci môžu okamžite po prebudení manuálne merať pulz po dobu 60 sekúnd.
Jednotlivci môžu využiť aj merač srdcovej frekvencie alebo fitness náramok.
Akékoľvek výrazné zvýšenie od normy môže naznačovať, že telo sa úplne nezotavilo.
liečba
Zvyšok a zotavenie
Znížte alebo zastavte cvičenie a doprajte mysli a telu pár dní odpočinku.
Výskum pretrénovania ukazuje, že primárnou liečbou je úplný odpočinok.
Doprajte si ďalšie dni oddychu
Začať s čímkoľvek novým zvyčajne telo rozbolí.
Buďte pripravení na bolesti a v prípade potreby si doprajte ďalšie dni odpočinku.
Telo nebude mať rovnakú energetickú hladinu zo dňa na deň a dokonca ani z týždňa na týždeň.
Poraďte sa s trénerom
Nie ste si istí, kde začať alebo ako bezpečne pristupovať k cvičeniu.
Toto je čas stretnúť sa s odborníkom, ktorý sa môže pozrieť na fyzickú a zdravotnú históriu, úroveň kondície a ciele.
Môžu vytvoriť prispôsobený program, aby vyhovoval špecifickým potrebám.
Výživa a hydratácia
Udržujte optimálnu hydratáciu tela s dostatkom H2O/vody a rehydratačných nápojov, zeleniny a ovocia.
Zostať správne hydratovaný je kľúčom k regenerácii aj prevencii.
Dostatok bielkovín a sacharidov podporuje regeneráciu svalov.
Sacharidy sú dôležité pre vytrvalosť a bielkoviny sú dôležité pre svalovú silu a silu.
Športová chiropraktická masáž
Výskum ukazuje, že športová masáž prospieva regenerácii svalov a môže zlepšiť oneskorený nástup svalovej bolesti/DOMS.
Masáž udržuje svaly uvoľnené a pružné a zvyšuje krvný obeh pre rýchlejšie zotavenie.
Relaxačné techniky
Techniky na zníženie stresu, ako je hlboké dýchanie a progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov, môžu zlepšiť odpočinok a zotavenie.
Úplné zotavenie zo syndrómu pretrénovania môže trvať niekoľko týždňov alebo dlhšie, v závislosti od zdravotného stavu jedinca a od toho, ako dlho nadmerný tréning trval. Lekár môže odporučiť jednotlivcov k fyzioterapeutovi alebo športový chiropraktik, ktorý dokáže vypracovať personalizovaný plán regenerácie, aby sa telo vrátilo do top formy.
Vojenský výcvik a chiropraxe
Referencie
Bell, G W. "Masážna terapia vodných športov." Kliniky športovej medicíny sv. 18,2, 1999 (427): 35-10.1016, ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX
Carrard, Justin a kol. "Diagnostika syndrómu pretrénovania: Preskúmanie rozsahu." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa a kol. "Vplyv športovej masáže na výkon a regeneráciu: systematický prehľad a metaanalýza." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7. mája. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine a kol. "Príznaky pretrénovania v odporovom cvičení: Medzinárodný prierezový prieskum." International Journal of sports physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain a kol. "Mozgové neurotransmitery pri únave a pretrénovaní." Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie applique, výživa et metabolizmus vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro a Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fyzická aktivita a duševné zdravie: spojenie medzi cvičením a náladou." Clinics (Sao Paulo, Brazília) zv. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee a kol. "Mechanizmy masáže a účinky na výkon, regeneráciu svalov a prevenciu zranení." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Ľahnite si na pohovku alebo posteľ, keď sa dolná časť nohy zmocní intenzívnymi pocitmi a bolesťou, ktorá neprestáva a sval môže byť na dotyk tvrdý. Pri pokuse pohnúť nohou sa cíti paralyzovaná. Nočné kŕče nôh, nazývané svalové kŕče resp Charley konesa vyskytujú, keď sa jeden alebo viac svalov nôh nedobrovoľne napne. Jednotlivci môžu byť hore alebo spať, keď zasiahne kŕč v nohách. Chiropraktická liečba, decompressiona masážne terapie môžu pomôcť zmierniť príznaky, natiahnuť a uvoľniť svaly a obnoviť funkciu a zdravie.
Nočné kŕče nôh
Nočné kŕče nôh najčastejšie postihujú gastrocnemius/lýtkový sval. Môžu však postihnúť aj svaly na prednej strane stehna/štvorhlavý sval a na zadnej strane stehna/hamstringy.
Napätý sval sa často uvoľní za menej ako 10 minút.
Noha a oblasť môžu byť potom bolestivé a citlivé.
Časté nočné kŕče v lýtkach môžu spôsobiť problémy so spánkom.
Nočné kŕče v nohách sú bežnejšie u žien a starších dospelých.
Príčiny
Nie sú známe žiadne presné príčiny, takže väčšina prípadov je idiopatická. Sú však známe faktory, ktoré môžu riziko zvýšiť. Tieto môžu zahŕňať:
Predĺžené sedenie a poloha
Dlhé sedenie s prekríženými nohami alebo vystretými prstami skracuje/ťahá lýtkové svaly, čo môže spôsobiť kŕče.
Predĺžené státie a držanie tela
U jedincov, ktorí dlho stoja, je väčšia pravdepodobnosť, že zažijú nočné kŕče z namáhaných svalov.
Preťaženie svalov
Príliš veľa cvičenia môže vytvoriť prepracovaný sval a môže prispieť ku kŕčom.
Aby svaly fungovali správne, je potrebné ich pravidelne naťahovať.
Dlhodobý nedostatok fyzickej aktivity oslabuje svaly, čím sú náchylnejšie na zranenia.
Skrátenie šliach
Šľachy, ktoré spájajú svaly a kosti, sa časom prirodzene skracujú.
Bez naťahovania by to mohlo viesť ku kŕčom.
Kŕče môžu súvisieť s polohou chodidiel pri spánku, s chodidlami a prstami vysunutými od tela, tzv plantárna flexia.
Tým sa lýtkové svaly skrátia, čím sú náchylnejšie na kŕče.
Nočné kŕče v nohách nie sú pravdepodobne známkou vážnejšieho zdravotného stavu, ale sú spojené s nasledujúcimi stavmi:
Poruchy pohybového aparátu.
Štrukturálne problémy - ploché nohy alebo spinálna stenóza.
Metabolické poruchy, ako je cukrovka.
Tehotenstva.
Lieky - statíny a diuretiká.
Neurologické poruchy, ako je ochorenie motorických neurónov alebo periférna neuropatia.
Neurodegeneratívne poruchy.
Stavy pečene, obličiek a štítnej žľazy.
Kardiovaskulárne stavy.
Chiropraxe a fyzikálna terapia
Rehabilitácia s chiropraktickou, masážou a fyzikálnou terapiou závisí od závažnosti poranenia a stavu. Plán chiropraktickej liečby môže zahŕňať nasledovné:
Natiahnutie lýtkového svalu.
Cielené strečové cvičenia.
Cvičenia na progresívne naťahovanie lýtok – pravidelný program strečingu a flexibility zvýši rozsah pohybu a zabráni budúcim zraneniam lýtok.
Foam rolling – jemná samomasáž penovým valčekom môže pomôcť znížiť kŕče a zlepšiť krvný obeh.
Perkusívna masáž.
Cvičenia na posilnenie svalov vybudujú svalovú silu a koordináciu, aby sa predišlo budúcim zraneniam z prepätia.
Domáca terapia môže zahŕňať:
Udržujte hydratáciu
Tekutiny umožňujú normálnu funkciu svalov.
Jednotlivci možno budú musieť upraviť množstvo pitnej tekutiny na základe počasia, veku, úrovne aktivity a liekov.
Zmeňte polohu spánku
Jednotlivci by sa mali vyhýbať spánku v polohách, v ktorých chodidlá smerujú nadol.
Skúste spať na chrbte s vankúšom pod kolenami.
Vlastná masáž
Masáž postihnutých svalov im pomôže uvoľniť sa.
Použite jednu alebo obe ruky alebo masážnu pištoľ na jemné hnetenie a uvoľnenie svalov.
Preťahovanie
Rôzne úseky udržia liečbu, pomôžu udržať svaly uvoľnené a precvičia svaly.
Stacionárny cyklus
Niekoľko minút ľahkého pedálovania môže pomôcť uvoľniť svaly nôh pred spaním.
Chôdza na pätách
Tým sa aktivujú svaly na druhej strane lýtka, čo umožní lýtkam relaxovať.
Podporná obuv
Zlá obuv môže zhoršiť problémy s nervami a svalmi na chodidlách a nohách.
Ortopedické vložky môžu pomôcť.
Aplikácia tepla
Teplo môže upokojiť stuhnuté svaly a zvýšiť prietok krvi do oblasti.
Na postihnutú oblasť naneste horúci uterák, fľašu s vodou, vyhrievaciu podložku alebo krém na sval.
Pomôcť môže aj teplý kúpeľ alebo sprcha (ak je k dispozícii, nastavenie na masáž sprchy).
Tajomstvo ischias odhalené
Referencie
Allen, Richard E a Karl A Kirby. "Nočné kŕče v nohách." Americký rodinný lekár sv. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV a kol. "Nočné kŕče v nohách u starších ľudí." Postgraduálny lekársky časopis roč. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R. a kol. "Horčík na kŕče kostrových svalov." Cochranova databáza systematických prehľadov zv. 2012,9 CD009402. 12. september 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatómia, ischiatický nerv. [Aktualizované 2023. mája 4]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi a kol. "Nočné kŕče nôh a lumbálna spinálna stenóza: Prierezová štúdia v komunite." International Journal of general medicine vol. 15 7985-7993. 1. novembra 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
S blížiacim sa letom denné horúčavy nútia telo jesť ľahko alebo vôbec. Vtedy sa dostaví nočný hlad. Jednotlivci nemôžu spať, pretože im v bruchu neprestane vrčať. Bez ohľadu na dôvod, telo potrebuje niečo jesť, aby sa mohlo vrátiť spať. Výzvou je zistiť, čo je rýchle, chutné, zdravýa môže pomôcť podporiť spánok, pretože niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu spánok zlepšiť.
Výživné občerstvenie na neskorú noc
Existuje niekoľko dôvodov, prečo potrebujete neskoré nočné občerstvenie a zdravé občerstvenie môže byť dobrým spôsobom, ako získať ďalšie živiny na ďalší deň. Mať malé občerstvenie bohaté na živiny pod 200 kalórií je v poriadku. Jedinci, ktorí si pravidelne doprajú večerné občerstvenie, by mali zvážiť prípravu občerstvenia na podporu spánku a nie na zabránenie spánku. Plánovanie je kľúčom k výberu občerstvenia, ktoré pomôže podporiť zdravý spánok a uspokojiť hlad.
Občerstvenie na zváženie
Tekvicová Semienka
Tekvica obsahuje tryptofán, ktorý prispieva k spánku.
Obsahujú tiež základné živiny zinok, fosfor, draslík, selén a horčík.
Tieto môžu pomôcť v boji proti chorobám súvisiacim so zápalom.
V jednom študovaťjedinci, ktorí jedli banán, mali dve hodiny po jedle zvýšenú hladinu melatonínu v sére.
Obsah draslíka v banánoch môže pomôcť potlačiť svalové kŕče, problém, ktorý majú niektorí jedinci, keď sa snažia spať.
Pohár mlieka
Teplé alebo studené, pohár mlieka pred spaním môže pomôcť zlepšiť spánok.
Mlieko obsahuje antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Aminokyseliny navodzujúce spánok ako tryptofán sa nachádzajú aj v mlieku.
Mliečne mlieko nie je jediným typom mlieka, ktorý pomáha pri spánku.
Sójové mlieko je dobrým zdrojom melatonínu a tryptofánu.
Rastlinné mlieko vyrobené z orechov môže poskytnúť rovnaké výhody ako celé orechy.
Mlieko a obilniny
Jednotlivci si môžu rezervovať cereálie na raňajky, ale môžu z nich byť zdravé nočné občerstvenie na podporu spánku.
Jedna štúdia zistila, že vysokoglykemické sacharidy v mnohých obilninách na báze kukurice pred spaním skrátil čas potrebný na zaspanie.
Obmedzte veľkosť porcie, pretože celý snack by mal mať menej ako 300 kalórií, najmä pre tých, ktorí majú pálenie záhy, pretože ťažké jedlo môže problém zhoršiť.
Mliečne výrobky obsahujú vápnik, minerál, ktorý priamo produkuje spánkový hormón melatonín a je prirodzeným relaxantom v tele.
Arašidové maslo a želé sendvič
Potraviny ako arašidové maslo obsahujú aminokyselinu tzv tryptofán, ktorý sa premieňa na melatonín na podporu ospalosti.
Sacharidy, ako je chlieb a želé, pomáhajú mozgu lepšie využívať tryptofán.
Možnosť celozrnného chleba a prírodného arašidového masla bez pridaného cukru pre pridanú výživu.
Jogurt s ovocím
Obyčajný jogurt s bobuľami, nasekanými orechmi a medom.
Jogurt poskytuje zdravý zdroj vápnika, ktorý je spojený s lepším spánkom.
Nezabudnite si prečítať etikety, pretože niektoré odrody obsahujú pridaný cukor.
Ovocie a orechy
Ovocie a orechy sú skvelé pri hlade a únave.
Poskytujú nutričné výhody vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vlákniny.
Vyživujú, poskytujú uspokojenie a pomáhajú telu zaspať.
Jablko s hrsťou mandlí, banán a pekanové orechy alebo hruška s niekoľkými vlašskými orechmi.
Jedna čajová lyžička arašidového masla na plátky banánu alebo plátky jablka namáčajte v mandľovom masle.
Ak je mandľové maslo príliš husté na namáčanie, vložte do mikrovlnnej rúry 1-2 polievkové lyžice na 30 sekúnd, kým nie je dostatočne mäkké na namáčanie.
Pražená kukurica
Popcorn je skvelý snack, ktorý má nízky obsah kalórií.
Tri šálky popcornu na vzduchu majú menej ako 100 kalórií a asi 4 gramy vlákniny.
Vynechajte maslo a premiešajte sušené korenie pre extra chuť.
Zelenina a dip
Chuť na niečo chrumkavé a nízkokalorické, čerstvú zeleninu a dip.
Akákoľvek kombinácia surovej mrkvy, ružičiek brokolice, plátkov uhorky, zeleru, cukety, papriky a hroznových paradajok dokáže uspokojiť škvŕkajúci žalúdok.
Chuť zvýraznite obyčajným nízkotučným tvarohovým dipom, gréckym jogurtom alebo hummusom.
Morčací sendvič
Keď máte chuť na sendvič, môže uspokojiť kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov z chudých bielkovín, ako je morka a celozrnný chlieb s paradajkami, šalátom a trochou majonézy a horčice.
Nechajte dostatok času na trávenie, pretože prílišná sýtosť môže brániť spánku.
Bandín, C a kol. "Načasovanie jedla ovplyvňuje toleranciu glukózy, oxidáciu substrátu a premenné súvisiace s cirkadiánom: Randomizovaná krížová štúdia." International Journal of Obesity (2005) roč. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo a kol. „Načasovanie príjmu potravy: Zniete na poplach ohľadom metabolických porúch? Systematický prehľad." Farmakologický výskum sv. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide a kol. "Antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné účinky ťavieho mlieka." Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12. apríla 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette a kol. "Výživové aspekty neskorého jedenia a nočného jedenia." Aktuálne správy o obezite sv. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdaléna a kol. "Antioxidačná aktivita mlieka a mliečnych výrobkov." Zvieratá: časopis s otvoreným prístupom od MDPI, sv. 12,3 245. 20. januára 2022, doi:10.3390/ani12030245
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
