Predtréningová výživa: El Paso Back Clinic

Poskytnutie adekvátnej hydratácie a výživy telu v správnom čase môže maximalizovať výkonnostné schopnosti, vytrvalosť a opravu a obnovu svalov. Konzumácia správnych potravín v správnom čase dodá telu energiu na podporu intenzívneho cvičenia. To znamená dostatok energie na kardiovaskulárny a silový tréning. Optimálna kombinácia predtréningovej výživy závisí od typu tréningu a od toho, ako dlho trvá, kým telo absorbuje živiny, aby sa dalo do pohybu. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže vyvinúť a vhodnosť a nutričný plán prispôsobený individuálnym potrebám a zdravotným cieľom.

Predtréningová výživa

Tri hlavné makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky pri príprave jedál pred tréningom a občerstvenia. Pomery sú založené na špecifických potrebách tréningu. Napríklad beh na jednu míľu alebo ľahký aerobik si vyžaduje rôzne množstvá na rôzne účely. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, tým viac jedla je potrebné. Jednotlivci môžu potrebovať iba mierne upraviť alebo upraviť svoje stravovacie návyky na ľahké cvičenie. Ich úlohy sa líšia:

• Sacharidy
• Tuky
• Proteíny

Každý má inú úlohu pri dodávaní paliva na napájanie prostredníctvom fyzickej aktivity.

Sacharidy

• Sacharidy sú dôležitým palivom pre cvičenie.
• Sacharidy možno nájsť v obilninách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch.
• Ide o najjednoduchšie energetické potraviny, na ktoré sa telo môže premeniť glukóza.
• Glukóza sa ukladá vo svaloch ako glykogén.
• Bez dostatku sacharidov bude telo vyčerpané a vyčerpané.

Proteíny

• Táto makroživina sa nachádza v hydine, vajciach, rybách a orechoch.
• Telu trvá dlhšie trávenie.
• Proteín pomáha telu cítiť sa plné.
• Telo využíva rôzne živiny na opravu a budovanie svalov.
• Príjem bielkovín počas dňa môže pomôcť s regeneráciou po tréningu.

Tuky

• Telo spaľuje tuky pri dlhších tréningoch nízkej až strednej intenzity, ako je dlhý beh alebo jazda na bicykli.
• Tuk si však vyžaduje viac úsilia a času, kým ho telo strávi.
• Takže jesť zdravé tuky nie je najlepšie tesne pred cvičením.

Pokyny pre výživu pred tréningom

Presný mix potravín/živín ideálny pre cvičenie závisí od toho, kedy môže jednotlivec jesť v pomere k času aktivity a intenzite cvičenia.

Dve až štyri hodiny pred cvičením

• Dajte si jedlo obsahujúce zmes sacharidov, tukov a bielkovín.
• Ovsené vločky s ovocím a orechmi, morčací sendvič so zeleninou a trochou ovocia alebo kuracia a ryžová misa so zeleninou a avokádom.

Jedna až dve hodiny pred cvičením

• Ľahké jedlo alebo občerstvenie.
• Cereálie s nízkotučným mliekom, arašidové maslo s krekrami alebo ovocné smoothie.
• Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny a tuku, pretože ich trávenie trvá dlhšie a môžu viesť k problémom s trávením/žalúdkom počas cvičenia.

Pred ranným cvičením

• Hneď ráno ísť do posilňovne alebo si zabehať, niečo malé, napríklad banán alebo granola tyčinka.
• Pre jednotlivcov, ktorí nemôžu jesť skoro, nenúťte sa.
• Dajte si extra porciu na večeru alebo občerstvenie pred spaním, aby ste mali dostatok paliva na ráno.

Počas cvičenia

• Majte ľahko stráviteľné sacharidy, ak cvičenie trvá viac ako hodinu.
• Banán alebo praclíky.
• Športový nápoj počas tréningu obsahuje elektrolyty a minerály ako sodík, horčík a draslík, ktoré pomáhajú pri regulácii funkcií, ako sú svalové kontrakcie stratené pri potení tela.

Hydratácia

• Pri potení tela sa strácajú tekutiny. Popíjanie vody pred, počas a po tréningu je dôležité.
• Dokonca aj malý pokles úrovne hydratácie môže znížiť výkon cvičenia a znížiť duševnú ostrosť.
• Dve až tri hodiny pred cvičením sa odporúča vypiť dve až tri šálky vody.
• Počas tréningu by ste mali vypiť aspoň pol až plnú šálku vody každých 15 až 20 minút.
• Po tréningu doplňte hladinu hydratácie ďalšími dvoma až tromi šálkami.

---

Predtréningové tréningy

---

Referencie

Jensen, Jørgen a kol. "Úloha rozkladu glykogénu kostrového svalstva pri regulácii citlivosti na inzulín cvičením." Frontiers in physiology vol. 2 112. 30. decembra 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Krok k personalizovanej športovej výžive: príjem sacharidov počas cvičenia." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Diétny tuk a športová výživa: základ." Journal of sports science & Medicine vol. 3,3 106-17. 1. septembra 2004

Ormsbee, Michael J a kol. "Výživa pred cvičením: úloha makroživín, modifikovaných škrobov a doplnkov na metabolizmus a vytrvalostný výkon." Živiny obj. 6,5 1782-808. 29. apríla 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A a kol. „Čo by som mal jesť pred cvičením? Výživa pred cvičením a reakcia na vytrvalostné cvičenie: Súčasné perspektívne a budúce smerovanie. Živiny obj. 12,11 3473. 12. novembra 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Význam dobrej hydratácie pre prácu a výkon." Nutrition Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x