Zdravé výživné občerstvenie neskoro večer: Klinika chrbta El Paso

S blížiacim sa letom denné horúčavy nútia telo jesť ľahko alebo vôbec. Vtedy sa dostaví nočný hlad. Jednotlivci nemôžu spať, pretože im v bruchu neprestane vrčať. Bez ohľadu na dôvod, telo potrebuje niečo jesť, aby sa mohlo vrátiť spať. Výzvou je zistiť, čo je rýchle, chutné, zdravýa môže pomôcť podporiť spánok, pretože niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu spánok zlepšiť.

Výživné občerstvenie na neskorú noc

Existuje niekoľko dôvodov, prečo potrebujete neskoré nočné občerstvenie a zdravé občerstvenie môže byť dobrým spôsobom, ako získať ďalšie živiny na ďalší deň. Mať malé občerstvenie bohaté na živiny pod 200 kalórií je v poriadku. Jedinci, ktorí si pravidelne doprajú večerné občerstvenie, by mali zvážiť prípravu občerstvenia na podporu spánku a nie na zabránenie spánku. Plánovanie je kľúčom k výberu občerstvenia, ktoré pomôže podporiť zdravý spánok a uspokojiť hlad.

Občerstvenie na zváženie

Tekvicová Semienka

• Tekvica obsahuje tryptofán, ktorý prispieva k spánku.
• Obsahujú tiež základné živiny zinok, fosfor, draslík, selén a horčík.
• Tieto môžu pomôcť v boji proti chorobám súvisiacim so zápalom.

Banány

• Banány sú zdravým zdrojom potravy melatonín.
• V jednom študovaťjedinci, ktorí jedli banán, mali dve hodiny po jedle zvýšenú hladinu melatonínu v sére.
• Obsah draslíka v banánoch môže pomôcť potlačiť svalové kŕče, problém, ktorý majú niektorí jedinci, keď sa snažia spať.

Pohár mlieka

• Teplé alebo studené, pohár mlieka pred spaním môže pomôcť zlepšiť spánok.
• Mlieko obsahuje antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
• Aminokyseliny navodzujúce spánok ako tryptofán sa nachádzajú aj v mlieku.
• Mliečne mlieko nie je jediným typom mlieka, ktorý pomáha pri spánku.
• Sójové mlieko je dobrým zdrojom melatonínu a tryptofánu.
• Rastlinné mlieko vyrobené z orechov môže poskytnúť rovnaké výhody ako celé orechy.

Mlieko a obilniny

• Jednotlivci si môžu rezervovať cereálie na raňajky, ale môžu z nich byť zdravé nočné občerstvenie na podporu spánku.
• Jedna štúdia zistila, že vysokoglykemické sacharidy v mnohých obilninách na báze kukurice pred spaním skrátil čas potrebný na zaspanie.
• Obmedzte veľkosť porcie, pretože celý snack by mal mať menej ako 300 kalórií, najmä pre tých, ktorí majú pálenie záhy, pretože ťažké jedlo môže problém zhoršiť.
• Mliečne výrobky obsahujú vápnik, minerál, ktorý priamo produkuje spánkový hormón melatonín a je prirodzeným relaxantom v tele.

Arašidové maslo a želé sendvič

• Potraviny ako arašidové maslo obsahujú aminokyselinu tzv tryptofán, ktorý sa premieňa na melatonín na podporu ospalosti.
• Sacharidy, ako je chlieb a želé, pomáhajú mozgu lepšie využívať tryptofán.
• Možnosť celozrnného chleba a prírodného arašidového masla bez pridaného cukru pre pridanú výživu.

Jogurt s ovocím

• Obyčajný jogurt s bobuľami, nasekanými orechmi a medom.
• Jogurt poskytuje zdravý zdroj vápnika, ktorý je spojený s lepším spánkom.
• Nezabudnite si prečítať etikety, pretože niektoré odrody obsahujú pridaný cukor.

Ovocie a orechy

• Ovocie a orechy sú skvelé pri hlade a únave.
• Poskytujú nutričné ​​výhody vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vlákniny.
• Vyživujú, poskytujú uspokojenie a pomáhajú telu zaspať.
• Jablko s hrsťou mandlí, banán a pekanové orechy alebo hruška s niekoľkými vlašskými orechmi.
• Jedna čajová lyžička arašidového masla na plátky banánu alebo plátky jablka namáčajte v mandľovom masle.
• Ak je mandľové maslo príliš husté na namáčanie, vložte do mikrovlnnej rúry 1-2 polievkové lyžice na 30 sekúnd, kým nie je dostatočne mäkké na namáčanie.

Pražená kukurica

• Popcorn je skvelý snack, ktorý má nízky obsah kalórií.
• Tri šálky popcornu na vzduchu majú menej ako 100 kalórií a asi 4 gramy vlákniny.
• Vynechajte maslo a premiešajte sušené korenie pre extra chuť.

Zelenina a dip

• Chuť na niečo chrumkavé a nízkokalorické, čerstvú zeleninu a dip.
• Akákoľvek kombinácia surovej mrkvy, ružičiek brokolice, plátkov uhorky, zeleru, cukety, papriky a hroznových paradajok dokáže uspokojiť škvŕkajúci žalúdok.
• Chuť zvýraznite obyčajným nízkotučným tvarohovým dipom, gréckym jogurtom alebo hummusom.

Morčací sendvič

• Keď máte chuť na sendvič, môže uspokojiť kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov z chudých bielkovín, ako je morka a celozrnný chlieb s paradajkami, šalátom a trochou majonézy a horčice.
• Nechajte dostatok času na trávenie, pretože prílišná sýtosť môže brániť spánku.

Stredomorský Nachos

• Top opekané zdravé kukurica alebo pita chipsy s hummusom, paprikou a červenou paprikou ako a chrumkavé a uspokojujúce neskoré nočné občerstvenie pomôcť telu zaspať.
• Cícer, hlavná zložka hummusu, obsahuje tryptofán.

---

Telo v rovnováhe

---

Referencie

Bandín, C a kol. "Načasovanie jedla ovplyvňuje toleranciu glukózy, oxidáciu substrátu a premenné súvisiace s cirkadiánom: Randomizovaná krížová štúdia." International Journal of Obesity (2005) roč. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo a kol. „Načasovanie príjmu potravy: Zniete na poplach ohľadom metabolických porúch? Systematický prehľad." Farmakologický výskum sv. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide a kol. "Antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné účinky ťavieho mlieka." Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12. apríla 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette a kol. "Výživové aspekty neskorého jedenia a nočného jedenia." Aktuálne správy o obezite sv. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdaléna a kol. "Antioxidačná aktivita mlieka a mliečnych výrobkov." Zvieratá: časopis s otvoreným prístupom od MDPI, sv. 12,3 245. 20. januára 2022, doi:10.3390/ani12030245